Almanaque dos Suplementos - Tudo Sobre

Vrias informaes sobre suplementos, vitaminas entre outras informaes. Vale a pena a leitura. ALBUMINA A albumina classificada, quimicamente, como holoprotico. Holoprotico, por sua vez, nada mais que uma protena formada unicamente pela condensao de aminocidos. Em outras palavras, vrios aminocidos ligados uns aos outros formam a protena chamada albumina. A albumina constitui a quase totalidade da clara do ovo, est presente no leite (lactobumina) e no plasma sang?neo. Por ser uma protena abundante na natureza, com excelentes qualidades nutricionais, a albumina da clara de ovo usada como referncia diettica para outros tipos de protena usadas na alimentao. Isto significa que para se saber se uma determinada protena possui as qualidades ideais de aminocidos, toma-se por base comparativa as quantidades dos aminocidos constituintes de albumina de clara do ovo. Como processada a albumina em p? As claras dos ovos so pasteurizadas por processo de alta temperatura e desidratadas por meio de evaporadores. No processo de pasteurizao, a ativina-responsvel pela degradao da biotina (vitamina do complexo B) no trato intestinal - desnaturada e inativa. As vrias bactrias, mofos, leveduras e bacilos patognicos que porventura existem na clara do ovo so eliminados. Este produto pode ser usado com total segurana no seu estado natural. Como conservar a albumina? A albumina facilmente conservada! Qualquer pessoa sabe como utilizar leite em p, pois bem, os cuidados que se deve ter com a albumina so os mesmos. no se colocar a mo diretamente na produto, j que as mos exalam suor e podem estar com bactrias. aps aberta a embalagem (que fechada a vcuo), a albumina deve ser colocada em um vasilhame bem fechado, guardado em lugar seco e arejado. De preferncia, ao abrigo da luz solar. no usar colher suja ou molhada para lidar com o produto. Assim, a albumina em p se conservar sempre fresca ! Qual a validade da albumina? Deve-se observar o selo adesivo da embalagem. Aps aberta, a albumina deve ser utilizada num prazo de trs meses. Nesse perodo so conservadas suas melhores qualidades nutritivas. A albumina um produto natural? Sim! A albumina no possui conservantes, corantes ou aromatizantes de espcie nenhuma. Sua embalagem feita de material plstico espesso e transparente (para que se ver o estado do produto). Quais as caractersticas da albumina?

A albumina se constitui na melhor protena do mercado nacional, tanto pelas caractersticas prprias quanto pela pureza, com a adicional vantagem do preo. Seguramente, uma das opes mais econmicas para se fazer uma dieta de qualidade. Pode ser usada fora ou dentro de temporadas de competies. Para quem trabalha, a maneira mais inteligente e prtica de fazer suas refeies. A albumina em p apresenta cor branca perolada e odor caracterstico de clara de ovo. Depois de preparada, o gosto da clara de ovo natural. Pode obter o sabor e o aroma desejado quando usada com outro alimento, como frutas ou algum extrato. Todo mundo quer crescer. Isso um fato. Mas saiba que o melhor para voc ser saudvel, e saiba tambm que cada pessoa possui um limite devido a sua gentica. No adianta se encher de bombas e suplementos e achar que vai ficar igual ao Arnold Schwazenegger, pq no vai ! Nem todo mundo tem uma gentica que favorece o crescimento muscular acentuado, portanto, antes de mais nada, aprenda a conhecer seus limites, pois um dia voc ficar mais velho e precisar muito da sua saude. Seus ossos, musculos, orgos sero solicitados e se voc os destruiu quando jovem, ter uma vida pouco saudvel no futuro. No pense s no hoje, seja inteligente. Quando voc vai fazer alguma atividade fsica, seja ela qual for, voc precisa de energia. Esta energia vem principalmente dos CARBOIDRATOS, que devem ser principalmente ingeridos ANTES DOS TREINOS, para te dar energia para treinar. Nesse segmento entram os suplementos a base de carboidratos como MALTODEXTRINA, CARBO e outros, mas voc deve sempre ter a indicao de um nutricionista especializado em suplementao esportiva para indicar a quantidade certa para voc (lembre-se: cada organismo um organismo e somos diferentes). Excessos podem causar srios problemas. Se voc quiser potencializar o uso da energia no treino, usa-se a CREATINA, que d mais