Com macronutrientes calculados

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Nesse ebook você encontra as minhas melhores receitas
práticas que me fizeram ganhar 30kg de massa muscular
natural.

Leve em conta o seu cálculo de calorias e adapte conforme

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necessário as quantidades de cada ingrediente.

Aqui temos uma boa base criada com proporções, sabor e

praticidade ideais para qualquer pessoa que queira ganhar
músculos e definir consiga seguir.

O aplicativo usado foi o myfitnesspal e você pode pegar sua

alimentação atual e adicionar alguma refeição daqui a fim de
bater seus macros pretendidos para o seu objetivo.

Simples, mas é isso que seu corpo vai precisar: alimentos

derivados do leite, carnes, ovos, cereais, batatas e frutas.

Alimentos saudáveis podem ser gostosos desde que você os

tenha presente no seu armário e coma todos os dias conforme
a base de refeições dos cardápios.

Aquela é a alimentação mais simples e prática para

resultados em hipertrofia.

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IOGURTE CARBO-PROTEICO
Iogurte Morango zero açúcares 200ml, 60g de aveia,
30g de whey protein de baunilha.

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Modo de preparo: misturar tudo.

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MINGAU DE AVEIA PROTEICO
200ml de leite, 45g de aveia em flocos, 30g de whey
protein de baunilha, canela e adoçante (a gosto).

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Modo de preparo: Colocar o leite e a aveia numa panela, aquecer e

mexer sem parar por volta de 3-5 min até desgrudar do fundo,
depois adicionar o whey, canela e adoçante e misturar.

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VITAMINA HIPERCALÓRICA
200ml de leite desnatado c/+gelos, 2 banana média
bem madura e doce, 100g de aveia (farinha de
aveia), 30g de whey protein de baunilha ou
morango.

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Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.

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VITAMINA HIPERCALÓRICA 1000
200ml de leite desnatado c/+gelos, 2 bananas médias
bem madura e doce, 100g de aveia (farinha de aveia),
30g de whey protein de baunilha ou morango, 1

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colher de pasta de amendoim, 45g de maltodextrina

Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.

Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.

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VITAMINA DE ABACATE FIT
200ml de leite desnatado c/gelos, ½ abacate
pequeno, 30g de whey protein de baunilha, adoçante.

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Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.

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SHAKE DE PROTEÍNAS FIT
200ml de água c/gelos, 4 morangos, 30g de aveia
(farinha de aveia), 30g de whey protein de baunilha
ou morango.

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Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.

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SHAKE PRÉ-TREINO ULTRARRÁPIDO
200ml de água c/gelos, 1 banana média bem madura
e doce, 60g de aveia (farinha de aveia), 30g de whey
protein de baunilha ou morango.

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Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.

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LANCHE COMUM FITNESS
2 Pães de forma integral, 1 colher de sopa de creme
de ricota, 200ml de leite desnatado, 20g de cacau
100% em pó, canela, ~5 gostas de adoçante, 3 ovos.

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Modo de preparo: Cozinhar os ovos ou fazer mexidos, passar o

ricota no pão, esquentar o leite por 1 min no micro-ondas,
adicionar o cacau,a canela e o adoçante e misturar.

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BANANA AMASSADA COM AVEIA
2 bananas médias, 45g de aveia, canela

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Modo de preparo: Amassar as bananas com garfo e colocar aveia

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