Planillas y ejemplos para "Planificar 8 semanas de entrenamiento fsico" Ejemplos de Fuerza y Resistencia - Document Transcript

(8 Semanas de entrenamiento personales)Ejemplos de Planificacin del Entrenamiento FsicoI MICROCICLO DE ENTRENAMIENTODEL AL DE DE 20LUNES Cualidad:Res. Aerbica.10Est. + 5C.C.L. (140-150 px) + 5Est. + 10 C.C.M. (150-160 px) + 5 Est.Volumen: 15 min.Intensidad: 150 pxMARTESCualidad:Res. Aerbica.10C.C.M.(150-160 px) + 5Est. + 10C.C.L. (140-150 px) + 5Est. + 10C.C.M.(150-160 px) Volumen: 30 min.Intensidad: 150 pxMIERCOLESDescansoVolumen: DescansoIntensidad: DescansoJUEVESCualidad:Res. Aerbica.20C.C.M. (150-160 px) + 5Est + 10C.C.R. (160-170 px) + 5Est.Volumen: 30 min.Intensidad: 160 pxVIERNESCualidad:Res. Aerbica.Fuerza20C.C.M. (150-160 px) + 5Est. + 2 Ser. / 20 Rep. de Abdominales inferiores R: 3 min.; r: 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min. + 10C.C.M. (150-160 px)Volumen:30 min.40 rep.Intensidad: 155 pxSABADOCualidad:Res. Aerbica.10CCM (150-160 px) + 10de Farlek: 30" CCM (150-160 px)-30" CCR (160-170 px) + 5Est. + 10CCL (140-150 px)Volumen: 30 min.Intensidad: 155 pxDOMINGODescansoVolumen: DescansoIntensidad: DescansoCARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANALVOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas 15 minutos.INTENSIDAD MEDIA: 154 pulsaciones por minuto. NOTANOMBRE Y APELLIDOS: CURSO Y GRUPO: N DE LISTA: MICROCICLO DE ENTRENAMIENTODEL AL DE DE 20LUNESCualidad:Volumen:Intensidad:MARTESCualidad:Volumen:Intensidad:MIRCOLESCualidad:Vol umen:Intensidad:JUEVESCualidad:Volumen:Intensidad:VIERNESCualidad:Volumen:Intensidad:SABADO Cualidad:Volumen:Intensidad:DOMINGOCualidad:Volumen:Intensidad:CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANALVOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO:INTENSIDAD MEDIA: PLANES DE ENTRENAMIENTO Nombre del deportista:Plan N:Fecha:Hasta:Periodo:Ciclo:LUNESMARTESMIRCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO Nombre del deportista: Plan N: 9Fecha: 19/11/01Hasta: 25/11/01Periodo: GENERAL EXTENSIVOCiclo: 2LUNES10 min. de Est. de piernas y tronco +30 min. de Farlek (4 min. a 170-175 px- 6 min. a 140-145 px) +5 min. de Est. de pierna +30 min. de CCL (140-150 px) +5 min. de Est.MARTESDescansoMIRCOLES10 min. de Est. de piernas y tronco +50 min. de CCR (160-170 px) +5 min. de Est.JUEVES10 min. de Est. de piernas y tronco +20 min. de Farlek (30 sg. a 180 px-30 sg. a 140 px) +5 min. de Est.+20 min. de Farlek (1 min. a 170 px-1 min. a 130 px) +5 min. de Est. de piernasVIERNESEntrenamiento Fsico opcional:10 min. de Est. de brazos, tronco y piernas +20 min. de Farlek en escalera (4 min. a 175 px-3 min. a 170 px- 2 min. a 165 px-1 min. 160 px-1 mina 155 px-2 min. a 165 px-3 min. a 170 px-4 min. a 175 px) +5 min. de Est.+20 min. de CCL (140-150 px)SABADORecuperacin activa:20 min. de CC regenerativa (120-130 px) +15 min. de Est. de piernas, tronco y brazosDOMINGO10 min. de Est. de piernas y brazos +60 min. de CCM (150-160 px) +5 min. de Est. de piernas. TEMPORALIZACIN DE LAS 5 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO 1 SEMANA ( 2 das de recuperacin) Debes trabajar: - Carreras Continuas: - Volumes que vayan desde 10 min. a 40 min. - Intensidades de: CCL (140-150 px) CCM (150-160 px) CCR (160-170 px) 2 SEMANA ( 2 das de recuperacin) - Carrera continuas como en la primera semana. - Farlek por tiempos: ( Con carga fija o carga variable) - Volumen de 10 a 30 min. - Intensidad: (segn vuestra condicin fsica): 1 min. a CCR- 1 min. CCL 3 min. a CCR- 2 min. a CCL 3 SEMANA (2 das de recuperacin) - Carreras continuas (Con ms volumen que en la primera y segunda semana) - Farlek por tiempos (con ms volumen que la segunda semana) - Farlek por distancias (carga fija o carga variable) - Volumen de 2 a 8 km. - Intensidad Carga fija

