A importância dos exercícios físicos para idosos

O envelhecimento é um processo natural do ciclo de vida que implica a

regressão das capacidades físicas, transformações morfológicas, fisiológicas,
psicológicas, que levam a uma diminuição da capacidade de adaptação do indivíduo ao
meio em que vive. Algumas doenças são manifestas na vida dos idosos, como a perda
da força muscular, a diminuição da densidade óssea, o aumento da gordura corporal, a
redução do débito cardíaco, a diminuição da função vital dos pulmões, a elevação da
pressão arterial, entre outras. Todas estas alterações acarretam desequilíbrios no
organismo, deixando o idoso cada vez mais enfraquecido, podendo assim diminuir sua
expectativa de vida.Por isso, o exercício físico para idosos pode fazer a diferença
quando falamos em qualidade de vida e autonomia da pessoa idosa.
A prática de atividade física para idosos está associada à longevidade e ao menor risco
de morbilidade. Os exercícios físicos para terceira idade podem estar associados à
prevenção de doenças crónicas cardiovasculares, prevenção de quedas, autonomia
para tarefas do dia-a-dia. Em seguida, alguns dos benefícios do exercício físico para
idosos.
Benefícios físicos
Melhora o equilíbrio;
Melhora a velocidade de andar;
Contribui para a manutenção ou aumento da densidade óssea;
Promove a autonomia para a realização de tarefas do quotidiano.
Controle do peso ou diminuição da gordura corporal.
Benefícios fisiológicos:
Ajuda no controle da tensão arterial;
Ajuda no controle de diabetes;
Controle do colesterol, diminui os níveis de LDL (colesterol ruim) e aumenta os níveis de
HDL (colesterol bom);
Diminui o risco de demência senil vascular.
Benefícios psicossociais:
Aumento da autoestima e do estado de humor;
Diminui o risco de depressão, de stress, de ansiedade;
Ajuda a controlar a dependência química e a diminuição de consumo de remédios;
Melhora a qualidade de sono;
Promove momentos recreativos e de socialização;

Com a prática de exercícios físicos para idosos, estes vão sentir mais energia e
confiança para realizar as suas atividades do dia-a-dia de forma autónoma. Desta
forma, a própria autoestima também aumenta.

PREVENÇÃO DE QUEDAS

Nos idosos a maioria dos casos de incapacidade está relacionada à fraqueza muscular,
tornando-os mais vulnerável a quedas e tendo suas atividades diárias limitadas. A
inatividade física e a falta de condicionamento físico resultam na diminuição das
valências físicas, fazendo com que ocorra um déficit de condicionamento funcional e da
habilidade de executar tarefas diárias. O exercício físico para idosos ajuda na
prevenção de quedas e na prevenção de lesões causadas pelas quedas, através de
diferentes fatores, sendo eles:
Aumento da massa muscular e prevenção do aparecimento da sarcopénia, uma doença
que normalmente aparece com o envelhecimento e que se define pela perda constante
e involuntária de massa muscular;
Previne o aparecimento de osteoporose;
Melhora da capacidade aeróbia oferecendo mais resistência ao indivíduo;
Melhora da capacidade de coordenação, aumento da mobilidade e da flexibilidade;
Melhora dos reflexos;
IMPORTANTE:
O exercício físico para idosos, tal como para qualquer outro tipo de população, deve ser
prescrito de acordo com as suas limitações, características biológicas, capacidades do
indivíduo por um profissional de Educação Física com conhecimentos técnicos. No
entanto, por regra, esta população apresenta mais fatores de risco, aos quais o
profissional de intervenção da área deverá ter especial atenção.
É importante reconhecer as patologias mais comuns na população idosa e orientar o
exercício físico como forma de prevenção e reabilitação.
O exercício físico pode fazer a diferença no ciclo de vida do idoso.
No caso do exercício físico nos idosos pode fazer a diferença entre o envelhecer
mais saudável e com qualidade de vida ou o envelhecer doente, entre envelhecer
com autonomia ou o envelhecer com dependência.

Fonte: https://www.saojosedonorte.rs.gov.br/noticias/a-importancia-dos-exercicios-fisicos-
para-idosos#:~:text=A%20pr%C3%A1tica%20de%20atividade%20f%C3%ADsica,do%20dia
%2Da%2Ddia.

A importância das atividades físicas para idosos

As atividades físicas para idosos apresentam benefícios que auxiliam no

bem-estar geral, melhorando a saúde física, mental, e preservando a
autonomia em atividades do cotidiano. As atividades e exercícios auxiliam no
controle de mudanças ocorridas devido ao processo de envelhecimento.
Por isso, é muito importante incentivar os idosos para a realização de
atividades físicas, melhorando sua saúde, evitando o desenvolvimento de
doenças, e retardando limitações funcionais.

Atividades físicas para idosos: as 7 mais recomendadas

As atividades físicas para idosos devem ser de pouco impacto, evitando
lesões e desenvolvendo a flexibilidade, força muscular e equilíbrio por meio
de exercícios no solo e na água. Confira as atividades mais adequadas para
praticar na terceira idade.

1. Natação
A natação é uma das atividades físicas para idosos que, quando feita
regularmente, apresenta benefícios relacionados à frequência cardíaca,
função respiratória e aumento da mobilidade.
Essa atividade permite que os tais benefícios estejam presentes sem causar
prejuízos para as articulações, evitando lesões de qualquer tipo, visto que o
exercício dentro na água é de pouco risco.

2. Hidroginástica
Assim como a natação, a hidroginástica contribui para o fortalecimento
muscular, sem causar prejuízos. Além disso, ajuda a desenvolver o sistema
cardiorrespiratório e melhorar a coordenação motora. Sendo uma das
atividades físicas para idosos de baixo risco, a hidroginástica é ideal para
pessoas que sofrem com artrose e osteoporose.

3. Caminhada
O hábito da caminhada diária ajuda a aumentar o bem-estar e a disposição
de quem a pratica. Por isso, caminhar alguns minutos por dia ajuda a gerar
energia para os músculos, contribui para a respiração, e trabalha a
circulação.

4. Alongamento
Os alongamentos também fazem parte das atividades físicas para idosos.
Recomendados para melhorar a flexibilidade do corpo, equilíbrio, e controle
de dores musculares, os alongamentos podem ser realizados sozinhos ou ao
final de outros exercícios. Essa prática é recomendada principalmente para
idosos com pouca mobilidade física, que apresentam limitações para realizar
atividades mais vigorosas.

5. Musculação
A musculação é uma atividade que contribui para o fortalecimento muscular.
Após os 50 anos, é natural que o indivíduo perca força muscular. Por isso, a
musculação melhora as dores causadas pela artrose, osteoporose, além de
auxiliar na flexibilidade e realização das atividades diárias.

6. Dança
A dança também é considerada uma atividade física adequada para os
idosos. Durante as aulas, é possível diminuir bloqueios emocionais, manter a
interação biopsicossocial, diminuir a hipertensão e melhorar sintomas da
depressão.

7. Pilates
O pilates é uma das principais atividades físicas para idosos, a mais indicada.
Sua prática traz benefícios relacionados ao alinhamento da postura e
fortalecimento muscular. Além disso, diminui a pressão entre as articulações,
visto que o alongamento realizado é utilizando o peso do próprio corpo. O
pilates também ajuda na prevenção de doenças como diabetes, hipertensão
arterial, e diminui o risco para obesidade.

Comece as atividades físicas gradualmente

Para que a prática de atividades físicas para idosos tenha impacto positivo na
qualidade de vida, é essencial o acompanhamento de um profissional da
área. Portanto, antes de começar a praticar exercícios, é importante passar
por uma avaliação, de modo a receber orientações quanto ao tipo de
atividade, intensidade, frequência e duração.
É preciso entender que os exercícios devem atender às necessidades e
condições de saúde do idoso. Desse modo, além do acompanhamento de um
profissional, é fundamental buscar atendimento médico para a realização de
exames de rotina.

Realize exames antes de iniciar as atividades

Para pessoas que passaram muito tempo sem praticar exercícios físicos, o
retorno para essas atividades deve ser feito aos poucos. Da mesma forma,
antes de iniciar a prática, é importante passar por atendimento médico.
Por meio de uma avaliação e da realização de exames de rotina, é possível
identificar possíveis problemas de saúde e evitar lesões musculares e
ósseas, que podem levar a grandes problemas de mobilidade no futuro.
Além disso, é possível identificar problemas cardiovasculares, que podem ser
fatais. Com a orientação médica adequada, o idoso poderá se exercitar de
forma correta, de acordo com suas limitações e necessidades.
Conforme você pôde conferir no artigo de hoje, as atividades físicas para
idosos são essenciais para melhorar a mobilidade, fortalecer a musculatura, e
evitar lesões em articulações e ossos. Contudo, antes de começar é
fundamental realizar exames de rotina para evitar maiores problemas.
Gostou do conteúdo de hoje sobre a importância das tividades físicas para
idosos? Conte para a gente! E não deixe de ler o nosso outro post sobre os 8
exames para fazer atividades físicas!

