Plano de exercícios para espasmos musculares no pescoço

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de reabilitação típicos para espasmos musculares no
pescoço (torcicolos). Comece cada exercício lentamente. Se começar a ter dor interrompa o
plano.
O seu médico ou fisioterapeuta irão dizer-lhe quando pode começar estes exercícios e quais
deles irão funcionar melhor para si.

1. Alongamento do elevador da omoplata

1. De pé ou sentado numa cadeira firme.

2. Com cuidado, incline a cabeça em direção ao ombro esquerdo.
3. Vire a cabeça para olhar para baixo em direcção à axila, dobrando a cabeça um pouco para a
frente. Deixe o peso de sua cabeça esticar os músculos do pescoço.
4. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
5. Retorne à posição inicial.
6. Siga as mesmas instruções acima, mas incline a cabeça em direção ao ombro direito.
7. Repita 2-4 vezes em direção a cada ombro.

2. Alongamento do trapézio superior

1. De pé ou sentado numa cadeira firme.

2. Este alongamento funciona melhor se mantiver o ombro para baixo enquanto se inclina para
longe dele. Para ajudá-lo a lembrar-se de fazer isso, comece por relaxar os ombros e segura-los
levemente contra as suas coxas ou a cadeira.
3. Incline a cabeça em direção ao ombro e segure por 15 a 30 segundos. Deixe o peso da
cabeça alongar os músculos.
4. Se pretender um alongamento adicional, coloque o braço atrás das costas. Use o braço
oposto da direção para a qual está a inclinar a cabeça.
5. Repita 2-4 vezes em direção a cada ombro.

3. Rotações do pescoço

1. De pé ou sentado numa cadeira firme.

2. Mantenha o seu queixo alinhado, vire a cabeça para a direita, e aguente por 15 a 30
segundos.
3. Vire a cabeça para a esquerda, e aguente por 15 a 30 segundos.
4. Repita 2 a 4 vezes para cada lado.

4. Retracção do queixo

1. Deite-se no chão com uma toalha enrolada em baixo do pescoço. A cabeça deve estar a
tocar o chão.
2. Lentamente traga o queixo em direção à frente do seu pescoço.
3. Mantenha a posição por uma contagem de 6 segundos, e depois relaxe até 10 segundos.
4. Repita 8 a 12 vezes.
 5. Flexão do pescoço para a frente

1. De pé ou sentado numa cadeira firme.

2. Dobre a cabeça para frente.
3. Mantenha a pressão por 15 a 30 segundos, em seguida, retorne à posição inicial.
4. Repita os passos 2 a 4 vezes.

Tradução
João Maia, Fisioterapeuta
Clinica de Fisioterapia e Recuperação da Maia
Gabinete privado na Clinica Dra Ilda Ferreira
Autor da Fisioinforma, Magazine Online sobre saúde e fisioterapia

Fonte
Kaiser Permanente, https://healthy.kaiserpermanente.org/html/kaiser/index.shtml,
consultado a 09.12.14