1

A INFLUÊNCIA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NO DESEMPENHO

ESCOLAR E NA VIDA
Em fase de crescimento, a importância dos nutrientes para as crianças e
adolescentes é maior ainda, o que torna a alimentação saudável um tema
importante para o dia a dia. Pensando nisso, nossa escola oferece todas as
condições para que seus alunos usufruam de uma excelente alimentação. Com
acompanhamento nutricional, condições de higiene adequadas, custo compatível
com a qualidade e variedade de alimentos utilizados, o refeitório do colégio
representa um grande diferencial da escola. Além, é claro, de proporcionar
praticidade e segurança alimentar para o aluno e para a família.
Orientar e promover a alimentação saudável e equilibrada é dar um estímulo à
formação integral do aluno.
% EPMQIRXEʡʝS I E ETVIRHM^EKIQ ERHEQ HI QʝSW HEHEW I MRƽYIRGMEQ S
desenvolvimento intelectual dos alunos. Vários hábitos alimentares podem
interferir no desempenho educacional de crianças e adolescentes (como o
consumo excessivo de gorduras transgênicas), pois podem gerar, por exemplo,
YQHIƼGMXHIEWWMQMPEʡʝSHIZMXEQMREWIQMRIVEMW
A escolha do que comer pode estar relacionada a diversos fatores: gostos e
preferências pessoais, hábitos familiares e indisponibilidade para experimentar
novos alimentos, o que restringe a opção por uma alimentação mais saudável.
Batatas fritas, sanduíches, massas, frituras em geral, doces e refrigerantes, de
fato, agradam aos mais diversos paladares e, de certa forma, são convenientes às
JEQʧPMEWUYIEGVIHMXEQUYIWIYWƼPLSWIWXEVʝSEPMQIRXEHSWTSMWGSQIVEQSUYI
gostam. Devemos ressaltar ainda que, além da questão nutricional, a questão da
obesidade requer atenção.
Essas opções não precisam ser excluídas do cardápio, até porque são gostosas
mesmo – não precisamos negar! –, mas devem ser consumidas com moderação.
A atenção da família à alimentação é fundamental e é uma forma de praticar amor,
cuidado e carinho.
Converse com nossa nutricionista. Conheça nossas propostas e instalações e,
QEMWHSUYIMWWSMRZMWXERIWWEMHIME%ƼREPIWXEQSWJEPERHSHEWEʱHIHIWIY
ƼPLSTEVELSNIITEVESJYXYVS
 Organizamos uma série de receitas saudáveis para que o exercício das boas
refeições comece em casa.

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TSWWEQTVSHY^MPEWNYRXSWII\IVGMXIQEPKSXEQFʣQJYRHEQIRXEPGYQTPMGMHEHI

ÍNDICE DE RECEITAS
Tabule 4 3QIPIXIHIJSVRSGSQUYIMNSIXSQEXI 20

Salada colorida 5 Macarrão bolonhesa em 1 panela 21

Salada de lentilha 6 Bolinho de espinafre, brócolis e ricota 22

Sanduíche leve 7 Creme light de abacate 23

Salada de grão-de-bico com bacalhau 8 Banana assada (termogênico) 24

Nhoque de ricota 9 Bolo de caneca de framboesa 25

Escondidinho de batata doce 10 Bolinho de ameixa com calda quente 26

Filé de frango ao forno 11 Calda de uva passa 27

,EQFʱVKYIVPMKLX 12 Bolo de caneca de amendoim 28

Bife à parmegiana light 13 Frango empanado sem farinha 29

Peixe com ricota 14 Torta de maçã de frigideira (lowcarb) 30

0EWERLEHIFIVMRNIPE 15 Cocadinha de forno saudável 31

7YƽʤTVMQEZIVE 16 Brownie saudável 32

Almôndega 17 Biscoito oreo caseiro 33

Escondidinho de frango 18 Picolé de limonada 34

Massa de panqueca simples 19 Sorvete de chocolate saudável 35

 TABULE
INGREDIENTES
1 cebola pequena picada
2 tomates sem semente picados
1/3 de xíc. de trigo para quibe
3 col. (sopa) de suco de limão
3 col. (sopa) de azeite
Sal, pimenta, hortelã e cheiro-verde a
gosto

MODO DE PREPARO
(IM\ISXVMKSHIQSPLSIQ\ʧGHIʛKYEJIVZIRXITSVLSVE)WGSVVESINYRXI
todos os outros ingredientes e misture. Coloque na geladeira. Sirva!

