Plano de exercícios para osteoartrose da anca

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de reabilitação típicos para osteoartrose da anca.
Comece cada exercício lentamente. Se começar a ter dor interrompa o plano.
O seu médico ou fisioterapeuta irão dizer-lhe quando pode começar estes exercícios e quais
deles irão funcionar melhor para si.

1. Mobilização activa da bacia

1. Sentado, incline-se para frente e coloque as mãos sobre os joelhos.

2. Gentilmente deslize uma anca de cada vez para a frente.
3. De seguida, volte a deslizar uma anca de cada vez pra trás.
4. Repita 5 a 20 vezes.

2. Alongamento do piramidal

1. Sentado ou deitado.
2. Puxe o joelho em direção ao ombro oposto.
3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
4. Repita 8 a 12 vezes.

3. Abdução activa com os joelhos dobrados

1. Deite-se de lado, com os joelhos levemente dobrados.

2. Colocar os pés juntos e rodar o joelho da perna afectada em direção ao teto.
3. Mantenha a posição por 6 segundos.
4. Baixe lentamente o joelho. Descanse por 10 segundos.
5. Repita 8 a 12 vezes.

4. Fortalecimento dos extensores da anca

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos colocando os pés apoiados.

2. Lentamente levante as nádegas da cama/chão, mantendo a barriga apertada.
3. Evite arquear as costas.
4. Mantenha a posição por 6 segundos.
5. Repita 2 a 4 vezes.

5. Alongamento do quadricípite

1. Deite-se de barriga para baixo.

2. Traga o calcanhar em direção à nádega até sentir um estiramento na parte da frente da
coxa.
3. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
4. Repita 2 a 4 vezes.

6. Alongamento dos rotadores internos da anca

1. Deite-se de barriga para baixo. Flexione o joelho a 90 graus.

2. Agora deixe o seu pé a cair para o lado.
3. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
4. Relaxe e traga o pé de volta ao meio.
5. Repita 2 a 4 vezes.

7. Fortalecimento dos nadegueiros

1. Deite-se de barriga para baixo.

2. Com o joelho dobrado a 90 graus, levante a perna 5cm da cama/chão.
3. Mantenha a posição por 6 segundos.
4. Relaxe e volte à posição inicial.
5. Repita 5 a 20 vezes.

8. Exercício do garçon

1. Incline-se para a frente mantendo as costas retas.

2. Ao mesmo tempo dobre os joelhos a 45 graus.
3. Mantenha a posição por 6 segundos.
4. Repita 8 a 12 vezes.

9. Bicicleta estacionária
1. Ajuste a bicicleta à sua altura, sendo que a perna deve estar quase em linha reta quando a
pedaleira está em baixo.
2. Comece com baixa resistência e com círculos parciais, em seguida, avance para círculos
completos.
3. Comece com 5 minutos. Progrida até 20 minutos ou mais conforme seja capaz.

Os cuidados de acompanhamento são uma parte fundamental do seu tratamento e segurança.

Não deixe de comparecer a todos os tratamentos de fisioterapia agendados.

Tradução
João Maia, Fisioterapeuta
Clinica de Fisioterapia e Recuperação da Maia
Autor da Fisioinforma, Magazine Online sobre saúde e fisioterapia

Fonte
Kaiser Permanente, https://healthy.kaiserpermanente.org/html/kaiser/index.shtml, consultado a 09.12.14