Seja Bem Vindo Ao Time

Seguir exatamente todas as instruções para obter o máximo de resultados

dentro do planejamento!

ATENÇÃO!!!
https://youtu.be/jtCHPjiFLhE - Executar antes do treino de perna

“Executar mobilidade e flexibilidade todos os dias se possível, de domingo a domingo,

para trabalhar de forma melhor o treinamento e ter uma evolução mais adequada,
segue a maneira de fazer abaixo!”

https://www.youtube.com/watch?v=CS0UOeyLKNA&t=168s&ab_channel=RenatoBatista
 Treino A:

costas e bíceps:

Exercícios Séries Técnicas Descanso

Barra Fixa 3xFalha - 1/2min
Puxada Vertical 4x12 - 1/2min
Remada 4x10 - 1/2min
Unilateral
Remada Baixa 4x12 1/2min
Voador Invertido 4x12 - 1/2min
Rosca Direta na 4x10 - 1/2min
Barra
Rosca Martelo 4x10 - 1/2min
com Halters
Rosca 4x10 - 1/2min
Concentrada
com Halters
 Treino B:

Peito e tríceps

Exercícios Séries Técnicas Descanso

Supino Reto 4x10 Rep - 1/2min

Supino Inclinado 4x10 Rep - 1/2min

com Halters
Voador 4x12 Rep - 1/2min
Cross-Over na 4x10 Rep - 1/2min
Polia Alta
Tríceps Corda na 4x12 Rep - 1/2min
Polia
Tríceps Testa com 4x10 Rep - 1/2min
Halters
Mergulho 4x10 Rep - 1/2min
 Treino C:

Perna completa:

Exercícios Séries Técnicas Descanso

Agachamento 4x12 - 1/2min
Livre
Leg Press 4x15 - 1/2min

Cadeira Extensora 4x15 - 1/2min

Mesa Flexora 4x15 - 1/2min

Cadeira Flexora 4x15 - 1/2min

Stiff com Barra 4x12 - 1/2min

Panturrilha em Pé 4x15 Amplitude Total 1/2min

Leg Press 4x15 Amplitude Total 1/2min

Panturrilha
 Treino D:

Ombro, trapézio e antebraço

Exercícios Séries Técnicas Descanso

Manguito Rotador 3x15 Rep - 1/2min
Externo na Polia
Desenvolvimento 4x12 Rep - 1/2min
com Halters
Elevação Frontal 4x12 Rep - 1/2min
com Halters
Elevação Lateral 4x12 Rep - 1/2min
com Halters
Encolhimento 4x15 Rep - 1/2min
com a Barra/ou
Halters
Rosca Invertida 4x12 Rep - 1/2min
com Barra
Flexão de Punho 4x12 Rep - 1/2min
com a Barra
Sentado
OBS: OBS.: Faça o abdominal sempre duas vezes na semana (os dias ficam à seu
critério), respeitando o descanso de 48h entre um treino e outro.

Exercícios Séries Descanso

Prancha 4x1min 1/2min
Abdominal Infra 4x15 1/2min
Abdominal Supra 4x15 1/2min

OBS: Cardio vai ser essencial para a sua evolução, portanto tente fazer os dias
prescritos, tirei o domingo para que você consiga aproveitar, mas tenha cuidado com o
exagero na comida, já que você não vai fazer nenhum tipo de treinamento nesse dia.

Dias Tempo
Segunda 60 minutos
Terça 60 minutos
Quarta 60 minutos
Quinta 60 minutos
Sexta 60 minutos

OBS: Anotar as cargas dos exercícios prescritos, assim dessa maneira vamos trabalhar
bem a sua progressão de carga e um progresso mais rápido!