4
 SALADA
COLORIDA

INGREDIENTES
1 unid. peq. de pimentão verde cru
1 unid. peq. de pimentão amarelo cru
1 unid. peq. de pimentão vermelho cru
1 col. (sopa) de vinagre
1 col. (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
1 prato (sobremesa) de repolho roxo
Sumo de 1 limão
1 unid. peq. de cebola
1/2 prato de alface picada
ƼPʣWHIJVERKSHIWƼEHSW
Orégano seco a gosto
7EPVIƼREHSEKSWXS

MODO DE PREPARO
'SVXI XSHSW SW MRKVIHMIRXIW IQ XMVEW ƼRMRLEW )Q YQ VIGMTMIRXI GSPSUYI
todas as tirinhas e tempere com azeite, sal, vinagre, sumo do limão e orégano.
Você pode adicionar outro tempero de sua preferência. Não se esqueça de
escaldar o repolho.

5
 SALADA
DE LENTILHA

INGREDIENTES
2 xíc. (chá) de lentilha
4 col. (sopa) de cheiro-verde
1/2 xíc. (chá) de azeite
4 col. (sopa) de vinagre branco
1 cenoura ralada
1 pimentão vermelho picado
Sal a gosto
Pimenta-do-reino branca a gosto

MODO DE PREPARO
Coloque a lentilha numa panela com 2 litros de água. Leve ao fogo e cozinhe até
UYI IWXINE QEGME )WGSVVE I GSPSUYI RYQE ZEWMPLE %GVIWGIRXI SW MRKVIHMIRXIW
restantes e misture bem. Leve à geladeira de um dia para o outro. Antes de servir,
QMWXYVIFIQWIHIWINEVEGVIWGIRXISZSWGS^MHSWFIQTMGEHMRLSW

6
 SANDUÍCHE
LEVE

INGREDIENTES
2 fatias de pão de forma (de preferência,
integral)
100 g de peito de frango
1 potinho de coalhada (iogurte natural)
Rodelas de tomate
Cenoura ralada
%PJEGISYVʱGYPE

MODO DE PREPARO
(IWƼISTIMXSHIJVERKSIIQWIKYMHEEGVIWGIRXISMSKYVXIIQMWXYVI1SRXI
o sanduíche, adicionando o frango, a alface, o tomate e a cenoura ao pão e
sirva.

7
 SALADA GRÃO-DE-BICO
COM BACALHAU
INGREDIENTES
500g de grão-de-bico
250g de bacalhau em lascas
(dessalgado)
Vinagre de vinho
Azeite extravirgem
1 cebola grande
2 ovos cozidos picados
2 tomates sem sementes
Salsa e cebolinha
Alface picada (opcional)
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
'SPSUYISKVʝSHIFMGSHIQSPLSRSQʧRMQSTSVLSVEW(IWTINIRETERIPE
de pressão, cubra com água e leve a cozinhar em fogo médio por 30 minutos,
com 1 col. (sopa) de sal. Após cozido, escorra a água e deixe esfriar. Pique a
GIFSPEFIQQMʱHEIHIM\IHIQSPLSIQYQTVEXSGSFIVXEGSQYQTSYGSHI
vinagre de vinho, por 10 minutos e escorra. Pique o tomate sem sementes e
reserve. Pique os ovos e reserve.
Montagem: em um pirex, coloque o grão-de-bico, a cebola, o tomate, a alface,
GIFSPMRLEIWEPWESFEGEPLEYIHIWTINIZMREKVIHIZMRLSIE^IMXIʚZSRXEHII
sal a gosto. Misture delicadamente e sirva.

8
 NHOQUE
DE RICOTA

INGREDIENTES
450g de ricota
1/2 xíc. de farinha de grão-de-bico (se
preferir, pode usar a farinha de trigo
branca)
\ʧGHIUYIMNSTEVQIWʝSVEPEHS
ƼRSTSHIWIVWYFWXMXYʧHSTSV
UYEPUYIVSYXVSUYIMNSGYVEHS
2 ovos caipiras inteiros (eles vão
deixar a massa bem amarelinha)
Raspas de 2 limões sicilianos
1 col. (chá) de sal rosa
1 col. (chá) de açafrão da terra
5YIMNSTEVQIWʝSVEPEHSEKSWXSTEVE
gratinar

MODO DE PREPARO
Dissolva a ricota e adicione os ovos um a um. Em seguida, coloque o restante
HSWXIQTIVSWIHSUYIMNSINYRXIEJEVMRLEESWTSYGSWIRUYERXSQI\IEQEWWE
EXʣƼGEVFIQLSQSKʤRIEJEʡEFSPMRLEW2EWIUYʤRGMEHMWTSRLEXYHSRYQE
XVEZIWWE %HMGMSRI S QSPLS HI XSQEXI TSV GMQE I TSPZMPLI S UYIMNS E KSWXS
TEVEKVEXMREV%WWITSVGIVGEHIQMRYXSWSYEXʣUYIIPIWƼUYIQHSYVEHSW
É só servir!