2 km de Farlek a 400 m a 1.20 min.-600 m. a 3 min. 6 km. de Farlek a 1 Km. a 3.50 min.- 1 km. a 5 min. Carga variable 4 km. de Farlek a 1 km. a 4.10-4-3.50-3.40 min. 4 SEMANA (2 das de recuperacin) - Carreras Continuas - Farlek por tiempos y por distancias (Carga fija o carga variable) - Interval training (depender de tu condicin fsica) Extensivo: 1 Ser./10 Rep. de 150 m. a Fci:120 px;Fcf:180 px. Intensivo: 2Ser. /8 rep. de 100 m. a fci:140 px;Fcf: 185 px. - Series de 1000-1500 2000 m. 2 Ser/2 rep. de 1.000 m. a 3.45 ; R: 5 min. andando; r: 400 m. a trote. 5 SEMANA (trabajo de recuperacin) Carreras Continuas con volmenes medios y baja-media intensidad. Carreras continuas regenerativas a 120-130 px METODOS DE FUERZA METODOSDEFINICION.VentajasSUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo)Superseries ANTAGONISTA.SuperseriesAGONISTAAgotamiento total de la zona en cuestin.Muy eficaces en el desarrollo de la hipertrofia.QUEMADORASSe trata de realizar 10 repeticiones mximas de un movimiento(hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones.Particularmente eficaz para los musculos de los brazos.FORZADASSe trata de una serie de 10 repeticiones mximas y continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de compaeros que aligeren un poco la carga.mejora la actitud de repetir una fuerza importante en un tiempo relativamente largo.SUPERFONDOSSe trata de realizar de 15 a 18 series del mismo ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesin de entrenamiento recuperando entre series 15 segundos.Recomendado para los msculos de la parte superior del cuerpo.SISTEMA BULKConsiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticiones-mximas por ejercicio.Es uno de los ejercicios mas indicados para la espalda y las piernas.OXFORD Consiste en 1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10 con 50%DOBLE PROGRESINSe efecta con una carga constante y se aumentan las repeticiones, y despus se disminuyen las repeticiones para poder aumentar la carga.De los menos eficaces.BULGAROConsiste en alternar en un mismo entrenamiento series pesasas y ligeras efectuadas rpidamente.(siempre a velocidad mxima).Ejemplo de una sesin: Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repetirse 2 veces. Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repertirse 3-5 veces. Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse 3-5 veces.Este metodo desarrolla la fuerza y la explosividad.CARGA DESCENDENTEEs una pirmide al revs:En la sesin: 1x1 al 100%1x 3 al 90% 1x5 al 80%.En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con 2x90% despues 2x85% y 1x 80%.Permite combinar dos mtodos: esfuerzos submximos y repeticiones.PRE Y POSTFATIGApre-fatiga: consiste en fatigar el msculo de modo analtico y despus efectuar un movimiento mas global.post-fatiga: consiste en realizar un mov global y despues un mov. mas analitico.Pre-fatiga:Permite localizar el trabajo muscular.Interesante para debutantes.Post-fatiga:Eficaz para la masa muscular.PIRAMIDE EN LA SERIERealizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas.Eficaz para la masa muscular y para la activacin nerviosa.VOLUNTARIORealizar movimiento que solo contengan una contraccin concntrica. Por ejemplo bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo empujar la barra de modo explosivo.interesante para el periodo de competicion.TRUCADASConsiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios ya sea con la ayuda de un compaero, o variando la posicin del cuerpo para poder trabajar con cargas ms altas.Es interesante para trabajar la masa muscular, pero cuidando la ejecucion, no recomendado para principiantes.

Sesion de entrenamiento - Presentation Transcript

1. LA SESION DENTRO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO La Sesin de Entrenamiento es la forma bsica de organizacin del proceso de educacin, formacin y preparacin del deportista. Dentro de ella existen amplias condiciones para desarrollar no slo las capacidades concernientes a la actividad deportiva, sino tambin las caractersticas inherentes a la personalidad. Planificacin de la Sesin de Entrenamiento Las Sesiones requieren de una planificacin profunda; donde se plasmen por escrito los objetivos y tareas, as como la dosificacin de las cargas y los mtodos a emplear, para que proporcione un desenvolvimiento exitoso de las capacidades necesarias al deporte que se entrena. Una de las formas ms asequibles es la confeccin de bateras de ejercicios para el desarrollo de las diferentes capacidades. MACROCICLO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO UNIVERSIDAD ESTATAL DE GUAYAQUIL FACULTAD DE EDUCACION FISICA, DEPORTES Y RECREACION TECNOLOGIA DEPORTIVA Guayaquil C. FUNDAM. DEL 17 AL 22 DE MAYO DEL 2004 ENTIDAD ADN DEPORTE NATACION LUGAR GUAYAQUIL CATEGORIA JUVENIL ENTRENADORPROF. CORDOVA L. VOLUMEN INTENSIDAD 20000 Minutos F.R. 60 Pulso x. 4 Meses F.M 198 Minuto 17 Semanas INICIO MACROCICLO PARA ENTRENAMIENTO Periodos PREPARATORIO 70% 14000 Minutos COMPET. 24% 4800 Minutos TRANS. 6% Etapas Prep. General 45% 6300 Minutos Prep. Especial 55%