disposio na hora do treino, alm de hidratar os tecidos musculares retardando o efeito do CIDO LTICO nos msculos - o cido ltico gerado pelo corpo e d uma sensao de saturao no msculo (queimao), e age com a inteno de preservar seu corpo do excesso de atividade muscular. Para ajudar a acelerar o processo de queima de gorduras, utilizada a L-Carnitina, que muitos dizem ter melhores efeitos se consumida em conjunto com a CREATINA, ambos antes do treino. Mas lembrese: Excesso de carboidratos se acumulam no organismo em forma de gordura (sntese lipdica). Isso ocorre pois voc ingeriu muita quantidade de carboidratos ou outra fonte de energia (acares, por exemplo) e se essa energia no for gasta, ento ela se acumula em forma de gordura. Aps o treino, suas fibras musculares sofreram desgaste, pois foram solicitadas e precisam se regenarar. A musculao fere os tecidos musculares, que se reconstituem depois, aumentando gradativamente conforme o estmulo dado a ele. Assim que voc termina de malhar, h um pico de sntese protica (algumas horas aps o treino), neste sentido pode ser interessante elevar sua taxa de protenas (aminocidos) para fornecer matria-prima para o processo de construo de tecido muscular. isso que chamam de JANELA DE OPORTUNIDADES. Ento, nessa hora voc deve oferecer protenas para o seu

organismo armazenar nos msculos a fim de suprir a necessidade desta substncia pelo prprio msculo. Neste hora (ou seja, APS O TREINO) indicada a ingesto de WHEY PROTEIN, pois possui uma absoro mais rpida e mais eficiente, suprindo o organismo com estas substncias. Mas lembre-se, no adiante se encher de Whey Protein se seu corpo no solicita este excesso. Voc pode suprir as necessidades do seu corpo (dependendo das atividades e da intensidade com que as pratica) com uma alimentao correta. Carboidratos: po, macarro (massas), batata, etc. Protenas: Carnes (porco, vaca, frango e peixe) - Indico as 2 ltimas. Vitaminas e sais minerais: Vegetais, legumes, folhas, frutas OBS: A carne tambm fornece quantidades de creatina ATENO: De nada adianta voc se encher de suplementos se voc se alimenta de forma errada e fora de hora. No adiante se encher de McDonald?s, gorduras, refrigerantes, frituras e besteiras e depois tomar um FAT-BURNER ou L-CARNITINA pra queimar, pq voc vai estar se estragando 2 vezes. Faa uma alimentao saudvel de manh at a noite. Corte gorduras, frituras e acar da sua alimentao, seja rigoroso e ter o resultado. Prefira queijos brancos (ricota ou minas) ao invs d o amarelo (tem mais gordura animal). Prefira o leite desnatado. Pense sempre na alimentao, o dia todo. O ideal comer a cada 2 ou 3 horas, mas no muito, apenas o bastante. No coma muito poucas vezes, coma menos mais vezes. Ex.: Caf-da-manh (7:00hs), lanche - frutas (10:00hs), almoo (12:00/13:00hs), lanche (15:00hs), Jantar (18:00/19:00hs), antes de dormir (ceia). Os horrios so meros exemplos, os suplementos entram no meio disso tudo, mas devem ser indicados por um profissional de nutrio esportiva capacitado que te far uma dieta em cima das suas atividades e ver se ou no necessria a aplicao de suplementos. Muitos perguntam o que cada suplemento faz, quais os benefcios disso ou daquilo. Isto tambm relativo, pois depende da necessidade de cada organismo. Em vias gerais, os suplementos alimentares podem so: PROTENAS OU HIPERPROTICOS So constitudas por uma seq?ncia de aminocidos, cada uma tendo um perfil de aminocidos caractersticos (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminocido) e isto que determina as potencialidades da protena: tempo de absoro, capacidade de ser absorvida, anabolismo (capacidade de reparar e construir msculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida). Entra no processo de construo do msculo, o nutriente responsvel por sua formao e reparao, pois dos seus aminocidos que o corpo se utiliza para realizar a reparao dos tecidos degradados nos exerccios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, rgos internos, etc.). Quando h deficincia (alimentao insuficente), o corpo passa a utilizar as protenas armazenadas no msculo, fazendo a pessoa perder massa muscular (catabolismo). O suplemento com protenas reconstri as protenas gastas no msculo e evita que o processo catablico ocorra, anabolizando os msculos.

