FAÇA VOCÊ MESMO!

A
EQUAÇÃO DO
EMAGRECIMENTO
SAUDÁVEL

VEJA COMO NÃO ERRAR NOS CÁLCULOS E TER

MUITO MAIS RESULTADOS

POR FILIPE FRANCO

Esse ebook foi escrito por:

FILIPE FRANCO
FILIPE FRANCO É FORMADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA PELA UNIVERSIDADE
FEDERAL DE JUIZ DE FORA (UFJF) COM ESPECIALIZAÇÃO EM ATIVIDADE
FÍSICA EM SAÚDE PELA MESMA INSTITUIÇÃO.

ATUA COMO PERSONAL TRAINER EM ACADEMIA DESDE 2005 ATENDENDO

DESDE O CLIENTE INICIANTE ATÉ O MAIS AVANÇADO.

EM 2018 CRIOU SUA CONSULTORIA ONLINE ONDE CONSEGUIU

AJUDAR MAIS PESSOAS A MUDAREM DE VIDA ATRAVÉS
DO EXERCÍCIO FÍSICO.

JÁ SÃO MAIS DE 3500 PLANILHAS DE TREINAMENTO

ENTREGUES E A CERTEZA DE QUE FOI FEITO O
MELHOR EM CADA UMA DELAS.

NESSES ANOS TODOS DE VIVÊNCIA COM TREINAMENTO

FÍSICO UMA COISA FICOU MUITO CLARA. A
IMPORTÂNCIA DE SE CONTROLAR OS ALIMENTOS DA DIETA.

PENSANDO NISSO, ELE COMPARTILHA AGORA COM VOCÊ

TUDO O QUE APRENDEU SOBRE ALIMENTAÇÃO
NESSES ANOS DE PESQUISA E EXPERIMENTAÇÃO.

VOCÊ VAI APRENDER NA PRÁTICA E COM EXEMPLOS REAIS

COMO ELABORAR A MELHOR ESTRATÉGIA PARA OS SEUS
RESULTADOS.

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Olá!
Filipe aqui.
PRECISO QUE VOCÊ PRESTE ATENÇÃO NESSAS INFORMAÇÕES:

TODAS AS RECOMENDAÇÕES QUE VOCÊ VERÁ A SEGUIR NÃO SUBSTITUEM UMA CONSULTA
COM UM PROFISSIONAL DE NUTRIÇÃO. ENCARE ESSE EBOOK APENAS COMO UM AUXILIO
PARA COMEÇAR A CONTROLAR A SUA ALIMENTAÇÃO.

SE VOCÊ TEM QUALQUER PROBLEMA DE SAÚDE OU ALERGIA ALIMENTAR NÃO FAÇA

MUDANÇAS DRÁSTICAS NA SUA ROTINA ALIMENTAR ANTES DE SE CONSULTAR COM UM
ESPECIALISTA .

VOU UTILIZAR ARTIGOS CIENTÍFICOS ATUAIS COMO REFERÊNCIAS MAS TAMBÉM VOU TE
PASSAR CONHECIMENTOS ADQUIRIDOS A PARTIR DE EXPERIMENTAÇÃO PRÁTICA . BASEADO
EM QUASE 20 ANOS DE ESTUDOS, PARTICIPAÇÃO EM CURSOS, PALESTRAS E,
PRINCIPALMENTE, VIVÊNCIA DE TUDO ISSO.

NÃO SE ESQUEÇA...

SEJA LÁ QUAL FOR A ESTRATÉGIA UTILIZADA PARA CHEGAR NOS SEUS OBJETIVOS TENHA A
CERTEZA DE QUE ELA SÓ DARÁ OS RESULTADOS ESPERADOS SE PUDER SER MANTIDA NO
LONGO PRAZO. PORTANTO, NÃO EXAGERE EM SACRIFÍCIOS INSUSTENTÁVEIS.

