Guia de técnicas

Seja muito bem vinda a esse mini ebook,

simples, pratico e didático para te ajudar a
entender alguns conceitos básicos do
treino de musculação que qualquer
praticante deve ter conhecimento. Boa
leitura!
 Índice

1. Fases do movimento 05
- Concêntrica 05
- Isométrica 05
- Excêntrica 06
2. Cadencia, o que é isso? 06
3. O que é falha muscular? 07
4. Técnicas avançadas de treinamento 08
- Drop set 08
- Cluster set 09
- Interset Strech 11
- MTUT 12
- Ponto zero 14
- Pré exaustão 15
- Pós exaustão 16
- Rest n Pause 16
- Strip Set 17
- Myo Reps 19
5. O que é RM? 20
6. RIR – Repetições de reserva 21
7. Zonas de repetições 23
8. Repetições roubadas 23
9. O método da fadiga excêntrica 24
10. Back Off Set 24
11. Feeder set e top sets 25
 Introdução

Fala meu anju, antes de começar a leitura eu quero te dizer

que esse ebook é apenas um mini ebook (você deve ter
percebido pelo número de páginas), o intuito é te ensinar
alguns conceitos básicos de treino com aplicabilidade, são
os primeiros conhecimentos que você deve ter ao praticar
musculação e levar a sério.

Portanto o intuito não é te ensinar como treinar efetivo ou

sobre o treinamento, talvez futuramente eu lance um
ebook que tenha essa finalidade assim como o meu outro
ebook voltado para dieta o manual da barriga definida.
Fases do movimento

Concêntrica: É a fase em que o

seu músculo irá se contrair,
conhecida também como a fase
positiva, nessa fase o músculo
irá se encurtar.

Fase Isométrica: Fase no qual

o seu músculo alvo se encontra
em máxima contração. Nessa
fase não há movimento sendo
realizado

05
 Fases do movimento

Fase excêntrica: É a fase de

resistência, onde você está
resistindo aquela determinada
carga, também conhecida como
a fase negativa da ação do
movimento, toda vez que o seu
músculo se alonga durante o
movimento você está realizando
a fase excêntrica

Cadência, o que é isso?

Cadencia é a velocidade em que você executa o

movimento em cada uma das fases citadas anteriormente,
ou seja, quanto tempo você passa em cada uma daquelas
fases. Vamos usar de exemplo o agachamento. Nós
poderíamos representar a cadencia de um agachamento
da seguinte forma:

3:0:2
Duração de 3 segundos Duração de 2 segundos
na fase excêntrica na fase concêntrica
Nenhum segundo
para a fase isométrica

06
 O que é falha muscular?

Bom, temos alguns tipos de falha dentro do treino

utilizamos comumente a falha concêntrica que é quando
você não consegue mais erguer aquela carga durante o
exercício, em outras palavras, imagine que você está
fazendo cadeira extensora e ao atingir determinada
quantidade de repetições você não consegue mais
estender sua perna, por mais força que você faça, não vai,
isso é o que chamamos de falha concêntrica.

Temos também a falha excêntrica que seria quando você

não consegue mais sustentar aquela carga na fase em que
seu musculo se alonga, usando de exemplo a cadeira
extensora, seria quando sua perna se alonga retornando a
posição inicial, quando você não consegue mais sustentar
essa volta você falhou na excêntrica.

O outro tipo de falha seria a falha isométrica, quando você

não consegue mais sustentar uma
isometria.

Falha da forma

A falha da forma é quando a sua boa técnica de

movimento começa a “sofrer” durante o exercício, ou seja,
você começa realizando o movimento bonitinho e ao
longo da série vai perdendo força e resistência o que faz
com que você comece a gerar movimentos
compensatórios.

07
 Falha total

Você já deve ter percebido que ao falhar na concêntrica

do movimento (subida da extensora por exemplo), caso
você reduza imediatamente a carga consegue arrancar
mais repetições, para ir até a falha total será necessário
reduzir e realizar as repetições várias e várias vezes, até
chegar no ponto que você não consegue reduzir.

