AGENDA DO SONO

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MEU SONHO É DORMIR

Dra Ana Paula Bravo
Psiquiatra - Especialista em Medicina do Sono
Av. Érico Veríssimo 1100, bloco 2, sala 218
Barra da Tijuca - Rio de Janeiro
AGENDA DO SONO
Tels: 21 3251-5895 - 21 98713-6069
anapaula@meusonhoedormir.com.br
 Higiene do Sono Nosso sono é regulado pela interação dos
processos circadianos e homeostáticos. O
Pressão para o sono
Quanto maior o nosso
processo circadiano se dá pela exposicão cansaço e/ou sonolência,
à luz ambiental externa ao acordarmos e maior nossa pressão para
à noite pela não exposição a qualquer es- o sono. Compare com
! SIM!
O!!!
tímulo luminoso ao menos 30 minutos an- uma ampulheta: a areia é
Antes de dormir: !!!
NÃ tes de dormir. o cansaço que vai se acu-
mulando durante o dia.
Cama confortável Quando a câmara inferior
Exposição a luz azul Luz azul de atinge seu valor máximo
(celular, computador) computador, chamamos de “limite superior”. Este limite,
Ambiente escuro TV, celular, e em nosso corpo, é o responsavel pelo início
Alimentação pesada tablet:
das reações que desencadeiam o sono.
Silêncio altamente
prejudicial ao
Álcool
Temperatura sono! Podemos aumentar nossa pressão para o
sono através de medidas simples:
Cafeína agradável
- horários fixos para dormir e acordar todos
os dias.
O processo homeostático funciona da -não tirar cochilos ou permanecer deitado
seguinte forma: quanto maior o tempo de durante o dia.
Durante o dia: vigília (acordados), maior nossa sonolência - praticar atividades físicas com frequên-
e portanto maior nossa probabilidade em cia, principalmente exercícios aeróbicos
Dormir e acordar Não cochilar dormir. (caminhar, correr, nadar, subir escadas...).
aproximadamente ou permanecer
nos mesmos horários deitado durante É muito importante também entedermos e aceitarmos que nossa qualidade de sono
todos os dias. HÁBITOS QUE VÃO o dia. flutua de acordo com diversos fatores externos e internos, sob os quais geralmente te-
AJUDAR VOCÊ mos pouquissimo ou nenhum controle.
A TER UM SONO Expor-se ao sol pela
Praticar atividades DE QUALIDADE
É importante elaborar um diário do sono, que deve ser preenchido por ao menos 03 se-
manhã, sempre que manas, logo ao acordar. Sugiro que deixe-o ao alcance da mão, com um lápis ou caneta
físicas aeróbicas ao
possível, por pelo ao lado. Caso se esqueça de preencher algum dia, deixe este dia em branco.
menos 3 vezes por
menos 30 minutos.
semana.
TABELA ILUSTRATIVA DOS CICLOS DO SONO

Ciclo 1 Ciclo 2 Ciclo 3 Ciclo 4 Ciclo 5

Acordado

Não dormir bem pode trazer consequências sérias para o seu dia a dia. Sono REM

Mas a preocupação excessiva em dormir bem pode colocar a pessoa em Não-REM estágio 1
alerta cognitivo, prejudicando cair no sono. Adormecer não é um ato vo- Não-REM estágio 2
luntário como engolir. Deve-se aceitar que é preciso criar condições propí-
cias para que isso aconteça, ajustar hábitos. Mas, caso o sono não venha, Não-REM estágio 3

não fique “fritando” na cama, envolva-se em outras atividades tranquilas

(ler, ouvir música suave) até que o sono venha de forma natural.
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