Por ser o nico macronutriente sem forma de acmulo para pronto uso no corpo humano, necessria sua ingesto a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparao constante da musculatura e dos tecidos (mais do que isso excretado ou transformado em gordura corporal). Tipos de protena - Albumina (proveniente da clara do ovo), Whey (proveniente do soro do leite), e protena isolada da soja. TIPOS DE PROTENA EM SUPLEMENTOS ALBUMINA - a protina do ovo, maior bioavaliabilidade (capacidade de absoro ) depois da whey, tomada de manh e antes de dormir, ou depois do treino. A clara do ovo geralmente usada em suplementos a base de protena; isto evita o colesterol e a gordura encontrados na gema. Tem absoro mais lenta que o Whey Protein. WHEY PROTEIN - a protena do soro leite, mais nutrientes (muito rica em bcaa, glutamina). bastante concentrada, contm todos os aminocidos necessrios ? sntese protica. um suplemento mais completo, com o maior poder de absoro, sendo altamente indicada para o momento de ps-treino, proporcionando uma reposio rpida e de qualidade de aminocidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparao muscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo a hipertrofia ou a manuteno da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando os nveis de fora. Costuma ser consumido por pessoas que tomam ananolizante, pois estas precisam dela para constituio do msculos. Peculiaridade: reconhecido como til nos casos de queimaduras graves e fortalecimento do sistema imunolgico. PROTENA DE SOJA - Mais fraca que as demais, indicado para quem tem problemas hepticos e renais ou pessoas que no comem protena animal. Quando combinada ?s outras protenas, altamente anticatablica devido presena macia de BCAA, Glutamina e Arginina. Alm disso, de fcil digesto e rica em isoflavonas, que promovem sade geral, pois tem a capacidade de decrescer os nveis de mau colesterol e triglicerdes. BARRINHAS DE PROTENA - Alimento com alto teor de protenas e carboidratos. Pode substituir refeies intermedirias. uma fonte rpida de energia e ganho de massa. OUTROS AMINOCIDO - a unidade formadora das protenas. D energia para o treino, indicado para definio muscular. Reconstitui o msculo que sofre leses (microfissuras) no treino, inclusive quando consumido depois do treino ou antes de dormir. Tomado antes, da energia e o treino rende mais. Age mais diretamente no msculo, no recomendado para pessoas com problemas hepticos. O lquido age mais rpido que a cpsula.

