SEGUNDA-FEIRA (Dorsais, Trapézios, Ombro Posterior, Lombares):

1. Remada Curvada - 3 séries de 8-10 repetições

2. Pulldown - 3 séries de 8-10 repetições
3. Levantamento Terra - 3 séries de 8-10 repetições
4. Remada Alta - 3 séries de 8-10 repetições
5. Encolhimento de Ombros - 3 séries de 8-10 repetições
6. Prancha Isométrica - 3 séries de 30 segundos

TERÇA-FEIRA (Ombros, Peitorais, Abdominais):

1. Desenvolvimento de Ombros - 3 séries de 8-10 repetições

2. Elevação Lateral - 3 séries de 8-10 repetições
3. Supino Reto - 3 séries de 8-10 repetições
4. Supino Inclinado - 3 séries de 8-10 repetições
5. Supino na máquina (FLEXÃO DE BRAÇO) - 3 séries de 8-10 repetições
6. Abdominal Crunch - 3 séries de 12-15 repetições

QUARTA-FEIRA: 1 hora de atividade aeróbica (corrida, bicicleta, elíptico, etc.)

QUINTA-FEIRA (Pernas, Abdominais):

1. Agachamento Livre - 3 séries de 8-10 repetições

2. Leg Press - 3 séries de 8-10 repetições
3. Extensora de Pernas - 3 séries de 8-10 repetições
4. Flexora de Pernas - 3 séries de 8-10 repetições
5. Panturrilha em Pé - 3 séries de 8-10 repetições
6. Panturrilha Sentado - 3 séries de 8-10 repetições
7. Abdominal Crunch - 3 séries de 12-15 repetições

SEXTA-FEIRA (Bíceps, Tríceps, Antebraços):

1. Rosca Direta - 3 séries de 8-10 repetições

2. Rosca Alternada - 3 séries de 8-10 repetições
3. Tríceps Corda - 3 séries de 8-10 repetições
4. Tríceps Francês (Testa)- 3 séries de 8-10 repetições
5. Rosca de Punho - 3 séries de 8-10 repetições
6. Rosca Inversa de Punho - 3 séries de 8-10 repetições

 Entre uma SÉRIE e outra: Intervalos de 20-30 s e nada mais! Nada de papo! TREINE! 
Entre um EXERCÍCIO e outro: Intervalo ZERO!  Entre um GRUPO MUSCULAR e outro:
Intervalo ZERO!