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7700Minutos PRECOMP. COMPET. Regenerador INTRODUCT.B. DESARROLLADOR B. ESTABILIZADOR B. CONTROL 50% 2400,00 50% 2400 Mesociclos 1200 Minutos 40% 2520 60% 3780 Minutos 50% 3150 Minutos50% 3850 Minutos Minutos Minutos No. Microciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Tipos de Micros Ordinario Ordinario Ordinario Choque Recuperador Choque Choque RecuperadorControl Aproximador Recuperador Control ecuperador AproximadorR Control Competencia Recuperador Volumen en los 40% 60% 30% 45% 25% 30% 45% 25% 50% 20% 30% 45% 30% 25% 60% 40% 100% Microciclos 1008 1512 1134 1701 945 945 1418 788 1925 770 1155 1080 720 600 1440 960 1200 Intensidad en los 50% 50% 60% 70% 50% 70% 80% 50% 85% 90% 80% 90% 85% 50% 80% 100% 50% Microciclos 129 129 143 157 129 157 170 129 177 184 170 184 177 129 170 198 129 ENERO FEBRERO MARZO MAYO Fecha de Micros 5--10 12--17 19--24 26--31 2--7 9--14 16--21 23--28 2--6 8-13 15--20 22--27 29--3 5--10 10--15 17--22 23--28 Volumen para cada uno de los Aspectos de la Preparacion del Deportista distribuidas en porcentaje Preparacion 70% 60% 65% 75% 60% 75% 80% 60% 85% 70% 60% 65% 60% 45% 40% 25% 65% Fisica 705,6 907,2 737 1276 567 708,75 1134 473 1636 539 693 702 432 270 576 240 780 Preparacion 25% 35% 30% 20% 35% 20% 15% 35% 5% 20% 30% 10% 5% 5% 5% 25% Tecnica 252 529,2 340 340,2 331 189 212,6 276 96,25 154 346,5 108 36 30 72 240 Preparacion 5% 5% 5% 10% 10% 10% 20% 30% 40% 40% 25% Tactica 0 0 0 0 0 47 71 39 193 77 116 216 216 240 576 240 Preparacion 5% 5% 5% 5% 5% Teorica 50 76 57 85 47 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Preparacion 5% 5% 10% 15% 25% 35% Tpsicologica 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 54 36 60 216 240 420 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% Test Medicos x X X Test Fisicos x X Competencias X CF Observaciones 4. SESION DE ENTRENAMIENTO S/E 7-2 FECHA: 10/02/04 TIEMPO:(Prog: 150. Min. . (R) VOLUMEN: 1417 Min. INTENSIDAD 170X EQUIPO: ADN MACROCICLO: SIMPLE PERIDO: PREPARATORIO ETAPA: P. ESP. MESOCICLO: ESTABILIZADOR MICROCICLO: CHOQUE OBJETIVOS: EnseanzaAprendizaje de Tcnica Crawl y Desarrollar la Capacidad Anaerobica. MTODOS: Intervalados. PARTES ACTIVIDADES DOSIFIC. METODOS PROCEDIMIENTOS I Practico N Formacion. 2 Min. I Objetivos. 3 Min. y trabajo Trabajo en grupos C Calentamiento 10min. continuo, con consideraciones I A General y Especial. ejercicos individuales. L Flexibilidad 5Min. programados P Trabajo Tecnico (A2) El trab. Tec. Con implemento; R T. Patada 5 Min. control y correpcion despues de I T.Brazada 5 Min. cada ejercicio. N 5 Min. Repeticion Intervalos de 4 Min. con descanso T. Respiracion C T. Pat/Braz/Resp. 15 Min. e de 1 Min. Y los intervalos de 2 I (A4) Intervalos min. Con desc. De 30 seg. El Entren. Anaer. P A 10x4 min. 50 Min. descanso entre las dos series es L 12x2min. 35 Min 5 min. F Aflojamiento 10 min. Continuo Trab. de Aflomiento es Nado I N Estiramiento 5 Min. continuo con baja intensidad y al A final ejercicios de Estiram. 5. ESTRUCTURA DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO 1. EL CALENTAMIENTO. 2. EL TRABAJO ESPECIFICO. 3. EL ENFRIAMIENTO O VUELTA A LA CALMA. 6. EL CALENTAMIENTO OBJETIVOS: 1. PREPARAR AL ORGANISMO PARA QUE RESISTA AL TRABAJO ESPECIFICO EN LA SESION DEL ENTRENAMIENTO FISICO. CONSIDERACIONES 1. EL TIEMPO DE CALENTAMIENTO DE 10 A 20 MINUTOS. 2. REALIZAR EJERCICIOS IGUALES AL DEL TRABAJO ESPECIFICO PERO CON MENOS INTENSIDAD. 3. SECUENCIA LOGICA Y PEDAGOGICA EN EL CALENTAMIENTO. 7. SECUENCIA LOGICA Y PEDAGOGICA DEL CALENTAMIENTO. 1. DESPEREZAMIENTO. 2. TROTE SUAVE PARA EL CALENTAMIENTO CORPORAL. 3. MOVIMIENTO ARTICULAR. 4. TROTE CON EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA EL CALENTAMIENTO CARDIOPULMONAR Y NEURO MUSCULAR CON MEDIANA INTENSIDAD. 5. FLEXIBILIDAD CON INSISTENCIA ACTIVA. 8. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EFECTOS FISIOLOGICO 1. EL CUERPO NECESITA TIEMPO PARA CAMBIAR SU ESTADO DE REPOSO. 