Bioquímica do Metabolismo das Proteínas

Conceitos e definições

Vamos começar a nossa conversa sobre o metabolismo das proteínas no exercício físico.
Muitas vezes, falamos bastante sobre carboidratos e gorduras nesse contexto, mas as proteínas
acabam sendo deixadas um pouco de lado nas discussões de fisiologia do exercício. No entanto,
isso é um equívoco bastante significativo, pois as proteínas desempenham um papel essencial
no metabolismo humano, tanto em repouso quanto durante o exercício.

O papel das proteínas vai muito além de ser apenas a matéria-prima para o processo de

crescimento muscular.
Um primeiro ponto importante a ser abordado é que cerca de 70% do peso corporal total do ser
humano é composto por proteínas. Isso significa que, em todas as trilhões de células que
formam nosso corpo, a estrutura delas é baseada em aminoácidos e proteínas. O ser humano é,
portanto, um ser altamente proteico.
Ao considerar os tecidos específicos do corpo humano, o músculo surge como o principal. Seja o
músculo estriado esquelético, o músculo cardíaco ou o músculo liso, todos dependem obrigatoriamente
da presença de proteínas em sua estrutura e em sua ação fisiológica, como a contração e o
relaxamento muscular.

Quando falamos em proteínas e músculos, embora o músculo seja o maior estoque de proteínas
do corpo humano, as proteínas desempenham diversas funções em nosso organismo. Não se
restringem apenas à estrutura muscular, contração muscular ou hipertrofia muscular. É
interessante observar que existem diferentes funções associadas à atividade das proteínas.
Por exemplo, se analisarmos os hormônios,
podemos perceber que muitos deles têm o
sufixo "ina" em sua terminação. Esse sufixo
indica que são substâncias proteicas ou
derivadas de aminoácidos. Insulina, tiroxina,
leptina, grelina, adrenalina e muitos outros
hormônios têm base proteica em sua estrutura.
Além disso, as proteínas estão envolvidas no

SUMMARIO
transporte de substâncias no sangue, como a globulina, que inclui a hemoglobina responsável
pelo transporte de oxigênio.Temos também as proteínas de armazenamento, como a ferritina,
proteínas musculares associadas às estruturas do sarcômero, como a nebulina e a actina alfa. As
proteínas também desempenham um papel importante na ação imune, como as
imunoglobulinas, que são componentes essenciais para a atividade dos anticorpos e dos
linfócitos B. E não podemos esquecer das proteínas estruturais, como o colágeno e a fibrina, e
das enzimas que atuam em diversos processos metabólicos.
Quando se trata da nossa dieta, a maior fonte de proteína é a alimentação. Podemos buscar dois
tipos principais de proteínas: as de alto valor biológico, presentes em fontes animais, como
leite, carne, ovos e seus derivados; e as de baixo valor biológico, encontradas em fontes
vegetais. Essas proteínas são formadas por componentes menores, os aminoácidos.
É importante compreender que a formação das proteínas envolve a combinação de diferentes
aminoácidos. Essa combinação resulta em proteínas que podem ter diferentes funções, como o
transporte de substâncias.
Aminoácidos

Os aminoácidos são classificados em dois grupos principais: aminoácidos essenciais e

aminoácidos não essenciais.
Os aminoácidos não essenciais
São aqueles que o corpo pode sintetizar a partir dos aminoácidos essenciais. Isso significa que,
ao consumir proteínas que contenham os aminoácidos essenciais, o corpo utiliza esses
aminoácidos como matéria-prima para produzir os aminoácidos não essenciais.
Os principais aminoácidos não essenciais são glicina, alanina, arginina, serina, cisteína,
tirosina, ácido aspártico, ácido glutâmico, histidina, asparagina, glutamina, taurina e
prolina. Esses aminoácidos são produzidos principalmente no fígado a partir dos aminoácidos
essenciais. Portanto, na nossa dieta, é importante consumir proteínas que contenham todos os
aminoácidos essenciais, para que o corpo possa produzir os aminoácidos não essenciais.