SEJA PACIENTE, PERSEVERANTE E VALORIZE CADA CONQUISTA, POIS TENHO CERTEZA QUE
QUANDO VOCÊ COMEÇAR A VER OS RESULTADOS NÃO VAI QUERER PARAR.

E aí?
Posso contar
com você?

Então vamos nessa!

 Sumário:

Vamos calcular a sua nessecidade de calorias ..................................................... pág 1

Calculando a sua Taxa Metabólica Basal ............................................................... pág 2

Para quê serve o cálculo do gasto energético total ............................................. pág 4

Por que engordamos ................................................................................................... pág 5

O que fazer para emagrecer ...................................................................................... pág 6

O que fazer para hipertrofia ....................................................................................... pág 8

Pra você que quer definição muscular ................................................................... pág 10

Macronutrientes ........................................................................................................... pág 11

Conhecendo os macronutrientes ............................................................................ pág 12

Calculando os seus macronutrientes ..................................................................... pág 16

Planilha exclusiva ........................................................................................................ pág 19

Oferta especial .................................................................................................. pág 20

Recado final .................................................................................................................. pág 21

Referências bibliográficas ......................................................................................... pág 23

 VAMOS CALCULAR A SUA
NECESSIDADE DE CALORIAS
É sabido que se você está ganhando peso você está ingerindo
uma quantidade de calorias maior do que você gasta diariamente. Por
outro lado, perdemos peso quando gastamos mais calorias com as
nossas atividades diárias do que ingerimos em nossa alimentação.

O número de calorias que gastamos diariamente é chamado

GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET). Ele é calculado multipllicando a
sua TAXA METABÓLICA BASAL (TMB) pelo FATOR DE ATIVIDADE
FÍSICA (FAF).

1
 CALCULANDO A SUA TAXA
METABÓLICA BASAL

TAXA METABÓLICA BASAL (TMB):

TMB Mulheres = 655,1 + (9,563 x peso corporal kg) + (1,850 x

altura em cm) - (4,676 x idade em anos) = Kcal/dia

TMB Homens = 66,5 + (13,75 x peso corporal em kg) + (5,003 x

altura em cm) - (6,755 x idade em anos) = Kcal/dia

Após calcular a sua TAXA METABÓLICA BASAL (TMB), precisamos

multiplicar esse valor pelo seu FATOR DE ATIVIDADE FÍSICA. Dessa
forma, conseguiremos chegar no seu GASTO ENERGÉTICO TOTAL
(GET) diário.

2
Vamos a um exemplo,

Vamos calcular o GET de um cliente da consultoria que pesa 75kg,

tem 1,80m, 25 anos, malha 5 dias por semana e tem o objetivo de
hipertrofia muscular e ganho de peso.

Começaremos pela TMB:

TMB Homens = 66,5 + (13,75 x peso corporal em kg) + (5,003 x

altura em cm) - (6,755 x idade em anos) = Kcal/dia

TMB cliente= 66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 180) - (6,755 x 25)

= Kcal/dia

TMB cliente = 66,5 + 1,031,25 + 900,54 - 168,875

TMB cliente = 1828Kcal/dia

Baixar planilha
Grátis

3
 Para chegarmos no GET do cliente, vamos multiplicar a TMB
dele pelo fator de correção correspondente ao nível de atividade
física dele que é 1,55 (Exercício moderado 3 a 5 dias por semana):

GET cliente = TMB x 1,55

GET cliente = 1828 x 1,55
GET cliente = 2834kcal/dia

PARA QUE SERVE O CÁLCULO DO

GASTO ENERGÉTICO TOTAL

Somente após saber exatamente quantas calorias você está

gastando diariamente vamos conseguir saber quantas calorias você
vai precisar ingerir para alterar a sua composição corporal.

4
 POR QUE
ENGORDAMOS?

Nós podemos listar como a principal causa da obesidade o

aumento no consumo de alimentos com alta densidade calórica.
Especialmente quando combinado com uma rotina de pouca ou
nenhuma atividade física.

Toda energia que consumirmos a mais do que a gente gasta com

nossas atividades diárias será armazenada e esse
“armazenamento” nós conhecemos muito bem.

