História

Susane Klein-Vogelbach – Suiça – 1909

Bola como trabalho de fisioterapia para reabilitação
BOLA SUIÇA de desordens ortopédicas e neurológicas

Mike e Stephanie Morris – Estados Unidos - 1992

Introdução da bola suiça na sala de fitness
Resist-A-Ball™

Benefícios Benefícios

1. Trabalho de estabilização 2. Zona alvo

Desenvolvimento de consciência corporal do
“core”

Movimentos funcionais

Manutenção de um correcto alinhamento

Controle motor estimula uma resposta motora reflexa natural
e encoraja o corpo a reagir como um todo

Equilíbrio integrado e único

3 4

Benefícios Benefícios

3.Posições e ângulos de trabalho 4.Regular intensidade

Maior facilidade de trabalho em todos as posições
Natureza dinâmica da bola permite posicionar o
corpo desde um menor a um maior grau de

Ângulos de movimento mais amplos resistência como forma de progressão

5 6

Benefícios Benefícios

5.Treinar várias capacidades 6.Para todos

Força
Não interessa idade

Flexibilidade
Qualquer aptidão física

Cardiovascular

7 8

Curso Localizada CEF® 1

 Benefícios Tipos

7.Divertido Variedade de tamanhos e formatos

9 10

Tamanho Cuidados

Insuflar a bola de acordo com as instruções do

Como escolher o tamanho adequado? fabricante
Sentado no topo da bola verificar se os joelhos
estão alinhados com a bacia ( ou ligeiramente
Não utilizar em superfícies rugosas
mais abaixo)

Armazenamento

11 12

Posições mais utilizadas Posições base e

em aulas de grupo Transições

Sentado

Supino inclinado Sentado

Supino com apoio cervical

Supino com apoio lombar

Supino com pernas elevadas

Deitado lateral com apoio no joelho

Deitado ventral com apoio no tronco

Deitado ventral com apoio na bacia

Deitado ventral com apoio nas pernas
13 14

Posições base e Posições base e

Transições Transições

Supino inclinado Supino com apoio cervical

15 16

Curso Localizada CEF® 2

 Posições base e Posições base e
Transições Transições

Supino com apoio lombar Supino com pernas elevadas

17 18

Posições base e Posições base e

Transições Transições

Deitado lado com apoio joelho Deitado ventral com apoio no tronco

19 20

Posições base e Posições base e

Transições Transições

Deitado ventral com apoio na bacia Deitado ventral com apoio nas pernas

21 22

Exercícios com bola Exercícios com bola

Usar cargas mais baixas na bola
(relativamente a trabalho sem bola).

Não se recomenda exaustão total pelo uso
cargas altas neste tipo de treino.

Manter sempre a posição neutra da coluna
1) Cabeça: não realizar hiperextensão!
2) Core: quando o corpo está suspenso na
posição ventral, o core deve estar
fortemente contraído, de forma a proteger a
coluna lombar. A lordose lombar não deve
acentuar-se.
3) O alinhamento deve ser meticulosamente
corrigido da cabeça aos pés.

23
24

Curso Localizada CEF® 3

 Exercícios com bola

Reduzindo a superfície de contacto dos membros ou
tronco com a bola, aumenta-se a exigência neural.

Deve-se progredir do apoio da 2 coxas na bola, para
as pernas, e pés. Só depois para o apoio unilateral
(1 perna, 1 pé).

A distância entre os apoios também permite
ajustamentos na exigência neural. Quanto mais
afastados os pés, maior estabilidade. A utilização de
1 perna é a progressão mais avançada. A
estabilização da bacia e a prevenção da
hiperextensão lombar são fundamentais.
Exercícios com bola

Os exercícios que requerem suporte do peso
do corpo nos braços, exigem integridade do
complexo articular do ombro. As escápulas
devem estabilizar devidamente. O praticante
deve ser capaz de prevenir o colapso em
retracção escapular. É ideal manter as
escápulas neutras durante os exercícios de
suporte isométrico (contudo a protracção
pode ser incorporada no final dos
movimentos de press de peito).

