ALONGAMENTO

VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D

(em todos os niveis)

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE COM PESO CORPORAL E COM PESO

Explicação: você começará primeiro sem carga e depois acrescentará a barra do agachamento
sem peso para aquecer logo no primeiro exercício que fará sua série.
1ª série: com o peso corporal, comece realizando 30 repetições de agachamento. Descanse 40
segundos.
2ª série: use a barra sem peso ou uma anilha para realizar 20 repetições do agachamento.
Descanse 40 segundos.
3ª série: ainda sem peso na barra, volte a realizar mais 15 repetições completas e finalize com mais
10 parciais e curtinhas em baixo.
TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE (12/10/CLUSTER 6-6-6/FADIGA COM CARGA MENOR + FRONTAL
COM HALTER) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série no agachamento, você irá realizar a progressão de carga para se manter
na zona de repetição estabelecida. A cada série, as repetições irão reduzir e a carga irá aumentar.
Na 2 primeiras séries, você irá aumentar a carga para se manter nas zonas de repetições
estabelecidas (12 e 10). Na terceira série, irá aumentar novamente para realizar o cluster
parcelando em 3 blocos de 6. Na ultima, irá reduzir drasticamente o peso (voltar para a carga da 1ª
série) e fazer o máximo. Quando finalizar, irá terminar de fadigar no agachamento frontal com
halter.

Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso.
Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 12ª repetição com
dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com facilidade com a carga
que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de
repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de
força.

OBS2.: não busque a “falha” muscular no agachamento livre (por motivos de segurança).
Busque sempre parar 1-2 rep antes da falha (porém, apesar de não falhar, você deve se
sentir desafiada em cumprir essas repetições).

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições e, a cada

repetição, tente descer e subir de forma controlada. Descanse 1:20

2ª série: faça um aumento de carga e realize 10 repetições e, a cada repetição, tente

descer e subir de forma controlada. Descanse 1:20

3ª série: cluster set 6-6-6: aumente ainda mais a carga (quase máxima, alta meeeesmo) e
realize 6 repetições. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições.
Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 2 minutos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)
4ª série: fadiga final: reduza drasticamente a carga (volte para a carga inicial) e realize 10
repetições descendo em 5 segundos e subindo na explosão. Finalize com o máximo de repetições em
velocidade mais acelerada. Saia da barra do agachamento, pegue o halter e finalize com o máximo
de repetições que conseguir de forma completa ou parcial.

2 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (12/CLUSTER 6-6-6/STRIP SET) - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga no leg press 45 ou horizontal e as repetições
irão reduzir. Na primeira série, você colocará uma carga para realizar 12 repetições. Na 2ª série, você
fará o método cluster set (usando a carga mais alta da série) e, na ultima série, fará o método strip
set (o método está descrito na última série abaixo).

OBS.: caso sua academia não tenha o leg press 45, faça no leg horizontal.
OBS2.: sua meta é colocar uma carga que te faça ficar na zona de repetição estabelecida, ou seja,
se foi pedido 12 repetições, sua carga não pode ser tão pesada que você não consiga completar 12 e
nem tão leve que faça 12 com facilidade. Se fez 12 e você percebeu que conseguiria fazer mais,
aumente a carga.

1ª série: você começará com uma carga média-alta para realizar 12 repetições (realize o movimento
de forma controlada e não estenda completamente os joelhos). Descanse 1:20

2ª série: cluster-set: aumente ainda mais a carga (carga máxima) para realizar 6 repetições.
Descanse apenas 20 segundos e volte (com a mesma carga) a realizar mais 6 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 2 minutos.

3ª série: strip-set: seu objetivo aqui será buscar a fadiga muscular, ou seja, você
começará com a carga alta e quando falhar, irá reduzir a carga e buscar novamente
fazer o máximo de repetições. Apenas finalizará a 5ª série quando não tiver mais
anilhas para reduzir a carga. Comece com a carga da 4ª série para realizar o
máximo de repetições que conseguir. Sem descanso, reduza apenas um pouco a
carga e faça o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso, reduza
novamente e faça o máximo... Continue reduzindo e fazendo o máximo de
repetições até não ter mais anilhas no aparelho para reduzir a carga.
3 - AFUNDO BASE PARADA HALTER COM STEP FRENTE E ATRÁS
(12/10/8/+ MUSCLE ROUND 20) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga (depois de completar as
repetições com as duas pernas) e reduzir as repetições. Na ultima série, você fará o
método cluster set para completar 20 repetições.

OBS.: use um step na frente e um atrás para aumentar sua amplitude no movimento.
Desça até encostar o joelho no chão.
Concentre a força sempre na perna que está na frente e mantenha o tronco reto
para recrutar ainda mais o quadríceps.

1ª série: com uma carga média-alta realize 10 repetições de afundo com base
parada com step na frente e atrás com uma perna (tente descer e subir de forma
controlada). Repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto
entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

2ª série: troque o peso do halter (aumente) e realize 8 repetições de afundo com base parada com
step na frente e atrás com uma perna (tente descer e subir de forma controlada). Repita as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: muscle round 20: troque o peso do halter (peso máximo da série) e, você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas repetições serão
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20. Repita as mesmas repetições com a outra perna.

Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e

retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e
falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e
continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
4 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL/UNILATERAL + BILATERAL SAINDO DA INÉRCIA
(ULTIMA SÉRIE COM MR PARA 2) - 2 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas unilateral alternando as pernas com
uma carga média. Após finalizar, irá realizar um aumento de carga para continuar realizando as
repetições estabelecidas com as duas pernas saindo da inércia (deixe o peso encostar 1-2 seg e suba
na explosão) - CARGA ALTA MEEESMO! Apenas na ultima série, você irá realizar o método MR para 2
repetições após realizar a sequência saindo da inércia (a explicação do método está na ultima série
abaixo).

Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar
uma série completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma:
você colocará uma carga para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na
18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a falha, descanse 5s novamente e va até a
falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não consiga realizar mais que
2 reps.

1ª série: comece com uma carga média realizando um total de 16 repetições

unilateral alternando (faz com uma perna, faz com a outra perna = 1 repetição
completa). Após finalizar, faça um grande aumento de carga e realize mais 12
repetições saindo da inércia com as duas pernas. Descanse 1:20

2ª série: MR PARA 2: retorne para a carga média que começou e realize um total
de 10 repetições unilateral alternando (faz com uma perna, faz com a outra perna
= 1 repetição completa). Após finalizar, faça um grande aumento de carga e
realize mais 12 repetições saindo da inércia com as duas pernas.

Sem descanso, reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) e realize 18

repetições. Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir.
Descanse 5 segundos e realize o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando
o máximo de repetições que você conseguir realizar forem 2 repetições.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

6 - PANTURRILHA NA MAQUINA OU NO LEG – 4 SÉRIES

1ª série: com uma carga média, comece realizando 30 repetições de panturrilha (descendo e
subindo em 2 segundos). Descanse 40 segundos

2ª série: aumente a carga e realize 20 repetições de panturrilha (descendo e subindo em 2

segundos). Descanse 40 segundos.