9
 ESCONDIDINHO
DE BATATA DOCE

INGREDIENTES
Purê: Recheio:
3 batatas doces (500g) 1 lata de atum em pedaços
1 xíc. de leite 1 cebola média bem picada
1 col. (sopa) de margarina 1 col. (sopa) de salsinha picada
Sal a gosto 2 col. (sopa) de azeitona verde picada
Sal e molho de pimenta a gosto
\ʧGHIVIUYIMNʝSGVIQSWSK
GSPWSTE HIUYIMNSXMTSTEVQIWʝS
ralado

MODO DE PREPARO
Purê:PEZIEWFEXEXEWGSPSUYIEWRYQETERIPEGSFIVXEWGSQʛKYEIGS^MRLIEXʣƼGEVQEGME
Escorra e descasque as batatas. Passe-as ainda quente pelo espremedor. Numa panela,
NYRXIEWFEXEXEWIWTVIQMHEWSPIMXIIEQEVKEVMRE8IQTIVIGSQWEPEKSWXS0IZIESJSKS
FVERHSQI\IRHSTSVEPKYRWQMRYXSWEXʣEQMWXYVEƼGEVLSQSKʤRIE6IWIVZI
Recheio: numa panela, aqueça o óleo do Atum Gomes da Costa e doure a cebola. Junte a
WEPWMRLEIEE^IMXSRE6IJSKYIVETMHEQIRXI6IXMVIHSJSKSINYRXISEXYQ8IQTIVIGSQWEP
e molho de pimenta a gosto.
Montagem: forre o fundo de um refratário retangular pequeno (com cerca de 16x10cm) com
QIXEHIHSTYVʤHIFEXEXE'YFVEGSQSVIJSKEHSHIEXYQIWSFVIIPIHMWXVMFYESVIUYIMNʝS
'YFVE GSQ S TYVʤ HI FEXEXE VIWXERXI 7EPTMUYI S UYIMNS TEVQIWʝS VEPEHS 0IZI ES JSVRS
médio (180ºC), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos ou até que a superfície comece a
dourar. Sirva em seguida.

10
 FILÉ DE FRANGO
AO FORNO
INGREDIENTES
KHIƼPʣHIJVERKS
Temperos para o frango
2 tomates
1 cenoura média
Alho-poró

MODO DE PREPARO
8IQTIVI SW ƼPʣW HI JVERKS E KSWXS GIFSPE EPLS IVZEW ZMRLS PMQʝS WEP 
%VVYQI SW ƼPʣW IQ YQE EWWEHIMVE HI ZMHVS TMRGIPEHE GSQ E^IMXI 7ITEVI
*EʡEYQEQMWXYVEGSQXSQEXIWGSVXEHMRLSWGIRSYVENʛTVIZMEQIRXIGS^MHE 
XEQFʣQIQTIHEʡSWQMʱHSWIVSHIPEWHIEPLSTSVʬ8IQTIVIGSQE^IMXIYQ
TSYGSHIZMREKVIWEPWMRLEISVʣKERS.SKYIIWWEQMWXYVETSVGMQEHSWƼPʣW
e ponha para assar.

11
 HAMBÚRGUER
LIGHT

INGREDIENTES
1 kg de patinho moído
1 cebola média
3 dentes de alho
1 xíc. de farinha de aveia (ou aveia em
ƽSGSWƼRSW
1 ovo
Sal
Tempero para carnes

MODO DE PREPARO
&EXERSPMUYMHMƼGEHSVEGIFSPEEPLSIYQTSYGSHIE^IMXI%GVIWGIRXIIWWE
QMWXYVEREGEVRINYRXEQIRXIGSQSWSYXVSWMRKVIHMIRXIW8IQTIVIGSQWEP
*EʡESWLEQFʱVKYIVIWIEWWIIQJSVQEERXMEHIVIRXI

