segunda

sem carne
receitas práticas para começar

por Isabel Vieira nutricionista

quem sou eu...
Meu nome é Isabel Vieira, sou
nutricionista no Rio de Janeiro. Sou
formada e mestre pela UFRJ,
especialista em nutrição aplicada à
gastronomia e nutrição funcional.
Hoje, a nutrição pra mim não é só o
meu trabalho ou formação. É
transformação, é reencontro, é
redescobrimento e é também vida.
Confesso que sou completamente apaixonada por
alimentação, gastronomia saudável e a relação tão
complexa que temos entre elas. 
A minha missão e objetivo de vida é desmistificar a
alimentação saudável! Trazer opções diferentes e
práticas, compreender termos difíceis, dar soluções
palpáveis para o nosso dia-a-dia e fazer,  você enxergar
que para mudar basta começar.

agradecimentos
Esse e-book não estaria pronto sem a ajuda
e dedicação da Carol, minha querida e tão
dedicada estagiária. Obrigada por ser meu
braço direito e esquerdo nos últimos meses!!!
Em breve o mundo terá uma das melhores
nutricionistas que vocês já viram. Aguardem!
 sumário
04 introdução
05 segunda sem carne
08 berinjela recheada com tofu
09 cocote de espinafre
11 empadão de grão de bico
12 falafel
14 hambúrguer de grão de bico
16 hambúrguer de quinoa
17 nhoque de ricota com espinafre
19 panqueca de ricota
21 pesto de shitake
22 quiche sem massa
24 quinoto de cogumelos
25 salgado proteico vegano
26 shimeji ao forno
28 outras exemplos de refeição
 introdução
Vamos colocar os pingos nos "i's".

Esse material não é um e-book de receitas veganas e

isentas de qualquer derivado de proteína animal.

Mas é sim um compilado de receitas sem proteínas

como carnes, frango e peixe para ajudar aqueles que
desejam diminuir o consumo dessas fontes.

A ideia aqui é abrir a cabeça e perceber que existe

muito mais do que um prato "carnicêntrico" na nossa
mesa. Ou seja, o seu prato não precisa de uma carne
para ser considerado uma refeição completa.

E, se você se encontra no grupo da galera que -

efetivamente - quer diminuir o consumo de carne mas
não sabe como... nós viemos trazer algumas opções
diferentes para você.

Pra isso, aproveitamos a campanha "Segunda Sem

Carne" e lançamos o desafio: que tal tentar você
também? É possível e já tem muita gente fazendo...
Na verdade, o Brasil é o MAIOR adepto do mundo na
campanha.

Incrível, não é...? Na próxima página explicamos um

pouco melhor.
04
 segunda sem carne

Bem... que a segunda feira é conhecida como o dia

internacional do recomeço, todos nós concordamos,
não é mesmo?

Por ser o primeiro dia da semana, é também quando

todo mundo resolve "voltar à dieta" ou mudar algum
hábito antigo. E foi exatamente nesse contexto que
surgiu a ideia de começar a semana com um dia sem
carne.

O principal intuito é conscientizar e minimizar os

impactos na saúde, meio ambiente, animais e planeta,
além de ser uma excelente oportunidade para
descobrir novos sabores.

05
 segunda sem carne
Atualmente que acontece em mais de 40 países! E,
como mencionado anteriormente, aqui no Brasil,
somos os maiores adeptos do mundo! Segundo
pesquisa do IBOPE, já são quase 30 milhões de
vegetarianos por aqui!

Como curiosidade, você sabia que em São Paulo 100

municípios estão implementando a merenda
vegetariana nas escolas estaduais? E olha que isso já
abrange quase 2 milhões de alunos!!!

E se você quiser saber mais, sugiro acessar o site da

Sociedade Vegetariana Brasileira. Ele é bem completo
e tem essas e outras informações muito valiosas, além
de receitas, cursos, novidades... vale a pena!

Se quiser, clique aqui: www.svb.org.br

06
 segunda sem carne

Curiosidade 2: conhece esse cara? Pra quem não sabe, é

o Paul McCartney, ex-Beatle e um dos maiores
incentivadores da Segunda Sem Carne.

Eu e ele queremos saber... e aí, vamos?