3ª série: aumente a carga e realize 15 repetições de panturrilha (descendo e subindo em 2

segundos). Descanse 40 segundos

4ª série: aumente a carga e realize 10 repetições de panturrilha (descendo e subindo em 2

segundos).
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do treino e
preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas
para realmente aquecer) e façam com uma execução beeem controlada.
AQUECIMENTO 1: SUPINO NO BANCO INCLINADO – 1 SÉRIE (leves)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 30 repetições de supino no banco inclinado. Descanse 40
segundos.

AQUECIMENTO 2: ELEVAÇÃO EM Y – 2 SÉRIES (leves)

1ª série: com uma carga leve, comece realizando 15 repetições de elevação em Y e faça o movimento bem
controlado.
2ª série: mantenha a carga e realize novamente mais 10 repetições de elevação em Y e faça o movimento
bem controlado. Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.

TREINO
1 – CRUCIFIXO COM HALTER NO BANCO INCLINADO + DESENVOLVIMENTO FECHADO COM
HALTER EM PÉ (PROGREDINDO + CLUSTER SET FINAL) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá fazer um aumento de carga (halter) para realizar
as séries do crucifixo com halter no banco inclinado. Em todas as séries, você irá
conjugar com o desenvolvimento fechado com halteres em pé. Apenas na última série,
você irá realizar o método cluster set no desenvolvimento fechado (o método está
descrito abaixo).

1ª série: com um peso alto, comece realizando entre 12 a 15 repetições de do

crucifixo com halter no banco inclinado (de forma controlada, não faça rápido
demais). Sem descanso, levante e continue realizando mais 10 reem descanso, levante
e continue realizando mais 10 repetições controladas de desenvolvimento com halter
em pé. Descanse 1:20.

2ª série: aumente ainda mais o peso para realizar entre 10 a 12 repetições de do

crucifixo com halter no banco inclinado (de forma controlada, não faça rápido
demais). Sem descanso, levante e continue realizando mais 10 repetições controladas
de desenvolvimento com halter em pé. Descanse 1:20.

3ª série: cluster 6-6-6: aumente ainda mais o peso para realizar entre 8 a 10
repetições de do crucifixo com halter no banco inclinado (de forma controlada, não
faça rápido demais). Sem descanso, levante e continue realizando mais 6 repetições
de desenvolvimento com halter em pé. Descanse 15 segundos e continue realizando
mais 6 repetições. Descanse novamente mais 15 segundos e finalize com mais 6
repetições.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL + DESENVOLVIMENTO ARNOLD UNILATERAL -

(12+12/10+10/8+8/6+6) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o desenvolvimento
sentada unilateral e sem descanso, fará o arnold com o mesmo braço. Sem descanso, repita essa
sequência com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braço, então quando finalizar a
sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que começou para realizar a 2ª e 3ª série.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do desenvolvimento com um
braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições do desenvolvimento arnold.
Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.

2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do desenvolvimento
com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições do desenvolvimento
arnold. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 3ª série.

3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do desenvolvimento com
um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições do desenvolvimento arnold.
Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já vai para a 4ª série.

3 - ELEVAÇÃO LATERAL (PROGREDINDO CARGA + REGREDINDO) - 1 SÉRIE

Explicação: você começará a série realizando um drop crescente e, em seguida, um drop decrescente. Ou
seja: você irá separa 3 pares de halter para esse exercício: começará realizando as repetições estipuladas
com um peso menor. Sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso médio e, ainda sem
descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso maior. Ainda sem descanso, você irá voltar
para o peso médio realizar as repetições e, ainda sem descanso, irá finalizar com um peso menor.

OBS.: na elevação lateral, o peso não sobe completamente ao lado do seu tronco, procure manter numa
diagonal.
OBS2.: durante o movimento, pense que você quer encostar o peso na parede. Não procure
pensar no movimento como uma subida, mas sim, como se você fosse abrir para o lado.

1ª série: realize 15 repetições de elevação lateral com um peso menor. Sem descanso,
pegue seu peso médio para realizar mais 12 repetições. Ainda sem descanso, pegue seu
peso maior para realizar entre 8 repetições. Ainda sem descanso, volte para o peso médio
e faça mais 12 repetições e, para finalizar, vá para o peso menor realizar mais 15
repetições (ou o máximo que conseguir). Descanse 1:20 entre as séries.

4 - ELEVAÇÃO FRONTAL PEGADA NEUTRA COM HALTER SENTADA + ELEVAÇÃO

FRONTAL ANILHA PARCIAL (REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE)- 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando
finalizar as repetições estipuladas da elevação frontal sentada com anilha parcial (do
meio para cima). Você começará realizando a elevação frontal sentada com pegada
neutra e cadenciado (sobe e desce em 2 segundos) e, sem descanso, pegará a anilha e
continuará realizando as repetições estipuladas sentada (a cada série, as repetições irão
aumentar). Apenas na ultima série, você realizará o método rest pause na elevação frontal
com anilha. .

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

Sugestão: deixe uma anilha de peso alto para realizar a elevação frontal sentada ao lado do local que
fará com o halter para facilitar o conjugado.

1ª série: com um par de halter de carga alta, realize 12 repetições de elevação frontal sentada com
pegada neutra e, a cada repetição, suba e desça em 2 segundos. Após finalizar e ainda sem descanso,
largue o par de halter e continue realizando sentada com uma anilha mais 12 repetições de elevação
frontal parcial do meio para cima (tente fazer de forma controlada, não deixe o peso despencar).
Descanse 1:20

2ª série: com um par de halter de carga alta, realize 12 repetições de elevação frontal sentada com
pegada neutra e, a cada repetição, suba e desça em 2 segundos. Após finalizar e ainda sem descanso,
largue o par de halter e continue realizando sentada com uma anilha mais 15 repetições de elevação
frontal parcial do meio para cima (tente fazer de forma controlada, não deixe o peso despencar).
Descanse 1:20
5 - CRUCIFICO INVERSO UNILATERAL COM BILATERAL + TRICEPS COICE EM SLOW - 2 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do tríceps coice em
slow.

Explicação: você começará com um par de halter realizando as repetições estipuladas do crucifixo
inverso no banco inclinado e sempre irá revezar entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = isso conta
como 1 repetição completa. Após finalizar as repetições totais, você continuará realizando as repetições
estipuladas do triceps coice em velocidade beeeem lenta (pode realizar no banco inclinado ou em pé
com o tronco inclinado).

OBS.: não foquem em carga no crucifixo inverso. A ideia é trabalhar posterior de

ombro e, por ser um exercício mais difícil, faça bem concentrado.