QUANTIDADE DE CALORIAS INGERIDAS > QUANTIDADE DE CALORIAS GASTAS

5
 O QUE FAZER
PARA EMAGRECER?

Um fator primordial para o emagrecimento é atingir o déficit

calórico que pode ser entendido como uma diferença negativa
entre o número de calorias que você ingere e o número de calorias
que você gasta.

Esse déficit calórico alcançado diariamente fará com que o

seu organismo queime suas reservas energéticas (tecido adiposo)
e você emagrece.

QUANTIDADE DE CALORIAS GASTAS > QUANTIDADE DE CALORIAS INGERIDAS

6
 COMO FAZER
PARA EMAGRECER
Você já fez o calculo da sua TMB já verificou na tabela o seu
fator de multiplicação e tem em mãos o seu GET*.

Agora chegou a hora de elaborar a estratégia que vai te fazer

emagrecer.

Segundo pesquisas recentes a perda de 0,5 a 1% de peso

corporal por semana é considerada ideal para preservar sua massa
muscular e ao mesmo tempo manter os níveis de saúde e
disposição para as atividades físicas*.

*Lembrando que se você aumentar muito a perda de peso por semana você tem o risco de estar com um déficit calórico muito alto e
insustentável em longo prazo.

7
 Para conseguir emagrecer, você vai ingerir 500kcal a menos
do que você gasta diariamente.

Então, se você tem um GET de 2300kcal você vai tentar

ingerir diariamente não mais do que 1800kcal.
A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), em
2009, verificou que uma dieta que promova uma redução de
500g a 1kg de peso corpral por semana também pode ser
considerada saudável.

O QUE FAZER
PARA HIPERTROFIA

8
 Se você está com dificuldade de ganhar peso com qualidade,
aqui vão algumas orientações:

Você já fez o cálculo da sua TMB já verificou na tabela o seu

fator de multiplicação e tem em mãos o seu GET.

Como dito anteriormente, um superávit calórico diário em

torno de 500kcal parece suficiente para você crescer e ao mesmo
tempo evitar ganhos indesejados de gordura.
Ou seja,

Se você tem um GET de 2300kcal você vai tentar ingerir

diariamente em torno de 2800kcal.

Combinado com o superávit calórico de 500kcal por dia, o

treino de musculação deverá ser realizado pelo menos 4 vezes por
semana com intensidade suficiente para gerar as respostas
esperadas.
Não existe regra sobre qual a melhor faixa de repetições
para gerar hipertrofia. Estudos atuais apontam para a importância
de expor a musculatura a uma sobrecarga ótima e não exatamente
uma faixa específica de repetições.

9
 PRA VOCÊ QUE QUER
DEFINIÇÃO MUSCULAR

Para você que quer definição muscular sem ganho de volume

corporal, ou alterações drásticas de peso, o balanço entre o que
você ingere e o que você gasta será isoenergético, ou seja, você vai
manter a sua ingestão diária de calorias bem próxima do seu GET.

Portanto, se você tem um GET de 2300kcal você vai tentar

ingerir diariamente em torno de 2200 a 2400kcal.

10
 MACRONUTRIENTES

O controle dos macronutrientes na alimentação é extremamente

importante para a criação do físico que você quer. Abaixo eu vou
detalhar pra você quais são os macronutrientes da dieta, como
determinar a quantidade de cada um deles para chegar no seu objetivo
e alguns exemplos de boas fontes alimentares para alcançar a
quantidade recomendada.

Vale ressaltar que para você conseguir botar em prática todas as

orientações e, de fato, atingir todas as quantidades sem erro, você
precisará PESAR todos os alimentos da sua refeição. Só assim
garantiremos que você está ingerindo exatamente as quantidades
exatas que você precisa para alcançar suas metas.

Você vai ver que a diferença entre emagrecer e engordar pode

estar em pequenos detalhes que no longo prazo vão fazer total
diferença no seu físico. Portanto, providencie uma balança e vamos
com tudo!