Se você reduzir o peso imediatamente e tentar realizar

mais repetições, provavelmente conseguirá continuar
fazendo repetições com o peso mais leve. Quando você
fizer isso um certo número de vezes, até chegar ao ponto
em que, mesmo reduzindo a carga, você não consegue
mais realizar nenhuma repetição, você chegará na falha
total.

Técnicas avançadas

Drop set

O drop set é uma técnica aonde reduzimos a carga ao

chegar na fadiga ou próximo dela. Então imagina que você
está lá executando seu exercício e começou a sentir que
não vai dar mais, ou então não dá mais pra fazer nenhuma,
é ai então que você entra com um drop set reduzindo a
sua carga (comumente utilizado 20% da carga que está
sendo utilizada), essa redução pode variar de 10-100% a
depender da estratégia utilizada.

Você pode repetir a redução e assim irá realizar algumas

repetições a mais, mesmo após a falha.

Abaixo um exemplo de como realizar o drop set:

08
 Série 1: 80kg

Redução de 20% da carga

Série 2: 60kg

Redução de 20% da carga

Série 3: 4 0kg

Cluster set

O cluster set é uma técnica que se trata de realizar

repetições em blocos quebrados. O intuito em utiliza-la é
aumentar a intensidade de um exercicio, ou seja, fazer
mais repetições com determinada carga. Assim visando
um aumento no ganho de força, como também no volume
de treino (volume é quantidade).

Uma das formas de utilizar essa técnica é introduzir um

descanso curto entre os blocos de repetições, sendo de
(10-30s), a cada 3 repetições realizadas. Outra forma de
realizar é descansando a cada repetição, ou seja, você
fará apenas 1 repetição e irá descansar de 3-6 segundos.

Lembrando que a intensidade (carga que você colocar) no

exercicio deve ser alta, pense em usar uma carga no qual
você faria entre 3-6 repetições.

09
Abaixo um exemplo de como realizar o cluster set no
modelo tradicional:

Bloco 1: 70kg – 3 repetições

Descanso de 10-30s

Bloco 2: 70kg – 3 repetições

Descanso de 10-30s

Bloco 3: 70kg – 3 repetições

Descanso de 10-30s

Bloco 4: 70kg – 3 repetições

Devido aos descansos entre os blocos conseguimos

atrasar a fadiga muscular (sensação de queimação no
músculo) e isso faz com que você consiga realizar o dobro
de repetições que faria com determinada carga.

Veja abaixo uma comparação do volume total de trabalho

(VTT) usando um exercíciosem o método e com o método:

10
 Modelo tradicional:
3 séries x 70kg x 6 reps

VTT = 1260kg 40seg execução + 2min de intervalo

Tempo de execução = 8min

Cluster Set:
1 séries x 70kg x 3/3/3/3 reps
+ 1 séries x 70kg x 3/3/3/3 reps
+ 1 séries x 70kg x 3/3/3/3 reps

VTT = 2520kg 2min execução + 2min de intervalo

Tempo de execução = 12min

Interset Strech

Interset Strech ou popularmente conhecimento como

FST-7 é realizar um alongamento entre as séries.

Utilizar esse método irá fazer com que o músculo

permaneça mais tempo sobre
tensão.

Esse método pode ser manipulado de acordo com a

necessidade e estratégia, por exemplo, quando dentro do
seu treino você quer aumentar o estresse na musculatura
(sensação de queimação) você pode usar descansos
curtos entre as séries e em vez de descansar irá alongar o
seu músculo.

Abaixo uma das formas de realizar o FST-7:

11
 Série 1:

Intervalo de 30s alongando o músculo

que está sendo trabalhado no exercicio

Série 2:

Intervalo de 30s alongando o músculo

que está sendo trabalhado no exercicio

Série 3:

Intervalo de 30s alongando o músculo

que está sendo trabalhado no exercicio

MTUT

O ponto zero e o MTUT são métodos de treino que

também tem possível eficácia por aumentar o tempo sobre
tensão e estressar a musculatura.

O MTUT é quando manipulamos a cadência do exercício

em blocos de repetições.