1ª série: comece com uma carga leve-média, comece realizando 10 repetições

totais do crucifixo inverso no inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral +
1 bilateral (isso conta como 1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições
do tríceps coice (busque subir e descer em 3 segundos). Descanse 1 minuto.

2ª série: retorne para a carga que começou e realize 10 repetições totais do

crucifixo inverso no inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral
(isso conta como 1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, continue
realizando mais 15 repetições do tríceps coice (busque subir e descer em 3 segundos).
Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

7 - TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA + TRICEPS FRANCÊS NA POLIA - 1 SÉRIE REGRESSIVA CADA

BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) e fará as 3 séries diretas
apenas com esse braço. Apenas quando finalizar as 3 passagens com um braço, irá trocar e repetir tudo
com o outro braço. A cada série, as repetições de ambos exercícios irão reduzir.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps unilateral na polia com um
braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições do tríceps francês com halter.
Descanse 30 segundos e continue com o mesmo braço:

2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do tríceps unilateral na
polia com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições do tríceps francês
com halter.
Descanse 30 segundos e continue com o mesmo braço:

3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do tríceps unilateral na
polia com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições do tríceps francês
com halter.
Repita tudo isso com o outro braço.
8 – ABDOMINAL CANOA TESOURA COM APOIO DAS MÃOS + ABDOMINAL REMADOR SEM
ENCOSTAR OS PÉS NO CHÃO + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO LENTO - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do abdominal serrote.

1ª série: comece realizando 15 repetições do abdominal canoa tesoura com apoio das
mãos atrás e, sem descanso, continue realizando mais 15 repetições do abdominal
remador sem encostar os pés no chão e finalize com 15 repetições do supra descendo
lento. Descanse 1 minuto.

2ª série: realize 12 repetições do abdominal canoa tesoura com apoio das mãos atrás e,
sem descanso, continue realizando mais 12 repetições do abdominal remador sem
encostar os pés no chão e finalize com 12 repetições do supra descendo lento. Descanse
1 minuto.

3ª série: realize 10 repetições do abdominal canoa tesoura com apoio das mãos atrás e,
sem descanso, continue realizando mais 10 repetições do abdominal remador sem
encostar os pés no chão e finalize com 10 repetições do supra descendo lento. Descanse
1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para

aquecerem a musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de
alongar antes do treino e preparar a musculatura para o treinão que você
fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e façam com uma
execução bem controlada.
AQUECIMENTO 1: PULLDOWN NA POLIA COM CORDA – 2 SÉRIES (leves)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições do pulldown na polia com corda. Descanse
30 segundos.
2ª série: mantenha a carga e realize novamente mais 20 repetições do pulldown na polia com corda.
Descanse 30 segundos.

AQUECIMENTO 2: FACEPULL NA POLIA COM CORDA – 2 SÉRIES (leves)

1ª série: com uma carga leve, comece realizando 15 repetições do facepull na polia com corda. Descanse
30 segundos.
2ª série: mantenha a carga e realize novamente mais 15 repetições do facepull na polia com corda.
Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.

TREINO
1 – PUXADA NA BARRA ROMANA (15/12/MUSCLE ROUND/STRIP SET) - 4 SÉRIES
Sugestão: caso sua academia não tenha a barra romana, você fará a puxada no
triângulo.

Explicação: na primeira e segunda série, você fará uma progressão de carga e

redução de repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos em baixo (no
pico de contração). Na terceira série, realizará o método muscle round com a carga
mais alta da série e, para finalizar, na quarta série realizará um strip set para buscar
a fadiga muscular (os métodos estão descritos abaixo).

1ª série: comece realizando 15 repetições da puxada na barra romana com uma

carga alta e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em
baixo). Descanse 1:20

2ª série: aumente o peso e realize 12 repetições da puxada na barra romana com

uma carga alta e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em
baixo). Descanse 1:20

3ª série: muscle round 20: aumente a carga (carga máxima) e, você terá como
meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15
segundos para continuar realizando as repetições até completar 20. Descanse 2
minutos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e

retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e
falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e
continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)

4ª série: strip set: com a carga mais alta da série, comece realizando o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso, reduza uma placa e faça o máximo. Sem descanso, reduza uma placa e
faça o máximo... você apenas finalizará o exercício quando quase acabarem as placas do aparelho.

2 – PUXADA UNILATERAL NEUTRA + PUXADA UNILATERAL SUPINADA – 2 SÉRIES

REGRESSIVAS
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo a puxada unilateral
com a pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo braço, irá realizar a puxada unilateral supinada.
Repita essa a mesma repetição com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braço, então
quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que começou para realizar
a 2ª e 3ª série.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições da puxada no unilateral com a
pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo braço, realize mais 12 repetições da puxada supinada
unilateral. Repita a sequência com o outro braço e segure 2 seg em baixo a cada repetição. Sem
descanso, entre os braços, já comece a 2ª série.

2ª série: com o braço que começou, aumente um pouco a carga para realizar 10 repetições da puxada
no unilateral com a pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo braço, realize mais 10 repetições
da puxada supinada unilateral. Repita a sequência com o outro braço e segure 2 seg em baixo a cada
repetição. Sem descanso, entre os braços, já comece a 3ª série.

3 - REMADA NA BARRA LIVRE SUPINADA (PROGRESSÃO + CLUSTER NA

ULTIMA COM 1 DROP SET) (12/10/CLUSTER/CLUSTER COM DROP) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as
repetições. Na terceira série, você fará o método cluster set. Na quarta série, você
realizará novamente o método cluster set e, após o método e sem descanso, irá
realizar o drop set (redução de carga) para buscar a falha muscular.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 8 a 10 repetições da

remada na barra livre supinada e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (em cima). Descanse 1:20
2ª série: cluster 5-5-5: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) para
realizar 5 repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando (com a
mesma carga) mais 5 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 5
repetições. Descanse 1:40

3ª série: cluster + drop set: aumente ainda mais a carga (carga máxima) para
realizar 4 repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando (com a
mesma carga) mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4
repetições. Sem descanso, faça uma redução da carga e tente completar 15
repetições ou até a falha.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

4 - REMADA COM HALTER NO BANCO INCLINADO PEGADA NEUTRA + ROW COM HALTER
BANCO INCLINADO (DESCENDO LENTO) - 2 SÉRIES
Sugestão: como o row no banco inclinado é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o vídeo
de execução da ficha para entender como realizar de forma correta.

Você realizará um exercício conjugado e apenas descansará quando finalizar as repetições do row
com halter no banco inclinado.

