DIETA PARA

ANSIOSOS
D E L Í C I A S S A L D Á V E I S

G A B R I E L R O C H A
 APRESENTAÇÃO

Até agora, a maioria de nós aceita que nossa saúde mental e física
estão conectadas. Mas o que você pode não saber é que o que você
come pode ter um impacto no seu bem-estar emocional. Por mais
difícil que seja de acreditar, certos alimentos podem ajudar a apoiar e
aliviar sentimentos de ansiedade, enquanto outros podem ser
agitadores.

Neste guia prático irei te orientar e te ajudar a desenvolver uma

alimentação saldável, da qual possa te ajudar a amenizar sua
ansiedade e não apenas isso, também listarei vários alimentos quê são
fundamentais para saúde mental e física. Vale ressaltar quê este guia
por si só não substitui nenhum tratamento com um profissional,
entretanto hoje em dia a informação está disponível a todos por
exemplo se você pegar seu celular, tablet ou notebook, entrar no
Youtube é possível encontrar muito conteúdo bom e gratuito sobre
qualquer assunto inclusive alimentação saldável.
 SUMÁRIO:

1- Introdução
2- Dicas gerais de compras
3- Algumas orientações
4- Melhores alimentos no combate a ansiedade
5- Lista de alimentos para combater a ansiedade
 INTRODUÇÃO

Não basta querer vencer a ansiedade apenas pormeio de

medicamentos, terapias e atividades físicas, é preciso também manter
uma alimentação saldável, pois nosso corpo precisa de vitaminas e
nutrientes que são encontrados apenas em alguns alimentos
específicos. Aprender a se alimentar de forma correta pode trazer
inúmeros ganhos e não só o controle da sua ansiedade - como
prevenir doenças, curar doenças, melhorar a qualidade do sono, ter
mais disposição et cetera. A lista é grande eu poderia escrever
algumas centenas de páginas só falando dos benefícios da
alimentação, entretanto esse não é o nosso objetivo aqui, certo ?

Adotar um estilo de vida saldável para quem não é acostumado pode

ser um pouco difícil no começo, mas vale MUITO a pena o esforço.
Alinhar a alimentação, atividade física e outras práticas alternativas
como por exemplo a meditação é de longe a melhor estratégia para
vencer a ansiedade, e por consequência também obter uma melhora
na qualidade de vida em todas as áreas que se possa imaginar.

Sendo assim, eu convido você a experimentar novos sabores a partir

de hoje e a se dedicar a uma alimentação mais saldável. Humm que
delícia (...)
 DICAS GERAIS DE COMPRAS

1. Uma das melhores dicas que já recebi para fazer compras no

supermercado é esta: compre ao redor do perímetro do
supermercado. Alimentos mais saudáveis tendem a estar localizados
ao redor do perímetro, enquanto as porcarias, processados de baixa
qualidade são mais propensos a estar nos corredores do meio.

2. Tente evitar fazer compras quando estiver com fome. acho que sou
mais propenso a comprar besteiras, processados de baixa qualidade
quando estou com fome.

3. Normalmente, se um alimento é embalado em uma caixa, saco ou

lata, não é bom para você. Isso nem sempre é o caso, mas é melhor
evitar completamente os alimentos embalados.

4. Se você come carne, é melhor comer carne 100% alimentada com

capim e terminado com capim, frango e ovos de pasto e peixes
selvagens.

5. Você também deve tentar comer frutas e vegetais orgânicos, mas vá

com produtos convencionais se estiver tentando economizar dinheiro.

6. Eu recomendo evitar completamente laticínios. Muitas pessoas

experimentam inflamação intestinal devido às proteínas e açúcares
dos laticínios, o que pode levar à inflamação no cérebro. Tente
removê-lo de sua dieta por 30 dias e veja como você se sente. Algumas
pessoas toleram melhor o leite de cabra do que o leite de vaca.
 ALGUMAS ORIENTAÇÕES

Coma um café da manhã que inclua alguma proteína. Comer

proteína no café da manhã pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito
por mais tempo e ajudar a manter o açúcar no sangue estável para
que você tenha mais energia ao começar o dia.