12
 BIFE À PARMEGIANA
LIGHT

INGREDIENTES
6 bifes de alcatra 1/2 xíc. de farinha de trigo
1/2 col. (sopa) de azeite de oliva Clara de dois ovos levemente batidas
1 dente de alho picado \ʧGHIUYIMNSQYWWEVIPEPMKLXVEPEHE
grosseiramente
1 lata de tomate pelado
sal e salsa picada a gosto
GSPWSTE HIUYIMNSTEVQIWʝSPMKLX
VEPEHSƼRS alho amassado a gosto
1 1/2 xíc. (chá) de farinha de rosca light azeite de oliva para untar

MODO DE PREPARO
Tempere a carne com o sal e o alho. Reserve por 30 minutos. Passe os bifes
na farinha de trigo. Depois na clara e, posteriormente, na farinha de rosca,
GSFVMRHSSWFIQ8VERWƼVETEVEYQEEWWEHIMVEYRXEHEGSQE^IMXIIPIZIES
forno pré-aquecido em temperatura média (170 ºC a 190 ºC), por 4 minutos,
vire-os e deixe mais 4 minutos. Retire do forno e reserve.
Cobertura:PIZIESJSKSYQETERIPEGSQSE^IMXI6IJSKYISEPLSINYRXIS
tomate pelado. Tempere com o sal e a salsa. Cubra os bifes com o molho
UYIRXI 4SV GMQE HMWTSRLE E QYWWEVIPE I S UYIMNS VEPEHS 0IZI ES JSVRS
novamente por cinco minutos apenas para aquecer. Retire do forno e sirva
IQWIKYMHE(MGEZSGʤTSHITVITEVEVEQIWQEVIGIMXEGSQƼPʣWHITIMXSHI
JVERKSSYWITVIJIVMVGSQGSRXVEƼPʣ

13
 PEIXE COM
RICOTA

INGREDIENTES
OKHITIWGEHEFVERGEIQƼPʣW
Quanto baste de sal
Quanto baste de suco de limão
3 col. (sopa) de azeite
3 col. (sopa) de farinha de trigo
1 litro de leite
100g de azeitona verde picada
200g de ricota amassada
1/2 xíc. de cheiro-verde picado
1 lata de molho de tomate
1 pacote de mistura para sopa creme
de cebola

MODO DE PREPARO
Tempere o peixe com sal e limão. Faça um creme com a sopa de cebola, a
farinha de trigo, o leite, o azeite. Leve ao fogo e mexa até engrossar, retire do
fogo e acrescente a azeitona, o cheiro-verde e a ricota ricota. Arrume, num
refratário, uma camada de creme, outra de peixe, e assim sucessivamente, e,
TSVʱPXMQSSQSPLSHIXSQEXI0IZIESJSVRSTSVQMRYXSW

14
 LASANHA DE
BERINJELA

INGREDIENTES
&IVMRNIPE
Peito de peru defumado
Ricota
Cebola roxa
Molho de tomate light
Orégano
Azeite
Tomate

MODO DE PREPARO
%JIVZIRXIEFIVMRNIPETSVEPKYRWQMRYXSWTSVʣQWIQHIM\EVQSPI%QEWWIE
ricota com temperos à vontade, monte em uma assadeira untada com azeite
HEWIKYMRXIJSVQEFIVMRNIPEƁVMGSXEƁGIFSPEVS\EƁQSPLSHIXSQEXIPMKLX
orégano – azeite. Leve ao forno por alguns minutos.

15
 SUFLÊ
PRIMAVERA

INGREDIENTES
TʣHIGSYZIƽSVTIUYIRS 1 col. (sopa) de salsinha
3/4 xíc. de vagem picada GSPWSTE HIUYIMNSVEPEHS
3/4 xíc. de cenoura picada Claras de 4 ovos batidas em neve
1/2 unidade de pimentão vermelho picado 1 envelope de caldo de legumes em pó
3 xíc. de leite Sal a gosto
Gemas de 4 ovos Quanto baste de farinha de rosca para
polvilhar
2 col. (sopa) de amido de milho
1 col. (sopa) de margarina

MODO DE PREPARO
'S^MRLI E GSYZIƽSV WITEVEHE IQ VEQSW E ZEKIQ I EW GIRSYVEW IQ YQE
panela com bastante água fervente. Não deixe que amoleçam demais.
Escorra e reserve. Misture o leite, as gemas, o amido, a margarina, o caldo
de legumes, a salsa. Leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar. Desligue
SJSKS.YRXIGSPWSTE HIUYIMNSVEPEHSEWGIRSYVEWZEKIRWSTMQIRXʝS
QI\E GYMHEHSWEQIRXI I NYRXI  HEW GPEVEW (IWTINI RYQE JSVQE QʣHME 
refratária untada com margarina e polvilhada com farinha de rosca. Cubra com
SVIWXERXIHEWGPEVEW4SPZMPLIGSQSVIWXERXIHSUYIMNSVEPEHSIPIZIESJSVRS
médio até dourar (cerca de 15 minutos). Sirva em seguida.