Explicação: comece com uma carga média-alta realizando a remada com halter no banco
inclinado com a pegada neutra. Após finalizar, irá reduzir o peso e continuar realizando as
repetições estipuladas do row com halter no banco inclinado e, a cada repetição, irá sustentar 3
segundos a descida. A cada série, as repetições do row irão reduzir.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições da remada com
pegada neutra no banco inclinado. Finalizando, reduza o peso (consideravelmente) e continue
realizando mais 15 repetições do row com halter no banco inclinado e, a cada repetição, busque
descer em 3 segundos. Descanse 1:20

2ª série: aumente o peso do halte e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada com
pegada neutra no banco inclinado. Finalizando, reduza o peso (consideravelmente) e continue
realizando mais 12 repetições do row com halter no banco inclinado e, a cada repetição,
busque descer em 3 segundos. Descanse 1:20

5 - PULLDOWN NA POLIA COM CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) - 2 SÉRIES

Explicação: a cada série, as repetições irão reduzir e a carga irá aumentar. Você
começará realizando as repetições estipuladas do pulldown e, nas primeiras
repetições, irá sustentar 3 segundos em baixo (no pico de contração). Após
finalizar, irá continuar realizando as repetições finais em velocidade normal.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 10 repetições do pulldown

e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Após finalizar,
continue realizando entre 8 a 10 repetições em velocidade normal (pode acelerar
mais um pouco, porém, sem perder a tecnica). Descanse 1:20

2ª série: aumente o peso e volte a realizar 8 repetições do pulldown e, a cada

repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Após finalizar, continue
realizando entre 8 a 10 repetições em velocidade normal (pode acelerar mais um
pouco, porém, sem perder a tecnica). Descanse 1:20

3ª série: aumente o peso e volte a realizar 6 repetições do pulldown e, a cada

repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Após finalizar, continue
realizando entre 8 a 10 repetições em velocidade normal (pode acelerar mais um
pouco, porém, sem perder a tecnica). Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

7 – BÍCEPS BARRA NA POLIA (20/6/20/6/MR 3) - 5 SÉRIES

Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma série
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma carga
para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a
falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 3 reps.

Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar as
repetições estabelecidas. Apenas na ultima série, você fará o método MR (está descrito acima).

1ª série: com uma carga média, realize 20 repetições de bíceps com barra na polia. Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 6 repetições de bíceps
com barra na polia (sua carga não deve te possibilitar a realizar 7 repetições). Descanse 1:20

3ª série: reduza novamente a carga e realize 20 repetições de bíceps com barra na polia. Descanse 1
minuto.

4ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 6 repetições de bíceps
com barra na polia (sua carga não deve te possibilitar a realizar 7 repetições). Descanse 1:20

5ª série: MR para 3 – reduza ainda mais a carga (mais leve que a 1ª e 3ª série) e realize 18
repetições. Descanse apenas 5 segundos e faça o máximo. Descanse novamente 5 segundos e faça o
máximo (você apenas finalizará o exercício quando só conseguir realizar 3 repetições).

8 – ABDOMINAL PRANCHA ISOMÉTRICA + ABDOMINAL GIRA QUADRIL + ABDOMINAL

SERROTE + ABDOMINAL ESCALADOR – 3 SÉRIES REGRESSIVAS

Explicação: você fará os 4 exercícios seguidos do outro por tempo e apenas

descansará quando finalizar o abdminal escalador.

1ª série: comece realizando 20 segundos de prancha isométrica e, sem descanso,

continue realizando mais 20 segundos do abdominal gira quadril e, ainda sem
descanso, continue realizando mais 20 segundos do abdominal serrote e, para finalizar,
realize 18 repetições do abdominal escalador concentrado. Descanse 1 minuto.

2ª série: comece realizando 30 segundos de prancha isométrica e, sem descanso,

continue realizando mais 30 segundos do abdominal gira quadril e, ainda sem
descanso, continue realizando mais 30 segundos do abdominal serrote e, para finalizar,
realize 14 repetições do abdominal escalador concentrado. Descanse 1 minuto.

3ª série: comece realizando 40 segundos de prancha isométrica e, sem descanso,

continue realizando mais 40 segundos do abdominal gira quadril e, ainda sem
descanso, continue realizando mais 40 segundos do abdominal serrote e, para finalizar,
realize 10 repetições do abdominal escalador concentrado. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE
LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem

a musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do
treino e preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves
(apenas para realmente aquecer) e façam com uma execução bem controlada.
AQUECIMENTO 1: PULLDOWN NA POLIA COM CORDA – 2 SÉRIES (leves)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições do pulldown na polia com corda. Descanse
30 segundos.
2ª série: mantenha a carga e realize novamente mais 20 repetições do pulldown na polia com corda.
Descanse 30 segundos.

AQUECIMENTO 2: FACEPULL NA POLIA COM CORDA – 2 SÉRIES (leves)

1ª série: com uma carga leve, comece realizando 15 repetições do facepull na polia com corda. Descanse
30 segundos.
2ª série: mantenha a carga e realize novamente mais 15 repetições do facepull na polia com corda.
Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.

TREINO
1 – PUXADA NA BARRA ROMANA (15/12/MUSCLE ROUND/STRIP SET) - 3 SÉRIES
Sugestão: caso sua academia não tenha a barra romana, você fará a puxada no
triângulo.

Explicação: na primeira e segunda série, você fará uma progressão de carga e

redução de repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos em baixo
(no pico de contração). Na terceira série, realizará o método muscle round com a
carga mais alta da série e, para finalizar, na quarta série realizará um strip set para
buscar a fadiga muscular (os métodos estão descritos abaixo).

1ª série: comece realizando 15 repetições da puxada na barra romana com uma

carga alta e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em
baixo). Descanse 1:20

2ª série: aumente o peso e realize 12 repetições da puxada na barra romana com

uma carga alta e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em
baixo). Descanse 1:20

3ª série: muscle round 20: aumente a carga (carga máxima) e, você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15
segundos para continuar realizando as repetições até completar 20. Descanse 2
minutos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

2 - REMADA NA BARRA LIVRE SUPINADA (PROGRESSÃO + CLUSTER NA ULTIMA COM 1

DROP SET) (12/10/CLUSTER/CLUSTER COM DROP) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições. Na terceira
série, você fará o método cluster set. Na quarta série, você realizará novamente o método cluster set e,
após o método e sem descanso, irá realizar o drop set (redução de carga) para buscar a falha
muscular.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições da remada na barra livre
supinada e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20

2ª série: cluster: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) para realizar 5 repetições.
Descanse apenas 20 segundos e continue realizando (com a mesma carga) mais 5 repetições.
Descanse 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 1:40

3ª série: cluster + drop set: aumente ainda mais a carga (carga máxima) para realizar
4 repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando (com a mesma carga)
mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Sem
descanso, faça uma redução da carga e tente completar 15 repetições ou até a falha.

3 – CRUCIFIXO COM HALTER NO BANCO INCLINADO + DESENVOLVIMENTO FECHADO COM

HALTER EM PÉ (PROGREDINDO + CLUSTER SET FINAL) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá fazer um aumento de carga (halter) para realizar as séries do
crucifixo com halter no banco inclinado. Em todas as séries, você irá conjugar com o desenvolvimento
fechado com halteres em pé. Apenas na última série, você irá realizar o método cluster set no
desenvolvimento fechado (o método está descrito abaixo).

