Iniciantes Intermediários Avançados PROTOCOLO UTILIZADO

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VO2PRO VOLUMES
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Zonas de treino ##
KM/H
NOME Elton 65% Z1 07:23 Muito Leve 8,13 115,05
75% Z2 06:24 Leve 132,75
45,12
9,38
OBJETIVO 5KM 85% Z3 05:38 Moderado 10,64 150,45
95% Z4 05:03 Forte 11,89 168,15
105% Z5 04:34 Muito Forte 13,14 177 100%
Dt. Nasc. 28/04/1980 Idade 43 Sex. Masculino Vo2Máx em ml/kg/min ATUALIZAR ZONAS DE TREINO
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1 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ NÃO AQ AQ AQ 105 MIN TROTE AQ AQ AQ 10 MIN TROTE

85%
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TROTE DE 30 MINUTOS EM Z2 RODAGEM DE 10KM EM Z3 RODAGEM DE 12KM EM Z3
80 Máx. (LEVE) (MODERADO) (MODERADO)

68 Plan

29,82 Status ESF NÃO ESF ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF ESF 5 MIN TROTE

tro30 TROTE ROD10 RODAGEM ROD12 RODAGEM

2 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ NÃO AQ AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ AQ 10 MIN TROTE

90%
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RODAGEM DE 43 MINUTOS RODAGEM DE 7KM EM Z3 RODAGEM DE 12KM EM Z3
80 Máx. EM RITMO LEVE (MODERADO) (MODERADO)

72 Plan

28,85 Status ESF NÃO ESF ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF ESF 5 MIN TROTE

ROD43MIN RODAGEM rod7 RODAGEM rod12 RODAGEM

3 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ NÃO AQ AQ AQ 10MIN TROTE AQ AQ AQ 10 MIN TROTE

%
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TROTE DE 30 MINUTOS EM Z2 6X 500M (Z4) COM RODAGEM DE 13KM EM Z3
80 Máx. (LEVE) RECUPERAÇÂO 500M (Z1) (MODERADO)

Plan

27,97 Status ESF NÃO ESF ESF ESF 10MIN TROTE ESF ESF ESF 5 MIN TROTE

tro30 TROTE INT5KM 6X500 INTERVALADO rod13 RODAGEM

4 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ 2KM Z1 A Z2 AQ AQ AQ 2KM Z1 A Z2 AQ AQ AQ 10 MIN TROTE

%
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8X300M EM (Z4) COM 8X300M EM (Z4) COM RODAGEM DE 12KM EM Z3
80 Máx. RECUPERAÇÃO DE 300M (Z1) RECUPERAÇÃO DE 300M (Z1) (MODERADO)
Plan

21,56 Status ESF 2KM EM Z1 A Z2 ESF ESF ESF 2KM EM Z1 A Z2 ESF ESF ESF 5 MIN TROTE

INT5KM 8X300 INTERVALADO INT5KM 8X300 INTERVALADO rod12 RODAGEM

 5 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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80 Máx.

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Status ESF ESF ESF ESF ESF ESF ESF

6 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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80 Máx.

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7 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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80 Máx.

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8 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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80 Máx.

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9 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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80 Máx.

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 10 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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80 Máx.

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11 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

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80 Máx.

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AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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80 Máx.

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13 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

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80 Máx.

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80 Máx.

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 15 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
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80 Máx.

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16 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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80 Máx.

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Status ESF ESF ESF ESF ESF ESF ESF