10/10/2022

Treino daResistência
Programa começar a correr

https://blog.runnics.com/pt-pt/treino/plano-treino-comecar-correr-do-zero/

Zonas de intensidade

Hofmann, P., & Tschakert, G. (2017). Intensity- and Duration-Based Options to

Regulate Endurance Training. Front Physiol, 8, 337. doi:10.3389/fphys.2017.00337

DOMINIOS DE INTENSIDADE

MODERADO PESADO SEVERO EXTREMO

Até ao LV1 ou LL Até ao MLSS (LAN?) Intensidade mínima VO2max e superior
para atingir
VO2max

1
 10/10/2022

ACSM ( Níveis de intensidade do exercício)

% FCr ou VO2 % peak VO2 % FC max RPE (6-20)
reserva

Muito leve <20 <25 <35 <10

Leve 20-39 25-44 35-54 10-11

Moderado 40-59 45-59 55-69 12-13

Pesado 60-84 60-84 70-89

Muito pesado ≥ 85 ≥85 ≥90

Maximo 100 100 100 20

Predição da FC Karvonen (220 - idade)

máxima
Tanaka (208 - (0,7x idade)).
Apresentam valores preditivos semelhantes para
sujeitos saudáveis ( 12 aos 69 anos) e boa correlaçao
com a FC máxima medida (r= 0,72)

Camarda, Sérgio Ricardo de Abreu et al.

Comparação da freqüência cardíaca máxima
medida com as fórmulas de predição propostas
por Karvonen e Tanaka. Arquivos Brasileiros de
Cardiologia [online]. 2008, v. 91, n. 5
[Acessado 10 Outubro 2022] , pp. 311-314.
Disponível em: <https://doi.org/10.1590/S0066-
782X2008001700005>. Epub 05 Jan 2009. ISSN
1678-4170. https://doi.org/10.1590/S0066-
782X2008001700005.

Zonas de intensidade(PolarHR)

2
 10/10/2022

Zonas de intensidade para o treino aeróbio

Zonas de intensidade do
treino da resistência
Em função da duração máxima do esforço

• Potência aláctica
Duração do • Duração do trabalho: até 10”
trabalho e • Efeitos: Pico de degradação
fosfocreatina (PCr). Potência
efeitos metabólica máxima

fisiológicos

3
 10/10/2022

• Capacidade aláctica
Duração do • Duração do trabalho: ≈20”
trabalho e • Efeitos: Prolongar o maior tempo
possível o contributo aláctico
efeitos • Elevado contributo lático (após os 3”)
fisiológicos

10

10

• Potência lática (glicolítica)

Duração do • Duração do trabalho: ≈ 45”
trabalho e • Efeitos: Pico de produção de lactacto

efeitos
fisiológicos

11

11

• Capacidade láctica (tolerância

Duração do Lática)
trabalho e • Duração do trabalho: 1’15” a 1’ 45”
• Efeitos: Tempo máximo de
efeitos manutenção da produção láctica
elevada
fisiológicos

12

12

4
 10/10/2022

• Potência aeróbia
Duração do • Duração do trabalho: 2’ a 3’
trabalho e • Efeitos: Duração mínima para obter o
VO2max
efeitos
fisiológicos

13

13

• Capacidade aeróbia
Duração do • Duração do trabalho: 2’ a 6’
trabalho e • Efeitos: Máxima duração do VO2máx

efeitos
fisiológicos

14

14

• Eficiência aeróbia
Duração do • Duração do trabalho: 10’ a 30’
trabalho e • Efeitos: Manutenção da velocidade
correspondente ao LAn
efeitos
fisiológicos

15

15

5
 10/10/2022

Desenvolvimento Entre duas zonas bioenergéticas:

da Resistência
Básica • Limiar Aeróbio (Láctico; A1)
(predomínio
aeróbio) • Limiar Anaeróbio (A2)

16

Treino Intervalado de Curta duração I - (15 a 45”)

• Resistência de Base Acíclica

Treino Intervalado de Curta duração II ( 45” a 2ʼ)

Métodos • Resistência de Base Acíclica
• Resistência de Média Duração

de treino Treino Intervalado de Média duração (2ʼ-8ʼ)

intervalado
• Resistência de Base II
• Resistência de Média Duração
• Resistência de Longa Duração I

Treino Intervalado de Longa duração (8ʼ - 15ʼ)

• Resistência de Base II
• Resistência de Longa Duração I, II, III

17

60/65% VAM = 65/75 % FCmax.

Relação % 70/75% VAM = 78/80 % FCmax.

VAM / % 75/80% VAM = 80/85 % FCmax

FCmax
80/85% VAM = 85/90 % FCmax.

100% VAM = 95% FCmax.

18

6
 10/10/2022

Issurin, 2007

19

Exemplo de programa de
treino de corrida para
descondicionados

20

• Para quem pratica exercício físico, regularmente

Proposta para (ex jogar futebol ou outro desporto 2 a3 vezes
por semana), correr 30 minutos seguidos não
começar a será um grande desafio.

correr a partir
• Para quem já praticou algum desporto, existe
do zero… e memória muscular o que encurta muito o
chegar ao tempo para atingir o objetivo

objetivo de
• Quem tem um passado sedentário, pode
correr 30’ precisar de bastante tempo para atingir o
sem parar objetivo proposto (30’)

21

7
 10/10/2022

Premissas

Não desistir
Não exceder os limites iniciais
Frequência
• 2 a 3 vezes por semana

• Intervalo entre sessões de 48 a 72 horas.