BCAA - Otimizador metablico que visa especificamente o fornecimento de energia para a construo muscular. Trs aminocidos e cadeia ramificada, mais forte que o lquido, mais concentrado. Indicado especialmente para reconstituio do msculo, j que reduz o catabolismo muscular associado ao treinamento e aumenta a recuperao ps-treino. Lvalina, L-isoleucina, L-leucina - so os trs aminocidos mais requisitados na regenerao muscular e tambm os trs mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anablica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo. recomendado a administrao de BCAA antes e logo aps o treino a ser ingerida com sports drinks , porm no com a refeio, pois os BCAAs iro concorrer com as outras protenas presentes nos alimentos, d um intervalo de 15-30 minutos para que possa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.aqueles que tomam BCAAs observam maior perda de gordura e mantm a massa muscular. GLUTAMINA - O aminocido que necessitamos em mais abundncia no corpo uma vez que est relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos. O corpo o fabrica, porm em quantidade fabricada no insuficientes. visto como o principal aminocido para o aumento de massa muscular. altamente anti-catablico, alm de aumentar a produo de G. H. (Hormnio de crescimento) Potente agente contra os sintomas do catabolismo muscular ocorridos em esportistas que despendem grande esforo muscular. A sua suplementao mantm o estoque no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e ajuda na recuperao. Deve ser consumida antes e aps ao treino. L-CARNITINA - Aumenta o seu nvel metablico, incrementar a degradao de gordura, potencializar os seus nveis energticos, pois provoca maior quantidade de reaes de lipotrofia (uso dos depsitos de gordura como fonte de energia ), aumentando significativamente a resistncia fsica, alm de contribuir para a definio e rigidez. Diz-se que tm melhores resultados quando combinada com creatina. No h perda de massa muscular nesse processo. CREATINA - Indicado para atletas de alta intensidade e curta durao, como corridas, natao e para atletas de musculao que querem otimizar sua hipertrofia. um energtico encontrado na carne, d uma fora extrema no treino, menos dores musculares, o indivduo no treme quando se esfora no exerccio. Ela hidrata as clulas do msculo, inchando-o. Sintetiza as protenas, reduzindo a gordura corporal. No recomendado para pessoas com problemas cardacos, renais e hepticos. Diz se que no recomendado o uso por mais de dois meses, pois podem ocorrer sequelas e perde-se um pouco do efeito. Voltando a tomar algum depois, os efeitos voltaro a se destacar. tomada antes do treino aliado ao uso do carbo, que aumenta a assimilao da mesma pelo corpo humano. Indicado para desempenho otimizado em espotes que pedem agilidade, rapidez e resistncia. GUA - atravs dela que ocorrem todos os fenmenos orgnicos. Sua deficincia causa uma rpida e perceptvel queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o

transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo esto dependentes do grau de hidratao do indivduo. CARBOIDRATO / MALTODEXTRINA - Melhora performance no esporte. Tomado antes, d energia, um combustvel para o treino. Altamente recomedvel que seja tomado aps o treino, para reposio dos minerais. Sendo indicado para reidratao, tambm pode ser tomado durante o treino. o carboidrato que conduz a creatina para o msculo, sendo praticamente indispensvel a combinao dos dois. complexos no processados: so em geral os alimentos tambm ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles normalmente tm pouco acar e incluem: arroz integral, po de gros integrais, inhame, batata doce, feijes e aveia. Complexos processados: so alimentos que foram submetidos a processos de refinamento. Comparados aos no processados, eles geralmente tm elevado nvel de acar e oferecem menos fibras, vitaminas e minerais e so digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem