Microciclo 4 semanas

1- Construçã o da base/fundaçã o
2- Iniciaçã o à pliometria e educativos coordenativos
3- Desenvolver coordenaçã o e timing
4- Intensidade baixa volume maior
 #Mobility Session

2 sets (séries) - Sequência mobilidade

▪️A1 - depois de achar a distâ ncia executar 10 movimentos (frente e trá s) cada perna
🎥 Link A1 : https://instagram.com/p/BtDTFbrhaSxPBXj_2KKJhYweTJNuK730zTvOiI0/

▪️A2 - segurar 20s cada perna

🎥 Link A2 : https://instagram.com/p/BtDTiPghUYYbWA3_tO7w_H720SveS-WM-U08nw0/

▪️A3 - 10 movimentos (o lado braço elevado, faz giro leve do tronco)

🎥 Link A3 : https://instagram.com/p/BtDTtaSBxuyPyV2T3hmTbcRgiOF_AxVz2vqngs0/

▪️A4 - segurar 15s pegada aberta

🎥 Link A4 : https://instagram.com/p/BtDT-y4h7wKglgFFJh3nxD8xf-wjFZVyJCvhDY0/

▪️A5 - segurar 15s pegada fechada

🎥 Link A5 : https://instagram.com/p/BtDUWzOhvzb2-dFitKqdBtDkcWFBYBBT5kwGPA0/

▪️A6 - 8 movimentos
🎥 Link A6 : https://instagram.com/p/BtDUfWaB_1cpbe6iZmKrFRxjjmjxPS3n-LKu1k0/

🔘 Executar esta sequência antes de cada sessã o de treino

 #Fortalecimento Session

MMII - Sequência #1 / 4 sets (séries) - descansar 40s entre cada set

▪️A7 - 12 movimentos (cadência 3:3) ou seja , 3s para subir 3s para descer para cada movimento
> Carga do KB : carga moderada - sugestã o F-10kg/H-18kg
🎥 Link A7 : https://instagram.com/p/BtDUug4B26b2lknl4mJ971oOiLgkNnBmyfHQys0/

▪️A8.1 - 12 movimentos (cadência 3:3) ou seja , 3s para subir 3s para descer para cada movimento
🎥 Link A8.1 : https://instagram.com/p/BtDU9QChloVyH7NLpfSkjYaQwvLF-4DbnVqGIQ0/

MMSS - Sequência #2 / 4 sets (séries) - descansar 40s entre cada set

▪️A9 - 6-10 movimentos (cadência 2:2) ou seja , 2s para subir 2s para descer para cada movimento
🎥 Link A9 : https://instagram.com/p/BtDWC6ph5FjaJ0VKVGqKgd3PIW_AUu7fSoWLwI0/

▪️A7 - 10-12 movimentos (cadência 2:4) ou seja , 2s para descer 4s para voltar em cada movimento
> Band Resistência Média
🎥 Link A10 : https://instagram.com/p/BtDWS0eBBGDN516ZJNv7TPGPrqIVe1OBje6B300/

🔘 Executar a sequência #1 : Segunda/Quinta

🔘 Executar a sequência #2 : Terça/Sexta
 Treino 1

#LPO Session

1 - Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> Isometria de 5s em cada amplitudes de #Squat - 45/90/120° - repetir 3 vezes
▪️peso corporal
🎥 Link A1 : https://instagram.com/p/Bs35Gj3nT1rifK_HrfwgJurEhrKamLssVXuBtI0/

2 - Controle / estabilizaçã o / #ritmo

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> Repetir 3 vezes Overheadsquat ( excêntrico 3s + concêntrico 3s )
▪️com a barra
🎥 Link A2 : https://instagram.com/p/Bs38aJ7Hci-46HuYm_7P7ynrkhNSN885KGRrhA0/

3 - Consciência e ativaçã o da barra colada ao corpo ( #CLOSE )