11
 CONHECENDO OS
MACRONUTRIENTES

Os macronutrientes são os principais componentes da nossa

alimentação, sendo responsáveis pela maior parte do fornecimento
de calorias da nossa dieta. São eles: Proteína, Carboidrato e
Gordura. Veremos cada um deles em detalhes.

PROTEÍNAS:

Consumir uma quantidade adequada de proteínas é fundamental

quando se trata de construir músculos. São elas que vão fornecer
os aminoácidos necessários para a recuperação muscular após uma
sessão de musculação.

12
São considerados alimentos ricos em proteínas os seguintes:

ORIGEM ANIMAL: Carne vermelha (patinho e filé mignon),

peixe (tilápia e salmão), filé de frango, ovos, Whey.

ORIGEM VEGETAL: Quinoa, Lentilha, Amendoin, Grão de bico.

IMPORTANTE: Saiba que cada grama de proteína fornece 4Kcal

e, portanto, o exagero no consumo desse macronutriente também
pode te engordar. Especialmente quando o alimento fonte desse
macronutriente contém quantidades significativas de gorduras.

CARBOIDRATOS:

Os carboidratos são uma fonte de nutrientes muito importante

para o corpo, apesar do que muitas pessoas podem dizer por aí.
13
 Você pode escutar que carboidratos são ruins e que devemos
diminuir a ingestão dos alimentos fonte desse macronutriente,
mas a verdade é que consumir os carboidratos certos e na
quantidade recomendada vai te fornecer boa energia para o treino
e permitir excelente hipertrofia.

IMPORTANTE: Saiba que cada grama de carboidrato fornece

4Kcal e, portanto, o exagero no consumo desse macronutriente
também pode engordar. Especialmente quando o alimento fonte
desse macronutriente é refinado e/ou rico em açúcares.

GORDURAS:

14
 As gorduras são fontes de energia para o corpo e participam
de importantes funções no organismo, como o transporte de
vitaminas, formação de enzimas, hormônios e substâncias que
auxiliam o sistema imunológico.

São consideradas boas fontes de gorduras: Oleaginosas

(castanhas e amêndoas), Azeite de oliva, Óleo de coco, frutas
(abacate, coco) fontes de proteína como salmão e ovos.

IMPORTANTE: Saiba que cada grama de gordura fornece 9Kcal!

Isso mesmo, a gordura tem 2 x mais chance de te engordar.
Portanto, o exagero no consumo desse macronutriente pode ser
extremamente prejudicial.

A correta distribuição dos macronutrientes

pode definir o sucesso de um programa de
emagrecimento ou hipertrofia muscular.
Para isso, o cálculo das suas necessidades
diárias se torna imprescindível.

15
 CALCULANDO OS SEUS
MACROS

Agora que você já sabe quantas calorias você precisa ingerir

por dia para alcançar o seu objetivo e sabe quais são as principais
fontes dos macronutrientes nós vamos para a terceira etapa que
é o cálculo das quantidades de cada um deles.

As quantidades absolutas dos macronutrientes da dieta são

calculadas com base em um percentual da sua ingestão total de
calorias.

16
Podemos considerar como uma boa relação dos macros a seguinte:

  CARBOIDRATOS: 60% da sua Ingestão diária de calorias;

 PROTEÍNAS: 20% da sua Ingestão diária de calorias;
  GORDURAS: 20% da sua Ingestão diária de calorias;

Tomando como base o cliente dos exemplos anteriores, ele tem um

GASTO ENERGÉTICO TOTAL de 2834 Kcal/dia, considerando o
seu objetivo de hipertrofia e ganho de peso vamos acrescentar
500 kcal/dia, totalizando 3334kcal diárias.
Em quantidade de calorias os seus macros ficariam assim:

 CARBOIDRATOS: 60% de 3334kcal= 2000kcal;

 PROTEÍNAS: 20% de 3334kcal= 666kcal;
 GORDURAS: 20% de 3334kcal= 666kcal;

