A

AQUECIMENTO
Transport 10 min

EXERCICIOS SETS REPTS REST

Agachamento Barra Livre + Isometria parede 4 12 + 20" 40'' a 1'
Cadeira Extensora 3 6+6+Falha 40'' a 1'
Agachamento Unilateral 3 15 40'' a 1'
Leg press 45 +abduzido+ panturrilha bilateral leg 3 10+10+15 xxxx
Desenvolvimento arnold com desenv. frontal 4 12 40'' a 1'
Abduçao de ombros Cross 3 12 40"a 1'
Triceps Frances Corda cross (Bilateral) 3 10+10 40" a 1 '
Triceps Frances Unilateral 3 12

B
AQUECIMENTO
Bike 10' (carga moderada)

EXERCICIOS SETS REPTS REST

Leg 90 4 8 + 10 40''
Stiff Unilateral + Bilateral 3 10+ 10 40''
Cadeira Flexora 3 6+6+Falha 40''
Elevaçao Pelvica Barra 3 12 40''
Extensao de quadril cross 4 8(2t)+8 40''
Cadeira Abdutora 3 15+ 10" 40''
Encolhimento com Halter 3 20+10" 40''
Biceps Unilateral polia alta 3 12 40''
Biceps Scotch 3 12 40"

C
AQUECIMENTO
Esteira 10 min (8km/h)

EXERCICIOS SETS REPTS REST

Supino Inclinado Barra livre 4 12 40"
Hammer inverso 3 8+ 10 40''
Voador Peitoral 3 10" + 10 30''
Pull Down cross 3 15 30''
Puxada Aberta + supinada 4 10 + 10 30''
Remada Serrote Hbc 3 12 40'' a 1'
Abdominal Obliquo solo (D.lateral) 3 15 a 20 40"a 1'
Abdominal Supra Com anilha 3 30 40" a 1'

OBS : 3 HORAS Semanais de Cardio

OBSERVAÇAO

3 tempos + 2tempos + diretas

todas rept 2 tempos
sem descanso

Aberta + fechada
Sem descanso

OBSERVAÇOES
Prog + Diretas

3 tempos + 2 tempos + diretas

segura 3" em cada rept.

Tronco flexionado

sem intervalo

OBSERVAÇOES

alternados+ diretas
isometria + diretas
pegada Aberta

Sem intervalo