25 26

Exercícios com bola Exercícios com carga externa

Durante os wall slides, o centro da bola deve estar (halteres) – ombros/ biceps/ triceps
na linha da cintura. Esta posição fornece suporte
durante o agachamento. Biceps

Durante o lunge com apoio da perna detrás na bola, Triceps
as bolas mais pequenas requerem menor
flexibilidade por parte dos adutores e flexores da
Deltóides
coxa, logo, devem ser as primeiras escolhas Grande peitoral
(progredindo para bolas maiores). Grande dorsal

Quanto mais afastada do centro de gravidade, maior
a exigência em termos de flexibilidade e
…
estabilização.

27 28

Exercícios com bola – g. dorsal, Exercícios com bola – costas,

triceps, rombóides, trapézios, etc peito, ombros e abdominal
Roll-outs
Remada unilateral, triceps kickbacks, vôos a) De joelhos (mãos afastadas)
unilaterais, etc

apoio sagital, paralelo, pés recuados

b) Com apoio dos pés (mãos afastadas)

29 30

Exercícios com bola - peito Exercícios com bola - peito

Progressão em Push-up Push-ups (mãos na bola)
a) 2 mãos na bola, 2 pés no chão
a) 2 apoios na bola – coxa -perna -dedos

Progressão
b) 1 apoio na bola- coxa –perna -dedos b) 2 mãos na bola, 1 pés no chão
c) 1 mão na bola, 2 pés no chão

31 32

Curso Localizada CEF® 4

 Exercícios com bola – equilíbrio e Exercícios com bola - pernas
estabilidade
Back wall slide (agachamento contra a
Progressão de equilíbrio: 4 apoios parede)

2 apoios
2 apoios (joelhos na bola)
1 apoio

1 apoio (sentar na bola) 1 perna em extensão

33 34

Exercícios com bola - pernas Exercícios com bola – glúteos e

massa comum
Lunge a 1 perna (perna de trás na bola)
Shoulder bridge
progressão de apoio da perna –apoio dos
dedos

Báscula

Leg curls supinados
Extensões de tronco

progressão de 2 pernas -1 perna –calcanhar apoio de joelhos

apoio de pés
35 36

Exercícios com bola - abdominais EXERCÍCIOS

Knee tucks Retroversão da bacia

A.

Pike tucks

B.

Crunch

37 38

EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS

Flexões do tronco Oblíquos

A.

A.
B.

B.

39 40

Curso Localizada CEF® 5

 EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS

Oposição braço perna Extensão do tronco

A.
A.

B.
B.

41 42

EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS

Adução das omoplatas Voos

A.
A.

B.
B.

43 44

EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS

Flexões de braço “Puxada” dorsal

A.
A.

A. B. B.

B.

45 46

EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS

Fundos de tricípite Agachamento

A.
A.
A.

B.

B.
B.

47 48

Curso Localizada CEF® 6

 EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS

Ponte Extensão da coxa

A. A.

B.
B.

49 50

Modificações
EXERCÍCIOS Desafios

Leg curl 1. Resistência

A. Reposicionar o corpo
2. Equilíbrio
Diminuir base de suporte
3. Dinâmico
B. Acrescentar movimento

51 52

Curso Localizada CEF® 7

 Aula – Bola Suiça

Material: Bola suiça, colchão, halteres,

Objectivo: Resistência muscular localizada
Organização Exercícios: Alternância Pernas, Tronco, Braços
Aquecimento: 5 a 7 min.
Parte Fundamental: 30 a 35 min.

Grupo Muscular Exercício Séries Repetições/Cadências Observações

Alongamentos: 3 a 5 min.

Curso Localizada CEF® 8

 Aula – Bola Suiça

Material: Bola suiça, colchão, halteres,

Objectivo: Resistência muscular
Organização Exercícios: Alternância Pernas, Tronco, Braços
Aquecimento: 5 a 7 min.
Parte Fundamental: 30 a 35 min.

