17/06/2011

Periodização do treinamento
para a otimização da
hipertrofia e força muscular

Prof. Ms. Pedro Ivo Cosenza

Racional da periodização Pico de desempenho

• Alcançar o pico de
desempenho no momento
da competição
• Proporcionar
recuperação para evitar o
excesso de treinamento
(overtraining)
• Promover variação para
evitar acomodação

1
 17/06/2011

Periodização Tradicional da Força

• Divisão em cinco etapas (modelo clássico)

– Hipertrofia (força geral)
– Força máxima
– Potência
– Manutenção
– Transição

Periodização Tradicional da Força Periodização Tradicional da Força

• Hipertrofia (força geral) • Potência muscular
– caracterizado por alto volume e baixa intensidade
– intensidade máxima e volume baixo
– objetivo principal é aumentar a tolerância ao
– objetivo principal é aumentar a taxa de
exercícios de força e a massa muscular
desenvolvimento da força
– exercícios de caráter mais geral
– utilização de específicos
• Força máxima
• Manutenção
– aumento da intensidade e discreta diminuição do
volume – intensidade máxima e volume mínimo
– objetivo principal é desenvolver a força máxima – objetivo principal é manter os ganhos conseguidos
através dos mecanismos neurais - força relativa nas etapas anteriores
– exercícios de caráter mais específicos

2
 17/06/2011

Periodização Tradicional da Força

Modelos de Periodização – 1 pico
• Transição
– baixo volume e baixa intensidade
– impedir uma queda acentuada na força e potência Forma Física
(%)
muscular 96
Fase Hipertrofia Força Máxima Potência Manutenção Transição
86
Período 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas 2 semanas
Séries 3a4 3a5 3a5 1a3 1 76
Repetições 8 a 12 2a6 5 a 10 5 a 10 8 a 12
66
Intensidade 70 - 80% 85 - 95% 30 - 50% 30 - 50% 60 -70%
Exercícios gerais específicos competitivos competitivos gerais 56

46
0 10 20 30 40
semanas

Rhea et al. (2002) J Strength Cond Res Alteração % na 1 RM no Supino nos

Diferentes Protocolos
a
• Comparação de periodização linear com a 30
não-linear (ondulatória)
25
• indivíduos treinados em força (> 2 anos)
• 12 semanas de treinamento 20
Linear
• linear - 3x8 mês 1, 3x6 mês 2 e 3x4 mês 3 15 Não-linear
a
• não-linear - 3x8 segunda, 3x6 quarta e 3x4
10
sexta
• testes de 1 RM no supino e leg-press 5

realizados no início, após 6 e após 12 0

semanas 0a6 6 a 12 Total
Rhea et al. (2002)

Alteração % na 1 RM no Leg-Press nos

Diferentes Protocolos
a
60

50

40 a
Linear
30 Não-linear

20

10

0
0a6 6 a 12 Total
Rhea et al. (2002)

3
 17/06/2011

Perigo da Periodização não linear -

excesso de carga

Programar semana de recuperação Periodização não Linear - hipertrofia

Período 4 semanas 2 semanas 4 semanas 2 semanas
Repetições 12 a 15 4a6 8 a 10 2a4
Séries 2a4 4a5 3a4 4a6
Intervalo 1 min 2 a 3 min 1 a 2 min 3 a 5 min

• Alternar o trabalho de estresse metabólico com

cargas máximas, dando ênfase no estresse
metabólico
• A última semana dos blocos de estresse
1 2 3 4 5 6 7 8
metabólico é feita com carga reduzida para
proporcionar maior recuperação

Galdino Falcão - Programa A (09-09-10) - segunda e quinta

Periodização não Linear - hipertrofia Exercício Séries Reps Intervalo Velocidade Carga Abs Ajustes

Crucifixo reto com halter 3 8 a 10 xxxxxxxxx 1, 2 12 kg xxxxxxxx

Supino reto batendo no peito 3 8 a 10 xxxxxxxxx 1, 2 40kg xxxxxxxx

Período 4 semanas 3 semanas 3 semanas 3 semanas 3 semanas
crucifixo reto com halter 3 8 a 10 90 seg 1, 2 12 kg xxxxxxxx
Programa Hipertrofia Hipertrofia Força Hipertrofia Hipertrofia
Barra paralela aberta 4 12 xxxxxxxxx 1, 2 xxxxxxxx xxxxxxxx
Método Tradicional Drop-set Pirâmide Super-set Pré-exaustão Flexão de braços aberta 4 máx 90 seg 1, 2 xxxxxxxx xxxxxxxx

