RECEITAS SALGADAS PRÁTICAS E GOSTOSAS

Como fazer dieta

sem fazer dieta

EMAGREÇA DE VEZ E FIQUE LIVRE

DAS DIETAS RESTRITIVAS

NUTRICIONISTA PATRICIA STORCH

 Seja bem-vinda!

Olá, querida Nutrida! Meu nome é Pati Storch, sou Nutricionista

Pós Graduada em Emagrecimento. Até o momento em que
escrevo esse e-book, já ajudei mais de 300 mulheres a
alcançarem seus objetivos de perda de peso de forma
saudável e definitiva.

Nessa serie de e-books "Como fazer dieta sem fazer dieta" vou
compartilhar diversas receitas para as mais variadas
situações. Desde lanches práticos, sobremesas, pratos
diferentes, utilizando ingredientes naturais, tudo para que
seus objetivos de emagrecimento sejam alcançados de uma
forma leve e prazerosa.

Patricia Storch
 Sumário

Introdução.......................................................................... 4

Receitas até 200 calorias................................................. 5

Almôndega de Frango........................................................................... 6
Chips de Batata-doce........................................................................... 7
Crepioca.......................................................................................................... 8
Maionese saudável.................................................................................. 9
Omelete............................................................................................................ 10
Pão de batata doce................................................................................. 11
Pão de beijo................................................................................................... 12
Panqueca de claras com frango................................................... 13
Pão de queijo fitness............................................................................... 14
Pão low carb de queijo.......................................................................... 15
Pãozinho de batata doce com queijo......................................... 16
Patê de ovo.................................................................................................... 17
Patê de pernil................................................................................................ 18
Patê de atum com iogurte natural............................................... 19
Patê de frango com iogurte natural............................................ 20
Snack de Grão-de-bico........................................................................ 21

Receitas até 400 calorias................................................ 22

Avocado toast com ovo........................................................................ 23

Coxinha com massa de batata doce......................................... 24
Empadão fitness......................................................................................... 25
Hambúrguer bovino caseiro.............................................................. 26
Pastel fitness................................................................................................. 27
Panqueca de queijo................................................................................. 28
Queijo quente............................................................................................... 29
Sanduíche natural..................................................................................... 30
Tapioca de frango..................................................................................... 31
Torta integral de frango com ricota............................................. 32

Receitas até 600 calorias................................................ 33

Crepe francês............................................................................................... 34
Panqueca de frango com queijo................................................... 35
Panqueca de ricota................................................................................. 36
Tapioca de queijo no forno................................................................. 37

Oportunidade única......................................................... 38
 pág. 4

Introdução

Nesta edição do "Como fazer dieta sem fazer dieta", focado em

Receitas Salgadas, vou desmistificar e acabar com a crença de
que de seguir uma dieta saudável pode parecer chata e tediosa.
Meu objetivo é que você tenha a possibilidade de transformar
sua alimentação em uma experiência prazerosa, explorando os
ingredientes que temos em nosso dia a dia.

Vou te ajudar a ser mais criativa na preparação das suas

refeições, evitando que o comer saudável se torne chato.

Todas as receitas serão separadas por quantidade de calorias,

pensando no seu emagrecimento e para que você faça as
receitas de acordo com a sua necessidade calórica.

E não se preocupe, você não precisa ser uma chef profissional

para preparar essas receitas. Elas são fáceis de serem feitas e
foram elaboradas com ingredientes comuns que você pode
encontrar em qualquer supermercado.

Lembre-se: a exceção não atrapalha o processo!

Permita-se comer aquela refeição que você ama em uma

ocasião especial, desfrutar daqueles ingredientes que deixam a
receita única e que são insubstituíveis.

Com equilíbrio, podemos tudo.

Bora fazer dieta sem fazer dieta!

Receitas até
200 calorias
 pág. 6

Almôndega de Frango
Ingredientes:

500g de Peito de Frango moído

30g de farelo de Aveia
Alho moído a gosto
Cebola picada a gosto
Açafrão a gosto
Sal a gosto
Cheiro verde a gosto

Modo de preparo:

Em um recipiente adicione o frango juntamente com os temperos.