Veja o exemplo abaixo:

12
 3 repetições, candência auto sugerida

Descanso de 10-30 segundos

1 repetição, cadencia lenta

Descanso de 10-30s

3 repetições, candência auto sugerida

Descanso de 10-30s

1 repetição, cadência lenta

Podemos introduzir esse método no nosso treino quando

temos pouco peso disponível e limitação de máquina,
assim buscamos gerar mais fadiga no musculo alvo.

Também podemos utilizar no intuito de tornar o exercicio

mais dinamico visando ter mais motivação para faze-lo.

13
 Ponto zero

O ponto zero é um método de treino que ficou muito

conhecimento pelos praticantes de musculação através
do Fernando Sardinha. Ele é uma adaptação do dead stop,
técnica utilizada no powerlifting visando o ganho de
potência e força.

O método consiste em realizar pausas de 4 segundos na

transição da fase excentrica do movimento para a
concentrica, ou seja, imagine que você está numa cadeira
extensora, no momento em que seu joelho estiver
flexionado você fará uma pausa para estender novamente.

Veja o exemplo abaixo:

Fase excentrica do movimento

Pausa de 4s (1,2,3 ponto zero, contrai)

Fase concêntrica do movimento

Fase excêntrica do movimento

Pausa de 4s (1,2,3 ponto zero, contrai)

Fase concêntrica do movimento

14
 Pré e pós exautão

A pré-exaustão tem o intuito de gerar maiores estresses

em uma determinada musculatura, isso é feito através da
realização de um exercício isolado prévio a um exercício
multiarticular

Ou seja, digamos que queremos realizar uma pré exaustão

de gluteos, escolhemos um isolado (gluteo coice por
exemplo) e em seguida vamos para o agachamento. Dessa
maneira conseguimos direcionar a fadiga muscular a um
local especifico.

Já a pós-exaustão seria o inverso, aonde vamos realizar

um exercicio multiarticular (ex: agachamento) e em
seguida um exercício isolado para a musculatura alvo (ex:
gluteo coice).

Veja o exemplo abaixo:

Gluteo coice (isolado): 3 séries de 12 repetições

Pré exaustão

Agachamento (multiarticular): 3 séries de 12 repetições

15
Agachamento (multiarticular): 3 séries de 12 repetições

Pós exaustão

Gluteo coice (isolado): 3 séries de 12 repetições

Rest and Pause

O rest and pause é um método de treino que tem como

objetivo alcançar a fadiga em determinado exercicio
utilizando descansos curtos de 10-20 segundos para
realizar mais uma série e assim possibilitando realizar mais
repetições com determinada carga.

É um método bem parecido com o cluster set, se

diferenciando apenas de que nesse método o intuito é
chegar a fadiga diferente do cluster, como também não há
o parcelamento das repetições em blocos.

Existem algumas maneiras de realizar o rest n pause, um

deles é pré estipular o número alvo de repetições e usar
uma carga para realizar menos do que foi estipulado.

Por exemplo, digamos que você estipulou realizar 16

repetições, você vai usar uma carga que te permita fazer 8
repetições, após atingir as 8 reps vai descansar entre
10-20 segundos, repetindo esse ciclo até atingir as 16
repetições

Exemplo:

16
Carga para 8 repetições máximas / Faz as 8 reps

Descanso de 10-20 segundos

Carga para 8 repetições máximas / Faz as 5 reps

Descanso de 10-20 segundos

Serie 3: Carga para 8 repetições máximas / Faz 3 reps

Numero total de repetições: 16

Aumento do volume total de trabalho: 50%

Strip Set

O strip set é uma variação do dropset, aonde você vai

atingir a fadiga e realizar reduções de 20% da carga,
porém dessa vez diferente do drop set essas reduções
são feitas até que a carga chegue próxima de zero.

É preciso ter cuidado para incrementar esse método, não

sendo recomendavel para iniciantes, como também deve
ser utilizado de maneira cautelosa e pontual para
avançados.

17
Isso porque se trata de uma técnica que causa um grande
estresse na musculatura, o objetivo em utilizar é
principalmente quebrar estagnações em pessoas muito
avançadas no treinamento.

Veja o exemplo prático abaixo:

Extensora: 60kg

Redução de 10% da carga (fadiga)

Extensora: 54kg

Redução de 10% da carga (fadiga)

Extensora: 49kg

Redução de 10% da carga (fadiga)

Vai repetir até que a carga se torne irrelevante.