Abdução completa com halter 3 8 a 10 xxxxxxxxx 1, 2 5 kg xxxxxxxx

• Normalmente cada grupo muscular será treinado Desenvolvimento com halter 3 8 a 10 xxxxxxxxx 1, 2 10 kg xxxxxxxx

uma vez por semana. Se treinado duas vezes, a Abdução de ombro com halter 3 8 a 10 90 seg 1, 2 5 kg xxxxxxxx

segunda deve ser pelo método tradicional. Remada alto com desenvolvimento 4 10 60 seg 1, 2 17 kg xxxxxxxx

Tríceps supinado 3 12 60 seg 1, 2 35 kg xxxxxxxx

• A última semana de cada bloco é feita com carga Abdominal inverso no plano inclinado 3 12 a 15 xxxxxxxxx 1, 2 xxxxxxxx 4
reduzida para proporcionar maior recuperação Ponte frontal 3 20 seg 45 seg xxxxxxxx xxxxxxxx xxxxxxx

4
 17/06/2011

Galdino Falcão - Programa B (09-09-10) - terça

Galdino Falcão - Programa D (09-09-10) - quarta
Exercício Séries Reps Intervalo Velocidade Carga Abs Ajustes
Exercício Séries Reps Intervalo Velocidade Carga Abs Ajustes
Pullover reto com hater 4 10 xxxxxxxx 1, 2 18 kg xxxxxxxx
Agachamento na caixa (média) 2 15 xxxxxxxx 1, 2 xxxxxxxx xxxxxxxx
Puxada na barra pegada romana 4 máx 90 seg 1, 2 xxxxxxxx xxxxxxxx
Agachamento pela frente 4 12 60 seg 1, 2 17 kg xxxxxxxx
Remada no banco alto com halter 4 10 xxxxxxxx 1, 2 18 kg xxxxxxxx
Agachamento unilateral apoio do joelho 4 12 60 seg 1, 2 xxxxxxxx xxxxxxxx
Abdução horizontal no banco alto 4 10 90 seg 1, 2 3 kg xxxxxxxx
Leg-press hammer 3 12 60 seg 1, 2 30/30 kg 3 dedos
Puxada technogym aberta 3 10 30 seg 1, 2 55 kg 7
Panturrilha no leg 3 20 60 seg 1, 2 30/30 kg 3 dedos
Remada aberta life 3 10 30 seg 1, 2 33 kg 04/ago
Extensão de tronco na máquina 3 10 60 seg 1, 2 xxxxxxxx 6
Rosca bíceps inversa na barra 4 8 xxxxxxxx 1, 2 17 kg xxxxxxxx
Ponte lateral no chão 3 20 seg xxxxxxxx xxxxxxxx xxxxxxxx xxxxxxxx
Rosca bíceps direta na barra 4 8 90 seg 1, 2 17 kg xxxxxxxx

Galdino Falcão – Programa E (09-09-10) - sexta

Exercício Séries Reps Intervalo Velocidade Carga Abs Ajustes Galdino Falcão - Programa A (03-03-2011) - segunda e quinta
Carga
Pullover reto com hater 3 10 xxxxxxxx 1, 2 18 kg xxxxxxxx Exercício Séries Reps Intervalo Velocidade Ajustes
Abs
Puxada na barra pegada romana 3 máx 90 seg 1, 2 xxxxxxxx xxxxxxxx Supino Reto HBL 5 5 3 min 1, 2 35 kg 5 almofadas

Remada no banco alto com halter 3 10 xxxxxxxx 1, 2 18 kg xxxxxxxx Supino inclinado Hammer 5 5 3 min 1, 2 45 kg 7
Remada alta com barra longa 5 5 3 min 1, 2 40 kg xxxxxxxx
Abdução horizontal no banco alto 3 10 90 seg 1, 2 3 kg xxxxxxxx
Desenvolvimento com halter no banco 5 5 3 min 1, 2 18 kg xxxxxxxx
Rosca bíceps inversa na barra 3 8 xxxxxxxx 1, 2 17 kg xxxxxxxx
Trícpes supinado HBL 5 5 3 min 1, 2 20 kg xxxxxxxx
Rosca bíceps direta na barra 3 8 90 seg 1, 2 17 kg xxxxxxxx Abdominal inverso 4 15 1 min 1, 2 xxxxxxxx mais alto com step
Agachamento na caixa (média) 1 15 xxxxxxxx 1, 2 xxxxxxxx xxxxxxxx Na segunda-feira o supino reto deve ser feito com 5 almofadas vermelhas no peito e a carga
aumentada para 37,5 kg
Agachamento pela frente 3 12 60 seg 1, 2 17 kg xxxxxxxx
Atenção na execução dos exercícios e em qualquer sinal que o corpo der de que está sendo forçado
Leg-press hammer 3 12 xxxxxxxx 1, 2 30/30 kg 3 dedos além da conta