▪️6 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 Aproximaçõ es + 3 Hang Muscle Snatch
▪️com a barra
🎥 Link A3 : https://instagram.com/p/Bs39H-Pn-ZEnM1Mtetb_yLy6oE4QhTr6O91YHw0/

4 - Controle e estabilizaçã o
▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x ( Back Squat - pausa 3s 45º/ 90°/ 120° )
▪️30% do seu RM de Back Squat
🎥 Link A6 : https://instagram.com/p/Bs3_fHgnwNnG467QDIpMTvVM6C_gKBSWb9waOI0/

5 - Desenvolvimento Unilateral (D.U)

▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> Sustentar 10s cada perna na posiçã o
🎥 Link A4 : https://instagram.com/p/Bs3-PiUnaUEk9t_ATU6WeWyH7wpU47AqVUrHlc0/

6 - Iniciaçã o Pliometria (I.P)

▪️4 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repeticõ es pausa 3s em cada aterrisagem ( iniciando pela extensã o )
🎥 Link A5 : https://instagram.com/p/Bs3-kRlHoDdhEdYj-mLalAYQHYDg_tgmUjlXME0/
 Treino 2

#LPO Session

1 - Extensã o vertical e #TIMING

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 5 Push Press ( SEM EMENDAR )
▪️40% do seu RM de Push Press
🎥 Link A9 : https://instagram.com/p/Bs4CV7vHgUZtxEJ2sygmt3VE_6un1i90fEFK_I0/

2 - Extensã o vertical e #TIMING

▪️5 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 5 Power Jerk 45º ( sem espaçamento dos pés e cada um com pausa de 3s na recepçã o )
▪️com a barra
🎥 Link A10 : https://instagram.com/p/Bs4C_bxnY6cW8ccMMvwf8HUEINoacz0FBqicdA0/

3 - Consciência e ativaçã o da barra colada ao corpo ( #CLOSE )

▪️5 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 Aproximaçõ es + 3 Hang Power Clean 90° ( sem espaçamento e com pausa de 3s a cada recepçã o)
▪️com a barra
🎥 Link A11 : https://instagram.com/p/Bs4I1Y6n2BZAHTWyi8EeQpH9V8fNfxTDNNtsuA0/

4 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( sem contra movimento )
🎥 LinkA12 : https://instagram.com/p/Bs4J7EknvkCMO4RFtYR9jnrxKHDq3L_nBwkVbk0/
 Treino 3

#LPO Session

1- Controle e estabilizaçã o
▪️5 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Front Squat ( pausa 3s 45º/ 90°/ 120° )
▪️30% do seu RM de Front Squat
🎥 Link A15 : https://instagram.com/p/Bs4MIZUnniTsu9EnSJ10IQxVEgL_aeIgVtvIZY0/

2 - Extensã o vertical / #TIMING / Ritmo

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 Hang Muscle Snatch + 2 Hang Power Snatch 45º (sem espaçamento e cada um com pausa de 3s na recepçã o)
▪️com a barra
🎥 Link A16 : https://instagram.com/p/Bs4NPhPnjmfPOGHEZT3LVzL7il4X0zDzyHrnIQ0/

3 - Extensã o vertical / #TIMING / Ritmo

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 Hang Power Clean 45º (sem espaçamento) + 3 Power Jerk 45° (sem espaçamento) - todas as recepçõ es com pausa d
▪️com a barra
🎥 Link A17 : https://instagram.com/p/Bs4QLD1n3bDslB6cST37l8YdMdFBDA3ICnYo_k0/

4 - Desenvolvimento Unilateral (D.U)

▪️2 séries - descanso de 40s entre cada série
> Sustentar 10s cada perna na posiçã o
🎥 Link A4 : https://instagram.com/p/Bs3-PiUnaUEk9t_ATU6WeWyH7wpU47AqVUrHlc0/

5 - Iniciaçã o Pliometria (I.P)