Grupo Muscular Exercício Séries Repetições/Cadências Observações

8 rep 2/2 Sentado Bola;
Quadricípete Extensão Joelho 2
8 rep 1/3 Unilateral
Decúbito dorsal Bola
8 rep 2/2
Grande Peitoral Aberturas Planas 2 (apoio nas
8 rep 3/1
omoplatas)
8 rep 2/2
Bicípete Curl Bicípete 2 Sentado na Bola
8 rep 1/3
De pé; Bola nas
8 rep 2/2
Glúteos Pliê 2 mãos; elevação dos
8 rep 3/1
braços
4 rep 4/4 4 Apoios com mãos
Grande Dorsal Prensa Dorsal 2
12 rep 2/2 na Bola
8 rep 2/2
Deltóides Vôos 2 Sentado Bola;
8 rep 1/3
8 rep 2/2 Decúbito dorsal
Hamstrings Ponte 2
8 rep 1/3 chão; pés na Bola
8 rep 2/2 Decúbito Dorsal no
Abdominais Toe Taps 2
8 rep 3/1 chão; Bola nas mãos
8 rep 2/2
Tricípete Fundos 2 Sentado Bola
8 rep 3/1
8 rep 2/2 Decúbito Dorsal na
Abdominais Crunch 2
8 rep 1/3 Bola

Alongamentos: 3 a 5 min.

Curso Localizada CEF® 9

 ALONGAMENTO CONTEÚDOS A DESENVOLVER
NAS AULAS DE GRUPO

Definições

Benefícios do Treino

Factores Limitadores

Técnicas

Ganhos de Flexibilidade
2 3

CONTEÚDOS A DESENVOLVER DEFINIÇÕES

Tipos de Flexibilidade
Alongamento/Stretching:

Métodos – exercício para treinar a flexibilidade, assim como

também a acção que está a ocorrer

Recomendações Gerais do ACSM
(estiramento);

Linhas Orientadoras

Flexibilidade:

Considerações Importantes
– capacidade física.
4 5

DEFINIÇÕES DEFINIÇÕES

Flexibilidade:

Flexibilidade:
– Capacidade física responsável pela execução

voluntária de um movimento de amplitude – Habilidade de uma articulação, ou conjunto de

angular máxima, por uma articulação ou conjunto

articulações, mover de forma fluida até à máxima
de articulações, dentro dos limites morfológicos,
amplitude de movimento.
sem risco de provocar lesão.

6 7

BENEFÍCIOS DO TREINO BENEFÍCIOS DO TREINO

Saúde funcional:
Previne lesões (?);

– Promover a correcta realização das actividades
Aumenta a eficiência mecânica nos
do dia-a-dia: funcionalidade;
movimentos - melhorar a performance
– Melhorar a postura e controlo postural;
atlética;
– Simetria corporal;

Promove melhorias ao nível de outras

Previne e alivia sintomas nas lombalgias;
capacidades físicas (agilidade, coordenação,

Atenua câimbras e a dor muscular tardia (?); força);
8 9

Curso Localizada CEF® 10

 BENEFÍCIOS DO TREINO FACTORES LIMITADORES

Relaxação;

Internos

Alívio do stress;
– Tipo de Articulação;

Redução da tensão muscular;
– Acidentes Ósseos;

Relaxamento muscular;

Prazer e bem estar; – Natureza Elástica dos Tecidos Contrácteis

União do corpo, mente e espírito; – Resistência Interna da Articulação (Cápsula

Auto-disciplina. Articular);
10 11

FACTORES LIMITADORES FACTORES LIMITADORES

Internos
Externos

– Elasticidade da Pele; – Temperatura Ambiente;

– Natureza Elástica dos Ligamentos e Tendões

– Idade;
(Laxidão ligamentar);
– Género;
– Lesões Antigas;
– Morfologia Corporal;
– Etc.
12 13

FACTORES LIMITADORES TÉCNICAS

Externos

Alongamento:
– Nível de Execução Técnica;
– visa a manutenção dos níveis de flexibilidade e a
– Fase do Treino (após aquecimento);
realização dos movimentos de amplitude normal
– Altura do Dia (manhã/tarde/noite – pico às 13h);

– Preparação psicológica; com o mínimo de restrição.

