OBSERVACOES DO CARDAPIO Segue o E-BOOK com todas as opcées de refeicées livres mais indicadas nesse periodo. As opcées abaixo sdo baseadas em 1000 calorias. Para poder fazer a refeicao livre até 2x por semana, vocé precisa se esforgar para respeitar as quantidades e respeitar as orientagdes. Caso contrario, uma Unica refeigao livre muito exagerada na semana (ex: rodizio de pizza ou de carne ou de comida japonesa ou consumo de coisas empanadas ou fritas) pode ser o suficiente para sabotar todos os seus resultados, principalmente quando envolve coisas gordurosas, fritura e alcool. Leia com atengao! Para usar a refeicao livre, basta retirar uma refeicéo grande (jantar ou almogo) e colocar essa refeigdo de mil calorias no lugar. Orientagées: - Nao usar maionese caseira, nem maionese industrial, nem maionese light, nem azeite e nenhum molho gorduroso. - Nao usar refrigerante tradicional e evitar refrigerante zero. De preferéncia por suco de polpa congelada,com adogante. Procure usar no maximo 1 ou 2 latas de refri zero ou H20 por semana, quando fizer questao. O consumo de agua com gas, gelo e limao é liberado. - Nao usar absolutamente nada empanado (frang ofrito ou empanado, cebola crispy, queijo empanado...). - Cuidado com calabresa, bacon gorduroso, batata palha e batata frita.Se for usar, que seja com cautela, usando 0 minimo possivel. OBSERVACOES nOPCAO 01 BIC MAC + BATATA FRITA (SOG) + CASQUINHA DE SORVETE + REFRI ZERO OPCAO 02 CHEDDAR MCMELT + BATATA FRITA (SOG) + CASQUINHA DE SORVETE + REFRI ZEROoPCcAO 03 QUARTERAO COM QUEIJO + BATATA FRITA (50G) + CASQUINHA DE SORVETE + REFRI ZERO OoPCAO 04 BIC MAC + MC FLURRY + REFRI ZERO PG 04OPCAO O05 SUBWAY DE 15CM COMPLETO (EVITAR AZEITE E MAIONESE E MOLHOS GORDUROSOS) +1 KINDER BUENO + REFRI ZERO OU SUCO NATURAL DE POLPA. OPCAO 06 FESTA DE CRIANCA: 2 CACHORROS QUENTE + 1FATIA DE TORTA NORMAL + 5 SALGADINHOS + 1 FATIA DE BOLO + 5 DOCINHOSAOPCGAO 07 150G CANJIQUINHA OU CALDO VERDE + 150G CANJICAO OU CUSCUZ DOCE OU PAMONHA + 50G PE DE MOLEQUE OU PAGOCA OU COCADA OPCAO 08 500G YAKISOBA COM LEGUMES E CARNE MAGRA + 1 BATOM OU 1 BOMBOM OU 1 B-READY NUTELLA + 300ML SUCO DE FRUTAS NATURAL OU 1 LATA DE REFRI ZERO PG 06OPCAO 09 CHURRASCO COM CERVEJA (CUIDADO COM ESTA OPCAO) 2 a3 long necks + 1 espetinho de churrasco sem gordura (150g) + 1 pao de alho (ou mais 1 espetinho de churrasco) + Vinagrete livre + 1 batom ou 1 bombom ou 1 B-ready nutella + 300ml suco de frutas natural ou 1 lata de refri zero. OPCAO 10 JANTAR NORMAL + SOBREMESA (S00 CALORIAS DE SOBREMESA) 1 das op¢ées de jantar do dia a dia (340 calorias) + 2 snickers ou 2 kinder bueno ou 2 kit kat ou 4 batons.¢AO 11 STROGONOFF DE CARNE OU FRANGO 300g strogonoff + 30g batata palha (cuidado) + 150g arroz cozido + Vegetais livres + 1 batom ou 1 bombom ou 1 B-ready nutella + 300ml suco de frutas natural ou refri zero. Escolha qualquer outra op¢do que nado passe de 1.000 calorias e que nao seja nada frito ou empanado. Se vocé seguir todas as orientagdes acima citadas, sugiro que a cada 3 ou 4 dias vocé faca uma refeicao livre, sempre se organizando para fazer exercicios nesses dias. Isso vai melhorar muito a sua relacdo com a comida, vai te ajudar a nado exagerar nas refeicdes (afinal a cada 3 ou 4 dias vocé poderaé comer) e nao ira atrapalhar em nada o seu emagrecimento. Muito pelo contrario, vai te ajudar e muito! Confia!