Fonte: https://www.clinicaceu.com.br/blog/atividades-fisicas-para-idosos-indicadas/
 Exercícios físicos para idosos: benefícios e limites

Manter o corpo em movimento é uma das recomendações de ouro da boa saúde,

independentemente da idade. Exercícios físicos para idosos são muito bem-vindos e
colaboram para uma vida mais longa, plena e saudável.
O grande segredo dos exercícios físicos para idosos é encontrar o ritmo correto e
potencializar os seus benefícios. O primeiro ponto a se destacar é que as atividades
físicas são democráticas e podem ser importantes para pessoas com os mais
diversos perfis. E um ponto fundamental: nunca é tarde para começar.
Quais são os benefícios dos exercícios físicos para idosos
A prática de atividades físicas na terceira idade é muito favorável sob diferentes
aspectos. Veja quais são alguns dos principais benefícios:
● Aumento da capacidade cardiorrespiratória;
● Ganho de massa muscular;
● Aumento de massa óssea (minimizando os riscos de osteoporose);
● Redução da gordura corporal;
● Fortalecimento da musculatura;
● Redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, colesterol,
glicemia;
● Melhora do sono e ganho de disposição.

Os limites de cada idoso

Cada pessoa tem suas próprias características e individualidades. Isso vale também
para a condição física e atlética, inclusive para quem tem uma idade mais
avançada.
A intensidade dos exercícios físicos para idosos é um aspecto fundamental.
Naturalmente, não se recomenda que uma pessoa de idade que é sedentária passe
a correr 10 km de forma ininterrupta de um dia para o outro.
Moderar a intensidade da atividade física é algo que pode ser feito a partir de uma
consulta médica e uma avaliação com um educador físico. Por exemplo, uma
pessoa com uma limitação em um braço talvez não deva levantar peso com esse
membro, pois envolveria um risco.
Seja para exercícios aeróbicos ou funcionais, entender os limites do corpo é
essencial. Mas é recomendável que o idoso não se acomode no sedentarismo e
procure se manter em movimento, ainda que de forma moderada.
(Leia também: Prevenção do Alzheimer: como reduzir as chances de desenvolver a
doença)
A importância dos exercícios físicos prazerosos
Uma pessoa pode gostar de dançar, outra é mais fã da natação. Na criação de uma
rotina de exercícios, levar em consideração a preferência pessoal do idoso é muito
importante.
Quando prazer e saúde andam lado a lado, os benefícios se multiplicam, já que o
corpo e a mente são favorecidos. A dica é buscar uma atividade que seja prazerosa
e que traga uma motivação ao dia a dia do idoso.
A intensidade e a frequência dos exercícios devem variar de acordo com a
disponibilidade da pessoa e, principalmente, com os limites do corpo. A dica, mais
uma vez, é ter o acompanhamento de um profissional para montar um programa de
atividades físicas.
Saúde em todas as fases da vida!
Valorizar uma vida mais saudável em todas as fases é muito importante para
qualquer pessoa. Os exercícios físicos para idosos são uma grande contribuição
para que as pessoas de terceira idade tenham mais qualidade de vida. Aqui mesmo
em nosso blog, temos dezenas de conteúdos valiosos para pessoas de diferentes
idades terem uma vida mais plena. Vale conferir!

Fonte: https://laboratoriocella.com.br/exercicios-fisicos-para-idosos-beneficios-e-limites/

Benefícios
Todo mundo sabe que a prática de exercícios traz inúmeros benefícios à saúde. Isso é senso
comum. No caso de idosos, ajuda a mantê-los ativos e com a autoestima alta, além de prevenir
diversas doenças. Lógico, isso deve ser feito com o devido acompanhamento. Mas será que as
pessoas sabem exatamente como isso mexe com o corpo na terceira idade? Para ajudar a
esclarecer, listamos uma série de vantagens.

Melhora o funcionamento do coração e dos pulmões

Exercícios de intensidade moderada ajudam a melhorar a capacidade cardiorrespiratória com
exercícios regulares. Isso significa respirar melhor e ter menos propensão a doenças cardíacas.

Fortalece os músculos
Estudos indicam que o corpo perde em média 3 quilos de massa muscular magra por década a
partir da meia-idade. Há evidências que relacionam esta perda a um estilo de vida sedentário e
não por conta da idade. Sendo assim, a massa muscular pode aumentar nos idosos com a
prática de exercícios.

Fortalece os ossos
Com a idade, as pessoas ficam mais propensas a fraturas ósseas. A densidade dos ossos
começa a diminuir após os 40 anos e a perda se acelera a partir dos 50. Exercícios ajudam a
reduzir o risco de perda óssea e de osteoporose.

Ajuda no funcionamento das articulações

Manter-se ativo e fazendo exercícios ajuda o corpo a manter as articulações saudáveis.
Pessoas com artrite que busquem programa de exercícios aeróbicos e de fortalecimento podem
se beneficiar bastante.

Reduz o risco de quedas

Ao fazer exercícios que incluam equilíbrio e coordenação motora, é possível reduzir o risco de
quedas.

Diminui a gordura corporal

Exercícios frequentes ajudam a diminuir os níveis de gordura no corpo. E isso ajuda melhorar a
saúde, prevenindo contra doenças cardiovasculares e diabetes, por exemplo. Além disso, com
exercícios passam a controlar melhor seu peso.
Evita depressão
Atividade física ajuda o corpo a produzir endorfinas, que ajudam combater a tristeza e a
depressão, além de elevar o sentimento de bem-estar e a autoestima.

Ajuda a manter o cérebro alerta

Fazer exercícios físicos tem o poder de ajudar a manter o cérebro do idoso alerta, pois assegura
o pleno funcionamento das funções cognitivas. Isso pode prevenir a perda de memória, a
demência e até desacelera a progressão da doença de Alzheimer.

Fonte: https://www.saude.rj.gov.br/atividade-na-terceira-idade/beneficios#:~:text=Sendo
%20assim%2C%20a%20massa%20muscular,com%20a%20pr%C3%A1tica%20de
%20exerc%C3%ADcios.&text=Com%20a%20idade%2C%20as%20pessoas,perda
%20%C3%B3ssea%20e%20de%20osteoporose.

ENVELHECIMENTO: FATORES FISIOLÓGICOS

O envelhecimento consiste em um processo natural inerente de todo ser vivo. O
homem ao envelhecer, acaba sofrendo com diversas mudanças, presente nos
movimentos, mesmo nos mais cuidadosos e lentos, este processo é possível ser
visualizado pela própria pele que assume um aspecto enrugado, bem como ocorre a
perda de massa e a redução da força muscular, a memória passa a ser
enfraquecida e falhar, e a flexibilidade tende a diminuir, o que ainda resulta na falta
de coordenação e equilíbrio (GABRIEL et al, 2013).
O conceito de envelhecimento está ligado à um conjunto de fenômenos biológicos,
fisiológicos, sociais e psicológicos, que ocorre com todos os seres vivos. Ademais, o
envelhecimento é a soma das alterações e adaptações que o organismo sofre com
o passar dos anos (ZAGO, 2010).
A redução da capacidade funcional ao longo da vida ocorre por diferentes fatores
como, por exemplo: fatores genéticos, hábitos e estilo de vida e por fim o estado
psicoemocional. Deste modo, a participação em um programa de exercícios físicos
regulares é essencial, e deve ocorrer de forma efetiva visando reduzir, prevenir e
tratar os principais declínios funcionais existentes e associados ao envelhecimento
(CIVINSKI; MONTIBELLER; BRAZ, 2011).
O processo do envelhecimento passa a ocorrer a partir do momento do nascimento,
e passa a se intensificar a partir dos 40 anos, gerando assim a degradação do corpo
humano. Afeta a aparência e a condição física do corpo, no entanto, esse processo
varia e é tratado diferentemente para indivíduos de uma forma particular. Algumas
pessoas aceitam o processo e permitem que ele ocorra naturalmente, outros
buscam formas de amenizar os efeitos do tempo, se utilizando de procedimentos e
tratamentos estéticos além de mudanças em seus hábitos (SILVA; BRITTO, 2017).
As mudanças fisiológicas características do envelhecimento são leves, incapazes de
gerar inaptidão na fase inicial, contudo, com o avanço dos anos, podem causar
limitações na prática de atividades básicas. Durante esse observa-se um conjunto
de mudanças nos tecidos, órgãos, músculos e nas capacidades funcionais, o que
leva a modificar a flexibilidade, a resistência, a força, a energia, a capacidade
cardiorrespiratória, a explosão muscular, a agilidade e equilíbrio (ESQUENAZI;
SILVA; GUIMARÃES, 2014).
As principais características do envelhecimento são: cabelos esbranquiçados e mais
espessos, pele mais seca e com pouca elasticidade, audição pode se tornar mais
difícil, visão diminuída, maior sensibilidade à dor, sistema cardiovascular menos
eficiente e expansão torácica restrita. Ainda ocorrem outras alterações que estão
diretamente ligadas a mobilidade, sendo elas: diminuição da elasticidade de tecidos
moles, articulações mais rígidas e com menor capacidade de absorver impactos,
menor elasticidade das cartilagens, menor força muscular, ossos podem apresentar
osteoporose além das dificuldades com equilíbrio (SILVEIRA et al., 2010).
Quadro 1: Definições de patologias no processo de envelhecimento

Doença Definição

É uma doença inflamatória crônica, sua

causa é desconhecida, porém, sua
Artrite incidência é muito comum, atinge
aproximadamente 2% da população,
estima-se uma prevalência de 4,5%
(sendo mais comum em pessoas com
idade entre 55 a 75 anos), devido ao
crescimento da população idosa,
observa-se que os impactos da artrite se
tornaram cada vez mais relevantes.