o arroz branco, o po branco, bagetes e batatas russet. carboidratos simples: incluem acares, sucos de frutas e bebidas leves. So altamente glicmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo. HIPERCALRICOS - So shakes calricos, ricos em protenas, carboidratos, vitaminas e minerais. Geralmente possuem creatina, glutamina, bcaas. Por serem calricos e com pouqussima ou nenhuma gordura, a melhor maneira de se conseguir ganhar massa muscular. Indicado para pessoas que precisam de ganhar peso, de metabolismo rpido que precisam de mais calorias , pois gastam muito. Acaba contribuindo para aumeto do msculo indiretamente, pois o indivduo ter mais fora e deixar de queimar as reservas de gordura, pois elas estaro reforadas pelo consumo do suplemento. timo para ser tomado antes dos treinos para garantir energia extra. Indicado para quem possui uma alimentao deficiente, hipercalricos geralmente possuem tudo que o organismo necessita. A protena atua numa espcie de entrosamento com os carboidratos, isto , ao passo que a protena constri os msculos, os carboidratos fornecem combustvel para o adequado trabalho muscular. Os compensadores ou massas atuam com este entrosamento e frmula varia de acordo com o aporte de nutrientes e calorias (positivas) necessrios ao atleta para repor seu desgaste ou com intuito no ganho de peso. Pessoas no praticantes de atividade fsica ou esportistas iniciantes que apresentem dificuldades de ganho de peso podem consumir os compensadores com menores calorias por dose diria (700kcal/ 1000kcal) para complementar a alimentao. VITAMINAS E MINERAIS - Depois da protena este seja talvez o grupo de nutrientes dos quais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que so os mais sujeitos a deficincias numa dieta, por falta de sua presena nos alimentos naturais ou por falta de consumo destes. Eles intermediam todas as reaes e funes qumicas e metablicas que

ocorrem no corpo humano. Sem eles nem mesmo a protena pode ser absorvida ou a testosterona pode ser formada. As vitaminas e sais minerais garantem a manuteno da vida pela sua participao em diversos processos metablicos. A carncia de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentao variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais. FIBRAS - As fibras alimentares so importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absoro de nutrientes e evitar a assimilao de substncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras so as frutas, as verduras e os cereais integrais. OS VEGETAIS - altamente recomendado o consumo de tantos vegetais quanto possvel. So inmeros as vantagens que eles proporcionam: oferecem nutrientes que voc no recebe de outros alimentos e so ricos em vitaminas, minerais e fitoqumicos. So ricos em fibras. As fibras podem vir de outros alimentos, como aveia e arroz integral, mas poucos alimentos so to ricos em fibra e com to poucas calorias como os vegetais. - Vegetais suprem seu corpo com muito volume. Carboidratos e alimentos com amido so muito densos e podem ser de difcil digesto nas quantidades que o bodybuilder necessita. O consumo de vegetais junto com estes alimentos densos facilitar muito a digesto. Para obter o mximo de sua nutrio o consumo de vegetais crucial mas, se voc diz que no tem vocao para coelho, coma frutas, que so uma boa fonte de nutrientes e fibras, mas no gosta de comer vegetais nem frutas, apesar da insistncia de sua me, desista de querer ter um corpo sarado e saudvel. PRINCIPAIS TIPOS DE VITAMINAS: - Vitamina A: Ajuda os olhos a se adaptarem escurido e luz e mantm saudveis os cabelos, pele e membranas mucosas. Vitamina A tambm necessria para o crescimento e reproduo. Vegetais verdes e amarelos alm das frutas contm essa vitamina. - Vitamina C: necessria para manuteno de ossos e dentes. antioxidante e ajuda na restaurao aps desgastes fsicos. - Tiamina ou Vitamina B1: Regula o apetite e a digesto, mantm os nervos saudveis e ajuda na liberao de energia da comida que voc consome. PRINCIPAIS TIPOS DE MINERAIS - Ferro (fgado, carnes vermelhas, alimentos fortificados ) - tem funes importantes no exerccio, sendo necessrio para a formao da hemoglobina e mioglobina, os quais so essenciais no transporte do oxignio e na formao das enzimas envolvidas na produo de energia. - Clcio (leite e derivados) - necessrio para o crescimento e reparao do tecido sseo. O