Coma carboidratos complexos. Acredita-se que os carboidratos

aumentam a quantidade de serotonina no cérebro, o que tem um
efeito calmante. Coma alimentos ricos em carboidratos complexos,
como grãos integrais – por exemplo, aveia, quinoa, pães integrais e
cereais integrais. Evite alimentos que contenham carboidratos
simples, como alimentos e bebidas açucarados.

Beba bastante água. Mesmo a desidratação leve pode afetar seu

humor.

Limite ou evite o álcool. O efeito imediato do álcool pode ser

calmante. Mas como o álcool é processado pelo seu corpo, pode
deixá-lo nervoso. O álcool também pode interferir no sono.

Limite ou evite a cafeína. Evite bebidas com cafeína. Eles podem

fazer você se sentir nervoso e ansioso e podem interferir no sono.

Preste atenção às sensibilidades alimentares. Em algumas pessoas,

certos alimentos ou aditivos alimentares podem causar reações
físicas desagradáveis. Em certas pessoas, essas reações físicas
podem levar a mudanças de humor, incluindo irritabilidade ou
ansiedade. Como o leite por exemplo.

Tente comer refeições saudáveis ​e equilibradas. Uma alimentação

saudável é importante para a saúde física e mental em geral. Coma
muitas frutas e vegetais frescos e não coma demais. Também pode
ajudar, comer peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como
salmão, regularmente.
 MELHORES ALIMENTOS
NO COMBATE A ANSIEDADE

1-Castanha de caju: Quando você pensa em zinco, alimentos como

ostras e fígado podem vir à mente – mas essas fontes específicas não
são para todos. Uma escolha mais universalmente atraente? Cajus .
Também não se importa com eles? As gemas de carne e ovo também
são ricas em zinco, que tem sido associado a uma menor ansiedade.
RELACIONADO: Assine nossa newsletter para as últimas notícias sobre
alimentação saudável.

2-Acelga: As folhas verdes (pense: espinafre, salsa, couve, acelga) são

naturalmente ricas em magnésio . Como resultado, eles podem ajudá-
lo a se sentir mais calmo, segundo pesquisas que descobriram que
ratos com dietas com baixo teor de magnésio tinham mais
comportamentos relacionados à ansiedade. Outras fontes de
magnésio incluem legumes, nozes, sementes e grãos integrais.

3-Couves de Bruxelas: A fibra tem uma reputação muito pouco sexy,

mas precisamos dela em nossas dietas. A boa notícia é que você pode
obtê-lo de frutas, vegetais , feijão e grãos integrais. Por que tão
importante? Alimenta as boas bactérias em seu intestino.

4-Salmão selvagem: Os ácidos graxos ômega-3 têm muitos

benefícios de saúde e beleza relatados, como cabelos brilhantes e
saúde do coração. Alguns estudos também mostraram que os
suplementos de ômega-3 podem ajudar a reduzir a ansiedade. Outros
habitantes do mar a considerar: cavala, arenque e sardinha. Não em
peixes? As sementes de chia também são ricas em ômega-3.

5-Picles: Se você não está comendo alimentos fermentados , você se

preocupa com sua saúde? Brincadeira, mas não realmente. Um estudo
na revista Psychiatry Research sugeriu uma ligação entre alimentos
probióticos e menor ansiedade social. Comer alimentos ricos em
probióticos, como picles, chucrute e kefir, foi associado a menos
sintomas de ansiedade.
6-Leites fortificados de nozes, arroz e soja: Quando enriquecidos
com vitamina D , que fortalece a saúde, que tem o superpoder de
atravessar a barreira hematoencefálica para entrar nas células
cerebrais, esses leites podem ajudar a evitar a depressão e a
ansiedade.

7-Abacates: Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como

abacate e amêndoas, ajudam o corpo a produzir vários
neurotransmissores, incluindo a serotonina, que influencia o humor ,
de acordo com o site de recursos de saúde mental Psycom.
Deficiências de vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina
e niacina, têm sido associadas ao aumento da ansiedade em algumas
pessoas.

8-Chocolate escuro: Aqui está a melhor notícia que você vai ler o dia
todo: O chocolate amargo contém flavonóides , que são antioxidantes
que podem beneficiar a função cerebral e ajudar seu cérebro a
responder ao estresse. Em um estudo de indivíduos altamente
estressados (somos todos nós agora, certo?), os participantes
relataram níveis significativamente mais baixos de estresse após
consumir 40 gramas de chocolate amargo todos os dias durante um
período de duas semanas. Aqui está uma ideia potencialmente genial:
combine chocolate amargo com abacate para um pudim de chocolate
e avo para acabar com a ansiedade .