Doença bastante comum, ocasionada

Diabetes pela ação da insulina que altera o

Doenças Cardíacas
Hipertensão arterial
Osteoporose
FONTE: FRERE et al., (2011).
metabolismo da glicose no organismo,
bem como das gorduras e proteínas o
que gera graves consequências.
Aparecimento de doenças como
arteriosclerose, e ainda com a redução
da distensibilidade da aorta e das
grandes artérias, de modo que a
condução cardíaca acaba por ficar
comprometida e a função barorreceptora
é reduzida, sendo uma das maiores
causas de mortalidade e morbidade,
sendo a doença coronariana o motivo de
70 a 80% de mortes, há ainda a
insuficiência cardíaca congestiva, que
também está entre as mais comuns
durante a internação hospitalar levando a
morbidade e mortalidade na população
idosa.
A popular “pressão alta” consiste no
aumento da força com a qual o coração
bombeia o sangue por meio dos vasos,
sendo determinada pelo volume de
sangue e a resistência para circular no
corpo.
A doença esquelética sistêmica é na
verdade a redução da massa óssea e
deterioração micro arquitetural do tecido
ósseo, leva ao aumento da fragilidade
óssea e torna o indivíduo suscetível à
fratura, tal processo é considerado
inevitável no envelhecimento.
SEDENTARISMO NO ENVELHECIMENTO
Com o passar dos anos os aspectos físicos do homem foram trocados por máquinas
e tecnologias, e deste modo a vida moderna tem sido o motivo do aumento de
pessoas com vida sedentária. Não se usa mais aquela força e resistência muscular
no trabalho como se usava antigamente, a mão-de-obra foi trocada por máquinas
que realizam os trabalhos com menor tempo e maior produtividade (GONÇALVES
et al, 2014).
Os exercícios físicos estão associados à boa saúde, prevenindo doenças e
melhorando dessa forma a qualidade de vida de quem os praticam. As pessoas que
têm uma boa aptidão física estão mais aptas a realizarem tarefas do dia-a-dia, com
melhor desempenho, sem apresentar sinais de cansaço, além de apresentar maior
agilidade, equilíbrio e resistência à força (UENO et al, 2012).
À medida que aumenta a idade, a capacidade física diminui, a inatividade física
domina o indivíduo dando lugar ao envelhecimento físico e, com isso também surge
outras alterações orgânicas, a maioria delas está relacionada pela diminuição das
funções fisiológicas. Assim, com base em uma pesquisa realizada pelo Ministério do
Esporte, por meio da qual buscou-se analisar informações sobre práticas esportivas
e atividades físicas relativas, foram realizadas 8.902 entrevistas de brasileiros com
idade entre 14 e 75 anos, e por meio desta, observou-se que, 45,9% dos
entrevistados são sedentários, e que apenas 28,5% no momento da pesquisa
praticavam algum tipo de atividade física e por fim, observou-se ainda que 25,6%
aproximadamente ainda praticam algum esporte (BRASIL, 2015).
Pessoas na terceira idade e que não realizam exercícios físicos estão mais
suscetíveis aos acidentes do dia a dia. Pelo motivo de não apresentarem um bom
equilíbrio, não possuir mais força suficiente, e a resistência ainda dificulta a
realização de um maior número de movimentos. O sedentarismo ainda pode levar à
doenças crônicas e degenerativas, elevando a incapacidade para prática de
exercícios (CIVINSKI; MONTIBELLER; BRAZ, 2011).
No entanto, aquela clássica imagem de um idoso isolado e dependente está
sofrendo modificações com a ideia de “envelhecimento ativo”, que tem como
objetivo desconstruir ideias impostas por costumes tradicionais e culturais. Sendo
que, quando a atividade física é realizada de forma regular, é um dos principais
pilares para a manutenção da saúde (FERNANDES, 2014).
Uma grande parcela de idosos já demonstram interesse em manter-se mais
saudável, ativo e independente nessa faixa etária, tornando crescente programas e
projetos que buscam a promoção da saúde e bem-estar. Esses programas visam
incentivar a prática de atividades físicas (esportes, danças, exercícios de força ou
atividades recreativas), independente da modalidade, pois todas trazem benefícios
para a saúde (FERNANDES, 2014).

BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO PARA A SAÚDE

DOS IDOSOS
Exercícios físicos podem ser definidos com qualquer movimento que envolve um
gasto energético de curta (anaeróbico) ou longa (aeróbico) duração, com a
finalidade de melhoria das capacidades físicas. Os exercícios aeróbicos são aqueles
que se utilizam do oxigênio como fonte de energia para as contrações musculares,
sendo de intensidade leve ou moderada. Já os exercícios anaeróbicos são aqueles
de intensidade mais elevada, que necessitam de esforço intenso, no entanto de
curta duração promovendo a formação de ácido láctico (CARACCIOLO, 2012).
Sendo assim define-se que exercícios aeróbios tendem a desenvolver a resistência
muscular e os exercícios anaeróbicos o desenvolvimento da força e potência
muscular. Ambos ativam a circulação, fortalece a musculatura, melhora a
autoimagem, aumenta a autoestima e produz bem-estar físico.
Diversos estudos evidenciam os benefícios do exercício físico na terceira idade,
conforme demonstrado no quadro 1:
Quadro 1. Resultados de estudos com intervenção de exercícios físicos.

TAMANHO TIPO DE INTENSIDAD CONCLUSÃ REFERÊNCI

DA EXERCÍCIO E O AS
AMOSTRA DO
EXERCÍCIO

28 pessoas Lazer e 150 Atividade (CORDEIRO

caminhada min/semana física et al, 2014).
demonstrou
grande
retardo na
diminuição da
 capacidade
funcional.

20 pessoas Alongamento 3 vezes por Os exercícios (HERNANDE

s, semana com físicos Z et al, 2010).
treinamento duração de funcionam
com peso, 60 minutos. como
circuito, jogos tratamento
desportivos, não
dança e farmacológic
relaxamento. o e auxiliam
no equilíbrio,
diminuindo o
risco de
queda.

40 pessoas Ginástica Diário a pelo Além de ser (GABRIEL et

menos 3 benéfico para al, 2013).
meses as condições
físicas,
também
influência
diretamente
no perfil de
humor dos
idosos.

94 pessoas Musculação, 3 vezes por Foi possível (UENO et al,

dança e semana com concluir que 2012).
atividade duração entre os idosos
física geral. 45 e 60 com
minutos. treinamento
de
musculação
tinham maior
 resistência de
força,
agilidade e
equilíbrio.

69 pessoas Ginástica, Diário com É conclusivo (GONÇALVE

alongamento, duração de que os idosos S et al,
hidroginástica até 60 praticantes 2014).
, jogging, minutos. de
musculação e atividade
dança. física
demonstram
melhores
resultados
cognitivos e
de humor,
sendo que a
variável
atividade é
mais
importante
que a idade.

16 pessoas Atividade 1 vez por Demonstrou (MONTEIRO,

física geral. semana que as idosas 2012).
durante 1 praticantes
ano. de atividades
físicas
possuíam
maior
autonomia
nas
atividades
diárias, já as
sedentárias
 apresentava
m
dependência
por terceiros.

83 pessoas Atividade Diária e na Existe (SOARES et

física geral. realização de resultado al, 2013).
atividades positivo entre
cotidianas. atividade
física e
desempenho
cognitivo em
homem, e
nas mulheres
a relação é
entre o
desenvolvime
nto aeróbico.

327 Hidroginástic 2 ou 3 vezes Idosos com (MAZO et al,

a, natação e por semana osteoporose 2013).
ginástica. com duração na sua
de 50 maioria
minutos. realizam
atividades
aeróbicas,
porém, o
estudo
evidencia a
necessidade
de atividades
que visem o
fortaleciment
o muscular e
flexibilidade.
 23 Alongamento, 1 vez por A atividade (ALVES et al,
dança, semana com física 2013).
movimento duração de desempenha
com alteres e até 60 papel na
caminhada. minutos. redução da
pressão
arterial pós
exercício,
mais
evidenciada
em indivíduos
hipertensos
em
detrimento
dos
normotensos.

68 Exercícios 3 vezes por Evidenciou (LOPES et al,

cardiorrespira semana com uma relação 2014).
tórios e duração de entre
neuromuscul até 90 exercícios
ares. minutos. físicos e
qualidade de
vida.