07
 berinjela recheada com tofu
ingredientes
2 berinjelas
250 g tofu soft (ou ricota)
2-4 colheres (sopa) azeite
1 dente de alho amassado
Temperos a gosto (ervas finas,
cúrcuma, pimenta do reino e
sal)
modo de preparo
1. Bater no processador o tofu e acrescentar o
azeite aos poucos, até atingir a textura
cremosa e firme;
2. Acrescentar o alho e os temperos, bater um
pouco mais e reservar;
3. Abrir a berinjela e retirar o miolo;
4. Passar na parte de dentro da berinjela um
fio de azeite com um pincel e colocar sal;
5. Rechear a berinjela com a pasta de tofu;
6. Colocar no forno e levar para assar por
aproximadamente 20 minutos ou até a
berinjela ficar macia.
08
cocote de espinafre
09
 cocote de espinafre
ingredientes
1 ½ colher (sopa) de creme de
ricota
1 prato de sobremesa cheio de
espinafre
2 colheres (sopa) de tomate
confit (tomate imerso no azeite,
alho e especiarias e vai ao
forno por 1h)
2 ovos
1/2 cebola
1 dente de alho
noz moscada, sal, pimenta
branca, curry para temperar
modo de preparo
1. Refogar a cebola picada
2. Depois, refogar o alho triturado no azeite
do tomate confit e então, adicionar o curry e
o sal no refogado.
3. Por último, acrescentar o espinafre e
deixar refogando por uns 5 minutos até
murchar;
4. Então, desligar o forno e acrescentar o
tomate confit.
Camada do creme de ricota
5. Misturar o creme de ricota com um pouco
de água e temperar com noz moscada até
ficar em ponto de molho;
Ovo
6. Abrir o ovo em um recipiente antes de
colocar em cima do creme de ricota
7.  Por cima do ovo, acrescentar sal e
pimenta branca
Montagem
8. Adicionar o espinafre, depois, o molho de
ricota e por fim, o ovo!
O ponto certo para retirar é com a gema
ainda mole!
10
 empadão de grão de bico
ingredientes modo de preparo
500 g de palmito picado ou 1. Bater o grão de bico no processador com
um pouco de azeite e forrar uma vasilha
cogumelos refogados
refratária, deixando um pouco de massa
500 g de ricota fresca para cobrir a torta;
500 g de grão de bico cru 2. Levar ao forno por aproximadamente 20
minutos para ficar crocante;
(deixar de molho por no
3. Fazer um refogado com azeite e alho,
mínimo 8 horas e trocar a acrescentando o palmito, a ricota e o cheiro-
água duas vezes) verde;
4. Temperar com sal e cozinhar,
Cheiro-verde picado
adicionando a cenoura e o molho de
4 colheres (sopa) molho de tomate;
tomate 5. Rechear o refratário e cobrir com o
restante da massa de grão de bico;
½ cenoura crua ralada
6. Pincelar com azeite e levar ao forno
5 dentes de alho amassado médio para dourar por 15 a 20 minuto
Azeite e sal a gosto

11
falafel
12

ingredientes
1 xícara (chá) grão de bico
(deixar de molho por no
mínimo 8 horas e trocar a
água duas vezes)
1/2 xícara (chá) salsinha
picada
1/2 xícara (chá) cebolinha
(original com coentro)
2 dentes de alho
falafel
modo de preparo
1. Processar o grão de bico cru (após ficar
de molho) com a cebola, alho, cebolinha e
salsinha;
2. Adicionar o azeite, temperos e gergelim e
mexer com uma colher;
3. Moldar em bolinhas como se fosse
hambúrguer e colocar em um tabuleiro
untado;
4. Levar ao forno pré-aquecido à 200°C e
assar por aproximadamente 30 minutos ou
até dar uma corada.

1/2 cebola

1 colher (chá) cominho

1 colher (chá) pimenta síria

1 colher (chá) páprica doce

3 colheres (sopa) gergelim

2 colheres (sopa) azeite

2 colheres (chá) sal

1 pitada de pimenta do reino

13
 FANTASTIC FOOD RECIPES

hambúrguer de grão de bico

14
 hambúrguer de grão de bico
ingredientes
150 g de grão de bico cru
(deixar de molho por no
mínimo 8 horas e trocar a
água duas vezes)
1/2 cebola
2 dentes de alho
1/2 cenoura ralada
1/2 xícara de cheiro verde
picadinho
1 colher (sopa) azeite
1 colher (sopa) aveia
1 colher (sopa) linhaça
hidratada em 3 colheres de
água por 15 min
Sal, páprica, cúrcuma a gosto
modo de preparo
1. Cozinhar o grão de bico na panela de
pressão por 30 min (se quiser fazer na
normal dá, mas leva umas 2 h;
2. Depois de cozido, colocar na
multiprocessador o grão de bico, o azeite, o
sal, os temperos secos (pimenta, etc), a
aveia, a cebola e o alho;
3. Deixar tudo homogêneo, acrescentar a
linhaça, a cenoura e cheiro verde e misturar
bem;
4. Moldar e levar para assar por uns 20
minutinhos ou até secar!
Obs: pode congelar e deixar como opção
de lanchinho.
15
 hambúrguer de quinoa

