PLANO ALIMENTAR

Nome: Daniela Inácio

Nutricionista: Rita Ribeiro

Cédula Profissional: 3112N

Contactos:

nutricionista.ritarib@gmail.com

916742688

Nutricionista Rita Ribeiro | CP 3112N

 Tal como abordado na consulta inicial, para que ocorra perda de massa gorda

(emagrecimento) é necessário promover um balanço energético negativo, ou seja, as calorias

que consumimos, através da ingestão dos alimentos, têm que estar abaixo das que gastamos.

Neste sentido vamos iniciar com uma restrição energética moderada, associada a uma

boa quantidade de proteína e vamos fazendo os ajustes na alimentação ao longo do tempo,

consoante necessidade e consoante os resultados.

Neste sentido, vamos então iniciar com os seguintes objetivos diários:

ENERGIA: 1400 - 1500 KCAL

PROTEÍNA 118 - 135g

GORDURA 39 - 42g

HIDRATOS DE CARBONO 144 - 146g

Nutricionista Rita Ribeiro | CP 3112N

 REFEIÇÕES

REFEIÇÃO PRÉ-TREINO: Relembro que a refeição que se faz imediatamente, ou relativamente próxima

do treino, será apenas para um reforço de energia, pelo que todo o dia alimentar é importante, bem

como todas as refeições anteriores. Neste sentido, a refeição que antecede o treino pode perfeitamente

coincidir com pequeno-almoço, devendo dar preferência a alimentos que sejam de fácil digestão e que

forneçam energia rápida, essencialmente, ricos em hidratos de carbono (pão branco/mistura, bolacha

de arroz/milho, fruta, puré de fruta 100%, compota, aveia instantânea), devendo evitar a lactose

(essencialmente do leite), o excesso de fibra (alimentos integrais, vegetais folhosos) e excesso de

gordura (gema de ovo, frutos secos e respetivas manteigas, manteiga, abacate, sementes) a fim de evitar

desconforto gastrointestinal, uma vez que requerem mais tempo para serem digeridos. Caso te sintas

bem em treinar em jejum e não sintas falta de energia ou comprometimento na performance, podes

fazê-lo. Após o treino será interessante que sejam consumidos alimentos ricos em proteína, que pode

perfeitamente coincidir com a refeição que fizer seguidamente, partindo do pressuposto que terá

alimentos com uma boa quantidade de proteína na sua composição.

9h30/10h Pequeno-almoço (escolher uma das opções):

OPÇÃO 1

• 2 ovos (mexidos/estrelados (evitar adição de gordura, utilizar apenas 2-3 borrifadelas)

• 100g banana

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 OPÇÃO 2

• 2 fatias pão Cerealia 0% açúcar (aprox. 30g cada)

• 1 queijinho vaca que ri light (aprox. 18g)

• 2 fatias queijo light -50% gordura (aprox. 20g cada)

12h/12h30 Almoço:

SOPA DE LEGUMES + PRATO EQUILIBRADO + ÁGUA + FRUTA

SOPA DE LEGUMES:

• 200-300ml

• Além de pouco calórica e ajudar na hidratação, a sopa é rica em fibra, logo vai conferir

maior saciedade e controlo do apetite para o prato de refeição

PRATO COMPLETO EQUILIBRADO dividido em 3 partes:

1. Legumes: 100 - 150g

a) Saladas, cozidos, assados no forno com especiarias e ervas aromáticas ou salteados em

alho e azeite com pouca adição de gordura

Nutricionista Rita Ribeiro | CP 3112N

2. Carne ou peixe ou ovos ou alternativas vegetais:

a) 120g bife/peito frango ou peru cozinhado ou

b) 120g carne vaca magro grelhada (alcatra, lombo, vazia, retirar gordura visível) ou

c) 120g lombo de porco grelhado (retirar gordura visível) ou

d) 120g lombo de vitela grelhada (retirar gordura visível) ou

e) 170g peixe cozinhado – à escolha (salmão 100g) (incluir peixes gordos cerca de 2 vezes