Após isso, adicione o farelo de Aveia e misture tudo até obter uma massa
homogênea.
Faça as almôndegas (aproximadamente 70g cada).
Em uma assadeira untada com pouco azeite de Oliva, asse-as até que
fiquem douradas.
Rende 8 almôndegas

120 kcal / porção

 pág. 7

Chips de Batata Doce

Ingredientes:

1 Batata-doce média
1 colher (café) de Sal
1 colher (café) de Orégano
Pimenta do reino à gosto
2 colheres (sopa) de azeite de Oliva

Modo de preparo:

Lave bem a batata-doce e corte em fatias bem finas

Adicione todos ingredientes em uma vasilha. Coloque as fatias de batata-
doce em uma assadeira untada com manteiga. Não deixe uma fatia sobre a
outra
Asse por 20 minutos em forno pré-aquecido à 230º. Vire as fatias e asse por
mais 20 minutos ou até dourar.
Rende 5 porções

64 kcal / porção
 pág. 8

Crepioca
Ingredientes:

1 colher de sopa de goma de Tapioca

1 Ovo
1 pitada de Sal

Modo de preparo:

Em um recipiente, bata bem o ovo

Adicione a goma de tapioca e bata novamente (pode bater com um garfo
mesmo), até obter uma mistura homogênea
Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente
quente e mantenha em fogo baixo
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado

114 Kcal
 pág. 9

Maionese Saudável
Ingredientes:

Ingredientes do molho da maionese saudável:

Batata cozida - 120g
Ovo cozido - 1 Unidade (50g)
Gema cozida - 1 Unidade (20g)
Leite de vaca - 3 colheres de sopa (70ml)
Vinagre - 2 Colheres de sopa (30g)
Sal a gosto
Ingredientes da salada:
Batata cozida - 400g
Clara cozida - 1 Unidade (30g) *a que sobrou da maionese
Molho da maionese saudável *receita acima
Cheiro verde e sal a gosto

Modo de preparo:

Com um mixer ou liquidificador, bater todos ingredientes da maionese até

virar um creme homogêneo
Em seguida misturar a maionese em um recipiente com a batata picada,
cheiro verde e a clara
Você também pode utilizar temperos naturais de sua preferência
Rende 4 porções

93 Kcal / porção
 pág. 10

Omelete
Ingredientes:

2 Ovos
Cheiro verde a gosto
Uma pitada de Sal

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata com um fouet ou

garfo
Deixe a frigideira aquecer um pouco, coloque os ovos e espere dourar
Vire e, se necessário, repita o processo para deixar douradinho. Após isso é
só servir

113 Kcal
 pág. 11

Pão de Batata Doce

Ingredientes:

1 Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)

Polvilho doce - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Polvilho azedo - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml)
Sal refinado a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a batata doce até ficar bem macia

Após cozida, espere esfriar um pouco e amasse.
Acrescente os demais ingredientes misturando bem com a mão.
Pré aqueça o forno a 200ºC.
Modele os pães no formato de sua preferência, coloque em uma assadeira
e leve ao forno por 30 minutos.
Rende 20 porções.
Dica: Você pode substituir a batata doce por mandioquinha ou inhame.

61 kcal / porção
 pág. 12

Pão de Beijo
Ingredientes:

2 Batatas inglesas cozidas e descascadas (400g)

1 e 1/2 xícaras de chá de goma de Tapioca (270g)
1/4 xícara de chá de Polvilho doce (fécula de mandioca) (30g)
1 e 1/2 colheres de chá de Sal
2 colheres de sopa de Azeite (30ml)
1 colher de sopa de Fermento químico
1 colher de sopa de Água (15ml)

Modo de preparo:

Amasse as batatas e reserve

Em um recipiente misture a tapioca, o polvilho doce e o sal
Acrescente as batatas e o azeite.
Vá amassando a massa com as mãos
Adicione o fermento e continue a amassar.
Faça o mesmo com a água
Modele em formato de bolinhas
Disponha em uma assadeira untada com azeite
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 40 minutos (ou até perceber que
os pães já estão douradinhos)
Rende 25 unidades

54 kcal / unidade
 pág. 13

Panqueca de Claras
com Frango
Ingredientes:

3 claras
50g de frango desfiado
1 colher de sopa de requeijão
1 colher de café de parmesão ralado
Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture tudo e depois coloque na frigideira em fogo baixo e tampado

Va virando até dourar

115 kcal
 pág. 14

Pão de Queijo Fitness

Ingredientes:

1 ovo
3 colheres de sopa de tapioca
2 colheres de sopa de polvilho doce ou azedo
2 colheres de sopa de cottage
1 colher de sopa de creme de ricota
3 fatias de queijo muçarela cortadas em fatias finas
1 colher de sopa de parmesão ralado
1 colher de café de fermento
Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes deixando o fermento por último

Despeje em forminhas e deixe em fogo médio por +/- 20min ou até dourar
em cima
Rende 6 porções

105 kcal / porção

 pág. 15

Pão Low Carb

de Queijo
Ingredientes:

1 ovo
1 colher de sopa de requeijão light
1 colher de sopa de parmesão ralado (opcional)
Orégano a gosto
Sal a gosto e uma pitada de fermento

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes dentro de um copo que dê o formato de um

bolinho, deixe para misturar o fermento no final
Coloque por 2:30 a 3min no micro-ondas
Por fim, retire o pãozinho do copo e coloque para tostar
Corte em fatias e sirva-se

177 kcal
 pág. 16

Pãozinho de Batata
Doce com Queijo
Ingredientes:

50g de batata doce cozida

1 ovo
1 colher de sopa de cottage
Sal e orégano a gosto
50g de queijo minas frescal
1 colher de café de fermento

Modo de preparo:

Amasse a batata e misture com o ovo, cottage, sal, orégano e fermento

Despeje em forminhas até a metade, em seguida coloque 25g de queijo
minas em cada uma
Despeje o restante da massa nas forminhas
Rende 2 pãezinhos

140 kcal / unidade

 pág. 17

Patê de Ovo

Ingredientes:

Ovo de galinha cozido - 1 unidade

Requeijão light - 1 colher de sopa cheia (30g)
Orégano e sal a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe o ovo e descasque

Em um bowl, amasse o ovo e adicione o requeijão
Adicione orégano e sal a gosto. Prontinho!

115 kcal
 pág. 18

Patê de Pernil
Ingredientes:

Pernil suíno desfiado - 500g

Requeijão light - 1 Pote (200g)
Cenoura ralada - 1 Unidade média (120g)
Tomate - 1 Unidade média (100g)
Cheiro verde e Sal a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe o pernil juntamente com o sal e temperos naturais

Desfie a carne e depois misture com a cenoura ralada, tomate e o
requeijão light
Por fim, adicione o cheiro verde e misture no patê.
Rende 8 porções

40 kcal / porção
 pág. 19

Patê de Atum com

Iogurte Natural
Ingredientes:

1 Lata de Atum ralado ao natural

1 Cenoura ralada
3 Colheres de sopa de iogurte natural desnatado
1/2 Xícara de cebola
Salsinha, Cebolinha e Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes. Prontinho!

Rende 6 porções

69 kcal / porção
 pág. 20

Patê de Frango com

Iogurte Natural
Ingredientes:

200g de peito de frango

1 Cenoura ralada
3 Colheres de sopa de iogurte natural desnatado
1/2 Xícara de cebola
Salsinha, Cebolinha e Sal a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe o frango juntamente com o sal

Desfie a carne e depois misture com a cebola picada, a cenoura ralada e o
iogurte
Por fim, pique a cebolinha e a salsinha e misture no patê.
Rende 6 porções

68 kcal / porção
 pág. 21

Snack de Grão-de-bico
Ingredientes:

250g de Grão-de-Bico
4 fios de azeite de Oliva
Sal a gosto
1 pitada de Páprica
Orégano a gosto

Modo de preparo:

Deixe o grão de bico de molho de um dia para outro

Troque a água e coloque para cozinhar em uma panela de pressão.
Após pegar pressão, conte quinze minutos e desligue
Escorra o grão de bico e coloque os temperos, mexendo bem para que
todos fiquem temperados
Coloque em uma assadeira e leve ao forno por aproximadamente 50
minutos.
Rende 3 porções

104 kcal / porção

Receitas até
400 calorias
 pág. 23

Avocado Toast
com Ovo
Ingredientes:

1 avocado ou 1/2 abacate

1 ovo
1 fatia de pão integral ou sourdough de fermentação natural

Modo de preparo:

Fatie o avocado ou abacate e em uma frigideira antiaderente faça:

1 ovo "frito", esquente o pão na frigideira, na sanduicheira ou forno e finalize
montando:
Pão, avocado/abacate e o ovo em cima
Adicione sal e azeite a gosto

376 kcal
 pág. 24

Coxinha com Massa

de Batata Doce
Ingredientes:

Para a massa:
300g de batata doce
6 colheres de sopa de farelo de aveia
Sal a gosto
Para o recheio:
400g de frango desfiado
100g de requeijão light
Para empanar:
1 ovo
50g de queijo de parmesão ralado

Modo de preparo:

Cozinhe a batata sem casca, amasse, espere esfriar e misture com o farelo
de aveia
Divida em 6 porções
Abra as 6 porções em formato de um pratinho, recheie com frango e
requeijão e em seguida feche, modelando em formato de coxinha
Bata o ovo, separe em uma travessa, e em outra coloque o parmesão,
empanando a coxinha, primeiro no ovo e em seguida no parmesão
Leve ao forno (ou airfryer) até dourar.