ingredientes modo de preparo

2 xícaras (chá) quinoa
1 xícara (chá) salsinha e
cebolinha picadas
3 colheres (sopa) farinha de
linhaça
2 colheres (sopa) semente de
1. Hidratar a farinha de linhaça com água
filtrada até ficar na consistência de papa;
2. Cozinhar a quinoa em água fervente até
secar e os grãos ficarem macios;
3. Misturar a quinoa pronta, a semente, a
papa de linhaça e os temperos, ajustando
sal e pimenta no final

girassol

1 cebola roxa pequena

1 colher (chá) cominho

Sal e pimenta do reino a gosto

16
 FANTASTIC FOOD RECIPES

nhoque de ricota com espinafre

17
nhoque de ricota com espinafre
ingredientes
1 pacote de ricota (aprox 300g)
1 maço  de espinafre
1 cebola em cubinhos
2 ovos inteiros
3 colheres (sopa) farinha de
aveia ou farinha de arroz
100 g de queijo parmesão
ralado
Azeite, noz-moscada, sal e
pimenta do reino a gosto
modo de preparo
1. Aquecer o azeite e refogar a cebola e o
espinafre até ele murchar (se der água,
escorrer);
2 . Picar o espinafre e reservar;
3. Esfarelar a ricota com um garfo e
temperar com o azeite (2 colheres), sal e
pimenta do reino;
4. Juntar os 2 ovos e a farinha de aveia e
misturar bem;
5. Acrescentar o espinafre refogado e o
queijo parmesão;
6. Misturar e temperar bem essa massa;
7. Fazer bolinhas pequenas de nhoque;
8. Levar para cozinhar em água fervente até
que subam ao topo da panela.
18
 panqueca de ricota
ingredientes modo de preparo
Para a massa Massa
1. Bater todos os ingredientes no
3 ovos
liquidificador ou mixer; aquecer uma
3 colheres (sopa) farinha de frigideira e untar com pouquinho azeite;
aveia 2. Colocar 1/4 da massa de cada vez e virar
quando já estiver consistente para dourar
1/3 xícara de água
do outro lado.
3 colheres (sopa) azeite

1 pitada de sal Recheio

1. Limpar o espinafre, ficar só com as folhas
e a parte do caule mais fininha e reservar;
em um prato;

19
 panqueca de ricota
ingredientes
Para o recheio
1 ricota (aprox. 250 g)
1 maço de espinafre
2 dentes de alho
1 colher (sopa) azeite
1 pitada de sal
Temperos a gosto (curry,
pimenta do reino, cúrcuma e
tomilho em pó)
modo de preparo
2. Amassar a ricota e temperar com pouco
sal, cúrcuma e pimenta do reino e reservar;
3. Em uma panela, aquecer o azeite, refogar
o alho e acrescentar o espinafre e cozinhar
até "murchar". Temperar com sal e curry e
desligar o fogo;
4. Acrescentar a ricota e misturar bem.
Montagem:
1. Colocar o recheio em uma ponta da
massa e ir enrolando até ela fechar.
2. Por cima, colocar molho de tomate para
finalizar.
20
 pesto de shitake
ingredientes
1 bandejinha de shitake
2 dentes de alho amassados
1 xícara de azeite de oliva
extra-virgem
8 a 10 castanhas de caju
Sal e pimenta do reino a gosto
modo de preparo
1. Fatiar o shitake na horizontal e refogar
em uma frigideira antiaderente com um
fiozinho de azeite e um dente de alho;
2. Refogar o shitake até ficar macio e
reservar;
3. Colocar no mixer o azeite, a castanha de
caju, o outro dente de alho, sal e pimenta e
pulsar até o alho e a castanha ficarem
trituradinhos;
4. Acrescentar os cogumelos refogados e
triturar no modo pulsar até ficar triturado
mas com pedaços aparentes.
21
 FANTASTIC FOOD RECIPES