consumo inadequado de clcio aumenta os riscos de reduo na densidade mineral ssea (osteoporose) e fraturas. - Cromo (cereais integrais, castanha, amendoim, frutas secas, queijos) tem funo biolgica que amplia a ao da insulina no metabolismo dos carboidratos e lipdios. Alguns sugerem a suplementao com cromo (na forma de picolinato de cromo) para promoo de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal, porm no reconhecido com alta eficcia. - Zinco (frutos do mar, fgado, carnes vermelhas, cereais integrais) - Estudos com humanos mostraram que a reduo nos nveis de zinco da dieta est relacionada com diminuio na fora muscular. Porm, as pesquisas que avaliam a suplementao com zinco no desempenho de atletas ainda so bastante contraditrias. - Magnsio (cereais integrais, vegetais verdes escuros, frutas secas, chocolate) Quantidades inadequadas de magnsio iro comprometer o crescimento muscular e conseq? entemente as contraes musculares, o que pode limitar o desempenho em atividades aerbicas e anerbicas. De maneira geral, a eficcia de suplementao com minerais no exerccio so polmicas. Enquanto alguns estudos mostraram melhora no desempenho fsico, outros mostraram que indivduos saudveis com adequao de nutrientes essenciais na dieta no surtiram qualquer efeito benfico sobre o estado nutricional ou no desempenho do exerccio. Assim, pode-se dizer que a ingesto de minerais recomendados para consumo dirio j so suficientes para atletas, exceto em situaes de deficincia nutricional. De maneira geral: No faa nada sem indicao profissional. Seja inteligente ! Seja saudvel ! Voc obter melhores resultados com ajuda de profissionais capacitados do que com curiosos. Procure um professor de educao fsica especializado em musculao para te acompanhar e fazer suas sries. Faa avaliaes fsicas e funcionais a cada 2 ou 3 meses para ver os benefcios e resultados de sua srie (ajuda a ver se est indo no caminho certo ou se precisa mudar alguma coisa ou estmulo). Procure um nutricionista especializado em nutrio esportiva para te fazer uma dieta rica em nutrientes (protenas, carboidratos, vitaminas e minerais). Este profissional avaliar suas atividades e poder indicar algum suplemento caso seja necessrio. Seja saudvel e faa a coisa certa. Os resultados iro aparecer se voc tiver disciplina. Treine forte e certo, se alimente direito e durma 8 horas por noite. Lembre-se: Melhorar depende de sua disciplina e fazer as coisas e escolhas certas. No acredite em frmulas mgicas e no imediatismo.

Seja inteligente INFORMAES FUNDAMENTAIS SOBRE O MELHOR CONSUMO DE PROTEINAS (por Tom Platz) MELHORES PROTENAS (QUANTO MAIOR O NMERO MELHOR A FONTE DE PROTENA) 1 - WHEY 3.0 - 3.2 2 - COLOSTRO BOVINA 3.0 3 - ALBUMINA 2.8 4 - PROTENA DE SOJA 1.8 - 2.3 5 - CARNE VERMELHA, PEIXE, 2.0 -2.3 A) MELHOR FORMA DE CONSUMIR PROTEINA REFEIES RICAS EM PROTENA (10 - 30 G POR REFEIO) A CADA 2 OU 3 HORAS AO LONGO DO DIA B) CONSUMIR A PROTENA JUNTO COM UMA FONTE DE CARBOIDRATOS E/OU GORDURA PARA MELHORAR O APROVEITAMENTO DA PROTENA (O ESTUDO COMPROVOU QUE CONSUMIR PROTENA SOZINHA TEM EFEITO PIOR DO QUE CONSUMIR JUNTO COM UMA FONTE DE CARBO/GODURA) C) MELHOR MISTURAR TIPOS DIFERENTES DE PROTENA AO LONGO DO DIA (UMA HORA CONSUMIR WHEY, OUTRA HORA CONSUMIR ALBUMINA) POIS COMPROVOU-SE QUE DESTA FORMA EXISTE UM MELHOR BALANO PROTICO D) O CONSUMO DE WHEY ESTIMULA O SISTEMA IMUNOLGICO E TEM ALGUMAS PROPRIEDADES ANTI-CANCERGENAS . E) PROTENAS DE LENTA DIGESTIBILIDADE (ALBUMINA, CASEINATO) COMPROVARAM