Fonte: autor.
A adoção de práticas saudáveis mantém a autonomia dos idosos, permitindo que
realizem suas atividades diárias com mais disposição, reintegra o indivíduo a seus
grupos sociais e diminui o risco de depressão. Exercícios podem contribuir para a
prorrogação do tempo de vida e permite o progresso do idoso (FERNANDES, 2014).
As alterações fisiológicas que ocorrem no aparelho locomotor do ser humano em
decorrência do envelhecimento, como por exemplo, a perda de massa muscular, do
equilíbrio corporal, a redução da massa óssea e osteoartrose são as principais
causas das limitações às atividades da vida diária do idoso. Assim, observa-se que
nos casos de idosos que realizam atividade física de forma periódica, é possível
observar melhor independência funcional e qualidade de vida se comparado a outro
que seja sedentário (CORDEIRO et al, 2014).
A prática constante de exercícios físicos proporciona o ganho de força e massa
muscular, maior flexibilidade nas articulações, o que diminui a incidência de quedas
e permite que o idoso continue a realização de suas atividades diárias, mesmo
aqueles portadores de demência como Alzheimer (HERNANDEZ; et al, 2010).
Exercícios físicos de forma geral atuam no aumento da independência e autonomia
na realização das atividades cotidianas. No entanto, observa-se que os efeitos,
muitas vezes, dependem do tipo de exercício realizado, como, por exemplo, no caso
dos exercícios de flexibilidade, há melhora da marcha e redução de quedas; no caso
dos exercícios de força, observou-se que estes atuam na estabilidade postural e
redução das quedas; e, no caso dos exercícios aeróbios há o aumento da
resistência aeróbica e ajudam no controle das doenças crônicas (SOUZA; FARAH,
2016).
A manutenção da capacidade funcional dos idosos é um dos fatores que mais tem
contribuído para uma melhor qualidade de vida desta fatia população, assim,
evidencia-se que a prática de atividades físicas é uma forma relevante de alcançar
esse objetivo, e por isso, deve ser estimulada ao longo da vida (MACIEL, 2010).

CONSIDERAÇÕES FINAIS
É evidente as grandes alterações fisiológicas que ocorrem durante o processo de
envelhecimento. Mudanças essas que ocorrem de forma gradual e quase de forma
imperceptível, mas que com o passar dos anos começam a apresentar sinais que
refletem na aparência, mobilidade e na fisiologia do idoso. Essas alterações na
fisiologia são os principais responsáveis por construir uma visão de idosos
dependentes e isolados da sociedade.
Os exercícios físicos são grandes aliados no retardo do processo de
envelhecimento, ajudando na melhor qualidade de vida, aumento da mobilidade,
força muscular e aliada no tratamento de doenças crônicas e degenerativas comuns
da terceira idade. Os estudos evidenciaram uma diferença significativa entre idosos
sedentários e aqueles adeptos de atividade física regular.
Demonstraram ainda que idosos ativos ainda possuem uma mobilidade superior até
quando comparados a jovens sedentários. Sendo assim, cabe ao profissional de
educação física, atuar com compromisso com a prática de ações regulares que
proporcionem atividades para melhora da qualidade de vida, independência e para
as atividades diárias do adulto em fase de envelhecimento, visando principalmente o
equilíbrio do bem-estar físico, emocional e o social para que prolongue a vida com
qualidade, bem como a força muscular e das articulações.

Fonte: https://www.nucleodoconhecimento.com.br/educacao-fisica/exercicios-fisicos

Comparação de desempenho físico entre

homens e mulheres
Por Marcos Fortes*
Atualmente, está bem definido o conceito de que a capacidade de desempenho físico e
os efeitos da atividade física sobre o organismo dependem do sexo do praticante. As
diferenças relativas ao sexo no desempenho físico são explicadas, principalmente,
pelas diferenças nas características fisiológicas e morfofuncionais de homens e
mulheres.
Segundo o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
(SBME) a respeito desse assunto, existem diferenças marcantes entre os sexos quanto
à fisiologia do exercício. Os homens possuem maior massa muscular em termos
absolutos e relativos (quando dividida pelo peso corporal total), enquanto as mulheres
apresentam maior percentual de gordura corporal, o que resulta, por exemplo, em
menor eficiência termorregulatória nos exercícios em ambientes quentes. Apesar da
semelhança na composição das fibras musculares de homens e mulheres, o volume de
cada fibra é maior nos homens. As fibras vermelhas são utilizadas em atividades de
baixa ou moderada intensidade, longa duração e onde a contração muscular é pequena
e o metabolismo predominante é o aeróbio. As fibras brancas, por sua vez, contraem-se
com maior rapidez e são usadas em atividades de curta duração e alta intensidade,
onde a contração muscular é grande. São atividades que exigem velocidade e força e
nas quais predomina o metabolismo anaeróbio. O resultado é a maior potência e
resistência muscular do sexo.
Os sistemas de transporte e de absorção de oxigênio (pulmão, coração, vasos
sanguíneos etc.), assim como os órgãos e organelas envolvidos na transformação de
energia (mitocôndrias), são, geralmente, menores em tamanho e em quantidade no
sexo feminino. A diferença entre os sexos de valores absolutos no consumo máximo de
oxigênio, valência que indica a potência aeróbia (ligada ao desempenho em testes de
corrida), é de aproximadamente 30%. Essa diferença cai para cerca de 20% quando as
massas corporais são levadas em consideração. Quando a massa livre de gordura é
levada em consideração, a diferença no consumo máximo de oxigênio cai para cerca de
2 a 5%, ou seja, de modo geral, a diferença de desempenho aeróbio entre os gêneros é
de 10 a 20%, dependendo do tipo de atividade realizada.
É igualmente importante que seja levada em consideração, quando se trata de esforço
físico e saúde, a ocorrência de lesões como as fraturas por estresse. Uma revisão de
diversos estudos na área demonstrou que a população feminina apresenta maior
incidência desse tipo de fratura que a população masculina, tanto em pessoas comuns
quanto em atletas: 3 e 9,2%, respectivamente.
Em se tratando de força muscular, o primeiro aspecto a ser considerado trata das
variações observadas nas medidas dos segmentos corporais de homens e mulheres.
Essas diferenças antropométricas interferem diretamente na valência física força
muscular.
A relação entre peso total e peso muscular no sexo masculino gira em torno 40-45%,
em média, podendo a massa muscular chegar a 50% do peso corporal. Na mulher, essa
relação apresenta-se com valores aproximados de 25-35% do peso corporal total.
Essas relações influenciam diretamente na produção de força absoluta e,
consequentemente, na força relativa.
Em geral, a força muscular absoluta da mulher média é de 63,5% da força do homem. A
força muscular da parte superior do corpo das mulheres é de quase 55,8% da força dos
homens, e a força muscular da parte inferior do corpo das mulheres gira em torno de
71,9% da força dos homens, caracterizando, qual seja o parâmetro de força avaliado,
uma desvantagem para as mulheres em relação aos homens.
Outro aspecto que está indiretamente ligado à força muscular é a flexibilidade. Ela
relaciona-se com a capacidade elástica dos músculos e tecidos conectivos, somados
aos fatores ósseos e de movimento das articulações, que implicam a dinâmica do
movimento humano. Essa valência diferencia-se em função do gênero: o sexo feminino
possui maior amplitude de movimento articular do que o masculino, aliada a uma maior
flexibilidade global.

Fonte: https://abeso.org.br/comparacao-de-desempenho-fisico-entre-homens-e-mulheres/

Diferenças físicas

Estrutural:
Em geral podemos visualizar diferenças nas estruturas anatômicas de homens e
mulheres, e isso, junto com outras características pode ser vantajoso ou não para
determinados esportes/ atividades. Vamos citar agora algumas diferenças
estruturais:

Peso e Altura:
Em média, as mulheres são 10-15cm menores e 10-20kg mais leves que os
homens. A menor altura da mulher se deve à maturação mais rápida do esqueleto e
ao fechamento mais precoce das placas epifisárias de crescimento.

Tecido ósseo:
Em geral, pode-se afirmar que, em comparação ao homem, a mulher possui uma
estrutura óssea “mais leve” – o esqueleto feminino é mais delicado e,em média,
25% mais leve que o do homem. Também a estrutura dos grandes ossos longos é
mais frágil, sendo que, na mulher, podem ocorrer fraturas mesmo sob a ação de
forças menores. Observa-se também tipicamente nas mulheres uma acentuação do
tronco, e, nos homens, uma acentuação das extremidades.

Centro de gravidade:
Essas diferenças de proporção específicas para os sexos causam, na mulher, um
deslocamento do centro de gravidade do corpo para baixo, o que, no esporte,
influencia negativamente o desempenho, sobretudo corrida e saltos.

Articulações:
Na mulher, observam-se entre o braço e o antebraço uma angulação em forma de x
e uma hiperextensão na articulação do cotovelo. A maior flexibilidade daí oriunda é
uma vantagem principalmente nas modalidades esportivas de “expressão” (ginástica
artística, ginástica de solo, entre outras). No atletismo, nas provas de arremesso e
lançamento, ao contrário, essa angulação em forma de x prejudica o desempenho.
A posição de x dos braços também influencia negativamente a execução de
exercícios que envolvem apoio.

Pelve:
Na mulher, a pelve é mais larga e menos íngreme que no homem; Devido à maior
largura da pelve, ocorre de forma compensatória na mulher a formação de uma
posição das pernas em x, o que também favorece o já mencionado deslocamento
do centro de gravidade do corpo para baixo, além de facilitar lesões no joelho.

Percentual de gordura:
O percentual de gordura da mulher equivale em média a 28% da massa corporal
total; no homem, a 18%, sendo assim, a mulher possui percentual de gordura
aproximadamente 10% maior que o do homem.

No caso de um esporte como a corrida, como a gordura corporal precisa ser

transportada durante a atividade, é claro que esse aspecto influencia
negativamente o desempenho de resistência.

