TREINO A: DORSAIS + TRÍCEPS + OMBRO + ABDÔMEN + HIIT

EXERCÍCIO Séries e Repetições Exercícios Exercícios

REMADA CURVADA 4x
ABERTA COM HALTERES 12+12
+
ELEVAÇÃO LATERAL

! !

REMADA CURVADA SUPI- 4x

NADA COM HALTERES 12+12

+ TRÍCEPS COICE

!
!

CRUCIFIXO INVERSO + 4x
ELEVAÇÃO FRONTAL 12+12

!
!

DESENVOLVIMENTO 4x
HALTERES 12+12

+ TRÍCEPS FRANCÊS

! !

ABDOMINAL PRANCHA + 3x
CANIVETE ALTERNADO 1 min + 12

!
!

ABDOMINAL REMADOR 3x
+ 20+20
CLIMBERS

!
!

ABDOMINAL SIT UP + AB- 3x

DOMINAL BICICLETA 15+20

! !
HIIT 15 minutos Fazer 2 vezes o circuito 1- POLICHINELO
1 minuto ativo/30 segundos de 2- CORRIDA NO LUGAR
pausa 3- SPRAWL
4- SIMULAR SALTO DE
CORDA
5- POLISAPATOS

INTERVALO PROGRESSIVO ENTRE AS SÉRIES: 45 segundos da 1ª para 2ª/ 30 segundos da 2ª pra 3ª/ 15 segundos da
3ª pra 4ª série


TREINO B: PERNAS

EXERCÍCIO Séries e Repetições Exercícios Exercícios

AGACHAMENTO 4x
+ ISOMETRIA AGACHADA 20 + 30 segundos
PAREDE

AGACHAMENTO SUMÔ + 4x
RETROCESSO 20+20

! !

AFUNDO 4x
+ 12+12
STIFF

!
!

SUBIDA NO BANCO OU 4x
CADEIRA 12 cada lado +20
+
ELEVAÇÃO PÉLVICA
!
!

4 APOIOS PERNA FLEXIO- 4x

NADAS 20+20
+
ABDUÇÃO DEITADA
! !

GÊMEOS EM PÉ 4x
20

INTERVALO PROGRESSIVO ENTRE AS SÉRIES: 45 segundos da 1ª para 2ª/ 30 segundos da 2ª pra 3ª/ 15 segundos da
3ª pra 4ª série
TREINO C: PEITORAL + BÍCEPS + OMBRO + ABDÔMEN + 2 TABATAS

EXERCÍCIO Séries e Repetições Exercícios Exercícios

SUPINO HALTERES 4x
+ 12+12
DESENVOLVIMENTO
HALTERES

! !

FLEXÃO 4x
+ 12+12
ELEVAÇÃO LATERAL

! !

CRUCIFIXO RETO 4x
+ 12+12
ROSCA DIRETA HALTERES

! !

FLY RETO 4x
+ 12+12
ROSCA MARTELO

! !

PRANCHA 3x
+ 1 minuto + 20 segundos lateral
PRANCHA LATERAL

!
!

REMADOR 3x
+ 15+15
ELEVA E CHUTA

!
!

CANIVETE 3x
+ 12+20
TESOURA

!
!

2 TABATAS Tabata são 8 rounds 20 segun- CORRIDA NO LUGAR

dos ativo/10 segundos de pau- +
sa BURPEE OU SPRAWL

POLICHINELO
+
CLIMBERS

INTERVALO PROGRESSIVO ENTRE AS SÉRIES: 45 segundos da 1ª para 2ª/ 30 segundos da 2ª pra 3ª/ 15 segundos da
3ª pra 4ª série
TREINO D: PERNAS

EXERCÍCIO Séries e Repetições Exercícios Exercícios

AGACHAMENTO 4x
+ AVANÇO ALTERNADO 20+20

! !

AGACHAMENTO SUMÔ 4x
+ 20+20
ADUÇÃO DEITADO

! !

AGACHAMENTO BÚLGA- 4x
RO 12+12
+
STIFF

! !

RETROCESSO 4x
+ 12+12
ELEVAÇÃO PÉLVICA UNI-
LATERAL

!
!
4 APOIOS PERNA ESTEN- 4x
DIDA 20+20
+
ELEVAÇÃO PÉLVICA
!
!

GÊMEOS EM PÉ 4x
20

INTERVALO PROGRESSIVO ENTRE AS SÉRIES: 45 segundos da 1ª para 2ª/ 30 segundos da 2ª pra 3ª/ 15 segundos da
3ª pra 4ª série