Dieta e proteína

Uma dieta pobre em proteínas pode afetar tanto a disponibilidade de aminoácidos essenciais
quanto a disponibilidade de aminoácidos não essenciais. É importante ressaltar que, em uma
dieta equilibrada, a quantidade de proteína
Quando consumimos uma quantidade significativa de
necessária é menor em comparação aos triptofano em uma única refeição, carnes vermelhas, por
carboidratos e gorduras. A recomendação geral para exemplo, pode ocorrer um aumento nos níveis de
triptofano no sangue. Isso ocorre porque o triptofano
um adulto não atleta é consumir cerca de 1 grama utiliza o mesmo transportador de aminoácidos no cérebro
que outros aminoácidos, e a ingestão de carboidratos
de proteína por quilo de peso corporal por dia. estimula a liberação de insulina, que reduz a competição
dos outros aminoácidos com o triptofano. Como
resultado, mais triptofano pode entrar no cérebro.

SUMMARIO Uma vez no cérebro, o triptofano é convertido em

serotonina. A serotonina é conhecida por influenciar o
humor, a percepção de fadiga e a regulação do sono.
Níveis mais elevados de serotonina podem estar
associados a uma sensação de relaxamento e sonolência,
É preciso ter cautela com o consumo excessivo de proteina. Embora seja recomendável ingerir
quantidades adequadas de proteínas e aminoácidos para atender às necessidades do corpo, é
importante entender que o consumo excessivo pode ter efeitos negativos. Cada macronutriente
desempenha um papel específico na dieta equilibrada, e a proteína representa uma porcentagem
menor em comparação aos carboidratos e gorduras.
Recomenda-se uma ingestão aproximada de 55-60% de carboidratos, 10-15% de gorduras e
cerca de 10% de proteínas em relação à fonte de energia total na dieta equilibrada.

É essencial buscar o equilíbrio adequado e a variedade dos macronutrientes para garantir uma
alimentação saudável.
Os aminoácidos também podem servir como fonte de energia no metabolismo aeróbico.
Durante exercícios cardiorrespiratórios, como corrida, ciclismo ou outros tipos de atividade
física de longa duração e intensidade moderada, os aminoácidos podem contribuir com até 15%
da produção total de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia celular.
No entanto, é importante ressaltar que o uso de aminoácidos como fonte de energia ocorre
principalmente em situações específicas, como em exercícios prolongados e com baixa
disponibilidade de carboidratos. Em condições normais, a principal fonte de energia durante
o exercício aeróbico é o glicogênio muscular e hepático, seguido dos ácidos graxos
provenientes das gorduras armazenadas.
O consumo adequado de carboidratos antes, durante e após o exercício é fundamental para
fornecer energia e preservar a massa muscular, evitando a utilização excessiva de aminoácidos
como fonte de energia.
O músculo

SUMMARIO
É no músculo onde a proteína é mais necessária. Ele é composto por feixes musculares, que são
formados por fibras musculares, que por sua vez são compostas por miofibrilas. Cada
miofibrila é formada por sarcômeros, que contêm proteínas contráteis, como a miosina e a
actina, além de outras proteínas estruturais, como a nebulina e a titina.
O sarcômero é a unidade funcional do músculo e é delimitado por duas linhas Z. Essa estrutura
do sarcômero é composta principalmente por proteínas, e a contração muscular ocorre devido à
interação entre as proteínas miosina e actina. Portanto, os sarcômeros são formados por
proteínas, assim como as miofibrilas e as fibras musculares. O músculo, em si, é composto
principalmente por água e proteínas.
Isso significa que todos os dias essa estrutura do sarcômero, bem como as miofibrilas e as fibras
musculares, perdem proteínas contráteis e proteínas estruturais. Portanto, diariamente ocorre a perda

de uma pequena quantidade de actina. O mesmo ocorre com outras proteínas

Meioplasticidade

Um dado interessante é que o músculo possui uma alta capacidade de meioplasticidade, que se
refere à capacidade de autorregeneração.
A meioplasticidade muscular ocorre devido a uma série de processos fisiológicos, incluindo a
síntese de proteínas musculares, o recrutamento e a ativação das fibras musculares, a
angiogênese (formação de novos vasos sanguíneos) e a remodelação do tecido muscular.
Essas adaptações são desencadeadas pelo estímulo do treinamento, que pode envolver uma
variedade de fatores, como a intensidade do exercício, o volume de treinamento, a
frequência dos treinos, a seleção de exercícios e a progressão gradual.