Densidade corporal:
Com maior quantidade de gordura e estrutura óssea em média mais leve, as
mulheres apresentam uma menor densidade corporal na mulher, e, em associação
ao maior volume do tronco, elas possuem boa capacidade de flutuação. A posição
mais baixa do centro de gravidade do corpo e o comprimento relativamente maior
do tronco proporcionam boas condições para a natação e, além disso, quando
comparadas às dos homens ,as pernas mais curtas e mais leves das mulheres
afundam menos facilmente. Com isso, ocorre menor necessidade de força muscular
para a manter uma boa posição de nado. Por isso as diferenças de desempenho
entre homens e mulheres nas provas de natação são menores que em outros
esportes.

Músculos:
No que se refere à musculatura, a mulher possui tanto de forma relativa quanto
absoluta, de uma menor massa muscular que a do homem. Como a força muscular
está estreitamente correlacionada com ao tamanho do músculo, a mulher, devido à
sua menor massa muscular, também apresenta uma menor força máxima que o
homem. Na parte fisiológica comentaremos mais o motivo desse acontecimento.

Fonte: https://favalefisicosaude.com.br/2018/06/01/diferencas-fisicas-entre-homens-e-
mulheres/

Aspectos fisiológicos do envelhecimento

O envelhecimento é um processo dinâmico, progressivo e fisiológico, acompanhado por
modificações morfológicas e funcionais, assim como modificações bioquímicas e psicológicas,
resultando na diminuição da reserva funcional dos órgãos e aparelhos (SCALZO et al., 2007). O
envelhecimento populacional tem ganho reconhecimento universal, e o Brasil ocupa hoje a sétima
colocação mundial em número de idosos; espera-se que, em 2025, ocupe a sexta posição
(ISHIZUKA, 2003).
 Segundo o IBGE (2006), as previsões de alterações nas pirâmides etárias do nosso país em
um período de 50 anos demonstram que, em 2050, o número de idosos em idade avançada (igual ou
superior a 80 anos) superará o de crianças com menos de quatro anos.
Com o aumento da idade cronológica, as pessoas tornam-se menos ativas, já que suas
capacidades físicas diminuem e, com as alterações psicológicas e sociais que acompanham a idade
(sentimento de velhice, estresse e depressão) existe ainda uma diminuição maior da prática da
atividade física, que conseqüentemente, facilita a aparição de doenças crônicas, que contribuem para
deteriorar ainda mais o processo de envelhecimento (MATSUDO et al., 2000).
O envelhecimento tem despertado interesse de várias áreas do conhecimento, pois a
perspectiva de vida da população mundial aumentou muito nas últimas décadas. Assim, esta
população passa a necessitar de políticas públicas voltadas a atender suas necessidades. Nesse
sentido, cada vez mais se exige dos profissionais envolvidos. Um dos aspectos fundamentais para
que o idoso tenha melhorias em sua saúde é a inclusão na sua rotina da prática da atividade física
regular e bem orientada (SHEPHARD, 2003).
Segundo Barbanti (1990), durante o envelhecimento ocorrem perdas estruturais e funcionais
que estão envolvidas nesse processo que relutantemente progride com o passar do tempo. As
medidas fisiológicas de desempenho em geral melhoram rapidamente durante a infância e alcançam
um máximo entre o final da adolescência e os 30 anos.
Os fatores genéticos atuam no processo de envelhecimento, pois se acredita que cada
espécie de ser vivo tenha uma duração máxima de vida que seria por ele determinada, porém a
confirmação deste fato torna-se difícil, uma vez que o processo de envelhecimento se dá pela
associação de vários motivos além do fator genético. Em geral, as mulheres vivem mais que do os
homens, apresentando uma expectativa média ao nascer de cinco a sete anos a mais. Fato este que
se deve à proteção da mulher por hormônios, em especial o estrógeno, e a tendência do homem de
adotar procedimentos de maior risco para a saúde e para sua sobrevivência (CARVALHO FILHO,
2000; LUSTRI; MORELI, 2004).
As alterações que ocorrem nas proteínas com o envelhecimento são favorecidas pelo
acúmulo de radicais livres no organismo. Os radicais livres são substâncias que apresentam grande
capacidade de reagir com determinadas partículas que compõem as proteínas, alterando-as. As
lesões provocadas pelos radicais livres compõem mecanismos que podem levar à lesão celular por
conseqüência do metabolismo aeróbico. Dessa forma, a presença desses radicais determina dano
oxidativo, que contribui para o envelhecimento celular e para o desencadeamento de determinadas
doenças (LUSTRI; MORELI, 2004).
O sistema imunológico é um dos mais importantes alvos no envelhecimento. O declínio da
função imunológica, associado com a idade, aumenta a susceptibilidade dos idosos aos agentes
infecciosos. Deficiências de vitaminas, minerais e proteínas, têm sido associadas ao enfraquecimento
do sistema imunológico no idoso (TADA, 1992).
Outro fator que contribui para o envelhecimento é a poluição nos grandes centros urbanos
em conseqüência da alta concentração de monóxido de carbono. Nestas regiões observa-se um
maior índice de doenças pulmonares crônicas e de suas complicações, aumentando o índice de
morte por problemas respiratórios. É observável que esse fator não tem uma influência expressiva no
processo de envelhecimento propriamente dito, porém como a grande maioria dos idosos apresenta
maior susceptibilidade a problemas respiratórios até mesmo por questões de modificações
fisiológicas, estes problemas são magnificados (LUSTRI; MORELI, 2004).
A alimentação é fator importante para a saúde e qualidade de vida do indivíduo. Um padrão
alimentar equilibrado proporciona melhor condição de saúde e contribuem diretamente na prevenção
e controle das principais doenças que acometem os idosos, como constipação intestinal, excesso de
peso corporal, dislipidemias, hipertensão arterial, diabetes mellitus, osteoporose, câncer e outras.
Algumas alterações no processo de envelhecimento podem afetar o padrão alimentar do indivíduo,
tais como a diminuição das papilas gustativas, com prejuízo do paladar; redução do olfato e da visão;
diminuição da secreção salivar e gástrica; falha na mastigação pela ausência de dentes ou uso de
próteses impróprias; redução da mobilidade intestinal (ASSIS, 2002).
Observa-se que o envelhecimento biológico corresponde ao processo de senescência pelo
qual não há alteração patológica associada no indivíduo. Para todos os seres vivos fora da espécie
humana, o envelhecimento biológico é o único que conta, já entre os seres humanos, os fatores
psicológicos e sociais têm grande importância na contribuição deste processo. O envelhecimento
psicológico, na grande maioria das vezes é imposto para as pessoas, pelo fato de atingirem uma
determinada idade, mesmo que o indivíduo não apresente alterações motoras, intelectuais ou
reflexas.
E por fim, o envelhecimento social, que se trata de uma questão intimamente ligada ao fator
psicológico do envelhecimento humano, pelo qual, cada sociedade determina padrões de condutas
específicos, impondo o seu cumprimento de acordo com as diferentes etapas cronológicas da vida. É
através do envelhecimento social que surgem os preconceitos, depressões, que podem agravar o
estado físico e emocional do idoso (JORDÃO NETTO, 1997).
Atividade física e a terceira idade
O sedentarismo combinado a outros fatores de risco contribui para a ocorrência de um
conjunto de doenças crônicas, como: diabetes, osteoporose, câncer de cólon, de pulmão e de
próstata e, sobretudo, doenças cardiovasculares (EYLER, 2003).
A participação de idosos em programas de atividades físicas regulares promove melhoria das
funções orgânicas e garante a manutenção da capacidade funcional e principalmente, a prevenção
de doenças hipocinéticas relacionadas ao sedentarismo (NIEMAN, 1999).
O objetivo da prática de exercícios na terceira idade é preservar ou melhorar a sua
autonomia, bem como minimizar ou retardar os efeitos da idade avançada, além de aumentar a
qualidade de vida dos indivíduos. Além de ser muito importante um programa de exercícios para os
idosos é elevar a expectativa ajustada à qualidade de vida destes indivíduos. O ideal é que promova
uma interação social, além de manter a mobilidade e autonomia deste idoso (SHEPHARD, 2003).
Atualmente o exercício físico é aceito como agente preventivo e terapêutico de diversas
enfermidades (KRINSKI et al., 2006). De acordo com Chaimowicz (1997), a prática regular de
atividade física, mesmo se iniciada após os 65 anos de idade, contribui para uma maior longevidade,
melhora da capacidade fisiológica, redução do número de medicamentos prescritos, benefícios
psicológicos, como melhora da auto-estima, entre outros.
A Atividade Física é uma variável freqüentemente citada na literatura como sendo de grande
relevância para a saúde em geral (CHEIK et al., 2003; MATHER et al., 2002). No caso da terceira
idade, há fortes evidências de que o idoso que se exercita obtém uma variedade de benefícios,
inclusive menos enfermidades e aumento na capacidade de enfrentar o estresse diário (DE VITTA,
2000; MIRANDA; GODELI, 2003).
A prática regular de exercícios físicos é uma estratégia preventiva primária, atrativa e eficaz,
para manter e melhorar o estado de saúde física e psíquica em qualquer idade. Ela tem efeitos
benéficos diretos e indiretos para prevenir e retardar as perdas funcionais do envelhecimento,
reduzindo o risco de enfermidades e transtornos freqüentes na terceira idade (POLIDORI; MECOCCI;
CHERUBINI, 2000).
 Um programa de exercícios deve promover a melhoria da capacidade física do indivíduo
intervinda sobre os efeitos deletérios resultantes do processo de envelhecimento, conseguindo
maximizar o contato social dos sujeitos e procurando reduzir os problemas psicológicos, como
ansiedade e depressão, características desse grupo populacional (MOTTA, 2002).
Existem vários benefícios da prática regular de exercícios físicos em idosos, entre eles estão:
promove uma melhora fisiológica (controle da glicose, melhor qualidade de sono, melhoras das
capacidades físicas relacionadas à saúde), psicológica (relaxamento, redução dos níveis de
ansiedade e estresse, melhora o estado de espírito, melhoras cognitivas) e social (indivíduos mais
seguros, melhora a integração social e cultural, integração com a comunidade, rede social e cultural
ampliadas, entre outros), além da redução ou prevenção de algumas doenças como a osteoporose e
os desvios de postura (NAHAS, 2001).
Segundo Silva (1999) a adoção de um estilo de vida não sedentário, calçado na pratica
regular de atividade física, encerra a possibilidade de desenvolvimento da maior parte das doenças
crônicas degenerativas, além de servir como elemento promotor de mudanças com relação a fatores
de risco para inúmeras outras doenças.
De acordo com Nahas (2001), as atividades como caminhada e dança são bastante
apreciadas pelos idosos, além de ser um ótimo exercício para a melhora do sistema cardiovascular.
Acrescentam-se ainda exercícios resistidos, que promovem um aumento da massa muscular e
melhora o equilíbrio.
Conclusão
O exercício físico é de fundamental importância para esta população, uma vez que possibilita
a retomada da independência física, reduzindo ou retardando as chamadas doenças do
envelhecimento

