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PROTOCOLO CORRER QUE SECA

TEMPO DE
TREINO 01 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Resistência alongamento + 5 5 min de
aeróbia + Série 1 repetir 10x caminhada + 4 35 minutos
anaeróbia min de trote leve alongamento
2 min de caminhada + 1
min de corrida em velocidade
máxima

TEMPO DE
TREINO 02 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Não fique com alongamento + 5 Repetir 6 x = Corrida moderada ou 4 45 minutos
vergonha de fazer na caminhada acelerada de 5
rua. Na esteira pode Resistência + força min de caminha alongamento
fazer ao lado do minutos + 10 agachamentos + 10
equipamento ritmo acelerado polichnelos
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TEMPO DE
TREINO 03 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Escolha um percurso Resistência alongamento + 5 Série 1 repetir 10x 10 min caminhada 5 45 minutos
20 s velocidade máxima + 20 s de
min de caminha caminhada
lenta +
ritmo acelerado + Série 2 repetir 10x
20 s velocidade máxima+ 40 s de
plano ou esteira anaeróbia 10 min de trote caminhada alongamento

TEMPO DE
TREINO 04 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Escolha um percurso Resistência alongamento + 10 Série 1 repetir 10x 10 min de trote + 3 60 minutos
10 agachamentos com salto ou 5 min caminhada
plano ou fazer na
salta e agacha no meio fio + tiro lenta +
esteira anaeróbia min de trote máximo de 200 m alongamento

TEMPO DE
TREINO 05 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Resistência alongamento + 5 Série 1 repetir 10x 10 min de 6 50 minutos
Tiro máximo até cansar + 1
min de caminha minuto de caminhada + 1 minuto
de trote caminhada lenta +
ritmo acelerado + Série 2
10 min de trote ou caminhada
anaeróbia 10 min de trote acelerada alongamento
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TEMPO DE
TREINO 06 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Força alongamento + 15 Série 1 repetir 5x 10 min de 4 45 minutos
Fazer 10 agachamentos com salto
e depois percorrer 1km no menor caminhada ou
min de caminhada
tempo que conseguir.
trote +
DESCANSAR 2 MIN ENTRE AS
ou trote leve SÉRIES (pode ser caminhando) alongamento

TEMPO DE
TREINO 07 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Escolha um percurso Resistência alongamento + 10 Série 1 repetir 10x 5 min de trote + 5 3 60 minutos
plano ou fazer na Tiro de 1 min PSE = 7 + 2 min de min caminhada
esteira anaeróbia min de trote caminhada lenta +

TEMPO DE
TREINO 08 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Resistência alongamento + 5 Série 1 repetir 10x 10 min de 3 50 minutos
20 s forte (PSE= 5) + 10 s de
min de caminha caminhada ou parado
caminhada lenta +
ritmo acelerado + Série 2 repetir 10x
30 s forte (PSE= 5) + 30 s de
anaeróbia 10 min de trote caminhada ou parado alongamento
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TEMPO DE
TREINO 09 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Resistência alongamento + 5 5 min de
Série 1 repetir 10x 4 35 minutos
aeróbia + caminhada +
1 min de caminhada +

anaeróbia min de trote leve 2min de corrida PSE = 5 alongamento

TEMPO DE
TREINO 10 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Não fique com alongamento + 5 Repetir 6 x = Corrida moderada ou 4 45 minutos
vergonha de fazer na
caminhada acelerada de 5
rua. Na esteira pode Resistência + força min de caminha alongamento
minutos + 10 agachamentos + 10
fazer ao lado do
equipamento ritmo acelerado polichnelos

TEMPO DE
TREINO 11 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
Resistência alongamento + 5 5 min de
aeróbia + Série 1 repetir 10x caminhada + 4 35 minutos
anaeróbia min de trote leve alongamento
2 min de caminhada + 1
min de corrida em velocidade
máxima
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TEMPO DE
TREINO 12 OBJETIVO AQUECIMENTO TREINO VOLTA A CALMA PSE ALVO TREINO
ESTIMADO
50 MINUTOS alternando
caminhada e trote de acordo com
a respiração. Alternar corridas até
Percurso agradável Res/ aeróbia alongamento alongamento 3 60 minutos
sentir ofegante e depois caminhe
até estabilizar a respiração
novamente.