SUMMARIO
É importante ressaltar que a meioplasticidade muscular varia de pessoa para pessoa,
dependendo de fatores genéticos, níveis de treinamento prévio, idade e outros fatores
individuais.
Desenvolvimento dos Músculos
Durante o período de crescimento e maturação do ser humano, que ocorre desde o nascimento
até por volta dos 18-20 anos, há um crescimento muscular que é resultado do processo
natural de desenvolvimento do corpo, independentemente do exercício físico ou treinamento de
força. Nessa fase, a capacidade de perder proteína dessa estrutura muscular é menor em
comparação à capacidade de agregar e reter proteínas. Por isso, é comum observar um aumento
no volume muscular durante essa faixa etária. A velocidade de meioplasticidade, ou seja, a
quantidade de estrutura proteica que é perdida e reposta, é mais equilibrada. Isso significa que a
quantidade perdida é compensada pela quantidade reposta, resultando em um efeito de
estabilização da massa muscular e da estrutura muscular.
No entanto, à medida que se passa dos 35 anos, a plasticidade muscular começa a diminuir.
Isso significa que ocorre uma perda de proteínas no músculo, mas a capacidade de repor essas
proteínas na mesma velocidade diminui. Como resultado, ocorre uma diminuição na massa
muscular devido a uma redução na ação da meioplasticidade.

É importante destacar que essas mudanças na plasticidade muscular são influenciadas por
diversos fatores, incluindo a genética, o estilo de vida e a prática de exercícios físicos. O
exercício regular, especialmente o treinamento de força, pode ajudar a minimizar a perda de
massa muscular relacionada à idade, promovendo a síntese de proteínas musculares e
estimulando a adaptação do tecido muscular.
Degradação proteica e síntese Proteica

Quando você inicia um período de treinamento, especialmente um treino resistido com foco na
hipertrofia muscular, ocorrem alterações nas taxas de síntese e degradação proteica em
comparação ao estado de repouso. Vamos analisar essas condições:

SUMMARIO
Antes do treino, no estado de repouso, a taxa de síntese proteica e a taxa de degradação
proteica são semelhantes, o que significa que a quantidade de proteína perdida é compensada
pela quantidade de proteína sintetizada. Durante o repouso, sem estímulo aumentado para a
degradação ou síntese proteica, é possível manter a massa corporal ou massa magra. Você já
parou para pensar em quantas gramas de estrutura proteica você perde por cada quilo de massa
muscular em repouso? Acredite ou não, são 3 gramas por dia para cada quilo de peso corporal.
Isso significa que, diariamente, você está perdendo 3 gramas de proteína na sua massa
muscular, mesmo que tenha consumido carboidratos, gorduras, proteínas e tenha se hidratado
adequadamente. No estado de repouso, não há um estímulo aumentado nem para
degradação nem para síntese proteica. Como resultado, conseguimos manter a massa
corporal ou massa magra.
Durante o exercício, observamos um aumento na taxa de degradação proteica. Isso significa
que, durante o treino, não temos um estímulo metabólico endócrino para o sistema imunológico
realizar a síntese proteica. Pelo contrário, durante o treino, há uma ação predominante de
proteólise, criando um ambiente catabólico que impacta diretamente a síntese proteica. Isso
significa que, nesse momento, não estamos formando glicogênio muscular, mas sim quebrando-
o. Não estamos formando gordura, mas sim quebrando-a. E não estamos necessariamente
formando creatina, mas sim degradando-a, assim como as proteínas e os aminoácidos
musculares.
No entanto, quando encerramos o treino, a taxa de degradação proteica começa a diminuir e
volta ao seu estado normal, enquanto a velocidade de síntese proteica muscular aumenta,
sobrepondo-se à taxa de degradação.Nesse período acontece a chamam de janela aberta de
oportunidade
Janela de oportunidade

A janela de oportunidade, como os fisiologistas a chamam, é extremamente importante para

maximizar os resultados do treino. Após algumas horas, a taxa de síntese proteica volta ao nível
basal, anterior ao exercício. Portanto, nas primeiras 4 a 6 horas, é fundamental aproveitar esse
período pós-treino para garantir a recuperação e a reconstrução muscular.
Através de estratégias adequadas de nutrição, suplementação e descanso, podemos
potencializar a síntese proteica, minimizando a degradação muscular e alcançando assim
os melhores resultados possíveis.
Para que essa curva de síntese proteica suba, existem três fatores extremamente necessários: o
repouso, a alimentação adequada e a resposta hormonal anabólica.
Primeiramente, o repouso:
É essencial após o treino. É durante esse período de descanso que nosso corpo tem a
oportunidade de se recuperar e reconstruir os tecidos musculares. Ignorar o repouso pode
comprometer todo o processo de síntese proteica e prejudicar os resultados desejados.
Em segundo lugar, a alimentação:
Desempenha um papel crucial. É importante fornecer ao corpo os nutrientes necessários para
apoiar a síntese proteica. Carboidratos e aminoácidos desempenham um papel fundamental
nesse processo. Contrariando certos mitos sobre evitar carboidratos à noite, é fundamental

