Preparando 777 Receitas para Perder Peso - Shamiraso Motaroba

Preparando 777
Receitas Magníficas E
Satisfatórias Para
Perder Seu Peso Extra
Receitas De Sopa, Café Da Manhã,
Vegetariano, Salada, Aperitivos, Pão, Bebidas,
Carnes, Aves, Pizzas, Peixes, Ensopados,
Sanduíches, Ocasiões Especiais, Fogão Lento,
Sobremesas E Muito Mais
Shamiraso Motaroba
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Introdução
O Básico
Noções Básicas De Perda De Peso
Calorias Ingeridas Vs. Calorias Esgotadas
Mulheres
Homens
Ferramentas De Perda De Peso
Seu Prato
Desagregação Do Grupo Alimentar
Fruta
Quantidade Que Você Precisa A Cada Dia
O Que É Um Copo Ou Equivalente De Fruta?
Legumes
O Que É Uma Xícara Ou Equivalente De Vegetais?
Laticínios
O Que É Uma Xícara Ou Equivalente De Leite?
Proteína
Número De Porções Que Você Precisa A Cada Dia
O Que É Uma Porção De Proteína?
Gorduras E Óleos
O Que Conta Como Uma Colher De Chá Ou Equivalente De
Gordura?
Grãos
O Que É Uma Porção De Grãos?
Aplicativos Que Ajudam A Monitorar Calorias E / Ou
Exercícios
Embalagem De Alimentos
Reivindicações De Pacote
Tudo Natural
Orgânico
Feito Com Grãos Inteiros
0 Gramas De Gordura Trans
Rico Em Ácidos Graxos Ômega-3
Feito Com Fruta Real
Sem Xarope De Milho Rico Em Frutose
Sem Açúcar Adicionado
Reduzido
Rótulos Nutricionais
Porção
Porções Por Embalagem
Nutrientes Por Porção
Vitaminas E Minerais
Ingredientes
Alimentação Saudável
Alimentação Saudável Alimentos Indispensáveis
Grãos
Frutas Vegetais
Outono
Inverno
Primavera
Verão
Proteína
Laticínios
Gorduras Saudáveis
A Dúzia Saudável
Guia De Nutrição
Nota Sobre Sódio
Ícones De Nutrição
Uma Semana De Refeições
Segunda-Feira (1.474 Calorias)
Aveia Com Frutas E Nozes
Salada De Frango Bombay
Mordidas De Banana Com Cobertura De Chocolate
Vegetais Assados Com Cuscuz
Terça-Feira (1.483 Calorias)
Smoothie De Choco-Nana
Bisque De Abóbora Dourada
Homus E Cenouras
Prato De Camarão Mediterrâneo
Quarta-Feira (1.479 Calorias)
Envoltório De Café Da Manhã Santa Fe
Macarrão Com Nozes E Especiarias
Chips De Tortilha Picante
Doce Salmão De Fogo
Quinta-Feira (1.447 Calorias)
Arroz Doce
Salada De Atum E Espinafre
Sundae De Creme De Banana Com Coco
Omelete Vegetariana
Sexta-Feira (1.512 Calorias)
Waffles Deliciosos De Bagas
Salada De Cuscuz Marroquina
Creme De Baga E Limão
Sopa De Armário Italiana
Sábado (1.363 Calorias)
Café Da Manhã Continental
Salada Colorida Do Chef
Pizza De Pipoca
Refogado De Porco Com Gengibre
Domingo (1.477 Calorias)
Tigela De Muesli Suíço
Succotash Da Nova Era
Fantasia Tropical
Pizza Primavera
Café Da Manhã E Brunches
Hash Do Sudoeste Com Ovos Pochê
Estratos De Queijo Vegetal
Caçarola De Cogumelos Com Salsicha
Bruschetta Scramble Skinny
Mexicano Café Da Manhã Mexicano
Torta De Erva-Doce E Espargos
Torta De Quiche De Abobrinha De Cabelo De Anjo
Omelete De Clara De Ovo Recheada - 8 Maneiras
Wraps De Salmão Defumado Para Café Da Manhã
Muffin De Milho E Sanduíches De Salsicha
Muffins De Linhaça De Amêndoa De Cereja
Muffins De Banana E Aveia
Bolinhos De Bordo Com Bacon
Pão De Maçã Com Canela
Panquecas De Ricota De Limão Com Molho De Morango
Fresco
Panquecas De Banana Com Pedacinhos De Chocolate E
Framboesas
Lançando Panquecas Perfeitas
Waffles De Três Grãos Com Compota De Frutas Tropicais
Sanduíches De Waffle Com Creme De Morango E Queijo
Torrada Francesa De Pêssegos E Frutas Vermelhas Durante A
Noite
Wraps De Manteiga De Amendoim Frutados E Crocantes
Chocolate Amargo, Passas E Granola De Nozes
Aveia Temperada Com Chai E Cobertura De Amêndoa
Manteiga De Amendoim E Quinua De Frutas
Aperitivos E Bebidas
Espetos De Bife Rumaki Com Garoa De Gergelim
Rolinhos De Ovo Leves E Crocantes
Tâmaras Medjool Recheadas Com Bacon
Cascas Recheadas De Frango E Berinjela
Almôndegas De Pizza
Crostini De Cranberry Duplo
Batatinhas Recheadas Com Camarão E Bacon
Camarão Jerk Jamaicano Com Mamão E Abacaxi
Vieiras No Espeto Com Garoa De Mel E Grapefruit
Ovos Cozidos - 8 Maneiras
Cozinhar Ovos Duramente
Bolinhos De Caranguejo De Feijão Preto Picante
Caponata Com Batata Frita
Frito Vegetal Misturado Com Molho De Tomate E Alcaparras
Morango-Manjericão Bellini
Margarita De Manga Picante
Relaxar
Frio É A Chave Para Fazer Bebidas Refrescantes.
Sangria Vermelha De Framboesa Com Cereja
Sangria De Pepino E Melão
Ponche De Pêssego Espumante
Melancia Chá Doce
Espumante Dourado
Carne
Carne Assada Guinness
Bife Refogado Com Polenta De Abóbora
Batido De Carne À Vietnamita Com Agrião E Pimenta
Espetos De Carne Temperada Com Jerk
Peito De Carne Do Texano
Bife Esfregado Com Páprica Defumada E Café Com Molho De
Leitelho
Bife De Flanco Marinado E Grelhado Com Cobertura De Ervas
Fajitas De Bife Grelhado
Carne E Vegetais Em Molho De Amendoim
Frito Doce De Carne Asiática
Medalhões De Carne Com Kasha Pilaf
Frigideira Carnuda Do Sul
Bolo De Carne - 8 Maneiras
Biscoito De Carne E Vegetais Assar
Lasanha De Abobrinha Com Macarrão
Espaguete Assado Com Almôndegas
Nachos Carregados
Costeletas De Porco Grelhadas Com Gengibre E Gergelim
Costeletas De Porco Com Limão E Mel Grego
Costeletas De Porco Salteadas Com Maçãs
Quesadillas De Porco Com Mel E Frutas Cítricas
Torta De Porco E Tamale Estilo Toupeira
Lombo De Porco Marinado Com Cerveja De Raiz Com Batata
Doce
Medalhões De Porco Cozidos Em Salsa Verde
Lombo De Porco Grelhado Com Molho De Abacaxi E Mamão
Carne De Porco Assada Desfiada Com Molho Chipotle De
Manga
Costela De Porco E Feijão
Frigideira De Ruibarbo De Porco
Porco Brasileiro Com Feijão
Poblanos Recheados De Milho E Chouriço Com Molho De
Chili-Queijo Verde
Costeletas De Cordeiro Com Crosta De Mostarda E Pistache
Grelhar Noções Básicas
Costeletas De Cordeiro Com Chutney De Amora-Pêssego
Ensopado De Borrego Com Vegetais Frescos
Cordeiro Tikka Masala
Aves
Frango Com Cebola Francesa
Peito De Frango Com Saborosa Fruta De Outono
Frango Com Pilaf De Cevada E Abóbora
Macarrão Com Frango, Espinafre, Tomate E Queijo Feta
Frango Com Laranja E Gengibre Refogado
Caçarola De Frango Com Alho Caju
Frango, Macarrão E Queijo
Tigela De Macarrão De Amêndoa
Frango Com Alecrim E Alho Com Purê De Couve-Flor
Frango Com Tempero Tandoori E Arroz Assado
Frango E Legumes Salteados
Fettuccine De Frango Rápido - 8 Maneiras
Lasanha De Frango E Vegetais
Frango Com Risoto De Marsala
Tailandesa Verde Chicken Curry
Batatas Fritas
Caçarola De Tortilla De Frango Com Pimenta Verde
Mini Sopes De Fubá Com Salada De Frango
Feijão Vermelho E Arroz Com Abóbora
Medalhões De Peru No Espeto Com Molho De Nectarina
Peru Assado Com Couve De Bruxelas E Cenouras
Lombo De Peru Marinado Com Limão
Manuseio Seguro De Aves
Mistura De Espinafre E Peru
Peru Ragot Sobre Polenta
Panquecas De Milho Com Churrasco, Peru E Salada De
Repolho
Caçarola De Cevada E Salsicha Italiana
Grits Picantes E Guisados De Salsicha Verdes
Acelga E Linguiça De Peru Com Polenta
Bolo De Carne De Peru Do Sudoeste
Cavatelli Assado
Peixe E Marisco
Salmão Defumado Com Pimenta Grelhada
Salmão Escalfado No Vinho Com Tapenade De Nozes E
Azeitonas
Salmão Embrulhado Em Bacon Com Chutney De Frutas
Selecionando Peixe Fresco
Espadarte Grelhado Com Molho De Tomate Assado No Forno
Espetinhos De Atum Marinados Com Chermoula
Caçarola De Atum Grego
Truta Amendoada Com Manteiga De Limão E Ervas
Bacalhau Frito Com Molho Cremoso De Limão
Sarandeado De Alabote Grelhado
Tacos De Peixe - 8 Maneiras
Tortilhas De Aquecimento
Peixe Com Molho De Tomate E Abacaxi
Peixe Com Cebola Em Conserva E Pepino
Peixe Com Cobertura De Puttanesca
Peixe Com Creme Serrano E Pepitas
Camarão Camarão No Espeto
Camarão E Verduras De Inverno Com Macarrão
Camarão Asiático E Macarrão
Baby Bok Choy Sauté E Shiitake Com Camarão
Enchiladas De Frutos Do Mar
Camarão Com Crosta De Coco E Batata Doce Com Molho De
Mel E Mamão
Camarão Espanhol E Vieiras Salteadas
Mexilhões Cozidos No Vapor De Cerveja Com Salsicha E Erva-
Doce
Fritada De Caranguejo E Espargos
Vieiras Grelhadas Com Tomate, Azeitonas E Manjericão
Fresco
Caçarola De Lagosta Mac E Queijo
Refeições Sem Carne
Enroladinhos De Alface Com Salada Bulgur
Bolos De Batata Doce Com Tomate E Verduras
Portobellos Sufocados Com Farro Cremoso
Ravioli De Abóbora
Batata Fritada - 8 Maneiras
Ovos E Pilhas De Vegetais
Caçarola De Chilaquile
Torta Grega De Vegetais E Queijo Feta
Bolinhos De Lentilha Agridoces Sobre Repolho Refogado
Atirar Edamame Mediterrâneo
Berinjela Crocante Com Grão De Bico Picante
Arroz Frito Com Feijão Estilo Asiático
Tacos De Milho Fusion
Abobrinha Recheada Com Feijão Preto, Milho E Pimenta
Poblano
Macarrão Com Limão E Manjericão
Burritos Crocantes De Feijão Chipotle
Caçarola De Enchilada De Dois Feijões
Tofu Pad Thai
Tofu Com Crosta De Coco E Salada De Feijão Preto
Tofu Marinado Com Edamame Refogado
Prato Principal: Saladas
Carne E Rúcula Com Molho De Framboesa E Chipotle
Carne Com Crosta De Gergelim E Salada De Espinafre
Noções Básicas De Vinagrete
Salada De Carne Assada
Porco Grego E Salada De Farro
Porco Grelhado E Salada De Pêssego
Salada De Porco E Repolho Asiática
Salada De Frango, Pêra E Parmesão
Salada De Frango Búfalo
Salada De Frango Orzo Com Molho De Limão E Abacate
Salada De Arroz Selvagem De Peru
Croutons Saborosos - 8 Maneiras
Pão Para Croutons
Ouro Quente De Yukon E Salada De Batata Doce
Feijão Verde E Salada De Atum
Salada De Espinafre Murcha E Tilápia
Caranguejo Gaspacho E Salada De Macarrão
Salada Picante De Camarão
Edamame Mexicano E Salada De Cuscuz
Tabule De Vegetais Assados
Pizzas E Sanduíches
Pizza De Frango Grelhado
Pizza Mediterrânea
Pizza Recheada De Couve
Pizza De Vegetais Grelhada
Pepperoni De Massa Fina E Pizza De Vegetais
Lasanha Panini
Shawarma De Atalho
Bife De Flanco Asiático
Sanduíches Banh Mi Vietnamita
Sanduíches De Porco Puxado Com Salada Cremosa
Hambúrgueres De Porco Apimentados
Bacon Canadense E Sanduíches De Maçã
Quesadillas Do Caribe
Sanduíches De Frango Grego Grelhado
Wraps De Frango Tailandês Torrado
Hambúrguer De Espinafre E Queijo Feta Com Molho De
Pepino
Sanduíches De Almôndega Picantes
Enroladinhos De Alface
Bacon, Alface E Molho De Tomate
Panini De Tilápia Com Queijo E Salada De Maçã E Cenoura
Subs Simples - 8 Maneiras
Molho De Ervas Frescas
Panini Caprese
Nenhuma Prensa Panini Necessária
Obtenha O Apelo Compacto Desse Sanduíche Com Suas
Frigideiras.
Restaurante Remakes
Lasanha Clássica
Carne E Brócolis
Bife De Frango Frito
Porco Agridoce
Sanduíches De Porco Na Brasa
Sanduíches De Lombo De Porco
Parmesão De Frango Crocante
Frango E Pimentão Linguine Alfredo
Cozinhando Macarrão Seco
Coentro-Frango Chilaquiles
Frango Com Caju
Rolinhos De Almôndega Italiana
Frango Kung Pao
Canja De Galinha Tailandesa
Frango Frito No Forno Com Parmesão
Gumbo Louisiana De Frango E Salsicha
Tacos De Peixe Com Creme De Chipotle
Macarrão Com Queijo - 8 Maneiras
Po'boys De Camarão
Arroz Frito Com Vegetais Picantes
Sopa De Ovo
Pimentões Rellenos
Sopas E Ensopados
Ensopado De Domingo
Bife E Sopa De Batata
Ensopado De Carne E Cevada Com Vegetais De Inverno
Assados
Biscoitos De Trigo Integral - 8 Maneiras
Ensopado De Porco E Poblano
Jambalaya De Ervilha-Preta
Sopa De Creme De Batata Doce Com Crostini De Bacon E
Cheddar
Sopa De Frango E Tortilha
Abacate Cremoso E Canja De Galinha
Sopa De Almôndega De Frango Com Gengibre
Sopa De Frango E Lentilha
Corte O Sódio
Creme De Erva-Doce E Sopa De Batata
Pimenta Branca Picante
Sopa De Horta Com Peru
Butternut Bisque Com Molho De Pera Picante
Sopa De Milho Com Frutos Do Mar
Sopa De Feijão Vermelho
Sopa De Lentilha De Vegetais Em Pedaços
Sopa De Salmão Com Espargos
Gumbo Vegetariano
Refeições De Atalho
Bife De Pimenta Tão Fácil
Carne Assada Com Alho
Bife De Ferro Com Feijão De Churrasco
Sopa De Hambúrguer Com Legumes
Costeletas De Porco E Abóbora
Soluções Rápidas De Supermercado
Porco Temperado Grego Com Cuscuz De Limão
Refogado De Porco Jamaicano
Lombo De Porco Com Salada De Pepino E Manga
Costeletas De Cordeiro Com Tomate
Frango Com Limão
Frango Balsâmico E Vegetais
Frango E Nhoque Com Abóbora
Frango Hoisin Simples
Tigelas De Macarrão De 20 Minutos - 8 Maneiras
Ramen Cresce
Caçarolas De Peru Com Legumes
Bacalhau Com Crosta De Parmesão
Camarão E Tomate Piccata
Paella Rápida
Macarrão Alfredo Com Abóbora E Couve
Macarrão Margherita
Estrogonofe De Cogumelo Esfumaçado
Receitas Usando Fogão Lento
Rosbife Estilo Alemão
Almôndegas Com Cobertura De Limão Doce
Carne Com Molho De Chipotle
Polenta Com Ragot De Carne Moída
Chili Totalmente Americano - 8 Maneiras
Chapéus De Coco
Lombo De Porco Com Cebolas Temperadas
Chili Verde
Macarrão De Porco E Camarão Cajun
Cordeiro Grego Com Espinafre E Orzo
Sucesso Cozido Lentamente
Frango Vera Cruz
Frango Com Ervas E Cogumelos
Frango Cajun Com Quiabo
Peru De Gergelim
Peru Defumado E Bulgur
Paella De Frango E Camarão
Caçarola De Macarrão
Salada De Lentilha De Taco
Feijão Preto E Abacate Com Quinua
Receitas Para Ocasiões Especiais
Filé Mignon Grelhado Com Tempero Mediterrâneo
Coroa Recheada Com Damasco E Maçã
Filé Mignon Com Tomate Balsâmico
Testando Para Cozimento
Porco Assado Com Molho Romesco
Medalhões De Porco Com Molho De Cereja
Costeletas De Cordeiro Com Limão E Alecrim Com Latkes De
Batata E Erva-Doce
Frango Recheado Com Parmesão E Morangos Derretidos
Frango Chimichurri
Frango Com Chutney De Kumquat Apimentado
Lombo De Peru Recheado
Bifes De Peru Com Espinafre, Peras E Queijo Azul
Galinhas De Caça Com Esmalte De Churrasco De Ruibarbo
Bacalhau Com Crosta De Pinhão E Condimento Mediterrâneo
Crepes Recheados - 8 Maneiras
Salmão Com Tomate Assado E Cebolinha
Vieiras E Espinafre Com Esmalte De Romã
Espargos Cozidos No Vapor E Salada De Lagosta
Quiche De Caranguejo De Cabeça Para Baixo
Pratos De Lado
Feijão Verde Com Amêndoas
Feijão Cozido Com Fumaça
Bok Choy Grelhado Com Molho De Missô
Broccolini Com Migalhas De Pão Torrado
Couve De Bruxelas E Macarrão Frito
Cenouras Com Cobertura De Canela E Amêndoa
Couve-Flor Ao Curry Com Alcaparras E Passas
Espiga De Milho Com Manteiga De Coentro E Limão
Milho Na Espiga
Pudim De Tomate E Manjericão
Abóbora Torrada Com Parmesão Crocante
Vegetais Frescos Cozidos E Coberturas - 8 Maneiras
Purê De Pastinaga Com Couve-Flor E Cenoura
Ratatouille De Jardim
Batata Batida Com Três Queijos
Molho De Chouriço Com Pimenta E Batata Doce
Salada De Fita De Aspargos Frescos
Salada De Batata Com Couve E Ervilha
Salada De Laranja, Erva-Doce E Azeitona Com Vinagrete De
Cranberry
Ameixas E Rúcula Com Abacate E Parmesão
Pães
Boule Com Ervas
Trança Picante De Damasco E Salsicha
Pão De Ervas Com Alho Assado
Rolos De Geladeira Noturnos
Pesto Parker Pãozinho Caseiro
Rolinhos De Canela Com Cranberry-Maple
Pretzels Suaves
Rolinhos De Gergelim Fáceis
Pão Caçarola Focaccia Fácil
Pão Sem Amassar
Torção Maçã Canela
Pão De Banana
Muffins De Cranberry-Buttermilk
Misturando Muffins
Muffins - 8 Maneiras
Quadrados De Biscoito De Três Sementes
Picadas De Cebolinha Apimentada
Lanches
Crudités Com Molho De Ervas De Queijo De Cabra
Molho Vegetariano Mediterrâneo
Batatas Fritas De Centeio Com Cobertura Vegetal
Chips De Couve Apimentada
Molho De Feijão Preto
Pizzas De Rúcula Blt
Wraps Picantes De Tofu De Alface
Dois Rolos De Pimenta
Manteiga De Amendoim E Mordidas De Banana Pita
Barras De Granola
Pudim De Cappuccino De Mocha
Delícia De Iogurte De Damasco
Lanche Inteligente
Pepino-Abacaxi-Limão Picolé
Smoothies - 8 Maneiras
Fruta Congelada
Milho Louco
Mistura De Cereal De Cacau Para Petisco
Lanche Crocante De Wonton Nacho
Sobremesas
Rolo De Bolo Veludo Vermelho
Bolo De Chá De Semente De Limão
Bolo De Cenoura Com Abacaxi E Gengibre De Cabeça Para
Baixo
Bolo De Maçã
Sobremesa De Bolo De Anjo Com Limão E Mirtilo
Doce Esperteza
Cheesecake Redondo De Laranja
Pudim De Pão De Banana Com Aveia
Torta De Limão
Tortas De Merengue De Baunilha
Nectarina Crocante De Mirtilo
Peras Embrulhadas Em Massa Com Molho De Baunilha E
Cardamomo
Crocante De Frutas De Bordo, Maçã E Tâmaras
Crepes De Limão
Creme De Café
Panna Cotta De Amêndoa E Tangerina
Iogurte Grego Congelado - 8 Maneiras
Iogurte Grego
Sorvete De Chocolate Ao Leite Com Morango
Batido De Creme De Moca
Biscoitos De Cenoura E Passas
Loiras De Caju Com Caramelo
Trufas Rasperry De Chocolate
Índice
Uma
B
C
D
E
F
G
H
Eu
J
K
Eu
M
N
O
P
Q
R
S
T
Você
V
W
Y
Z
Informação Métrica
Diferenças De Produto
Volume E Peso
Substituições De Faixa De Peso Comum
Temperatura Do Forno Equivalente
Tamanhos De Assadeiras
Nós / Equivalentes Métricos Padrão
Introdução
Simplesmente Pegando Este Livro, você deu o

primeiro passo em uma jornada para o sucesso na
perda de peso. os profissionais de saúde concordam
que dar passos pequenos e constantes tem mais
probabilidade de fornecer resultados duradouros
quando o seu objetivo é perder peso. as informações
e receitas neste livro o ajudarão a iniciar sua jornada
para grandes mudanças.
A Maneira Mais Sensata De Perder Peso É Comer
Pensando Na Boa Saúde. as mais de 700 novas
receitas neste livro foram elaboradas para ajudá-lo a
fazer exatamente isso. cada um exige uma seleção
de ingredientes básicos e saudáveis, como grãos
inteiros, proteína magra, frutas e vegetais ricos em
nutrientes e gorduras saudáveis. e como os
economistas domésticos de nossa cozinha testaram
cada receita quanto ao sabor excelente e facilidade
de preparo, você sabe que pode preparar um prato
nutritivo que todos irão gostar.
Não Se Preocupe! não estamos retirando suas
comidas favoritas ou forçando você e sua família a
comer refeições insípidas. essas receitas irão inspirá-
lo a experimentar alimentos mais benéficos para
você, como farro, quinua e couve. e você também
encontrará alguns de seus favoritos mais leves.
recorra a refilmagens de restaurantes para refeições
mais saudáveis e igualmente (se não
excessivamente mais) deliciosas do que aquelas que
você sai para comer para desfrutar. lasanha clássica
, frango kung pao , bife de frango frito e qualquer
uma de nossas variações totalmente americanas
quentes e pegajosas de macarrão com queijo com
quatro queijos - oito maneiras tornam a alimentação
na casa melhor para você (e mais fácil) do que
comer fora de casa.
Horários Ocupados Durante A Semana Significa Que
Às Vezes Os Sanduíches São O Menu De Jantar
Perfeito. pule o drive-thru e vá para pizzas e
sanduíches para obter camadas de bondade
empilhadas, em camadas ou enroladas em fatias de
pão, um pão ou uma embalagem. se você está
procurando algo saudável nos pratos favoritos da
família, experimente hambúrgueres de porco
apimentados e sanduíches de almôndegas picantes .
para opções de estilo bistrô, opte por panini de
lasanha e roll-ups de filé asiático .
Como Os Feriados São Tempos Particularmente
Desafiadores Para Quem Está Fazendo Dieta,
adicionamos uma coleção de receitas leves para
ocasiões especiais que apresentam combinações de
sabores sofisticados e apresentações mais
sofisticadas. você terá ainda mais o que comemorar
em um jantar de feriado, um almoço de aniversário
ou uma ceia de aniversário quando servir a seus
convidados refeições caseiras cheias de ingredientes
bons para você.
procure os ícones rápido (30 minutos ou menos),
sem glúten, baixo teor de carboidratos e saudável
para o coração para ajudar a orientá-lo para as
receitas que se encaixam nos critérios descritos no
guia de nutrição , onde você também encontrará
uma explicação de como calculamos e usar
informações nutricionais.
quando você está animado com a comida que está
cozinhando, comer de forma saudável é fácil. saber
que você está comendo comida deliciosa e nutritiva
é uma forte motivação para seguir um plano de
refeições saudáveis. deixe que estes deliciosos
pratos inspirem você e sua família a comer bem
todos os dias. comece a cozinhar, perca peso e
sinta-se bem!
O Básico
reivindicações de embalagens de alimentos

tudo natural
xarope de milho rico em frutose, não
ácidos graxos ômega-3, ricos em
orgânico
fruta verdadeira, feita com
reduzido
açúcar, sem adição
gordura trans, 0 gramas
grãos inteiros, feitos com
dúzia saudável, dicas
alimentos saudáveis por grupo de alimentos
laticínios
gorduras
fruta
grãos
proteína
legumes
guia de nutrição
Critérios “sem glúten”
Critérios de “coração saudável”
Critérios de “baixo teor de carboidratos”
Informação nutricional
Critérios “rápidos”
sódio
rótulos nutricionais
ingredientes
nutrientes por porção
porções por embalagem
porção
vitaminas e minerais
receitas, uma semana de refeições
sundae de creme de banana com coco
waffles deliciosos de bagas
creme de baga e limão
salada de frango bombay
café da manhã continental
mordidas de banana com cobertura de chocolate
smoothie de choco-nana
salada colorida do chef
aveia com frutas e nozes
refogado de porco com gengibre
bisque de abóbora dourada
homus e cenouras
sopa de armário italiana
prato de camarão mediterrâneo
salada de cuscuz marroquina
succotash da nova era
macarrão com nozes e especiarias
pizza de pipoca
pizza primavera
arroz doce
vegetais assados com cuscuz
envoltório de café da manhã santa fe
chips de tortilha picante
doce salmão de fogo
tigela de muesli suíço
fantasia tropical
salada de atum e espinafre
omelete vegetariana
noções básicas de perda de peso
calorias, gestão
fatores que afetam a perda de peso
ferramentas de perda de peso
aplicativos para calorias e / ou exercícios
grupo de alimentos, porções por
ferramenta de nutrição myplate
porção de comida
Noções Básicas De Perda De
Peso
perder peso e / ou manter o peso é um ato de

equilíbrio que é influenciado por muitos fatores.
Calorias Ingeridas Vs. Calorias Esgotadas
embora o fator principal seja equilibrar o número de
calorias que você consome com o número de
calorias que seu corpo usa, há influências menos
óbvias que precisam ser consideradas para tornar
seu plano de perda de peso mais eficaz.
• embora todas as pessoas tenham um certo nível
de estresse em suas vidas, se você estiver passando
por um período particularmente estressante (como a
perda de um emprego, a morte de um amigo
próximo ou membro da família, um problema de
saúde ou problemas financeiros), pode levar a comer
demais ou deixar os exercícios em segundo plano, os
quais podem causar ganho de peso.
• pesquisas mostraram que as pessoas que dormem
regularmente têm mais condições de manter um
peso saudável. visam dormir 7 a 8 horas todas as
noites.
• a idade desempenha um papel importante no
metabolismo do corpo, que é a taxa na qual seu
corpo usa as calorias que você consome. conforme
você envelhece, a taxa de metabolismo do seu corpo
diminui, o que pode causar um ganho de peso
gradual se você não compensar.
• a genética pode predeterminar sua altura e forma
corporal (por exemplo, você tem formato de pêra ou
maçã?) E torná-lo mais suscetível ao ganho de peso
em excesso, mas estudos mostraram que, tomando
medidas ativas, você pode superar a predisposição
genética para se tornar acima do peso. como você
faz isso? comendo saudável e praticando exercícios
regularmente.
• os hormônios mudam à medida que
envelhecemos, o que pode afetar diretamente o
controle de peso, aumentando o apetite e, por sua
vez, causando ganho de peso.
• estudos indicam que as pessoas com quem você
passa mais tempo podem ter um grande impacto no
seu peso. você tem 57% mais chances de se tornar
obeso se um amigo ficar obeso. quando você decidir
perder peso, deixe seus amigos e familiares saberem
como eles podem apoiá-lo, e talvez você tenha uma
influência positiva sobre eles no processo.
pense nas calorias que você ingere como

combustível, na energia de que seu corpo precisa
para funcionar, desde fazer a cama e caminhar para
o trabalho até simplesmente respirar. Como existem
tantos fatores que influenciam as necessidades
calóricas de cada pessoa, descobrir quantas calorias
você precisa para perder ou manter seu peso não é
uma ciência exata. abaixo estão algumas categorias
que o ajudarão a decidir qual nível de calorias é
adequado para você. se você for muito ativo, seja
por meio de exercícios ou de um trabalho árduo,
pode se inclinar para o limite superior da escala.
escolha a extremidade inferior do intervalo se você
não for muito ativo. Depois de determinar o nível de
calorias que melhor se ajusta à sua meta geral,
comece a monitorar os alimentos que ingere para ter
uma ideia do número de calorias que ingere a cada
dia. em seguida, faça os ajustes necessários para
atingir sua meta.
meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias.
para perder meio quilo com segurança, é melhor
cortar 500 calorias por dia para uma perda média de
peso de meio quilo por semana. você pode fazer isso
aumentando seu nível de atividade e / ou diminuindo
a ingestão de alimentos.
certifique-se de não diminuir as calorias a um nível
muito baixo em um esforço para perder peso mais
rapidamente. seu corpo vai pensar que está
morrendo de fome e vai desacelerar seu
metabolismo, que é algo que você não quer quando
tenta perder peso.
cortar calorias pulando refeições não é uma boa
solução. seu corpo ficará esgotado com o passar do
dia, tornando mais difícil fazer exercícios e mais
provável que você coma lanches não saudáveis no
final do dia.
quando você está cortando calorias, pode sentir
fome enquanto seu corpo se ajusta às novas rotinas.
tente comer de cinco a seis mini refeições por dia
para ajudar a afastar a fome e evitar comer demais
no final do dia.
Depois de atingir sua meta de peso, a chave para
manter esse peso é o monitoramento contínuo da
ingestão de alimentos equilibrada com exercícios
regulares.
se você é novo nos exercícios, comece devagar e vá
até um nível que possa manter de maneira sensata.
e lembre-se de que qualquer atividade que você
adicionar à sua rotina normal conta, como dar uma
volta de 10 minutos no quarteirão após cada
refeição ou fazer algumas séries de flexões ao
acordar pela manhã. você não precisa fazer tudo de
uma vez.
Mulheres Homens
manutenção 1.600-1.800 2.000–2.200
de peso calorias (por dia) calorias (por dia)
perda de 1.300-1.700 1.700–1.900
peso calorias (por dia) calorias (por dia)
Ferramentas De Perda De Peso
as seguintes ferramentas e informações fornecerão

o conhecimento de que você precisa para ter
sucesso na perda de peso a longo prazo.
Seu Prato
a ferramenta de nutrição myplate do usda usa um
prato dividido em quadrantes como um guia ao
preparar refeições saudáveis. metade do prato é
feito de frutas e vegetais; a outra metade é dividida
entre grãos e proteínas. um copo ou tigela pode ser
adicionado à refeição para incluir laticínios como
leite ou iogurte. ao preparar suas refeições, use o
gráfico abaixo para ajudar a dividir os alimentos nas
porções apropriadas para cada grupo de alimentos.
agora meça seus pratos. tente usar uma placa que
não tenha mais de 25 centímetros de diâmetro. se
os seus pratos forem maiores do que isso, deixe uma
borda de 1 a 5 cm vazia de comida ao preparar as
refeições. Além disso, ao encher o prato, não
empilhe os alimentos o mais alto que puder. tente
manter porções não mais altas do que cerca de 1
polegada em seu prato.
preparar suas refeições dessa maneira irá mantê-las
bem equilibradas, enquanto mantém as calorias sob
controle e fornece os nutrientes saudáveis de que
seu corpo precisa.
Desagregação Do Grupo Alimentar

o número recomendado de porções para adultos e a
quantidade de alimento que conta como uma porção
são listados para cada grupo de alimentos.
Fruta
1½ a 2 xícaras ou equivalente
O Que É Um Copo Ou Equivalente De Fruta?
1 xícara de frutas frescas
1 banana grande
32 uvas
8 morangos grandes
1 laranja grande ou pêssego
1 xícara de suco de fruta
½ xícara de frutas secas
Legumes
2½ a 3 xícaras ou equivalente
O Que É Uma Xícara Ou Equivalente De Vegetais?
1 xícara de vegetais crus ou cozidos
2 xícaras de espinafre cru
1 batata doce grande
1 batata média regular
1 espiga grande de milho doce
12 cenouras baby
Laticínios
3 xícaras ou equivalente
O Que É Uma Xícara Ou Equivalente De Leite?
1 xícara de leite
1 xícara de iogurte fresco ou congelado
1 xícara de leite de soja fortificado com cálcio
1½ onças de queijo não processado
2 xícaras de queijo cottage
1 xícara de pudim feito com leite
Proteína
5 a 6 onças ou equivalente
O Que É Uma Porção De Proteína?
30 gramas de carne, frango ou peixe cozido
1 ovo
½ onça de nozes ou sementes
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
¼ feijão seco cozido ou edamame com casca
¼ xícara de tofu
1 onça tempeh
2 colheres de sopa de homus
Gorduras E Óleos
embora as gorduras e os óleos não sejam um grupo
alimentar, eles fornecem nutrientes essenciais.
geralmente, os adultos podem permitir 5 a 6
colheres de chá de gorduras e óleos em uma dieta
saudável por dia. muitas pessoas conseguem
consumir gordura suficiente nos alimentos que
comem, mas se você não o fizer, adicionar alimentos
com gorduras saudáveis pode beneficiar sua saúde.
O Que Conta Como Uma Colher De Chá Ou
Equivalente De Gordura?
1 colher de chá de óleo vegetal (como canola,
azeitona ou amendoim)
8 azeitonas grandes
1/6 de um abacate
1½ colher de chá de manteiga de amendoim ou
manteiga de amêndoa
⅓ onça de amendoins, amêndoas ou nozes mistas
1 colher de sopa de molho italiano normal
Grãos
5 a 8 (com metade sendo escolhas de grãos inteiros)
O Que É Uma Porção De Grãos?
1 fatia de pão
1 a 1 ¼ xícaras de cereal pronto para comer
½ xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal
1 tortilha de 6 polegadas
Aplicativos Que Ajudam A Monitorar

