SUGESTÃO DE ALIMENTAÇÃO

SUGESTÕES DE CARDÁPIO

Orientações gerais

o Se você sentir vontade de comer algo fora da dieta, pesquise sobre esse alimento. (Recomendo
o aplicativo Tabela Nutricional – clique aqui para baixar)
o Não beba nenhum tipo de bebida com cafeína após as principais refeições! Isso prejudica
a absorção de ferro dos alimentos.
o Evite líquidos com as refeições para que o estômago não se dilate.
o Quando não for possível evitar o consumo de líquidos junto com as refeições, fazer o
consumo de suco de limão adoçado com adoçante à base de Estevia, pois a limonada é um
dos líquidos menos calóricos.
o O consumo de bebidas ricas em calorias pode elevar muito o consumo diário de energia, o
que prejudicará um planejamento para definição.
o Manter sempre o corpo bem hidratado, para isso, sempre andar com uma garrafinha d’água,
para estimular a hidratação.
o O consumo hídrico deve ser no mínimo 2,5/3 lts ao dia, e em dias quentes e de treinamento
intenso essa quantidade deve ser aumentada.
o É muito importante sempre manter um bom consumo de vegetais, variar as escolhas
conforme disponibilidade no mercado/feira/hortifrutti e também conforme a
preferência/paladar naquela semana.
o Consumir as quantidades mínimas de vegetais descritas no plano pois irão contribuir para
melhorias no funcionamento do intestino.
o Sempre higienizar bem as frutas e vegetais. Utilizar água sanitária conforme as indicações
do fabricante.
o Evitar fazer as refeições mexendo no celular ou então na frente da televisão, prestar atenção
nos alimentos, aproveitar desde o preparo até o momento de saboreá-los.
o Sempre mastigar bem os alimentos, de maneira calma e tranquila, alimentando-se com
consciência e desfrutando o momento.
o O consumo de café e chás é liberado ao longo do dia, desde que não
sejam adoçados ou caso sejam adoçados, com adoçante de preferência à
base de Stevia, mas, evitar consumir café e chás estimulantes no período
noturno
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para garantir um sono de qualidade e consequentemente uma boa recuperação do

treinamento, otimizando assim o processo de hipertrofia e definição.
o Caso opte pelo café em período noturno, utilizar versão sem cafeína.
o Aos finais de semana, seguir a rotina alimentar o mais próximo possível do planejamento.
o Apenas 1 refeição livre na semana, preferencialmente em restaurante com a família, ou
uma refeição livre feita em casa em que se teste novas receitas e etc.
o Mesmo na refeição livre, evitar fastfoods e frituras, preferir comidas preparadas em casa.
o Antes da refeição livre semanal, consumir 1/2 dose de whey protein concentrado e 1 colher
de sopa de chia e 1 colher de chá de Psyllium.
o Evitar o consumo de bebidas alcoólicas o máximo possível, e também o consumo de
bebidas industrializadas, suco de caixinha, refrigerantes, chás industrializados e etc.
o Sempre que possível se expor ao sol por no mínimo 15 minutos ao dia, de preferência no
início da manhã ou depois do almoço, além de ajudar na regulação do ciclo circadiano, a
vitamina D pode contribuir com melhorias na pressão arterial, saúde óssea e etc.
o Os laticínios se mostram ótima opção de custo benefício. Possuem em sua composição
proteínas, cálcio e também contribuem para saúde intestinal sem ter um custo elevado.
o Os horários descritos no plano, servirão apenas de base para uma alimentação saudável e
bem dividida ao longo do dia, porém os horários não precisam ser cumpridos exatamente
como descritos. (Porém tentar não variar mais do que meia hora em relação ao plano,
visto que atrasos ou antecedências podem comprometer o valor total energético e proteico
do dia).
o A ingestão proteica adequada é extremamente necessária para um bom resultado de
hipertrofia, porém excessos proteicos não serão usados para construção muscular pois há
um limite do corpo para síntese proteica, ou seja, um consumo exagerado de proteínas não
trará benefícios adicionais.
o Suplementos como bcaa, glutamina e outros aminoácidos isolados são
completamente dispensáveis quando o consumo proteico diário já está ajustado para as
suas necessidades.
o Toda dieta hipocalórica estimula lipólise, principalmente quando utilizamos alimentos
saudáveis, ricos em fibras e compostos bioativos, por isso a ingestão de vegetais é tão
importante, além disso podem ajudar na regulação dos níveis de insulina no sangue.
o A insulina por sua vez favorece a lipogênese e bloqueia a lipólise, por esse motivo, preferir os
carboidratos de lenta absorção, pela saciedade e pelo estímulo lento e gradual da produção
de insulina no corpo.
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1 Refeição