▪️2 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repeticõ es pausa 3s em cada aterrisagem ( iniciando pela extensã o )
🎥 Link A5 : https://instagram.com/p/Bs3-kRlHoDdhEdYj-mLalAYQHYDg_tgmUjlXME0/

6 - Iniciaçã o Pliometria
▪️2 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( sem contra movimento )
🎥 LinkA12 : https://instagram.com/p/Bs4J7EknvkCMO4RFtYR9jnrxKHDq3L_nBwkVbk0/
sa de 3s na recepçã o)

as as recepçõ es com pausa de 3s

 Treino 1

#LPO Session

1- Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Overheadsquat ( pausa 3s 45º / 90°/ 120° )
▪️com a barra
🎥 Link A18 : https://instagram.com/p/Bs4RsC-HzfZf5L0rrzqXoElKmpY1yVK_EydP4o0/

2 - Consciência e ativaçã o da barra colada ao corpo ( #CLOSE )

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 aproximaçõ es + 3 Hang Snatch High Pull
▪️com a barra
🎥 Link 19 : https://instagram.com/p/Bs4Vwq7HDHTWtRwrqqWDKpF06Y4KTmPMQcgiD80/

3 - Extensã o vertical + #TIMING

▪️6 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 x Hang Power Sntatch sem espaçamento ( 45/90° pausa 3s em cada posiçã o )
▪️com a barra
🎥 Link A20 : https://instagram.com/p/Bs4WtUAHBFmXIyRFCc_82zDZ6wh4v-dh_shVo00/

4 - Controle / estabilizaçã o / #ritmo

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Back Squat ( excêntrico 4s + concêntrico 4s )
▪️30% Back Squat
🎥 Link A22 : https://instagram.com/p/Bs5RZRnH1Hvilc78CFSJ3GQ6m2woeLb0vHIyDk0/

5 - Desenvolvimento Unilateral
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 6 repetiçõ es alternando -sustentar 3s e realizar a troca das pernas)
🎥 Link : A21 https://instagram.com/p/Bs5RNzLn6oZKN1g6eZtqmC28A4d-z1TSLgoJNI0/

6 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 3 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( contra movimento )
🎥 Link A13 : https://instagram.com/p/Bs4KjRRnGAUQoOZ2UogfOWFrbLCSQTcpq-Wu-k0/
 Treino 2

LPO Session

1- Fixando a posiçã o do Split

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> Sustentar a posiçã o de recepçã o do Split Jerk entre 30-45s
▪️com o PVC
🎥 Link A25 : https://instagram.com/p/Bs5TojEn4Y67mZiARmQdUbBmRfzTCQp71uSQ1s0/

2 - Extensã o vertical e #TIMING

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 4 Power Jerk 90° ( sem espaçamento dos pés e cada um com pausa de 3s na recepçã o )
▪️com a barra
🎥 Link A26 : https://instagram.com/p/Bs5YUwBH_QVaWFRKlI_SB9ctG2JwAGzrSCejho0/

3 - Consciência e ativaçã o da barra colada ao corpo ( #CLOSE )

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 aproximaçõ es + 3 Hang High Pull Clean
▪️com a barra
🎥 Link A27 : https://instagram.com/p/Bs5Ync9H1gy-D8VSV19W9zCxKgOYtBRfw5Xwrg0/

4 - Extensã o vertical + #TIMING

▪️6 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 x Hang Power Clean sem espaçamento ( 45/90° pausa 3s em cada posiçã o )
▪️com a barra
🎥 Link A28 : https://instagram.com/p/Bs5ZAQAHelGqi4HMcErZCsAAM7qAqii1njLMSw0/

5 - Desenvolvimento Unilateral
▪️4 séries - descanso de 40s entre cada série
> 6 repetiçõ es alternando -sustentar 3s e realizar a troca das pernas)
🎥 Link : A21 https://instagram.com/p/Bs5RNzLn6oZKN1g6eZtqmC28A4d-z1TSLgoJNI0/
 Treino 3