Calorias E / Ou Exercícios
confira esses aplicativos para o seu telefone ou
tablet para ver como eles podem ajudá-lo a atingir
seus objetivos.
Lossit Este aplicativo ajuda você a controlar o que
você come e seus hábitos de exercício. ele tem um
banco de dados de alimentos que você pode
registrar. se você não conseguir encontrar a comida
de que precisa, use o prático leitor de código de
barras para adicionar a comida ao banco de dados.
myfitnesspal permite que você acompanhe o que e
quanto você come e se exercita, para que você
possa acompanhar os padrões e mais facilmente
perder peso ou manter um peso saudável. veja
quantas calorias, gorduras, proteínas e carboidratos
você consome por dia. outro grande recurso é que
você pode inserir suas receitas favoritas e calcular
quantas calorias elas contêm.
fooducate precisa de ajuda para escolher entre
vários produtos no supermercado? fooducate é a
resposta. basta escanear o código de barras de um
produto e o fooducate explicará o que realmente
contém o produto, desde nutrientes a ingredientes
específicos, e lhe dará ideias para opções mais
saudáveis, se apropriado. crie uma lista de compras
saudável e controle sua dieta e exercícios também.
Calorias do menu de nutrição de fast food nem
sempre é fácil escolher as opções mais saudáveis ao
comer fora, mas com o aplicativo de restaurantes -
menu de calorias de nutrição de fast food, você pode
encontrar facilmente as informações nutricionais de
seus restaurantes favoritos em seu telefone. use-o
para planejar quais alimentos escolher antes de
chegar ao restaurante para eliminar as suposições
ao pedir quando estiver lá.
Embalagem De Alimentos
compreender as alegações das embalagens e os

rótulos nutricionais pode ajudá-lo a decidir quais
alimentos se adaptam melhor aos seus objetivos de
alimentação saudável.
Reivindicações De Pacote
as embalagens podem adicionar alegações
nutricionais ao rótulo para motivá-lo a comprar o
produto. compreender o que cada alegação significa
é fundamental para escolher os melhores alimentos
para você.
Tudo Natural
para atender às demandas dos consumidores, as
empresas estão se esforçando para usar o rótulo
“totalmente natural” no maior número possível de
produtos. a Food and Drug Administration (fda) não
definiu “totalmente natural”, mas permite a
rotulagem em alimentos que não contêm cor,
sabores artificiais ou substâncias sintéticas
adicionadas. o fda não regula o termo, entretanto,
ele pode aparecer em produtos que contenham
ingredientes não tão naturais.
Orgânico
conforme definido pelo departamento de agricultura
dos estados unidos (usda), os alimentos orgânicos
são produzidos sem o uso da maioria dos pesticidas
convencionais, fertilizantes sintéticos, bioengenharia
ou radiação ionizante. carnes, aves, ovos e laticínios
orgânicos vêm de animais que não recebem
antibióticos ou hormônios de crescimento. para
alimentos embalados, existem vários níveis de
alegação orgânica: “100% orgânico”, o que significa
que o produto usa apenas ingredientes orgânicos
certificados; “Orgânico”, significando que o produto
contém 95% de ingredientes orgânicos certificados
com os ingredientes restantes vindo de uma lista
aprovada; e “feito com ingredientes orgânicos”, ou
seja, o produto é feito com pelo menos 70% de
ingredientes orgânicos sendo os demais ingredientes
provenientes da lista aprovada. produtos
alimentícios com os rótulos "100% orgânico" e
"orgânico" podem exibir o logotipo usda orgânico se
tiverem sido inspecionados e certificados por uma
agência de certificação aprovada pelo usda,
enquanto os produtos rotulados como "feito com
ingredientes orgânicos" só podem exibir o logotipo
da agência certificadora. embora haja muitos
motivos pelos quais as pessoas optam por comer
alimentos orgânicos, lembre-se de que nem todos os
alimentos rotulados como orgânicos são nutritivos
ou favorecem a perda de peso.
Feito Com Grãos Inteiros
as palavras “feito com” são sua pista de que o
produto provavelmente contém muito poucos grãos
inteiros. a formulação “feito com” é uma maneira
sorrateira de fazer você acreditar que o produto é
feito com grãos 100% inteiros. para evitar ser
enganado, procure a palavra “inteiro” pelo menos no
primeiro, senão em todos, os grãos listados na lista
de ingredientes. e, quando possível, escolha um
produto que indique claramente "100% grão
integral".
0 Gramas De Gordura Trans
as gorduras trans são consideradas piores para a
saúde do que as gorduras saturadas, por isso muitos
produtos não as contêm mais; no entanto, produtos
que afirmam "0 grama de gordura trans" ainda
podem ter pequenas quantidades porque o fda
permite essa alegação em produtos com menos de
0,5 grama de gordura trans por porção. se você
consumir várias porções de um alimento que contém
apenas um traço de gordura trans, pode estar
consumindo um nível mais alto do que imagina. para
identificar gorduras trans, procure as palavras
“hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado” na
lista de ingredientes e fique longe.
Rico Em Ácidos Graxos Ômega-3
os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis
que são benéficas para o cérebro, o sistema nervoso
e a saúde do coração. essas gorduras estão sendo
adicionadas a muitos alimentos, como suco de
laranja, cereais, leite e ovos. as gorduras ômega-3
nos alimentos fortificados geralmente vêm de
sementes de linhaça, óleo de linhaça e outras fontes
vegetais. seu corpo não usa fontes vegetais de
ômega-3 tão eficientemente quanto ômega-3 de
animais (peixes gordurosos, por exemplo), então
você não está obtendo muitas dessas gorduras
saudáveis de alimentos fortificados. se você está
tentando comer mais gorduras ômega-3, escolha
salmão, atum ou outros peixes gordurosos como
ômega-3, que são mais bem absorvidos.
Feito Com Fruta Real
essa frase é usada em uma variedade de alimentos
destinados a crianças, incluindo sucos de frutas,
balas com sabor de frutas e barras e biscoitos
recheados de frutas. não se deixe enganar! não há
regulamentação FDA deste termo. para utilizá-lo, os
produtos não precisam conter uma quantidade
mínima de frutas. se você vir esse termo em um
produto, verifique os ingredientes - você pode
encontrar sabores de frutas, açúcares adicionados e
cores artificiais com pouca ou nenhuma fruta real.
Sem Xarope De Milho Rico Em Frutose
com toda a mídia negativa sobre o xarope de milho
com alto teor de frutose (hfcs), ele foi retirado de
muitos produtos. mas quando o hfcs é removido, ele
geralmente é substituído por outro adoçante, como
açúcar, adoçantes artificiais e / ou xarope de agave.
o agave é promovido como um adoçante natural,
mas é altamente processado e tem ainda mais
frutose do que o hfcs. para evitar a confusão de
escolher qual adoçante usar, escolha alimentos que
tenham naturalmente menos açúcar.
Sem Açúcar Adicionado
a palavra-chave aqui é “adicionado”. produtos
podem fazer essa alegação se não houver açúcares
adicionados durante o processamento. isso não
significa que o produto não contém açúcar. pode
conter ingredientes com açúcares naturais (como a
lactose no sorvete) que não foram adicionados
durante o processamento. o produto também pode
conter adoçantes artificiais ou álcoois de açúcar. e
“sem adição de açúcar” não significa que o produto
seja baixo em calorias ou gordura. também tome
cuidado com quaisquer produtos rotulados como
"baixo teor de açúcar". este termo não é definido
pelo fda, portanto, não é tecnicamente permitido na
embalagem porque pode ser enganoso.
Reduzido
alguns produtos usam o termo “reduzido” (como
“açúcar reduzido”, “gordura reduzida” ou “sódio
reduzido”). isso significa que o produto contém pelo
menos 25% menos de um nutriente (açúcar, gordura
ou sódio, por exemplo) do que a versão normal do
produto. Embora os produtos de tipo reduzido
possam se encaixar bem em um plano de
alimentação saudável, não há garantia de que o
produto também tenha menos calorias.
Rótulos Nutricionais
embora algumas empresas de alimentos coloquem
certas informações nutricionais na frente da
embalagem dos alimentos, isso não é exigido por lei;
portanto, sua melhor aposta é ir diretamente para o
painel de informações nutricionais ”, que geralmente
é encontrado na lateral ou no verso da embalagem.
Porção
o primeiro passo para ler um rótulo nutricional é
estabelecer o tamanho da porção. todos os
tamanhos das porções são anotados em medidas
caseiras comuns, como "1 xícara", ou o número de
itens, como "17 biscoitos". também haverá um peso
listado com o tamanho da porção. existem porções
padrão para cerca de 140 categorias de alimentos, o
que torna mais fácil comparar uma marca com outra
e os fabricantes não podem usar porções irrealistas
para fazer seus produtos parecerem mais nutritivos.
Porções Por Embalagem
as informações anotadas no rótulo de informações
nutricionais são para uma porção. alguns pacotes de
lanches e bebidas (mesmo aqueles que parecem ser
uma única porção) contêm mais de uma porção no
pacote. verifique este espaço no rótulo para saber
quantas porções você pode esperar obter da
embalagem.
Nutrientes Por Porção
em uma etiqueta nutricional você encontrará valores
listados para a quantidade de calorias, gordura total,
gordura saturada, gordura trans, colesterol, sódio,
carboidrato total, fibra dietética, açúcares e
proteínas encontradas em uma porção do produto.
você também pode encontrar valores listados para
outros nutrientes se o fabricante decidir incluí-los.
listado por alguns dos nutrientes no rótulo é a
porcentagem do valor diário desse nutriente. esta é
a porcentagem do nível diário recomendado daquele
nutriente encontrado em uma porção do produto. é
baseado em uma dieta de 2.000 calorias por dia. por
exemplo, se o valor diário da gordura for de 20%,
significa que uma porção do produto fornece 20% do
total de gordura que você deve consumir em um dia.
Vitaminas E Minerais
os níveis de vitamina a, vitamina c, cálcio e ferro
serão listados em um rótulo. outras vitaminas e
minerais também podem ser incluídos. os níveis são
listados como porcentagens dos níveis
recomendados que você deve consumir em um dia.
Ingredientes
os fabricantes são obrigados a fornecer uma lista
dos ingredientes de um produto alimentício. os
ingredientes são listados na ordem da concentração
mais alta para a concentração mais baixa.
Alimentação Saudável
comer de forma saudável não precisa ser

entediante, com tantos alimentos ricos em
nutrientes para escolher em cada grupo de
alimentos.
Alimentação Saudável Alimentos
Indispensáveis
inclua uma variedade dos seguintes alimentos
saudáveis de cada grupo de alimentos regularmente
em sua dieta.
Grãos
aveia: a aveia pode ser adquirida de várias formas,
com base no nível de processamento. aveia cortada
em aço é aquela que foi cortada em dois ou três
pedaços e não é enrolada, o que leva mais tempo
para cozinhar, mas lhe dá uma textura saudável.
aveia em flocos é aveia cozida no vapor que foi
enrolada ou achatada e pode ser comprada como
"regular" (também conhecido como "antiquado") ou
"cozimento rápido", que são semelhantes à aveia em
flocos regular, mas que foram cortadas antes de
cozinhar e rolar. aveia instantânea não pode ser
substituída por aveia em flocos nas receitas porque
foram pré-cozidos antes de serem secos e enrolados.
toda aveia contém fibras solúveis que reduzem o
colesterol e são saudáveis para o coração e devem
ser incluídas regularmente em uma dieta saudável.
quinoa: a quinoa é uma semente comumente
vendida como a variedade tradicional de cor
bronzeada ou vermelha, que tem sabor semelhante,
mas tem uma textura delicadamente crocante
quando cozida. ao contrário da maioria dos
alimentos vegetais, a quinoa contém um bom
equilíbrio de aminoácidos essenciais (blocos de
construção de proteínas), tornando-a quase tão alta
quanto a proteína do leite.
farro: o farro também é chamado de emmer e é uma
antiga variedade de trigo não híbrido,
frequentemente servida em restaurantes italianos de
luxo. o farro semiperolado é um bom meio-termo
entre o farro perolado, que remove a maior parte do
farelo rico em nutrientes, e o farro inteiro, que leva
mais tempo para cozinhar.
bulgur: bulgur são grãos de trigo inteiros que foram
parboilizados, secos e quebrados em pedaços,
portanto, cozinham tão rapidamente quanto
macarrão. a cor do bulgur varia de acordo com a
variedade de trigo da qual é feito e pode ser moído
de grosso a fino.
Trigo triturado: o trigo triturado são os grãos de trigo
que foram esmagados grosseiramente, mas, ao
contrário do bulgur, não foram pré-cozidos. o trigo
rachado cozinha mais rápido do que as bagas de
trigo integral e pode ser adicionado a produtos
assados saudáveis e bolo de carne.
arroz integral: o arroz integral é vendido nas
variedades de grãos curtos, médios e longos. antes
de cozinhar, enxágue bem o arroz para reduzir os
contaminantes do solo e da água, incluindo o
arsênico de metal pesado.
arroz selvagem: o arroz selvagem tem cerca de 25%
menos calorias e 30% mais proteínas do que o arroz
integral tradicional. a camada de farelo do arroz
selvagem preto escuro está em grande parte intacta,
enquanto o arroz selvagem de cor mais clara pode
ter sido “escarificado” ou riscado para remover parte
da camada externa de farelo para que o arroz
cozinhe mais rapidamente.
cevada: a cevada é comumente vendida como
“perolada”, um processo que remove o farelo rico
em fibras, mas acelera o cozimento. mais rápida
ainda é a cevada de cozimento rápido, que é
ligeiramente achatada e cozida no vapor. ambos os
tipos são uma boa fonte de fibra porque, ao
contrário da maioria dos grãos, a fibra da cevada é
distribuída por todo o grão.
pão / pãezinhos, cereais, tortilhas, massas você
encontrará uma infinidade de produtos feitos com
grãos no mercado. escolha os alimentos mais
nutritivos comparando os ingredientes e os painéis
de informações nutricionais. idealmente, o primeiro
ingrediente listado na lista de ingredientes deve ser
um grão inteiro, como “farinha de trigo integral” ou
“arroz integral”. certifique-se de que o açúcar
adicionado seja mínimo - no caso de cereais
matinais, é melhor escolher um cereal em que o
açúcar não seja o primeiro ou o segundo ingrediente
listado na lista de ingredientes.
Frutas Vegetais
comer frutas e vegetais na estação proporciona o
melhor sabor e nutrição. aqui estão as melhores
escolhas para cada temporada.
Outono
Abóbora de inverno: as abóboras como butternut,
bolota, buttercup e abóbora são ricas fontes de beta-
caroteno, que se transforma em vitamina a. esta
vitamina está associada a uma visão saudável. o
beta-caroteno também é um antioxidante, que está
associado a um menor risco de câncer.
maçãs: as maçãs contêm flavonóides, que podem
diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer. além
disso, eles são uma boa fonte de fibra e um lanche
portátil perfeito.
cranberries: há muito conhecido por combater os
problemas do trato urinário em mulheres, com sua
alta contagem de flavonóides, cranberries (frescas,
secas ou suco) também promovem a saúde do
coração.
couve-flor: este vegetariano afasta a noção de que
alimentos brancos são ruins para você. a couve-flor
é um vegetal crucífero que tem tudo a seu favor:
vitaminas, fibras e fitoquímicos que combatem
doenças.
cogumelos: fartos e recheios, os cogumelos não
adicionam muitas calorias; ½ xícara de cogumelos
cozidos tem apenas 21 calorias. quando se trata de
antioxidantes, as variedades cremini e portobello
rivalizam com os níveis encontrados nos pimentões
vermelhos.
Couve: com apenas 36 calorias por xícara, a couve
também é rica em fibras (com 5 gramas por xícara)
e uma excelente fonte de vitaminas a, ce k. incluir
couve regularmente em sua dieta pode ajudar a
diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas e
promover a saúde dos ossos e dos olhos.
Inverno
clementinas e toranjas animam as refeições e
lanches de inverno com essas frutas coloridas.
Famosas por seu conteúdo de vitamina C, essas
frutas cítricas também contêm fitonutrientes com
propriedades antiinflamatórias e anticâncer. com
toranja, opte por uma coisa real em vez de suco -
tem mais fibra e vai retardar sua alimentação.
couve de bruxelas: esses vegetais crucíferos,
nomeados por suas flores em forma de cruz
(“crucífero” se refere a cruz), são ricos em beta-
caroteno (um precursor da vitamina a), vitamina c,
fibra e ácido fólico. você obtém muito com apenas
algumas calorias (cerca de 30 em ½ xícara).
Repolho: o repolho é uma ótima opção para controlar
o seu peso porque ½ xícara tem apenas 16 calorias.
você pode servi-lo frio em uma salada crocante ou
no vapor para um lado quente. o repolho roxo
contém antocianinas, um grupo benéfico de
antioxidantes.
kiwis: você pode pensar no kiwi como a pequena
fruta que poderia: cada kiwi médio tem tanta
vitamina C quanto uma laranja (bom para a
cicatrização de feridas e um sistema imunológico
saudável) e tanta fibra (3 gramas) como uma fatia
inteira pão de trigo. as calorias chegam a 46 por
fruta.
as romãs expandem seu repertório de frutas com
essas joias - as sementes escondidas dentro são
deliciosas simples ou em uma salada de espinafre.
as sementes de metade de uma romã contêm 3
gramas de fibra.
Primavera
aspargos valorizados pelo seu sabor, o perfil
nutricional do aspargo o torna obrigatório em
qualquer dieta saudável. uma porção de 1 xícara
tem apenas 32 calorias, enquanto fornece 4 gramas
de fibra. é delicioso grelhado, assado e feito em
refogados.
morangos e mirtilos: morangos e mirtilos são mais
conhecidos por seus altos níveis de antioxidantes,
que ajudam a combater o estresse oxidativo no
corpo. ambos são excelentes fontes de vitamina C, e
1 xícara de frutas vermelhas contém 3 gramas de
fibra (cerca de 10% das necessidades diárias
recomendadas). morangos são extremamente baixos
em calorias (apenas 46 calorias por xícara),
tornando-os uma excelente escolha para um doce
final para uma refeição.
Alcachofras: uma alcachofra grande tem 65 calorias
e incríveis 10 gramas de fibra. eles demoram para
comer, o que retardará sua refeição e ajudará a
prevenir excessos.
ervilhas iluminam suas refeições de primavera com
ervilhas - frescas ou congeladas. uma porção de ½
xícara tem 67 calorias e 4 gramas de fibra. ao
contrário de muitos vegetais, as ervilhas contêm
uma boa quantidade de proteína: 5 gramas por
porção. as fibras e proteínas ajudam a mantê-lo se
sentindo saciado por mais tempo.
rabanetes como um chip, rabanetes oferecem
crocantes, mas sem a gordura e as calorias. uma
porção de ½ xícara de rabanetes fatiados tem
apenas 10 calorias. sirva-os em cima de saladas no
lugar de croutons para adicionar crocante sem
adicionar muitas calorias, gordura e sódio.
Verão
tomates: baixos em calorias (1 xícara tem apenas 32
calorias), os tomates são uma fonte superior de
vitaminas c, a, e e k, assim como potássio e fibras.
os tomates contêm licopeno, o pigmento que lhes dá
sua rica cor vermelha. pesquisas sugerem que o
licopeno pode retardar o desenvolvimento de alguns
tipos de câncer, bem como proteger contra doenças
cardíacas.
melancia: esta deliciosa fruta de verão é uma fonte
de antioxidantes que combatem a inflamação, o que
pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares,
câncer e artrite. também é rico em vitaminas ce A,
além do antioxidante licopeno, que pode reduzir o
risco de degeneração macular e câncer de próstata.
uma xícara contém 45 calorias.
Acelga suíça: as folhas verde-escuras da acelga são
uma fonte de fitonutrientes que proporcionam
benefícios antioxidantes e antiinflamatórios. pique
folhas recém-colhidas para saladas. adicione mais
folhas maduras às sopas ou cozinhe até ficarem
macias em uma frigideira com um pouco de azeite e
cebola para um acompanhamento simples.
pimentão: os pimentões contêm muita nutrição, mas
não contêm calorias excessivas. uma porção de 1
xícara tem apenas 28 calorias. além disso, as
pimentas são uma excelente fonte de vitaminas aec,
assim como de ácido fólico. e pimentões vermelhos
contêm licopeno que combate o câncer.
Abóbora de verão: a abóbora de verão, incluindo as
variedades de abobrinha verde escura, caipira
amarela e pattypan redondo, fornece uma
quantidade significativa de fibras com 2,5 gramas
por xícara com apenas 30 calorias.
Proteína
Ovos: com apenas 70 calorias e 6 gramas de
proteína para um ovo grande, são um excelente
alimento para controlar o peso. os ovos são
especialmente ricos em luteína e zeaxantina, o que
pode reduzir o risco de doenças oculares crônicas.
feijão preto: uma porção de ½ xícara de feijão preto
cozido fornece 8 gramas de proteína e 7 gramas de
fibra, o que é mais de 25% de suas necessidades
diárias de fibra. a fibra é importante para o controle
do peso e pode ajudar a diminuir os níveis de
colesterol e o risco de doenças cardíacas.
carne de porco: a carne de porco hoje está mais
magra do que nunca, o que a torna uma ótima
escolha para quem busca calorias. lombo de porco,
costeletas de porco e assados de lombo ou lombo
são opções magras. a carne de porco fornece bons
níveis de zinco (ajuda o corpo a combater infecções)
e fósforo (fortalece os ossos).
carne bovina: há muitos cortes magros de carne
bovina, incluindo bife de lombo, 95% de carne moída
magra, bife de lombo (bife de tira) e bife redondo,
tornando mais fácil encontrar um corte que tenha
um gosto excelente e se ajuste a um estilo de vida
saudável. a carne é rica em ferro, o que pode
melhorar os níveis de energia.
Frango: o peito de frango sem pele é uma das carnes
mais magras e versáteis que você pode comprar. o
frango é rico em niacina, que auxilia no
metabolismo, e vitamina B6, importante para o
funcionamento imunológico adequado.
edamame: edamame é uma soja colhida quando os
grãos ainda estão verdes e com sabor doce. uma
porção de ½ xícara de edamame com casca contém
13 gramas de proteína de soja e 5 gramas de fibra,
os quais podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
salmão e atum: embora o salmão e o atum tenham
mais gordura e calorias do que muitas outras
variedades de peixes, grande parte da gordura são
ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o risco
de doenças cardíacas.
Laticínios
iogurte: bactérias saudáveis no iogurte ajudam na
digestão e beneficiam o sistema imunológico. o
iogurte grego muito popular é o iogurte coado,
tornando-o super rico e cremoso. embora seja mais
espesso do que o iogurte normal (não grego) e possa
parecer rico em gordura, está disponível em
variedades sem gordura. o iogurte grego é mais rico
em proteínas e frequentemente mais rico em cálcio
do que o iogurte normal. escolha variedades com
menor teor de açúcar ou opte por um iogurte natural
e cubra com frutas frescas e um fiozinho de mel para
adoçar.
leite sem gordura: o leite sem gordura contém nove
nutrientes essenciais e é uma excelente fonte de
cálcio, potássio e vitamina d, que ajudam a construir
e manter ossos e dentes fortes.
queijo de sabor completo: para obter o máximo de
sabor de suas calorias e gordura com queijo, opte
por variedades de sabor completo, como parmesão,
feta, blue ou cheddar picante. você pode usar menos
no geral e ainda obter um sabor satisfatório. queijos
com baixo teor de gordura funcionam bem em
muitas receitas, mas evite usar queijos sem gordura,
que costumam não funcionar bem na hora de
cozinhar.
leite de soja: o leite de soja é uma boa escolha se
você preferir não beber ou não tolerar leite de vaca.
o leite de soja é enriquecido com cálcio e outras
vitaminas e minerais saudáveis. uma dieta com
baixo teor de gordura saturada e colesterol com 25
gramas de proteína de soja adicionada por dia pode
reduzir o risco de doenças cardíacas. uma xícara de
leite de soja contém 6 gramas de proteína de soja. o
leite de soja contém açúcar adicionado (mesmo o
leite de soja sem sabor), mas você pode comprar
leite de soja leve, com menos calorias e menos
gordura e carboidratos.
Gorduras Saudáveis
nozes e amêndoas: estudos mostram que o consumo
regular de nozes e amêndoas está associado à
redução do colesterol ruim e ao risco de doenças
cardíacas. as nozes são um lanche satisfatório e
portátil. como são mais calóricos, mantenha o
tamanho das porções em 1 onça por dia (cerca de ⅓
xícara).
abacate: o abacate, embora rico em calorias e
gordura, fornece gordura monoinsaturada saudável
para o coração (3 gramas por ¼ de abacate) e fibra
(2 gramas por ¼ de abacate). é melhor comprá-los
do lado firme e permitir que terminem de
amadurecer na bancada. se sobrar abacate, deixe a
casca, embrulhe bem em filme plástico e coloque
imediatamente no freezer para evitar que fique
marrom. descongele no balcão cerca de 30 minutos
antes do plano de usá-lo.
óleos de canola e oliva: esses óleos são ricos em
gordura monoinsaturada, o que ajuda a diminuir o
colesterol e o risco de doenças cardíacas. regue
levemente em uma salada, misture com macarrão e
use para fritar.
manteiga de amendoim: embora possa ser tentador
comprar uma versão com baixo teor de gordura de
sua manteiga de amendoim favorita, resista ao
impulso e opte pela versão com gordura total, que
oferece todos os benefícios das gorduras
monoinsaturadas saudáveis para o coração. você
pode economizar calorias e gordura optando por
uma versão com baixo teor de gordura, mas ganhará
açúcares desnecessários.
* nota sobre nozes, óleos e manteigas de nozes,
compre apenas nozes, óleos e manteigas de nozes
suficientes para durar um mês ou dois. alimentos
com alto teor de gordura como esses ficam rançosos
rapidamente, o que estraga o sabor. se comprar
castanhas a granel, guarde o que vai usar em um
mês e guarde o resto, bem embrulhado e em
recipiente hermético, no freezer por até 6 meses.
A Dúzia Saudável
a melhor maneira de atingir um estilo de vida mais
saudável é fazer pequenas mudanças. tente
trabalhar gradualmente algumas (ou todas!) dessas
dicas em sua rotina.
1
Abasteça-se de frutas e vegetais para cada refeição,
inclua pelo menos uma porção de frutas e vegetais.
para cada lanche, inclua uma porção de frutas ou
vegetais. isso irá garantir que você obtenha frutas e
vegetais suficientes ao longo do dia.
2
concentre-se em comer distrações claras fora da
mesa e fora da sala ao comer (por exemplo, desligue
a TV, coloque o telefone de lado, feche o livro, saia
de sua mesa de trabalho) e sente-se para desfrutar
de suas refeições com amigos e / ou família. manter
as distrações afastadas ajuda a evitar lanches
desnecessários mais tarde.
3
corte as porcarias pela metade em vez de tentar
desistir completamente de sobremesas, batatas
fritas, sorvete ou outras guloseimas menos
saudáveis (também conhecidas como junk food),
tenha como meta comer metade da quantidade
normal de alimentos. assim, você ainda pode comer
o que ama sem engordar.
4
cuide da sua fome, coma apenas quando estiver
realmente com fome e pare quando estiver apenas
satisfeito, não abarrotado. se sentir fome, mas
questionar se é fome de verdade, beba um copo
d'água e concentre-se em outra coisa por um tempo
(como uma caminhada de 10 minutos). você pode
descobrir que não está realmente com fome, afinal.
5
adicione volume comece cada refeição com uma
tigela de frutas frescas, uma salada verde levemente
temperada ou uma sopa à base de caldo. estudos
mostram que as pessoas ficam satisfeitas com a
quantidade de comida que comem, não apenas com
o número de calorias que ingerem. Ao comer um
alimento de baixo teor calórico e alto volume no
início da refeição, é mais provável que você coma
menos calorias No geral.
6
iluminar-se escolha versões light ou com baixo teor
de gordura de sua maionese favorita, sopas de
creme, queijo cremoso, fatias de queijo e molhos
para salada. você pode usar a mesma quantidade da
versão normal para uma economia considerável de
calorias.
7
encher-se de fibra acrescente alimentos ricos em
fibras, como sementes de chia, linhaça e gérmen de
trigo, aos alimentos para ajudar a fazer você se
sentir saciado por mais tempo. misture-os em
caçarolas, sopas, bolo de carne e produtos assados
ou polvilhe-os sobre saladas, cereais e iogurte.
8
corte o pão para fazer sanduíches usando folhas de
alface ou repolho em vez de tortilhas ou pitas - você
economizará cerca de 150 calorias. ou sirva
sanduíches abertos em meio pão integral ou uma
fatia de pão integral.
9
pique as calorias pique as nozes e o chocolate ao
adicioná-los às receitas e use algumas colheres de
sopa a menos do que a receita pede. pedaços
menores distribuem o sabor de maneira mais
uniforme para que você não se sinta privado, mesmo
com uma quantidade menor.
10
embalar um lanche um ataque de lanche é muitas
vezes espontâneo. evite escolhas erradas
embalando um lanche estável, como nozes, frutas
secas ou uma barra de granola com alto teor de
fibra, em sua bolsa, mesa ou carro para ajudá-lo em
emergências com lanches.
11
Sip, Sip, Sip, mantenha um copo de água perto para
mantê-lo bem hidratado. estudos demonstraram que
a dor da fome pode ser a maneira do corpo disfarçar
a sede. beber muita água durante o dia ajudará a
manter a fome sob controle.
12
mude-se com frequência os exercícios não precisam
implicar em inscrições caras em uma academia ou
em roupas de ginástica da moda. mover-se ao longo
do dia estacionando longe da loja, subindo as
escadas, usando o banheiro no andar de cima ou
caminhar 10 minutos várias vezes ao dia pode
melhorar sua saúde sem muito esforço.
Guia De Nutrição
usamos um software de análise nutricional para

determinar o valor nutricional de uma única porção
de uma receita. alguns fatores a serem lembrados
em relação a cada análise:
• as análises não incluem ingredientes opcionais.
• o primeiro tamanho de porção listado é analisado
quando um intervalo é fornecido. por exemplo, se
uma receita rende de 4 a 6 porções, os dados
nutricionais são baseados em 4 porções.
• quando as opções de ingredientes aparecem, a
primeira escolha é usada para a análise.
• quando o leite é um ingrediente da receita, a
análise foi calculada usando leite desnatado
(desnatado), salvo indicação em contrário.
Nota Sobre Sódio
para este livro de receitas, o objetivo era manter os
níveis de sódio em um nível razoável que permitisse
que você ficasse abaixo do limite recomendado de
2.300 miligramas por dia. algumas receitas que
contêm ingredientes com alto teor de sódio, como
presunto e outros alimentos processados , têm um
nível de sódio mais alto - 900 miligramas ou mais.
observe se você tem problemas de hipertensão e foi
instruído a seguir uma dieta com baixo teor de sódio.
Ícones De Nutrição
esses ícones identificam receitas que atendem a
critérios específicos.
Coração saudável
receitas com este ícone atendem a restrições
específicas de calorias, gorduras, gorduras
saturadas, colesterol e sódio com base no tipo de
receita, seja prato principal, acompanhamento,
aperitivo ou lanche. eles também contêm um
determinado nível de pelo menos um dos seguintes
nutrientes: vitamina a, vitamina c, ferro, cálcio,
proteína ou fibra.
sem glúten
essas receitas foram elaboradas para serem
preparadas com ingredientes sem glúten e podem
ser adequadas para pessoas que vivem com a
doença celíaca. verifique a lista de ingredientes dos
alimentos que você usa nessas receitas para
garantir que não contenham glúten.
baixo teor de carboidratos
este ícone foi dado a pratos principais que contêm
35 gramas ou menos de carboidratos totais por
porção: e acompanhamentos, aperitivos, lanches e
sobremesas que contêm 10 gramas ou menos de
carboidratos totais por porção.
rápido
essas receitas levarão 30 minutos ou menos para
serem preparadas.
Uma Semana De Refeições
este plano de uma semana oferece 28 receitas

fáceis de porção única que somam cerca de 1.500
calorias por dia.
Segunda-Feira (1.474 Calorias)
Aveia Com Frutas E Nozes

em uma panela pequena, misture ½ xícara de leite
desnatado e ½ xícara de suco de maçã; traga para
ferver. misture 3 damascos secos, cortados em
cubos; ½ xícara de aveia em flocos de cozimento
rápido (não instantânea); e ⅛ colher de chá de
especiarias para torta de abóbora. reduza o calor.
cozinhe por 2 minutos ou até engrossar, mexendo
sempre. retire do fogo. cubra e deixe descansar por
2 minutos. polvilhe com 1½ colher de sopa de nozes
picadas, torradas.
por porção: 335 calorias, 10 gramas de gordura (1
grama de gordura saturada), 2 miligramas de
colesterol, 54 miligramas de sódio, 43 gramas de
carboidratos, 13 gramas de açúcar, 5 gramas de
fibra, 12 gramas de proteína.
Salada De Frango Bombay

em uma tigela pequena, misture 1 xícara de peito de
frango picado, ½ xícara de aipo picado, 2 colheres
de sopa de passas e 2 colheres de sopa de
amêndoas picadas. adicione ⅓ xícara de iogurte
grego sem gordura natural, ½ colher de chá de curry
em pó e ½ colher de chá de pimenta preta. misture
até revestido. divida a mistura entre 3 folhas de
alface romana; rolar. Sirva com 1 tangerina média.
gramas de gordura saturada), 119 miligramas de
colesterol, 172 miligramas de sódio, 35 carboidratos,
25 gramas de açúcar, 6 gramas de fibra, 55 gramas
de proteína.
Mordidas De Banana Com Cobertura De