2. SUBIR LA F.C. Y LOS CICLOS DE LA VENTILACION DE MANERA PROGRESIVA. EFECTOS MECANICOS 1. EFECTOS EN LOS TEJIDOS MUSCULARES POR LA REACCION QUIMICA QUE REALIZA EL CUERPO PAULATINAMENTE PARA BRINDARLE LAS ENERGIAS NECESARIAS POR LA ACTIVIDAD QUE EL CUERPO REALICE. . 9. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EFECTOS MECANICOS PRODUCIR CALOR PARA ELIMINAR LOS DESECHOS PRODUCIDOS EN EL TRABAJO ANTERIOR. EFECTOS PSICOLOGICOS 1. AUMENTAR LA PREDISPOSICION Y AUTOESTIMA EN EL DEPORTISTA, ES AUMENTAR EL NIVEL DE RENDIMIENTO. 10. PARTE PRINCIPAL DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO FISICO EL TRABAJO PLANIFICADO CUMPLE LOS OBJETIVOS A TRAVES DE LA SESION DENTRO DE UN MACROCICLO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO COMPONENETES: 1.- LAS CARGAS.- ES LA MEZCLA DE TODO LOS COMPONENTES DE LA SESION DEL TRABAJO FISICO Y TENEMOS: EL VOLUMEN, LA INTENSIDAD Y LA DENSIDAD. 11. EL VOLUMEN.- ES LA CANTIDAD DE ENTRENAMIENTO QUE SE REALIZA EN LA SESION Y SE DA EN MEDIDAS DE VOLUMEN, PESO Y LONGITUD. LA INTENSIDAD.- ES LA CALIDAD DEL ESFUERZO QUE SE REALIZA Y SE LA CONTROLA POR ZONAS DE TRABAJO O ZONAS BIOENERGETICAS O EN DISTANCIA SOBRE TIEMPO (VELOCIDAD). LA DENSIDAD.- SON LOS DESCANSOS ENTRE LOS EJERCICIOS EN TRABAJO CON METODOS INTERVALADOS Y DE CIRCUITOS. 12. La Intensidad como componente de la Carga Fsica Es la especificidad, la influencia o la magnitud del contenido y su duracin. La graduacin de la intensidad en el trabajo es un problema latente, se debe estudiar bien la zona de potencia en que se encuentra la tarea y el tiempo de duracin para la aplicacin de la carga.

13. La Intensidad como componente de la Carga Fsica REGULACION DE LA INTENSIDAD La magnitud del potencial (ndice de esfuerzo- pulsaciones/minutos) Los medios empleados (tipos de ejercicios) La frecuencia en que se empleen los medios. El periodo de descanso, entre el uso repetido de los medios o clase de entrenamiento con un alto potencial. La relacin de la magnitud del volumen de la carga con el tiempo de realizacin. 14. EL VOLUMEN DENTRO DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO VOLUMEN ENTRE CADA SESION VOLUMEN ENTRE CADA SESION 60% 40% 50% 30% 40% 30% 20% 20% 10% 10% 0% 0% 1 2 3 4 1 2 3 4 N. DE SESION N. DE SESION 15. RELACION DE INTENSIDAD ENTRE SESIONES DE ENTRENAMIENTO Intensidad de trabajo en la semana: Lunes: A2 INTENSIDAD ENTRE CADA SESION 40% Martes: A4 30% Mircoles: A3 20% 10% Jueves: A5 0% 1 2 3 4 N. DE SESION 16. RELACION DE INTENSIDAD ENTRE SESIONES DE ENTRENAMIENTO Intensidad de trabajo en la semana: Lunes: A3 INTENSIDAD ENTRE CADA SESION 60% Martes: A4 50% 40% Mircoles: A5 30% 20% 10% Jueves: A2 0% 1 2 3 4 N. DE SESION 17. RELACION ENTRE SESIONES DE ENTRENAMIENTO RELACION ENTRE LAS SESIONES DEL 35% ENTRENAMIENTO. 30% 8km. 80% 25% 5km. 7km. INT Y VOL. 20% 60% 15% 60% 6km. 50% 10% 5% 0% 1 2 DIAS 3 4 18. PARTE FINAL: VUELTA A LA CALMA, ESTIRAMIENTO O ENFRIAMIENTO 1. TIENE BENEFICIO DE CARCTER HIGIENICO PARA EL ORGANISMO. 2. TIENE OBJETIVOS BIEN DEFINIDOS Y JUEGA UN PAPEL IMPORTANTE DENTRO DE LA SESION DEL ENTRENAMIENTO FISICO. 3.- LA DURACION ES DE 10 A 15 MINUTOS. 4.- DEBE REALIZARSE LOS MISMOS EJERCICIOS DEL CALENTAMIENTO PERO EN MENOS INTENSIDAD. 5. REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO 19. BENEFICIOS 1. BAJA PAULATINAMENTE LA F.C. Y LOS CICLOS RESPIRATORIOS. 2. RELAJACION DE LOS GRUPOS MUSCULARES Y LA ELIMINACION DEL ACIDO LACTICO EN LA SANGRE Y MUSCULOS. 3.- LLEVAR A LA NORMALIDAD LOS ORGANOS Y SISTEMAS QUE HAN INTERVENIDO EN LA SEGUNDA PARTE DE LA SESION DEL ENTRENAMIENTO. 20. EFECTOS NEGATIVOS 1. ACUMULACION DE CANSANCIO QUE LLEVA A LA FATIGA CRONICA. 2. ACUMULACION DE ACIDO LACTICO EN LOS MUSCULOS. 3.- DAOS FISIOLOGICOS EN LOS SISTEMAS FUNCIONALES (CARDIORESPIRATORIO, NEUROMUSCULAR Y CIRCULATORIO. 4.AGARROTAMIENTO MUSCULAR Y LA CLASICA MOLESTIA MUSCULAR EN LAS SESIONES SIGUIENTES. 21. Combinacin en la Sesin, considerando los Sistemas Energticos Trabajo Alctico y Aerbico Trabajo Alctico y Lctico Trabajo Alctico - Lctico-Aerbico Trabajo Alctico - Aerbico-Lctico Trabajo Alctico-Aerbico-Alctico Trabajo Alctico Lctico-Alctico 22. METODOS DE ENTRENAMIENTO EL PRINCIPAL OBJETIVO DE UN ENTRENADOR ES PROGRAMAR EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA SUS DEPORTISTAS. Los Mtodos de Entrenamiento, son las formas o los caminos que se utiliza para conseguir el desarrollo de las cualidades fsicas de un individuo. El empleo de los Mtodos de Entrenamiento permite dar variabilidad e inters al entrenamiento; as como tambin mayor especificidad dependiendo de las cualidades. 