1ª série: com um peso alto, comece realizando entre 12 a 15 repetições de do crucifixo com
halter no banco inclinado (de forma controlada, não faça rápido demais). Sem descanso,
levante e continue realizando mais 10 reem descanso, levante e continue realizando mais
10 repetições controladas de desenvolvimento com halter em pé. Descanse 1:20.

2ª série: aumente ainda mais o peso para realizar entre 10 a 12 repetições de do

crucifixo com halter no banco inclinado (de forma controlada, não faça rápido
demais). Sem descanso, levante e continue realizando mais 10 repetições
controladas de desenvolvimento com halter em pé. Descanse 1:20.

3ª série: cluster: aumente ainda mais o peso para realizar entre 8 a 10 repetições
de do crucifixo com halter no banco inclinado (de forma controlada, não faça
rápido demais). Sem descanso, levante e continue realizando mais 6 repetições de
desenvolvimento com halter em pé. Descanse 15 segundos e continue realizando
mais 6 repetições. Descanse novamente mais 15 segundos e finalize com mais 6
repetições.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

4 - ELEVAÇÃO LATERAL (PROGREDINDO CARGA + REGREDINDO) - 1 SÉRIE

Explicação: você começará a série realizando um drop crescente e, em seguida, um drop decrescente.
Ou seja: você irá separa 3 pares de halter para esse exercício: começará realizando as repetições
estipuladas com um peso menor. Sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso
médio e, ainda sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso maior. Ainda sem
descanso, você irá voltar para o peso médio realizar as repetições e, ainda sem descanso, irá finalizar
com um peso menor.

OBS.: na elevação lateral, o peso não sobe completamente ao lado do seu tronco, procure manter numa
diagonal.
OBS2.: durante o movimento, pense que você quer encostar o peso na parede. Não procure pensar no
movimento como uma subida, mas sim, como se você fosse abrir para o lado.

1ª série: realize 15 repetições de elevação lateral com um peso menor. Sem descanso, pegue seu peso
médio para realizar mais 12 repetições. Ainda sem descanso, pegue seu peso maior para realizar entre 8
repetições. Ainda sem descanso, volte para o peso médio e faça mais 12 repetições e, para finalizar, vá
para o peso menor realizar mais 15 repetições (ou o máximo que conseguir). Descanse 1:20 entre as
séries.
5 - CRUCIFICO INVERSO UNILATERAL COM BILATERAL + TRICEPS COICE EM SLOW - 2 SÉRIES

Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do tríceps coice em
slow.

Explicação: você começará com um par de halter realizando as repetições estipuladas do crucifixo
inverso no banco inclinado e sempre irá revezar entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = isso conta
como 1 repetição completa. Após finalizar as repetições totais, você continuará realizando as repetições
estipuladas do triceps coice em velocidade beeeem lenta (pode realizar no banco inclinado ou em pé com
o tronco inclinado).

OBS.: não foquem em carga no crucifixo inverso. A ideia é trabalhar posterior de ombro
e, por ser um exercício mais difícil, faça bem concentrado.

1ª série: comece com uma carga leve-média, comece realizando 10 repetições

totais do crucifixo inverso no inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral +
1 bilateral (isso conta como 1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições do tríceps coice (busque subir e descer
em 3 segundos). Descanse 1 minuto.

2ª série: retorne para a carga que começou e realize 10 repetições totais do

crucifixo inverso no inclinado revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral
(isso conta como 1 repetição completa. Serão 10 assim). Após finalizar, continue
realizando mais 15 repetições do tríceps coice (busque subir e descer em 3
segundos). Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

6 - TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA + TRICEPS FRANCÊS NA POLIA - 1 SÉRIE REGRESSIVA

CADA BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) e fará as 3 séries diretas
apenas com esse braço. Apenas quando finalizar as 3 passagens com um braço, irá trocar e repetir
tudo com o outro braço. A cada série, as repetições de ambos exercícios irão reduzir.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições do tríceps unilateral na polia com
um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 12 repetições do tríceps francês com
halter. Descanse 30 segundos e continue com o mesmo braço:

2ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 10 repetições do tríceps unilateral
na polia com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 10 repetições do tríceps
francês com halter. Descanse 30 segundos e continue com o mesmo braço:

3ª série: com a mesma carga e com o braço que começou, realize 8 repetições do tríceps unilateral
na polia com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições do tríceps
francês com halter. Repita tudo isso com o outro braço.

7 – BÍCEPS BARRA NA POLIA (20/6/20/6/MR 3) - 5 SÉRIES

Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma
série completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará
uma carga para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s,
retorne e vá ate a falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai
repetindo até que não consiga realizar mais que 3 reps.

Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar as
repetições estabelecidas. Apenas na ultima série, você fará o método MR (está descrito acima).

1ª série: com uma carga média, realize 20 repetições de bíceps com barra na
polia. Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 6

repetições de bíceps com barra na polia (sua carga não deve te possibilitar a
realizar 7 repetições). Descanse 1:20

3ª série: reduza novamente a carga e realize 20 repetições de bíceps com barra

na polia. Descanse 1 minuto.

4ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 6

repetições de bíceps com barra na polia (sua carga não deve te possibilitar a
realizar 7 repetições). Descanse 1:20

5ª série: MR para 3 – reduza ainda mais a carga (mais leve que a 1ª e 3ª série) e
realize 18 repetições. Descanse apenas 5 segundos e faça o máximo. Descanse
novamente 5 segundos e faça o máximo (você apenas finalizará o exercício
quando só conseguir realizar 3 repetições).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
(CONTINUAÇÃO)

8 – ABDOMINAL PRANCHA ISOMÉTRICA + ABDOMINAL GIRA QUADRIL + ABDOMINAL

SERROTE + ABDOMINAL ESCALADOR – 3 SÉRIES REGRESSIVAS

Explicação: você fará os 4 exercícios seguidos do outro por tempo e apenas descansará quando
finalizar o abdminal escalador.

1ª série: comece realizando 20 segundos de prancha isométrica e, sem descanso, continue

realizando mais 20 segundos do abdominal gira quadril e, ainda sem descanso, continue realizando
mais 20 segundos do abdominal serrote e, para finalizar, realize 18 repetições do abdominal
escalador concentrado. Descanse 1 minuto.

2ª série: comece realizando 30 segundos de prancha isométrica e, sem descanso, continue

realizando mais 30 segundos do abdominal gira quadril e, ainda sem descanso, continue realizando
mais 30 segundos do abdominal serrote e, para finalizar, realize 14 repetições do abdominal
escalador concentrado. Descanse 1 minuto.