Pelo estresse causado a musculatura ser muito grande

recomenda-se que seja utilizada em momentos muito
pontuais do treino (ultima série de algum exercicio/final do
treino) ou momentos específicos de uma periodização, o
uso exagerado desse método irá dificultar a recuperação
muscular bom um bom tempo e certamente prejudicar os
resultados.
18
 Myo Reps

As myo reps são um método de treino que consiste em

otimizar nosso tempo de treino subindo volume de
treinamento rapidamente e também estimulando a
hipertrofia por uma diferente via de sinalização, o estresse
metabolico.

A tecnica consiste em realizarmos uma grande série

seguida de mini séries, sendo a primeira chamada de "série
de ativação", e adicionando mais 2-5 mini séries com
pequenos descansos até que não seja possivel realizar
mais nenhuma repetição.

Antes de mostrar como funcionaria na prática é importante

que você saiba que as Myo Reps são melhor utilizadas em
exercícios uniarticulares ou acessórios, ou seja, não seria
muito inteligente usar em um agachamento que é um
exercício "perigoso". Use apenas nos exercícios que te
permitam poder falhar e largar a carga com segurança
rapidamente.

O diferencial das Myo Reps é que a primeira série é uma

série no qual você fará uma quantidade de repetições
maior (entre 16-20 repetições) pode deixar 1-3 repetições
na reserva, ou não. As outras mini séries você irá realizar
quantidades menores de repetições após descansar
aproximadamente 15 segundos respirando profundamente
3x e vai continuar até que não consiga mais fechar 5
repetições.

Na prática ela ficaria da seguinte forma:

19
 20 Repetições, 1 rep na reserva

Respira profundamente 3x

12 repetições até a fadiga

Descanso de 10-30s

8 repetições até a fadiga

Respira profundamente 3x (faça isso

até não conseguir fechar 5 repetições

O que é RM?

RM significa no inglês “one repetition max”, que no

português seria “uma repetição máxima”, e o que isso quer
dizer? Que quando falamos 1RM por exemplo significa o
máximo de carga que você consegue pegar para realizar
uma repetição, portanto se estamos falando de zonas de
repetições (3-6RM) seria o máximo de carga para 3-6
repetições. Isso significa que ao colocar a carga você não
irá conseguir passar da zona estabelecida, não será
possível realizar nenhuma repetição a mais.

Abaixo uma tabela que nos mostra o número de

repetições possível de acordo com a % de RM, lembrando
que é apenas uma estimativa e pode ser que você não
consiga fazer exatas 8 repetições para a % de 80 de 1RM.

20
 % 1RM

100% 1

95% 2

93% 3

90% 4

87% 5

85% 6

83% 7

80% 8

77% 9

75% 10

70% 11

67% 12

65% 15

RIR – Repetições de Reserva

As (RIR) ou repetições de reserva são repetições que você

deixara no "tanque". Como assim? Utilizamos as RIR com o intuito
de manter o potencial de força durante a sessão de treino. Com
as RIR você irá parar 1-3 repetições antes de chegar a falha
(quando não consegue fazer mais nenhuma repetição) e isso não
prejudica em nada o seu ganho de massa muscular, pelo
contrário, devido ao aumento do potencial de força e redução de
estresse na musculatura será possível aumentar o volume total
de trabalho (fator chave para o ganho de massa magra) usando
cargas maiores ao longo do treino.

21
Exemplo prático de aplicação das RIR:

Serie 1: Carga para 10 repetições (faz 8 repetições)

Serie 2: Carga para 10 repetições (faz 8 repetições)

Serie 3: Carga para 10 repetições, ultima série (faz 10 repetições ou

até a falha).

Algo importante de ser lembrado é que esse método será mais

proveitoso para pessoas com mais experiência no treino, já que
iniciantes não conseguem/tem dificuldade em identificar quando
estão próximos da falha.

Se você ainda não está habituada com as RIR pode ser interessante
o uso da tabela PSE (percepção subjetiva de esforço) no qual através
dela você irá determinar o esforço que empregou no exercício de
acordo com suas próprias percepções.

