MANUAL

SUMÁRIO

01
MANUAL 03
DE POSTURA CORPORAL

EXERCÍCIOS PARA

02 FORTALECER A
MUSCULATURA E AJUDAR
NA POSTURA
6

03 ALONGAMENTOS PARA
COLUNA 11
MANUAL DE POSTURA
CORPORAL
Assim como muitas pessoas, você provavelmente fica
sentado de forma incorreta em frente ao computador
durante longos períodos.

Ou então permanece olhando para baixo, mirando a

tela do celular.

Depois, tenta corrigir a postura com o treino na

academia.

Sim, fortalecer os músculos é muito importante para

ter uma boa postura mas seus hábitos são
determinantes para mantê-la.

Veja aqui no Manual de Postura Corporal dicas e

exercícios para melhorar a postura.

03
 BOA POSTURA E A RESPIRAÇÃO

Ficar com a coluna alinhada não é apenas uma

questão estética. Até sua respiração é afetada.

O termo postura refere-se ao correto alinhamento da

cabeça, tórax e região lombar sobre a pelve.

Esse balanço permite o controle da respiração,

aumentando a oxigenação do corpo e até o
desempenho esportivo, quando correta.

04
HÁBITOS QUE LEVAM A UMA MÁ POSTURA

A má postura está intimamente relacionada com o

sedentarismo, a obesidade e o vício postural no
desempenho de atividades profissionais.

Outros fatores que incentivam uma postura ruim são

carregar mochilas ou bolsas pesadas e dormir em
travesseiro alto ou baixo demais.

DICAS PARA MANTER UMA BOA POSTURA

Controle o peso corporal

No trabalho, mude de postura a cada 2 horas para

relaxar as estruturas: tire 5 minutos para fazer
alongamentos rápidos das costas e volte a
trabalhar;

Adeque sua mesa e cadeira de trabalho às

exigências ergonômicas;

Fortaleça a musculatura abdominal e paravertebral

(responsável por manter o tronco ereto durante
todo o tempo que estamos em pé ou sentados);

Aposte também em exercícios aeróbicos e

isométricos, coordenados por profissionais de
fisioterapia ou educação física.

05
 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER A
MUSCULATURA E AJUDAR NA POSTURA

Prancha isométrica

Fique na posição de prancha, apoiado nos cotovelos e

dedos dos pés, corpo inteiramente alinhado do
calcanhar até a ponta da cabeça.

Mantenha por 30 a 60 segundos.

06
 Super-homem em isometria

Deite no chão de barriga para baixo, com pernas

alinhadas e braços à frente.

Contraia a lombar para tirar os braços do chão ao

mesmo tempo que as pernas. Segure a posição por 30
a 60 segundos.

07
 Swimming

Fique na posição inicial de super-homem, com

membros alinhados

Então, levante o braço direito do chão ao mesmo

tempo que levanta a perna esquerda.

Abaixe-os enquanto levanta o braço esquerdo e a

perna direita.

Continue alternando por 30 a 60 segundos.

08
 Remada curvada

Segure uma barra horizontalmente à frente do corpo

com as duas mãos, braços para baixo e palmas
voltadas para si.

Mantenha os pés afastados na largura do quadril.

Leve o quadril para trás, dobrando levemente os
joelhos e deixe a barra alinhada abaixo dos ombros.

Puxe os cotovelos para trás enquanto puxa a barra

até o umbigo.

Faça 3 séries de 8 a 15 repetições.

09
 Crucifixo inverso

Segure um halter em cada mão, afaste os pés na

largura do quadril e dobre o quadril deixando o tronco
paralelo ao chão.

Deixe os halteres sendo segurados com o braço em

direção ao chão.

Com cotovelos levemente dobrados, abre os dois

braços ao mesmo tempo, formando um T entre braços
e costas.

Faça 3 séries de 8 a 15 repetições.

10
 ALONGAMENTOS PARA COLUNA

Alongamento de coluna

Sente-se com os joelhos dobrados e glúteos apoiados

nos calcanhares.

Mantenha as costas e o pescoço alinhados, com olhar

para frente.

Erga os braços acima da cabeça e leve-os para frente

o máximo que puder, deixando o tronco paralelo ao
chão.

Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

11
 Alongamento de pescoço

Faça uma sequência em que leva a cabeça para cima

e para baixo por 15 segundos.

Depois, leve-a de um lado para outro por mais 15

segundos.

Postura do gato e da vaca

Fique na posição de 4 apoios, com apoio nas mãos e

joelhos. Ao inspirar, relaxe o abdômen em direção ao
chão, arqueando as costas para baixo e levando os
glúteos e queixo para cima.

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Ao expirar, curve a coluna para cima, puxando o
queixo para o peito. Repita o movimento de 6 a 10
vezes.

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