SER MAIS ANTI-CATABLICAS DURANTE O SONO DO QUE WHEY . Carboidratos: Carboidratos so a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicognio nos msculos, ele o combustvel usado para fornecer energia ao corpo durante os exerccios. Quanto mais intenso e demorado o seu treino, mais glicognio os seus msculos exigem. Uma vez que essas reservas de glicognio acabarem, seu nvel de energia vai cair e seu rendimento ser prejudicado. Nessa situao, as protenas podem ser utilizadas para obteno de energia, o que vai fazer com que seu ganho muscular fique prejudicado. Dessa forma os Carboidratos devem ser a maior preocupao das pessoas em fase de treinos intensos para ganhos de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Protenas: A protena a matria prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais protena. As clulas musculares so compostas de protena, carboidratos estocados (glicognio) e gua. Depois que voc quebra as protenas do tecido muscular (durante exerccios com peso), o corpo procura restaur-lo com protenas vindas da dieta. A protena tambm uma fonte de energia (1g de protena = 4 calorias). Se o corpo no est bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas protenas, e como vimos acima, isso no nada bom. Gorduras: Alm de carboidratos e protenas, seu corpo necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, voc precisa de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudvel. Menos de 30% do total de suas calorias dirias devem vir da gordura insaturada (evite a saturada ok?!). A gordura uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias), necessria para a absoro das vitaminas solveis em gordura, fornece cidos graxos essenciais e fornece a matria-prima para vrios hormnios. gua: Beba gua antes de sentir sede. As pessoas que bebem para matar a sede repe somente cerca de metade do que precisam. Nos dias de malhao voc precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exerccio Uma boa dica beber 500ml de gua 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. 100ml a 200ml a cada 10 a 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A gua muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura. Creatina: Atletas de diferentes nveis competitivos e indivduos fisicamente ativos tm consumido os mais diversos tipos suplementos alimentares, na tentativa de superar marcas, recordes ou at mesmo ultrapassar os seus prprios limites, colocando e risco a integridade fsica. Nesse sentido, inmeros pesquisadores tm sido atrados a investigar o potencial ergognico de diferentes suplementos nutricionais, sobretudo, no intuito de retardar os mecanismos geradores de fadiga e de acelerar os processos de recuperao muscular psesforo, favorecendo assim o desempenho mximo. Dentre os suplementos que vm recebendo grande ateno de atletas, treinadores, indivduos fisicamente ativos pesquisadores, destaca-se a suplementao de creatina que,

embora tenha sido descrita pela literatura h muitos anos (CHANUTIN 1926), somente ganhou popularidade no meio esportivo no incio da dcada de 1990. Diariamente, a creatina metabolizada no organismo, atravs da sntese dos aminocidos arginina, metionina e glicina, sendo que a creatina total (TCr) apresenta-se em duas formas: creatina livre (Cr) e fosfocreatina (PCr). O mecanismo pelo qual a creatina pode ter efeitos ergognicos, ocorre porque esta conduz a uma taxa mais alta de ressntese de ATP, retardando assim o incio da fadiga muscular e proporcionando uma recuperao mais rpida ps-treino (MUJIKA& PADILLA, 1997). A utilizao de creatina com fins ergognicos, no entanto, est limitada ao tipo de exerccio e ao protocolo de treinamento envolvido (WILLIAMS & BRANCH, 1998). Forma comercial e dosagens de uso da creatina A creatina vendida em frmula monohidratada ou micronizada (que a monohidratada quebrada em partes menores), na forma de p (pura ou com carboidrato), cpsulas e efervescentes, O Comit Olmpico Internacional (IOC) no