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Guia Alimentar
Guia Alimentar
ALIMENTAR
Ebook elaborado pelos nossos profissionais para te guiar
no seu dia a dia.
Dicas, refeições quantidades água e muito mais!
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Laylla Fernanda
Shape Onda-Silva
suporteforevershapeon@gmail.com
- lyfer9@hotmail.com - CPF: 014.764.181-01
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@LUIZ_4D @NUTRIJOAOSANTOS
DICAS
Utilizar opções de macros da tabela.
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Opções saudáveis de macronutrientes para você incluir em suas refeições.
CARBOIDRATOS GORDURA
+ PROTEÍNA + PROTEÍNA
Exemplo:
A batata doce é uma fonte de carboidrato:
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Não é possível disponibilizarmos quantidades de alimentos a serem
ingeridas para todos vocês de forma genérica. Cada participante
possui particularidades metabólicas, influência de rotina, atividades
físicas e afins, fatos geradores de gastos energéticos e tmb diversos
entre cada um de vocês.
Para não agir de forma irresponsável, decidimos sugerir os
alimentos e incentivar uma vida com mais saúde apenas
substituindo ou acrescendo a sua rotina essas variedades.
Para que você possua um norte, tente prestar atenção na sua
saciedade, não é pra comer e passar mal ou sentir desconforto, é
pra comer e se sentir bem pra realizar qualquer tarefa após sua
refeição!
Mastigue bem os alimentos, utilize bastante saladas e vegetais, de
preferência ingerir antes da sua refeição principal.
Bem, o que mais irá definir seus resultados será sua capacidade de
compreender o seu corpo. Nem sempre o que ele quer (comer mais)
será o que ele necessita!
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ÁGUA
ÁGUA
ÁGUA
A quantidade de água a ser ingerida depende de
uma série de fatores:
Nível de atividade física, clima da região,
metabolismo, peso, dieta, consumo de álcool.
Nossa recomendação é utilizar 50ml/kg por dia.
Exemplo: se você pesa 60kg, utilizará pelo menos
3L de água diariamente. Beber água, além de
melhorar sua retenção, diminui sua fome.
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Não espere sentir sede para ingerir água. Além de
prejudicar seu organismo, você pode acabar
confundindo a sede com fome.
Benefícios
Auxilia na manutenção de uma pressão arterial
adequada;
Diminui retenção e inchaço;
Preveni contra problemas como pedras nos rins
ou complicações nas articulações;
Ajuda no processo de emagrecimento;
Mantem a temperatura corporal adequada;
Auxilia na eliminação de toxinas por meio da
urina e da transpiração.
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02 03
OMELETE + MAMÃO
PANQUECA DE
+ CAFÉ PRETO (SEM
BANANA
AÇÚCAR)
04 05 06
07 08 09
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01 02 03
04 05 06
OMELETE
PÃO INTEGRAL + CHIPS DE BATATA
DOCE + VITAMINA
OVOS MEXIDOS
07 08 09
VITAMINA :
MIX DE IORGUTE + FRUTA
FRUTA + ÁGUA
OLEAGINOSAS + GRANOLA
+ WHEY
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exemplos de
almoço/jantar
01 02 03
04 05 06
07 08 09
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exemplos de
pré treino
01 02 03
04 05 06
07 08 09
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exemplos de
pós treino
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04 05 06
07 08 09
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PERGUNTAS EE RESPOSTAS
PERGUNTAS RESPOSTAS
1. Comi uma ref. menos nutritiva (exemplo: pizza, bolo,
brigadeiro.), devo no dia seguinte seguir minha dieta
normalmente ou reduzir minha alimentação na tentativa
de compensar o dia em que errei?
R: Apenas siga sua dieta regularmente, não tente “compensar”
nada, apenas retorne ao plano.
2. Qual melhor horário para fazer refeição livre?
R: Após o seu treino ou em sua
última refeição.
3. Pode substituir por Whey em todas refeições?
R: O ideal é se alimentar com comida. Busque utilizar Whey
apenas 1x ao dia, e em caso de querer utilizá-lo, pois é
dispensável.
4. Posso tomar chá – café?
R: Sim, porém procure não adicionar açúcar.
5. Perdi uma refeição, posso comer duas de uma só vez?
R: Sim, porém, cuidado fazer isso corriqueiramente, já que,
pode lhe causar dilatação abdominal.
6. Caso não consiga ir treinar, mantenho a dieta ou
reduzo?
R: Mantenha a dieta. (Regra)
7. Qual melhor opção para untar a frigideira?
R: Manteiga, azeite, óleo de coco em pouca quantidade.
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ESSE MATERIAL NÃO SUBSTITUI A CONSULTA COM UM
NUTRICIONISTA OU EDUCADOR FÍSICO. AQUI,
DISPONIBILIZAMOS UM GUIA COM INTUITO DE TRAZER
DIRETRIZES ACERCA DOS CONCEITOS DE DIETA.
SUPERVISIONADOS POR JOÃO SANTOS, NUTRICIONISTA
FORMADO PELA UFMS.
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