quiche sem massa

22
 quiche sem massa
ingredientes
3 ovos
4 claras
1 1/2 copo iogurte natural
integral
Folhas de 1 maço de espinafre
1 cebola média em tiras
1 xícara de ricota amassada
1 colher (chá) fermento
Queijo parmesão (opcional)
Tomate cereja (opcional)
Azeite, sal, pimenta do reino e
noz moscada a gosto
modo de preparo
1. Refogar em 1 fio de azeite a cebola;
2. Quando a cebola estiver levemente
dourada, acrescentar o espinafre e refogar
junto;
3. Temperar os dois com sal e desligar o
fogo;
4. Misturar todos os ingredientes em um
bowl, acrescentando o fermento por último;
5. Colocar em uma forma média (usei de
silicone para poder desinformar depois,
mas pode ser pirex de vidro);
6. Polvilhar queijo parmesão e colocar o
tomate cereja partido ao meio para gratinar
e decorar (opcional);
7. Levar ao forno médio por
aproximadamente 35 minutos ou até
cozinhar por igual.

Obs: pode substituir o espinafre e a cebola

por alho poró, cebola roxa, cogumelos,
tomate ou o que preferir!
Obs2: você pode fazer em forminhas
individuais de silicone, ao invés da forma
grande, e para ser lanche da tarde! Dá super
certo e pode até congelar

23
 quinoto de cogumelos
ingredientes
1 xícara de quinoa
200 g de cogumelo Paris
2 xícaras de brócolis cozidos no
vapor
1/2 cebola média em cubos
4 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) queijo
parmesão
Azeite de oliva extravirgem
Sal e pimenta a gosto
modo de preparo
1. Fatiar os cogumelos e separar metade;
2. Refogar alho, cebola e adicionar metade
dos cogumelos;
3. Juntar a quinoa, refogar e adicionar água
fervendo até cobrir todos os ingredientes;
4. Ajustar sal e pimenta;
5. Deixar cozinhar até a água secar e a
quinoa ficar bem macia;
6. Enquanto isso refogar o restante dos
cogumelos com o alho;
7. Quando a quinoa estiver pronta, desligar
o fogo, adicionar o queijo, o brócolis e o
restante dos cogumelos e misturar bem.
24
 salgado proteico vegano
ingredientes
120g de cogumelo (paris) (pode
ser shitake)
200g de grão de bico cozido
120g de couve flor cozida
1/2 alho poró tamanho médio
1 colher (chá) páprica doce
1 colher (chá) páprica picante
2 colheres (sopa) gergelim
preto
2 colheres (sopa) azeite
1 pitada de sal
modo de preparo
1. Colocar o grão de bico e a couve-flor já
cozidos no multiprocessador, bater bem e
depois adicionar páprica, sal, gergelim preto
e tempero a gosto. Reservar a massa;
2. Para o recheio, refogar azeite e alho,
adicionar o alho poró fatiado e o cogumelo
também fatiado. Ajustar o sal e reservar;
3. Preencher forminhas de cupcake com a
massa retirada do mixer, cobrindo bem o
fundo e os cantos da forminha;
4. Dispor as forminhas numa assadeira e
levar ao forno pré-aquecido a 200 graus por
aproximadamente 20 minutos;
5. Rechear com a massa pronta da frigideira.
25
 shimeji de forno
ingredientes
1 bandejinha de cogumelo
shimeji branco
3 colheres (sopa) de molho
shoyu macrobiótico
Suco de ½ limão
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) azeite extra
virgem
Cebolinha picada e sal rosa a
gosto
modo de preparo
1. Misturar os ingredientes do tempero e
despejar em um bowl;
2. Desmanchar o “buquê” de cogumelos e
colocar no mesmo recipiente que o molho,
misturando bem e deixar marinar por pelo
menos 30 minutos;
3. Despejar os cogumelos em uma forma de
alumínio, fechar bem e levar para assar em
forno médio por cerca de 20 minutos.
26
outros exemplos de refeição

salada, arroz integral,

feijão, brócolis e tofu
mexido

macarrão de grão de bico

com shitake ao alho

salada, nirá, repolho com

tahine e panqueca de ricota
com molho de tomate

27
outros exemplos de refeição

"peixinho" da horta,
abacate e salada de
tomate colorido

macarrão proteico de feijão

com pesto de shitake,
brócolis com granola
salgada, tomate e abacate

sopa de abóbora com ovo

cozido e granola salgada

28
 obrigada!
se fizer alguma receita, me conta?

você pode me encontrar em...

@ nutricao@vieiraisabel.com.br
/isabelvieiranutricionista
@isabelvieiranutricionista