– Equipamento / Vestuário.
14 15

TÉCNICAS TÉCNICAS
ALONGAMENTO FLEXIBILIDADE

Flexibilidade: Trabalho submáximo Trabalho máximo

Efeito agudo; não promove
deformação plástica a Efeito crónico e agudo
– visa obter a melhoria da flexibilidade através de longo prazo – efeito
crónico
movimentos com amplitude articular superior ao Amplitude articular normal Amplitude articular
superior ao normal

normal. Risco de lesão reduzido Risco de lesão aumentado

Pode ser utilizado após Evitar após treino de força
treino de força intenso intenso
16 17 Não doloroso Mais doloroso

Curso Localizada CEF® 11

 GANHOS DE FLEXIBILIDADE GANHOS DE FLEXIBILIDADE

As técnicas e procedimentos devem:

– Promover deformações plásticas nos tecidos
Exercícios devem ser realizados:
conjuntivos nas articulações e músculos -
retenção de flexibilidade – Temperatura elevada

– Reduzir a tensão muscular e produzir

– Baixa intensidade (tensão)
relaxamento
– Aumentar a coordenação e força na musculatura
– Longa duração
agonista do movimento
18 19

TIPOS DE FLEXIBILIDADE TIPOS DE FLEXIBILIDADE

Activa:
– o aumento de amplitude de movimento que um
indivíduo pode realizar devido à contracção da
musculatura agonista;

Passiva:
– a maior amplitude de movimento que um
indivíduo pode alcançar sob a acção de forças
externas (parceiro, aparelho, acção da gravidade,
outros segmentos corporais).
A flexibilidade passiva é sempre maior que a activa.
20 21

MÉTODOS TÉCNICAS DE FLEXIBILIDADE

Activa:

Estáticos
– contracção de um grupo muscular até ao limite da
– não envolvem movimento; amplitude com alongamento dos antagonistas;

Dinâmicos
Passiva:
– limite da amplitude alcançado através de ajuda
– envolvem movimento.
externa;

22 23

TÉCNICAS DE FLEXIBILIDADE TÉCNICAS DE FLEXIBILIDADE

Passiva-activa:
– alongamento com ajuda externa até ao limite e
contracção isométrica dos agonistas;

Activa-assistida:
– alongamento activo até ao limite + ajuda externa
para alcançar um novo limite;
24

Estático:
– alongamento lento, contenção por 10-30seg com
relaxamento, alongamento mais profundo;

Balístico:
– contracção vigorosa de um grupo muscular com
alongamento dos antagonistas.
25

Curso Localizada CEF® 12

 TÉCNICAS DE FLEXIBILIDADE RECOMENDAÇÕES ACSM

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation):
Objectivo: manter ou aumentar a amplitude de

– CR (contracção-relaxamento) - alongamento até à movimento, e melhorar o desempenho muscular –
amplitude máxima confortável (inicialmente de forma activa funcionalidade;
e depois passiva), contracção isométrica da musculatura-
Alvo: principais grupos musculares;
alvo, relaxamento, e posicionamento em maior amplitude

Frequência: 2 a 3x por semana;
através de ajuda externa;
– CRAC (contracção-relaxamento, agonista-contracção -

Tipo: estáticos, PNF e balísticos;
semelhante ao anterior, com a diferença que o
Modo: 10-30 seg no método estático; 6 seg de
posicionamento em maior amplitude é feito através de contracção seguido de 10-30seg de alongamento no
contracção da musculatura oposta à alongada (agonista). método PNF (3 a 5 séries).
26 27

ALONGAMENTO EM AULAS DE LINHAS ORIENTADORAS

GRUPO

Fase de retorno à calma:

Utilizações
– Deve-se utilizar alongamento e não
flexionamento;
– Aquecimento
– Alongar os músculos mais solicitados na fase
fundamental;
– Retorno à calma
– Promove a redução na tensão, aumenta a
irrigação sanguínea e a remoção dos metabolitos;
– Aula completa
– 1 série com duração entre 10-15 seg intensidade
baixa.
28 29