9-Bagas: Faça a sua escolha, literalmente: amoras, morangos,

cranberries, framboesas e mirtilos são todos repletos de antioxidantes.
Como observa o Dr. Naidoo, "uma vez que se pensa que a ansiedade
está correlacionada com um estado antioxidante total reduzido , é
lógico que melhorar sua dieta com alimentos ricos em antioxidantes
pode ajudar a aliviar os sintomas".

10-Cúrcuma: Especiarias como açafrão, que contém o ingrediente

ativo curcumina e aumenta o DHA que combate a ansiedade no
cérebro , podem ser facilmente adicionados a alimentos e bebidas. O
gengibre também se encaixa na conta.
11-Frutas cítricas: Brilhante e suculento geralmente é uma coisa boa
quando se trata de saúde. Frutas e vegetais que são coloridos e ricos
em vitamina C, como pimentão e laranja, ajudam a reduzir a
inflamação e são conhecidos por aumentar a produção da dopamina,
substância química do cérebro.

12-Chá verde: Semelhante às frutas cítricas, o chá verde é rico em um

aminoácido que aumenta a dopamina chamado L-teanina. Também
possui muitas outras propriedades de saúde que são
anticancerígenas, antivirais, anti-obesidade e antibacterianas. Aprenda
a preparar o copo perfeito e, em seguida, beba!

Bônus!

Suplementos: Confira alguns suplementos que podem ajudar a

manter a saúde do seu cérebro em dia e reduzir drasticamente a
ansiedade. Você pode entra-los em qualquer farmácia e pode
compralos sem receitas médicas.

Magnésio
Ginseng
5-HTP
Gaba
Vitaminas do Complexo B
Ginkgo biloba
Ômega-3
 LISTA DE ALIMENTOS PARA ACOMBATER
A ANSIEADE

Vegetais Óleos e gorduras

Pak-choi Abacate
Couve de Bruxelas Gemas de ovos
Aspargos Óleo de krill
Brócolis Óleo de coco
Couve-flor Leite de coco
Salsão Óleo MTC
Pimentões Chocolate amargo
Pepino Manteiga de cacau
Couve Óleo de abacate
Espinafre Óleo de peixe
Repolho Azeite de dendê
Rabanete Óleo de palmiste
Beterraba Óleo de macadâmia
Abobrinha Azeite extra virgem
Alface Manteiga de amêndoa
Alcachofras Manteiga de avelã
Vagem Manteiga de nozes
Cenouras Manteiga de caju
Cebola
Rúcula
Cogumelos
Quiabo
Proteínas Nozes e sementes
Carne de vaca Cocos
Cordeiro Amêndoas
Ovos pastosos Castanhas de caju
Colágeno Avelãs
Gelatina Macadâmias
Peixes selvagens Nozes
Haddock Castanhas
Sardinhas Sementes de abóbora
Sockeye Sementes de girassol
Salmão selvagem Sementes de papoula
Frango caipira Sementes de gergelim
Peru caipira

Amidos Frutas
Batata doce Amoras
Cenoura Cranberries
Abóbora Limões
Arroz Limas
Mandioca Laranjas
Bananas Maçãs
Pêssegos
Framboesas
Morangos
Abacate
Cocos
Azeitonas
Abacaxi
Tangerinas
Toranjas
Romãs
Tomates
Manga
Assar e cozinhar Especiarias e sabores
Farinha de amêndoa Sal marinho
Bicarbonato de sódio Gengibre
Farinha de coco Coentro
Chocolate amargo Salsinha
Vinagre de maçã Orégano
Vinagre balsâmico Cúrcuma
Mel cru Alecrim
Extrato de baunilha Lavanda
Extrato de hortelã pimenta Tomilho
Coco ralado Canela
Ameixas Cravinho
Estévia Pimenta
Araruta em pó Mostarda
Macarrão instantâneo Páprica
Noz-moscada Pimenta em pó
Cacau em pó Manjericão
Alho
Cominho
Curry em pó
Wasabi em pó
Salsa
Pimenta-caiena
Cardamomo