Chocolate
corte 1 banana média em pedaços de 1 polegada.
regue com 1 onça de chocolate amargo, derretido.
Congele em uma bandeja forrada com pergaminho
por 2 a 24 horas.
gramas de gordura saturada), 1 miligrama de
Vegetais Assados Com Cuscuz

pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. em uma
tigela, misture 2 xícaras de abóbora em cubos;
metade de uma cebola grande, cortada em rodelas;
metade de um pimentão vermelho, picado; ½ xícara
de tomate cereja; 1 colher de chá de azeite; 1 dente
de alho picado; uma pitada de sal; e uma pitada de
pimenta em pó. espalhe a mistura em uma assadeira
forrada com parcelas. asse por 25 a 40 minutos ou
até que a abóbora esteja macia e os legumes
dourem levemente nas bordas. Sirva mais de ½
xícara de cuscuz de trigo integral cozido. polvilhe
com 2 colheres de sopa de queijo feta e pimenta do
reino. regue com 2 colheres de sopa de molho
vinagrete balsâmico leve para salada.
Terça-Feira (1.483 Calorias)
Smoothie De Choco-Nana
no liquidificador, misture 1 banana pequena, uma
caixa de 6 onças de iogurte sem gordura de
baunilha, ½ xícara de leite sem gordura, 2 colheres
de sopa de xarope de chocolate e ½ colher de chá
de baunilha. se desejar, adicione gelo. cubra e
misture. Sirva com metade de um muffin inglês de
grão integral espalhado com 1 colher de sopa de
manteiga de amendoim.
Bisque De Abóbora Dourada

em uma panela, cozinhe ¼ xícara de cebola picada
em 1 colher de chá de óleo de canola. adicione um
pacote de 350 ml de purê de abóbora congelada, ½
xícara de caldo de galinha com sódio reduzido e ¾
de colher de chá de curry em pó. cozinhe por 2
minutos; misture ½ xícara de iogurte sem gordura
natural. desfrute de 1 xícara de sopa polvilhada com
½ colher de chá de tomilho fresco (leve à geladeira 1
xícara restante para outra refeição). Sirva com 1
fatia de pão integral coberto com 30 gramas de
queijo de cabra e 2 rodelas de tomate. se desejar,
adicione pimenta-do-reino. Sirva com uma xícara de
frutas de 120 ml.
Homus E Cenouras
polvilhe ¼ xícara de homus com uma pitada de
páprica defumada. Sirva com 1 onça de biscoitos de
trigo e 1 xícara de cenouras infantis.
carboidratos, 6 gramas de açúcar, 6 gramas de fibra,
10 gramas de proteína.
Prato De Camarão Mediterrâneo
em uma panela, cozinhe ⅔ xícara de cuscuz

israelense de acordo com as instruções da
embalagem, exceto substituir a água pelo caldo de
galinha com sódio reduzido. coloque metade do
cuscuz em um recipiente de armazenamento para
outro uso. Misture ¼ colher de chá de cada orégano
seco e a casca de limão ralada no cuscuz restante.
em uma tigela pequena misture 2 colheres de sopa
de iogurte grego sem gordura natural, 1 colher de
sopa de pepino ralado, ¼ colher de chá de hortelã
fresca picada e um pouco de sal. em uma frigideira
pequena aqueça 1 colher de chá de azeite em fogo
médio-alto. adicione 3 onças de camarão cru
descascado e não cozido e 1 dente de alho picado.
cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou até que os
camarões fiquem opacos. misture ¼ colher de chá
de cada orégano seco e casca de limão ralada. Sirva
camarão com mistura de cuscuz e iogurte.
carboidratos, 3 gramas de fibra, 27 gramas de
proteína.
Quarta-Feira (1.479 Calorias)
Envoltório De Café Da Manhã Santa Fe

em uma tigela pequena, bata 2 ovos, 2 colheres de
sopa de leite e ⅛ colher de chá de cada sal e
pimenta-do-reino. cubra levemente uma frigideira
média com spray de cozinha antiaderente; aqueça
em fogo médio. despeje a mistura de ovos na
frigideira. cozinhe, mexendo o ovo das bordas em
direção ao centro da frigideira. quando o centro
estiver ajustado, retire do fogo; dobre ao meio um
abacate picado. colher a mistura em uma tortilha de
grãos inteiros de 23 cm; adicione 2 colheres de sopa
de molho e 1 colher de chá de cebola verde picada.
por embalagem 484 calorias, 25 gramas de gordura
(6 gramas de gordura saturada), 425 miligramas de
colesterol, 1.159 miligramas de sódio, 45 gramas de
Macarrão Com Nozes E Especiarias

em uma tigela pequena misture 1 colher de sopa de
molho de soja com teor reduzido de sódio, 2
colheres de chá de manteiga de amendoim, 1 colher
de chá de suco de limão, ⅛ colher de chá de óleo de
gergelim torrado e um pouco de pimenta vermelha
esmagada. misture a mistura com 1 xícara de
espaguete multigrãos cozido, 1 xícara de pepino
fatiado e ¼ xícara de cenoura ralada. cubra e leve à
geladeira por até 2 horas. Sirva com uma laranja.
grama de gordura saturada), 0 miligrama de
colesterol, 623 miligrama de sódio, 64 gramas de
Chips De Tortilha Picante

pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. em uma
xícara pequena, misture ¼ colher de chá de cada
pimenta e alho em pó e um pouco de sal. corte uma
tortilla de trigo integral de 20 cm em fatias; cubra
com spray de cozinha antiaderente e polvilhe com a
mistura de pimenta em pó. Asse por 8 a 10 minutos
ou até dourar levemente. enquanto isso, para o
molho, combine ½ xícara de tomate picado, 2
colheres de sopa de cebola picada, 2 colheres de chá
de suco de limão, 1½ colher de chá de coentro
fresco picado e 1 colher de chá de pimenta jalapeño
picadinha. Sirva com fatias de tortilla e 30 g de
queijo cheddar com teor reduzido de gordura.
Doce Salmão De Fogo
pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. combine
½ colher de chá de cada pimenta em pó e açúcar
mascavo. polvilhe a mistura sobre um filé de salmão
de 3 onças; esfregue o salmão assado por 15
minutos ou até que se lasque facilmente com um
garfo. enquanto isso, em uma pequena tigela própria
para micro-ondas, combine ½ xícara de arroz
integral cozido; ¼ xícara de ervilhas congeladas,
descongeladas; e 1 cebola verde cortada em
rodelas. microondas 1 minuto. fatia metade de um
pepino; regue com 2 colheres de chá de vinagre de
cidra e ½ colher de chá de azeite. sirva salmão com
mistura de arroz, mistura de pepino e rodelas de
limão.
Quinta-Feira (1.447 Calorias)
Arroz Doce
em uma panela pequena misture ½ xícara de arroz
integral cozido; ¼ xícara de leite desnatado, 2
colheres de sopa de passas e 2 colheres de chá de
canela e açúcar. aqueça em fogo médio, mexendo
sempre. polvilhe com 1 colher de sopa de amêndoas
fatiadas, torradas. Sirva com uma caixa de 6 onças
de iogurte desnatado de baunilha.
Salada De Atum E Espinafre

em uma tigela misture 1 cebola verde às rodelas; 1
colher de sopa de maionese light; 1 colher de chá de
suco de limão; ½ colher de chá de endro cortado; e
1 dente de alho picado. adicione 3 onças de atum
empacotado em água drenado; sorteio. Arrume 1
xícara de espinafre em um prato. arrume 1 tomate
roma, fatiado, sobre espinafre; cubra com a mistura
de atum. adicione ½ colher de sopa de amêndoas
cortadas. Sirva com 1 onça de biscoitos de grãos
inteiros e uma pêra.
Sundae De Creme De Banana Com Coco

Esfarele 2 quadrados de biscoito em uma caixa de 6
onças de iogurte desnatado de coco. adicione
metade de uma banana pequena, fatiada; dobre
suavemente. polvilhe com 1 colher de chá de coco
torrado.
Omelete Vegetariana
em uma frigideira média aqueça 1 colher de chá de
azeite em fogo médio. adicione 2 xícaras de
espinafre fresco; 2 cebolas verdes em rodelas; e
metade de um pimentão vermelho, fatiado. cozinhe
por 1 minuto ou até o espinafre murchar. colher a
mistura em uma tigela; deixou de lado. limpe a
frigideira; cubra a frigideira com spray de cozinha
antiaderente e aqueça em médio-alto. bata 2 ovos e
acrescente à frigideira; cozinhe, mexendo os ovos
das bordas em direção ao centro da frigideira.
quando o centro estiver ajustado, mas ainda
brilhante, adicione 30 ml de queijo de cabra
esfarelado e os vegetais. dobre ao meio e
desenforme sobre um prato. Sirva com um pãozinho
de cereais integrais.
Sexta-Feira (1.512 Calorias)
Waffles Deliciosos De Bagas

prepare 2 waffles multigrãos congelados de acordo
com as instruções da embalagem. cubra com ½
xícara de frutas vermelhas frescas, 2 colheres de
sopa de xarope de bordo e 1 colher de sopa de
amêndoas torradas torradas. Sirva com ¾ xícara de
iogurte grego sem gordura puro misturado com 1
colher de sopa de mel.
Salada De Cuscuz Marroquina

misture ¾ xícara de cuscuz israelense cozido (pérola
grande); 4 lanças de aspargos cozidos no vapor,
cortadas em pedaços de 1 polegada; ½ xícara de
tomates cereja cortados ao meio; 2 colheres de sopa
de vinagrete light para salada; 1 colher de sopa de
azeitonas Kalamata picadas; e, se desejar, ½ colher
de chá de tomilho fresco cortado. cubra com 2 onças
de salmão assado. Sirva com uma maçã média.
Creme De Baga E Limão

deixe ½ xícara de frutas congeladas descongelar
ligeiramente; Amasse as frutas grosseiramente.
envolva as bagas em uma caixa de iogurte
desnatado de limão com 180 g. colher em um
pequeno prato seguro para congelador. cubra e
congele por 4 a 24 horas. retire do freezer 20
minutos antes de saborear.
Sopa De Armário Italiana

em uma panela média aqueça 2 colheres de chá de
azeite em fogo médio. adicione ¼ xícara de cenoura
fatiada e 1 fatia de cebola cortada ao meio; cozinhe
e mexa até a cebola ficar macia. adicione 1 dente de
alho pequeno picado; cozinhe por mais 1 minuto.
adicione 1 xícara de caldo de galinha com sódio
reduzido; 1 tomate pequeno, picado; e ¼ colher de
chá de tempero italiano seco, triturado. traga para
ferver. adicione ¼ xícara de rotini de grãos inteiros
secos ou macarrão penne. reduza o calor. cozinhe,
coberto, por cerca de 11 minutos ou até que a
massa esteja macia. misture 1 xícara de espinafre
fresco picado e ½ xícara de feijão cannellini (branco)
em conserva, enxaguado e escorrido. cozinhe e
mexa até o espinafre murchar. se desejar, adicione
caldo de frango com sódio reduzido para obter a
consistência desejada. polvilhe com 1 colher de sopa
de queijo parmesão ralado. Sirva com um rolo de
grãos inteiros de 1 onça.
colesterol, 1.181 miligramas de sódio, 59 gramas de
Sábado (1.363 Calorias)
Café Da Manhã Continental

dividir e torrar um muffin inglês multigrãos. espalhe
1 colher de sopa de manteiga de maçã e 1 colher de
sopa de manteiga de amendoim nas metades do
muffin; deixou de lado. em uma tigela pequena bata
1 ovo e 1 colher de sopa de água. unte uma
pequena frigideira com spray de cozinha
antiaderente e aqueça em fogo médio; despeje a
mistura de ovos na frigideira quente. cozinhe e mexa
apenas até o ovo estar cozido, mas ainda brilhante e
úmido; polvilhe com 1 colher de sopa de queijo
cheddar ralado com teor reduzido de gordura. Sirva
com o muffin inglês.
Salada Colorida Do Chef

em uma saladeira misture 2 xícaras de verduras
misturadas rasgadas; 1 pêra madura, cortada em
cubinhos; 2 colheres de sopa de cranberries secas; e
2 colheres de sopa de molho vinagrete balsâmico
leve. cubra com 85 gramas de tiras de frango
grelhado e 1 colher de sopa de nozes picadas.
Pizza De Pipoca
microondas um saco de 100 calorias pipoca para
microondas de acordo com as instruções da
embalagem. saco aberto com cuidado. adicione 2
colheres de sopa de queijo parmesão ralado; ¼
colher de chá de orégano seco, triturado; e, se
desejar, um pouco de pimenta vermelha em flocos.
agite para dispersar os temperos. despeje em uma
tigela.
Refogado De Porco Com Gengibre

para o molho, em uma tigela pequena misture 2
colheres de chá de molho de soja com teor reduzido
de sódio; 2 colheres de chá de mel; 1 colher de chá
de gengibre fresco ralado; 1 colher de chá de óleo de
gergelim torrado; e 1 dente de alho picado. em uma
frigideira grande antiaderente aqueça 1 colher de
chá de óleo de canola em fogo médio-alto. adicione
3 onças de lombo de porco em cubos; Refogue por 1
minuto ou apenas até a carne de porco perder a cor
rosa. retire da frigideira; deixou de lado. adicione 2
xícaras compradas de vegetais salteados pré-
cortados ou vegetais salteados congelados,
descongelados, e o molho na frigideira. cozinhe e
mexa por 5 a 6 minutos ou até que os vegetais
estejam macios. volte a carne de porco para a
frigideira. cozinhe por mais 2 a 3 minutos ou até que
a carne de porco esteja cozida. Sirva com ½ xícara
de quinua cozida.
Domingo (1.477 Calorias)
Tigela De Muesli Suíço

em uma tigela média, misture uma caixa de 6 onças
de iogurte sem gordura de baunilha; ½ xícara de
aveia em flocos crua; 1 colher de sopa de manga
seca, cortada em cubos; 1 colher de sopa de passas
douradas; 1 colher de sopa de nozes picadas; e ¼
colher de chá de canela em pó.
Succotash Da Nova Era

em uma saladeira, misture delicadamente ½ xícara
de arroz integral cozido; ⅓ xícara de pimentão
vermelho picado; ¼ xícara de feijão preto enlatado
sem adição de sal, enxaguado e escorrido; ¼ xícara
de milho congelado, descongelado; e 2 colheres de
sopa de molho vinagrete de limão light. cubra com
½ xícara de frango cozido desfiado, temperado com
½ colher de chá de tempero de limão fiesta sem sal.
Fantasia Tropical
em uma tigela pequena misture ½ xícara de manga
em cubos; ½ xícara de abacaxi picado
grosseiramente fresco ou enlatado (pacote de suco),
escorrido; e 1 kiwi, descascado e fatiado. cubra com
½ xícara de iogurte desnatado de baunilha e 1
colher de sopa de nozes picadas, torradas.
Pizza Primavera
pré-aqueça o forno a 475 graus Fahrenheit. Forre
uma assadeira com papel manteiga; deixou de lado.
em uma tigela média combine 4 lanças de aspargos
frescos, picados; ½ de um pimentão verde picado; ½
de uma cebola média fatiada; 2 cogumelos frescos,
fatiados; 1 colher de chá de azeite; e uma pitada de
sal. coloque a mistura na assadeira preparada. asse
por 10 minutos; retire da assadeira. coloque 1 pão
achatado de trigo integral de porção única na
assadeira; polvilhe com 2 colheres de sopa de queijo
pecorino-romano ralado. cubra com os vegetais
assados e 6 tomates cereja, cortados pela metade.
polvilhe com 2 colheres de sopa de queijo
mozzarella ralado. Asse por 5 minutos ou até o
queijo derreter. sirva com 1 xícara de verduras e 1
xícara de uvas misturadas com 2 colheres de sopa
de vinagrete light.
Café Da Manhã E Brunches
pães
pão de maçã com canela
muffins de banana e aveia
muffins de linhaça de amêndoa de cereja
bolinhos de bordo com bacon
muffin de milho e sanduíches de salsicha
muffins de semente de linhaça de abobrinha e
banana
caçarolas
torrada francesa de pêssegos e frutas vermelhas
durante a noite
caçarola de cogumelos com salsicha
estratos de queijo vegetal
cereais
aveia temperada com chai e cobertura de amêndoa
chocolate amargo, passas e granola de nozes
manteiga de amendoim e quinua de frutas
ovos
mexicano café da manhã mexicano
bruschetta scramble skinny
hash do sudoeste com ovos pochê
lançando panquecas perfeitas
torradas francesas, panquecas e waffles
panquecas de banana com pedacinhos de chocolate
e framboesas
panquecas de ricota de limão com molho de
morango fresco
durante a noite
sanduíches de waffle com creme de morango e
queijo
waffles de três grãos com compota de frutas
tropicais
omeletes
omelete de espargos com queijo
omelete de abacate e coentro
omelete de feijão preto com queijo
omelete denver
omelete de clara de ovo recheada - 8 maneiras
omelete italiana
omelete de batata com bacon
omelete de salmão com endro
omelete de espinafre-feta
quiches e tortas
torta de quiche de abobrinha de cabelo de anjo
torta de erva-doce e espargos
sanduíches
wraps de manteiga de amendoim frutados e
crocantes
Wraps de salmão defumado para café da manhã
queijo
molhos
molho de morango fresco
compota de frutas tropicais
sem glúten
253 calorias
Hash Do Sudoeste Com Ovos Pochê
preparar 20 minutos - cozinhe por 20 minutos - faz 6
porções (1 ovo e cerca de ¾ xícara de hash cada)
• 8 onças redondas de batata vermelha,
descascadas e cortadas em cubos de ¾ de
polegada (1 grande )
• 250 gramas de batata-doce, descascada e cortada
em cubos de ¾ polegadas (1 meio )
• ¼ colher de chá de sa l
• 2 colheres de sopa de óleo de canol a
• 1 xícara de cebola picada (2 médias )
• 1 xícara de pimentão vermelho picado (1 grande )
• 3 dentes de alho picado s

• 1 colher de chá de pimenta malagueta anch o
• ½ colher de chá de orégano seco, esmagad o
• ¼ colher de chá de cominho moíd o

• lata de 115 a 16 onças de feijão preto, enxaguado
e escorrid o
• ¼ xícara de coentro fresco picad o
• 2 colheres de sopa de vinagre de cidr a
• 6 ovo s
• pimenta preta moída (opcional )
• molho de pimenta engarrafad o
1. em uma panela média coloque as batatas, ¼
colher de chá de sal e água suficiente para cobrir.
leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por
8 a 10 minutos ou até ficar ligeiramente macio.
seque bem.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo
médio-alto. adicione cebola, pimentão e alho.
cozinhe e mexa por 2 minutos. adicione batatas,
pimenta chili moída, orégano, cominho e ¼ colher de
chá de sal. cozinhe por cerca de 10 minutos ou até
que as batatas estejam levemente douradas,
virando a mistura de batata ocasionalmente. (se a
cebola dourar muito rapidamente, reduza o fogo
para médio). Junte o feijão e o coentro; calor
completamente. divida o hash entre pratos
individuais.
3. entretanto, em uma frigideira grande, misture 8
xícaras de água e o vinagre. leve à fervura; reduza o
fogo para ferver (as bolhas devem começar a
romper a superfície da água).
4. quebre um ovo em uma xícara e coloque o ovo na
água fervente. repita com os ovos restantes,
deixando cada ovo espaço igual na mistura de água
e vinagre. cozinhe os ovos, descobertos, por 3 a 5
minutos ou até que as claras estejam
completamente firmes e as gemas comecem a
engrossar, mas não ficarem duras. usando uma
escumadeira, retire os ovos e coloque em cima de
cada porção de hash. sirva imediatamente. se
desejar, polvilhe os ovos com pimenta-do-reino.
Sirva com molho de pimenta picante.

285 calorias
Estratos De Queijo Vegetal
prepare 35 minutos - leve ao forno 50 minutos -
aguarde 10 minutos - forno 325 graus Fahrenheit -
faz 8 porções (1 fatia cada)
• spray de cozinha antiaderent e
• Baguete de trigo integral de 18 onças, em cubos
(cerca de 5 xícaras )
• 4 colheres de chá de azeit e
• 1 xícara de pimentão vermelho picado (1 grande )

• 2 xícaras de cogumelos cremini frescos fatiado s
• 3 xícaras de folhas de espinafre frescas levemente

embalada s
• 1 xícara de queijo mozzarella parcialmente
desnatado (4 onças )
• ⅓ xícara de queijo parmesão ralado finament e
• 8 ovo s
• 8 claras de ov o
• 1¾ xícara de leite sem gordur a
• 1 colher de sopa de mostarda estilo dijo n
• ½ colher de chá de sa l
• ½ colher de chá de pimenta preta moíd a
1. Cubra levemente uma assadeira retangular de 3
quartos com spray de cozinha antiaderente. Arrume
metade dos cubos de pão em uma camada uniforme
no prato preparado. deixou de lado.
2. Aqueça 2 colheres de chá de azeite em uma
frigideira grande em fogo médio-alto. adicione
cebola, pimentão e alho; cozinhe e mexa até ficar
macio. transfira para uma tigela. adicione o azeite
restante à frigideira. adicione cogumelos; cozinhe e
mexa até ficar macio. adicione o espinafre; cozinhe
até murchar ligeiramente. mexa a mistura de cebola
na frigideira.
3. em uma tigela pequena misture o queijo
mussarela e o queijo parmesão. reserve ⅓ xícara de
mistura de queijo. espalhe a metade da mistura de
vegetais uniformemente sobre os cubos de pão no
prato. polvilhe com a mistura de queijo restante.
camada com cubos de pão restantes e mistura de
vegetais.
4. em uma tigela grande, bata os ovos, as claras, o
leite, a mostarda, o sal e a pimenta. despeje
lentamente sobre a mistura em camadas no prato.
pressione levemente para baixo com as costas de
uma colher grande. cubra e leve à geladeira durante
a noite.
5. pré-aqueça o forno a 325 graus Fahrenheit. leve
ao forno, descoberto, por 45 minutos; polvilhe com a
mistura de queijo reservada ⅓ xícara. Asse por mais
5 a 10 minutos ou até que uma faca inserida na
mistura de ovos saia limpa. deixe descansar por 10
minutos antes de servir.
usar uma combinação de ovos inteiros e claras ajuda
a manter a gordura em apenas 12 gramas por
porção.

285 calorias
Caçarola De Cogumelos Com Salsicha
prepare 25 minutos - resfrie 2 a 24 horas - leve ao
forno 50 minutos - aguarde 10 minutos - forno 350
graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 xícara cada)
• 1 xícara de cremi fresco fatiado ou cogumelos
botã o
• ¾ xícara de pimentão vermelho ou verde picado
(1 médio )
• ½ xícara de cebola picada (1 média )
• 240 gramas de pão tipo baguete de grãos inteiros,
cortado em cubo s
• 170 gramas de linguiça de peru defumada, em
fatias fina s
• ½ xícara de queijo cheddar ou suíço ralado com
teor reduzido de gordura (2 onças )
• 4 ovo s
• 2 xícaras de leite desnatad o
• 1 colher de chá de orégano seco, esmagad o
1. Em uma frigideira grande aqueça o óleo em fogo
médio. adicione cogumelos, pimentão e cebola à
frigideira; cozinhe e mexa em fogo médio por 5
minutos ou até ficar macio.
2. Unte levemente uma assadeira retangular de 2
litros. Arrume metade dos cubos de pão em uma
camada uniforme no prato preparado. cubra com
metade da linguiça, metade da mistura de
cogumelos e metade do queijo. repetir camadas.
3. em uma tigela média, bata os ovos, as claras, o
leite e o orégano. despeje lentamente sobre a
mistura em camadas no prato. pressione levemente
para baixo com as costas de uma colher grande.
cubra e leve à geladeira por 2 a 24 horas.
4. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. leve
ao forno, descoberto, cerca de 50 minutos ou até
que esteja quase firme e levemente dourado por
cima (pode ver algum ovo líquido no centro da
caçarola). deixe repousar por 10 minutos antes de
servir (a mistura do ovo irá endurecer após
descansar).

251 calorias
Bruschetta Scramble Skinny
preparação 20 minutos - grelhe 2 minutos - cozinhe
6 minutos - faz 6 porções (2 meias fatias de
bruschetta)
• 6 fatias de pão italiano, cortadas diagonalmente
(½ polegada de espessura )
• 1 colher de sopa de azeit e
• 3 ovo s
• ⅓ xícara de leite desnatad o
• pitada de pimenta preta moíd a
• 1 xícara de queijo gruyère ralado ou queijo suíço
(4 onças )
• 3 fatias de bacon de peru, crocante, escorrido e
esfarelad o
• cebolinhas frescas cortada s
1. Pré-aqueça o frango. pincele um lado de cada
fatia de pão com um pouco de azeite. Arrume as
fatias, escovadas para cima, em uma única camada
em uma assadeira grande. Grelhe 7 a 10 cm do fogo
por 2 a 3 minutos ou até tostar, virando uma vez.
deixe esfriar sobre uma gradinha até a hora de
servir. corte as fatias torradas pela metade.
2. em uma tigela, bata os ovos, as claras, o leite, o
sal e a pimenta. cubra uma frigideira grande
antiaderente com spray de cozinha. aqueça a
frigideira em fogo médio; despeje a mistura de ovos.
cozinhe em fogo médio, sem mexer, até que a
mistura comece a assentar no fundo e nas bordas.
3. com uma espátula, levante e dobre a mistura de
ovos parcialmente cozidos para que a porção crua
escorra por baixo. continue cozinhando em fogo
médio por 2 a 3 minutos ou até que a mistura de ovo
esteja bem cozida, mas ainda esteja brilhante e
úmida. depois que os ovos começarem a endurecer,
junte ½ xícara de queijo e bacon.
4. Sirva os ovos nas fatias de pão torrado. polvilhe
com o queijo restante e a cebolinha.
carboidratos, 1 grama de açúcar, 1 grama de fibra,
sem glúten
282 calorias
Mexicano Café Da Manhã Mexicano
cozinhe por 10 minutos - forno a 400 graus
Fahrenheit - faz 4 porções (1 ½ xícara cada)
• tortilhas de milho de 46 polegada s
• Salsichas de frango cozidas de 23 onças com
temperos, fatiada s
• 1 pimentão vermelho médio, cortado em tiras
pequenas (1 xícara )
• 1 cebola média, cortada ao meio e fatiad a
• 1 pimenta poblano ou jalapeño fresca, sem
sementes e picada *
• 8 ovos, levemente batidos, ou 2 xícaras de ovo
refrigerado ou congelado, descongelad o
• ⅛ colher de chá de sa l
• ¼ xícara de queijo fresco desintegrado ou queijo
Monterey jack ralado com teor reduzido de
gordura (1 onça )
• fatias de pimenta jalapeño fresca * (opcional )
• coentro fresco (opcional )

1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.
coloque tortilhas de milho em uma assadeira. Asse
por 6 a 8 minutos ou até ficar crocante. quebrar em
pedaços grosseiros; deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande, cozinhe a linguiça, o
pimentão, a cebola e a pimenta em fogo médio por
cerca de 6 minutos ou até que os vegetais estejam
macios e a linguiça dourada.
3. Adicione os ovos, sal, queijo fresco e pedaços de
tortilla quebrados. cozinhe, sem mexer, até que a
mistura comece a assentar no fundo e nas bordas.
com uma espátula ou colher grande, levante e dobre
a mistura de ovos parcialmente cozidos de modo
que a porção crua escorra por baixo. continue
cozinhando por 2 a 3 minutos ou até que a mistura
de ovo esteja totalmente cozida, mas ainda brilhante
e úmida. retire imediatamente do fogo. se desejar,
decore com fatias de pimenta jalapeño fresca e
raminhos de coentro fresco antes de servir.
* dica: como a pimenta contém óleos voláteis que
podem queimar sua pele e seus olhos, evite o
contato direto com eles tanto quanto possível. ao
trabalhar com pimenta, use luvas de plástico ou
borracha. se suas mãos tocarem nas pimentas, lave
bem as mãos e as unhas com sabão e água morna.
pimentas poblano são mais suaves que jalapeños.
escolha a pimenta para o nível de calor de sua
preferência.

290 calorias
Torta De Erva-Doce E Espargos
prepare 30 minutos - leve ao forno 12 minutos / 30
minutos - aguarde 10 minutos - forno a 425 graus
Fahrenheit / 375 graus Fahrenheit - faz 6 porções (1
cunha cada)
• ½ de um pacote de 15 onças enrolado e
refrigerado de crosta de torta não cozida (1
crosta )
• 1 bulbo de funcho médi o
• 1 quilo de aspargos frescos, aparados e cortados
em pedaços de 1 polegad a
• ¾ xícara de leite desnatad o
• 2 colheres de sopa de farinha multius o
• 3 ovo s
• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado ou 1
colher de chá de manjericão seco moíd o
• ⅛ colher de chá de pimenta preta moíd a
• 1 xícara de queijo mozzarella ralado com teor
reduzido de gordura (4 onças )
• folhas frescas de manjericão (opcional )
1. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. deixe
a crosta em temperatura ambiente de acordo com
as instruções da embalagem. forre uma forma de
torta de 23 cm com crosta de torta. frise a borda
conforme desejado. forre a massa crua com uma
espessura dupla de folha. Asse por 8 minutos.
remova a folha. asse por mais 4 a 5 minutos ou até
que a massa esteja firme e seca. retire do forno.
reduzir a temperatura do forno para 375 graus
Fahrenheit.
2. Enquanto isso, apare a parte superior do bulbo de
erva-doce, reservando algumas das folhas
penugentas para enfeitar. apare o bulbo de erva-
doce e corte-o em fatias finas. em uma panela
média cozinhe o funcho, os aspargos e a cebola,
cobertos, em uma pequena quantidade de água
fervente por 4 a 6 minutos ou apenas até que os
vegetais estejam macios. drenar; deixou de lado.
3. em uma tigela média misture o leite e a farinha
até ficar homogêneo. adicione os ovos, o manjericão
cortado ou seco, o sal e a pimenta, mexendo até
incorporar.
4. Coloque a mistura de vegetais na massa de torta
assada. polvilhe com queijo. despeje lentamente a
mistura de ovo sobre tudo.
5. Asse, descoberto, por 30 a 35 minutos ou até que
a mistura de ovos esteja firme no centro. se
necessário, para evitar o escurecimento excessivo,
cubra a borda da torta com papel alumínio nos
últimos 5 a 10 minutos de cozimento. deixe
descansar por 10 minutos antes de servir. corte em
fatias. cubra com folhas de erva-doce reservadas e,
se desejar, folhas frescas de manjericão.

