HOJA DE TRUCOS DBT

1. PENSAR
DIALÉCTICAMENTE:
Mantener la apertura a
pensamientos y puntos de
vista contradictorios y/o
Cómo utilizarlos Regulación de las Validar polarizados. Mezcle estos
habilidades: P & L Enfermedad física Imagínese pensamientos en una
Concienciación (tratar) Darpequeños pasos "verdad" que explique mejor
Aceptación Comer(equilibrio) Apláudasea sí mismo la realidad en ese momento.
Acción Alterarlos Aligeresu carga
medicamentos
drogas (evitar
que alteran el Endulzarla olla 2. MENTE SABIA: La mente
Mindfulness estado de ánimo)
Sueño(equilibrio) emocional es la mente de
Cómo habilidades: Ejercicio(obtener) Fijar objetivos los sentimientos. La mente
- Uno a uno Específico de la razón es la mente de
- Sin prejuicios construir M A S T E R y Significativo los hechos/del conocimiento.
- Eficaz Realizable Mente sabia es cuando
Atentosa las Registrable trabajan juntos con la
Qué habilidades: emociones
Actuarfrente a Plan cronológico intuición.
- Observar emoción
- Describa Autovalidación Prevención de 3. OBSERVE, SÓLO
- Participar Girala mente -recaídasPracticar las OBSERVE: Observe la
Construcción de -habilidades a positivo
Potenciar lo diario situación sin emoción ni
Tolerancia a la experiencia
positivos estados juicio. Sólo hay que ver lo
que está pasando confuera
Actividades Aceptación radical - Desatención social
tratando de cambiarlo.
Contribución presión
Comparaciones Interpersonal
4. DESCRIBIR: Ponerle
Emocionesopuestas Eficacia Pensamiento
palabras. Describe el suceso
Apartar Describa Modificación
sin juzgarlo ni emocionarte.
Pensamientos Express - Gira la mente "Sólo los hechos".
Sensaciones Afirme - Aceptación radical
Refuerce - Voluntad 5. POSTURA NO JUDICIAL:
Imágenes Evita etiquetar algo como
Significado Mindful Cadena de "bueno" o "malo". Sólo
Relajación Mostrarconfianza Análisis observar, describir,
Oración Negociar 1. Evento participar.
Unacosa cada vez desencadenante
2. Pensamiento
Vacaciones Suave problemático
3. Emoción 6. EFICACIA: Céntrese en lo
Ánimo Interesados problemática
4. Comportamiento que funciona.
Validar objetivo
5. Alivio a corto plazo No pierdas de vista tus
Temperatura Manera fácil 6. A largo plazo objetivos.
Ejercicio intenso consecuencias
Respiración Feria 7. En el momento.
acompasada Sin disculpas Relájese con Concentra todos tus
Regulación de las Apegarsea los valores los sentidos sentidos en la única cosa
emociones
Habilidades Veracidad Pruebe que estás
- Comprender Audición haciendo/pensando en un
experiencia emocional Resolución de Oler momento determinado. Si
- Reducir las problemas
1. Identificar el Vista notas que otros
emociones
vulnerabilidad problema
2. Recopilar datos Toque pensamientos entran en tu
mente, síguelos, pero
- Disminución 3. Analizar los datos
déjalos ir.
emocional
sufriendo 4. Encontrar la solución Ventajas e
inconvenientes