Nome: Wanuza A.

Moreira Início: 19 / 01 / 2023 Frequência: 5X por semana

Reavaliação: Objetivo: emagrecimento

SEGUNDA FEIRA / QUARTA FEIRA / SEXTA FEIRA

Aquecimento: 10 a 20 minutos de aeróbico intervalado

N° Exercícios Séries Rept Cadência Carga inicial Ajuste Pausa

de carga

1 Extensora 3 12 3020 45”

2 Agachamento frontal anilha 3 12 3020 45”

3 Sumô no hack 3 12 3020 45”

4 Leg press 45 3 12 3020 45”

5 Agachamento barra livre 3 12 3020 45”

6 Flexora 3 12 3020 45”

7 Stiff 3 12 3020 45”

Relaxamento: 5 a 10 minutos de bicicleta em baixa intensidade

TERÇA FEIRA / QUINTA FEIRA

Aquecimento: 10 a 20 minutos de aeróbico + fortalecimento do core (3 séries de prancha frontal)

N° Exercícios Séries Rept Cadên Carga Ajuste Pausa

inicial de carga

1 Supino reto articulado 3 15 3020 45”

2 Remada baixa com triangulo 3 15 3020 45”

3 Supino inclinado com halteres 3 15 3020 45”

4 Pulley frente com barra longa 3 15 3020 45”

5 Elevação lateral + frontal 3 15 3020 45”

6 Tríceps corda 3 15 3020 45”

7 Rosca direta no cross 3 15 3020 45”

Relaxamento: 5 a 10 minutos de bicicleta em baixa intensidade