23. METODOS DE ENTRENAMIENTO 1.- Mtodos Continuos: 2.- Mtodos Intervalados: 3.- Mtodos en Circuito: 24. Mtodos Continuos 1. Carrera Continua Lenta (CCL). 2.Carrera Continua Media (CCM). 3.Carrera Continua Rpida (CCR). 4. Fartlek o Juego de Velocidades. La carrera continua lenta.- Carrera de larga distancia con velocidades o ritmo lento, se utiliza para entrenamiento de la resistencia aerbica, el volumen debe ser de 3 a 5 veces la distancia de la prueba y la intensidad debe ser para que eleve la FC, hasta los niveles del 50 al 65% de la FCM. 25. Mtodos Continuos La carrera continua media.- Equivale a La carrera continua rpida- Equivale a carrera de larga distancia con velocidades o carrera de larga distancia con velocidades o ritmo rpido, se lo utiliza para el ritmo medio, se lo utiliza para el entrenamiento de la resistencia aerbica en entrenamiento de la resistencia aerbica en donde el volumen debe ser de 1.5 3 veces la donde el volumen debe ser de 2 a a 2 veces distancia de la prueba y la y la intensidad la distancia de la prueba intensidad debe ser intensa para para elevar la FC. hasta debe ser intensa elevar la FC. hasta los niveles del del al 75% de la FCM. los niveles 70 80 al 90% de la FCM. 26. Ejemplos de Mtodo Continuos CARRERA CONTINUA LENTA:Un trabajo de CARRERA CONTINUA MEDIA: Para ejecutar CCL, es un trote lento o una caminata a CARREARA CONTINUA RAPIDA:Finalmente una CCM, el recorrido ser sea plano, lo largo de un recorrido que menor de si el 2h un tiempo nuestro trabajo por hasta objetivo de de 10minutos un durante 30min., pudiendo hacerlo en es aumentar hastaVOlo pendientes, pero el ejemplo conelligeras max, la resiste la terreno 2 que intensidad aumentar ser ms fuerte, con pulsos de intensidad a pulsos de hasta 180 latidos organismo,con una intensidad en A1 y pulsos145 X a 168X de pulso, es decir por minuto. en aA4, aunque la duracin entre menores 144x seg. del ejercicio se reducir en A3. trabaja en las zonas de A2 o relacin a la de la CCL y CCM. 27. Mtodos Continuos El Fartlek.- A este mtodo se lo conoce comnmente como El juego de velocidades, y consiste en alternar dentro del recorrido elegido perodos de tiempo o distancias con diferentes intensidades de trabajo. En una sesin de 40 minutos, se realiza una carrera por un recorrido irregular; el primer tramo se lo completar en 10 minutos por medio de un trote en A2 pulso de 24 a 26 en 10 seg;

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Posteriormente, se aumentar el ritmo de carrera a una intensidad de A4 y pulso entre 28 y 30 en 10 seg. por un perodo de 3 minutos completando aproximadamente unos 1000 metros; Mtodos Fartlek A continuacin se camina a tranco rpido durante 5 minutos en A1 tratando de disminuir el pulso a menos de 24 latidos en 10 seg., Luego incrementar el ritmo de trabajo durante 15 minutos a una intensidad de A3 con 26 a 28 pulsaciones en 10 seg.; Enseguida, se disminuye el nivel de carrera a una intensidad en A2 durante 6 minutos, completando el recorrido con dos piques de 100 metros en A6, separados por 50 metros de trote lento en A1 entre pique y pique. METODO FRACCIONADO O INTERVALADO El entrenamiento intervalado consiste en alternar perodos de esfuerzo con perodos de recuperacin o reposo; este tipo de entrenamiento puede usarse en cualquier tipo de actividad o deporte, sobre todo en los deportes de pista y campo como el atletismo, el ciclismo y en la natacin. El objetivo general es: Mejorar la Resistencia Aerbica y Anaerbica, dependiendo del volumen o la intensidad aplicada al mtodo en particular durante el entrenamiento. METODO FRACCIONADO O INTERVALADO Factores importantes en el mtodo intervalado: El intervalo de trabajo: Se refiere al esfuerzo en el trabajo que va a realizar. Por ejemplo: Piques de 200 m. con una intensidad o en tiempo establecido. El intervalo de reposo, que constituye la pausa entre cada intervalo de trabajo. Por ejemplo: Pausa de 1min 39 seg. entre cada 200 m., tratando que el atleta se recupere, disminuyendo sus pulsaciones al rango establecido previamente. La actividad del intervalo de trabajo: Se refiere al trabajo que har en la pausa entre repeticiones