LPO Session

1 - Controle / estabilizaçã o / #ritmo

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Front Squat ( excêntrico 4s + concêntrico 4s )
▪️30% Front Squat
🎥 Link A30 : https://instagram.com/p/Bs5ZUI0n9iAk-5umcX6icaa2wdjoifkDYuM2tQ0/

2 - Extensã o vertical + #TIMING + controle amplitudes

▪️6 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> Hang Power Sntatch sem espaçamento ( 45/90/120° pausa 5s em cada posiçã o )
▪️com a barra
🎥 Link A31 : https://instagram.com/p/Bs5ZnQ3nLVkio1v_X8rlbKIZeqTszCcUn_LGps0/

3 - Extensã o vertical / #TIMING / Ritmo

▪️6 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 Hang Power Clean 90° (sem espaçamento) + 3 Power Jerk 90° (sem espaçamento) - cada um com pausa de 3s na rec
▪️com a barra
🎥 Link A32 : https://instagram.com/p/Bs5Z_HsH9UMpZzbf6BrfRGwSVdxCYRv_IW6E0k0/

4 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 3 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( contra movimento )
🎥 Link A13 : https://instagram.com/p/Bs4KjRRnGAUQoOZ2UogfOWFrbLCSQTcpq-Wu-k0/

5 - Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 1 x Overheadsquat 120° pausa 30s
▪️com a barra
🎥 Link A29 : https://instagram.com/p/Bs5ZHXDHuduHAMGD-S64SlNSVrLYY6Uog5dnfQ0/
a um com pausa de 3s na recepçã o
 Treino 1

#LPO Session

1 - Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> Isometria de 5s em cada amplitudes de #Squat - 45/90/120° - repetir 3 vezes
▪️peso corporal
🎥 Link A1 : https://instagram.com/p/Bs35Gj3nT1rifK_HrfwgJurEhrKamLssVXuBtI0/

2 - Controle / estabilizaçã o / #ritmo

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> Repetir 3 vezes Overheadsquat ( excêntrico 3s + concêntrico 3s )
▪️com a barra
🎥 Link A2 : https://instagram.com/p/Bs38aJ7Hci-46HuYm_7P7ynrkhNSN885KGRrhA0/

3 - Consciência e ativaçã o da barra colada ao corpo ( #CLOSE )

▪️6 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 Aproximaçõ es + 3 Hang Muscle Snatch
▪️com a barra
🎥 Link A3 : https://instagram.com/p/Bs39H-Pn-ZEnM1Mtetb_yLy6oE4QhTr6O91YHw0/

4 - Controle e estabilizaçã o
▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x ( Back Squat - pausa 3s 45º/ 90°/ 120° )
▪️30% do seu RM de Back Squat
🎥 Link A6 : https://instagram.com/p/Bs3_fHgnwNnG467QDIpMTvVM6C_gKBSWb9waOI0/

5 - Desenvolvimento Unilateral (D.U)

▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> Sustentar 10s cada perna na posiçã o
🎥 Link A4 : https://instagram.com/p/Bs3-PiUnaUEk9t_ATU6WeWyH7wpU47AqVUrHlc0/

6 - Iniciaçã o Pliometria (I.P)

▪️4 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repeticõ es pausa 3s em cada aterrisagem ( iniciando pela extensã o )
🎥 Link A5 : https://instagram.com/p/Bs3-kRlHoDdhEdYj-mLalAYQHYDg_tgmUjlXME0/
 Treino 2

#LPO Session

1 - Extensã o vertical e #TIMING

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 5 Push Press ( SEM EMENDAR )
▪️40% do seu RM de Push Press
🎥 Link A9 : https://instagram.com/p/Bs4CV7vHgUZtxEJ2sygmt3VE_6un1i90fEFK_I0/