SUMMARIO
entender que, se treinarmos à noite, teremos um pico na taxa de síntese proteica nas horas
seguintes. Portanto, negar ao corpo a ingestão adequada de carboidratos nesse momento seria
contraproducente. Carboidratos são necessários para estimular a liberação do hormônio
insulina, que desempenha um papel crucial na sinalização da síntese proteica. Portanto, é
fundamental fornecer carboidratos após o treino para permitir que a curva de síntese proteica se
sobreponha à curva de degradação.
Em terceiro lugar, a resposta hormonal anabólica:
Desempenha um papel fundamental na regulação da síntese proteica. Hormônios como o GH
(hormônio do crescimento), o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) e a
testosterona têm a capacidade de estimular a síntese proteica. Garantir um ambiente hormonal
favorável é crucial para maximizar a resposta anabólica pós-treino. O carboidrato é o princial
estímulo fisiológico para aumentar a atividade do hormônio.
Maximizar a resposta anabólica

O que acontece quando negligenciamos a ingestão de carboidratos? A taxa de síntese proteica

diminui, enquanto a taxa de degradação proteica aumenta. Essa falta de nutrientes adequados
leva à perda de estrutura muscular.
No entanto, não adianta apenas fornecer carboidratos, é necessário oferecer a combinação
ideal de aminoácidos. Porque mesmo que a insulina esteja sinalizando o músculo para uma
alta atividade de síntese proteica, se não tivermos os aminoácidos necessários como matéria-
prima, o processo não ocorrerá efetivamente.
Os aminoácidos vêm das proteínas da dieta que consumimos. Essas proteínas são absorvidas,
passam pelo fígado e entram na corrente sanguínea. Em seguida, os aminoácidos entram no
músculo e ficam disponíveis no sarcoplasma como aminoácidos livres.

No entanto, em situações em que a dieta não fornece a quantidade suficiente de aminoácidos

para manter o sarcoplasma adequado, o corpo recorre às proteínas estruturais do músculo,

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Proteinas corporal. Nesse caso, o corpo quebra essas proteínas, transformando-as em
aminoácidos e disponibilizando-os no sarcoplasma.
Dentro da célula muscular, é crucial que haja uma quantidade adequada de aminoácidos livres no
sarcoplasma. Esses aminoácidos livres são essenciais para a síntese proteica, pois são utilizados pelo
núcleo celular para formar novas proteínas, incluindo as proteínas fibrilares responsáveis pelo
crescimento e reparo muscular.

Portanto, é fundamental entender que a disponibilidade de aminoácidos é crucial para manter a

síntese proteica muscular. Se negligenciarmos a ingestão adequada de proteínas, especialmente
após o treino, estaremos limitando a quantidade de aminoácidos disponíveis para a síntese
proteica. Isso pode comprometer o crescimento e a
recuperação muscular desejados. Proteínas estruturais, desempenham um papel na
formação e manutenção da estrutura física de células,
Através da síntese proteica nuclear, começamos a formar tecidos e órgãos no organismo. Essas proteínas têm uma
função de suporte e estabilidade, contribuindo para a
proteínas, seja fibrilares ou não fibrilares. Em outras integridade e resistência dos tecidos. Exemplos de
palavras, começamos a formar proteínas estruturais e proteínas estruturais incluem o colágeno, que é
encontrado na pele, ossos, tendões e cartilagens, e a
proteínas contráteis. Portanto, concluímos que o músculo queratina, que é encontrada no cabelo, unhas e camada
está constantemente alternando entre síntese e degradação. externa da pele.