y series. Por ejemplo: Durante el tiempo que dure la pausa, el individuo caminar. Las series: Son una secuencia de trabajo-reposo. Por ejemplo: El entrenamiento tendr 4 series, cada una de 6 carreras de 200 m. con la pausa prevista. METODO FRACCIONADO O INTERVALADO Factores importantes en el Mtodo Intervalado: Las repeticiones Son el nmero de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo: En este caso 6 carreras por cada serie constituyen las repeticiones. Intensidad de trabajo: Que puede determinarse en velocidad en cada repeticin (dist/tiempo), en zona de intensidad de trabajo (pulso), etc. Por ejemplo: Para este caso, se dar un tiempo de 30 seg. para completar cada repeticin de 200 m., lo que obligar al participante a imprimir una velocidad en el recorrido que en el ejemplo tendr que ser de 6m/seg. con pulsaciones maximales. El Volumen total de Trabajo: Equivale a la cantidad de trabajo en una unidad de distancia o de tiempo. Por ejemplo: El volumen total de trabajo ser de 6000 metros, que se obtienen de 5 series de 6 repeticiones de 200 m. La frecuencia: Es el nmero de veces semanales que se entrenar. METODO FRACCIONADO O INTERVALADO Factores importantes en el mtodo intervalado Ejemplo del trabajo intervalado: SERIE REPETICION DISTANCIA TIEMPO PAUSA VOLUMEN 5 Series 6 Rep. 200 metros Carrera de 200 mt. 145 de pausa entre 6000 metros repeticiones, ejecutando un trote lento para recuperarse 5 6 200mts. 0:30 seg. 145 6000mts. CLASIFICACION DE LOS MTODOS INTERVALADOS Mtodo Extensivo: Extensivo Largo, Mediano y Corto Mtodo Intensivo: Intensivo Largo e Intensivo Corto. Mtodo en Series: Series Rotas y Series Simuladoras. Mtodo de Ritmo: Ritmo de Resistencia y Ritmo de Competencia. Mtodo de Repeticiones: Con Intervalos Largos, Medianos y Cortos. Mtodo Intervalo de Sprint CUADRO DE RESUMEN DE LOS METODOS INTERVALADOS METODO FINALIDAD ZONA SER REP. Relacin PAUSA VOL. . Trabajo- Rep./Serie. POR REP. Pausa Extensivo Mejorar capacidad aerbica A2,A3 3a9 1:1 2a 5 2a 8 Largo 1:1,5 Extensivo Base aerbica. A2,A3, 10 a 1:1,5 1,5a 2 60a 90 Mediano. Mejora el Vo2max. A4 15 1:2 Extensivo Base aerbica. A3,A4 2 a 4 5 a 10 1:1 15a 60 15a 90 Corto Mejora el Vo2max. 1:2 2a 3 Intensivo. Aumenta la Potencia aerbica A4 3a6 1: 0,5 + de 3 Largo (VO2max.) Intensivo Corto Mejora Vo2max. Resistencia. A4,A5, 1a6 3 a 12 1: 0,25 - de 3 Anaerbica lctica y alctica. A6 Ritmo Mejora la Resistencia A5 2a5 1a4 10a 60 Resistencia Anaerbica lctica Ritmo Mejora la Resistencia A5 1a8 1a 10 10a 30 Competencia Anaerbica lctica Repeticin con Mejora el VO2max A4,A5 Max 5 1:5/1:10 2a 3 Intervalo Largo y Resistencia anaerbica lctica. Repeticin con Mejora el nivel de A5 4a6 1:10 45a 60 Intervalo Tolerar el lactato Medio Repeticin con Aumenta la capacidad A5 6 a 12 1:10 20a 30 Intervalo De producir lactato Corto.. Sprint. Mejora la Potencia A4,A6 2a3 10 1:1 10 a 20 5a 10 Aerbica y anaerbica 1:2 3 alctica METODOS DE ENTRENAMIENTO Mtodos en Circuito: El entrenamiento en circuito, mejora la capacidad cardiovascular y neuromuscular, consiste en realizar series de ejercicios o actividades elegidas, empleando la autocarga o a manos libres, el trabajo con parejas o utilizando aparatos o implementos. Desarrollo de los Sistemas Energticos METODOS DE ENTRENAMIENTO % DE DESARROLLO ATPPC-AL Lac-O2 O2 JOGGING 0 0 100 CARRERA CONTINUA LENTA O2 O5 93 CARRERA CONTINUA RAPIDA O2 O8 90 ENTRENAMIENTO INTERVALADO 10 20 70 CARRERA DE REPETICIONES 10 50 40 JUEGOS DE VELOC. FARTLEK 20 40 40 CARRERAS INTERVALADAS 90 O6 O4 Desarrollo de los Sistemas Energticos METODOS DE ENTRENAMIENTO % DE DESARROLLO ATPPC AL Lac - O2 O2 CARRERA DE REPETICIONES. 30 60 10 0 JUEGOS DE VELOCIDADES O FARTLEK. O2 O520 93 CARRERAS EN VELOCIDADES. O2 O8 90 90 CARRERA INTERVALADA EN VELOCIDADES. 10 20 70 ACELERACION DE VELOCIDADES. 90 O5 O5 Anlisis de la SESIN de Entrenamiento El anlisis de cada una de las Sesiones representa el material bsico para los microciclos, donde se determina con mayor precisin el efecto de los mtodos del entrenamiento para el desarrollo y la preparacin de los deportistas. Los anlisis de las Sesiones de entrenamiento alcanzan su cumplimiento cuando se evalan colectivamente e individualmente los objetivos formulado en la planificacin, as como el cumplimiento real de la dinmica de la carga, sus causas y consecuencias.

39. CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Cualquier proceso de planificacin es incompleto, no tiene valor y tiene el grave riesgo de fracasar, si no se cumple con el indispensable requisito de evaluar, controlar o supervisar, los objetivos que se han planteado tal como se tena previsto; de esta manera se podrn tomar de ser necesario, los correctivos del caso, y enmendar los errores, mantener o mejorar. La evaluacin en el campo de la actividad fsica, abarca gran cantidad de aspectos, uno de ellos hace referencia a los test fsicos que se somete todo deportista; aspectos que deben ser motivo de evaluacin para que el sistema funcione de manera eficiente. 40. CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Control de la condicin fsica de los atletas Control permanente del entrenamiento fsico y deportivo. Supervisin del cumplimiento de las actividades fsicas, deportiva y recreativas. Evaluacin del nivel de consecucin de los objetivos de entrenamiento. Evaluacin del desempeo profesional de los encargados de planificar y conducir la actividad fsica. Evaluacin del nivel de inters de los participantes y su predisposicin hacia las actividades de entrenamiento. Evaluacin del nivel de salud fsica y mental del personal. Evaluacin y anlisis permanente de las necesidades institucionales en el campo del entrenamiento fsico; a fin de actualizar y mejorar la planificacin y aplicacin del entrenamiento deportivo en nuestro pas. 41. TIPOS DE CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Control Inmediato. Es aquel que se lo realiza, antes, durante e inmediatamente despus de ejecutar la actividad fsica, para lo cual empleamos algunas formas entre las que tenemos: La observacin directa.- En muchas ocasiones, no es necesario disponer de aparatos sofisticados para determinar el progreso o mejora en la aplicacin de un entrenamiento; simplemente lo podemos efectuar por medio de la observacin directa; as, si una persona ante un estmulo leve, se muestra exageradamente cansada o fatigada, se puede determinar que no se encuentra en buenas condiciones fsicas o que la carga ha sido demasiado fuerte etc. La saliva.- Es un mtodo innovador para el control de la intensidad del ejercicio; consiste en medir la acidez de la saliva (PH); para determinar el nivel de cansancio o fatiga del deportista, donde la salivacin conforme se incrementa la actividad se torna espesa o disminuye notablemente la cantidad de saliva y viceversa. 42. TIPOS DE CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Tiempo de trabajo.- Este dato permite obtener parmetros de evaluacin sobre la capacidad fsica en la que se encuentra un individuo y sobre los efectos que est produciendo el entrenamiento, tomando en cuenta el tiempo en el cual se mantiene un esfuerzo en relacin con el nivel de eficiencia en el trabajo que ejecuta el deportista. El nivel de cido lctico en la sangre.- Como consecuencia del proceso de produccin de energa a travs del metabolismo anaerbico, los msculos producen cido lctico debido a que con el ejercicio intenso se contraen a un ritmo mayor que la capacidad que tienen para usar oxgeno y producir energa. 43. TIPOS DE CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO El Pulso.- Por medio del pulso, podemos ejecutar el control de entrenamiento, considerando algunos Pulso normal, a travs del P1. aspectos: Pulso de entrenamiento pare el Control de la intensidad por medio del P2, dependiendo de la zona de entrenamiento en la que se est trabajando. Pulso de Recuperacion: Verifica la capacidad de recuperacin del organismo, es un indicativo de la capacidad cardaca del individuo midiendo el P3, P4 y P5. Un nivel apropiado de recuperacin, es volver al nmero de pulsaciones normales de reposo (P1) a los 5 minutos de finalizado el esfuerzo, claro que esto depender de la intensidad con la que se ha realizado el trabajo. 44. TIPOS DE CONTROL DEL ENTRENAMIENTO El Control Tardo. El control tardo, nos da los parmetros de referencia de la forma en que se estn cumpliendo los objetivos del entrenamiento y determinar la medida en que se van o no produciendo beneficios orgnicos a corto, mediano y largo plazo por medio del pulso. EL Pulso Basal PO.- Conforme mejoramos nuestra capacidad funcional orgnica a travs del entrenamiento, va disminuyendo regresivamente el Pulso Basal; por lo tanto, es necesario que se lleve un registro controlndonos el PO, al menos 3 veces por semana y determinando un promedio semanal, el cual nos servir como rango de comparacin. Si contrariamente el promedio semanal del PO, en vez de disminuir, crece, esto es una alerta que nos indica que el entrenamiento est demasiado fuerte para nuestra capacidad o que posiblemente, tengamos algn problema de salud que evita una adaptacin correcta al entrenamiento, por lo que tenemos que tomar las precauciones del caso. 45. TIPOS DE CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO El Pulso de reposo P1.