2 - Extensã o vertical e #TIMING

▪️5 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 5 Power Jerk 45º ( sem espaçamento dos pés e cada um com pausa de 3s na recepçã o )
▪️com a barra
🎥 Link A10 : https://instagram.com/p/Bs4C_bxnY6cW8ccMMvwf8HUEINoacz0FBqicdA0/

3 - Consciência e ativaçã o da barra colada ao corpo ( #CLOSE )

▪️5 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 Aproximaçõ es + 3 Hang Power Clean 90° ( sem espaçamento e com pausa de 3s a cada recepçã o)
▪️com a barra
🎥 Link A11 : https://instagram.com/p/Bs4I1Y6n2BZAHTWyi8EeQpH9V8fNfxTDNNtsuA0/

4 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( sem contra movimento )
🎥 LinkA12 : https://instagram.com/p/Bs4J7EknvkCMO4RFtYR9jnrxKHDq3L_nBwkVbk0/
 Treino 3

#LPO Session

1- Controle e estabilizaçã o
▪️5 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Front Squat ( pausa 3s 45º/ 90°/ 120° )
▪️30% do seu RM de Front Squat
🎥 Link A15 : https://instagram.com/p/Bs4MIZUnniTsu9EnSJ10IQxVEgL_aeIgVtvIZY0/

2 - Extensã o vertical / #TIMING / Ritmo

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 Hang Muscle Snatch + 2 Hang Power Snatch 45º (sem espaçamento e cada um com pausa de 3s na recepçã o)
▪️com a barra
🎥 Link A16 : https://instagram.com/p/Bs4NPhPnjmfPOGHEZT3LVzL7il4X0zDzyHrnIQ0/

3 - Extensã o vertical / #TIMING / Ritmo

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 Hang Power Clean 45º (sem espaçamento) + 3 Power Jerk 45° (sem espaçamento) - todas as recepçõ es com pausa d
▪️com a barra
🎥 Link A17 : https://instagram.com/p/Bs4QLD1n3bDslB6cST37l8YdMdFBDA3ICnYo_k0/

4 - Desenvolvimento Unilateral (D.U)

▪️2 séries - descanso de 40s entre cada série
> Sustentar 10s cada perna na posiçã o
🎥 Link A4 : https://instagram.com/p/Bs3-PiUnaUEk9t_ATU6WeWyH7wpU47AqVUrHlc0/

5 - Iniciaçã o Pliometria (I.P)

▪️2 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repeticõ es pausa 3s em cada aterrisagem ( iniciando pela extensã o )
🎥 Link A5 : https://instagram.com/p/Bs3-kRlHoDdhEdYj-mLalAYQHYDg_tgmUjlXME0/

6 - Iniciaçã o Pliometria
▪️2 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( sem contra movimento )
🎥 LinkA12 : https://instagram.com/p/Bs4J7EknvkCMO4RFtYR9jnrxKHDq3L_nBwkVbk0/
sa de 3s na recepçã o)

as as recepçõ es com pausa de 3s

 Treino 1

#LPO Session

1- Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Overheadsquat ( pausa 3s 45º / 90°/ 120° )
▪️com a barra
🎥 Link A18 : https://instagram.com/p/Bs4RsC-HzfZf5L0rrzqXoElKmpY1yVK_EydP4o0/

2 - Consciência e ativaçã o da barra colada ao corpo ( #CLOSE )

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 aproximaçõ es + 3 Hang Snatch High Pull
▪️com a barra
🎥 Link 19 : https://instagram.com/p/Bs4Vwq7HDHTWtRwrqqWDKpF06Y4KTmPMQcgiD80/

3 - Extensã o vertical + #TIMING

▪️6 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 x Hang Power Sntatch sem espaçamento ( 45/90° pausa 3s em cada posiçã o )
▪️com a barra
🎥 Link A20 : https://instagram.com/p/Bs4WtUAHBFmXIyRFCc_82zDZ6wh4v-dh_shVo00/