16
 ALMÔNDEGA

INGREDIENTES
500 g de carne bovina magra moída Molho de tomate:
1/2 cebola picada 4 tomates maduros
1 dente de alho picado 1/2 cebola picada
1 col. (sopa) de hortelã picada 2 col. (chá) de orégano
1 clara 4 col. (chá) de azeite
Sal a gosto Sal a gosto
Pimenta-do-reino moída na hora a gosto Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Óleo de canola para untar *SPLEWHIQERNIVMGʝSTEVEHIGSVEV
(opcional)

MODO DE PREPARO
Unte uma assadeira com óleo de canola, espalhando bem com um pedaço de papel-toalha.
2YQE XMKIPE NYRXI XSHSW SW MRKVIHMIRXIW HE VIGIMXE I EQEWWI GSQ EW QʝSW EXʣ SFXIV
uma massa uniforme. Com as mãos, enrole 1/2 col. (sopa) de massa para cada bolinha e
coloque na assadeira preparada. Leve ao forno pre-aquecido por 30 minutos ou até que as
almôndegas comecem a dourar.
Molho: para retirar a pele dos tomates, faça um X com a faca na base de cada um e
coloque-os numa panela com água fervendo por alguns segundos. Retire-os com uma
IWGYQEHIMVEIXVERWƼVETEVEYQEXMKIPEGSQʛKYEIKIPS%TEVXMVHS<TY\IETIPIGSQS
se fossem quatro folhas. O choque térmico faz com que ela se desprenda facilmente.
Corte o tomate na metade, horizontalmente, e, com o dedo indicador, retire as sementes.
2ʝS IR\EKYI S XSQEXI TSMW E ʛKYE TSHI XMVEV EW ʱPXMQEW WIQIRXMRLEW QEW PIZE NYRXS
parte do sabor. Com a palma da mão, aperte o tomate contra a superfície de trabalho
até que ganhe uma forma plana. Em seguida, é só fatiar nos dois sentidos, formando,
EWWMQSWGYFMRLSW2YQETERIPEQʣHMENYRXISWGYFMRLSWHIXSQEXIEGIFSPETMGEHEIS
orégano. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 10 minutos. Retire do fogo, tempere com
sal, pimenta-do-reino e regue com azeite. Coloque as almôndegas quentes numa travessa
IVIKYIGSQSQSPLSHIXSQEXI7IUYMWIVHIGSVIGSQJSPLEWHIQERNIVMGʝS

17
 ESCONDIDINHO
DE FRANGO

INGREDIENTES
Purê: Recheio:
3 batatas doces 1 col. (sopa) de azeite
3 col. (sopa) de leite desnatado 1 cebola picada
1 col. (sopa) de creme de leite light 2 dentes de alho amassados
Sal a gosto KHIJVERKSHIWƼEHS
3 col. (sopa) de molho de tomate caseiro
KVEQEWHIUYIMNSGSXXEKI
Pimenta-do-reino a gosto
Orégano a gosto
Tomilho a gosto
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
7ITEVIYQEJVMKMHIMVEKVERHIHMWTSRLESE^IMXIIVIJSKYIEGIFSPEEXʣƼGEV
XVERWPʱGMHE)QWIKYMHEEHMGMSRISEPLSSJVERKSHIWƼEHSIHIM\IVIJSKEVTSV
mais alguns minutos. Acrescente o molho de tomate e os temperos a gosto
ITSVʱPXMQSSUYIMNSGSXXEKI)QYQESYXVETERIPEJYRHEGSQʛKYEGS^MRLI
as batatas descascadas até estarem macias. Então escorra, espere amornar e
amasse até formar um purê, misture com o leite, creme de leite e acrescente
sal. Mexa até formar uma pasta. Em um refratário, disponha o recheio na parte
de baixo e cubra com o purê de batatas. Leve ao forno médio pré-aquecido por
15 minutos. Sirva em seguida.

