RELAXAMENTO PROGRESSIVO DE JACOBSON RESPIRAÇÃO DIAFRAGMAGTICA

É uma técnica na qual os principais grupos musculares do Existem dois tipos de respiração:
corpo são contraídos e relaxados alternadamente. O
objetivo das repetições da tensão-relaxamento é que você
A respiração no peito que ativa o sistema simpático e prepara o corpo
vá galgando níveis cada vez mais profundos de
relaxamento. Assim como tomar consciência do músculo para uma reação de luta ou fuga. Armazena oxigénio extra no corpo e
tenso e relaxado e perceber o contraste. causa excitação, medo e ansiedade.
Jacobson pôde provar que com uma musculatura relaxada
não era possível sentir medo ou ansiedade. Em um A respiração Diafragmática (Abdominal) ativa o sistema nervoso
ambiente tranquilo coloque-se em uma posição parassimpático e promove o relaxamento. Respirar na barriga (como
confortável deitado ou sentado. um bebé), de forma que o peito fique imóvel.
Procure manter imóvel a parte do corpo que não irá
trabalhar. Respiração Abdominal:
Permaneça de olhos fechados. Procure respirar pelo 1. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o tórax.
abdômen e não pelo peito. Ao dominar esta técnica você
poderá fazer variações mais discretas para aplicar em
ambientes menos privativos.
Inspire e mantenha a contração máxima dos músculos sem
causar dor por 5 segundos enquanto segura o ar, depois
expire e descontraia o músculo imediatamente voltando
sua atenção para o relaxamento por cerca de 20 segundos.
Nesse momento você percebe o contraste entre o músculo
tenso e relaxado.
Grupo 1: Feche fortemente o punho da mão direita. Sinta a
2. Agora inspire devagar e profundamente para a sua barriga.
tensão na mão e antebraço. Agora largue. Repita. 3. Se possível, inspire pelo nariz e expire pela boca.
Grupo 2: Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou
contra o chão. Sinta a tensão que isto causa nos bíceps.
Largue a tensão e note a diferença. Repita.
Grupo 3: Como 1 à esquerda.
Grupo 4: Como 2 à esquerda.
Grupo 5: Levante as sobrancelhas franzindo a testa. Depois
relaxe.
Grupo 6: Feche os olhos com força média, levante o nariz e
franza as sobrancelhas. Agora solte.
4. A mão colocada na barriga deve mover-se mais do que
Grupo 7: Cerre os dentes com uma força média e puxe os
a mão colocada no tórax.
cantos da boca para trás como se estivesse sorrindo
exageradamente.
Grupo 8: Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o
queixo para o peito sem deixar tocar ao mesmo tempo em
que empurra a cabeça para trás. Agora descontraia.
Grupo 9: Inspire, segure o ar e puxe os ombros para trás
até as as escápulas quase se tocarem. Sinta a tensão nos
ombros, peito e costas e relaxe.
Grupo 10: Contraia os músculos da barriga deixando-os
duros, como se fosse receber um soco na barriga. Relaxe.
Grupo11:Contraia os músculos da nádega direita e da coxa. 5. Mantenha este ritmo de respiração lenta por uns minutos.
Agora descontraia. 6. Deixe que a tensão continue a fluir para fora do seu corpo com
Grupo 12: Empurre os dedos do pé direito para cima cada expiração.
tencionando a panturrilha. Agora solte o ar e relaxe.
7. Imagine que a sua respiração está a relaxar o seu corpo e a
Grupo 13: Vire o pé direito para dentro e encolha os dedos clarificar a sua mente.
para baixo.
Requer algum treino e até pode doer um bocado no início. Vantagem
Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé. desta técnica é que pode ser aplicada em qualquer momento e
Relaxe.
posição.
Colaboração:
Elias Evangelista
Psicólogo CRP 03.17291