258 kcal / porção

 pág. 25

Empadão Fitness
Ingredientes:

3 ovos
55g de farinha de aveia (até engrossar)
1 colher de sopa de azeite
Açafrão e sal a gosto
3 colheres de sopa de água
80g de frango desfiado
30g de queijo muçarela
3 colheres de sopa de requeijão light
1 colher de café de fermento

Modo de preparo:

Misture os ovos, a farinha, o azeite, os temperos, a água e e mexa com a

colher. Por ultimo, coloque o fermento.
Unte a forma, coloque metade da massa, em seguida o recheio (frango,
queijo, requeijão) e o resto da massa.
Coloque um pouco de queijo por cima e leve ao forno por 20/25min ou até
dourar.
Rende 4 porções.

229 kcal / porção

 pág. 26

Hambúrguer Bovino
Caseiro
Ingredientes:

500 g de Patinho moído

1 Ovo inteiro
3 colheres de sopa de Farelo de Aveia
Cebola e alho a gosto
Temperos a gosto

Modo de preparo:

Em uma travessa, misture todos os ingredientes.

Coloque em um saquinho plástico (transparente) e leve à geladeira por
um dia para a carne pegar bem o tempero.
No dia seguinte faça bolinhas de carne e amasse-as com a palma da mão
fazendo com que fiquem em formato de hambúrguer.
Após isso leve ao freezer e congele.

215 kcal / porção

 pág. 27

Pastel Fitness
Ingredientes:

30g de polvilho azedo

15g de farelo de aveia
15g de farinha de amêndoas
80g de parmesão ralado
Sal a gosto
1 ovo
350g de frango desfiado

Modo de preparo:

Misture os ingredientes secos, depois vá colocando o ovo DEVAGAR até ficar

uma massa
Faça bolinhas e coloque no papel manteiga, amassando e deixando a
massa fina e redonda
Coloque frango no meio, feche em formato de pastel e pincele com gema
Coloque no forno por aproximadamente 20min
Rende 4 pastéis

290 kcal / porção

 pág. 28

Panqueca de Queijo
Ingredientes:

2 claras
1 ovo inteiro
5g tapioca (1/2 colher de sopa)
15g de farelo de aveia (1 1/2 colher de sopa)
Requeijão tablete (30g)
10g de creme de queijo minas
Sal e orégano a gosto

Modo de preparo:

Misture as claras, o ovo, a tapioca e o farelo de aveia

Unte a frigideira, adicione sal a gosto e em seguida leve ao fogo até dourar
Coloque o requeijão e o creme de queijo minas por cima da panqueca,
tampe e deixe derreter
Coloque o orégano para finalizar.

393 kcal
 pág. 29

Queijo Quente
Ingredientes:

1 ovo e 1 clara
30g de requeijão light
30g de queijo muçarela
Sal e orégano a gosto

Modo de preparo:

Misture o ovo, a clara e o requeijão, em seguia coloque no micro-ondas em

uma forma comprida, por 2 minutos.
Retire do micro-ondas e corte no meio, coloque queijo muçarela, despeje
em uma frigideira e tampe
Leve ao fogo baixo até dourar ou até o queijo derreter

243 kcal
 pág. 30

Sanduíche Natural
Ingredientes:

12 Fatias de Pão integral

1 Cenoura ralada
1/2 Cebola ralada
1 Peito de frango desfiado
1 Pote de iogurte natural
Sal a gosto, Cheiro-verde a gosto e Azeite de oliva a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes

Recheie os pães.
Rende 6 porções

262 kcal / porção

 pág. 31

Tapioca de Frango
Ingredientes:

Goma de tapioca - 9 Colheres de sopa rasas (135g)

Frango desfiado - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Cebola branca (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Alho (picado) - 1 dente (3g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Sal a gosto

Modo de preparo:

Para o recheio: Coloque o azeite, juntamente com o alho picado e a cebola

picada em uma panela para refogar. Após, acrescente o frango desfiado.
Em uma frigideira, coloque uma camada da goma de tapioca
(aproximadamente 3 colheres de sopa)
Espalhe com uma espátula para ficar lisinha. Deixe por 1 minuto sem mexer.
Em seguida, coloque o recheio de frango em uma das metades da tapioca.
Dobre a tapioca ao meio com a ajuda de uma espátula e deixe na
frigideira por mais 1 a 2 minutos
Rende 3 porções.