216 calorias
Torta De Quiche De Abobrinha De Cabelo
De Anjo
• 120 gramas de massa de cabelo de anjo de grão
integral sec o
• 2 claras de ovo, levemente batida s
• ⅓ xícara de queijo parmesão ralad o
• 2 colheres de sopa de azeit e
• 1 ¼ xícaras de abóbora amarela em fatias finas (1
média )
• 1 ¼ xícaras de abobrinha em fatias finas (1 média
)
• 1 pimentão vermelho médio, cortado em tiras (1
xícara )
• ¼ xícara de chalotas finamente picadas (2 médias
)
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco e / ou
orégan o
• 1 xícara de leite desnatad o
• 3 ovos inteiro s
• ¾ colher de chá de sa l
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moíd a
• 1 xícara de queijo manchego ralado (4 onças )
1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. cubra

um prato de torta de 23 cm de profundidade ou um
prato de quiche de fundo canelado com spray de
cozinha; deixou de lado. para a crosta, cozinhe a
massa de acordo com as instruções da embalagem,
exceto omitir o óleo de cozinha e o sal. enquanto
isso, em uma tigela grande misture as 2 claras de
ovo, o queijo parmesão e 1 colher de sopa de óleo.
escorra bem a massa; adicione à mistura de clara de
ovo e misture bem. pressione a mistura de massa
uniformemente na parte inferior e nas laterais da
bandeja de torta preparada. Asse por 8 minutos.
2. para o recheio, em uma frigideira grande
antiaderente cozinhe a abóbora, a abobrinha, o
pimentão e as cebolas na 1 colher de sopa de óleo
restante em fogo médio-alto por cerca de 5 minutos
ou até que a abóbora e a abobrinha estejam macias.
Retire do fogo e deixe esfriar um pouco. Junte o
manjericão.
3. em uma tigela média, misture o leite, os ovos
inteiros, as 3 claras, o sal e a pimenta. Organize a
mistura de abóbora uniformemente na crosta cozida.
polvilhe com queijo manchego. Despeje a mistura de
ovos sobre o queijo. asse por 30 a 35 minutos ou até
que uma faca inserida perto do centro saia limpa.
deixe descansar por 10 minutos antes de servir.
corte em fatias.
massa de trigo integral combinada com clara de ovo
faz uma crosta saborosa para esta torta de café da
manhã. certifique-se de organizar a mistura de
massa uniformemente sobre o fundo e as laterais da
forma de torta para que uma quantidade mínima de
recheio vaze.
Coração saudável
rápido
72 calorias
Omelete De Clara De Ovo Recheada - 8
Maneiras
prepare 10 minutos - cozinhe por 10 minutos - faz 1
porção (1 omelete)
• 3 claras de ovo, ou 2 claras de ovo e 1 ovo inteiro,
ou ½ xícara de produto de ovo refrigerado ou
congelado, descongelad o
• ⅛ colher de chá de pimenta-do-reino moída na
hor a
• ½ colher de chá de azeit e
• enchimento desejad o
1. em uma tigela média misture as claras e a
pimenta-do-reino. usando um garfo, bata até
incorporar, mas não espumoso. em uma frigideira
antiaderente média aqueça o óleo em fogo médio-
alto. adicione as claras de ovo à frigideira. reduza o
fogo para médio. quando o ovo começar a
endurecer, use uma espátula para levantar
suavemente as bordas da clara do ovo, inclinando a
bandeja para permitir que a clara do ovo líquida
escorra por baixo do ovo. continue até que o ovo
esteja firme, mas ainda brilhante.
2. Arrume os ingredientes de recheio desejados
sobre a metade do ovo na frigideira. dobre a metade
não recheada do ovo sobre o recheio. deslize
suavemente a omelete da frigideira para um prato
de servir. topo conforme desejado.
colesterol, 164 miligramas de sódio, 1 grama de
carboidratos, 1 grama de açúcar, 0 gramas de fibra,
1
recheio de espinafre-feta com ½ xícara de espinafre
fresco picado, 2 colheres de sopa de pimentão
vermelho picado e 2 colheres de sopa de queijo feta
com teor reduzido de gordura esfarelado.
2
recheio de queijo de feijão preto com ⅓ xícara de
feijão preto com teor de sódio reduzido em lata,
enxaguado e escorrido, 2 colheres de sopa de queijo
monterey jack ralado e 1 a 2 colheres de sopa de
molho.
3
recheio de queijo com espargos com 3 a 5 lanças de
aspargos torrados na frigideira * e uma fatia de
queijo para barrar embrulhada em papel alumínio de
¾ onça, cortada. cubra com 1 colher de sopa de
pimentão vermelho picado e 1 colher de chá de
salsa fresca picada ou manjericão.
* Aspargos assados em uma frigideira antiaderente
em fogo médio-alto até dourarem e ficarem tenros.
4
batata-bacon cozinhe ⅓ xícara de batata hash brown
congelada em cubos e 1 tira de bacon com baixo
teor de sódio e gordura picada em 2 colheres de chá
de azeite até dourar. adicione à omelete com 2
colheres de sopa de queijo cheddar ralado com teor
reduzido de gordura.
5
denver cozinhe 2 colheres de sopa de pimentão
verde picado e 2 colheres de sopa de cebola picada
em 2 colheres de chá de azeite até ficar macio.
adicione à omelete com ⅓ xícara de presunto magro
com teor reduzido de sódio picado e 1 colher de chá
de manjericão fresco picado.
6
cozinheiro italiano ¼ xícara de link de salsicha de
frango italiano picado e ¼ xícara de cogumelos
cremini fatiados em 2 colheres de chá de azeite até
dourar. adicione à omelete com 2 colheres de sopa
de pimentão vermelho picado e 2 colheres de sopa
de queijo provolone ralado.
7
recheio de endro de salmão com ¾ onça de salmão
defumado (estilo salmão defumado) e 2 colheres de
chá de cebola roxa picadinha. cubra com 1 colher de
sopa de iogurte natural sem gordura e ½ colher de
chá de erva daninha fresca cortada.
8
abacate-coentro recheio com ¼ xícara de abacate
picado, 2 colheres de sopa de tomate picado
finamente e 2 colheres de sopa de queijo monterey
jack ralado. cubra com 1 colher de chá de coentro
fresco cortado.

rápido
124 calorias
Wraps De Salmão Defumado Para Café Da
Manhã
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (1
embalagem cada)
• ⅓ xícara de pasta de cream cheese ligh t
• 1 colher de sopa de cebolinha fresc a
• 1 colher de chá de casca de limão finamente
picad a
• 1 colher de sopa de suco de limã o
• Tortilhas de farinha de trigo integral de 46 a 7
polegada s
• 85 gramas de salmão defumado em fatias finas
(estilo salmão defumado), cortado em tira s
• 1 abobrinha pequena, aparad a

• rodelas de limão (opcional )
1. em uma tigela pequena, misture o creme de
queijo cremoso, a cebolinha, a casca de limão e o
suco de limão até ficar homogêneo. espalhe
uniformemente sobre as tortilhas, deixando uma
borda de ½ polegada nas bordas.
2. Divida o salmão entre as tortilhas, colocando-o na
metade inferior de cada tortilha. para fazer fitas de
abobrinha, desenhe um descascador de legumes
afiado longitudinalmente ao longo da abobrinha para
cortar fatias bem finas. coloque as fitas de abobrinha
em cima do salmão. começando de baixo, enrole as
tortilhas. cortado pela metade. se desejar, sirva com
rodelas de limão.
deliciosos para o café da manhã, esses wraps de
salmão defumado e vegetais também são um ótimo
almoço para levar. embrulhe bem em filme plástico e
embale em uma caixa térmica com uma bolsa de
gelo.

280 calorias
Muffin De Milho E Sanduíches De Salsicha
esfrie 10 minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 6
porções (2 sanduíches cada)
• ⅓ xícara de farelo de trigo não processad o
• ⅓ xícara de farinha de trigo integra l
• ⅓ xícara de fub á
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódi o
• ½ colher de chá de fermento em p ó
• 1 ovo, levemente batid o
• ½ xícara de leitelh o
• 5 colheres de sopa de xarope de bord o
• 1 colher de sopa de óleo vegeta l
• 1 libra de salsicha de peru a grane l
• 2 colheres de chá de mostarda estilo dijo n
• 2 maçãs pequenas vermelhas e / ou verdes, sem
caroço e em fatias fina s
levemente doze forminhas de muffin de 5 cm com
spray de cozinha; deixou de lado. em uma tigela
média misture o farelo de trigo, a farinha, o fubá, o
bicarbonato, o fermento e o sal. faça um buraco no
centro da mistura da farinha; deixou de lado.
2. em uma tigela pequena, misture o ovo, o soro de
leite, 3 colheres de sopa de xarope e o óleo. adicione
a mistura de ovos de uma vez à mistura de farinha.
mexa apenas até ficar umedecido (a massa deve
ficar ligeiramente irregular). Coloque a massa nas
forminhas preparadas, enchendo cada uma delas
com cerca de um terço.
3. Asse por cerca de 10 minutos ou até que um
palito de madeira inserido nos centros saia limpo.
Deixe esfriar em forminhas de muffin sobre uma
gradinha por 10 minutos. retire das forminhas de
muffin. corte cada muffin ao meio horizontalmente.
4. entretanto, em uma tigela média, misture a
salsicha e a mostarda. molde a mistura em doze
hambúrgueres de 2½ polegadas de diâmetro. unte
uma frigideira antiaderente média com spray de
cozinha; aqueça a frigideira em fogo médio-alto.
adicione rissóis; cozinhe por cerca de 6 minutos ou
até dourar, virando uma vez.
5. para servir, coloque o fundo dos muffins em uma
travessa. cubra com metade das fatias de maçã, os
hambúrgueres de salsicha, as fatias de maçã
restantes e as 2 colheres de sopa de xarope.
substitua os topos dos muffins. se desejar, prenda
com espetos de madeira.
233 calorias
Muffins De Linhaça De Amêndoa De
Cereja
preparar 30 minutos - esperar 5 minutos - assar 20
minutos - esfriar 5 minutos - forno a 400 graus
Fahrenheit - faz 12 porções (1 muffin cada)
• ½ xícara de amêndoas em fatias, picada s
• ½ xícara de aveia em flocos regula r
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo embalad o
• 2 colheres de sopa de manteiga derretid a

• 1¼ xícara de farinha de trigo integra l
• ½ xícara de farinha multius o
• ¼ xícara de farinha de linhaç a
• ⅓ xícara de açúcar granulad o
• 1½ colher de chá de fermento em p ó
• 1 colher de chá de canela em p ó
• 2 ovos ligeiramente batido s
• ¾ xícara de iogurte desnatado simple s
• ¾ xícara de cerejas ou damascos secos, cortado s

levemente doze forminhas de muffin de 5 cm com
spray de cozinha; deixou de lado. em uma tigela
pequena, misture as amêndoas, a aveia, o açúcar
mascavo e a manteiga. deixou de lado.
2. em uma tigela média misture a farinha de trigo
integral, a farinha multiuso, a farinha de linhaça, o
açúcar, o fermento em pó, a canela, o bicarbonato
de sódio e o sal. faça um buraco no centro da
mistura da farinha; deixou de lado.
3. em uma tigela pequena, misture os ovos, o
iogurte, o leite e o óleo. adicione a mistura de ovos
de uma vez à mistura de farinha. mexa apenas até
ficar umedecido (a massa deve ficar ligeiramente
irregular). dobre em cerejas. deixe a massa repousar
por 5 minutos.
4. Coloque a massa nas forminhas preparadas,
enchendo cada uma delas quase cheia. polvilhe a
mistura de amêndoas uniformemente sobre a massa
em copos. Asse por cerca de 20 minutos ou até
dourar. Deixe esfriar em forminhas de muffin sobre
uma gradinha por 5 minutos. retire das forminhas de
muffin; sirva quente.
Queques de semente de linhaça de abobrinha e
banana: prepare conforme as instruções, exceto
omitir iogurte, cerejas secas e amêndoas. adicione ¼
colher de chá extra de sal à mistura de farinha (½
colher de chá no total) e adicione ½ xícara de
abobrinha finamente ralada com casca e ⅓ xícara de
banana amassada à mistura de ovo.
221 calorias
Muffins De Banana E Aveia
preparar 20 minutos - assar 20 minutos - esfriar 5
minutos - forno a 350 graus Fahrenheit - faz 12
porções (1 muffin cada)
• 2 xícaras de aveia em flocos regula r
• ¾ xícara de farinha de trigo integra l
• ⅓ xícara de açúca r
• 1 colher de chá de fermento em p ó
• ¾ colher de chá de especiarias para torta de
maçã ou canela em p ó
• 1 xícara de leitelh o
• 2 ovos, levemente batidos, ou ½ xícara de
produto de ovo refrigerado ou congelado,
descongelad o
• 1 banana madura grande, amassad a
• 1 colher de chá de baunilh a
• ¼ xícara de aveia em flocos regula r
• ½ colher de chá de especiarias para torta de
maçã ou canela em p ó
• 1 colher de sopa de manteig a
1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. forre
doze forminhas para muffins de 5 cm com forminhas
de papel; cubra o interior das xícaras levemente
com spray de cozinha. deixou de lado. coloque as 2
xícaras de aveia em um processador de alimentos
ou liquidificador; cubra e processe ou misture até
moer bem. transfira a aveia moída para uma tigela
grande. Junte a farinha de trigo integral, o açúcar, o
fermento em pó, ¾ de colher de chá de especiarias
para a torta de maçã, o bicarbonato de sódio e o sal.
faça um buraco no centro da mistura da farinha;
deixou de lado.
2. em uma tigela média misture o leitelho e os ovos;
bata na banana, 2 colheres de sopa de manteiga
derretida e a baunilha. adicione a mistura de leitelho
de uma vez à mistura de farinha. mexa apenas até
ficar umedecido (a massa deve ficar ligeiramente
irregular). Coloque a massa em forminhas
preparadas para muffins, enchendo cada uma delas
com três quartos.
3. para cobertura, em uma tigela pequena misture ¼
xícara de aveia e ½ colher de chá de especiarias
para torta de maçã. usando um liquidificador, corte
em 1 colher de sopa de manteiga até que a mistura
se assemelhe a migalhas grossas. polvilhe a mistura
de aveia uniformemente sobre a massa em copos.
4. Asse por 20 a 22 minutos ou até que um palito de
dente de madeira inserido no centro saia limpo.
Deixe esfriar em forminhas de muffin sobre uma
gradinha por 5 minutos. retire das forminhas de
muffin; sirva quente.
157 calorias
Bolinhos De Bordo Com Bacon
preparar 25 minutos - assar 13 minutos - forno a 400
graus Fahrenheit - faz 12 porções (1 bolinho cada)
• 1½ xícara de farinha multius o
• ½ xícara de farinha de trigo integra l
• ¼ colher de chá de bicarbonato de sódi o
• ¼ xícara de manteiga fria, cortad a
• 3 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura
natura l
descongelad o
• ¼ xícara de leitelh o
• ¼ xícara de xarope de panqueca lev e
• ½ colher de chá de aroma de bord o
• 2 fatias de bacon cortado grosso, crocante,
escorrido e picad o
• leitelh o
• ⅓ xícara de açúcar em p ó
• 2 colheres de chá de leite desnatad o
• ½ colher de chá de aroma de bord o
1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. em
uma tigela grande misture a farinha de trigo, a
farinha de trigo integral, o fermento, o bicarbonato
de sódio e o sal. usando um liquidificador de
pastelaria, corte a manteiga até a mistura parecer
migalhas grosseiras. adicione o iogurte e misture
bem. faça um buraco no centro da mistura da
farinha.
2. em uma tigela pequena, misture os ovos, ¼ xícara
de buttermilk, a calda e ½ colher de chá de tempero
de bordo. Junte o bacon. adicione a mistura de
leitelho de uma vez à mistura de farinha. mexa
apenas até ficar umedecido.
3. Vire a massa sobre uma superfície levemente
enfarinhada. Sove a massa dobrando e pressionando
suavemente por 10 a 12 vezes ou até ficar quase
homogêneo. Seque ou enrole levemente a massa em
um círculo de 20 cm de aproximadamente ¾
polegada de espessura. pincele o topo com leitelho
adicional. usando uma faca enfarinhada, corte o
círculo em 12 fatias.
4. Coloque as fatias de massa de 5 cm de distância
em uma assadeira sem untar. Asse por 13 a 15
minutos ou até que as bordas dourem levemente.
5. para esmalte, em uma tigela pequena misture o
açúcar de confeiteiro, o leite e ½ colher de chá de
tempero de bordo. adicione mais leite, se
necessário, para obter uma consistência esmaltada
de esmalte. regue sobre os bolinhos quentes.
carboidratos, 6 gramas de açúcar, 1 grama de fibra,
192 calorias
Pão De Maçã Com Canela
porções (1/6 de pão cada)
• Biscoitos caseiros de baixo teor de gordura,
pacote de 17½ onças (10 )
• 4 colheres de chá de linhaça moíd a
• 2 colheres de chá de açúcar granulad o
• ½ colher de chá de canela em p ó
• ½ de uma maçã média, sem caroço e em fatias
fina s
• 3 colheres de sopa de nozes picadas
grosseirament e
• 2 colheres de sopa de suco de laranj a

• 2 colheres de sopa de cream cheese com teor
reduzido de gordura (neufchâtel), amolecid o
• 2 colheres de chá de suco de laranj a

• ½ colher de chá de baunilh a
uma forma de pão de 8 × 4 × 2 polegadas com
spray de cozinha; deixou de lado. corte os biscoitos
ao meio em cruz. em uma tigela pequena misture a
semente de linhaça moída, 1 colher de chá do
açúcar granulado e a canela. enrole os biscoitos na
mistura de linhaça para revestir. alternadamente,
organize as metades dos biscoitos e as fatias de
maçã na forma de pão preparada. polvilhe com a
mistura de linhaça restante. cubra com nozes.
2. Em uma panela pequena, misture o açúcar
mascavo, as 2 colheres de sopa de suco de laranja e
a manteiga. cozinhe e mexa em fogo médio-alto até
ferver. despeje a mistura sobre os biscoitos. Asse por
cerca de 25 minutos ou até que as bordas estejam
douradas e os biscoitos próximos ao centro estejam
prontos. deixe esfriar na forma sobre uma gradinha
por 5 minutos. inverta o pão em uma assadeira
pequena. inverta novamente em uma travessa.
3. para a cobertura, em uma tigela pequena, misture
o cream cheese, as 2 colheres de chá de suco de
laranja, a baunilha e a 1 colher de chá de açúcar
granulado restante. regue o pão com glacê. sirva
quente.
carboidratos, 11 gramas de açúcar, 1 grama de
286 calorias
Panquecas De Ricota De Limão Com
Molho De Morango Fresco
prepare 30 minutos - cozinhe 4 minutos - faz 6
porções (2 panquecas e ⅓ xícara de molho cada)
• 1 xícara de farinha multius o
• ½ xícara de fubá amarel o
• 2 colheres de sopa de açúcar granulad o
• 1¼ xícara de leite sem gordur a
• ½ xícara de queijo desnatado de ricot a
• 1 colher de sopa de me l
picad a
• açúcar em p ó
• 1 receita de molho de morango fresc o
1. em uma tigela grande, misture a farinha, o fubá, o
açúcar, o fermento, o sal e o bicarbonato. em outra
tigela grande, misture o leite, os ovos, a ricota, a
manteiga derretida, o mel e a casca de limão.
adicione a mistura de ovos de uma vez à mistura de
farinha. mexa apenas até ficar umedecido (a massa
deve ficar ligeiramente irregular).
2. cubra levemente uma frigideira grande
antiaderente ou frigideira pesada com spray de
cozinha; aqueça a grelha em fogo médio. para cada
panqueca, despeje ¼ xícara da massa na frigideira
quente ou na frigideira. cozinhe por cerca de 2
minutos de cada lado ou até que as panquecas
estejam douradas. vire quando as superfícies
estiverem borbulhantes e as bordas levemente
douradas.
3. Sirva panquecas quentes polvilhadas com um
pouco de açúcar de confeiteiro e coberto com molho
de morango fresco.
molho de morango fresco: coloque ½ xícara de
morangos inteiros e 2 colheres de sopa de xarope de
bordo em um processador de alimentos ou
liquidificador. cubra e processe ou misture até ficar
homogêneo. transfira para uma tigela média. fatie 4
xícaras de morangos inteiros. mexa na mistura de
xarope. deixe descansar por 20 minutos antes de
servir.
use uma peneira de malha fina para dar às
panquecas quentes um pouco de açúcar em pó
antes de cobrir com molho de morango fresco.
rápido
314 calorias
Panquecas De Banana Com Pedacinhos
De Chocolate E Framboesas
porções (2 panquecas e ¼ xícara de framboesa
cada)
• 2 colheres de chá de fermento em p ó
• ⅔ xícara de leite desnatad o
• ½ xícara de banana madura amassad a
• ½ xícara de xarope leve com sabor de bord o
• 60 gramas de chocolate meio amargo, picadinh o

• manteiga light (opcional )
• 1 xícara de framboesas fresca s
1. em uma tigela média misture a farinha de trigo
integral, o fermento e o sal. em uma tigela pequena
misture ovo, leite, banana amassada e 1 colher de
sopa de calda. adicione a mistura de ovos de uma
vez à mistura de farinha. mexa apenas até ficar
umedecido (a massa deve ficar ligeiramente
irregular). dobre no chocolate.
2. Unte uma chapa antiaderente ou frigideira pesada
com spray de cozinha; aqueça a grelha em fogo
médio. para cada panqueca, despeje ¼ xícara da
massa na chapa quente; espalhe se necessário.
cozinhe por cerca de 2 minutos de cada lado ou até
que as panquecas estejam douradas. vire quando as
superfícies estiverem borbulhantes e as bordas
ligeiramente secas.
3. em uma panela pequena aqueça o xarope
restante até ficar bem quente. Sirva panquecas
quentes com calda e, se desejar, manteiga. cubra
com framboesas.
Lançando Panquecas Perfeitas

alguns passos simples garantirão que você obtenha
sempre as panquecas perfeitas.
prepare a panela, cubra levemente a chapa ou
frigideira com spray de cozinha ou óleo vegetal.
certifique-se de que a frigideira esteja quente antes
de adicionar a massa. uma gota d'água deve saltar
pela superfície.
adicione a massa usando um copo medidor ou colher
para colocar a massa na frigideira. use uma medida
de ¼ xícara para panquecas de tamanho padrão e 1
colher de sopa para panquecas do tamanho de um
dólar. deixe bastante espaço entre as panquecas
para permitir que a massa se espalhe.
seja paciente, pois não demorará muito para
cozinhar as panquecas, mas tome cuidado para não
apressar. não vire as panquecas até que as
superfícies estejam cobertas de bolhas e as bordas
estejam ligeiramente secas. deslize a espátula por
baixo e vire rapidamente as panquecas nos mesmos
lugares. eles são feitos quando ambos os lados estão
marrom dourado.
267 calorias
Waffles De Três Grãos Com Compota De
Frutas Tropicais
prepare 30 minutos - cozinhe de acordo com as
instruções do fabricante - faz 10 porções (dois
waffles de 4 polegadas e cerca de ¼ xícara de
compota cada)
• ¾ xícara de aveia em flocos regula r
• 3 colheres de sopa de açúca r
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódi o
• 2⅓ xícaras de leitelh o
• 1 receita de compota de frutas tropicai s
• ⅓ xícara de coco em flocos torrad o
1. cubra um padeiro de waffle com spray de cozinha.
pré-aqueça o padeiro de waffles. coloque a aveia no
liquidificador ou processador de alimentos. cubra e
processe até o chão. transfira a aveia para uma
tigela grande. Misture a farinha de trigo integral, a
farinha multiuso, a fubá, o açúcar, o fermento, o
bicarbonato, a canela em pó e o sal. faça um buraco
no centro da mistura da farinha; deixou de lado.
2. em uma tigela média, misture o ovo, o leitelho e o
óleo. adicione a mistura de ovos de uma vez à
mistura de farinha. mexa apenas até ficar
umedecido (a massa deve ficar ligeiramente
irregular). em uma tigela pequena, bata as claras em
neve com a batedeira até formar picos firmes (as
pontas ficam retas). usando uma espátula de
borracha, dobre as claras na massa apenas até
misturar bem.
3. adicione a massa ao waffle baker pré-aquecido de
acordo com as instruções do fabricante. feche a
tampa rapidamente; não abra até terminar. Asse de
acordo com as instruções do fabricante. quando
terminar, use um garfo para retirar os waffles da
grade. repita com a massa restante . Sirva quente
coberto com compota de frutas tropicais. polvilhe
com coco torrado.
Compota de frutas tropicais: em uma panela média,
aqueça ½ xícara de conserva de damasco com baixo
teor de açúcar em fogo baixo até derreter e aquecer
por completo. Junte 1½ xícaras de abacaxi fresco
picado; ½ xícara de manga fresca picada; e 1
banana média, fatiada; calor completamente.
rápido
274 calorias
Sanduíches De Waffle Com Creme De
Morango E Queijo
prep 20 minutos - cozinhe 2 minutos - faz 4 porções
(1 sanduíche cada)
• ⅓ xícara de cream cheese light, amolecid o
• 4 colheres de chá de me l
• 8 fatias de pão integral integra l
• 1½ xícara de morangos frescos fatiado s
• ¼ xícara de granola com baixo teor de gordur a
• 2 colheres de sopa de grãos de girassol torrados e

salgado s
• mel (opcional )
1. em uma tigela pequena misture o cream cheese e
4 colheres de chá de mel. espalhe um lado das fatias
de pão com a mistura de cream cheese. top quatro
das fatias de pão com morangos, granola e grãos de
girassol. cubra com as quatro fatias de pão
restantes, espalhe os lados para baixo.
2. cubra um padeiro de waffle com spray de cozinha;
aqueça de acordo com as instruções do fabricante.
cozinhe os sanduíches, um de cada vez, em waffle
baker por cerca de 2 minutos ou até dourar. quando
terminar, use um garfo para retirar o sanduíche da
grade. corte os sanduíches em metades ou quartos.
se desejar, sirva com mel adicional.
386 calorias
Torrada Francesa De Pêssegos E Frutas
Vermelhas Durante A Noite
25 minutos 2 a 24 horas - leve ao forno 40 minutos -
faz 8 porções (1 torrada recheada cada)
• ½ xícara de açúcar granulad o
• ½ xícara de leite evaporado desnatad o
• 3 xícaras de pêssegos congelados em fatias,
descongelado s
• ½ xícara de cream cheese com teor reduzido de
gordura (neufchâtel )
• Pão francês de 112 onças, cortado em fatias de
dezesseis ½ polegadas de espessur a
• 1 xícara de mirtilos frescos ou congelado s
• 2 ovo s
• 1 ½ colher de chá de baunilh a
• ¼ xícara de nozes picada s
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo empacotad o
• 1½ colher de chá de canela em p ó

• ¼ colher de chá de noz-moscada moíd a
• xarope de bordo puro (opcional )
1. cubra uma assadeira retangular de 3 quartos com
spray de cozinha; deixou de lado.
2. em uma panela média, misture o açúcar
granulado, o leite evaporado e a manteiga. leve à
fervura em fogo médio-alto, mexendo
ocasionalmente; reduza o calor. cozinhe, descoberto,
por mais 3 minutos. retire do fogo; Junte as fatias de
pêssego. despeje na assadeira preparada.
3. Espalhe o cream cheese uniformemente em um
lado de cada fatia de pão. Arrume metade das fatias,
espalhe com os lados para cima, por cima da
mistura de pêssego na assadeira. polvilhe os mirtilos
uniformemente por cima, pressionando suavemente
sobre o cream cheese. cubra com as fatias de pão
restantes, espalhe os lados para baixo.
4. em uma tigela média, misture o leite desnatado,
os ovos, as claras e a baunilha. gradualmente
despeje a mistura de ovo sobre o pão; pressione
levemente com as costas de uma colher grande para
umedecer o pão. em uma tigela pequena misture as
nozes, o açúcar mascavo, a canela e a noz-moscada;
polvilhe uniformemente por cima. cubra e leve à
geladeira por 2 a 24 horas.
5. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Asse,
descoberto, por 40 a 45 minutos ou até que a
mistura dos ovos esteja firme. deixe descansar por
10 minutos antes de servir. se desejar, sirva com
xarope de bordo para regar.
rápido
378 calorias
Wraps De Manteiga De Amendoim
Frutados E Crocantes
prep 10 minutos - faz 4 porções (1 embalagem cada)
• ½ xícara de pasta cremosa de manteiga de
amendoim com baixo teor de gordur a
• tortilhas de trigo integral de 48 polegada s
• ½ de uma maçã pequena, sem caroço e picad a
• 1 banana pequena madura, descascada e fatiad a
• ½ xícara de cereal de aveia torrado redondo (com

nozes e mel )
1. Espalhe a manteiga de amendoim uniformemente
sobre as tortilhas. polvilhe com maçã, banana e
cereais. enrole as tortilhas com força. sirva
imediatamente.
embrulhe as sobras de tortilhas de trigo integral em
filme para freezer ou papel alumínio e guarde no
freezer por até 1 mês. use-os para fazer outros
wraps, quesadillas ou burritos.
273 calorias
Chocolate Amargo, Passas E Granola De
Nozes
prepare 25 minutos - leve ao forno por 45 minutos -
forno a 325 graus Fahrenheit - faz 18 porções (½
xícara cada)
• ½ xícara de molho de maçã sem açúca r
• ¼ xícara de açúcar mascavo embalad o
• 2 colheres de sopa de manteiga sem sa l
• 2 colheres de sopa de me l
• 1 colher de sopa de baunilh a
• 1 colher de chá de sal marinh o
• 3 xícaras de aveia em flocos regula r
• ¾ xícara de nozes de pistach e
• ¾ xícara de amêndoas lascada s
• ½ xícara de sementes de abóbora (pepitas )
• ½ xícara de grãos de girassol cru s
• 2 colheres de sopa de canela em p ó
• 1 ½ xícara de passa s
• 1 xícara de pedaços de chocolate amarg o
uma pequena panela misture a purê de maçã, o
açúcar mascavo, a manteiga, o mel, a baunilha e o
sal. Cozinhe e mexa em fogo baixo até que a
manteiga derreta e o açúcar mascavo se dissolva.
2. em uma tigela extragrande, misture aveia,
pistache, amêndoas, sementes de abóbora, grãos de
girassol e canela. regue a mistura de compota de
maçã sobre a mistura de aveia; mexa para revestir.
transfira para uma assadeira de 15 × 10 × 1
polegada ou uma assadeira rasa.
3. Asse por 45 minutos, mexendo duas vezes. Junte
as passas. transfira para uma tigela grande; legal.
Junte os pedaços de chocolate. Guarde em um
recipiente hermético.
Coração saudável
262 calorias
Aveia Temperada Com Chai E Cobertura
De Amêndoa
preparar 20 minutos - cozinhe 25 minutos - faz 6
porções (⅔ xícara cada)
• 3⅔ xícaras de aveia cortada em aç o
• ¼ colher de chá de canela em p ó
• ⅛ colher de chá de cardamomo moíd o
• ⅛ colher de chá de gengibre em p ó

• 16 onças de iogurte de baunilha com baixo teor
de gordur a
• ¼ xícara de damascos secos cortados e / ou
tâmara s
• ¼ xícara de amêndoas torradas em fatia s
• canela em p ó
1. Coloque o leite e a aveia cortada em aço em uma
panela grande. Junte o sal, a ¼ colher de chá de
canela, o cardamomo, o gengibre e a pimenta. leve
à fervura (observe cuidadosamente e ajuste o fogo
conforme necessário para evitar que a mistura
ferva); reduza o calor. cozinhe, sem tampar, por 25 a
30 minutos ou até que a aveia esteja macia e o leite
seja quase absorvido. Junte o açúcar mascavo e a
baunilha. Sirva quente coberto com iogurte, frutas
secas e amêndoas. se desejar, polvilhe com canela
adicional.
cubra as lâminas da tesoura de cozinha com spray
antiaderente antes de cortar as frutas secas. se você
não tiver uma tesoura de cozinha, cubra a lâmina de
uma faca de chef e use-a para picar os frutos secos.
Coração saudável
sem glúten
rápido
290 calorias
Manteiga De Amendoim E Quinua De
Frutas
porções (¾ xícara cada)
• 2 xícaras de águ a
• 1 xícara de quinua, enxaguada e escorrid a
• ¼ xícara de suco de maç ã
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
cremosa com baixo teor de gordur a
• 1 banana pequena picad a
• 2 colheres de sopa de framboesa ou morango
para barra r
• 4 colheres de chá de amendoim sem sa l
• leite sem gordura (opcional )
1. em uma panela média, leve a água à fervura;
misture a quinua. voltar a ferver; reduza o calor.
cozinhe, coberto, cerca de 15 minutos ou até que a
água seja absorvida. retire do fogo. Junte o suco de
maçã e a manteiga de amendoim até incorporar.
Junte a banana.
2. Divida a mistura de quinua entre as tigelas. cubra
com frutas para barrar e amendoim. se desejar, sirva
com leite.
grama de gordura saturada), 0 gramas de colesterol,
89 miligramas de sódio, 44 gramas de carboidratos,
9 gramas de açúcar, 5 gramas de fibra, 10 gramas
de proteína.
É bom começar o dia com uma dose saudável de
proteína, então esta tigela de quinua é a escolha
perfeita para o café da manhã. quando servida como
um cereal, a quinua não é tão cremosa quanto a
aveia, mas oferece mais proteína.
Aperitivos E Bebidas
bebidas e coquetéis
sangria de pepino e melão
espumante dourado
sangria vermelha de framboesa com cereja
ponche de pêssego espumante
margarita de manga picante
morango-manjericão bellini
melancia chá doce
coquetéis gelados
aperitivos frios
ovos cozidos com queijo azul, maçã e nozes
caponata com batata frita
ovos cozidos com confete
ovos cozidos de caranguejo
ovos cozidos com pepino e camarão
ovos cozidos - 8 maneiras
crostini de cranberry duplo
ovos cozidos alemães
ovos cozidos com presunto e espargos
camarão jerk jamaicano com mamão e abacaxi
ovos cozidos mexicanos
aperitivos quentes
tâmaras medjool recheadas com bacon
cascas recheadas de frango e berinjela
rolinhos de ovo leves e crocantes
almôndegas de pizza
Batatinhas recheadas com camarão e bacon
vieiras no espeto com garoa de mel e grapefruit
Bolinhos de caranguejo de feijão preto picante
espetos de bife rumaki com garoa de gergelim
Frito vegetal misturado com molho de tomate e
alcaparras
molhos
chutney de cranberry e gengibre
creme de limão e cebola
molho de tomate com alcaparras
cozinhar ovos duramente
sem glúten
127 calorias
Espetos De Bife Rumaki Com Garoa De
Gergelim
preparar 30 minutos - marinar 30 minutos ou
durante a noite - cozinhar 2 minutos - faz 6 porções
(4 espetos cada)
• 9 onças de filé mignon assado ou bife de lombo de
boi desossado cortado em 24 pedaço s
• 3 colheres de sopa de molho de soja com teor
reduzido de sódio, dividid o
• 3 colheres de chá de açúcar mascavo embalado,
dividid o
• ½ colher de chá de gengibre em p ó
• 24 fatias de castanhas-d'água em lata, escorrida
s
• ¼ xícara de xerez sec o
• 3 fatias de baco n
• 1 colher de chá de óleo de gergelim torrad o
• 2 colheres de sopa de coentro fresc o
• 1 colher de sopa de cebola verde em fatias fina s
• ¼ colher de chá de sementes de gergeli m