4 - Controle / estabilizaçã o / #ritmo

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Back Squat ( excêntrico 4s + concêntrico 4s )
▪️30% Back Squat
🎥 Link A22 : https://instagram.com/p/Bs5RZRnH1Hvilc78CFSJ3GQ6m2woeLb0vHIyDk0/

5 - Desenvolvimento Unilateral
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 6 repetiçõ es alternando -sustentar 3s e realizar a troca das pernas)
🎥 Link : A21 https://instagram.com/p/Bs5RNzLn6oZKN1g6eZtqmC28A4d-z1TSLgoJNI0/

6 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 3 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( contra movimento )
🎥 Link A13 : https://instagram.com/p/Bs4KjRRnGAUQoOZ2UogfOWFrbLCSQTcpq-Wu-k0/
 Treino 2

LPO Session

1- Fixando a posiçã o do Split

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> Sustentar a posiçã o de recepçã o do Split Jerk entre 30-45s
▪️com o PVC
🎥 Link A25 : https://instagram.com/p/Bs5TojEn4Y67mZiARmQdUbBmRfzTCQp71uSQ1s0/

2 - Extensã o vertical e #TIMING

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 4 Power Jerk 90° ( sem espaçamento dos pés e cada um com pausa de 3s na recepçã o )
▪️com a barra
🎥 Link A26 : https://instagram.com/p/Bs5YUwBH_QVaWFRKlI_SB9ctG2JwAGzrSCejho0/

3 - Consciência e ativaçã o da barra colada ao corpo ( #CLOSE )

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 aproximaçõ es + 3 Hang High Pull Clean
▪️com a barra
🎥 Link A27 : https://instagram.com/p/Bs5Ync9H1gy-D8VSV19W9zCxKgOYtBRfw5Xwrg0/

4 - Extensã o vertical + #TIMING

▪️6 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 x Hang Power Clean sem espaçamento ( 45/90° pausa 3s em cada posiçã o )
▪️com a barra
🎥 Link A28 : https://instagram.com/p/Bs5ZAQAHelGqi4HMcErZCsAAM7qAqii1njLMSw0/

5 - Desenvolvimento Unilateral
▪️4 séries - descanso de 40s entre cada série
> 6 repetiçõ es alternando -sustentar 3s e realizar a troca das pernas)
🎥 Link : A21 https://instagram.com/p/Bs5RNzLn6oZKN1g6eZtqmC28A4d-z1TSLgoJNI0/
 Treino 3

LPO Session

1 - Controle / estabilizaçã o / #ritmo

▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Front Squat ( excêntrico 4s + concêntrico 4s )
▪️30% Front Squat
🎥 Link A30 : https://instagram.com/p/Bs5ZUI0n9iAk-5umcX6icaa2wdjoifkDYuM2tQ0/

2 - Extensã o vertical + #TIMING + controle amplitudes

▪️6 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> Hang Power Sntatch sem espaçamento ( 45/90/120° pausa 5s em cada posiçã o )
▪️com a barra
🎥 Link A31 : https://instagram.com/p/Bs5ZnQ3nLVkio1v_X8rlbKIZeqTszCcUn_LGps0/

3 - Extensã o vertical / #TIMING / Ritmo

▪️6 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 2 Hang Power Clean 90° (sem espaçamento) + 3 Power Jerk 90° (sem espaçamento) - cada um com pausa de 3s na rec
▪️com a barra
🎥 Link A32 : https://instagram.com/p/Bs5Z_HsH9UMpZzbf6BrfRGwSVdxCYRv_IW6E0k0/

4 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 3 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( contra movimento )
🎥 Link A13 : https://instagram.com/p/Bs4KjRRnGAUQoOZ2UogfOWFrbLCSQTcpq-Wu-k0/

5 - Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 1 x Overheadsquat 120° pausa 30s
▪️com a barra
🎥 Link A29 : https://instagram.com/p/Bs5ZHXDHuduHAMGD-S64SlNSVrLYY6Uog5dnfQ0/
a um com pausa de 3s na recepçã o