- Cuanto ms lento es el ritmo cardaco en reposo, ms eficiente es el corazn ya que bombea en cada pulsacin ms cantidad de sangre. El Pulso del Esfuerzo Mximo P2.- Durante el ejercicio, un corazn bien entrenado no aumenta su pulso tanto como lo hace otro pobremente entrenado, ejecutando la misma actividad. El Pulso de Recuperacin P3,P4,P5.- Cuanto ms rpido retorne el Pulso a sus niveles de reposo, una vez que se haya terminado el ejercicio, mejor condicin fsica tendr el sujeto. La Composicin Corporal.Una composicin corporal adecuada, es el resultado de un buen entrenamiento, conforme sucede esto, disminuye el porcentaje de grasa corporal, se va consiguiendo el peso ideal, se aumenta el porcentaje de masa muscular; en definitiva se mejora la apariencia personal con su consiguiente efecto positivo sobre la salud. 46. TIPOS DE CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO El bienestar personal.- Otra manera de controlar que los efectos del entrenamiento sean positivos, es el simple bienestar que produce el estar en buenas condiciones fsicas, mejora el nivel de rendimiento en las actividades cotidianas o de trabajo. El bienestar personal.- Otra manera de controlar que los efectos del entrenamiento sean positivos, es el simple bienestar que produce el estar en buenas condiciones fsicas, mejora el nivel de rendimiento en las actividades cotidianas o de trabajo. El sueo.- El sueo es una seal importante que nos permite saber como estamos entrenando; un buen entrenamiento da como resultado un sueo cmodo placentero y

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reparador; por el contrario, si la actividad fsica produce malestar al dormir e insomnio, se debe rectificar o suspender el trabajo fsico. Los exmenes mdicos.- Los exmenes mdicos constituyen una eficaz forma de controlar el organismo, este puede incluir exmenes Mdicos complementados con los de laboratorio, Test Fsicos de Laboratorio (Prueba de Esfuerzo), etc. TIPOS DE CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO TEST DE CAMPO Test de Cooper (Capacidad Aerobica) Test de Leger.- (Capacidad Aerobica) Test de Maxudo o de 40 Segundos.(Capacidad Anaerobica) Test de Fuerza. (Fuerza Maximal) Test de Potencia (Fuerza/Velocidad). Test de Salto Alto y Largo: Sirve para medir la potencia de los miembros inferiores y fundamentalmente da una referencia de la composicin de las fibras de contrctil del evaluado o sea si es de fibra de contraccin lenta o de fibra de contraccin rpida. Test de Coordinacin o T40. Test de Flexibilidad. LA FATIGA ES LA INCAPACIDAD DEL MUSCULO Y DEL ORGANISMO PARA MANTENER LA MISMA INTENSIDAD DE ESFUERZO FISICO. ES EL MECANISMO DE DEFENZA QUE TIENE EL CUERPO Y SU TRATAMIENTO ES LA PREVENCION. LA MEJOR ESTRATEGIA PARA LA FATIGA ES LA PREVENCION CON UNA DIETA ADECUADA, LOS DESCANSOS ENTRE CADA SESION O EJERCICIOS, CON EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD O ESTIRAMIENTO, LA REALIZACION CORRECTA DE CADA EJERCICIO Y LA UTILIZACION ADECUADA DE IMPLEMENTOS DE BUENA CALIDAD. TIPOS DE FATIGA 1. DE ORIGEN PSIQUICO. 2. DE ORIGEN NEUROLOGICO 3. DE ORIGEN FISICO. 3.1. FATIGA GENERAL 3.2. FATIGA LOCAL 3.3. FATIGA AGUDA 3.4. FATIGA CRONICA. EFECTOS DE LA FATIGA A NIVEL CARDIOVASCULAR AUMENTO DE LA F.C. AUMENTO DE LA PRESION ARTERIAL MODIFICACION DEL FUNCIONAMIENTO DEL CORAZON EJ. ARRITMIA. A NIVEL MUSCULAR AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS ENERGETICAS ACUMULO DE LACTATO ALTERACION DE LA PERMIABILIDAD DE LAS FIBRAS MUSCULARES. EFECTO DE LA FATIGA A NIVEL METABOLICO AUMENTO DE LA DEUDA DE OXIGENO DISMINUCION DE LA EFICIENCIA ENERGETICA. DISMINUCION DEL UMBRAL AEROBICO O ANAEROBICO. A NIVEL PULMONAR SENSACION DE FALTA DE AIRE. RESPIRACION JADEANTE. AUMENTO DEL CICLO DE LA VENTILACION DE REPOSO O EJECICIO. EFECTO DE LA FATIGA A NIVEL NEUROLOGICO DISMINUCION DEL TIEMPO DE REACCION. REACCION SENSORIAL DIVERSA. DISMINUCION DE DESTREZAS, HABILIDADES Y COORDINACION. A NIVEL PSICOLOGICO ALTERACION DEL CARCTER. INSONMIO. DISMINUCION DEL RENDIMIENTO INTELECTUAL. PERDIDA DE APETITO. EFECTO DE LA FATIGA A NIVEL DEPORTIVO DISMINUCION DEL ESFUERZO. DISMINUCION EN EL PERFOMANCE. PERDIDA DE LA TECNICA. DISMINUCION EN LOS RESULTADOS DEPORTIVOS A NIVEL PSICOLOGICO TRATAMIENTO DE LA FATIGA DIETA ADECUADA. ENTRENAMIENTO FISICO PLANIFICADO. MEJORAR LOS ASPECTOS BIOMECANICOS DEL MOVIMIENTO. PREPARACION MUSCULAR ADECUADA. BUEN CALENTAMIENTO Y TRABAJO DE RECUPERACION O VUELTA A LA CALMA. MATERIALES DEPORTIVOS BUENOS Y DE CALIDAD. AYUDA FARMACOLOGICA. AYUDA DE MASAJES EN SUS DIFERENTES METODOS ECUADO R ECUADO R RECUERDE QUE EL CONOCIMIENTO NO ES DEL QUE LO CREA, SINO DE QUIEN LO USA.