3ª série: comece realizando 40 segundos de prancha isométrica e, sem descanso, continue

realizando mais 40 segundos do abdominal gira quadril e, ainda sem descanso, continue realizando
mais 40 segundos do abdominal serrote e, para finalizar, realize 10 repetições do abdominal
escalador concentrado. Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.

AQUECIMENTO: o objetivo do aquecimento é você realizar uma pré

exaustão do musculo alvo do treino (glúteo). Utilizamos dois
aquecimentos (um para priorizar gluteo medio e outro para priorizar o
glúteo maximo).
1 – AQUECIMENTO GLÚTEO MEDIO: CADEIRA ABDUTORA – 1 SÉRIE COM VARIAÇÃO DE TRONCO
1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições da cadeira abdutora com o tronco
colado na cadeira. Descanse apenas 10 segundos, deixe o tronco reto, aumente um pouco o peso e realize
novamente 20 repetições. Descanse apenas 10 segundos, incline para frente o tronco, aumente ainda mais o
peso e finalize com mais 20 repetições.

2 – AQUECIMENTO GLUTEO MAXIMO: ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL 10+10/8+8

1ª série: com uma perna e sem peso, realize 10 repetições de elevação pelvica unilateral de forma cadenciada
e contraindo bem o glúteo na subida. Repita as 10 repetições com a outra perna.
2ª série: sem descanso, já retorne para a perna que começou e realize 8 repetições de elevação pelvica
unilateral de forma cadenciada e contraindo bem o glúteo na subida. Repita as 8 repetições com a outra
perna.

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PELVICA BARRA LIVRE (12/8+8/CLUSTER/DROP SET COM MR) - 4 SÉRIES
Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).
Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente,
irá sentir mais o posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é
logo abaixo da linha do seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não
esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo.

Explicação: na primeira série, você irá colocar uma carga para realizar 12
repetições. Em todas as séries, você irá tentar segurar entre 1-2 segundos no pico de
contração. Na segunda série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga quase
máxima) e realizará 16 repetições parceladas em 2 blocos de 8 rep. Na terceira série,
você aumentará ainda mais a carga para realizar um cluster set (a técnica está
descrita na série). Na quarta série, você começará com a carga mais alta para
realizar as repetições estabelecidas e, sem descanso, reduzirá para fazer o máximo.
Sem descanso ainda, fará mais uma redução (carga bem leve) e fará o método MR
para 3 repetições.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma série
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma carga
para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a
falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 3 reps.

OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo: na
primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12 repetições. Se
fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o exercício.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições de elevação pélvica e, a cada
repetição, busque sustentar entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20

2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga e realize 8 repetições. Descanse apenas 20 segundos
e finalize com mais 8 repetições. Descanse 1:40

3ª série: cluster set: aumente ainda mais um pouco a carga e realize 6 repetições (contraia seu glúteo
bem em cima). Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 6 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1:40

4ª série: drop set com MR: aumente ainda mais um pouco a carga (carga máxima da série) e realize
entre 4 a 6 repetições. Sem descanso, reduza o peso e faça o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso ainda, faça uma grande redução de peso (deixe a carga bem
leve mesmo) e realize 18 repetições. Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo
que conseguir. Descanse 5 segundos e realize o máximo que conseguir... a série só irá
finalizar quando o máximo de repetições que você conseguir realizar forem 3 repetições.

2 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ BARRA LIVRE (DESCENDO EM 4

SEGUNDOS E SUBINDO NA EXPLOSÃO SAINDO DA INÉRCIA) (15/12/CLUSTER
6-6-6) - 3 SÉRIES
Sugestão: caso prefira realizar o sumô landmine no lugar do terra, pode substituir.

Explicação: você fará uma progressão de carga ao longo das séries e regressão de
repetições sempre descendo em 4 segundos e buscando sair da inércia (deixe o peso
ficar 1 segundo no chão e suba na explosão). Apenas na ultima série, você fará o
método cluster set (está descrito na série abaixo).

IMPORTANTE: Caso você use anilhas menores na barra, coloque um step em baixo de
cada anilha para conseguir realizar a inércia sem sobrecarregar sua lombar e
prejudicar a execução.

IMPORTANTE 2.: lembre que o movimento começa da retirada do chão, então

mantenha a postura na retirada e lembre que o movimento começa como se fosse o
stiff, porém, quando a barra passar da linha do joelho, você flexiona a perna
mantendo o quadril no alto (veja o vídeo de explicação da ficha caso tenha dúvida na
execução).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma carga média, comece realizando 15 repetições do terra sumô sempre sustentando
4 segundos para descer e saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão).
Descanse 1:30

2ª série: aumente a carga (alta) para realizar 12 repetições do terra sumô sempre sustentando 4
segundos para descer e saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão).
Descanse 1:30

3ª série: cluster 6-6-6: aumente a carga (alta) para realizar 6 repetições do terra sumô descendo
em velocidade normal e saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão).
Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse novamente 20
segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 2 minutos.

3 – AGACHAMENTO BULGARO NO SMITH (OU LIVRE) + ELEVAÇÃO PÉLVICA

UNILATERAL NO SMITH (12+12/10+10/8+REST PAUSE) – 3 SÉRIES

Explicação: Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do
agachamento búlgaro e, com a mesma perna, continuará fazendo a elevação pelvica unilateral (a
perna que estava no chão no bulgaro, fica no chão na elevação pélvica). A cada série, você
aumentará o peso no bulgaro e reduzirá as repetições. Apenas na ultima série, você realizará o
método rest pause na elevação pelvica unilateral.

OBS.: caso você não consiga realizar a elevação pelvica no smith, saia do smith e realize a
elevação pelvica unilateral com um halter em cima da sua perna que está no chão.

Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.

No búlgaro, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do
glúteo.
Na elevação, foque em manter a força no calcanhar e os pés alinhados com a linha
do joelho para evitar de sentir mais o quadríceps ou o posterior.
Em ambos exercícios, contraia bem seu glúteo, principalmente na subida da
elevação pélvica unilateral.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.

1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do agachamento bulgaro e, a

cada repetição, desça em 2 segundos, sustente 2 segundos em baixo e suba na
explosão. Sem descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize 12
repetições de elevação pelvica com peso (sustentando 2 seg em cima a cada
repetição). Repita com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: aumente a carga no bulgaro e realize 10 repetições do agachamento

bulgaro e, a cada repetição, desça em 2 segundos, sustente 2 segundos em baixo
e suba na explosão. Sem descanso, mantenha a perna que estava no chão e
realize 10 repetições de elevação pelvica com peso (sustentando 2 seg em cima a
cada repetição). Repita com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

3 série: rest pause na elevação: aumente a carga no bulgaro e realize 8 repetições do agachamento
bulgaro e, a cada repetição, desça em 2 segundos, sustente 2 segundos em baixo e suba na explosão.
Sem descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize 8 repetições de elevação pelvica com
peso (sustentando 2 seg em cima a cada repetição). Descanse apenas 15 segundos e continue
realizando o máximo de repetições que conseguir da elevação. Descanse novamente 15 segundos e
finalize com o máximo de repetições que conseguir. Repita com a outra perna.