Quando você se exercita, a degradação aumenta e a Proteínas contráteis, são especializadas no processo de
contração muscular. Elas são responsáveis pela
formação diminui. Quando descansa, o processo se inverte. capacidade dos músculos de se contrair e gerar
movimento. A principal proteína contrátil encontrada nos
Treino em jejum músculos é a actina e a miosina. Durante a contração
muscular, essas proteínas interagem para gerar força e
movimento. As proteínas contráteis são essenciais para
funções como locomoção, movimento dos órgãos internos
Quando iniciamos os exercícios, começamos a consumir e até mesmo o batimento cardíaco.
glicogênio muscular através da via anaeróbica lática e da
via da glicólise aeróbica. Se por algum motivo houver falta de energia dentro do músculo,
diminuindo significativamente a disponibilidade de glicose, os aminoácidos livres que estão no
sarcômero (disponíveis para formar proteínas estruturais e proteínas contráteis), são desviados
para a mitocôndria direcionados para o ciclo de Krebs ajudando no processo de formação de
energia.

Se a demanda energética é alta, teremos que encontrar uma maneira de produzir energia a partir
de outras coisas que não são carboidratos e gorduras. E uma dessas coisas é o aminoácido livre
dentro do músculo. Portanto, parte desses aminoácidos vai para a mitocôndria e outra parte será
eliminada na forma de ureia.

Por isso, quando você ouve alguém falando sobre treinamento em jejum, dieta intermitente,
treinamento aeróbico em jejum, todas essas coisas... A primeira coisa que precisa perguntar é:
Quais são os dados de composição corporal? Percentual e quilo da gordura, massa magra,
resíduos, massa óssea. Tudo antes do treino e depois do treino

Se analisarmos os dados de composição corporal iriamos observar que peso corporal total diminui-o, a
quantidade de gordura aumentou e a quantidade de massa muscular diminuiu. Por quê, devido à falta
de aminoácidos para fazer síntese, todo processo foi desviado para formação de energia.

As pessoas costumam dizer: "Ah,

quem faz jejum intermitente perde
mais peso, emagrece mais". Porém
perder peso é uma coisa,
emagrecer é outra. Posso ter

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perdido peso porque perdi água ou estrutura muscular, devido a uma deficiência de
carboidratos por fazer treinamento em jejum.

Quando o nível de glicose no sangue diminui, acontece a ativação hipotalâmica, para dar inicio
a gliconeogênese. O sangue, passa pelo hipotálamo, o hipotálamo ativa a hipófise anterior. A
hipófise libera adrenocorticotrófico, que vai agir nas glândulas suprarrenais. Uma das funções
desse hormônio é estimular a liberação de cortisol. O cortisol age no fígado e no músculo
fazendo a mobilização de proteínas, ou seja, o cortisol vai dar um sinal fisiológico para o
músculo degradar a proteína para poder liberar aminoácidos livres e desvia-los para a
mitocôndria oxidar.

Na figura abaixo podemosa obeservar as vias metabólicas das proteínas. Temos resido de
proteína que é tranformada em amônia e vai ser liberada pela urina, aminoácidos como o
glutamato, que entra diretamente no ciclo de Krebs. Alanina, que se transforma em piruvato, o
piruvato vira acetil-CoA. Tem também a glicina, que se transforma em Acetoacetato e
posteriormente Acetil-CoA, sendo direcionado para mitocôndria e etc. Portanto, as vias das
proteínas metabólicas no músculo tem passagem tanto para o metabolismo anaeróbico
(Passando pelo Piruvato ou Acetil-CoA) quanto para o metabolismo aeróbico, através do
Glutamato.

Então, note que fascinante na figura abaixo. Quando observamos, por exemplo, a proteína, que
é

constituída por aminoácidos, sua contribuição para o organismo é de cerca de 2 a 5% no estado

de repouso. No entanto, durante um período de esforço intenso ou de longa duração, a

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contribuição da proteína pode chegar até 10% - desde que o indivíduo esteja adequadamente
nutrido em termos de macronutrientes.

Se considerarmos o cenário de um treino em jejum, este valor pode dobrar. Porém, cabe
observar que, mesmo com o aumento no uso de proteínas, o consumo de carboidratos continua
sendo maior. Portanto, mesmo que a participação da proteína pareça pequena em comparação,
ela pode aumentar em 100% a 200%, dependendo do tipo de exercício, duração do treino, nível
de hidratação e do quanto você comeu ou deixou de comer.

Ciclo de Krebs

O ciclo de Krebs é fundamental para a produção de ATP, a principal fonte de energia aeróbica
do nosso corpo. Agora, pense em um cenário onde não há disponibilidade adequada de
carboidratos, de glicose e glicogênio, para alimentar esse ciclo e produzir energia.