18
 MASSA DE
PANQUECA SIMPLES

INGREDIENTES
2 xíc. de farinha de trigo branca
2 xíc. de leite integral
1 col. (sopa) de óleo (vai na massa)
1 ovo
1 col. (sopa) rasa de fermento em pó
1 col. de chá de sal

MODO DE PREPARO
1MWXYVI XSHSW SW MRKVIHMIRXIW RS PMUYMHMƼGEHSV ,ʛ UYIQ HIM\I E QEWWE
repousar na geladeira por 30 minutos, mas eu não esperei nada não, levei
E QEWWE HMVIXS TVE JVMKMHIMVE 9RXI YQE JVMKMHIMVE GSQ YQ ƼS HI ʬPIS8MVI S
excesso com guardanapo, é só pra lambuzar mesmo. Encha uma concha com
massa e derrame no meio da frigideira. Faça movimentos circulares de forma
UYIEQEWWETVIIRGLESJYRHSHEJVMKMHIMVEƁZSGʤZEMXIVYQETERUYIGEƼRMRLE
perfeita pra hora de rechear. Deixe a massa dourar sem queimar de um lado.
Com uma espátula, vá descolando a panqueca do fundo e doure o outro lado.
Quando você notar que ela está cozida, é só retirar da frigideira e acomodar em
YQTVEXS6ITMXESTVSGIWWSGSQXSHEEQEWWE'SQEWTERUYIGEWNʛTVSRXEW
é hora do recheio. Com uma colher, coloque o recheio no centro da panqueca.
Depois, é só enrolar delicadamente de forma que o recheio não espalhe pelo
refratário.

19
 OMELETE DE FORNO
COM QUEIJO E TOMATE
INGREDIENTES
3 ovos
KHIUYIMNSFVERGS
1 tomate (s/ sementes)
1/4 xíc. de azeite
1/4 xíc. de leite
Cream cheese
1ERNIVMGʝS
Salsinha
Pimenta-do-reino
Sal

MODO DE PREPARO
Em uma tigela, bata os ovos com o leite, e tempere com sal e pimenta-do-
reino. Em uma forma pequena (15cm) untada, coloque o tomate picado sem
WIQIRXIW S UYIMNS FVERGS TMGEHS QERNIVMGʝS GVIEQ GLIIWI 'SPSUYI E
QMWXYVEHISZSWƼREPM^IGSQWEPWMRLETMGEHEIPIZITEVEEWWEVIQJSVRSTVI
aquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou até dourar.

20
 MACARRÃO
BOLONHESA EM 1
PANELA
INGREDIENTES
2 col. (sopa) de azeite 1/4 col. (chá) de cominho em pó
300g de carne moída \ʧGHIGIRSYVEVEPEHEƼRMRLE
80g de bacon picado 1 lata de tomate pelado
1/2 cebola (pequena) picada 2 col. (sopa) de extrato de tomate
2 col. (sopa) de salsão bem picado 1 litro de água
2 dentes de alho picadinhos 250g de macarrão talharim grano duro
1/4 col. (chá) de pimenta calabresa Tomilho fresco
1 col. (chá) de sal

MODO DE PREPARO
Em uma panela grande, coloque um pouco de azeite e, quando estiver
UYIRXINYRXIEGEVRIQSʧHESFEGSRIJVMXIEXʣUYIEGEVRIƼUYIWIUYMRLEI
levemente douradinha. Junte a cebola, salsão, alho e tempere com pimenta
GEPEFVIWE WEP GSQMRLS IQ Tʬ I EHMGMSRI E GIRSYVE VEPEHE FIQ ƼRMRLE I
GS^MRLIIQJSKSQʣHMSEXʣUYIEGIFSPEƼUYIXVERWTEVIRXI.YRXISXSQEXI
pelado, extrato de tomate, tomilho fresco e 1 litro de água e deixe cozinhar
em fogo baixo; quando começar a ferver, cozinhe por mais 10 minutos. Junte
SQEGEVVʝSEMRHEGVYIHʤYQEPIZIEJYRHEHMRLETEVEƼGEVIQGSRXEXSGSQS
molho. Deixe cozinhar em fogo bem baixo com a tampa pelo tempo indicado
na embalagem do macarrão, mas se lembre de dar uma misturada para
soltar a massa e envolver o molho. Antes de servir, retire o tomilho e adicione
QERNIVMGʝSEKSWXSIXʛTVSRXS