5 – CADEIRA FLEXORA (ISOMETRIA PROGRESSIVA + MÁXIMO) - 2 SÉRIES REGRESSIVAS

Caso sua academia não tenha a cadeira flexora, realize na mesa flexora.

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com uma carga média-alta e, a cada
repetição, irá progredir a isometria em baixo. Exemplo: 1 repetição segurando 1 seg em isometria + 1
repetição segurando 2 seg em isometria + 1 repetição segurando 3 seg... até finalizar as repetições
estabelecidas. Finalizando, você irá reduzir um pouco a carga e continuará realizando o máximo de
repetições que conseguir.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 10 repetições com isometria progressiva (1 rep +
1 seg isometria, 1 rep + 2 seg isometria... até sustentar 10 seg em isometria em baixo). Sem descanso,
faça uma leve redução de peso e continue realizando o máximo de repetições (até a falha). Descanse
1:20

2ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 8 repetições com isometria progressiva (1 rep +
1 seg isometria, 1 rep + 2 seg isometria... até sustentar 8 seg em isometria em baixo). Sem descanso, faça
uma leve redução de peso e continue realizando o máximo de repetições (até a falha). Descanse 1:20
6- (OPCIONAL E SE TIVER TEMPO)– EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA + STIFF
UNILATERAL COM O PÉ DE TRÁS APOIADO NO BANCO – 3-4 SÉRIES
REGRESSIVAS

Sugestão: como o stiff com pé de apoio no banco é um exercício novo, assista

o vídeo de execução da ficha para entender como realizar de forma correta.

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da extensão

de quadril na polia e, a cada repetição, irá subir e descer em 3 segundos
(movimento bem cadenciado). Finalizando, a perna que fez a polia ficará no
chão e a outra em cima de um banco para realizar o stiff com pé de apoio no
banco, ou seja, você começará na mesma posição do bulgaro (uma perna no
chão e a outra em cima do banco), porém, você descerá realizando o
movimento do stiff (use um peso mais leve em uma mão ou não use peso por já
ser um movimento difícil). Repita a sequência com a outra perna e isso
significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma perna, realize 15 repetições da extensão de quadril na polia com uma carga alta
e, a cada repetição, suba e desça em 3 segundos. Após finalizar, realize 15 repetições do stiff
unilateral com o pé de trás apoiado no banco. Repita com a outra perna a mesma sequência.
Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: com a perna que começou, realize 12 repetições da extensão de quadril na polia com uma
carga alta e, a cada repetição, suba e desça em 3 segundos. Após finalizar, realize 12 repetições do
stiff unilateral com o pé de trás apoiado no banco. Repita com a outra perna a mesma sequência.
Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: com a perna que começou, realize 10 repetições da extensão de quadril na polia com uma
carga alta e, a cada repetição, suba e desça em 3 segundos. Após finalizar, realize 10
repetições do stiff unilateral com o pé de trás apoiado no banco. Repita com a outra
perna a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.

4ª série OPCIONAL: com a perna que começou, realize 8 repetições da extensão de

quadril na polia com uma carga alta e, a cada repetição, suba e desça em 3 segundos.
Após finalizar, realize 8 repetições do stiff unilateral com o pé de trás apoiado no
banco. Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO LIVRE COM PESO CORPORAL E COM PESO

Explicação: você começará primeiro sem carga e depois acrescentará a barra do agachamento sem peso
para aquecer logo no primeiro exercício que fará sua série.
1ª série: com o peso corporal, comece realizando 30 repetições de agachamento. Descanse 40 segundos.
2ª série: use a barra sem peso ou uma anilha para realizar 20 repetições do agachamento. Descanse 40
segundos.
3ª série: ainda sem peso na barra, volte a realizar mais 15 repetições completas e finalize com mais 10 parciais
e curtinhas em baixo.
TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE (10/CLUSTER 6-6-6/FADIGA COM CARGA MENOR +
FRONTAL COM HALTER) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série no agachamento, você irá realizar a progressão de carga para se manter
na zona de repetição estabelecida. A cada série, as repetições irão reduzir e a carga irá aumentar.
Na 1ª série, você irá aumentar a carga para se manter nas zonas de repetições estabelecidas (10). Na
segunda série, irá aumentar novamente para realizar o cluster parcelando em 3 blocos de 6. Na
ultima, irá reduzir drasticamente o peso (voltar para a carga da 1ª série) e fazer o máximo. Quando
finalizar, irá terminar de fadigar no agachamento frontal com halter.

Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso.
Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 12ª repetição
comdificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com facilidade com a carga
que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas derepetições
estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.

OBS2.: não busque a “falha” muscular no agachamento livre (por motivos de segurança).
Busque sempre parar 1-2 rep antes da falha (porém, apesar de não falhar, você deve se
sentir desafiada em cumprir essas repetições).

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 10 repetições e, a cada

repetição, tente descer e subir de forma controlada. Descanse 1:20

2ª série: cluster set 6-6-6: aumente ainda mais a carga (quase máxima, alta meeeesmo)
e realize 6 repetições. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições.
Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 2 minutos.

3ª série: fadiga final: reduza drasticamente a carga (volte para a carga inicial) e realize
10 repetições descendo em 5 segundos e subindo na explosão. Finalize com o máximo
de repetições em velocidade mais acelerada. Saia da barra do agachamento, pegue o
halter e finalize com o máximo de repetições que conseguir de forma completa ou parcial.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL/UNILATERAL + BILATERAL SAINDO DA INÉRCIA
(ULTIMA SÉRIE COM MR PARA 2) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas unilateral alternando as pernas com
uma carga média. Após finalizar, irá realizar um aumento de carga para continuar realizando as
repetições estabelecidas com as duas pernas saindo da inércia (deixe o peso encostar 1-2 seg e suba
na explosão) - CARGA ALTA MEEESMO! Apenas na ultima série, você irá realizar o método MR para 2
repetições após realizar a sequência saindo da inércia (a explicação do método está na ultima série
abaixo).

Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma série
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma carga
para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a
falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 2 reps.

1ª série: comece com uma carga média realizando um total de 16 repetições unilateral alternando (faz
com uma perna, faz com a outra perna = 1 repetição completa). Após finalizar, faça um grande
aumento de carga e realize mais 12 repetições saindo da inércia com as duas pernas. Descanse 1:20

2ª série: retorne para a carga média que começou e realize um total de 14 repetições unilateral
alternando (faz com uma perna, faz com a outra perna = 1 repetição completa). Após finalizar, faça
um grande aumento de carga e realize mais 12 repetições saindo da inércia com as duas pernas.
Descanse 1:20

3ª série: MR PARA 2: retorne para a carga média que começou e realize um total de 10 repetições
unilateral alternando (faz com uma perna, faz com a outra perna = 1 repetição completa). Após
finalizar, faça um grande aumento de carga e realize mais 12 repetições saindo da inércia com as
duas pernas.

