TREINO A - MEMBROS SUPERIORES (PEITORAL+DELTÓIDES+TRÍCEPS)

EXERCÍCIO NÚMERO DE SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

FLEXÃO 5 ATÉ A FALHA

!
CRUCIFIXO RETO 4 12

!
FLY RETO 4 12

!
TRÍCEPS BANCO 4 15

!
TRÍCEPS SUPINADO 4 12

!
TRÍCEPS FRANCÊS 4 10

!
DESENVOLVIMENTO 5 10

ELEVAÇÃO LATERAL 5 10

HIIT (SPRAWL + CORRIDA 18 TIROS 30S ATIVO/20S DESCANSO

NO LUGAR)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:1º PARA 2ª SÉRIE 45S, 2ª PARA 3ª 30S, 3ª PARA 4ª E 5ª 15S
TREINO B- MEMBROS SUPERIORES (DORSAIS+TRAPÉZIO+BÍCEPS) E ABDÔMEN

EXERCÍCIO NÚMERO DE SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

REMADA CURVADA 5 12
SUPINADA

!
REMADA CURVADA 5 10
NEUTRA

!
REMADA CURVADA 5 10
ABERTA

!
ROSCA 21 4 21

!
ROSCA ALTERNADA 4 10

!
ROSCA MARTELO 4 15

!
REMADA ALTA 4 15

!
PRANCHA ABDOMINAL 3 1 MINUTO

!
RUSSIAN TWIST 4 15

!
TREINO B- MEMBROS SUPERIORES (DORSAIS+TRAPÉZIO+BÍCEPS) E ABDÔMEN

ELEVAÇÃO DE PERNAS 4 15

!
ABS REMADOR 4 15

!
INTERVALO ENTRE SÉRIES:1º PARA 2ª SÉRIE 45S, 2ª PARA 3ª 30S, 3ª PARA 4ª E 5ª 15S

TREINO C -MEMBROS INFERIORES

EXERCÍCIO NÚMERO DE SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

AGACHAMENTO 6 15

AVANÇO ALTERNADO 5 24

AGACHAMENTO SUMÔ 5 15

AGACHAMENTO COM 5 15
SALTO

ABDUÇÃO DEITADO DE 4 15
LADO

PANTURRILHA EM PÉ 6 15

INTERVALO ENTRE SÉRIES:1º PARA 2ª SÉRIE 45S, 2ª PARA 3ª 30S, 3ª PARA 4ª E 5ª 15S
-TREINE ATÉ 6X POR SEMANA SEMPRE SEGUINDO A ORDEM DOS
TREINOS ABCD.
-A execução dos movimentos você encontra nos módulos de cada
grupamento muscular descritos da mesma forma que estão nas
planilhas.
-Utilize cargas adaptadas como garrafas de água, galões, mochilas
e etc caso não tenha um par de pesinhos em casa.