incluiu a creatina e a fosfocreatina na lista das substncias proibidas (MAUGHAN, 1995). A ingesto padro para o incio deve ser de 20 g de creatina por dia, dividida em 4 doses de 5 g durante os primeiros 5 a 7 dias de consumo (KREIDER, 1998). Este processo conhecido como fase de super compensao. As doses devem ser distribudas durante o dia, igualmente, para maximizar a absoro. Depois disso, o usurio deve fazer uma suplementao com 2 a 5 g/dia. Este perodo considerado como fase de manuteno. Um mtodo alternativo para incio de consumo da creatina de 3g/dia, durante aproximadamente 28 dias, para a fase de super compensao. Oferecendo 0,3 gramas de creatina monohidratada por kg de peso, por dia, para 20 mulheres atletas de trilhas, durante 42 dias, realizando treinamento com pesos em exerccios explosivos, observou-se um aumento favorvel na massa magra e no desempenho dos saltos (HAFF et ai., 2000). Efeitos Ergognicos Pesquisas sugerem que timos resultados podem ser obtidos, consumindo o suplemento de creatina juntamente com carboidratos. Como a glicose induz a uma resposta rpida da insulina (hormnio de efeito anablico), poder mover mais creatina para o msculo (HOPKINS, 2000). Inmeros estudos tm constatado o ganho de peso aps o uso da suplementao de creatina, sendo, na maioria das vezes, acompanhado pelo aumento da massa corporal magra e manuteno ou reduo nos depsitos de gordura corporal (BALSOM et al., 1994; BECQUE et al., 2000; COOKE & BARNES, 1997). Segundo WILLOUGHBY & ROSENE (2001) oferecendo 6g, por dia, de creatina, durante

12 semanas, para 22 atletas de fora, foi verificado aumento na fora e no tamanho muscular, possivelmente pelo aumento nas fibras tipo IIa na cadeia pesada da miosina com aumento no contedo protico miofibrilar, observado por meio de bipsia muscular. Durante o exerccio, espera-se que os nveis de amnia plasmtica estejam aumentados; com o uso da creatina, ao se elevar os nveis de fosfocreatina intracelular (que usualmente formada pelo aumento da destruio do ATP), consegue-se uma diminuio do nvel de amnia, o que se pode chamar de efeito anti-catablico. A suplementao de creatina ajuda a reparar laceraes musculares microscpicas aps exerccio vigoroso ou leso. Durante o treino de futebol colegial, os usurios de creatina experimentaram valores entre 5 e 6% menores em incidncia de leses, em comparao aos seus valores de uso (GREENWOOD et al,1999). Segurana A utilizao de creatina tem sido exaustivamente descrita, na literatura, como segura, se dentro das dosagens propostas, conforme pode ser observado por WILLIANS et al. (2000). A segurana da creatina diretamente proporcional ao seu grau de pureza, cujas anlises HPLC confirmam sua qualidade. possvel, que grande parte da polmica em torno da Creatina e sua segurana se deva a produtos de baixa qualidade, cujos contaminantes esto acima do permitido. Casos relatados de cibras e cansao musculares foram observados, principalmente em indivduos no adequadamente hidratados. E importante ingerir mais gua do que o usual durante o consumo de creatina, j que esta uma substncia osmoticamente ativa, a com tendncia a carrear gua para o interior da clula e conseq?ente desidratao extracelular (SARTORJ, 2001). Concluindo, queremos consignar o parecer do Comit Cientfico de Alimentos da Comisso Europia sobre a creatina e ressaltar que, por todas as referncias pesquisadas, a creatina representa o que h de melhor, legal, seguro e eficaz para ganho de rendimento fsico. E necessrio, entretanto, que haja conhecimento dos limites de aplicao e, principalmente, usa-la onde realmente funciona, ou seja, como suporte anaerbio de energia, excluindo-se, portanto, modalidades aerbias, onde o efeito mnimo, e tomando-se o cuidado de no ultrapassar as quantidades propostas e chanceladas por uma das maiores autoridades mundiais em segurana de alimento (SCF -Comisso Europia, Maio 2000) e como quantidades relatadas em diversos estudos cientficos.