Neste caso, a alanina pode ser convertida em piruvato, que é transformado em acetil coa - o
precursor do ciclo de Krebs. A leucina e a isoleucina, quando presentes no sarcômero, podem
ser desviadas para a mitocôndria, onde serão metabolizadas em acetil coa, que dá início ao
ciclo de Krebs.

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Assim, o que concluímos é que em situações de dieta restritiva ou de exercício com uma
condição nutricional inadequada, os aminoácidos são desviados de suas funções originais. Eles
deveriam estar disponíveis para síntese proteica, mas são redirecionados para o metabolismo
energético.

Uso de Nitrogênio pelas proteínas

Para usar aminoácidos como fonte de energia ou para a síntese de proteínas, você precisa
remover o nitrogênio. Em condições de baixa ingestão de carboidratos, é quando mais
nitrogênio será retirado das proteínas para gerar energia

Portanto, quem realmente controla

o metabolismo das proteínas é o
carboidrato. Se houver uma ingestão
adequada de carboidratos durante o
exercício, a degradação da proteína
será menor do que quando há uma
deficiência de carboidratos.

Assim, começamos a entender

melhor por que uma dieta balanceada
para um indivíduo que não se
exercita deve ter entre 55 e 60% de
todas as calorias na forma de carboidratos. Para quem se exercita, esse percentual aumenta para
60 a 75%, podendo chegar até 85%, dependendo do tipo de atividade.

Por que precisamos de mais carboidratos?

O carboidrato é o ativador e preservador do metabolismo da proteína. Quando você tem

baixa disponibilidade de glicose, o uso de aminoácidos para gerar energia pode aumentar de
2% em repouso para até 15% em uma situação de exercício com baixa ingestão de carboidratos.
Isso ocorre porque, se a ingestão de carboidratos for baixa, será necessário fazer o ciclo de
Krebs produzir energia mais
rapidamente. E a grande
questão é: será que podemos
fazer isso apenas com a
gordura?

A resposta é não! o
metabolismo das gorduras é
mais lento. Porque são
compostas por uma grande
quantidade de átomos de
carbono. Para oxidar uma
gordura, é necessário quebrar
esses átomos de carbono, um
processo que leva tempo.

SUMMARIO
Os aminoácidos são bastante semelhantes à glicose, com a diferença de que contêm três átomos
de nitrogênio. Quando removemos o nitrogênio, ficamos com uma estrutura de carbono que
pode ser transformada em glicose no fígado.

Imagine que temos um meio extracelular e

um meio intracelular, separados pelo
sangue. Um aminoácido que está no meio
extracelular é absorvido pelo sangue e
transportado para dentro da célula. Aqui, a
célula tem duas opções: usar esses
aminoácidos para produzir proteínas ou
desviá-los para o metabolismo.

Agora, vamos considerar a taxa percentual

diária de síntese proteica no músculo.
Temos diferentes taxas para diferentes
proteínas: a cadeia pesada de miosina tem
uma taxa de 0,90 por dia, a actina tem uma
taxa de 1,80, as proteínas sarcoplasmáticas
têm uma taxa de 1,29 e a mitocôndria tem
uma taxa de 1,94.

Agora, você pode estar se perguntando: quem

faz mais síntese proteica? Quem consome mais aminoácidos para produzir proteínas? A
resposta é a mitocôndria.

Pode o treino aeróbico facilitar ou dificultar o processo de hipertrofia?

A resposta é: depende do tipo de treino que você está fazendo.

Por exemplo, se você fizer um treino de resistência e depois um treino aeróbico longo de intensidade
moderada a vigorosa, você vai inibir o processo de hipertrofia. Por outro lado, se você fizer um treino
aeróbico curto de baixa intensidade, com o objetivo de aumentar a capilarizarão muscular, aumentar
o fluxo de sangue para a mitocôndria, acelerar a remoção de metabólitos e acelerar a entrada de
oxigênio na mitocôndria, você vai acelerar o processo de síntese proteica.

A síntese proteica ocorre em situações de repouso ou de esforço muito baixo. Portanto, um

treino aeróbico após um treino de resistência serve apenas para manter a oxigenação tecidual no
músculo um pouco mais elevada. Se você ficar em repouso, a oxigenação será um pouco
menor. Então, o que você faz? Você aumenta a oxigenação, permitindo que a mitocôndria
produza muita proteína.

Efeito do treinamento de força na

síntese Proteica.