21
 BOLINHO DE
ESPINAFRE, BRÓCOLIS
E RICOTA
INGREDIENTES
1/2 xíc. de ricota ou tofu
despedaçados
\ʧGHIJSPLEWHIIWTMREJVINʛ
refogadas e escorridas
1/2 xíc. de folhas de brócolis
refogadas (ou use todo o brócolis
bem picadinho)
1 ovo
1/2 xíc. de farinha de aveia
1/2 cebola bem picadinha ou ralada
Sal, pimenta e noz moscada a gosto

MODO DE PREPARO
Após refogar o espinafre e o brócolis, deixe escorrer para retirar o excesso
de água, pique-os bem picadinho e escorra mais um pouco, dessa vez
pressionando com a colher. Misture na vasilha a ricota esfarelada (ou tofu),
os verdes, tempere bem e prove, acerte o sal, adicione o ovo e a aveia, misture
tudo com a mão. Faça bolinhas e leve para assar em fogo alto até dourar
(cerca de 15 minutos). Sirva com um molhinho da sua preferência, como
acompanhamento, entrada ou para beliscar!

22
 CREME LIGHT
DE ABACATE

INGREDIENTES
1 e 1/2 xíc. de polpa de abacate (ou 1/2
abacate)
Suco de 1/2 limão
1/2 xíc. de leite desnatado
Adoçante a gosto
Casca de limão ralada para polvilhar

MODO DE PREPARO
'SPSUYI XSHSW SW MRKVIHMIRXIW RS PMUYMHMƼGEHSV I FEXE FIQ EXʣ ƼGEV
LSQSKʤRIS(IWTINIIQXEGMRLEWMRHMZMHYEMWTSPZMPLIVEWTEWHIPMQʝSIPIZI
para gelar. Consuma a seguir. Dica: coma assim que gelar, pois o abacate
S\MHEIƼGEIWGYVS4SHIWIYWEVSEHSʡERXIIQTʬSYPʧUYMHS

23
 BANANA ASSADA
TERMOGÊNICA

INGREDIENTES
Banana
Canela

MODO DE PREPARO
'SPSUYIEWFEREREWREKVIPLEEXʣEGEWGEƼGEVIWGYVEZMVIEWHSSYXVSPEHS
São cerca de 5 minutos de cada lado se o fogo estiver alto. Abra com a faca e
polvilhe canela sobre a banana. Sirva na casca ainda quente.
Dica: para fazer no forno, o modo de preparo é o mesmo, mas o tempo pode
ser maior. Para fazer no micro-ondas, retire a casca e cozinhe a banana por
cerca de um minuto.

24
 BOLO DE CANECA
FRAMBOESA

INGREDIENTES
1 ovo
2 col. (sopa) de farinha de arroz (ou
aveia)
1 col. (sopa) de farinha de linhaça
1 col. (sopa) de leite
1 col. (sopa) de manteiga ghee derretida
(ou óleo de coco)
GSPWSFVIQIWE HIEʡʱGEVHIQIVEVE
(ou adoçante)
1 col. (chá) de fermento em pó
1/2 col. (café) essência de baunilha

MODO DE PREPARO
Misture tudo na caneca e leve ao micro-ondas por um minuto e meio.
Prontinho!

25
 BOLINHO DE AMEIXA
COM CALDA QUENTE
INGREDIENTES
1 xic. de ameixa seca sem caroço
3 ovos (claras e gemas separadas)
2 col. (sobremesa) de manteiga ghee
GSPWSTE HIEʡʱGEVQEWGEZS
2 col. (sopa) de mel
200ml de leite
2 xíc. de farinha de arroz
Canela em pó a gosto
1 col. (sopa) fermento em pó

MODO DE PREPARO
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uma tigela com a farinha, fermento e canela. Misture até obter uma massa
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em forminhas de silicone para cupcake ou em uma forma para bolo untada e
enfarinhada. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente
30 minutos. Prontinho!

26
 CALDA DE
UVA PASSA

INGREDIENTES
1 xic. uva passa
4 pedaços de canela em pau
1 litro de água

MODO DE PREPARO
Coloque os ingredientes em uma panela, leve ao fogo baixo, deixe reduzir até
1/3 do volume.
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de servir!

27
 BOLO DE CANECA
AMENDOIM

INGREDIENTES
1 clara
1 col. (sopa) farinha de arroz
1 col. (sopa) farinha de linhaça
1 col. (sopa) farinha de amendoim (ou
PB2 ou paçoquinha diet triturada)
1 col. (chá) fermento em pó
Adoce a gosto

MODO DE PREPARO
Misture tudo na caneca e leve ao micro-ondas por um minuto e meio.
Prontinho!