22

Semana1 (12’ a correr)

Dia 1: Dia 2: Dia 3:

• 5 séries (1 minuto a • Igual ao anterior • 6 séries (1 minuto a

correr (ritmo correr, 2 minutos a
confortável), 2 andar).
minutos a andar )
• Em alternativa,
começar duplicando
(2’ corrida lenta / 2’
caminhada)

23

Semana 2 (10’ a correr)

Dia 1: Dia 2: Dia 3:

• 5 séries • 4 Séries • 5 séries

(1 minuto e (2 minutos a (2 minutos a
meio a correr, correr, 2 correr, 2
2 minutos a minutos a minutos a
andar) andar) andar)

24

8
 10/10/2022

Semana 3 (atinge o máximo de 20’ de corrida por sessão)

Dia 1: Dia 2: Dia 3:

• 4 séries (2 • 5 séries (3 • 4 séries (3

minutos e minutos a minutos e
meio a correr, correr, 2 meio a correr,
2 minutos a minutos a 2 minutos a
andar) andar) andar)

25

Semana 4
( manter 20’)

Dia 1: Dia 2: Dia 3:

• 5 séries (3 • 5 séries (4 • 5 séries (4

minutos e minutos a minutos a
meio a correr, correr, 2 correr, 1
2 minutos a minutos a minuto e
andar) andar. meio a andar)

26

Semana 5
( Chegar aos 24’ de corrida)

Dia 1: Dia 2: Dia 3:

• 4 séries (4 • 5 Séries (4 • 6 séries (4

minutos a minutos a minutos a
correr, 1 correr, 1 correr, 1
minuto a minuto a minuto a
andar) andar) andar)

27

9
 10/10/2022

Semana 6 (manter 20’ parcial 5 a 10’)

Dia 1: Dia 2: Dia 3:

• 2 séries (10 • 4 séries (5 minutos • 5 Séries (5 minutos
minutos a correr, 3 a correr, 1 minuto a a correr, 1 minuto a
minutos a andar) andar) andar)
• Caso correr 10’ seja
difícil voltamos ao
programa da
semana anterior).

28

Semana 7 ( 24’ corrida)

Dia 1: Dia 2: Dia 3:

• 3 séries (8 • 3 séries (8 • 3 séries (8

minutos a minutos a minutos a
correr, 2 correr, 1 correr, 1
minutos a minuto e minuto a
andar) meio a andar) andar)

29

Semana 8 ( 20’ parcial 10’)

Dia 1: Dia 2: Dia 3:

• 2 séries (10 • 2 séries (10 • 2 séries (10

minutos a minutos a minutos a
correr, 2 correr, 1 correr, 1
minutos a minuto e minuto a
andar) meio a andar) andar

30

10
 10/10/2022

Semana 9 ( 30’ parcial mínimo de 20’)

Dia 1: Dia 2: Dia 3:

• 20 minutos a • 15 minutos a • 3 séries (10

correr, 2 correr, 2 minutos a
minutos a minutos a correr, 1
andar, 10 andar, 15 minuto a
minutos a minutos a andar)
correr. correr.

31

Semana 10 (30’ corrida contínua

Dia 1: Dia 2: Dia 3:

• 20 minutos a • 20 minutos a • 30 minutos a

correr, 2 correr, 1 correr.
minutos a minuto a andar,
andar, 15 10 minutos a
minutos a correr.
correr.

32

Exemplos de aplicação de
percursos de corrida para o
desenvolvimento da
resistência aeróbia
envolvendo exercitação
variada

33

11
 10/10/2022

• Grupos de 2 elementos, saem de 10`` em 10``

• 4 repetições ao circuito

• 2` recuperação a andar

34

• 2 series x 4` com
trabalho continuo
• 2 grupos de trabalho
(grupo A sai no ponto A
e grupo B sai no ponto
B)

• 2` recuperação entre as
series (rec. activa)

35

Resistência mista
• grupos de 4 (saem de sítios diferentes)
• 2 x 7` corrida continua
• cada 30`` sprint de 15`` (80 – 85 %)
• 2’ recuperação entre séries (rec. activa)

36

12
 10/10/2022

Resistência mista
•2 x 7` de fartlek circuito
de 300mts
•2` de recuperação
activa entre as series.

37

Resistência mista
• grupos de 4
• 2 series x 10` de corrida continua por todo o campo
• em cada 30`` sprint na diagonal (meio campo) a 70 – 80% (170 – 180 pul/ min)
• entre cada serie, 2` de recuperação activa

38

Recomendações Finais
• O ritmo de corrida tem de ser cómodo.
• Iniciar lento nas primeiras sessões e elevar progressivamente a velocidade.
• Evitar acabar o treino completamente exausto (risco de lesão e desânimo)
• Alongamento suave no final ou alongamentos dinâmicos de baixa
intensidade durante 5 a 10 minutos depois do treino.
• Atenção às limitações de saúde
• Atenção ao risco de lesão (insuficiente aquecimento, sobrecarga,
desidratação, sobreaquecimemto

https://blog.runnics.com/pt-pt/treino/plano-treino-comecar-correr-do-zero/

39

13