o ½ batata doce cozida + 1 fatia de queijo branco + café com leite desnatado
Ou
o Omelete: 1 ovo + 3 claras + 2 col. (sopa) de aveia flocos finos
Ou
o Panqueca de batata doce (3 claras+ 1 gema+ 65g de batata doce + 1 cc alfarroba
em pó) com recheio de banana.
Ou
o Panqueca (4 claras + 1 gema + 2 cs de aveia + 2 cs de chia) recheio de cottage
Ou
o Crepioca- 2 ovos + 2 colheres de sopa de goma de tapioca + 2 colheres de
sobremesa de chia + orégano, pimenta e sal rosa. Misturar tudo e dividir em duas
porções. Deixe a massa ficar dourada dos dois lados. Suco detox ou água
Ou
o Panqueca: 1 banana + 2 colheres de sopa de farelo de aveia + canela. Suco de
couve com limão e gengibre e linhaça
P/ acompanhar 1 xícara de chá verde Yamamotoyama®

Refeição 2

½ dose de Whey Protein + 1 fruta (baixo índice glicêmico) + 10 amêndoas

Refeição 3

o Antes do almoço e jantar 1 colher de sopa de farinha de banana verde ou 1 colher

de sopa de farelo de aveia, misturado com água ou suco natural
o Noção da montagem do prato
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o Folhas: Alface (lisa, americana, roxa, crespa, verde, romana), agrião, almeirão,
acelga, brócolis, couve, chicória, escarola, endívia, mostarda,
espinafre, radite, repolho branco e roxo, rúcula, repolho de Bruxelas,
folha de beterraba, de cenoura, de rabanete, flor da couve e do brócolis
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Vegetais:
o 1 prato com no mínimo 3 tipos de salada crua + 1 a 2 tipos de vegetal cozido
e/ou levemente refogado. (Sempre utilizar o brócolis)
o temperar com azeite de oliva, limão e o mínimo de sal.

Cereal / amido / tubérculo:

o Inhame ou mandioquinha ou mandioca ou batata-doce - cozidas e/ou assadas,
temperadas a gosto ou em forma de purê simples, sem a adição de leite, gema de
ovo e queijo ralado ou/
o Macarrão integral com molho de tomate ou azeite de oliva com ervas ou/
o Panqueca ou/
o Nhoque ou/
o Milho (espiga) cozido ou/
o Polenta creme de fubá ou cuscuz
o Arroz 2 colheres de sopa e os outros carboidratos são 1 colher grande de
servir ou 2 pegadas de macarrão ou 1 panqueca (massa integral), etc.
o Feijão, lentilha, ervilha ou grão de bico 2 colheres de sopa
o

Carne: carne vermelha(200g) ou

o ½ filé de Peito de frango (grelhado, assado ou cozido) ou/

o 1 filé grande de Peixe (cozido, assado e/ou grelhado) ou/
o 1 sobre-coxa + 1 coxa (sem pele, cozida e/ou assada) ou/
o 4 colheres (sopa) de Carne bovina magra (moída de patinho ou de panela) ou 1
fatia pequena de posta assada ou 1 bife pequeno grelhado OU/
o 1 lata de atum conservado em água e temperado com azeite de oliva e cheiro-
verde a gosto ou/
o 1 lata de sardinha: escorrer o óleo, enxugar com toalha de papel e temperar com
salsinha e tomate picadinho
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Refeição 4

o ½ xic. de (chá) de granola sem açúcar + 1 pote de iogurte grego light

OU
o 1 fatia grossa de coco + 1 punhado (encha uma das mãos) de semente de abóbora
+ 1 colher de pasta de amendoim integral
OU

o 2 ovos cozidos + chá ou café preto

o P/ acompanhar 1 xícara de chá verde Yamamotoyama®

Refeição 5

o Opção 1
frango refogado (150g) + 1 berinjela+ 1 pimentão vermelho com cebola, pimenta e
temperos
o Opção 2
Salada de folhas verdes a vontade com 1 col. (servir) de grão-de-bico + 1 lata de
atum.
o Opção 3
Omelete: 1 ovo+ 3 claras+ 1 pitada de orégano + 3 colheres(de servir) de legumes
assados com alecrim
o Opção 4
o Folhas verdes à vontade com tomate cereja + 1 col.(sopa) de ervilha + 1 prato
(sobremesa) de repolho roxo cortado fininho + frango desfiado (150g)
Ou
o Omelete protéico com salada (ver receita)
Ou 100 gramas de batata doce com frango grelhado
Ou Uma das opções do almoço
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Ou 1 sanduíche natural

Refeição 6

o 4 colheres de sopa de abacate com 1 colher de sopa de mel e 1 colher de sopa de

cacau 70%

OU

o 2 castanhas do Pará + 8 castanhas de caju + 1 fruta

.
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Profissionais

WESLEY SANTANA | CREF – 03414

Bacharel em Educação Física pela Universidade Federal do Paraná
(UFPR)

ALINE ALVES
Nutricionista Esportiva