220 kcal / porção

 pág. 32

Torta Integral de Frango

com Ricota
Ingredientes:

Massa:
Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)
Creme de leite de soja - 4 Colheres de servir cheias (120g)
Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g)
Farinha de trigo integral - 20 Colheres de sopa cheias (300g)
Recheio:
Peito de frango sem pele - 5 Filés médios (500g)
Tomate (picado) - 1 Unidade média (100g)
Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)
Azeitona verde (picada) - 5 Unidades médias (20g)
Creme de ricota - 5 Colheres de sopa (100g)
Farinha de trigo integral - 3 Colheres de sopa cheias (45g)
Leite de vaca desnatado - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Cebolinha verde (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)

Modo de preparo:

Para a massa: reserve parte da gema para pincelar a torta no fim do

preparo. Misture os ingredientes até formar uma massa firme.
Deixe descansar enquanto prepara o recheio.
Para o recheio: coloque o peito de frango, o tomate, e a cebola em uma
panela, e deixe cozinhar até amaciar.
Desfie o frango. Leve-o novamente à panela, com o restante dos
ingredientes, até engrossar.
Para montar a torta divida a massa em duas partes.
Abra uma parte da massa em mesa enfarinhada, com o auxílio de um rolo
Forre os fundos e os lados de uma forma
Coloque o recheio e a cebolinha. 9) Abra o restante da massa e cubra o
recheio.
Pincele com a gema que foi reservada e leve ao forno pré-aquecido
(180ºC) até assar 281 kcal / porção
Rende 10 porções
Receitas até
600 calorias
 pág. 34

Crepe Francês
Ingredientes:

Massa:
250g de farinha de trigo
250ml de leite normal ou vegetal
250ml de água
2 ovos
1 colher de sopa de manteiga ou azeite
Sal e temperos a gosto
Recheio:
250g de frango desfiado
100g de queijo muçarela

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture a farinha e os ovos e incorpore o leite aos poucos

Bata até virar um liquido homogêneo e adicione a manteiga ou azeite, sal e
temperos de sua escolha
Com uma concha, despeje a massa em uma frigideira antiaderente ou
untada em fogo médio
Cubra a frigideira com a massa
Quando dourar de um lado, vire a massa para dourar do outro.
Adicione o recheio de sua preferência e sirva.
Rende 4 porções.

480 kcal / porção

 pág. 35

Panqueca de Frango
com Queijo
Ingredientes:

Massa:
2 ovos
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de tapioca
1 colher de sopa de parmesão ralado
1 colher de sopa de requeijão light
Temperos a gosto
Recheio:
1/2 colher de sopa de requeijão light
30g de queijo muçarela
100g de peito de frango
Temperos a gosto

Modo de preparo:

Misture a massa, coloque na frigideira em fogo baixo e tampe

Espere a massa dourar, vire e desvire
Quando estiver no ponto, espalhe o requeijão, o peito de frango e em
seguida o queijo, e feche
Tampe e espere o queijo derreter (mantenha em fogo baixo para não
queimar)

580 kcal
 pág. 36

Panqueca de Ricota
Ingredientes:

Massa:
Ovo de galinha - 1 Unidade média (45g)
Farinha de amêndoa - 1 Colher de sopa (15g)
Creme de leite light - 1 Colher de sopa rasa (15g)
Queijo parmesão ralado - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Recheio:
Brócolis (picado) - 1 Xícara de chá (90g)
Alho - 4 dentes (12g)
Tomate - 2 Unidades médias (200g)
Creme de ricota light - 2 Colheres de sopa (40g)

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até adquirir

consistência homogênea.
Coloque uma concha de massa em uma frigideira antiaderente untada
com um pouco de azeite de oliva.
Quando soltar as bordas, vire do outro lado e deixe mais um tempo. Retire e
reserve. Repita o processo até acabar a massa.
Para o recheio, pique os tomates, brócolis e fatie os dentes de alho.
Em uma frigideira, aqueça o alho em um fio de azeite, acrescente o
brócolis picado e refogue.
Após 7 minutos, adicione o tomate e tempere a gosto com sal, pimenta e
orégano, por exemplo.
Passados 10 minutos, adicione o creme de ricota e recheie as panquecas.

418 kcal
 pág. 37

Tapioca de Queijo
no Forno
Ingredientes:

2 ovos
1 colher de sopa de tapioca
1 colher de café de fermento
10g de parmesão ralado
40g de queijo muçarela

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes , exceto o queijo muçarela e o ralado

Coloque em um recipiente, cubra com muçarela e jogue o queijo ralado
por cima.
Leve ao forno por 20 a 25 minutos e sirva

413 kcal
 pág. 38

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