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17
 Como visto anteriormente, cada um dos macronutrientes
fornece uma quantidade de calorias por grama. Carboidratos
4kcal, Proteínas 4kcal, Gorduras 9kcal. Sendo assim:

CARBOIDRATOS: 2000kcal dividido por 4 = 500g/dia

PROTEÍNAS: 666kcal dividido por 4 = 166g/dia
GORDURAS: 666kcal dividido por 9 = 74g/dia

Devemos lembrar que 166g de proteína são diferentes de

166g de um alimento fonte de proteína, portanto vamos
precisar calcular quantos gramas de proteína tem em um filé
de frango, por exemplo, e somar com a quantidade de
proteína de outros alimentos para chegar nos 166g que o
cliente precisa.

Você deverá consultar na internet a quantidade de proteína,

carboidrato e gordura nos alimentos para fazer os cálculos das
porções na sua refeição.
A tabela TACO da Unicamp é muito utilizada como referência
para esses cálculos. Mas eu vou fazer uma coisa melhor pra você.
Se liga: 

18
 Se você chegou até aqui é porque realmente está focado
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Cálculo da sua Taxa Metabólica Basal (TMB);

Cálculo do seu Gasto Energético Total com base no seu nível de atividade física;

Sugestão de consumo diário de calorias baseado no seu objetivo com o treinamento;

Definição da quantidade de cada um dos macronutrientes da sua dieta em gramas;

Banco de dados com 59 alimentos ideais para os seus resultados (e as informações

nutricionais de cada um);

Planner para montagem de cardápio diário;

Tabela para conversão de medidas caseiras para peso em gramas;

Subtotal  de calorias, proteína, carboidratos, lipídios e fibras por cada refeição;

Total diário dos macronutrientes com indicação do balanço nutricional da sua dieta;

19
 Eu poderia cobrar caro por essa planilha pois eu sei o
tanto de trabalho que eu tive para desenvolvê-la.
Foram meses de pesquisas para chegar nesse
resultado e poder te entregar algo que realmente fará
diferença pra você.

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TOTALMENTE GRÁTIS!

Você vai ter a oportunidade de baixar

a planilha e ter todos os cálculos que vimos anteriormente
feitos de forma automática!

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20
 RECADO FINAL:
Espero que esse ebook possa te ajudar a entender melhor como a
qualidade e a quantidade dos alimentos da sua dieta podem te
aproximar ou distanciar dos resultados desejados.

E se você quer acelerar a sua evolução com exercícios altamente

eficientes, encontre mais conteúdo sobre treino e dieta no meu

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alimentação e suplementação.

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contam com fotos e vídeos demonstrativos. E você ainda poderá
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Como funciona?

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 Referências
bibliográficas:

Jurado‐Fasoli, L., Amaro‐Gahete, F. J., De‐la‐O, A., & Castillo, M. J. (2019).  Impact of
different exercise training modalities on energy and nutrient intake and food
consumption in sedentary middle‐aged adults: a randomised controlled trial. Journal
of Human Nutrition and Dietetics. 

Condo, D., Lohman, R., Kelly, M., & Carr, A. (2019). Nutritional Intake, Sports Nutrition
Knowledge and Energy Availability in Female Australian Rules Football Players.
Nutrients, 11(5), 971. doi:10.3390/nu11050971

Hudson, J. L., Wang, Y., Bergia III, R. E., & Campbell, W. W. (2019). Protein Intake
Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to
Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis.
Advances in Nutrition. doi:10.1093/advances/nmz106

Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise,
48(3), 543–568.

Lenzi, J. L., Teixeira, E. L., de Jesus, G., Schoenfeld, B. J., & de Salles Painelli, V.
(2019).  Dietary Strategies of Modern Bodybuilders During Different Phases of the
Competitive Cycle. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.

Nutrition and Athletic Performance. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise,
41(3), 709–731.

Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl..

-- Campinas: NEPA - UNICAMP, 2011. 161 p.

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