Semana 1:

Segunda-feira (Treinamento de Velocidade e Agilidade):

 Sprints estacionários: 12-15 repetições de 8 metros (descanse por 30 segundos entre

as repetições)
 Mudanças de direção rápidas em espaço reduzido: 10 repetições (descanse por 30
segundos entre as repetições)
 Saltos laterais com distância reduzida: 5 séries de 10 repetições de cada lado
(descanse por 30 segundos entre as séries)
 Pular corda estacionário: 5 séries de 1 minuto (descanse por 30 segundos entre as
séries)
 Agachamento com salto: 4 séries de 10 repetições (descanse por 30 segundos entre
as séries)
 Escalada de montanha: 4 séries de 12 repetições (descanse por 30 segundos entre as
séries)
Quarta-feira (Treinamento de Força para o Corpo Todo):

 Agachamento com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90 segundos
entre as séries)
 Supino com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90 segundos entre
as séries)
 Remada alta com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90 segundos
entre as séries)
 Flexão de tríceps com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90
segundos entre as séries)
 Rosca alternada com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90
segundos entre as séries)
 Elevação frontal com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90
segundos entre as séries)
Sexta-feira (Treinamento de Velocidade e Agilidade):

 Corrida estacionária com elevação de joelho: 5 séries de 30 segundos (descanse por

30 segundos entre as séries)
 Corrida lateral em distância reduzida: 8-10 repetições de 4 metros (descanse por 30
segundos entre as repetições)
 Saltos de agachamento com altura reduzida: 5 séries de 10 repetições (descanse por
30 segundos entre as séries)
 Burpees em espaço limitado: 5 séries de 10 repetições (descanse por 30 segundos
entre as séries)
 Sprints de montanha: 4 séries de 30 segundos (descanse por 30 segundos entre as
séries)
 Agachamento com salto e giro: 4 séries de 8 repetições (descanse por 30 segundos
entre as séries)
Semana 2:
Segunda-feira (Treinamento de Força para o Corpo Todo):

 Agachamento com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90 segundos
entre as séries)
 Supino com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90 segundos entre
as séries)
 Remada alta com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90 segundos
entre as séries)
 Flexão de tríceps com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90
segundos entre as séries)
 Rosca alternada com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90
segundos entre as séries)
 Elevação frontal com halter: 5 séries de 8-12 repetições (descanse por 60-90
segundos entre as séries)
Quarta-feira (Treinamento de Velocidade e Agilidade):

 Sprints estacionários com resistência: 12-15 repetições de 8 metros (descanse por 30

segundos entre as repetições)
 Mudanças de direção rápidas em espaço reduzido: 10 repetições (descanse por 30
segundos entre as repetições)
 Saltos laterais com distância reduzida: 5 séries de 10 repetições de cada lado
(descanse por 30 segundos entre as séries)
 Pular corda estacionário: 5 séries de 1 minuto (descanse por 30 segundos entre as
séries)
 Agachamento com salto: 4 séries de 10 repetições (descanse por 30 segundos entre
as séries)
 Escalada de montanha: 4 séries de 12 repetições (descanse por 30 segundos entre as
séries)
Sexta-feira (Treinamento de Velocidade e Agilidade):

 Corrida estacionária com elevação de joelho: 5 séries de 30 segundos (descanse por

30 segundos entre as séries)
 Corrida lateral em distância reduzida: 8-10 repetições de 4 metros (descanse por 30
segundos entre as repetições)
 Saltos de agachamento com altura reduzida: 5 séries de 10 repetições (descanse por
30 segundos entre as séries)
 Burpees em espaço limitado: 5 séries de 10 repetições (descanse por 30 segundos
entre as séries)
 Sprints de montanha: 4 séries de 30 segundos (descanse por 30 segundos entre as
séries)
 Agachamento com salto e giro: 4 séries de 8 repetições (descanse por 30 segundos
entre as séries)