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

Aquecer antes (sempre) para aumentar a
Utilizar uma respiração pausada e rítmica durante a
temperatura corporal e a amplitude articular; realização dos exercícios;

O alongamento não deve ser doloroso. Questione
Deve-se relaxar antes de alongar a musculatura
constantemente os alunos (sensações de dor, alvo;
desconforto, local onde sente alongar) e observe os
Deve-se focar os músculos que contribuem para
sinais externos; padrões de movimento deficientes e/ou

Tentar manter uma postura neutra durante os desequilíbrios musculares;
exercícios;
É necessário também focar os músculos que estão

Evitar a participação de outros músculos não mais encurtados unilateralmente;
envolvidos directamente na acção;
30 31

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES SEQUÊNCIAS DE ALONGAMENTO

Alongar a musculatura alvo através diferentes
2 Sequências:

posições, planos e técnicas pode promover efeitos
– Baixo-Cima;
positivos ao nível do relaxamento muscular e
– Cima;
amplitude articular;

Evitar posições que promovam stress nas

Principais Grupos Musculares;
articulações (torções, hiper-extensões, etc.);
Modificações de Dificuldade/Facilidade;

A amplitude de movimento saudável e normal deve
Indicações/Correcções;
ser sempre respeitada;

3 a 5 min;

Os objectivos do aluno relativamente à amplitude
devem também ser respeitados.
Escolha Musical.
32 33

Curso Localizada CEF® 13

 Alongamento Exemplo 1

Posição Grupo Muscular Observações

Decúbito Dorsal Abdominais

Perna esquerda flectida com o pé
Posteriores da Coxa Direita
Decúbito Dorsal no chão, perna direita estendida
Gémeos Direita
em cima
Perna direita cruza na perna
Decúbito Dorsal Glúteos Direita
esquerda
Decúbito Lateral Quadricípete Direita
Perna direita flectida com o pé no
Posteriores da Coxa Esquerda
Decúbito Dorsal chão, perna esquerda estendida
Gémeos Esquerda
em cima
Perna esquerda cruza na perna
Decúbito Dorsal Glúteos Esquerda
direita
Decúbito Lateral Quadricípete Esquerda

Transição: dar balanço para sentar

Sentado Grande Peitoral Mãos no chão atrás do tronco

Sentado Grande Dorsal Flexão do tronco

Transição: subir para posição bípede

Bípede Deltóide Direita Braço direito estendido

Bípede Tricípete Direita Ao lado da cabeça

Bípede Deltóide Esquerda Braço esquerdo estendido

Bípede Tricípete Esquerda Ao lado da cabeça

Bípede Bicípete

Curso Localizada CEF® 14

 Alongamento Exemplo 2

Posição Grupo Muscular Observações

Bípede Quadricípete Direita Equilíbrio

Equilíbrio, perna direita cruza
Bípede Glúteos Direita
sobre a esquerda, sentar
Pés afastados antero-
posteriormente, perna direita
Bípede Posteriores da Coxa Direita
estendida, sentar sobre a
esquerda
Pés afastados antero-
Bípede Gémeos Esquerda posteriormente, perna direita
flectida
Bípede Quadricípete Esquerda Equilíbrio
Equilíbrio, perna esquerda cruza
Bípede Glúteos Esquerda
sobre a direita, sentar
Pés afastados antero-
Bípede Posteriores da Coxa Esquerda posteriormente, perna esquerda
estendida, sentar sobre a direita
Pés afastados antero-
Bípede Gémeos Direita posteriormente, perna esquerda
flectida
Braços estendidos ao lado do
Bípede Grande Peitoral
peito
Flexão do tronco para o lado
Bípede Grande Dorsal Direita
esquerdo
Braço direito flectido atrás do
Bípede Deltóide direito
tronco
Bípede Tricípete direito Ao lado da cabeça
Flexão do tronco para o lado
Bípede Grande Dorsal Esquerda
direito
Braço esquerdo flectido atrás do
Bípede Deltóide esquerdo
tronco
Bípede Tricípete esquerdo Ao lado da cabeça

Bípede Bicípete

Bípede Abdominais Espreguiçar

Curso Localizada CEF® 15