Fonte: https://www.efdeportes.com/efd141/atividade-fisica-durante-o-envelhecimento.htm

Exercício físico
O exercício físico é qualquer atividade que mantém ou aumenta a aptidão física
em geral, e tem o objetivo de alcançar a saúde e também a recreação. O motivo
da prática de exercícios inclui: o reforço da musculatura e do sistema
cardiovascular; o aperfeiçoamento das habilidades atléticas; a perda de peso e/ou
a manutenção de alguma parte do corpo.
Para muitos médicos e especialistas, exercícios físicos realizados de forma
regular ou frequente estimulam o sistema imunológico, ajudam a prevenir
doenças (como cardiopatia, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, etc.),

moderam o colesterol, ajudam a prevenir a obesidade, e outras coisas.[1][2] Além

disso, melhoram a saúde mental e ajudam a prevenir a depressão.[3] Todo

exercício físico deve ser sempre realizado sob a orientação de um profissional ou
centro desportivo qualificado, pois a prática de esportes somente nos permite

atingir os objetivos esperados quando é devidamente orientada.[2]

Estima-se que à inatividade física seja responsável por 6% das doenças

cardiovasculares, 7% de diabete tipo 2, 10% de câncer de mama e 10% de
câncer de cólon. Essa inatividade também é responsável por 9% da mortalidade

prematura no mundo.[4]

Fonte: https://pt.m.wikipedia.org/wiki/Exerc%C3%ADcio_f%C3%ADsico

Conceito de
EXERCÍCIO FÍSICO
O termo exercício, que deriva do latim “exercitĭu”, é usado para designar a ação e o
resultado de exercitar-se ou exercitar: praticar algo, ou usar uma faculdade mental ou um
setor do corpo repetidamente para estimular sua atividade. A ideia de físico, por sua vez,
pode referir-se ao corporal ou corpóreo.
Assim, o exercício físico é a atividade realizada para preservar ou otimizar a condição física.
Geralmente é uma série de movimentos que se repetem periodicamente.
Por exemplo: “O médico recomendou que eu fizesse exercício físico todos os dias para
combater o excesso de peso”, “Eu gostaria de fazer mais exercício físico, mas não tenho
tempo”, “Desde que comecei a fazer exercício físico com mais frequência, me sinto muito
melhor”.
A prática do exercício físico auxilia no cuidado e na melhoria da saúde, proporcionando
bem-estar ao indivíduo. Entre os seus benefícios, permite fortalecer os músculos, eliminar a
gordura, proteger o sistema cardiovascular e promover várias habilidades. Também serve
como recreação e ajuda a minimizar o estresse.
De acordo com os movimentos realizados, o exercício físico possibilita ganho de força,
elasticidade, resistência, flexibilidade, coordenação e/ou velocidade. Antes de começar a
praticar exercício físico com frequência, é necessário consultar um médico para determinar
que tipo de esforço e com que intensidade a pessoa pode realizar sem colocar em risco sua
saúde. Isso ocorre porque o esforço excessivo ou certos movimentos podem acabar
causando danos.
Caminhar, correr e nadar são alguns dos exercícios físicos mais comuns. A prática de
esportes, por outro lado, também é um importante exercício físico.

Fonte: https://conceito.de/exercicio-fisico

Exercícios físicos garantem qualidade de vida a idosos

Além de uma alimentação adequada para a faixa etária, ter uma rotina de exercícios impacta no bom
funcionamento do organismo. A prática de atividade física na terceira idade é importante para reduzir
os danos causados pelo tempo, como o enfraquecimento dos músculos, perda de equilíbrio, perda de
agilidade e flexibilidade e de resistência muscular. “O exercício físico com orientação de um educador
físico para essa idade faz com que essas capacidades físicas melhorem para que eles venham a ter
uma qualidade de vida melhor”, explica o educador físico, Ayslan de Araújo, do Hospital Universitário
da Universidade Federal de Sergipe e vinculado à Rede Ebserh.
E com todas essas alterações físicas devido à idade, os idosos sofrem bastante, principalmente
quando se trata do seu nível de autonomia e da independência, o que pode implicar em dificuldades
na realização de atividades da vida diária, levando a total incapacidade funcional. “Esse indivíduo vai
treinar para melhorar as capacidades físicas, seu desempenho no sexo, no trabalho, nas atividades
que ele gosta de fazer, na prática do lazer e nos afazeres diários como pegar objetos e atividades em
casa”, comenta Ayslan.
Segundo o educador físico, os idosos devem escolher como atividade física uma caminhada, subir e
descer escada ou exercícios com a supervisão de um profissional. “O exercício físico independente
da condição do indivíduo, seja ele saudável ou com um tipo de doença associada. É importante ter
orientação de um profissional da área sempre, mas na terceira idade, esse acompanhamento se
torna muito mais importante devido a capacidade física dessa faixa etária”, ressalta Ayslan.
Além disso, nessa idade, muitas pessoas sentem a necessidade de um convívio com mais pessoas,
e a prática do exercício físico pode muito bem ser um dos melhores remédios contra a depressão e
outras doenças. “É justamente nesses momentos que podemos oferecer os benefícios sociais
envolvendo exercícios em grupos, com atividades lúdicas para que eles não se sintam excluídos
socialmente. Além disso, a prática regular de uma atividade física produz endorfinas, serotonina,
hormônios que proporcionam a sensação de bem-estar”, comenta.
Prevenção de doenças
Como envelhecer é um processo que ocorre aos poucos, quanto mais cuidar da saúde física e
mental, menores serão as chances de ter doenças crônicas, aquelas doenças que necessitam de um
acompanhamento por maior tempo, como diabetes, hipertensão, entre outras. “O exercício físico na
terceira idade ajuda a prevenir e a combater essas doenças e evitar doenças do coração”, conta o
educador.
A recomendação da OMS é que a partir dos 65 anos, seja uma atividade física moderada, de
preferência em grupo, no mínimo três dias por semana e em intensidade que varia de acordo com as
condições de saúde e de mobilidade de cada pessoa. De forma geral, por semana, são suficientes
150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa. Para todas as idades, vale a
lembrança de que o aumento do tempo de atividade física potencializa os resultados.

Fonte: https://www.tjdft.jus.br/informacoes/programas-projetos-e-acoes/pro-vida/dicas-de-
saude/pilulas-de-saude/exercicios-fisicos-garantem-qualidade-de-vida-a-idosos#:~:text=A
%20recomenda%C3%A7%C3%A3o%20da%20OMS%20%C3%A9,de%20mobilidade
%20de%20cada%20pessoa.

Recomendações para a prática de

atividade física por faixa etária
A OMS publicou em 2010 um documento que traça algumas diretrizes para orientar
programas de promoção à atividade física por faixa etária visando a manutenção
da saúde. As recomendações da entidade são direcionadas a três diferentes perfis
etários: dos 5 aos 17 anos; dos 18 aos 64 anos e a partir dos 65 anos. A seguir,
detalhamos cada uma delas para ajudar sua operadora a planejar ações mais
eficazes de acordo com as necessidades destes diferentes públicos.