¢Ao HAMBURGUER ARTESANAL COMPLETO (CASEIRO OU DE LANCHONETE) Pao de hamburguer + 150g carne artesanal ou frango + 1 fatia de queijo (qualquer tipo 18g) + 1 fatia de presunto (18g) 1 ovo inteiro + 2 tirinhas de bacon (sequinhas) + Salada de alface com tomate + Cebola grelhada + 1 batom ou 1 bombom ou 1 B-ready nutella ou 1 Picolé tradicional de qualquer sabor (60g) + 300ml suco de frutas natural. Caso n&o queira usar a sobremesa, use 100g de batata de pacote ou natural feita na fritadeira elétrica sem dleo (air fryer). Diga a lanchonete para nado colocar maionese no seu pao na hora de montar o lanche (os hamburgueres costumam ja vir com maionese adicionada dentro do la PG ogOPCAO 13 PIZZA SEM BORDA (DE PREFERENCIA FRANGO COM CATUPIRY, OU PORTUGUESA OU MARGUERITA) 2a 3 fatias médias de pizza (de 350g a 450g de pizza) + 1 kinder bueno ou 1 kitkat ou 1 snickers ou 1 fatia pequena de pizza doce ou 1 picolé tradicional de qualquer sabor (60g) + 300m! de suco de frutas. Dy ESFIHAS 2a3 esfihas médias salgadas (350g) + 1 esfiha doce ou 1 Kit Kat ou 1 Kinder Bueno ou 1 Bombom serenata ou 1 sonho de valsa ou 1 Picolé tradicional de qualquer sabor (60g) + 300ml suco de frutas natural PG 10¢AO 15 CHURRASCO SEM CERVEJA (JANTINHA) Arroz cozido (80g) + Feijdo tropeiro (80g) + Farofa (40g) + 1 espetinho de churrasco sem gordura (150g) + pao de alho (ou mais 1 espetinho de churrasco) + Vinagrete livre + 1 batom ou 1 bombom ou 1 B-ready nutella ou 1 Picolé tradicional de qualquer sabor (60g) + 300ml suco de frutas natural. CHURRASCO SEM CERVEJA (ESPETINHO) 1 Espetinho de churrasco bovino sem gordura (100g) + 1 Espetinho de cora¢ao de galinha (100g) + 1 Espetinho de frango (100g) ou mais 1 de boi sem gordura a vista (00g) + 1 Pao de alho (ou mais 1 espetinho de churrasco) + 30g de farofa + Vinagrete livre + 1 batom ou 1 bombom ou 1 B-ready nutella ou 1 Picolé tradicional de qualquer sabor (60g) + 300ml suco de frutas natural.¢Ao 17 COMIDA JAPONESA 1 temaki filadélfia com ou sem arroz (nao frito) + 10 pecas pequenas variadas (maximo 5 fritas) + 1 batom ou 1 bombom ou 1B-ready nutella ou 1 Picolé tradicional de qualquer sabor (60g) + 300ml suco de frutas natural COMIDA JAPONESA (20 A 25 PECAS) 5 hot Filadélfia frito + 5 joe flambados + 10 sashimi + 5 maki + 1 batom ou 1 bombom ou 1 B-eady nutella ou 1 Picolé tradicional de qualquer sabor (60g) + 300ml suco de frutas natural. ay war PG 12OPCAO 19 ACAI (300ML) OU SORVETE (250G) OU MILKSHAKE (300ML) OU BOLO DE POTE (ATE 250G) 300ml de agai + 2 a 3 frutas livres + 2 acréscimos (ex: pacgoca e leite em pdo em pequena quantidade) ou sorvete (250g) + 2 acréscimos ou milkshake (300ml) ou bolo de pote qualquer sabor (até 250g) A forma que conseguimos encaixar esta refei¢ao a seguinte: Vocé ira jantar ou almocar normalmente igual esta no plano e apos a refeicao, ira comer a sua sobremesa escolhida acima.E esta sera a sua refeicao livre. Resumo: Jantar ou almoco normal+ a sobremesa N&o precisa retirar nenhum item da dieta, apenas siga as Cola alc [olel Sm OUTROS ESCLARECIMENTOS SOBRE A REFEICAO LIVRE: Gaste o seu cartucho (1000kcal) com o que vocé mais gosta de comer (dentro das op¢des colocadas e nas quantidades sugeridas). Nao queime o seu cartucho atoa. Nao tenha o habito de consumir bebidas alcodlicas todo final de semana, muito menos nos dias da semana. Provavelmente nado conseguirei ajudar nesse caso. Para usar a sua refeicado livre de 1000 calorias, basta retirar uma refei¢ao grande (jantar ou almo¢o) e puxar a refeicao "livre" para o lugar. Até 2x na semana conforme sera orientado no desafio. PG 13ESTOES DE MOLH - Ketchup Heinz - Mostarda Heinz N&o exagere nas quantidades! SUGESTOES DE BEBIDAS: Sucos da polpa da fruta morango, maracuja, frutas vermelhas, acerola, frutas amarelas, goiaba e graviola. Agua com gas e limao vai muito bem. Evite o consumo de suco de laranja natural e o suco de uva integral (sdo totalmente saudaveis, mas s&o altamente ricos em carboidratos. Evitem).Le RE mu Eun eat ees ies