Panturrilha no leg 3 20 60 seg 1, 2 30/30 kg 3 dedos

Ponte lateral no chão 3 20 seg xxxxxxxx xxxxxxxx xxxxxxxx xxxxxxxx

Galdino Falcão - Programa A

Galdino Falcão - Programa B (03-03-2011) - terça e sexta
Exercício Séries Reps Intervalo Velocidade Carga Abs Ajustes
Exercício Séries Reps Intervalo Velocidade Carga Abs Ajustes
Supino reto na barra longa no peito 4 6 2 min 1, 2 30/30 kg xxxxxxxx
Barra com pegada romana fechada 5 5 3 min 1, 2 20 kg xxxxxxxx Crucifixo na máquina 3 8 a 10 xxxxxxxxx 1, 2 61 kg 5

Remada hammer fechada 5 5 3 min 1, 2 55 kg 2 Barra paralela aberta 3 8 a 10 xxxxxxxxx 1, 2 xxxxxxxx xxxxxxxx

Leg press hammer 4 6 2 min 1, 2 40 kg xxxxxxxx Crucifixo na máquina 3 8 a 10 xxxxxxxxx 1, 2 61 kg 5

Flexão de braços aberta 3 máx 3 min 1, 2 xxxxxxxx xxxxxxxx

Levantamento terra hammer 4 6 2 min 1, 2 35 kg xxxxxxxx
Supino inclinado com halter 4 8 a 12 30 seg 1, 2 14 kg 5
Bíceps na barra W 5 5 3 min 1, 2 12,5 kg xxxxxxxx
Cadeira flexora cybex 3 10 60 seg 1, 2 8 pls 4, 3
Abdominal ponte isométrica na bola 4 30 seg 1 min xxxxxxxx xxxxxxxx xxxxxxxx
Flexora deitado life 3 10 60 seg 1, 2 32 kg 2f, L

Extensão de tronco na máquina 3 10 60 seg 1, 2 xxxxxxxx 7

5
 17/06/2011

Galdino Falcão - Programa B Galdino Falcão - Programa C

Exercício Séries Reps Intervalo Velocidade Carga Abs Ajustes
Exercício Séries Reps Intervalo Velocidade Carga Abs Ajustes
Barra fixa pegada romana 4 6 2 min 1, 2 18 kg xxxxxxxx
Desenvolvimento sentado com halter 4 6 2 min 1, 2 14 kg xxxxxxxx
Extensão de ombro no puxador alto 3 8 a 10 xxxxxxxx 1, 2 26 kg 3

Puxada aberta no puxador alto 3 8 a 10 xxxxxxxx 1, 2 61 kg xxxxxxxx Flexão de ombro com halter 3 12 xxxxxxxx 1, 2 7 kg xxxxxxxx

Extensão de ombro no puxador alto 3 8 a 10 xxxxxxxx 1, 2 26 kg 3 Abdução de ombro com halter 3 12 xxxxxxxx 1, 2 7 kf xxxxxxxx
Puxada fechada no puxador alto 3 10 3 min 1, 2 61 kg 7
Crucifixo inverso com halter 3 12 60 seg 1, 2 7 kg xxxxxxxx
Remada hammer fechada 4 12 30 seg 1, 2 33 kg 04/ago
Remada alta em pé na barra 4 12 60 seg 1, 2 27 kg xxxxxxxx
Leg-press hammer 3 12 60 seg 1, 2 45/45 kg xxxxxxxx
Rosca Bíceps em pé barra W 4 8 a 12 xxxxxxxx 1, 2 32 kg xxxxxxxx
Cadeira extensora technogym 3 8+8+8 90 seg 1, 2 45/35/25 kg 3, 2

Agachamento pela frente com barra 3 12 60 seg 1, 2 27 kg xxxxxxxx Tríceps no pulley com barra V 4 8 a 12 xxxxxxxx 1, 2 28 kg xxxxxxxx

Obrigado
pedroivo@moveman.com.br
pedroivoc@gmail.com