Atividade física dos 5 aos 17 anos

A menos que condições médicas específicas indiquem o contrário, crianças e jovens
devem ser encorajados a participar em uma variedade de atividades que contribuam
para um desenvolvimento natural e sejam, ao mesmo tempo, divertidas e seguras
para a sua idade. Nesta faixa etária, a atividade física inclui jogos, brincadeiras,
esportes, locomoção, tarefas domésticas, recreação, educação física, além de
exercícios planejados, seja no contexto familiar, escolar ou em atividades
comunitárias.
A recomendação da OMS é que os jovens de 5 a 17 anos devem acumular ao
menos 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada a alta. A
ideia é atingir esta meta realizando atividades distribuídas em períodos menores
durante o dia (30 minutos pela manhã e mais 30 à tarde, por exemplo). Qualquer
tempo superior a esta recomendação mínima resulta em benefícios adicionais para
a saúde.
A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de alta
intensidade devem ser incorporadas, incluindo aquelas que reforçam músculos e
ossos, ao menos três vezes por semana. Dentro dessa faixa etária tais atividades
podem ser introduzidas de forma lúdica, envolvendo jogos, corridas, saltos ou outras
brincadeiras.
Para crianças e jovens caracterizados por um comportamento mas sedentário,
aconselha-se um aumento progressivo no nível de atividade até que se atinja a
meta mencionada acima. É melhor começar com um volume menor de atividade
física e com o tempo ir aumentando sua duração, frequência e intensidade.
Entre os benefícios da atividade física para os jovens estão:
● O desenvolvimento saudável dos tecidos musculoesqueléticos (ossos,
músculos e ligamentos)
● O desenvolvimento saudável do sistema cardiovascular(coração e
pulmões)
● O desenvolvimento da consciência neuromuscular(coordenação e controle
dos movimentos)
● A manutenção do peso corporalem níveis saudáveis
A atividade física também está associada a benefícios psicológicos entre os
jovens, auxiliando-os a controlar os sintomas em casos de ansiedade e depressão.
Da mesma forma, praticar atividades físicas pode contribuir para o desenvolvimento
psicossocial dos jovens, criando oportunidades de autoexpressão que lhes
proporcionam mais autoconfiança e interação social. Segundo a OMS, também
constata-se que jovens fisicamente ativos adotam mais rapidamente outros
comportamentos saudáveis (como evitar o uso de tabaco, álcool e drogas) e
apresentam um melhor desempenho escolar.
Atividade física dos 18 aos 64 anos
Para os adultos na faixa dos 18 aos 64 anos, a atividade física inclui atividades de
lazer (como passeios, dança, jardinagem ou natação, por exemplo), de locomoção
(caminhar ou pedalar), ocupacionais (trabalho em si), tarefas domésticas, jogos,
esportes ou exercício planejado. Uma rotina ativa é recomendada para aprimorar a
saúde cardiorespiratória, muscular e óssea, reduzindo a incidência de doenças
crônicas não transmissíveis e depressão.
De acordo com a OMS, as pessoas desta faixa etária devem fazer pelo menos 150
minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75
minutos de atividades de alta intensidade, também sendo possível combinar os dois
tipos de exercícios para chegar a uma “média” mínima dentro desses parâmetros.
Existem diversas maneiras para acumular o total de 150 minutos de atividade física
durante a semana. Contudo, para ter o efeito desejado na manutenção da saúde, a
atividade aeróbica não deve ser dividida em períodos de menos de 10 minutos de
duração. Uma opção bastante eficaz é praticar 30 minutos de atividade física
distribuídos por cinco dias da semana, por exemplo.
Para obter benefícios adicionais, os adultos podem aumentar a quantidade de
atividade aeróbica moderada para 300 minutos semanais. No caso da atividades de
alta intensidade, 150 minutos por semana já garantem resultados extras.
Recomenda-se ainda praticar atividades de fortalecimento muscular envolvendo
os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana.
Pacientes cardíacos, gestantes e mulheres no período pós-parto devem tomar
cuidados adicionais e procurar assistência médica antes de iniciar uma rotina de
atividades físicas dentro das recomendações da OMS para sua faixa etária.
Lembrando sempre que adultos inativos ou com limitações decorrentes de
doença já obterão avanços na manutenção da saúde se passarem a praticar
qualquer tipo de atividade física, mesmo abaixo dos níveis recomendados.
De maneira geral, todas as evidências médico-científicas demonstram que,
comparados a adultos menos ativos, os indivíduos que praticam atividades físicas
apresentam:
● taxas menores de mortalidadepor doença cardíaca, pressão alta, derrame,
diabetes tipo 2, síndrome metabólica, câncer de cólon e mama, além de
menores índices de depressão
● menor risco de fraturasna bacia ou coluna vertebral
 ● níveis mais altos de desempenho cardiorrespiratório e muscular
● maior probabilidade de manter o pesoe quantidade de gordura corporal em
níveis saudáveis

Atividade física a partir dos 65 anos

Para os adultos com 65 anos ou mais, as atividades físicas incluem atividades de
lazer (como caminhadas, dança, jardinagem ou natação), locomoção (a pé ou
pedalando), ocupacionais (se o indivíduo ainda estiver trabalhando), tarefas
domésticas, jogos, esportes e exercícios planejados, de preferência na companhia
da família, dos amigos ou de grupos comunitários.
A atividade física nesta idade é altamente indicada para manter a saúde dos
sistemas cardiorrespiratório, muscular e ósseo, além de reduzir a incidência de
doenças crônicas não transmissíveis, controlar os sintomas da depressão e o
declínio da capacidade cognitiva.
Adultos maiores de 65 anos devem realizar ao menos 150 minutos de atividade
aeróbica de intensidade moderada durante a semana ou então 75 minutos de
atividade aeróbica de alta intensidade, sendo possível combinar os dois tipos de
exercício em diferentes proporções para atingir esta meta mínima.
Da mesma forma que os adultos mais jovens, é indicado que as atividades
aeróbicas sejam distribuídas ao longo do tempo e organizadas em períodos mais
curtos de no mínimo 10 minutos de duração. Exercícios de fortalecimento dos
músculos, envolvendo os grandes grupos musculares, devem ser praticados em
dois ou mais dias da semana.
Para os idosos que estiverem em boa condição física, recomenda-se aumentar o
tempo dedicado à atividade física para 300 minutos por semana, no caso de
atividades de intensidade moderada, ou 150 minutos semanais para atividades de
alta intensidade.
Para aqueles com mobilidade reduzida, a OMS recomenda atividade física ao
menos três vezes por semana para melhorar a noção de equilíbrio e evitar
quedas. Quando não for possível fazer a quantidade recomendada de atividade
física devido a alguma condição de saúde, o idoso deve se manter tão ativo quanto
suas limitações permitirem.
Entre os principais benefícios da atividade física para idosos estão:
 ● Redução dos índices gerais de mortalidade,principalmente nos casos
decorrentes de doenças cardíacas, pressão alta, derrame, diabetes tipo 2,
câncer de cólon e de mama
● Melhor desempenho cardiorrespiratórioe manutenção da massa
muscular
● Melhoras na constituição óssea
● Melhora geral na saúde funcional
● Redução do risco de quedas
● Melhoras nas funções cognitivas

Fonte: https://www.previva.com.br/novosite/atividade-fisica-faixa-etaria/#:~:text=A
%20recomenda%C3%A7%C3%A3o%20da%20OMS%20%C3%A9,%C3%A0%20tarde%2C
%20por%20exemplo).

O que caracteriza

O termo exercício, que deriva do latim “exercitĭu”, é usado para designar a ação e o
resultado de exercitar-se ou exercitar: praticar algo, ou usar uma faculdade mental ou um
setor do corpo repetidamente para estimular sua atividade. A ideia de físico, por sua vez,
pode referir-se ao corporal ou corpóreo.
Assim, o exercício físico é a atividade realizada para preservar ou otimizar a
condição física. Geralmente é uma série de movimentos que se repetem periodicamente. A
prática do exercício físico auxilia no cuidado e na melhoria da saúde, proporcionando bem-
estar ao indivíduo.