Ao lado, temos vários exemplos dos

efeitos do treinamento de força e as
respectivas taxas de síntese proteica em
função do estímulo muscular.

SUMMARIO
Por exemplo, cinco repetições a 90% do máximo aumentam a taxa de síntese proteica pós-
treino em mais de 350% em relação ao repouso. No entanto, se você fizer oito séries de 10
repetições, o aumento é de apenas 136% a 140%. E se você fizer oito séries de 10 repetições a
75% do máximo, o aumento é de apenas 36%.

Podemos perceber que, séries com menos repetições e mais carga aumentam ainda mais a
taxa de síntese proteica.

Vamos considerar alguns exemplos: dez séries de oito repetições a 80% do máximo, com a
ingestão oral de 6g de aminoácidos essenciais, aumentam a taxa de síntese proteica em 340%.
Vinte séries de dez repetições a 75% do máximo, com a ingestão de 6g de proteína, aumentam
a taxa em 300%. E o whey protein, que todos adoram, a uma dose de 0,3g por kg de peso
corporal, aumenta a taxa em 90%. Portanto, a taxa de síntese proteica também depende do tipo
de suplemento que você toma.

conclusão é que a presença ou

disponibilidade de aminoácidos dentro do
músculo é, por si só, um sinalizador para a
síntese proteica. Mas isso não significa que
você precisa consumir aminoácidos em
excesso. Você precisa ter a quantidade certa.

A média de ingestão proteica por kg de peso

corporal por dia varia dependendo da
modalidade. Por exemplo, um bodybuilder
precisa de muito mais proteína do que
alguém que pratica canoagem. E alguém que
joga basquete precisa de mais proteína do que
alguém que corre. Mas o fato é que, se você não faz exercício, você precisa, em média, de 1g
de proteína por kg de peso corporal por dia. Se você treina, precisa de mais.

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Isso nos leva a uma conclusão importante: se você faz exercícios, precisa comer mais, não

menos. Muitas pessoas, quando começam a treinar, começam a comer menos e perdem peso
rapidamente. Elas ficam muito felizes com a perda de peso rápida, mas quando você olha mais
de perto, percebe que elas não emagreceram de verdade. Na verdade, elas perderam músculo
porque fizeram uma dieta hipocalórica.

Durante o exercício, há uma situação catabólica devido à estimulação hormonal. Se você

comparar o treino aeróbico com o treino resistido, verá que o treino aeróbico é catabólico,
enquanto o treino resistido é catabólico durante o exercício, mas tem um componente anabólico
maior do que o aeróbico no período pós-exercício.

No treino aeróbico, os aminoácidos são desviados para as vias energéticas para produzir
energia, e isso acontece quando a disponibilidade de carboidratos é menor. Por isso,
dependendo do treino, você precisa ter um plano de ingestão de carboidratos pré-exercício,
durante o exercício e após o exercício para evitar o desvio de aminoácidos para o metabolismo.

SUMMARIO
Em outras palavras, se uma pessoa não tiver carboidratos suficientes, a fisiologia do corpo
encontrará uma maneira de transformar a proteína em glicose. Não é apenas uma questão de
consumir esse aminoácido na mitocôndria, na via anaeróbica

Efeito do treinamento de força na síntese Proteica.

Treino aeróbico, a necessidade muda. Se o treino aeróbico dura até 1 hora, a necessidade
aumenta para 1,2 a 1,4 gramas por quilo por dia. Se esse treino aeróbico é mais prolongado, a
oferta precisa aumentar para 1,5 a 1,8 gramas por quilo de peso por dia.

Isso é para treino aeróbico, então, quando estamos falando de um treino aeróbico que dura mais
de 1 hora, a necessidade é de 1,5 a 1,8 gramas por quilo por dia.

Treino de força, a necessidade é de 1,6 a 1,7 gramas por quilo por dia. E os estudos, em geral,
mostram que acima de 2,4 gramas por quilo de peso por dia, a absorção não é eficiente.

O excesso de proteína pode ser perigoso para a saúde. Pode acelerar a desidratação,
osteoporose, doenças cardiovasculares, processo inflamatório, aumento do colesterol.

Portanto, o que que você tem que levar dessa aula?

Em Primeiro lugar, proteína é essencial. Segundo, proteína é usado como fonte de energia e o
que vai determinar se o músculo vai consumir mais ou menos proteína como fonte de energia é
a disponibilidade de carboidrato. Carboidrato é regulador do metabolismo, das proteínas.

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