Sem descanso, reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) e realize 18 repetições. Após
finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5 segundos e realize o
máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo de repetições que você conseguir
realizar forem 2 repetições.

3 - ELEVAÇÃO PELVICA BARRA LIVRE (12/CLUSTER/DROP SET COM MR) - 4 SÉRIES

Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).

Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá
sentir mais o posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo
abaixo da linha do seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não
esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

Explicação: na primeira série, você irá colocar uma carga para realizar 12 repetições. Em todas as
séries, você irá tentar segurar entre 1-2 segundos no pico de contração. Na segunda série, você
aumentará ainda mais a carga para realizar um cluster set (a técnica está descrita na série). Na
terceira série, você começará com a carga mais alta para realizar as repetições estabelecidas e, sem
descanso, reduzirá para fazer o máximo. Sem descanso ainda, fará mais uma redução (carga bem
leve) e fará o método MR para 3 repetições.

Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma série
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma carga
para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a
falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 3 reps.

OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo:
na primeira série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o
exercício.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições de elevação pélvica e, a cada
repetição, busque sustentar entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20

2ª série: cluster set: aumente ainda mais um pouco a carga e realize 6 repetições (contraia seu glúteo
bem em cima). Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 6 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1:40

3ª série: drop set com MR: aumente ainda mais um pouco a carga (carga máxima da série) e realize
entre 4 a 6 repetições. Sem descanso, reduza o peso e faça o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso ainda, faça uma grande redução de peso (deixe a carga bem
leve mesmo) e realize 18 repetições. Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo
que conseguir. Descanse 5 segundos e realize o máximo que conseguir... a série só irá
finalizar quando o máximo de repetições que você conseguir realizar forem 3 repetições.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

4 – AGACHAMENTO BULGARO NO SMITH (OU LIVRE) + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL

NO SMITH (12+12/10+10/8+REST PAUSE) – 3 SÉRIES
Explicação: Série conjugada, ou seja: você realizará com uma perna a sequência do agachamento
búlgaro e, com a mesma perna, continuará fazendo a elevação pelvica unilateral (a perna que estava
no chão no bulgaro, fica no chão na elevação pélvica). A cada série, você aumentará o peso no
bulgaro e reduzirá as repetições. Apenas na ultima série, você realizará o método rest pause na
elevação pelvica unilateral.

OBS.: caso você não consiga realizar a elevação pelvica no smith, saia do smith e realize a
elevação pelvica unilateral com um halter em cima da sua perna que está no chão.

Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.

No búlgaro, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo.
Na elevação, foque em manter a força no calcanhar e os pés alinhados com a linha do joelho para
evitar de sentir mais o quadríceps ou o posterior.
Em ambos exercícios, contraia bem seu glúteo, principalmente na subida da elevação pélvica
unilateral.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.

1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do agachamento bulgaro e, a cada repetição,
desça em 2 segundos, sustente 2 segundos em baixo e suba na explosão. Sem descanso, mantenha
a perna que estava no chão e realize 12 repetições de elevação pelvica com peso (sustentando 2
seg em cima a cada repetição). Repita com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: aumente a carga no bulgaro e realize 10 repetições do agachamento bulgaro e, a cada

repetição, desça em 2 segundos, sustente 2 segundos em baixo e suba na explosão. Sem
descanso, mantenha a perna que estava no chão e realize 10 repetições de elevação
pelvica com peso (sustentando 2 seg em cima a cada repetição). Repita com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.

3ª série: rest pause na elevação: aumente a carga no bulgaro e realize 8 repetições

do agachamento bulgaro e, a cada repetição, desça em 2 segundos, sustente 2
segundos em baixo e suba na explosão. Sem descanso, mantenha a perna que estava
no chão e realize 8 repetições de elevação pelvica com peso (sustentando 2 seg em
cima a cada repetição). Descanse apenas 15 segundos e continue realizando o máximo
de repetições que conseguir da elevação. Descanse novamente 15 segundos e finalize
com o máximo de repetições que conseguir. Repita com a outra perna.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
5 – CADEIRA FLEXORA (ISOMETRIA PROGRESSIVA + MÁXIMO) - 2 SÉRIES REGRESSIVAS
Caso sua academia não tenha a cadeira flexora, realize na mesa flexora.

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com uma carga média-alta e, a cada
repetição, irá progredir a isometria em baixo. Exemplo: 1 repetição segurando 1 seg em isometria + 1
repetição segurando 2 seg em isometria + 1 repetição segurando 3 seg... até finalizar as repetições
estabelecidas. Finalizando, você irá reduzir um pouco a carga e continuará realizando o máximo de
repetições que conseguir.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 10 repetições com isometria progressiva (1 rep
+ 1 seg isometria, 1 rep + 2 seg isometria... até sustentar 10 seg em isometria em baixo). Sem descanso,
faça uma leve redução de peso e continue realizando o máximo de repetições (até a falha). Descanse
1:20

2ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 8 repetições com isometria progressiva (1 rep
+ 1 seg isometria, 1 rep + 2 seg isometria... até sustentar 8 seg em isometria em baixo). Sem descanso,
faça uma leve redução de peso e continue realizando o máximo de repetições (até a falha). Descanse
1:20

6- (OPCIONAL E SE TIVER TEMPO)– EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA + STIFF UNILATERAL

COM O PÉ DE TRÁS APOIADO NO BANCO – 2 SÉRIES REGRESSIVAS
Sugestão: como o stiff com pé de apoio no banco é um exercício novo, assista o vídeo de execução
da ficha para entender como realizar de forma correta.

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da extensão de quadril na polia e,

a cada repetição, irá subir e descer em 3 segundos (movimento bem cadenciado). Finalizando, a
perna que fez a polia ficará no chão e a outra em cima de um banco para realizar o stiff com pé de
apoio no banco, ou seja, você começará na mesma posição do bulgaro (uma perna no chão e a outra
em cima do banco), porém, você descerá realizando o movimento do stiff (use um peso mais leve em
uma mão ou não use peso por já ser um movimento difícil). Repita a sequência com a outra perna e
isso significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato.

1ª série: com uma perna, realize 15 repetições da extensão de quadril na polia com uma
carga alta e, a cada repetição, suba e desça em 3 segundos. Após finalizar, realize 15
repetições do stiff unilateral com o pé de trás apoiado no banco. Repita com a outra
perna a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: com a perna que começou, realize 12 repetições da extensão de quadril na

polia com uma carga alta e, a cada repetição, suba e desça em 3 segundos. Após
finalizar, realize 12 repetições do stiff unilateral com o pé de trás apoiado no banco.
Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.