Diferenças entre gênero

Para a realização de exercícios é necessário o conhecimento das capacidades

físicas de um indivíduo, para que no momento em que as atividades forem realizadas não
acabe ocorrendo lesões ou que os benefícios que a atividade poderia proporcionar sejam
perdidos devido a uma carga pequena em relação ao corpo do indivíduo, essas diferenças
nas capacidades físicas de um corpo dependem da alimentação, estilo de vida, gênero e
etc. As diferenças físicas que os gêneros apresentam impactam no desempenho físico e em
como os exercícios físicos afetam o corpo de um indivíduo As diferenças relativas ao sexo
no desempenho físico são explicadas, principalmente, pelas diferenças nas características
fisiológicas e morfofuncionais de homens e mulheres.
Segundo o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
(SBME) a respeito desse assunto, existem diferenças marcantes entre os sexos quanto à
fisiologia do exercício. Os homens possuem maior massa muscular em termos absolutos e
relativos (quando dividida pelo peso corporal total), enquanto as mulheres apresentam
maior percentual de gordura corporal, o que resulta, por exemplo, em menor eficiência
termo regulatória nos exercícios em ambientes quentes. Apesar da semelhança na
composição das fibras musculares de homens e mulheres, o volume de cada fibra é maior
nos homens. As fibras vermelhas são utilizadas em atividades de baixa ou moderada
intensidade, longa duração e onde a contração muscular é pequena e o metabolismo
predominante é o aeróbio. As fibras brancas, por sua vez, contraem-se com maior rapidez e
são usadas em atividades de curta duração e alta intensidade, onde a contração muscular é
grande. São atividades que exigem velocidade e força e nas quais predomina o
metabolismo anaeróbio. O resultado é a maior potência e resistência muscular do sexo.
Os sistemas de transporte e de absorção de oxigênio (pulmão, coração, vasos
sanguíneos etc.), assim como os órgãos e organelas envolvidos na transformação de
energia (mitocôndrias), são, geralmente, menores em tamanho e em quantidade no sexo
feminino. A diferença entre os sexos de valores absolutos no consumo máximo de oxigênio,
valência que indica a potência aeróbia (ligada ao desempenho em testes de corrida), é de
aproximadamente 30%. Essa diferença cai para cerca de 20% quando as massas corporais
são levadas em consideração. Quando a massa livre de gordura é levada em consideração,
a diferença no consumo máximo de oxigênio cai para cerca de 2 a 5%, ou seja, de modo
geral, a diferença de desempenho aeróbio entre os gêneros é de 10 a 20%, dependendo do
tipo de atividade realizada.
É igualmente importante que seja levada em consideração, quando se trata de
esforço físico e saúde, a ocorrência de lesões como as fraturas por estresse. Uma revisão
de diversos estudos na área demonstrou que a população feminina apresenta maior
incidência desse tipo de fratura que a população masculina, tanto em pessoas comuns
quanto em atletas: 3 e 9,2%, respectivamente.
Em se tratando de força muscular, o primeiro aspecto a ser considerado trata das
variações observadas nas medidas dos segmentos corporais de homens e mulheres. Essas
diferenças antropométricas interferem diretamente na valência física força muscular.
A relação entre peso total e peso muscular no sexo masculino gira em torno 40-45%,
em média, podendo a massa muscular chegar a 50% do peso corporal. Na mulher, essa
relação apresenta-se com valores aproximados de 25-35% do peso corporal total. Essas
relações influenciam diretamente na produção de força absoluta e, consequentemente, na
força relativa.
Em geral, a força muscular absoluta da mulher média é de 63,5% da força do
homem. A força muscular da parte superior do corpo das mulheres é de quase 55,8% da
força dos homens, e a força muscular da parte inferior do corpo das mulheres gira em torno
de 71,9% da força dos homens, caracterizando, qual seja o parâmetro de força avaliado,
uma desvantagem para as mulheres em relação aos homens.
Outro aspecto que está indiretamente ligado à força muscular é a flexibilidade. Ela
relaciona-se com a capacidade elástica dos músculos e tecidos conectivos, somados aos
fatores ósseos e de movimento das articulações, que implicam a dinâmica do movimento
humano. Essa valência diferencia-se em função do gênero: o sexo feminino possui maior
amplitude de movimento articular do que o masculino, aliada a uma maior flexibilidade
global.

Classificação Etária

Em 2010 a OMS publicou um documento que traça algumas diretrizes para

orientar programas de promoção à atividade física por faixa etária visando a
manutenção da saúde. As recomendações da entidade são direcionadas a três
diferentes perfis etários: dos 5 aos 17 anos; dos 18 aos 64 anos e a partir dos 65
anos.

Atividade física dos 5 aos 17 anos

A menos que condições médicas específicas indiquem o contrário, crianças e

jovens devem ser encorajados a participar em uma variedade de atividades que
contribuam para um desenvolvimento natural e sejam, ao mesmo tempo, divertidas
e seguras para a sua idade. Nesta faixa etária, a atividade física inclui jogos,
brincadeiras, esportes, locomoção, tarefas domésticas, recreação, educação física,
além de exercícios planejados, seja no contexto familiar, escolar ou em atividades
comunitárias.
A recomendação da OMS é que os jovens de 5 a 17 anos devem acumular
ao menos 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada a alta.
A ideia é atingir esta meta realizando atividades distribuídas em períodos menores
durante o dia (30 minutos pela manhã e mais 30 à tarde, por exemplo). Qualquer
tempo superior a esta recomendação mínima resulta em benefícios adicionais para
a saúde.
A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de alta
intensidade devem ser incorporadas, incluindo aquelas que reforçam músculos e
ossos, ao menos três vezes por semana. Dentro dessa faixa etária tais atividades
podem ser introduzidas de forma lúdica, envolvendo jogos, corridas, saltos ou outras
brincadeiras.
Para crianças e jovens caracterizados por um comportamento mais
sedentário, aconselha-se um aumento progressivo no nível de atividade até que
se atinja a meta mencionada acima. É melhor começar com um volume menor de
atividade física e com o tempo ir aumentando sua duração, frequência e
intensidade.

Atividade física dos 18 aos 64 anos

Para os adultos na faixa dos 18 aos 64 anos, a atividade física inclui

atividades de lazer (como passeios, dança, jardinagem ou natação, por exemplo),
de locomoção (caminhar ou pedalar), ocupacionais (trabalho em si), tarefas
domésticas, jogos, esportes ou exercício planejado. Uma rotina ativa é
recomendada para aprimorar a saúde cardiorrespiratória, muscular e óssea,
reduzindo a incidência de doenças crônicas não transmissíveis e depressão.
De acordo com a OMS, as pessoas desta faixa etária devem fazer pelo
menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada
ou 75 minutos de atividades de alta intensidade, também sendo possível combinar
os dois tipos de exercícios para chegar a uma “média” mínima dentro desses
parâmetros.
Existem diversas maneiras para acumular o total de 150 minutos de atividade
física durante a semana. Contudo, para ter o efeito desejado na manutenção da
saúde, a atividade aeróbica não deve ser dividida em períodos de menos de 10
minutos de duração. Uma opção bastante eficaz é praticar 30 minutos de atividade
física distribuídos por cinco dias da semana, por exemplo.
 Para obter benefícios adicionais, os adultos podem aumentar a quantidade
de atividade aeróbica moderada para 300 minutos semanais. No caso da atividades
de alta intensidade, 150 minutos por semana já garantem resultados extras.
Recomenda-se ainda praticar atividades de fortalecimento muscular envolvendo
os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana.

Atividade física a partir dos 65 anos

Para os adultos com 65 anos ou mais, as atividades físicas incluem

atividades de lazer (como caminhadas, dança, jardinagem ou natação), locomoção
(a pé ou pedalando), ocupacionais (se o indivíduo ainda estiver trabalhando), tarefas
domésticas, jogos, esportes e exercícios planejados, de preferência na companhia
da família, dos amigos ou de grupos comunitários.
Adultos maiores de 65 anos devem realizar ao menos 150 minutos de
atividade aeróbica de intensidade moderada durante a semana ou então 75
minutos de atividade aeróbica de alta intensidade, sendo possível combinar os dois
tipos de exercício em diferentes proporções para atingir esta meta mínima.
Da mesma forma que os adultos mais jovens, é indicado que as atividades
aeróbicas sejam distribuídas ao longo do tempo e organizadas em períodos mais
curtos de no mínimo 10 minutos de duração. Exercícios de fortalecimento dos
músculos, envolvendo os grandes grupos musculares, devem ser praticados em
dois ou mais dias da semana.
Para os idosos que estiverem em boa condição física, recomenda-se
aumentar o tempo dedicado à atividade física para 300 minutos por semana, no
caso de atividades de intensidade moderada, ou 150 minutos semanais para
atividades de alta intensidade.

Principais benefícios

Dos 5 aos 17 anos

Entre os benefícios da atividade física para os jovens estão:

  O desenvolvimento saudável dos tecidos musculoesqueléticos (ossos,
músculos e ligamentos)
 O desenvolvimento saudável do sistema cardiovascular(coração e
pulmões)
 O desenvolvimento da consciência neuromuscular(coordenação e controle
dos movimentos)
 A manutenção do peso corporal em níveis saudáveis
A atividade física também está associada a benefícios psicológicos entre
os jovens, auxiliando-os a controlar os sintomas em casos de ansiedade e
depressão. Da mesma forma, praticar atividades físicas pode contribuir para o
desenvolvimento psicossocial dos jovens, criando oportunidades de auto expressão
que lhes proporcionam mais autoconfiança e interação social. Segundo a OMS,
também constata-se que jovens fisicamente ativos adotam mais rapidamente outros
comportamentos saudáveis (como evitar o uso de tabaco, álcool e drogas) e
apresentam um melhor desempenho escolar.

Dos 18 aos 64 anos

De maneira geral, todas as evidências médico-científicas demonstram que,

comparados a adultos menos ativos, os indivíduos que praticam atividades físicas
apresentam:
● taxas menores de mortalidade por doença cardíaca, pressão alta, derrame,
diabetes tipo 2, síndrome metabólica, câncer de cólon e mama, além de
menores índices de depressão
● menor risco de fraturas na bacia ou coluna vertebral
● níveis mais altos de desempenho cardiorrespiratório e muscular
● maior probabilidade de manter o peso e quantidade de gordura corporal em
níveis saudáveis

A partir de 65 anos

A atividade física nesta idade é altamente indicada para manter a saúde dos
sistemas cardiorrespiratório, muscular e ósseo, além de reduzir a incidência de
doenças crônicas não transmissíveis, controlar os sintomas da depressão e o
declínio da capacidade cognitiva.
Para aqueles com mobilidade reduzida, a OMS recomenda atividade física ao
menos três vezes por semana para melhorar a noção de equilíbrio e evitar
quedas. Quando não for possível fazer a quantidade recomendada de atividade
física devido a alguma condição de saúde, o idoso deve se manter tão ativo quanto
suas limitações permitirem.
Entre os principais benefícios da atividade física para idosos estão:
● Redução dos índices gerais de mortalidade, principalmente nos casos
decorrentes de doenças cardíacas, pressão alta, derrame, diabetes tipo 2,
câncer de cólon e de mama
● Melhor desempenho cardiorrespiratório manutenção da massa muscular
● Melhoras na constituição óssea
● Melhora geral na saúde funcional
● Redução do risco de quedas
● Melhoras nas funções cognitivas