PSE PARA EXERCÍCIO RESISTIDO

CLASSIFICAÇÃO DESCRIÇÃO DO ESFORÇO PERCEBIDO

10 ESFORÇO MÁXIMO

9,5 NÃO FARIA MAIS REPETIÇÕES, PORÉM AUMENTARIA PESO

9 1 REPETIÇÃO NA RESERVA

8,5 1 A 2 REPETIÇÕES NA RESERVA

8 2 REPETIÇÕES NA RESERVA

7,5 2 A 3 REPETIÇÕES NA RESERVA

7 3 REPETIÇÕES NA RESERVA

5-6 4 A 6 REPETIÇÕES NA RESERVA

3-4 ESFORÇÕ LEVE

1-2 POUCO OU NENHUM ESFORÇO

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 Zona de repetições

A zona de repetições nada mais é do que um termômetro da

carga que você está utilizando. É bem difícil que você
estabeleça uma quantidade X de repetição e acerte a
carga para ela. Por exemplo: 3x10, como você vai saber a
exata carga para 10 repetições? Claro que após um tempo
treinando você começa a perceber isso, mas é muito mais
inteligente que você trabalhe dentro de uma zona porque a
probabilidade de errar é muito menor.

Então por exemplo, em vez de estabelecer uma X quantidade

de repetições como “vou fazer um treino com 10 repetições
em cada exercicio”, determine uma zona.

Por exemplo: “Vou fazer entre 9-13 repetições no treino de

hoje”. Tendo isso estabelecido você irá escolher uma carga
que não te permita fazer nem menos do que 9 e nem mais do
que 13, por isso a zona é um termômetro, porque caso você
passe de 13 como no exemplo dado você saberá que a carga
ficou pouca para o que pretendia e caso não consiga chegar
a 9 você saberá que escolheu uma carga muito alta pra zona
escolhida.

Repetições Roubadas

As repetições roubadas são utilizadas com o objetivo de

realizar algumas repetições a mais no final da série. É
importante lembrar que iniciantes-intermediarios não devem
e nem precisam utilizar essa tecnica, pois para esses níveis
de treinamento não será necessário utilizar a fadiga muscular
e esse método de treino tem como intuito ultrapassar a
mesma.

23
Sabendo disso caso vá incrementar no seu treino sua
aplicabilidade seria na ultima série de exercícios visando um
aumento do VTT (volume total de trabalho) e maior estresse
na musculatura.

O método da fadiga excêntrica

Lembra das fases do movimento citadas la no inicio do nosso

mini guia? Um dos métodos que podemos aplicar dentro do
treino é a fadiga excêntrica.

O nosso musculo é capaz de gerar cerca de 30-40% a mais de

força na fase excentrica do movimento quando comparada a
concentrica. Buscando explorar esse maior potencial de força
da musculatura nessa fase após a falha concentrica podemos
buscar pela falha excentrica, visando gerar maior estresse na
musculatura e aumentar o volume de repetições.

Exemplo:
Exercicio cadeira extensora → 12 repetições até a falha → Com
auxilio de alguém elevando a máquina você irá sustentar
apenas a descida do movimento até que não consiga mais
sustentar.

Back off set

Eu não coloquei esse método na parte das técnicas porque

não é bem uma técnica. O back off set se trata de realizar suas
séries comuns, por exemplo, 3 séries de 8-12 repetições e
incrementar mais uma série ao final com um alto número de
repetições.

24
Exemplo:
Exercicio agachamento → 3 séries de 10 repetições
máximas com 70kg total
Redução da carga para 20 repetições visando gerar
estresse na musculatura.

Feeder set

As feeder sets são séries preparatórias onde quando você

irá treinar com mais carga deve ter mais atenção se a
carga estará adequada e ir sentindo como seu corpo está
naquele dia. A palavra “feeder” significa alimentar, ou seja
feeder sets são series alimentares para alimentar a
percepção da carga que você está naquele dia.

Top set

Top set seria colocar o máximo de carga para chegar a

fadiga total e se destruir no exercício, normalmente se
realiza 1 ou 2 top sets.

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