1. Em um grande saco plástico que pode ser fechado
novamente em um prato raso, combine a carne, 1
colher de sopa de molho de soja, 2 colheres de chá
de açúcar mascavo, o gengibre e a pimenta. saco
selado; vire para revestir. marinar na geladeira por
pelo menos 30 minutos ou até durante a noite,
virando o saco ocasionalmente.
2. em uma tigela pequena, misture as castanhas
d'água, o xerez, as 2 colheres de sopa restantes de
molho de soja e a restante colher de chá de açúcar
mascavo. deixou de lado.
3. em uma frigideira média, cozinhe o bacon em
fogo médio-baixo até que esteja cozido, mas não
crocante. escorra em papel absorvente. corte cada
fatia em oito pedaços.
4. para montar os espetos, escorra as castanhas-
d'água, reservando a mistura de xerez. enfie um
pedaço de bacon, uma castanha d'água e um
pedaço de carne em um palito de madeira. repita
com o restante do bacon, castanhas-d'água e carne
bovina.
5. unte uma frigideira grande antiaderente com
spray de cozinha. aqueça em fogo médio-alto.
cozinhe os espetos por 2 a 3 minutos ou até que a
carne esteja dourada, virando ocasionalmente. retire
a panela do fogo. transfira os espetos para um prato;
mantenha morno.
6. adicione a mistura de xerez reservada à frigideira.
cozinhe em fogo médio-alto até que o líquido se
reduza a cerca de 2 colheres de sopa. misture o óleo
de gergelim. regue o molho sobre os espetos.
polvilhe com coentro, cebola verde e sementes de
gergelim.
167 calorias
Rolinhos De Ovo Leves E Crocantes
graus Fahrenheit - faz 8 porções (1 rolo de ovo cada)
• 2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado ou
óleo de canol a
• 8 onças de lombo de porco magro, cortado em
pedaços de ½ polegada ou carne de porco moíd
a
• ½ xícara de pimentão vermelho picado (1
pequena )
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado ou ¼
colher de chá de gengibre moíd o
• 1 dente de alho picad o
• ¾ xícara de repolho bok choy ou chinês (napa)
picad o
• ½ xícara de castanhas-d'água em lata escorridas
e picada s
• ½ xícara de cenoura ralada grosseiramente (1
média )
• ¼ xícara de cebola verde fatiada (2 )
• ¼ xícara de vinagrete leve de gengibre com
gergelim asiátic o
• 8 embalagens de rolo de ov o
levemente uma assadeira grande com spray de
cozinha; deixou de lado. para o recheio, em uma
frigideira antiaderente média aqueça o óleo em fogo
médio-alto. adicione carne de porco, pimentão,
gengibre e alho. cozinhe por 3 a 4 minutos ou até
que a carne de porco não fique mais rosa, mexendo
ocasionalmente. se estiver usando carne de porco
moída, escorra a gordura. adicione bok choy,
castanhas de água, cenoura e cebolinha à mistura
de porco na frigideira. cozinhe e mexa por mais 1
minuto ou até que o líquido evapore. Junte o
vinagrete. recheio frio ligeiramente.
2. para cada rolo de ovo, coloque uma embalagem
de rolo de ovo com um canto apontando para você
em uma superfície plana. coloque cerca de ⅓ xícara
do recheio bem abaixo do centro de cada
embalagem de rolo de ovo. dobre o canto inferior
sobre o recheio, enfiando-o sob o outro lado. dobre
os cantos laterais sobre o recheio, formando um
envelope. role o rolo de ovo em direção ao canto
restante. umedeça o canto superior com água;
pressione firmemente para selar.
3. Coloque os rolos de ovo, com os lados da costura
voltados para baixo, na assadeira preparada. cubra
as partes superiores e laterais dos rolos de ovo com
spray de cozinha. Asse por 15 a 18 minutos ou até
que os rolinhos estejam dourados e crocantes. esfrie
um pouco antes de servir.
sem glúten
112 calorias
Tâmaras Medjool Recheadas Com Bacon
forno 375 graus Fahrenheit - faz 24 porções (1 data
cada)
• 6 fatias de baco n
• ½ xícara de amêndoas inteiras ou metades de
nozes pecan, torradas e picada s
• ½ xícara de queijo manchego ou parmesão
finamente ralado (2 onças )
• 24 tâmaras medjool inteiras sem pontadas (cerca
de 1 libra )
• 1 colher de chá de tomilho fresc o
uma frigideira grande cozinhe o bacon em fogo
médio até ficar crocante. escorra em papel
absorvente. bacon esfarelado. em uma tigela
pequena misture o bacon, as amêndoas e o queijo.
2. faça um corte em um lado de cada data; espalhe
aberto e remova o poço. coloque cerca de 1 colher
de sopa da mistura de bacon em cada tâmara;
pressione a data para moldar o recheio (o recheio
ainda ficará exposto). arrume as tâmaras, com o
recheio para cima, em uma assadeira sem untar.
3. Asse por 12 a 15 minutos ou até que esteja bem
aquecido e o queijo levemente dourado. esfrie um
pouco. antes de servir, regue as tâmaras quentes
com mel e polvilhe com tomilho.
114 calorias
Cascas Recheadas De Frango E Berinjela
preparar 30 minutos - leve ao forno 18 minutos -
forno 375 graus Fahrenheit - faz 12 porções (1
concha recheada e 1 colher de sopa de molho)
• spray de cozinha antiaderente com azeit e
• 12 macarrão jumbo sec o
• ⅓ xícara de cebola picada (1 pequena )
• ⅓ xícara de pimentão vermelho picad o
• ¾ xícara de berinjela picad a
• ¼ colher de chá de sementes de funcho, triturada
s
• ½ xícara de peito de frango cozido picad o
• ½ xícara de queijo feta com teor reduzido de
gordura esfarelado (2 onças )
• 1 ovo, batido ou ¼ xícara de produto de ovo
• ⅓ xícara de migalhas de pão seco e temperad o
• ⅓ xícara de manjericão fresco em fatias fina s
• ¾ xícara de molho marinara aquecid o

uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com papel
alumínio e cubra a folha com spray de cozinha;
deixou de lado. cozinhe cascas de macarrão de
acordo com as instruções da embalagem; drenar.
enxágue com água fria; escorra novamente. inverta
as cascas, com a parte externa das cascas voltada
para cima, em toalhas de papel para secar.
2. enquanto isso, em uma frigideira média cozinhe a
cebola e o pimentão no azeite quente em fogo
médio por 3 minutos, mexendo ocasionalmente.
adicione sementes de berinjela, alho e erva-doce.
cozinhe por mais 3 a 4 minutos ou até que os
vegetais estejam macios, mexendo ocasionalmente.
retire do fogo; Junte o frango e o queijo feta. deixou
de lado.
3. Despeje o ovo em uma tigela pequena. Despeje as
migalhas de pão em outra tigela pequena. Mergulhe
as partes externas de cada casca de macarrão no
ovo, deixando o excesso escorrer. mergulhe a casca
revestida em migalhas de pão, voltando-se para
revestir todo o exterior com migalhas. cubra
levemente as partes externas das conchas com
spray de cozinha. coloque as cascas revestidas na
assadeira preparada, com as migalhas voltadas para
baixo. Coloque a mistura de frango uniformemente
nas cascas.
4. Asse as cascas por 18 a 20 minutos ou até que
estejam totalmente aquecidas e as migalhas de pão
dourem levemente. Transfira as cascas para uma
travessa e polvilhe com manjericão antes de servir.
sirva quente com molho marinara para mergulhar.
use o molho para mergulhá-lo em vez de colocá-lo
nas cascas. as cascas ficam mais bonitas assim e
não ficam empapadas com o molho.

122 calorias
Almôndegas De Pizza
forno a 350 graus Fahrenheit - faz 12 porções (2
almôndegas e 2 colheres de sopa de molho cada)
• 1 xícara de cogumelos cremi ou botão frescos,
picado s
• ½ xícara de pimentão verde finamente picado (1
pequena )
• ¾ xícara de migalhas de pão integral macio (cerca
de 1 fatia )
• 1 clara de ovo, levemente batid a
• 1½ colher de chá de tempero italiano seco,
esmagad o
• 8 onças de linguiça de peru não cozid a
• 8 onças de peito de peru moíd o
• 1 xícara de queijos italianos ralados com teor
• 1½ xícara comprada de molho para massa com
baixo teor de sódi o
uma frigideira grande antiaderente com spray de
cozinha; aqueça a frigideira em fogo médio. adicione
cogumelos, pimentão verde e cebola. cozinhe por 5
a 8 minutos ou até que os vegetais estejam macios,
mexendo sempre. Junte o alho e reserve.
2. em uma tigela grande, misture as migalhas de
pão, a clara de ovo, o tempero italiano e a pimenta-
do-reino. Junte a mistura de cogumelos. adicione
linguiça de peru, peito de peru e queijo. misture
bem.
3. forre uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com
papel alumínio. folha de spray com spray de cozinha;
deixou de lado. usando as mãos molhadas, molde a
mistura de carne em 24 almôndegas de 1 ½
polegada de diâmetro e coloque as almôndegas na
assadeira preparada. Asse por cerca de 20 minutos
ou até que esteja pronto (160 graus Fahrenheit).
4. Em uma panela pequena aqueça o molho de
macarrão em fogo médio, mexendo ocasionalmente.
Sirva com almôndegas.
para fazer migalhas de pão macio, coloque o pão
rasgado em um processador de alimentos e pulsar
algumas vezes até que esteja uniformemente picado
e fofo.
110 calorias
Crostini De Cranberry Duplo
preparar 45 minutos - esfriar 1 hora - assar 6
minutos - ficar 15 minutos - forno 375 graus
Fahrenheit - faz 30 porções (1 crostini cada)
• 1 receita de chutney de cranberry e gengibr e
• ⅓ xícara de cranberries seca s

• água fervent e
• Pacotes de 23 onças de cream cheese, amolecid o
• 2 colheres de sopa de nozes picadas, torrada s
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralad o

• 1 colher de chá de suco de limã o
• Pão francês tipo baguete de 116 onça s
• 110 gramas de peru ou presunto defumado em
fatias fina s
1. preparar chutney de cranberry e gengibre; deixou
de lado.
uma tigela pequena combine cranberries secas e
água fervente o suficiente para cobrir. deixe
repousar, coberto, por 15 minutos; seque bem. em
uma tigela média bata o cream cheese na batedeira
em velocidade baixa até ficar homogêneo. Junte
cranberries, pecans, gengibre e suco de limão
drenados; deixou de lado.
3. corte o pão na diagonal em fatias de ½ polegada.
coloque as fatias de pão em uma assadeira grande
(use duas assadeiras se necessário para encaixar
todas as fatias em uma camada). Asse por 6 a 8
minutos ou apenas até que as bordas comecem a
dourar. esfrie um pouco.
4. corte o peru em cerca de 30 pedaços para caber
no pão. espalhe a mistura de cream cheese
uniformemente sobre as fatias de pão. cubra cada
um com um pedaço de peru. coloque o chutney de
cranberry e gengibre uniformemente por cima dos
pedaços de peru.
chutney de cranberry-ginger: em uma panela média
misture 1½ xícara de cranberries frescas ou
congeladas, ¾ xícara de açúcar mascavo
empacotado, ⅓ xícara de metades de damasco
seco, ⅓ xícara de passas douradas, 2 colheres de
sopa de gengibre fresco ralado, 2 colheres de suco
de cranberry, ¾ colher de chá de cardamomo moído,
e ¼ colher de chá de pimenta caiena. cozinhe e
mexa em fogo médio até que o açúcar se dissolva.
cozinhe, descoberto, por 3 a 4 minutos ou até que os
cranberries estourem, mexendo ocasionalmente.
transfira para uma tigela média; deixe repousar
cerca de 1 hora ou até esfriar completamente.
guarde, coberto, na geladeira por até 1 semana.
sem glúten
96 calorias
Batatinhas Recheadas Com Camarão E
Bacon
preparar 35 minutos - assar 42 minutos - forno a
425 graus Fahrenheit - faz 14 porções (2 metades de
batata cada)
• 14 pequenas batatas novas (cerca de 1 ¼ libra )
• 2 colheres de sopa de mostarda estilo dijo n

• 1 colher de chá de azeit e
• 1 colher de chá de tempero velho da baía
(tempero de frutos do mar )
• pacote de 17 a 8 onças de camarão congelado
descascado e cozido, descongelado, escorrido e
picad o
• ½ pacote de 8 onças de cream cheese com teor
• ¾ xícara de queijo mozzarella ralado com teor

• 4 fatias de bacon, crocante, escorrido e esfarelad
o
• ¼ xícara de cebolinha fresca picada (opcional )
1. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. corte

as batatas ao meio no sentido do comprimento.
usando um baller de melão ou uma colher muito
pequena, retire a polpa de batata, deixando cascas
de ¼ de polegada. corte uma fatia fina do fundo de
cada metade da batata para que fique em pé.
coloque as batatas, com os lados cortados para
cima, em uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada.
2. em uma tigela pequena, misture a mostarda, o
óleo e ½ colher de chá do tempero louro velho.
pincele o interior das cascas de batata com a
mistura de mostarda. Asse por cerca de 30 minutos
ou até que as batatas estejam macias.
3. enquanto isso, para o recheio, em uma tigela
pequena misture o camarão, o cream cheese, o
queijo mussarela, o bacon e a ½ colher de chá
restante do tempero louro velho. colher o recheio em
cascas de batata, amontoando ligeiramente.
4. Asse por mais 12 a 15 minutos ou até que o
recheio aqueça e o queijo derreta. Sirva morno ou
em temperatura ambiente. se desejar, decore com
cebolinhas.
carboidratos, 1 grama de açúcar, 1 grama de fibra, 7
gramas de proteína.
se você não conseguir encontrar batatas minúsculas,
substitua-as por batatas vermelhas pequenas e use
metade da batata por porção.
sem glúten
107 calorias
Camarão Jerk Jamaicano Com Mamão E
Abacaxi
preparar 10 minutos - marinar 30 minutos - perfaz
12 porções (½ xícara cada)
• 2 libras de camarão grande cozido e descascado
congelado (cauda )
• 1 colher de sopa de tempero jerk jamaicano *

• 1 pequeno mamão fresco, sem sementes,
descascado e picado grosseiramente (1¼
xícaras), ou metade de um frasco de 20 onças
de mamão fatiado refrigerado, escorrido e
picado grosseiramente (1¼ xícaras )
• Pedaços de abacaxi em lata de 18 onças (pacote
de suco), escorrido e picad o
• ¼ xícara de pimentão vermelho torrado picad o

picad a
• 2 colheres de sopa de suco de limã o
• cebolas verdes fatiadas (opcional )
• fatias de limão (opcional )
1. descongele o camarão. enxágue os camarões e
seque com papel toalha. coloque os camarões em
um grande saco plástico que possa ser fechado em
um prato raso. adicione tempero e azeite ao
camarão. saco selado; vire para revestir. deixe
marinar na geladeira por 30 minutos.
2. enquanto isso, em uma tigela média, misture o
mamão, o abacaxi, o pimentão torrado, ¼ xícara de
cebolinha, a casca de limão, o suco de limão e o
alho. Cubra e esfrie até estar pronto para servir.
3. para servir, mexa delicadamente o camarão e a
mistura de frutas. se desejar, decore com cebolinhas
fatiadas adicionais e sirva com rodelas de limão.
* dica: procure temperos jerk na seção de ervas e
especiarias de um grande supermercado. para fazer
o tempero jerk caseiro, em uma tigela pequena
mexa 1½ colher de chá de tomilho seco, esmagado;
½ colher de chá de pimenta da Jamaica moída; ½
colher de chá de pimenta preta moída; ⅛ colher de
chá de sal; ⅛ colher de chá de canela em pó; e ⅛
colher de chá de pimenta caiena.
sem glúten
rápido
54 calorias
Vieiras No Espeto Com Garoa De Mel E
Grapefruit
prepare 20 minutos - cozinhe 4 minutos - rende 8
porções (1 vieira, ¼ xícara de rúcula, 2 colheres de
sopa de grapefruit e 2 colheres de chá de garoa
cada)
• 8 vieiras frescas ou congeladas (cerca de 12
onças no total )
• ¼ xícara de suco de toranja fresc o
• 1 a 2 colheres de sopa de me l
• 1 colher de sopa de hortelã fresca picad a
• ½ colher de chá de gengibre fresco ralad o
• 2 xícaras de rúcula fresca ou espinafre fresco
fatiad o
• 1 xícara de seções de toranja fresca, picada
grosseirament e
1. descongele as vieiras, se congeladas. enxágue as
vieiras e seque com papel toalha. enfie uma vieira
na extremidade de cada um dos oito espetos de 15 a
20 cm. polvilhe as vieiras com o sal e a pimenta.
deixou de lado.
2. em uma tigela pequena misture o suco de toranja,
o mel, a hortelã e o gengibre. deixou de lado. cubra
uma assadeira antiaderente interna sem
aquecimento com spray de cozinha. aqueça a panela
em fogo médio-alto. adicione vieiras no espeto.
reduza o fogo para médio. cozinhe por 4 a 6 minutos
ou até que as vieiras fiquem opacas, virando uma
vez na metade do cozimento. (ou para grelhar
vieiras, cubra a grelha não aquecida de uma
assadeira com spray de cozinha. Coloque as vieiras
espetadas na grelha. grelhe 3 a 4 polegadas do fogo
por 4 a 6 minutos ou até que as vieiras fiquem
opacas, virando uma vez no meio do cozimento. )
3. para servir, arrume a rúcula em uma travessa.
cubra com a toranja picada grosseiramente e as
vieiras. mexa a mistura de suco de toranja para
certificar-se de que o mel está misturado e espalhe
uniformemente sobre as vieiras.
por porção: 54 calorias, 0 gramas de gordura total,
10 miligramas de colesterol, 205 miligramas de
sódio, 8 gramas de carboidratos, 5 gramas de
açúcar, 1 grama de fibra, 6 gramas de proteína.

rápido
51 calorias
Ovos Cozidos - 8 Maneiras
preparação de 25 minutos - perfaz 12 porções (um
ovo recheado metade cada)
• 6 ovos cozido s
• ¼ xícara de maionese com teor reduzido de
gordura ou molho para salad a
• 1 colher de chá de mostarda amarel a
• 1 colher de chá de vinagr e
• sal e pimenta-do-reino moída (opcional )
• raminhos de páprica ou salsa (opcional )
1. descasque os ovos cozidos. * divida os ovos ao
meio no sentido do comprimento e remova as
gemas; reserve os brancos. coloque as gemas em
uma tigela pequena; amasse com um garfo. adicione
maionese, mostarda e vinagre; misture bem. se
desejar, tempere com sal e pimenta. Recheie
metades de clara de ovo com a mistura de gema.
cubra e leve à geladeira até a hora de servir (até 24
horas). se desejar, decore com páprica e / ou salsa.
* para descascar ovos: bata suavemente cada ovo
na bancada. role o ovo entre as palmas das mãos.
retire a casca, começando pela extremidade grande.
por porção: 51 calorias, 6 gramas de gordura total (1
Cozinhar Ovos Duramente
coloque os ovos em uma única camada em uma
panela grande (não empilhe os ovos). adicione água
fria o suficiente para cobrir os ovos em 2,5 cm. leve
à fervura rápida em fogo alto. retire do fogo, tampe
e deixe descansar por 15 minutos; drenar. passe
água fria sobre os ovos ou coloque-os em água
gelada até que esfriem o suficiente para serem
manuseados; drenar.
1
mexicano mexa 2 a 3 colheres de sopa de molho
fresco e 1 colher de sopa de coentro fresco na
mistura de gemas. cubra com pedaços de abacate e
folhas de coentro frescas.
2
alemão substitua a mostarda marrom de grão grosso
pela mostarda amarela e misture 2 pequenas
batatas novas cozidas, finamente picadas, e 1 colher
de sopa de cebola roxa finamente picada na mistura
de gemas. decore com cebola roxa picada adicional.
3
planeja preparar conforme as instruções acima.
4
pepino-camarão substitua o vinagre pelo suco de
limão e misture ¼ xícara de camarão cozido picado
e 1 colher de chá de tomilho fresco na mistura de
gema. decore com pepino picado e folhas frescas de
tomilho.
5
o queijo azul, a maçã e as nozes mexem ¼ xícara de
maçã picada, 1 colher de sopa de queijo azul
esfarelado e 1 colher de sopa de nozes torradas
picadas na mistura de gemas.
6
caranguejo misture ¼ xícara de caranguejo em lata
escorrido e em flocos, 1 colher de sopa de cebola
verde finamente picada e ½ colher de chá de
tempero cajun sem sal na mistura de gemas.
7
presunto e aspargos substituem o vinagre pelo suco
de limão e misture ¼ xícara de aspargos cozidos e
picados e 1 colher de sopa de presunto magro e
cozido finamente picado na mistura de gemas.
8
os confetes substituem a maionese pelo molho
ranch com baixo teor de gordura e misture ¼ xícara
de pimentões vermelhos e verdes finamente picados
na mistura de gemas. decore com pimenta-do-reino
picada adicional.

rápido
112 calorias
Bolinhos De Caranguejo De Feijão Preto
Picante
porções (1 bolo de caranguejo e 1 colher de sopa de
creme de limão cada)
descongelad o
• ⅓ xícara de creme azedo ligh t
• ½ xícara de panko de trigo integral (migalhas de
pão no estilo japonês )
• ¾ xícara de feijão preto enlatado sem sal e sem
adição de sal, enxaguado e escorrid o
• Lata de caranguejo de 16 a 6,5 onças, drenada e
em floco s
• 1 pimenta jalapeño fresca, sem sementes e
picada *
• ¼ xícara de milho integral congelado,
descongelad o
• ¼ xícara de tomate com sementes e picad o
• 1 colher de sopa de óleo de canol a
• 1 receita de creme de cebola e limã o
• folhas de coentro (opcional )
1. Numa tigela grande, misture os ovos e o creme de
leite. Junte o panko e o alho. amasse ½ xícara de
feijão preto e deixe ¼ xícara inteira. adicione purê
de feijão inteiro à mistura de panko junto com o
caranguejo, pimenta jalapeño, milho e tomate.
misture bem. moldar em rissóis de oito polegadas de
espessura.
2. Em uma frigideira antiaderente bem grande,
aqueça o óleo em fogo médio. adicione bolos de
caranguejo; cozinhe por 6 a 8 minutos ou até dourar
e aquecer, virando uma vez. se os bolos de
caranguejo dourarem muito rapidamente, reduza o
fogo para médio-baixo.
3. Sirva bolos de caranguejo imediatamente com
creme de cebolinha. se desejar, decore com folhas
de coentro.
Creme de limão e cebola: em uma tigela pequena
misture ⅓ xícara de creme de leite light, 2 colheres
de sopa de molho picante engarrafado, 1 colher de
sopa de cebola verde em fatias finas, 1 colher de
chá de leite desnatado e ½ colher de chá de casca
de limão finamente ralada.
* dica: como a pimenta malagueta, como o
jalapeños, contém óleos voláteis que podem
queimar a pele e os olhos, evite o contato direto com
a pimenta o máximo possível. ao trabalhar com
pimenta, use luvas de plástico ou borracha. se suas
mãos tocarem nas pimentas, lave-as bem com sabão
e água morna.
132 calorias
Caponata Com Batata Frita
preparar 12 minutos - assar 20 minutos - esperar 10
porções (½ xícara de caponata e 6 batatas fritas pita
cada)
• 1 berinjela média, cortada ao meio no sentido do
compriment o
• 1 pimentão vermelho médio, dividido pela metad
e
• 1 cebola roxa média, cortada em fatia s
• 2 dentes de alh o
• ⅔ xícara de tomate roma picado (2 médios )
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tint o
• 2 colheres de chá de alcaparras, escorrida s

• 1 colher de chá de me l
• ½ colher de chá de tempero italiano seco,
esmagad o
• 1 receita de batata frit a
uma assadeira com papel alumínio. coloque a
berinjela, com os lados cortados para cima, na
assadeira. coloque as metades do pimentão, com os
lados cortados para baixo, na assadeira. coloque as
fatias de cebola e o alho na assadeira. cubra
levemente os vegetais com spray de cozinha. Asse,
descoberto, por cerca de 20 minutos ou até que os
vegetais estejam macios e a casca do pimentão
levemente carbonizada. coloque os vegetais em
uma tigela; cubra e deixe descansar por 10 minutos.
2. retire e descarte as cascas da berinjela e do
pimentão. pique vegetais ou coloque-os em um
processador de alimentos e pulse várias vezes até
que sejam picados.
3. Coloque os vegetais picados em uma tigela
grande. Junte os tomates, o vinagre, as alcaparras, o
mel e o tempero italiano. Sirva com batatas fritas
pita.
batatas fritas pita: pré-aqueça o forno a 400 graus
Fahrenheit. corte três rodelas de pão sírio de trigo
integral de 6 polegadas ao meio horizontalmente.
corte cada metade em seis fatias. coloque as fatias
em uma assadeira. cubra levemente com spray de
cozinha antiaderente. Asse por cerca de 6 minutos
ou até ficar crocante.
por porção: 132 calorias, 1 grama de gordura (0
101 calorias
Frito Vegetal Misturado Com Molho De
Tomate E Alcaparras
graus Fahrenheit - faz 12 porções (1 lança de
aspargos, 2 pedaços de cogumelos, 3 pedaços de
alcachofra e 1 colher de sopa de molho cada)
• 1 receita de molho de tomate com alcaparra s
• 3 ovos batidos com 1 colher de sopa de água ou

⅔ xícara de produto de ovo refrigerado ou
• 1¼ xícara de panko (migalhas de pão no estilo
japonês )
• 3 colheres de sopa de fubá amarel o
• 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralad o
• ¾ colher de chá de alho em p ó

• ¾ colher de chá de pimenta preta moíd a
• ¾ colher de chá de pápric a
• ⅓ xícara de farinha multius o
• 12 lanças de aspargos frescos, caules aparado s
• 6 cogumelos botão frescos grandes, divididos em

quatr o
• Caixa de 19 onças de corações de alcachofra
congelados em quartos, descongelados e seco
s
• ¼ xícara de salsa italiana fresca picada (folha
plana )
duas assadeiras de beiradas baixas com papel
manteiga. preparar molho de tomate com
alcaparras; deixou de lado.
2. coloque os ovos em um prato raso; deixou de
lado. em uma tigela média misture o panko, fubá,
queijo parmesão, alho em pó, pimenta, páprica e sal;
transferir para um segundo prato raso.
3. Coloque a farinha em um grande saco plástico
que possa ser fechado. adicione os aspargos; saco
de selo. misture os aspargos na farinha para revestir;
sacuda o excesso de farinha. dragar cada lança na
mistura de ovos e depois enrolar na mistura panko.
coloque os aspargos em uma única camada em uma
das assadeiras preparadas, deixando ¼ de polegada
entre cada lança. asse por 12 a 15 minutos ou até
dourar. repita com os legumes restantes, assando os
cogumelos e os pedaços de alcachofra na segunda
assadeira preparada por 10 a 12 minutos ou até
dourar. (se possível, asse todos os vegetais ao
mesmo tempo.)
4. polvilhe os vegetais com salsa e sirva com molho
de tomate com alcaparras.
molho de tomate com alcaparras: em um
processador de alimentos, combine ½ xícara de
creme de leite sem gordura, ¼ xícara de tomates
secos (não embalados em óleo), ¼ xícara de folhas
de salsa fresca italiana (folha plana), 2 colheres de
sopa de suco de limão, 2 colheres de gordura - leite
grátis, 2 colheres de sopa de maionese com azeite, 1
colher de sopa de mostarda integral, ½ colher de
chá de páprica, ½ colher de chá de pimenta preta
moída e ¼ colher de chá de sal. cubra e processe
até ficar quase homogêneo. adicione 1 colher de
sopa de alcaparras, escorridas; pulsar até ser picado
grosseiramente. transfira o molho para uma tigela;
cubra e esfrie.
sem glúten
145 calorias
Morango-Manjericão Bellini
preparar 20 minutos - esfriar 1 hora - faz 6 porções
(⅔ xícara cada)
• ⅓ xícara de águ a
• ¼ xícara de manjericão fresco picad o
• 2 xícaras de morangos fatiado s
• 1 colher de sopa de suco de limão fresc o
• cubos de gelo (opcional )
• garrafa de prosecco de 1.750 mililitros ou outro
vinho espumante branco ou rosé, refrigerad o
1. para o xarope de manjericão, em uma panela
pequena misture a água e o açúcar. cozinhe e mexa
até que o açúcar se dissolva e a mistura comece a
ferver; adicione manjericão. retire do fogo; cubra e
deixe descansar por 15 minutos. tensão; descarte o
manjericão.
2. No liquidificador, misture 2 xícaras de morangos
fatiados, o xarope de manjericão e o suco de limão.
cubra e misture até ficar homogêneo. se desejar,
passe por uma peneira de malha fina. leve à
geladeira por pelo menos 1 hora.
3. se desejar, adicione cubos de gelo às taças de
champanhe. para cada bebida, despeje cerca de ⅓
xícara de suco de manjericão e morango em uma
taça; top com prosess.
0 miligramas de colesterol, 7 miligramas de sódio,
14 gramas de carboidratos, 10 gramas de açúcar, 1
grama de fibra, 1 grama de proteína.
rápido
129 calorias
Margarita De Manga Picante
do início ao fim 15 minutos - perfaz 4 porções (½
xícara cada)
• ½ xícara de manga fresca picada ou em frasc o
• 1 limão, cortado em 8 pedaço s

• ¼ colher de chá de pimenta caien a
• 1⅓ xícara de suco de mang a
• 6 colheres de sopa de tequila, de preferência
añejo (envelhecida) tequil a
• 2 colheres de sopa de licor de laranj a
• cubos de gel o
• sal para aros de vidr o
• 8 fatias de pimenta anaheim *
1. Em uma coqueteleira, misture a manga, as
rodelas de limão e a pimenta caiena. para misturar,
amasse levemente a manga e o limão com as costas
de uma colher. adicione suco de manga, tequila e
licor de laranja. adicione cubos de gelo; cubra e
agite até muito frio. Coe o líquido para copos
levemente salgados. decore com fatias de pimenta.
grama de fibra, 0 gramas de proteína.
Relaxar
Frio É A Chave Para Fazer Bebidas
Refrescantes.
agite agitando vigorosamente os ingredientes da
bebida em uma coqueteleira, para que pequenos
pedaços de gelo se soltem dos cubos. esses bits
ajudam a manter a bebida fria sem diluí-la.
Ingredientes gelados congelam pedaços de frutas no
gelo ou fazem cubos de gelo com os sucos usados
na bebida. estes adicionam sabor e cor. certifique-se
de que todos os itens que entram na bebida (frutas,
sucos, licores, vinhos) sejam resfriados antes de
misturar também.
Unte as canecas de imersão de vidro ou beba os
copos com água, inverta-os em uma bandeja e
coloque-os no freezer até que se forme uma
cobertura de gelo. se estiver usando jarras ou
recipientes de bebida com torneira, leve-os à
geladeira também.
sem glúten
160 calorias
Sangria Vermelha De Framboesa Com
Cereja
(¾ xícara cada)
• 1 xícara de mistura de suco de cranberry e cerej a
• ¼ xícara de conhaqu e
• ¼ xícara de açúca r
• 2 xícaras de cerejas doces frescas ou congeladas
sem caroço, cortadas pela metad e
• 2 xícaras de framboesas vermelhas fresca s
• ⅓ xícara de folhas de hortelã fresc a
• Garrafa de lambrusco de 11,5 litros ou outro vinho
tinto espumante, refrigerad o
• cubos de gel o
• folhas de hortelã fresc a
1. Em uma jarra grande, misture o suco, o conhaque
e o açúcar, mexendo até dissolver o açúcar. Junte as
cerejas, as framboesas e ⅓ xícara de hortelã. cubra
e leve à geladeira por 1 a 24 horas.
2. Pouco antes de servir, acrescente o vinho gelado.
adicione gelo aos copos. Despeje a sangria sobre o
gelo em copos. se desejar, decore com folhas de
hortelã adicionais.
gramas de fibra, 1 grama de proteína.
sem glúten
192 calorias
Sangria De Pepino E Melão
preparação de 20 minutos - esfriar 1 hora e 15
minutos - perfaz 6 porções (1 xícara cada)
• ⅓ xícara de licor de laranj a
• 1 pepino inglê s
• 1½ xícara de melão melão picad o
• 1½ xícara de melão picad o
• Garrafa de vinho branco seco de 1.750 mililitros,
como sauvignon blanc, resfriad o
• ¼ xícara de folhas de hortelã fresc a
• cubos de gel o
1. No liquidificador, misture o licor de laranja, o
açúcar e o suco de limão. se desejar, descasque o
pepino. corte o pepino ao meio no sentido do
comprimento. usando uma colher, raspe as
sementes no liquidificador. coloque um quarto do
pepino no liquidificador. cubra e misture até ficar
homogêneo. Coe por uma peneira de malha fina
para um jarro grande.
2. Corte em fatias finas o pepino restante; adicione
pepino, melão e melão à jarra. leve à geladeira por
15 minutos. Junte o vinho gelado e a hortelã. leve à
geladeira por 1 a 24 horas. se desejar, adicione gelo
aos copos. Sirva sangria em copos com algumas
frutas.
para uma aparência mais decorativa, descasque o
pepino longitudinalmente, deixando tiras de casca
alternando com tiras descascadas antes de cortá-lo.
sem glúten
143 calorias
Ponche De Pêssego Espumante
preparar 20 minutos - congelar 8 horas - aguardar 1
hora - faz 24 porções (1 xícara cada)
• 1½ xícara de açúca r
• Pacote de 13 onças de gelatina com sabor de
pêsseg o
• Lata de 129 onças de fatias de pêssego em calda
light, não escorrid a
• 411,5 onças de latas de néctar de pêsseg o
• ½ xícara de suco de limã o
• Garrafas de refrigerante de gengibre ou club soda
de 810 onça s
1. em uma panela grande, misture a água, o açúcar
e a gelatina. leve à fervura, mexendo sempre, para
dissolver o açúcar e a gelatina. retire do fogo.
2. coloque os pêssegos no liquidificador; cubra e
misture até ficar homogêneo. em uma tigela
extragrande combine a mistura de gelatina, purê de
pêssegos, néctar de pêssego e suco de limão. divida
a mistura de pêssego entre quatro recipientes de 1
quarto. cubra e congele por pelo menos 8 horas ou
até ficar firme. use quantos recipientes forem
necessários para continuar com a etapa 3 (cada litro
rende 6 porções).
3. para servir, deixe um ou mais recipientes em
temperatura ambiente por 1 hora. quebrar em
pedaços com um garfo grande. coloque em uma
tigela de ponche ou jarro. misture as garrafas de
ginger ale por recipiente da mistura de pêssego até
ficar lamacento.
Preparar com antecedência: a mistura pode ser
congelada por até 3 meses.
sem glúten
60 calorias
Melancia Chá Doce
preparar 25 minutos - esfriar 2 horas - esfriar 2 horas
- rende 8 porções (1 xícara cada)
• 1 saquinho de chá tamanho famíli a
• 4 raminhos de hortelã fresc a
• 7 xícaras de água fervent e
• 4 xícaras de pedaços de melancia sem semente s
• ¼ xícara de suco de limã o