por semana – salmão, atum, sardinha, cavala) ou

f) 1 ovo inteiro + 180ml claras pasteurizadas

3. Arroz ou massa ou batata e/ou leguminosas:

a) 80g arroz cozinhado (aprox. 4 colheres de sopa) ou

b) 100g esparguete cozinhado (aprox. ¼ prato) ou

c) 120g batata cozida/assada (aprox. 1,5 batata média) ou

d) 80g de batata doce cozida/assada ou

e) 120g de leguminosas cozinhadas (grão/feijão/ervilha/lentilha) (aprox. 6 a 8 colheres de

sopa) ou

f) 50g arroz cozinhado + 50g leguminosas cozinhadas

• Azeite para cozinhar e temperar: aprox. 3ml – experimentar azeite em spray

• Bebida de eleição: água ou água com gás natural

• 150g fruta ou 70g banana ou 300g melancia/melão ou 100g uvas

Nutricionista Rita Ribeiro | CP 3112N

 EXEMPLO DE UM PRATO DE REFEIÇÃO

½ Prato:
Legumes e/ou
hortaliças

¼ Prato:
Arroz, massa, ¼ Prato:
batata e/ou Carne ou peixe
leguminosas e/ou ovos

16h/17h Lanche da tarde (escolher uma das opções):

OPÇÃO 1

• 1 iogurte skyr líquido Continente (170ml)

• 1 fatia pão Cerealia 0% açúcar (aprox. 30g) ou 3 tostas integrais (aprox. 8g cada)

• 1 queijinho vaca que ri light (aprox. 18g) ou 15g queijo tipo philadelphia light

OPÇÃO 2

• 1 iogurte skyr sólido (150g)

• 30g cereais (sugiro aveia tostada no forno com canela ou cereais de fibra)

• 200g melancia/melão

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 OPÇÃO 3

• 1 pudim proteico (200g)

• 2 marinheiras integrais/de chia (aprox. 8g cada)

OPÇÃO 4

• 1 iogurte skyr líquido Continente (170ml)

• 2 bolachas de arroz/milho (aprox. 6-8g cada)

• 1 queijinho vaca que ri light (aprox. 18g)

20h/20h30 Jantar:

• Refeição semelhante ao almoço, nas mesmas quantidades, variando os alimentos

Nutricionista Rita Ribeiro | CP 3112N

 RECOMENDAÇÕES GERAIS

● Comer devagar, mastigar muito bem os alimentos;

● Preferir o azeite para cozinhar e temperar os alimentos – tendo em conta que apesar de ser uma

gordura saudável não deixa de ser uma gordura e por isso o seu valor calórico é elevado;

● Preferir preparações culinárias cozidos, grelhados (não carbonizados), a vapor, assados no forno

com pouca gordura e evitar fritos, panados e refogados com muita gordura adicionada. Controlar a

quantidade de gordura adicionada a salteados, assados, refogados e tempero;

● Preferir carnes magras (frango, peru) e cortes magros de carne vermelha (lombo, vazia), retirando

sempre as gorduras visíveis, e consumir peixe pelo menos 2-3 vezes por semana;

● Controlar o consumo de sal, utilizando mais especiarias e ervas aromáticas para conferir sabor aos

alimentos;

● Iniciar as refeições principais com sopa, sempre que possível;

● Acompanhar sempre a refeição com legumes cozinhados e/ou salada;

● Beber água ao longo do dia (pelo menos 1,5-2 litros). Caso facilite também podes optar pelo chá ou

por água com gás natural;

● Evitar o consumo de sumos e refrigerantes;

● Evitar enchidos, produtos de charcutaria e salsicharia e carnes frias processadas em geral;

● Limitar a disponibilidade de alguns alimentos em casa: bolachas, bolos, produtos de pastelaria,

chocolates, snacks salgados e batatas fritas;

● Chá e gelatina sem açúcar pode existir em qualquer altura do dia;

● Manter a regularidade nos treinos;

● Manter o mesmo padrão de refeições ao fim de semana, mesmo que exista uma refeição diferente;

● Manter-se ativa ao longo do dia, tentando atingir um mínimo de 5-6 mil passos diários.

Nutricionista Rita Ribeiro | CP 3112N