28
 FRANGO
EMPANADO
SEM FARINHA
INGREDIENTES
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1 ovo
500 g peito de frango
Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO
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reino. Bata o ovo em um recipiente. Passe o peito de frango no ovo e depois
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leve ao forno alto por cerca de 30 minutos ou até dourar.
Dica: pode-se optar pela fritadeira elétrica.

29
 TORTA DE MAÇÃ
DE FRIGIDEIRA
(LOWCARB)
INGREDIENTES
1 ovo
Meia maçã
1 col. (sopa) farinha de amêndoa
2 col. (sopa) creme de leite
1 col.(chá) fermento em pó
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Canela a gosto
Manteiga ghee ou óleo de coco para
untar

MODO DE PREPARO
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creme de leite e o fermento com o mixer ou garfo. Unte a frigideira antiaderente
com manteiga, retirando o excesso com papel toalha, e pré-aqueça.Coloque
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a massa por cima de tudo. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por
aproximadamente 7 minutos ou até assar. Desenforme e polvilhe canela por

30
 COCADINHA
DE FORNO
SAUDÁVEL
INGREDIENTES
7 claras de ovos
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1 col. (sopa) de margarina
2 pacotes de coco seco (desidratado)
1 pacote coco fresco congelado

MODO DE PREPARO
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seco e o coco fresco. Mexa e modele a mistura na assadeira. Deixe assar
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31
 BROWNIE
SAUDÁVEL

INGREDIENTES
Massa: Calda:
1 xíc. de tâmaras secas picadas ou uvas 2 col. (sopa) de cacau em pó 100%
passas picadas
8 col. (sopa) de melado de tâmaras ou
3/4 xíc. de castanha-do-pará, amêndoa, uvas passas
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3/4 xíc. de água
2 col. (sopa) de cacau em pó 100%
50g de chocolate 70% bem picadinho
1 col. (chá) de essência de baunilha (opcional, dá para fazer sem a calda)
2 col. (sopa) de água
1 col. (sopa) de óleo de coco ou outro
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MODO DE PREPARO
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recipiente quadrado com papel manteiga e coloque a massa, alisando com os dedos
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para não rasgar. Corte em quadrados do mesmo tamanho (5X5cm) e leve para gelar por
2 horas.
Calda de cacau em pó: para fazer o melado, pique 1 xíc. de tâmaras e deixe hidratar
em 1 xíc. de água morna por 4 horas. Depois, bata no processador até virar uma calda
homogênea. Está pronto o melado. Para fazer a calda, leve ao fogo médio todos os
ingredientes (exceto o chocolate) e deixe ferver até a calda engrossar um pouco (cerca
de 5 minutos), mexendo sempre para não grudar. Adicione o chocolate picado, espere
derreter por completo e desligue. Você pode usar quente mesmo para facilitar na hora
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32
 BISCOITOS OREO
CASEIRO
INGREDIENTES
Massa
120 g de chocolate amargo derretido
1 ovo
1 col. de azeite de coco
1/2 col. de baunilha líquida
1 xíc. de farinha de amêndoas
1/2 xíc. de cacau em pó
1/2 col. de sal
Recheio
2 cocos pequenos cortados
2 col. de coco desidratado ralado
2 col. de xarope de melado

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes da massa até conseguir uma mistura
homogênea. Corte a mistura em pequenos círculos e coloque-os em uma
forma sobre papel manteiga. Leve ao forno a 200ºC durante 10 minutos.
Triture os ingredientes do recheio. Acrescente um pouco dessa mistura nos
biscoitos para, depois, tampar com o resto. Deixe repousar durante duas
horas antes de servir.

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 PICOLÉ DE
LIMONADA
COM MORANGO
INGREDIENTES
1 xíc. de morango fatiado
Suco de 2 limões
2 xíc. de água morna
Adoce a gosto

MODO DE PREPARO
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alguns pedaços e coloque em um recipiente. Acrescente o suco de limão e
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que se dissolva. Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma de
picolés. Você pode adicionar mais pedaços de morango se quiser. Deixe no
congelador por pelo menos 4 horas.

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 SORVETE DE
CHOCOLATE
SAUDÁVEL
INGREDIENTES
5 bananas maduras previamente
congeladas
1/2 col. de rapadura
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amêndoas
Chocolate amargo para decorar

MODO DE PREPARO
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homogênea. Leve a mistura ao congelador até o momento de comer.
Acrescente o chocolate amargo ralado na hora de servir.

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