• cubos de gel o
• lanças de melancia para enfeitar (opcional )
1. Coloque o saquinho de chá e os raminhos de

hortelã em uma jarra grande. adicione a água
fervente. deixe em infusão por 7 a 8 minutos ou até
que a água fique com uma cor caramelo escuro.
descarte o saquinho de chá e os ramos de hortelã.
mexa no açúcar até dissolver. esfrie
completamente.
2. No liquidificador, misture a melancia, o suco de
limão e 1 xícara de chá preparado. cubra e bata até
ficar homogêneo (divida em dois lotes, se
necessário). Passe a mistura por uma peneira fina
para o jarro de chá, pressionando para extrair o
líquido. resfrie o chá por cerca de 2 horas ou até
esfriar.
3. adicione cubos de gelo aos copos. Sirva o chá com
gelo e, se desejar, enfeite as bebidas com lanças de
melancia.
por porção: 60 calorias, 0 gramas no total, 0
miligramas de colesterol, 8 miligramas de sódio, 15
gramas de carboidratos, 13 gramas de açúcar, 0
gramas de fibra, 1 grama de proteína.
lanças de melancia geladas para usar como
guarnições. eles são bonitos e ajudam a manter as
bebidas geladas.
sem glúten
76 calorias
Espumante Dourado
preparar 15 minutos - congelar 2 horas - faz 10
porções (1 xícara cada)
• 20 meias fatias finas de laranja, limão ou lima e /
ou morangos fatiado s
• águ a
• 3 xícaras de suco de laranja, gelad o
• 3 xícaras de néctar de damasco, gelad o
• 2 xícaras de cubos de gel o
• Garrafa de 1750 ml de água com gás, gelad a
1. para cubos de gelo com frutas, coloque uma meia

fatia fina de laranja, limão ou lima ou morango em
cada compartimento de uma bandeja para cubos de
gelo, organizando de forma que uma extremidade de
cada fatia fique acima da bandeja. Encha a bandeja
com água. congele cerca de 2 horas ou até ficar
firme.
2. em uma jarra de vidro grande ou tigela de ponche
despeje suco de laranja e néctar de damasco sobre
os cubos de gelo de 2 xícaras. adicione água com
gás, mexendo delicadamente. coloque dois cubos de
gelo frutados em cada um dos 10 copos altos.
Despeje a mistura de suco sobre o gelo em copos.
por porção: 76 calorias, 0 gramas no total, 0
para um sabor mais intenso e para não diluir a
bebida, congele o suco de laranja diluído e / ou o
néctar de damasco em bandejas de gelo.
Carne
carne
Biscoito de carne e vegetais assar
carne e vegetais em molho de amendoim
medalhões de carne com kasha pilaf
Bife refogado com polenta crocante de butternut
Bife esfregado com páprica defumada e café com
molho de leitelho
fajitas de bife grelhado
carne assada guinness
espetos de carne temperada com jerk
Nachos carregados
Bife de flanco marinado e grelhado com cobertura
de ervas
bolo de carne - 8 maneiras
espaguete assado com almôndegas
frigideira carnuda do sul
Frito doce de carne asiática
peito de carne do texano
Batido de carne à vietnamita com agrião e pimenta
lasanha de abobrinha com macarrão
Grelhar noções básicas
condimentos, esmaltes e molhos
esmalte de damasco e mostarda
molho de leitelho
cobertura de cranberry-tomate
esmalte de ketchup
glacê de pizza
esmalte de churrasco picante
molho de cerveja picante
esmalte doce-picante
esmalte agridoce
esmalte tex-mex
molho de vinagre
Cordeiro
costeletas de cordeiro com chutney de amora-
pêssego
cordeiro tikka masala
costeletas de cordeiro com crosta de mostarda e
pistache
ensopado de borrego com vegetais frescos
carne de porco
porco brasileiro com feijão
poblanos recheados de milho e chouriço com molho
de chili-queijo verde
costeletas de porco com limão e mel grego
costeletas de porco grelhadas com gengibre e
gergelim
quesadillas de porco com mel e frutas cítricas
Torta de porco e tamale estilo toupeira
medalhões de porco cozidos em salsa verde
frigideira de ruibarbo de porco
costela de porco e feijão
carne de porco assada desfiada com molho chipotle
de manga
Lombo de porco marinado com cerveja de raiz com
batata doce
costeletas de porco salteadas com maçãs
temperos
tempero de taco caseiro
esfregar açúcar e especiarias

403 calorias
Carne Assada Guinness
prepare 40 minutos - cozinhe 10 minutos - asse 2
horas e 45 minutos - forno 325 graus Fahrenheit - faz
8 porções (120 gramas de carne cozida, ½ xícara de
sucos e ½ xícara de macarrão cada)
• Carne sem osso de 13 libras e carne assada no
ombr o
• 2 colheres de chá de cebola em p ó
• 1 colher de chá de sal koshe r
• 1 colher de chá de pimenta preta moíd a
• 1 xícara de aipo picado (2 talos )
• 1 xícara de cenouras picadas (2 médias )
• 2 colheres de sopa de alho picad o
• 3 colheres de sopa de pasta de tomat e
• Cerveja preta guinness garrafa de 112 onças ou
outra cerveja escur a
• 2½ xícaras de caldo de carne com 50% menos
sódi o
• 1 colher de sopa de molho inglê s
• 8 onças de cogumelos botão inteiro s
• 4 xícaras de macarrão cozido quent e
1. pré-aqueça o forno a 325 graus Fahrenheit. retire
a gordura da carne. polvilhe a carne com cebola em
pó, sal e pimenta.
2. Em um forno holandês refratário de 6 a 8 quartos,
aqueça o óleo em fogo médio-alto. assado marrom
por todos os lados. retire a carne do forno holandês.
3. No mesmo forno holandês cozinhe a cebola, o
aipo, a cenoura e o alho, tampados, em fogo médio
por 10 minutos, mexendo ocasionalmente. misture a
pasta de tomate; cozinhe, sem tampar, por cerca de
3 minutos ou até que a massa de tomate comece a
escurecer. misture a farinha apenas até misturar
bem. adicione a cerveja, o caldo e o molho inglês,
mexendo para raspar os pedacinhos dourados do
fundo do forno holandês. adicione os cogumelos e
volte a carne ao forno holandês. trazer para ferver;
cobrir.
4. coloque o forno holandês no forno. Asse por 2
horas. vire o assado. Asse coberto por cerca de 45
minutos ou até que a carne esteja macia. Transfira a
carne para uma travessa e divida em pedaços. leve
o molho para ferver suavemente; reduza o calor.
cozinhe, descoberto, por 10 minutos. retire o
excesso de gordura. sirva carne e sucos sobre
macarrão quente cozido.

379 calorias
Bife Refogado Com Polenta De Abóbora
prepare 30 minutos - leve ao forno 2 horas - cozinhe
25 minutos - forno 325 graus Fahrenheit - faz 6
porções (1 xícara de mistura de carne e ⅓ xícara de
polenta cada)
• 2 libras de carne desossada de carne assada no
ombr o
• 2 talos de aipo, cortados em pedaços de 2
polegada s
• 2 cenouras médias, cortadas em pedaços de 2
polegada s
• 2 pastinacas médias (cerca de 12 onças),
descascadas e cortadas em pedaços de 2
polegada s
• ½ xícara de cebola picada grosseiramente (1
média )
• ½ de um nabo médio, descascado e cortado em
pedaços de 2 polegada s
• ½ de uma pequena rutabaga, descascada e
cortada em pedaços de 2 polegada s
• ½ xícara de vinho tinto seco ou caldo de carne
com 50% menos sódi o
• 2 colheres de chá de alecrim fresc o
• 1 xícara de caldo de carne com 50% menos sódi o
• 2 colheres de chá de buquê de cozinha *

• ¾ xícara de fubá amarel o
• ½ pacote de 300 ml de abóbora congelada (⅔
xícara), descongelad a
• 1½ colher de sopa de farinha multius o
• folhas de salsa fresca s
a gordura da carne. corte a carne em pedaços de 1½
polegada. em um forno holandês refratário de 4
quartos, aqueça 2 colheres de chá do óleo em fogo
médio. cozinhe a carne, metade de cada vez, até
dourar, mexendo sempre. retire a carne do forno
holandês.
2. No mesmo forno holandês, cozinhe o aipo,
cenoura, nabo, cebola, nabo e rutabaga nas 2
colheres de chá de óleo restantes por 5 a 7 minutos
ou até que os vegetais comecem a dourar. retire do
fogo. Junte o vinho e o alecrim. adicione 1 ½ xícara
de água, o caldo de carne e o buquê de cozinha;
cozinhe e mexa em fogo médio até ferver, mexendo
para retirar todos os pedacinhos dourados do fundo
do forno holandês.
3. Retorne a carne ao forno holandês. Asse coberto
por cerca de 2 horas ou até que a carne esteja
macia.
4. enquanto isso, para a polenta, em uma panela
média misture o leite e ¼ xícara de água; traga para
ferver. em uma tigela média misture 1 xícara de
água fria e o fubá. adicione lentamente a mistura de
fubá à mistura de leite fervente. Reduza o fogo para
médio-baixo. Junte a abóbora, o sal e a pimenta.
cozinhe por 25 a 30 minutos ou até a mistura ficar
bem espessa e macia, mexendo sempre e ajustando
o fogo para manter a fervura lenta.
5. Misture ¼ xícara de água fria e a farinha. adicione
à mistura de carne. cozinhe e mexa em fogo médio
até engrossar e borbulhar; cozinhe e mexa por mais
1 minuto.
6. Coloque a polenta em tigelas rasas. cubra com
carne e vegetais. decore com salsa.
* dica: o buquê de cozinha é um molho para dourar
e temperar. procure no corredor de especiarias do
seu supermercado.

246 calorias
Batido De Carne À Vietnamita Com Agrião
E Pimenta
prepare 25 minutos - marinar 1 a 24 horas - cozinhe
6 minutos - faz 4 porções (1¼ xícaras cada)
• Lombo de vaca de 1 libra ou lombo de vaca,
aparado e cortado em pedaços de 1¼ a 1½
polegada s
• 1 colher de sopa de alho picad o
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralad o
• 2½ colheres de chá de açúca r
• 1 colher de chá de óleo vegeta l
• 3 colheres de sopa de vinagre de arro z
• 3 colheres de sopa de vinho de arroz doce (mirin )

reduzido de sódi o
• 1 colher de sopa de molho de peix e
• 3 cebolas verdes, cortadas em pedaços de 1
polegad a
• 1 pimenta jalapeño fresca ou pimenta vermelha
anaheim, cortada em rodelas finas *
• 1 cacho de agrião, hastes resistentes removidas
• ½ xícara de coentro fresco picad o
• 4 fatias de limã o
1. em um grande saco plástico que pode ser fechado
em um prato raso, misture a carne, o alho, o
gengibre, ½ colher de chá de açúcar, o óleo e a
pimenta-do-reino. saco selado; vire para revestir.
deixe marinar na geladeira por 1 a 24 horas.
2. em uma tigela pequena, misture o vinagre de
arroz, o vinho de arroz, o molho de soja, o molho de
peixe e as 2 colheres de chá de açúcar restantes até
dissolver; deixou de lado.
3. unte uma frigideira antiaderente extragrande com
spray de cozinha. aqueça a frigideira em fogo médio-
alto. adicione a carne em uma única camada e sele
por 2 minutos sem mexer. vire as peças e sele por
mais 1 minuto. Junte a cebola e o jalapeño; cozinhe
por 1 minuto. adicione a mistura de vinagre,
sacudindo a panela para que a carne enrole no
molho. cozinhe por cerca de 2 minutos ou até o
molho engrossar. retire do fogo; Junte o agrião e o
coentro para murchar ligeiramente. Enfeite cada
porção com uma rodela de limão.
* dica: como pimenta malagueta, como jalapeños e
anaheims, contêm óleos voláteis que podem
queimar sua pele e olhos, evite o contato direto com
a pimenta o máximo possível. ao trabalhar com
pimenta, use luvas de plástico ou borracha. se suas
mãos tocarem nas pimentas, lave-as bem com sabão
e água morna.
“Sacudir a carne” não estremece no seu prato. o
termo se refere ao movimento de agitação da
frigideira para frente e para trás enquanto você a
cozinha.
sem glúten
242 calorias
Espetos De Carne Temperada Com Jerk
preparar 25 minutos - marinar 4 a 6 horas - grelhar 8
minutos - dá 4 porções (2 espetos cada)
• ¼ xícara de vinagre de arro z
• ¼ xícara de suco de laranj a
• 2 colheres de chá de tempero jerk jamaican o
• Bife do lombo de vaca desossada de 1 libr a

• 2 pimentões verdes pequenos, cortados em
pedaços de 5 c m
• 1 cebola média, cortada em fatias fina s
• 2 laranjas médias (com casca), cortadas em 8
fatias cad a
1. para a marinada, em uma tigela média misture o
coentro, o vinagre, o suco de laranja, o óleo, o alho e
o tempero jerk. despeje a mistura em um grande
saco plástico que pode ser fechado em uma tigela
funda. cortar a gordura da carne; corte a carne em
cubos de 1 polegada. adicione carne, pedaços de
pimenta e fatias de cebola ao saco. saco selado; vire
para revestir a carne. deixe marinar na geladeira por
4 a 6 horas, virando ocasionalmente.
2. escorra a carne e os vegetais, descartando a
marinada. em oito espetos de 25 a 30 cm, * enfie
alternadamente a carne, os pedaços de pimenta, as
fatias de cebola e as fatias de laranja, deixando um
espaço de ¼ polegada entre os pedaços.
3. para uma grelha a carvão, coloque os espetos na
grelha diretamente sobre o carvão médio. grelhe,
descoberto, por 8 a 10 minutos ou até que os
pedaços de carne fiquem ligeiramente rosados no
centro, virando ocasionalmente. (para uma grelha a
gás, pré-aqueça a grelha. reduza o fogo para médio.
coloque os espetos na grelha sobre o fogo. cubra e
grelhe conforme as instruções.)
* dica: se estiver usando espetos de madeira, deixe-
os de molho em água suficiente para cobrir por 30
minutos; escorra antes de usar.

253 calorias
Peito De Carne Do Texano
preparar 30 minutos, fumar 5 a 6 horas - faz 12
porções (85 gramas de carne cozida e 3 colheres de
sopa de molho cada)
• 1 receita de molho de vinagr e
• Peito bovino fresco de 13 a 3 ½ libra s
• 1 colher de chá de pápric a
• 1 colher de chá de pimenta em p ó
• 1 colher de chá de tempero de alho e piment a
• ½ colher de chá de cominho moíd o

• 6 a 8 pedaços de madeira de algaroba, nogueira
ou noz-pecã *
• 1 receita de molho de cerveja picant e
• 12 rolos kaiser, divididos e torrados (opcional )
1. preparar o molho de vinagre; deixou de lado.

retire a gordura da carne. para esfregar, em uma
tigela pequena misture a páprica, a pimenta em pó,
a pimenta de alho e o cominho. polvilhe a massa
uniformemente sobre a carne; esfregue com os
dedos.
2. em um defumador, arrume carvões pré-
aquecidos, pedaços de madeira e reservatório de
água de acordo com as instruções do fabricante.
despeje água na panela. coloque a carne na grelha
sobre a panela de água. cubra e fume por 5 a 6
horas ou até que um garfo possa ser facilmente
inserido na carne, escovando ocasionalmente com
molho de vinagre durante a última hora de
defumação. adicione mais carvão e água conforme
necessário para manter a temperatura e a umidade.
não acrescente lascas de madeira após as primeiras
2 horas de defumação. (muita fumaça pode dar um
sabor amargo à carne defumada.)
3. remova o peito do fumante. Corte a carne em
fatias finas no grão. Sirva com molho de cerveja
picante. se desejar, sirva carne e molho em rolos
Kaiser.
molho de vinagre mop: em uma tigela pequena
misture ¼ xícara de cerveja, 4 colheres de chá de
molho inglês com baixo teor de sódio, 1 colher de
sopa de óleo vegetal, 1 colher de sopa de vinagre, ½
colher de chá de mostarda jalapeño ou outra
mostarda quente e alguns traços de molho de
pimenta picante .
molho de cerveja picante: em uma panela média
cozinhe ¾ xícara de tomate picado, sem sementes
(1 grande); ½ xícara de cebola picada (1 meio); e ½
xícara de pimentão verde picado (1 pequena) em 2
colheres de sopa de manteiga quente em fogo
médio por cerca de 5 minutos ou até que a cebola
esteja macia, mexendo ocasionalmente. misture 1
xícara de molho de pimenta engarrafada, ½ xícara
de cerveja, ½ xícara de vinagre de cidra, 2 colheres
de sopa de açúcar mascavo, 1 a 2 colheres de sopa
de pimenta chipotle picada em molho de adobo, *
1¼ colher de chá de pimenta preta moída e ½ colher
de chá de sal. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
descoberto, por 15 a 20 minutos ou até reduzir para
cerca de 2¼ xícaras
método do forno: pré-aqueça o forno a 325 graus
Fahrenheit. siga a receita conforme indicado na
etapa 1. em um forno holandês de 4 a 6 quartos,
combine 2 xícaras de água, o molho de vinagre e o
peito. coloque o forno holandês com a carne em fogo
alto; traga para ferver. cubra o forno holandês e
transfira para o forno. asse por 3 a 3 horas e meia ou
até que a carne esteja macia. remova o forno
holandês do forno; descobrir. deixe repousar por 15
minutos. transfira o peito para uma placa de corte.
corte a carne no grão. Sirva com molho de cerveja
picante.
* dica: para maior produção de fumaça, mergulhe os
pedaços de madeira em água suficiente para cobrir
por pelo menos 1 hora antes de grelhar. escorra as
aparas de madeira antes de usar.

256 calorias
Bife Esfregado Com Páprica Defumada E
Café Com Molho De Leitelho
preparar 25 minutos - esfriar 2 a 24 horas - grelhar
17 minutos - esperar 10 minutos - faz 4 porções (3
onças de carne cozida, 2 espetos de vegetais e cerca
de 1 colher de sopa de molho cada)
• Bife de flanco de 11 libra s
• 1½ colher de chá de café expresso em pó
instantâne o
• ¾ colher de chá de páprica doce defumada *
• ½ colher de chá de alho em p ó

hor a
• 1 abobrinha média, cortada em pedaços de 1
polegad a
• 16 tomates cerej a
• 12 a 16 cogumelos inteiros fresco s
• 1 receita de molho de leitelh o
1. retire a gordura da carne. marque ambos os lados
do bife em um padrão de losango, fazendo cortes
rasos na diagonal em intervalos de 1 polegada. em
uma tigela pequena, misture o açúcar mascavo, o
café expresso em pó, a páprica, o alho em pó, o sal e
a pimenta. polvilhe uniformemente sobre os dois
lados do bife; esfregue com os dedos.
2. leve uma panela grande com água para ferver.
adicione abobrinha à água fervente; cozinhe por 2
minutos e escorra. coloque tomates, cogumelos e
abobrinha em oito espetos. ** cubra e resfrie o bife e
os espetos por 2 a 24 horas.
3. pré-aqueça o frango. coloque o bife na grelha não
aquecida de uma assadeira. Grelhe 7 a 10 cm do
fogo por 17 a 21 minutos ou até o cozimento médio
(160 graus Fahrenheit), virando uma vez. coloque os
espetos na assadeira nos últimos 7 a 8 minutos de
cozimento ou apenas até que os vegetais estejam
macios, virando uma vez. transfira o bife para uma
tábua de cortar. deixe repousar por 10 minutos.
4. Corte o bife em fatias finas sobre o grão. Sirva
com legumes e molho de leitelho.
molho de leitelho: em uma tigela pequena misture 2
colheres de sopa de leitelho com baixo teor de
gordura, 2 colheres de sopa de maionese light, 1
colher de sopa de cebolinha fresca, 1 colher de chá
de vinagre de cidra, 1 colher de chá de mostarda
dijon, ⅛ colher de chá de alho em pó, ⅛ colher de
chá de sal e ⅛ colher de chá de pimenta preta
moída. cubra e leve à geladeira por até 2 dias.
* dica: se você não conseguir encontrar páprica
defumada, use 1 colher de chá de páprica normal e
½ colher de chá de cominho em pó.
** dica: se estiver usando espetos de madeira,
deixe-os de molho em água suficiente para cobrir
por 30 minutos; escorra antes de usar.
sem glúten
252 calorias
Bife De Flanco Marinado E Grelhado Com
Cobertura De Ervas
preparar 15 minutos - marinar 2 a 24 horas - grelhar
15 minutos - ficar 10 minutos - faz 4 porções (120
gramas de carne cozida e cerca de 1 ½ colher de
sopa de cobertura cada)
• ¼ xícara de vinagre de vinho tint o
• ¼ xícara de vinagre balsâmic o
• 2 colheres de chá de sal koshe r
• 2 colheres de chá de açúca r
• 1 ¼ libra de bife de flanc o
• 1 pequena cebola picada (2 colheres de sopa )
• 3 colheres de sopa de salsa italiana fresca (folha

plana )
• 2 colheres de sopa de tomilho fresc o
• 1 colher de chá de alecrim fresco cortad o
1. em um grande saco plástico que pode ser fechado
em um prato raso, combine o vinagre de vinho tinto,
o vinagre balsâmico, o sal kosher, o açúcar e a
pimenta. sele o saco e agite até que o sal e o açúcar
se dissolvam. retire a gordura da carne. adicione o
bife ao saco; saco de selo. marinar na geladeira por
2 a 24 horas, virando o saco ocasionalmente. retire
da geladeira 30 minutos antes de cozinhar. escorra o
bife, descartando a marinada.
2. Em uma panela pequena aqueça o óleo em fogo
médio-baixo. adicione o alho; cozinhe por cerca de 5
minutos ou apenas até dourar. Transfira o alho e o
óleo para uma tigela pequena e deixe esfriar um
pouco. Junte a chalota, a salsa, o tomilho, o alecrim
e o sal; deixou de lado.
3. para um grelhador a carvão, grelhe o bife na
grelha de uma grelha sem tampa directamente
sobre carvões médios durante 15 a 18 minutos para
médios (160 graus Fahrenheit), virando uma vez no
meio do grelhador. (para uma grelha a gás, pré-
aqueça a grelha. reduza o fogo para médio. coloque
o bife na grelha sobre o fogo. cubra e grelhe
conforme as instruções.)
4. transfira o bife para uma tábua de cortar.
imediatamente espalhe a mistura de ervas sobre o
bife quente. tenda com papel alumínio e deixe
descansar por 10 minutos. Corte o bife em fatias
finas na diagonal do grão em tiras pequenas.
misturar ervas frescas no óleo aquecido e espalhar a
mistura no bife quente realça seus sabores.

333 calorias
Fajitas De Bife Grelhado
preparar 25 minutos - grelhe 20 minutos - faz 4
porções (1 tortilha, 85 gramas de carne cozida e ⅔
xícara de vegetais cada)
• 3 pimentões vermelhos, amarelos e / ou verdes,
fatiado s
• 1 cebola média, fatiad a
• 1 ½ colher de chá de tempero fajit a
• 1 quilo de bife do lombo de vaca desossada,
cortado com 1 polegada de espessur a
• tortilhas de trigo integral de 48 polegada s
• molho comprado (opcional )
• creme de leite com teor reduzido de gordura
(opcional )
1. dobre um pedaço de 36 x 18 polegadas de papel
alumínio pesado ao meio transversalmente. coloque
o pimentão e a cebola no centro do papel alumínio.
regue com óleo; polvilhe com ½ colher de chá do
tempero fajita e o alho. trazer para cima as bordas
opostas da folha; selo com uma dobra dupla. dobre
nas bordas restantes, deixando espaço para o vapor
se formar. deixou de lado.
2. polvilhe 1 colher de chá de tempero fajita restante
em ambos os lados do bife; esfregue com os dedos.
para uma grelha a carvão, coloque o bife e o pacote
de vegetais na grelha de uma grelha sem tampa
diretamente sobre o carvão médio. grelhe o bife até
ficar cozido desejado, virando uma vez no meio do
grelhador. aguarde 14 a 18 minutos para raros
médios (145 graus Fahrenheit) ou 18 a 22 minutos
para médios (160 graus Fahrenheit). grelhe os
vegetais com o bife por cerca de 20 minutos ou até
ficarem macios, virando o pacote uma vez na
metade do cozimento. (para uma grelha a gás, pré-
o bife e o pacote de vegetais na grelha sobre o fogo.
cubra e grelhe conforme as instruções).
3. Enquanto isso, embrulhe as tortilhas em papel
alumínio. coloque o pacote de tortilla próximo ao bife
na grelha; grelhe por cerca de 10 minutos ou até que
as tortilhas estejam totalmente aquecidas, virando o
pacote uma vez na metade do cozimento.
4. Corte o bife em fatias finas. divida a carne entre
tortilhas; cubra com vegetais. rolar. se desejar, sirva
com molho e creme de leite.
rápido
353 calorias
Carne E Vegetais Em Molho De Amendoim
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (1 xícara
de mistura de carne e ½ xícara de arroz cozido cada)
• 1 xícara de água fri a
• 6 colheres de sopa de manteiga de amendoim em
pó, como marca pb 2
• 2 colheres de sopa de molho teriyaki de sódio
reduzid o
• ½ colher de chá de pimenta vermelha moíd a

• 12 onças de lombo de vaca desossado, cortado
em tiras fina s
• 2 xícaras de vagens de ervilha fresca, aparada s
• ½ xícara de cenoura ralada (1 média )

• Saco de 18 onças de arroz integral cozido (2
xícaras )
1. para o molho de amendoim, em uma panela
média misture a água fria e a manteiga de
amendoim em pó até que o pó se dissolva. Junte o
molho teriyaki, o vinagre, o mel, o gengibre e a
pimenta vermelha esmagada. leve à fervura,
mexendo ocasionalmente. ferva delicadamente, sem
tampar, por 1 a 2 minutos ou até engrossar; deixou
de lado.
2. unte uma frigideira extragrande antiaderente não
aquecida com spray de cozinha; aqueça a frigideira
em fogo médio-alto. Adicione a carne e o alho à
frigideira quente. cozinhe e mexa por 2 minutos.
adicione vagens de ervilha e cenoura; cozinhe e
mexa por mais 2 minutos ou até que os vegetais
estejam crocantes e macios. aqueça o arroz integral
de acordo com as instruções da embalagem.
3. adicione o molho de amendoim à mistura de
carne, mexendo para cobrir; se necessário, aqueça
completamente. Sirva a mistura de carne com arroz.
a manteiga de amendoim em pó é uma alternativa
com baixo teor de gordura à manteiga de amendoim
comum. para fazê-lo, a maior parte do óleo é
extraída do amendoim antes de desidratá-lo.

279 calorias
Frito Doce De Carne Asiática
de mistura de carne e ½ xícara de espaguete cozido
cada)
• 3 colheres de sopa de geleia de laranja com baixo
teor de açúca r
• 2 colheres de sopa de molho teriyaki ligh t
• 2 colheres de sopa de águ a
• ¼ a ½ colher de chá de pimenta vermelha moíd a
• 3 onças de espaguete multigrãos seco ou soba

(macarrão de trigo sarraceno )
• 2 xícaras de florzinhas de brócoli s
• ½ de uma cebola roxa pequena, cortada em fatias
fina s
• 1 xícara de cenoura juliana embalada ou 2
cenouras, cortadas em tiras fina s
• 2 colheres de chá de óleo de canol a
• 12 onças de bife de lombo de boi desossado,
cortado em tiras finas *
• 3 xícaras de repolho napa picad o
• 1 colher de chá de sementes de gergelim,
torradas (opcional )
1. para o molho, em uma tigela pequena misture a
geléia, o molho teriyaki, a água, o gengibre e a
pimenta vermelha moída; deixou de lado. cozinhe o
espaguete de acordo com as instruções da
embalagem.
2. Enquanto isso, cubra uma frigideira antiaderente
grande não aquecida ou wok com spray de cozinha.
aqueça a frigideira em fogo médio-alto. adicione o
brócolis e a cebola roxa à frigideira quente. tampe e
cozinhe por 3 minutos, mexendo ocasionalmente.
adicione cenouras; tampe e cozinhe por mais 3 a 4
minutos ou até que os vegetais estejam crocantes e
macios, mexendo ocasionalmente. retire os vegetais
da frigideira.
3. adicione óleo na mesma frigideira. adicione tiras
de carne. Frite em fogo médio-alto por 3 a 5 minutos
ou até que a carne fique levemente rosada no
centro. coloque os vegetais na frigideira junto com o
molho e o repolho. cozinhe e mexa por 1 a 2 minutos
ou até que esteja bem aquecido e o repolho tenha
murchado. Sirva imediatamente sobre o espaguete
cozido quente. se desejar, polvilhe com sementes de
gergelim.
* dica: para um corte mais fácil, congele
parcialmente o bife antes de cortá-lo.
sem glúten
rápido
314 calorias
Medalhões De Carne Com Kasha Pilaf
fatias de carne e ¾ xícara de pilaf cada)
• 1½ xícara de águ a
• ⅔ xícara de sêmolas de trigo sarraceno torradas
(kasha )
• ½ xícara de cebola roxa picada (1 média )
• 2 dentes de alho grandes, picado s
• ¼ xícara de cerejas seca s
• ¼ xícara de manjericão fresco picado
grosseirament e
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmic o
• Pratos petite de carne bovina de 1 libr a
• ¼ colher de chá de tempero para bife de Montrea
l
• 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas, torrada
s
1. em uma panela média, leve a água à fervura.
mexa em sêmolas de trigo sarraceno; reduza o calor.
cozinhe, tampado, por 5 a 7 minutos ou até que a
água seja absorvida (você deve ter cerca de 2
xícaras de sêmolas cozidas). deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça 1
colher de chá de óleo em fogo médio-alto. adicione a
cebola e o alho; cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos
ou apenas até a cebola começar a amolecer.
3. se necessário, escorra sêmolas cozidas. adicione a
mistura de cebola às sêmolas cozidas. Junte 3
colheres de chá do óleo restante, as cerejas, o
manjericão, o vinagre e o sal. deixe o pilaf em
temperatura ambiente enquanto prepara a carne.
4. corte a carne em 12 fatias, cada uma com cerca
de 2,5 cm de espessura. adicione 1 colher de chá de
óleo restante na mesma frigideira; aqueça em fogo
médio. polvilhe uniformemente os pedaços de carne
com o tempero de Montreal. cozinhe os pedaços de
carne em óleo quente por cerca de 6 minutos ou até
médio (145 graus Fahrenheit), virando uma vez na
metade do tempo de cozimento. Sirva os pedaços de
carne sobre o pilaf. polvilhe com amêndoas.
petite tender é um assado fino e saboroso da porção
de mandril de carne. é uma alternativa econômica
ao filé mignon de corte central e costuma ser
servido como medalhão.
sem glúten
342 calorias
Frigideira Carnuda Do Sul
do início ao fim 40 minutos - perfaz 4 porções (1¼
xícaras cada)
• 1 libra de carne moída magr a
• lata de 115,5 a 16 onças com manteiga de feijão,
enxaguada e escorrid a
• Lata de tomate em cubos sem sal, sem adição de
sal, não escorrid o
• Lata de 18 onças de molho de tomate sem sa l
• 1 pimentão verde médio, cortado em tiras

pequenas (1 xícara )
picada *
• 2 colheres de chá de molho inglê s
• 1 colher de chá de manjericão seco esmagad o

• ½ colher de chá de molho de pimenta quente
engarrafad o
1. Em uma frigideira grande, cozinhe a carne moída,
o aipo, a cebola e o alho em fogo médio até que a
carne esteja dourada, mexendo para quebrar a
carne enquanto cozinha. escorra a gordura.
2. Adicione feijão manteiga, tomate, molho de
tomate, pimentão, pimenta jalapeño, molho inglês,
manjericão, orégano, molho de pimenta e pimenta
preta. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
descoberto, por 10 a 15 minutos ou até a
consistência desejada.

302 calorias
Bolo De Carne - 8 Maneiras
prepare 25 minutos - leve ao forno 1 hora e 10
minutos - aguarde 10 minutos - forno 350 graus
fahrenheit - faz 8 porções (1 fatia cada)
• ½ xícara de aipo picado (1 talo )
• ½ xícara de cenoura picada (1 média )
• 1 xícara de migalhas de pão seco fin o
• ⅓ xícara de ketchu p
• 1 colher de chá de sa l
• 1 quilo de carne moída extra magr a
• 1 libra de carne de porco magr a
• esmalte desejado (abaixo )
uma tigela grande, misture a cebola, o aipo, a
cenoura, o alho, a farinha de rosca, o ketchup, os
ovos, o sal e a pimenta. adicione carne de vaca e
porco moídas; misture bem. pat a mistura em uma
forma de pão de 9 × 5 × 3 polegadas.
2. Asse por 70 a 75 minutos ou até que a
temperatura interna alcance 160 graus Fahrenheit,
espalhando a cobertura desejada sobre o bolo de
carne após 1 hora de cozimento.
3. deixe o bolo de carne repousar por 10 minutos.
incline cuidadosamente a panela sobre uma tigela
resistente ao calor; despeje a gordura. corte o pão
em oito fatias ainda na assadeira; Sirva com uma
espátula.
por porção: com cobertura de ketchup 302 calorias,
14 gramas de gordura (5 gramas de gordura
saturada), 120 miligramas de colesterol, 676
miligramas de sódio, 17 gramas de carboidratos, 6
gramas de açúcar, 1 grama de fibra, 26 gramas de
proteína.
1
ketchup ⅓ xícara de ketchup
2
cranberry-tomate misture ⅓ xícara de ketchup de
sódio reduzido e ¼ xícara de molho de cranberry
inteiro
3
agridoce misture ¼ xícara de molho agridoce com
sódio reduzido e ¼ xícara de abacaxi picado em lata
drenado no suco.
4
tex-mex ⅓ xícara de molho fresco ou engarrafado.
5
picante-doce mexa ⅓ xícara de conservas de
pêssego, 2 colheres de chá de pasta de alho e
pimenta e 2 colheres de chá de gengibre fresco
ralado.
6
pizza misture ⅓ xícara de molho de pizza com sódio
reduzido e 1 colher de sopa de manjericão fresco
picado.
7
Damasco e mostarda misture ⅓ xícara de geléia de
damasco e 2 colheres de sopa de mostarda dijon.
8
churrasco picante misture ⅓ xícara de molho
barbecue com sódio reduzido e 5 ou 6 fatias de
pimenta jalapeño fresca. *

309 calorias
Biscoito De Carne E Vegetais Assar
preparar 25 minutos - assar 20 minutos - assar 12
porções (1 xícara de mistura de carne e 1 biscoito
cada)
• 12 onças de couve de Bruxelas, reduzidas à
metad e
• 2½ xícaras de cenouras fatiadas (5 médias )
• 1 colher de chá de tomilho seco esmagad o
• 8 onças de carne moída extra-magr a
• 5 colheres de chá de manteig a
• ¾ xícara de águ a
• 120 gramas de cogumelos frescos, picado s
• ½ de um pacote de 12 onças de biscoitos
refrigerados (5), como pílulas granadas! jr. marc
a
uma assadeira quadrada ou oval de 2 quartos com
spray de cozinha; deixou de lado. forre uma
assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com papel
alumínio. Coloque as couves de Bruxelas e as
cenouras na assadeira preparada. em uma tigela
pequena misture o azeite, o tomilho e a pimenta.
regue os vegetais; atirar para revestir. espalhe
vegetais em uma única camada. asse, descoberto,
por 20 a 25 minutos ou até que os vegetais estejam
dourados e macios, mexendo uma vez.
2. enquanto isso, em uma frigideira grande, cozinhe
a carne e a cebola em fogo médio até que a carne
esteja dourada e a cebola macia, usando uma colher
de pau para quebrar a carne enquanto cozinha.
retire da frigideira; drenar. deixou de lado.
3. na mesma frigideira grande derreta a manteiga
em fogo médio. em uma tigela misture a farinha e o
sal; adicione cuidadosamente cerca de metade da
mistura de farinha ao leite, mexendo até ficar
homogêneo. adicione o restante da mistura de
farinha à manteiga derretida, mexendo até ficar bem
misturado. Adicione a mistura de leite e a água de
uma vez à mistura de manteiga na frigideira.
Cozinhe e mexa até engrossar e borbulhar; cozinhe e
mexa por mais 2 minutos. Junte os cogumelos, os
vegetais assados e a mistura de carne cozida; calor
completamente.
4. Coloque a mistura de carne e vegetais na
assadeira preparada. cubra com os biscoitos. asse
por 12 a 15 minutos ou até que os biscoitos estejam
dourados e a caçarola esteja espumante.
sem glúten
209 calorias
Lasanha De Abobrinha Com Macarrão
preparar 15 minutos - grelhar 12 minutos - assar 30
minutos - ficar 10 minutos - forno 375 graus
Fahrenheit - dá 12 porções (1 peça cada)
• 2 libras de abobrinha (cerca de 2 libras grandes
ou 3 médias )
• 2 xícaras de cogumelos portobello frescos picado
s
• Molho de macarrão em pedaços para pote de 124
a 26 onça s
• 18 onças de molho de tomate em lat a

• 1 colher de chá de sementes de funcho triturada
s
• recipiente de 115 onças de queijo ricota sem
gordur a
• 2 xícaras de queijo mozzarella parcialmente
desnatado ralad o
• orégano fresco cortado (opcional )
1. Pré-aqueça o frango. a guarnição termina em
abobrinha. corte a abobrinha longitudinalmente em
rodelas de ¼ de polegada de espessura. cubra
levemente os dois lados de cada fatia de abobrinha
com spray de cozinha; coloque em uma única
camada em uma gradinha sobre uma assadeira
grande. Grelhe cerca de 15 cm do fogo por 12 a 14
minutos ou até que esteja levemente dourado,
virando uma vez no meio do forno. deixou de lado.
reduzir a temperatura do forno para 375 graus
Fahrenheit.
2. Em uma frigideira grande, cozinhe a carne moída,
os cogumelos e o alho até que a carne esteja
dourada, usando uma colher de pau para quebrar a
carne enquanto cozinha. drenar. retire do fogo.
Misture o molho de macarrão, o molho de tomate, o
manjericão, o orégano seco e as sementes de erva-
doce na frigideira. em uma tigela pequena misture o
ovo e a ricota.
3. para montar a lasanha, espalhe 1 xícara da
mistura do molho no fundo de uma assadeira de 13
× 9 × 2 polegadas. cubra com o suficiente das fatias
de abobrinha para cobrir a mistura do molho.
coloque metade da mistura de ricota em colheradas
por cima da abobrinha; use as costas da colher para
espalhar levemente a mistura de ricota sobre a
abobrinha. polvilhe ¾ xícara de queijo mussarela por
cima. cubra com metade da mistura de molho
restante. repita as camadas mais uma vez,
terminando com a mistura do molho.
4. Asse por 20 minutos. polvilhe com o queijo ½
xícara restante. Asse por mais 10 a 15 minutos ou
até que o queijo derreta. deixe descansar por 10
minutos antes de servir. se desejar, polvilhe com
orégano fresco.

281 calorias
Espaguete Assado Com Almôndegas
porções (5 almôndegas, ⅔ xícara de espaguete de
abóbora e ⅔ xícara de molho cada)
• espaguete de 13 libras, dividido pela metade e
semead o
• ⅓ xícara de bulgu r
• ½ xícara de água fervent e
• 1 colher de sopa de tempero italiano seco,
esmagad o
• Latas de 314,5 onças de tomates triturados
assados no fogo, não drenado s
• 1 colher de chá de açúca r
• 1 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
(opcional )
• ¼ a ⅓ xícara de queijo parmesão ralad o
• manjericão fresco cortado (opcional )
levemente dentro da abóbora espaguete com spray
de cozinha. coloque as metades da abóbora, com os
lados cortados para baixo, em uma assadeira de 15
× 10 × 1 polegada. Asse por cerca de 50 minutos ou
até que a abóbora esteja macia. deixe esfriar um
pouco. use um garfo para separar os fios de
abóbora.
2. enquanto isso, para as almôndegas, coloque o
bulgur em uma tigela grande. despeje a água
fervente sobre o bulgur; deixe repousar cerca de 20
minutos ou até que a maior parte da água seja
absorvida. adicione ovo, carne moída, alho e 1
colher de chá do tempero italiano. misture para
combinar. moldar em almôndegas de 1 polegada.
3. cubra levemente uma frigideira extragrande com
spray de cozinha; aqueça a frigideira em fogo
médio-alto. adicione as almôndegas à frigideira;
cozinhe até dourar uniformemente, virando
ocasionalmente. adicione os tomates, o açúcar, a
pimenta vermelha amassada (se desejar), o sal e as
2 colheres de chá restantes do tempero italiano. leve
à fervura; reduza o calor. cozinhe, sem tampar, por 7
a 10 minutos ou até que o molho comece a
engrossar e as almôndegas estejam cozidas (160
graus Fahrenheit). *
4. Sirva as almôndegas e o molho sobre a abóbora.
cubra com queijo parmesão ralado. se desejar,
polvilhe com manjericão.
* dica: a cor interna de uma almôndega não é um
indicador confiável de cozimento. uma almôndega
de carne cozida a 160 graus Fahrenheit é segura,
independentemente da cor. para medir o cozimento
de uma almôndega, insira um termômetro de leitura
instantânea no centro.

291 calorias
Nachos Carregados
preparar 30 minutos - assar 10 minutos - forno 375
graus Fahrenheit - faz 4 porções (16 chips, ¼ xícara
de carne, ¼ xícara de molho de queijo e ½ xícara de
vegetais cada)
• 2 colheres de chá de manteiga sem sa l
• 1 colher de sopa de farinha multius o
• ½ xícara de queijo mozzarella parcialmente
desnatado ralado (2 onças )
• ½ xícara de queijo cheddar ralado com teor
• 1ounce de cream cheese sem gordura, amolecid
o
• ¼ colher de chá de pápric a
• ¼ colher de chá de cúrcuma moíd a
• 8 onças de carne moída extra-magr a
• 1 receita de tempero para taco caseir o
• 1 xícara de tomate picado (2 médios )
• ½ xícara de pimentão picado verde ou vermelho
(1 pequena )
• 1 pimenta jalapeño fresca, sem sementes e em
fatias finas * (opcional )
• ½ xícara de molho leve robust o
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. corte
cada tortilha em oito fatias. coloque as fatias de
tortilla em uma única camada em uma assadeira
grande. cubra as cunhas com spray de cozinha. Asse
por 10 a 13 minutos ou até que as fatias estejam
crocantes e douradas nas bordas. deixou de lado.
2. enquanto isso, para o molho de queijo, em uma
panela pequena derreta a manteiga em fogo médio.
misture a farinha. bata no leite até ficar homogêneo.
Cozinhe e mexa até engrossar e borbulhar. cozinhe
por mais 2 minutos. Junte o queijo mussarela, o
queijo cheddar, o cream cheese, o colorau e o
açafrão. cozinhe e mexa em fogo médio até que o
queijo derreta e a mistura esteja lisa. reduza o calor
para baixo. mantenha o molho de queijo quente em
fogo baixo, mexendo ocasionalmente.
3. Enquanto isso, cubra uma frigideira grande com
spray de cozinha. aqueça a frigideira em fogo médio.
adicione carne; cozinhe até dourar, usando uma
colher de pau para quebrar a carne enquanto
cozinha. escorra a gordura. mexa ¼ xícara de água e
o tempero caseiro para taco na carne na frigideira.
cozinhe e mexa por mais 3 a 5 minutos ou até que a
maior parte da água tenha evaporado.
4. para servir, arrume as fatias de tortilha em um
prato de servir. cubra com a mistura de carne, molho
de queijo, tomate, pimentão, cebolinha e, se desejar,
pimenta malagueta. Sirva com molho e coentro.
tempero caseiro para tacos: em uma tigela pequena,
misture 2 colheres de chá de páprica, 1 colher de
chá de cominho moído, ½ a 1 colher de chá de
pimenta preta moída, ½ colher de chá de coentro
moído, ⅛ a ¼ colher de chá de pimenta chipotle
moída e ⅛ colher de chá de pimenta caiena.
291 calorias
Costeletas De Porco Grelhadas Com
Gengibre E Gergelim
preparação 15 minutos - cozinhe 5 minutos - grelhe
11 minutos - aguarde 5 minutos - faz 4 porções (1
costeleta cada)
reduzido de sódi o
• ¼ xícara de molho hoisi n
• 2 colheres de sopa de gengibre fresco ralad o

• 1 colher de chá de pimenta vermelha esmagad a
• 4 costeletas de lombo de porco com osso ou

costela, cortadas com 1 polegada de espessur
a
• ½ colher de chá de sementes de gergelim torrada
s
1. Em uma panela pequena, misture o molho de
soja, o molho hoisin, o açúcar mascavo, o gengibre,
o alho e a pimenta vermelha esmagada. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe por cerca de 5
minutos ou até a mistura engrossar. retire do fogo;
Deixe esfriar. reserve um terço do molho.
2. Retire a gordura das costeletas. polvilhe as
costeletas com pimenta-do-reino. para uma grelha a
carvão ou a gás, grelhe costeletas na prateleira
untada de uma grelha coberta diretamente em fogo
médio por 11 a 13 minutos ou até que as costeletas
fiquem ligeiramente rosadas no centro (145 graus
Fahrenheit), virando uma vez e escovando com os
dois terços restantes molho durante os últimos 3
minutos do tempo de grelha.
3. Transfira as costeletas para uma travessa e deixe
descansar por 5 minutos. regue com óleo de
gergelim e sementes de gergelim. passe o molho
reservado.
o óleo de gergelim torrado tem uma cor escura de
caramelo e um sabor rico a nozes, que é melhor
apreciado como um toque adicionado a um prato
antes de servir.
sem glúten
272 calorias
Costeletas De Porco Com Limão E Mel
Grego
11 minutos - dá 4 porções (1 costeleta cada)
• 4 costeletas de porco com osso, cortadas com ¾
polegada de espessura (cerca de 1¾ libra )
• ¼ xícara de me l
• 4 colheres de chá de casca de limão finamente
picad a
• 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada ou 1
colher de chá de hortelã seca esmagad a
• ½ colher de chá de pimenta caien a
1. retire a gordura das costeletas. coloque as
costeletas em um grande saco plástico que pode ser
fechado em um prato raso. para a marinada, em
uma tigela pequena misture o mel, a casca de limão,
o suco de limão, a hortelã, o óleo, o sal e a pimenta
caiena. despeje sobre costeletas no saco; saco de
selo. volte para costeletas de casaco. deixe marinar
na geladeira por 4 a 24 horas, virando o saco de vez
em quando. escorra, descartando a marinada.
2. para um grelhador a carvão, grelhe as costeletas
na grelha de uma grelha sem tampa directamente
sobre carvão médio durante 11 a 14 minutos ou até
que as costeletas fiquem ligeiramente rosadas no
centro (145 graus Fahrenheit), virando uma vez a
meio do tempo de grelhar. (para uma grelha a gás,
pré-aqueça a grelha. reduza o fogo para médio.
coloque as costeletas na grelha sobre o fogo. cubra e
grelhe conforme as instruções.) remova as
costeletas da grelha; deixe descansar por 5 minutos.
a chave para esta marinada simples é suco de limão
fresco, casca de limão fresca e hortelã fresca. é
igualmente bom com aves.
sem glúten
297 calorias
Costeletas De Porco Salteadas Com
Maçãs
preparar 20 minutos - esfriar 1 hora cozinhar 18
minutos - faz 4 porções (1 costeleta, ¼ xícara de
maçãs cozidas e 1 colher de sopa de molho cada)
• Costeletas de porco com corte central de 48 onças
com osso e ¾ de polegada de espessur a
• 1 colher de sopa de açúcar e mistura de
especiaria s
• ¼ xícara de vinho branco sec o
• 2 xícaras de maçãs cortadas em fatias fina s
• ½ xícara de caldo de galinha com teor reduzido de
sódi o
• raminhos de tomilho fresc o
1. retire a gordura das costeletas. pincele as 2
colheres de chá de óleo em todos os lados das
costeletas. polvilhe costeletas uniformemente com
açúcar e pasta de especiarias; esfregue com os
dedos. cubra as costeletas com filme plástico; leve à
geladeira por 1 hora.
2. aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto.
adicione 1 colher de sopa de óleo; agite para revestir
levemente a frigideira. adicione costeletas; cozinhe
por 10 a 12 minutos ou até dourar e os sucos
ficarem claros (145 graus Fahrenheit), virando uma
vez. transfira as costeletas para uma travessa
quente; cubra para se aquecer.
3. retire a frigideira do fogo. adicione lentamente o
vinho à frigideira quente, mexendo para raspar os
pedaços dourados do fundo da frigideira. volte a
frigideira ao fogo. adicione maçãs, caldo e tomilho.
leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto,
cerca de 3 minutos ou apenas até que as maçãs
estejam macias. usando uma escumadeira, transfira
as maçãs para uma tigela pequena; cubra para se
aquecer.
4. leve a mistura de caldo na frigideira para ferver.
ferva por cerca de 5 minutos ou até que o líquido
seja reduzido pela metade. coloque costeletas e
maçãs de volta na frigideira; calor completamente.
decore com raminhos de tomilho fresco.
esfregar açúcar e especiarias: em uma tigela
pequena misture 2 colheres de sopa de açúcar
mascavo embalado, 2 colheres de chá de pimenta
em pó, 1½ colher de chá de sal kosher, 1½ colher de
chá de alho em pó, 1½ colher de chá de cebola em
pó, 1½ colher de chá de cominho em pó, ¾ colher
de chá de pimenta caiena e ¾ colher de chá Pimenta
preta da terra. armazene o produto em um
recipiente hermético por até 3 meses. faz cerca de
½ xícara.

379 calorias
Quesadillas De Porco Com Mel E Frutas
Cítricas
preparar 30 minutos - marinar 20 minutos - grelhar 9
minutos - faz 6 porções (2 quesadillas cada)
• Costeletas de lombo de porco desossadas de 1
libra, cortadas com ¾ polegada de espessur a

• 2 dentes de alho em fatias fina s
• 1 cebola roxa média, fatiada com ½ polegada de
espessur a
• 1 pimentão verde médio, semeado e cortado
longitudinalmente em quarto s
• ¼ xícara de cebola verde em fatias finas (2 )
• 2 xícaras de queijo monterey jack ralado com
pimenta jalapeño (8 onças )
• tortilhas de farinha de 126 polegada s
• creme de leite e / ou salsa engarrafada (opcional )
1. Coloque as costeletas em um grande saco plástico

que pode ser fechado em um prato raso. para a
marinada, em uma tigela pequena misture ½ xícara
de suco de limão, 2 colheres de sopa de coentro, o
mel e o alho. despeje a marinada sobre as costeletas
no saco; saco de selo. vire para costeletas de
casaco. deixe marinar na geladeira por 20 minutos.
escorra costeletas, descartando a marinada.
2. para um grelhador a carvão, grelhe costeletas,
fatias de cebola roxa e quartos de pimenta na grelha
de um grelhador sem tampa directamente sobre
carvão médio. grelhe os vegetais por 5 a 7 minutos
ou até que estejam dourados e crocantes, virando
uma vez na metade do grelhador. grelhe as
costeletas por 7 a 9 minutos ou até ligeiramente
rosa no centro (145 graus Fahrenheit), virando uma
vez na metade do grelhador. (para uma grelha a gás,
coloque as costeletas, a cebola roxa e os quartos de
pimenta na grelha sobre o fogo. cubra e grelhe
conforme as instruções.) retire do fogo; deixe
descansar por 5 minutos.
3. entretanto, em uma tigela grande misture as 3
colheres de sopa de suco de limão, 2 colheres de
sopa de coentro, a cebolinha, o sal e a pimenta-do-
reino. pique costeletas cozidas, cebola roxa e
quartos de pimenta; adicione à mistura de cebola
verde.
4. Coloque o queijo de maneira uniforme em metade
de cada tortilha. top queijo com mistura de porco.
dobre a outra metade da tortilha sobre o recheio.
para uma grelha a carvão, coloque tortilhas
dobradas na grelha de uma grelha aberta
diretamente sobre o carvão médio. grelhe por 2 a 3
minutos ou até que as tortilhas estejam levemente
douradas, virando uma vez na metade do grelhador.
(para uma grelha a gás, coloque tortilhas dobradas
na grelha em fogo médio. cubra e grelhe conforme
as instruções).
5. corte cada quesadilla em três fatias. se desejar,
sirva com creme de leite e / ou salsa.

276 calorias
Torta De Porco E Tamale Estilo Toupeira
prepare 30 minutos - cozinhe por 10 minutos - leve
ao forno 30 minutos - forno a 400 graus Fahrenheit -
faz 6 porções (1 xícara cada)
• 1 xícara de cebola picada (1 grande )
pequena )
• 18 onças de molho de tomate em lat a
• 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúca r
• 1 a 2 colheres de chá de pimenta chipotle em lata

picada em molho de adobo *
• 1 libra de lombo de porco desossado, cortado em
cubos de ½ polegad a
• 3 xícaras de abobrinha picada (2 médias )
• 2 ovos ou ½ xícara de ovoproduto refrigerado ou
• ½ xícara de farinh a
1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. unte
uma frigideira grande para forno com spray de
cozinha. aqueça a frigideira em fogo médio. adicione
cebola, pimentão e alho; cozinhe por cerca de 5
minutos ou até ficar macio, mexendo
ocasionalmente. Transfira metade da mistura de
cebola para um liquidificador ou processador de
alimentos. adicione molho de tomate, cacau em pó,
pimenta chipotle, cominho e canela. cubra e misture
ou processe até ficar homogêneo. deixou de lado.
2. Adicione 2 colheres de chá de óleo à mistura de
cebola restante na frigideira. adicione carne de
porco e abobrinha; cozinhe em fogo médio por 4 a 6
minutos ou até que a carne de porco não fique mais
rosa e a abobrinha apenas macia, mexendo
ocasionalmente. se necessário, drene o líquido.
misture o molho misturado; aqueça à fervura.
espalhe em uma camada uniforme na frigideira.
3. enquanto isso, em uma tigela média misture o
leite, os ovos e as 2 colheres de chá restantes de
óleo. misture a farinha, o fubá e o sal até ficar
homogêneo. despeje a mistura de farinha
uniformemente sobre a mistura de carne de porco
na frigideira, espalhando para cobrir
completamente.
a cobertura esteja firme e preenchendo as bolhas
nas bordas. sirva imediatamente.

249 calorias
Lombo De Porco Marinado Com Cerveja
De Raiz Com Batata Doce
preparar 15 minutos - marinar 8 a 24 horas -
cozinhar 8 minutos - assar 20 minutos - esperar 5
porções (3 onças de carne cozida e cerca de ¾
xícara de batata doce cada)
• 1 libra de lombo de porc o
• 1 xícara de refrigerante die t
• 3 colheres de sopa de molho de soja ligh t
• ¼ colher de chá de pimenta vermelha esmagada
(opcional )
• 1 libra de batata-doce descascada em cubo s

1. Coloque a carne de porco em um grande saco
plástico que pode ser fechado em um prato raso. em
uma tigela média misture a cerveja de raiz, vinagre,
molho de soja e, se desejar, pimenta vermelha
amassada. despeje metade da mistura de root beer
sobre a carne de porco; saco de selo. Vire para
revestir a carne de porco. marinar na geladeira por 8
a 24 horas, virando o saco de vez em quando.
refrigerar a mistura restante da cerveja até o uso.
coloque as batatas em uma assadeira forrada com
papel alumínio. regue com o azeite; mexa bem para
cobrir. arrume as batatas em uma única camada,
empurrando-as ligeiramente para os lados para dar
espaço ao lombo de porco.
3. escorra a carne de porco, descartando a
marinada. Seque a carne de porco com toalhas de
papel. cubra levemente uma frigideira antiaderente
extragrande com spray de cozinha. aqueça a
frigideira em fogo médio-alto. cozinhe a carne de
porco na frigideira por 3 minutos; vire e cozinhe por
mais 3 minutos ou até dourar. coloque a carne de
porco no centro das batatas na assadeira preparada.
asse por cerca de 20 minutos ou até que as batatas-
doces estejam macias e a carne de porco esteja
ligeiramente rosada no centro (145 graus
Fahrenheit), mexendo as batatas uma vez na
metade do tempo de assar.
4. enquanto isso, adicione o restante da mistura de
root beer na frigideira; leve à ebulição em fogo
médio-alto, mexendo para soltar os pedacinhos
dourados da frigideira. ferva por 2 a 3 minutos ou
até que o líquido se reduza a 2 colheres de sopa,
mexendo sempre. deixou de lado.
5. transfira a carne de porco para uma tábua de
corte; deixe descansar por 5 minutos antes de
cortar. polvilhe o sal uniformemente sobre as
batatas; jogue para combinar. cubra com papel
alumínio para manter aquecido enquanto corta a
carne de porco. regue o molho sobre a carne de
porco fatiada.

rápido
171 calorias
Medalhões De Porco Cozidos Em Salsa
Verde
porções (3 onças de carne cozida e ⅔ xícara de
molho cada)
• 1 ¼ libra de lombo de porc o
• 1 colher de chá de coentro moíd o
• 1 colher de chá de cominho moíd o
• ¼ colher de chá de açúca r
• molho de enchilada verde de 110 onça s
• frasco de 17 onças de salsa verd e
• Lata de 14 onças pimentão verde picado no fog o
• 3 colheres de sopa de cream cheese com teor

reduzido de gordura (neufchâtel )
• ½ xícara de coentro fresco picado, dividid o
• ¼ xícara de cebola roxa picad a
• tortilhas de milho, aquecidas (opcional )
1. retire a gordura da carne. corte a carne de porco
em fatias de ½ polegada. Seque a carne de porco
com toalhas de papel. em um pequeno prato misture
o coentro, o cominho, orégano, açúcar, sal e
pimenta. polvilhe a mistura de especiarias
uniformemente sobre a carne de porco; esfregue
com os dedos.
2. Em uma frigideira grande antiaderente aqueça o
óleo em fogo médio. adicione as fatias de porco em
uma única camada. cozinhe por 4 minutos, virando
uma vez. transfira a carne de porco para um prato;
cubra com papel alumínio.
3. coloque o alho na frigideira; cozinhe e mexa por 2
minutos. adicione o molho de enchilada, salsa verde,
pimenta, cream cheese e ¼ xícara de coentro. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto, por 8
minutos, mexendo para misturar com o cream
cheese enquanto ele derrete.
4. coloque a carne de porco na frigideira; cozinhe,
descoberto, por 3 a 4 minutos ou até que a carne de
porco fique levemente rosada (145 graus
Fahrenheit), virando ocasionalmente. antes de servir,
polvilhe com o coentro restante e a cebola. se
desejar, sirva com tortilhas de milho.
sem glúten
271 calorias
Lombo De Porco Grelhado Com Molho De
Abacaxi E Mamão
preparar 30 minutos - marinar 30 minutos - grelhar
20 minutos - esperar 3 minutos - faz 6 porções (100
gramas de carne cozida e ½ xícara de molho cada)
• lombinhos de porco de 21 libras, aparado s
• 2 colheres de chá de pimenta em p ó

• 1½ xícara de abacaxi fresco picado
grosseiramente (8 onças )
• 1½ xícara de mamão picado grosseiramente (8
onças )
picad a
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
(pepitas), torrada s
• raminhos de coentro fresc o
1. Esfregue a carne de porco com 2 colheres de chá
de azeite. em uma tigela pequena misture o pó de
pimenta, 1 colher de chá de sal, a pimenta do reino,
a pimenta malagueta ancho, o cominho e o orégano.
polvilhe a mistura de pimenta em pó uniformemente
em todos os lados da carne de porco; esfregue com
os dedos. deixe repousar em temperatura ambiente
por 30 minutos ou cubra e leve à geladeira por até 2
horas.
2. para uma grelha a carvão, coloque as brasas de
temperatura média em torno de uma pingadeira.
teste o fogo médio acima da panela. coloque a carne
de porco em uma grelha untada sobre a pingadeira.
cobrir; grelhe por 20 a 25 minutos ou até
ligeiramente rosa no centro (145 graus Fahrenheit).
(para uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha. reduza
o fogo para médio. ajuste para cozimento indireto.
coloque a carne de porco na grelha untada sobre o
queimador desligado. grelhe conforme as
instruções.) remova a carne de porco da grelha;
tenda com papel alumínio e deixe descansar por 3
minutos antes de cortar.
3. enquanto isso, para o molho, em uma tigela
grande misture o abacaxi, a papaia, a cebolinha, o
coentro picado, 1 colher de sopa de azeite, casca de
limão, suco de limão e ¼ colher de chá de sal; mexa
suavemente.
4. para servir, corte a carne de porco em rodelas
bem finas e coloque numa travessa. cubra com
molho, sementes de abóbora e raminhos de coentro.
381 calorias
Carne De Porco Assada Desfiada Com
Molho Chipotle De Manga
preparar 30 minutos - cozinhar 25 minutos - assar 2
horas e meia - forno a 325 graus Fahrenheit - faz 6
porções (3½ onças de carne cozida, 1 pão e cerca de
¼ xícara de molho cada)
• 12½ libra de carne de porco desossada assada,
aparad a
• 1 colher de chá de páprica defumad a

• 1 colher de chá de pimenta chipotle moíd a
• 1 colher de chá de alho em p ó
• ½ xícara de vinagre de cidr a
• 1 manga madura, cortada ao meio, sem
sementes, descascada e picada (1 xícara )
• ¼ xícara de cebola picad a
• ½ xícara de ketchu p
• 1 pimenta chipotle enlatada em molho de adobo,

finamente picada *
• 1 colher de chá de molho de adobo em lat a
• ½ colher de chá de páprica defumad a
• 6 pães de hambúrguer ou rolos kaiser, divididos e,
se desejar, torrado s
a gordura da carne. Seque a carne de porco com
toalhas de papel. coloque a carne de porco em uma
assadeira rasa. para esfregar, em uma tigela
pequena misture 1 colher de sopa de açúcar
mascavo, 1 colher de chá de páprica defumada,
pimenta chipotle moída, 1 colher de chá de pimenta
em pó, cominho, alho em pó e sal. polvilhe a carne
de porco; esfregue com os dedos. adicione a água e
½ xícara de vinagre na assadeira. cubra a panela
com papel alumínio.
2. Asse a carne de porco por 2½ a 3 horas ou até
ficar bem macia.
3. para o molho, em uma panela média misture a
manga, a cebola, ½ xícara de vinagre, o ketchup, 2
colheres de açúcar mascavo, a pimenta chipotle, o
molho de adobo, 1 colher de chá de pimenta em pó
e ½ colher de chá de páprica defumada. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por cerca
de 20 minutos ou até que a manga esteja bem
macia. use um garfo ou espremedor de batatas para
amassar a manga até ficar quase lisa. cozinhe,
descoberto, por mais 5 minutos.
4. Transfira a carne de porco para uma tigela grande
ou tábua de cortar. usando dois garfos, desfie a
carne de porco puxando a carne em direções
opostas. Sirva a carne de porco desfiada no pão com
molho.
sem glúten
325 calorias
Costela De Porco E Feijão
preparação 20 minutos - cozimento lento 8 a 9 horas
(baixo) ou 4 a 4½ horas (alto) - faz 6 porções (4½
onças de carne cozida e ⅔ xícara de mistura de
feijão cada)
• 2 libras de costela de porco desossada ao estilo
countr y
• 1 colher de chá de tempero italiano esmagad o
• ¾ colher de chá de alecrim seco moíd o

• Lata de feijão branco (cannellini) de 115 a 19
onças, enxaguada e drenad a
• Lata de 115 onças de feijão preto, enxaguado e
escorrid o
• ¼ xícara de vinho tinto seco ou águ a
• 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
(opcional )
1. retire a gordura da carne. polvilhe as costelas com
tempero italiano, alecrim e pimenta. coloque a carne
em uma panela de 3½ ou 4 litros. coloque a cebola,
o feijão e o tomate sobre a carne na panela. Despeje
o vinho sobre tudo na panela.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 8 a 9 horas ou
em fogo alto por 4 a 4½ horas.
3. com uma escumadeira, transfira a mistura de
carne e feijão para uma tigela. coloque um pouco do
líquido do cozimento sobre a carne e o feijão. se
desejar, polvilhe com queijo parmesão.
costelas de estilo country são cortadas do lombo ou
da ponta da costela do lombo de porco. esses cortes
carnudos geralmente não têm ossos e são perfeitos
para comer com garfo e faca.

rápido
342 calorias
Frigideira De Ruibarbo De Porco
de mistura de porco e ⅓ xícara de cuscuz cada)
• 1 libra de carne de porco magra e desossada,
cortada em tiras pequena s
• 1½ xícara de ruibarbo fresco fatiado ou ruibarbo
fatiado sem açúcar congelado, descongelad o
• 1 maçã de cozimento médio, sem caroço e fatiad

a
• 1 xícara de caldo de galinh a
• 1 colher de sopa de amido de milh o
• 1 colher de sopa de sálvia fresca cortad a
• 1⅓ xícara de cuscuz cozido quent e
1. Em uma frigideira extragrande aqueça o óleo em
fogo médio-alto. adicione a carne de porco à
frigideira; cozinhe e mexa por 3 a 4 minutos ou até
dourar. retire a carne de porco da frigideira.
2. coloque a cebola na frigideira; cozinhe e mexa por
2 a 3 minutos ou até ficar macio. adicione ruibarbo e
maçã; cozinhe por 3 a 4 minutos ou até ficar macio e
crocante.
3. para o molho, em uma tigela pequena misture o
caldo, o açúcar mascavo, a maisena, a sálvia, o sal e
a pimenta. adicione à frigideira; Cozinhe e mexa até
engrossar e borbulhar. adicione a carne de porco à
frigideira; calor completamente. Sirva sobre cuscuz
cozido quente.
sem glúten
375 calorias
Porco Brasileiro Com Feijão
preparação 15 minutos - cozinhe lentamente 8 a 10
horas (baixo) ou 4 a 5 horas (alto) + 15 minutos
(alto) - faz 6 porções (1 ½ xícara cada)
• 1 libra de carne de porco assada desossad a
• Latas de 215 onças de feijão preto sem adição de
sal, enxaguadas e escorrida s
• 1 xícara de caldo de galinha ou água com teor
reduzido de sódi o
• ¾ xícara de cebola picada (1 grande )
• ¾ xícara de pimentão vermelho picado (1 médio )

• 1 colher de chá de fumaça líquid a
• ½ colher de chá de pimenta malagueta moíd a
• 4 xícaras de couve fresca picad a
• Saco de 18 onças de arroz integral integral cozid
o
• 1 colher de sopa de vinagre de cidr a
1. retire a gordura da carne de porco. corte a carne
de porco em cubos de 5 cm. em uma panela de 3½
ou 4 litros misture carne de porco, feijão, tomate,
caldo, cebola, pimentão, pimenta preta, alho,
fumaça líquida, orégano, pimenta malagueta e sal.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 8 a 10 horas
ou em fogo alto por 4 a 5 horas.
3. se estiver usando a configuração de baixa
temperatura, mude para a configuração de alta
temperatura. Junte a couve, o arroz cozido e o
vinagre. cubra e cozinhe por mais 15 minutos.
A couve é uma fonte de alimentação nutricional,
fornecendo quantidades notavelmente elevadas de
vitaminas a, k e c. use uma faca afiada para cortar
pedaços de couve como o repolho e misture-os à
mistura de feijão junto com o arroz e o vinagre.

272 calorias
Poblanos Recheados De Milho E Chouriço
Com Molho De Chili-Queijo Verde
prepare 25 minutos - grelhe 10 minutos - leve ao
forno 20 minutos - espere 20 minutos - forno 375
graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 pimenta
recheada e ¼ xícara de molho cada)
• 4 pimentas poblano frescas grandes (5 a 6 onças
cada )
• 8 onças de carne de porco extra-magra ou peito
de per u
• ½ xícara de feijão preto enlatado sem sal
adicionado, enxaguado e escorrid o
• ½ xícara de milho inteiro enlatado sem sal e sem
• ½ xícara de molho engarrafad o

• ⅛ colher de chá de canela em p ó
• lata de 14 onças de pimenta verde picada em
cubos, não escorrid a
• ½ xícara de leite sem gordur a
• ¼ xícara de queijo monterey jack ralado (1 onça )
• pápric a
1. Pré-aqueça o frango. remova os caules e as
sementes das pimentas poblano * , mantendo as
pimentas inteiras. coloque pimentas poblano em
uma assadeira forrada de alumínio. Grelhe 7 a 10 cm
do fogo por 5 a 6 minutos ou até que as cascas
estejam carbonizadas e borbulhantes. vire pimentas
poblano; grelhe por mais 5 a 6 minutos ou até que
as cascas estejam carbonizadas e borbulhando.
traga a folha ao redor dos pimentões poblano e
dobre as bordas para fechar. deixe repousar cerca de
15 minutos ou até esfriar o suficiente para
manusear. usando uma faca afiada, solte as pontas
das peles; retire cuidadosamente as películas em
tiras e elimine. reserve os pimentões.
2. enquanto isso, cubra uma frigideira grande
antiaderente com spray de cozinha; aqueça a
frigideira em fogo médio. adicione carne de porco
moída e cebola; cozinhe até dourar, usando uma
colher de pau para quebrar a carne enquanto
cozinha. escorra se necessário. Junte o feijão preto, o
milho, o molho, a pimenta malagueta, o orégano, o
cominho e a canela. cozinhe por cerca de 5 minutos
ou até que esteja bem aquecido. cubra e mantenha
aquecido.
uma assadeira retangular de 2 quartos com spray de
cozinha; deixou de lado. para o molho, coloque
pimentas verdes em um processador de alimentos;
cubra e processe até ficar homogêneo. deixou de
lado. em uma pequena panela derreta a manteiga
em fogo médio. mexa na farinha até combinado.
bata no leite até ficar homogêneo. cozinhe e mexa
por cerca de 2 minutos ou até engrossar e borbulhar.
Adicione purê de pimenta verde e o queijo. cozinhe e
mexa até o queijo derreter e o molho ficar
homogêneo.
4. para rechear os pimentões, corte cada pimenta
poblano no sentido do comprimento, de ponta a
ponta. coloque uma das pimentas poblano, com a
parte aberta para cima, na assadeira preparada.
despeje cerca de ⅔ xícara da mistura de carne de
porco no centro da pimenta poblano. dobre as
laterais da pimenta poblano, deixando um pouco do
recheio exposto. repita com os pimentos poblano
restantes e a mistura de carne de porco. Despeje o
molho de pimenta verde sobre as pimentas. cubra o
prato com papel alumínio. Asse por 20 a 25 minutos
ou até que esteja bem aquecido. polvilhe
generosamente com páprica. deixe descansar por 5
sem glúten
rápido
350 calorias
Costeletas De Cordeiro Com Crosta De
Mostarda E Pistache
do início ao fim 25 minutos - faz 4 porções (2
costeletas cada)
• ⅓ xícara de pistache torrado e salgad o
• ¼ xícara de salsa italiana fresca (folha plana)
embalada frouxament e
picad a
• 1 colher de sopa de mostarda tipo dijon de grãos
inteiro s
• 8 costeletas de lombo de cordeiro, cortadas com 1
polegada de espessur a
1. Pré-aqueça o frango. Em um processador de
alimentos misture o pistache, a salsa, a casca de
limão, o cominho e a pimenta caiena. cubra e pulse
até ficar bem picado. transfira a mistura para uma
tigela pequena. em uma tigela pequena, misture o
suco de limão, a mostarda e o mel.
2. Retire a gordura da carne. tempere as costeletas
com sal e pimenta. coloque as costeletas na
prateleira não aquecida de uma panela de caldeira.
casaco costeletas com spray de cozinha.
3. Grelhe costeletas a 10 cm do fogo por 4 minutos.
vire as costeletas e grelhe por mais 4 minutos. retire
do forno; virar costeletas e pincelar com a mistura
de mel. cubra as costeletas uniformemente com a
mistura de pistache; pressione suavemente nas
costeletas. grelhe por mais 2 a 4 minutos para rara
ao meio (145 graus).
Grelhar Noções Básicas
grelhar é uma técnica de cozimento rápida e
simples. cozinha o alimento de cima com calor seco
e intenso.
a frigideira da caldeira geralmente vem com um
forno padrão. é uma frigideira funda com uma tampa
removível que tem aberturas compridas para
permitir que os sucos ou gorduras escorram. forre o
fundo da panela com papel alumínio para facilitar a
limpeza. se você não tiver uma assadeira, use uma
assadeira com borda forrada com papel alumínio.
Conhecendo a distância, as receitas que exigem
grelhar informam a que distância a superfície do
alimento deve estar da fonte de calor. use uma
régua para medir essa distância em um forno frio.
necessidade de velocidade os frangos aquecem
rapidamente e cozinham os alimentos muito
rapidamente. observe a comida com cuidado. pode
ir de perfeitamente feito a queimado em questão de
minutos. esta não é uma técnica culinária da qual
você possa se afastar, então evite distrações ao
grelhar.
sem glúten
152 calorias
Costeletas De Cordeiro Com Chutney De
Amora-Pêssego
preparar 20 minutos - grelhar 12 minutos - faz 4
porções (2 costeletas e ¼ xícara de chutney cada)
• 1 pêssego, descascado, partido ao meio, sem
caroço e picado grosseiramente (cerca de 1⅓
xícaras )
• ⅛ colher de chá de cravo moíd o
• 2 colheres de chá de óleo vegeta l
• 1 xícara de amoras fresca s
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tint o
• ½ colher de chá de pimenta da Jamaica moíd a
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída
grosseirament e
• 8 costeletas de lombo ou costelas de cordeiro,
cortadas com 1 polegada de espessur a
1. para o chutney, em uma frigideira grande cozinhe
o pêssego, a cebolinha e o cravo em óleo quente em
fogo médio por cerca de 3 minutos ou apenas até
que o pêssego esteja macio, mexendo
ocasionalmente. adicione amoras; Reduza o fogo
para médio-baixo. cozinhe e mexa por 3 minutos;
retire do fogo. Junte o vinagre. reserve para esfriar.
2. em uma tigela pequena misture a pimenta da
Jamaica, o sal e a pimenta. polvilhe uniformemente
sobre todos os lados das costeletas; esfregue com os
dedos.
3. para uma grelha a carvão ou a gás, grelhe as
costeletas na grelha de uma grelha coberta
diretamente em fogo médio até o ponto desejado,
virando uma vez na metade do tempo de grelha.
aguarde 12 a 14 minutos para raros médios (145
graus Fahrenheit) ou 15 a 17 minutos para médios
(160 graus Fahrenheit). Sirva o cordeiro com
chutney.

242 calorias
Ensopado De Borrego Com Vegetais
Frescos
prepare 25 minutos - cozinhe 1 hora e 10 minutos -
faz 6 porções (1 xícara cada)
• 2 libras de perna de cordeiro desossad a
• ½ xícara de vinho tinto sec o
• 114,5 onças lata de caldo de carne com 50%
menos sódi o
• 1 xícara de águ a
• 2 colheres de chá de tomilho fresco ou tomilho
seco esmagad o
• 1 xícara de cebolas pérola congelada s
• 1 xícara de minicenouras descascadas ou
minicenouras frescas com tops, aparada s
• ¾ xícara de ervilhas doces congelada s
• 2 colheres de sopa de salsa, endro ou estragão
fresco italiano (folha plana )
1. retire a gordura da carne. corte o cordeiro em
cubos de 1½ polegada. em um grande saco plástico
que pode ser fechado, misture a farinha, o alho em
pó, a pimenta e ¼ colher de chá do sal; sacudir o
saco. adicione cordeiro; selar o saco e lançar para
revestir.
2. Cubra um forno holandês com spray de cozinha.
aqueça o óleo no forno holandês em fogo médio-
alto. retire os pedaços de carneiro do saco (reserve a
mistura de farinha no saco). adicione cordeiro ao
forno holandês; cozinhe em óleo quente por cerca de
5 minutos ou até dourar, virando o cordeiro
ocasionalmente.
3. Junte a pasta de tomate e o alho; cozinhe e mexa
por 1 minuto. mexa em qualquer mistura de farinha
restante. Tire a panela do fogo. adicione o vinho,
raspando os pedacinhos dourados do fundo da
panela. adicione o caldo, a água, a mostarda, o
tomilho e o restante ¼ colher de chá de sal. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por 30
minutos, mexendo ocasionalmente.
4. Junte as cebolas e as cenouras. cubra e cozinhe
por cerca de 30 minutos ou até que o cordeiro e os
adicione as ervilhas e a salsa; calor completamente.

299 calorias
Cordeiro Tikka Masala
preparar 25 minutos - marinar por 1 a 2 horas -
cozinhar 35 minutos - fazer 6 porções (⅔ xícara de
mistura de cordeiro e ½ xícara de cuscuz cada)
• 2 libras de perna de cordeiro desossad a
• 4 colheres de chá de garam masal a
• 1 colher de chá de curry em p ó
• ½ colher de chá de coentro moíd o
• ⅓ xícara de iogurte grego sem gordura natura l

• 2 colheres de chá de gengibre fresco picad o
• 2 colheres de chá de alho picad o
• ¼ colher de chá de sementes de cominh o
• ¼ xícara de caldo de frango com teor reduzido de
sódi o
• ⅓ xícara de leite de coco ligh t
• 3 xícaras de cuscuz quent e
• ¼ xícara de coentro fresco finamente cortad o
1. retire a gordura da carne. corte o cordeiro em

cubos de 1 polegada. em uma tigela grande misture
o garam masala, o sal, o curry em pó, o cominho, o
coentro e a pimenta. reserve 2 colheres de chá da
mistura de especiarias em um prato pequeno. bata o
iogurte na tigela grande de especiarias; adicione o
cordeiro, mexendo até ficar bem revestido. cobrir;
deixe marinar na geladeira por 1 a 2 horas, mexendo
ocasionalmente.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente com
alto. adicione o cordeiro, meio de cada vez, e
cozinhe por cerca de 5 minutos ou até dourar em
todos os lados, virando os pedaços ocasionalmente.
retire o cordeiro da frigideira e mantenha quente.
3. na mesma frigideira cozinhe a cebola, o gengibre
e o alho no óleo quente por 3 minutos. Junte as
sementes de cominho e a mistura reservada de 2
colheres de chá de especiarias; cozinhe e mexa por
mais 1 minuto. adicione os tomates, o caldo e o
cordeiro à frigideira. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe, coberto, cerca de 15 minutos ou até que o
cordeiro esteja macio.
4. Junte o leite de coco. cozinhe e mexa por mais 5
minutos ou até engrossar um pouco. Sirva sobre
cuscuz cozido quente. polvilhe com coentro.
garam masala é uma mistura de especiarias que
aquece e pode conter até 12 especiarias diferentes.
muitas famílias na Índia têm sua própria receita.
procure por blends pré-fabricados no corredor de
especiarias do supermercado.
Aves
peitos de frango
tigela de macarrão de amêndoa
fettuccine de frango com rúcula-romã
frango, macarrão e queijo
lasanha de frango e vegetais
frango e legumes salteados
peito de frango com saborosa fruta de outono
frango com risoto de marsala
frango com pilaf de cevada e abóbora
Fettuccine de frango com coentro e limão
Dilled haricots verts fettuccine de frango
Fettuccine de frango rápido - 8 maneiras
frango com cebola francesa
caçarola de frango com alho caju
caçarola de tortilla de frango com pimenta verde
mini sopes de fubá com salada de frango
Fettuccine de frango com cogumelos e pimenta
frango com laranja e gengibre refogado
macarrão com frango, espinafre, tomate e queijo
feta
ervilhas e bacon fettuccine de frango
ervilhas e cenouras fettuccine de frango
frango com alecrim e alho com purê de couve-flor
espinafre-feta fettuccine de frango
fettuccine de frango com abóbora de verão
frango com tempero tandoori e arroz assado
coxas e coxas de frango
batatas fritas
molho de churrasco vermelho suave
manuseio seguro de aves
linguiça
Cavatelli assado
caçarola de cevada e salsicha italiana
feijão vermelho e arroz com abóbora
grits picantes e guisados de salsicha verdes
Acelga e linguiça de peru com polenta
mistura de especiarias tandoori
Peru
Panquecas de milho com churrasco, peru e salada de
repolho
lombo de peru marinado com limão
medalhões de peru no espeto com molho de
nectarina
bolo de carne de peru do sudoeste
peru ragot sobre polenta
peru assado com couve de bruxelas e cenouras
mistura de espinafre e peru
sem glúten
rápido
260 calorias
Frango Com Cebola Francesa
preparar 10 minutos - cozinhe por 15 minutos -
grelhe 2 minutos - rende 4 porções (1 peito de
frango e ¼ xícara de cebola cada)
• 45 onças de peito de frango sem pele e sem oss o
• 2 cebolas médias, cortadas em fatias fina s
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho branc o
• 1 colher de sopa de águ a

• 4 fatias de tomate fresco (⅛ polegada de
espessura )
• ½ xícara de queijo suíço ralado (2 onças )
• ½ colher de chá de folhas frescas de tomilh o
1. coloque cada metade do peito de frango entre

dois pedaços de filme plástico. usando o lado
achatado de um martelo de carne, libere o frango
com cerca de ¼ de polegada de espessura. polvilhe
o frango com sal e pimenta. em uma grande
frigideira antiaderente aqueça o óleo em fogo
médio-alto. adicione o frango à frigideira. cozinhe o
frango por 6 a 8 minutos ou até que o frango não
fique mais rosa (170 graus Fahrenheit), virando uma
vez. transfira o frango para uma assadeira.
2. reduza o fogo para médio. adicione a cebola à
frigideira; cozinhe e mexa por cerca de 3 minutos ou
até dourar levemente. adicione vinagre e a água,
raspando os pedaços dourados do fundo da panela;
reduza o calor. cozinhe, coberto, cerca de 4 minutos
mais ou até ficar macio.
3. Cubra os pedaços de frango com tomate, cebola
cozida e o queijo. Grelhe 15 a 6 polegadas do fogo
por cerca de 2 minutos ou até que o queijo esteja
espumante. polvilhe com folhas de tomilho.
bater os peitos de frango até obter uma espessura
uniforme permite que cozinhem rápida e
uniformemente. comece no centro de cada peito e
bata para fora.
sem glúten
356 calorias
Peito De Frango Com Saborosa Fruta De
Outono
preparação 20 minutos - leve ao forno 30 minutos -
cozinhe 17 minutos - forno a 425 graus Fahrenheit -
faz 4 porções (1 peito de frango e meia xícara de
mistura de frutas cada)
• 2 colheres de chá de tempero de ave s
• 4 metades de peito de frango com osso (cerca de
1 kg no total), sem pel e
• 1 colher de chá de óleo de canol a
• 1 xícara de torta de maçã picada para cozinhar (1
média )
• 2 ameixas roxas, sem caroço e picada s
• ¼ xícara de suco de maçã e cranberr y
• 3 colheres de sopa de passa s
• ½ colher de chá de alecrim seco moíd o
1. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. Unte
levemente uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada
com spray de cozinha. em uma tigela pequena,
misture o tempero de aves, a páprica, ¼ colher de
chá de sal e a pimenta. polvilhe a mistura de
especiarias em todos os pedaços de frango; esfregue
com os dedos. coloque o frango, com os ossos para
baixo, na assadeira preparada. asse, descoberto, por
30 a 35 minutos ou até que o frango não fique mais
rosado (170 graus Fahrenheit).
2. Enquanto isso, em uma frigideira grande aqueça a
manteiga e o óleo em fogo médio-baixo até que a
manteiga derreta. adicione a cebola; cubra e cozinhe
por cerca de 10 minutos ou até ficar macio,
mexendo ocasionalmente. acrescente a maçã, as
ameixas, o suco, as passas, o alecrim e ⅛ colher de
chá de sal; cubra e cozinhe por mais 5 minutos.
descobrir; cozinhe por cerca de 2 minutos ou até que
a maior parte do líquido tenha evaporado.
3. Transfira o frango para uma travessa. colher a
mistura de frutas sobre o frango.
345 calorias
Frango Com Pilaf De Cevada E Abóbora
porções (1 meio de peito de frango, ¾ xícara de
mistura de cevada e 2 colheres de sopa de mistura
de chutney cada)
• 2 colheres de sopa de chalota picada (1 média )
• 1½ xícara de caldo de frango com teor reduzido

de sódi o
• 1 xícara de pedaços de ¾ de polegada
descascados com abóbor a
• ½ xícara de cevada de cozimento rápid o
• ⅔ xícara de maçã vermelha picada (1 meio )
• 1 colher de chá de coentro moíd o
• ¼ colher de chá de cúrcuma moíd a
• ⅛ a ¼ colher de chá de pimenta caien a
• Metades de peito de frango desossado e sem pele
de 1 a 1 ¼ libr a
• ¼ xícara de sementes de abóbora salgadas
torradas (pepitas )
• ¼ xícara de chutne y
• ¼ xícara de iogurte natural sem gordur a
• salsa fresca picada (opcional )
1. em uma panela média aqueça o óleo em fogo
médio. adicione chalota; cozinhe por 3 minutos,
mexendo ocasionalmente. adicione caldo, abóbora e
cevada. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
tampado, por 10 a 12 minutos ou apenas até que a
abóbora e a cevada estejam macias, mexendo uma
ou duas vezes. misture a maçã. cozinhe, tampado,
por mais 3 a 4 minutos ou apenas até que a maçã
esteja macia. retire do fogo; deixou de lado.
2. Enquanto isso, em uma tigela pequena misture o
coentro, o cominho, o sal, a cúrcuma e a pimenta-
caiena. polvilhe uniformemente sobre o frango.
cubra levemente todos os lados do frango com spray
de cozinha.
3. unte uma assadeira ou frigideira antiaderente
grande com spray de cozinha; aqueça em fogo
médio. adicione o frango à panela quente. cozinhe
por 8 a 12 minutos ou até que o frango não fique
mais rosa (170 graus Fahrenheit), virando uma vez
na metade do cozimento. retire o frango da panela.
corte o frango transversalmente.
4. adicione as sementes de abóbora à mistura de
cevada; mexa até combinado. em uma tigela
pequena misture o chutney e o iogurte. Sirva a
mistura de cevada coberta com frango fatiado e a
mistura de chutney. se desejar, polvilhe com salsa.

rápido
352 calorias
Macarrão Com Frango, Espinafre, Tomate
E Queijo Feta
xícaras cada)
• 100 gramas de grãos inteiros secos ou macarrão
penn e
• Meio quilo de peito de frango sem pele e sem oss
o
• 3 colheres de sopa de óleo de canola ou azeit e

• 1 colher de chá de casca de laranja finamente
picad a
• 300 gramas de espinafre fresc o
• 1 colher de chá de óleo de canola ou azeit e
• tomate uva de 1 libra dividido pela metade (3
xícaras )
• ¾ xícara de queijo feta esfarelado ou queijo de
cabra (chèvre) (3 onças )
• 3 colheres de sopa de pinhões, torrado s
1. cozinhe a massa de acordo com as instruções da
embalagem; drenar.
2. Enquanto isso, cubra levemente o suporte de uma
churrasqueira elétrica interna com spray de cozinha.
pré-aqueça a grelha. coloque o frango na grelha. se
estiver usando uma grelha com tampa, feche a
tampa. grelhe até que o frango não fique mais rosa
(170 graus Fahrenheit). (para uma grelha coberta,
espere cerca de 6 minutos. para uma grelha
descoberta, deixe 12 a 15 minutos, virando uma vez
no meio do grelhador.) corte o frango em pedaços
pequenos.
3. para temperar, em uma tigela pequena misture as
3 colheres de sopa de óleo, o vinagre, a casca da
laranja, o suco de laranja, o mel, a mostarda, o sal e
a pimenta; deixou de lado.
4. em uma tigela grande, misture o espinafre e o
molho, mexendo para misturar. em uma frigideira
grande aqueça 1 colher de chá de óleo em fogo
médio-alto. adicione tomates e alho; cozinhe por 1
minuto, mexendo sempre.
5. Cubra o espinafre com tomates quentes. adicione
frango, macarrão, queijo e pinhões; mexa para
misturar.
instruções da panela para grelhar: coloque cada
metade do peito de frango entre dois pedaços de
filme plástico. usando o lado achatado de um
martelo de carne, bata levemente o frango até cerca
de ½ polegada de espessura. remova o filme
plástico. cubra uma assadeira com spray de cozinha;
aqueça a panela em fogo médio-alto. adicione
frango; cozinhe por 10 a 12 minutos ou até não ficar
na metade do cozimento.
373 calorias
Frango Com Laranja E Gengibre Refogado
do início ao fim 45 minutos - perfaz 6 porções (⅔
xícara de mistura de frango e ½ xícara de quinua
cada)
• Cenouras de 1 quilo, cortadas em tiras fina s
• 1 pimentão vermelho médio, semeado e cortado
em tiras finas (1 xícara )
• Meio quilo de peito de frango sem pele e
desossado, cortado em pedaços de 1 polegad a
• 1 xícara de soja doce com casca congelada
(edamame), descongelad a
• ½ colher de chá de pimenta vermelha esmagada
(opcional )
• 1½ xícara de caldo de frango com teor reduzido
de sódi o
• ¼ xícara de concentrado de suco de laranja
reduzido de sódi o
• 2 colheres de sopa de amido de milh o
• 3 xícaras de quinoa cozida quent e
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim,
torrada s
1. Em uma frigideira grande aqueça 1 colher de sopa
de azeite em fogo médio. adicione cenouras; cozinhe
e mexa por 5 minutos. adicione pimenta doce;
cozinhe e mexa por mais 3 minutos ou até que as
cenouras estejam macias. transfira para uma tigela
média. na mesma frigideira aqueça 1 colher de sopa
de azeite em fogo médio-alto. adicione frango;
cozinhe e mexa por 4 a 5 minutos ou até que o
frango não fique mais rosa. transfira para a tigela
com a mistura de cenoura. mexa no edamame.
2. Na mesma frigideira aqueça a 1 colher de sopa de
azeite restante em fogo médio. adicione gengibre,
alho e, se desejar, pimenta vermelha amassada;
cozinhe e mexa por 30 segundos. Junte o caldo, o
suco de laranja concentrado e o molho de soja. traga
para ferver.
3. em uma tigela pequena misture o amido de milho
e a água; mexa na mistura de caldo. cozinhe,
descoberto, por 2 minutos. Junte a mistura de
frango. cozinhe e mexa até ficar bem aquecido. Sirva
a mistura de frango sobre a quinoa. polvilhe com
sementes de gergelim.
340 calorias
Caçarola De Frango Com Alho Caju
graus Fahrenheit - faz 6 porções (1⅓ xícaras cada)
• 1 xícara de caldo de galinha com teor reduzido de
sódi o
• ¼ xícara de molho hoisi n
• 2 colheres de sopa de gengibre fresco ralad o
• 4 colheres de chá de amido de milh o


desossado, cortado em tiras de 1 polegad a

• 2 xícaras de bok choy fatiad o
• 1 xícara de aipo fatiado (2 talos )
• 1 xícara de cenouras fatiadas (2 médias )
• ¾ xícara de pimentão verde picado (1 médio )

• 2 xícaras de arroz integral cozid o
• 1 xícara de macarrão chow mein, grosseiramente
quebrad o
• ½ xícara de caju s
levemente uma assadeira retangular de 2 quartos
com spray de cozinha. deixou de lado.
2. para o molho, em uma tigela misture o caldo, o
molho hoisin, o gengibre, o amido de milho, a
pimenta vermelha amassada e a pimenta preta;
deixou de lado.
3. cubra levemente uma frigideira extragrande com
spray de cozinha; aqueça em fogo médio-alto.
adicione o frango à frigideira; cozinhe até dourar
levemente. retire da frigideira. adicione fatias de
cebola, bok choy, aipo, cenoura e pimentão na
frigideira. cozinhe por 3 a 4 minutos ou até que os
vegetais comecem a amolecer. adicione o alho;
cozinhe por mais 30 segundos. Junte o molho.
cozinhe e mexa por mais 3 minutos ou até que o
molho fique espesso e borbulhante. Junte o arroz
cozido e o frango dourado.
4. Coloque a mistura de arroz e frango na assadeira
preparada. cubra e leve ao forno por cerca de 20
minutos ou até que a caçarola esteja borbulhante e
o frango não esteja mais rosa (170 graus
Fahrenheit). polvilhe macarrão chow mein e
castanha de caju por cima. Asse, descoberto, por
mais 4 a 5 minutos ou até que o macarrão e as
castanhas de caju estejam douradas. polvilhe com
cebolinha.

rápido
369 calorias
Frango, Macarrão E Queijo
do início ao fim 30 minutos - perfaz 5 porções (1⅓
xícaras cada)
• 1½ xícara de macarrão multigrãos seco ou normal
de cotovelo (6 onças )
• 350 gramas de peito de frango sem pele e sem
osso, cortado em pedaços de 1 polegad a
• Pacote de 16,5 onças de queijo semi-macio leve
com alho e erva s
• 1⅔ xícara de leite sem gordur a
• ¾ xícara de queijo cheddar ralado com teor
• 2 xícaras de espinafr e
• 1 xícara de tomate cereja, dividido em quatr o
1. em uma panela média cozinhe o macarrão de

acordo com as instruções da embalagem, mas não
adicione sal à água; drenar.
frigideira em fogo médio-alto. Adicione o frango e a
cebola na frigideira quente. cozinhe por 4 a 6
minutos ou até que o frango não esteja mais rosa e a
cebola esteja macia, mexendo sempre. (se a cebola
dourar muito rapidamente, reduza o fogo para
médio.) retire a frigideira do fogo. adicione queijo
semi-macio; mexa até derreter.
até ficar homogêneo. adicione tudo de uma vez à
mistura de frango. cozinhe e mexa em fogo médio
até engrossar e borbulhar. reduza o calor para baixo.
adicione o queijo cheddar, mexendo até derreter.
adicione o macarrão cozido; cozinhe e mexa por 1 a
2 minutos ou até aquecer completamente. Junte o
espinafre. cubra com tomate cereja. sirva
imediatamente.
uma pequena quantidade de queijo macio
temperado adiciona muito sabor a um prato, sem
adicionar muita gordura ou calorias.

rápido
359 calorias
Tigela De Macarrão De Amêndoa
xícaras cada)
(opcional )
• ¼ xícara de manteiga de amêndo a
• ¼ xícara de leite de coco light sem açúcar em lat
a
• 1 colher de sopa de molho de soja com teor
reduzido de sódi o
• 4 onças de espaguete integral sec o
desossado, cortado em pedaços de 1 polegad a
• Pacote de 116 onças de vegetais fritos congelado

s
• ¼ xícara de folhas de coentro fresca s
• 2 colheres de sopa de amêndoas inteiras torradas
a sec o
1. para o molho, em uma frigideira pequena aqueça
o óleo de gergelim em fogo médio. adicione alho e,
se desejar, pimenta vermelha amassada; cozinhe e
mexa por cerca de 1 minuto ou até o alho começar a
dourar. Junte a manteiga de amêndoa até derreter.
Junte o leite de coco, o suco de limão, o molho de
soja e o gengibre. deixou de lado.
2. cozinhe o espaguete de acordo com as instruções
da embalagem; drenar.
3. Enquanto isso, em uma frigideira grande aqueça o
azeite em fogo médio-alto. adicione frango; cozinhe
e mexa por 4 a 5 minutos ou até que não fique mais
rosa. Junte os vegetais e a água. cozinhe, coberto,
por cerca de 5 minutos ou até que os vegetais
estejam crocantes e macios, mexendo
ocasionalmente. Junte o molho e o espaguete.
polvilhe com coentro e amêndoas.
sem glúten
rápido
289 calorias
Frango Com Alecrim E Alho Com Purê De
Couve-Flor
pedaço de frango e ¾ xícara de mistura de couve-
flor cada)
• 1 colher de sopa de alecrim fresco cortad o
• 1 colher de sopa de manteiga amolecid a
• 2 colheres de chá de tomilho fresc o
• Metades de peito de frango sem pele e sem osso
de 28 onça s
• 6 xícaras de florzinhas de couve-flo r
• 3 onças de cream cheese com teor reduzido de
gordura (neufchâtel )
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
finament e
• ¼ xícara de águ a
• raminhos de tomilho fresco (opcional )
1. para a mistura de ervas, em uma tigela pequena
misture o alecrim, a manteiga, o alho, o tomilho
picado e ½ colher de chá de sal; deixou de lado.
2. coloque cada metade do peito de frango entre
dois pedaços de filme plástico. usando o lado
achatado de um martelo de carne, bata levemente o
frango até cerca de ½ polegada de espessura.
remova o filme plástico. corte cada pedaço de frango
ao meio em cruz; deixou de lado.
3. coloque a couve-flor em uma cesta para
cozimento a vapor. coloque a cesta em um forno
holandês sobre 1 polegada de água fervente. vapor,
coberto, por 10 a 15 minutos ou até ficar macio. em
um processador de alimentos combine a couve-flor,
o cream cheese e ¼ colher de chá de sal. cubra e
processe até ficar homogêneo.
4. Enquanto isso, em uma frigideira grande aqueça o
óleo em fogo médio-alto. adicione frango; cozinhe
por 3 minutos. virar frango; cubra com a mistura de
ervas e polvilhe com queijo parmesão. adicione a
água à frigideira. cozinhe, tampado, por mais 4 a 5
minutos ou até que o frango não fique mais rosa
(170 graus Fahrenheit).
5. para servir, coloque a mistura de couve-flor em
pratos de servir. cubra com frango. se desejar,
decore com raminhos de tomilho.
sem glúten
344 calorias
Frango Com Tempero Tandoori E Arroz
Assado
preparar 45 minutos - leve ao forno 1 hora 5 minutos
- forno a 350 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1
pedaço de frango e 1 xícara de mistura de arroz
cada)
• ½ xícara de cebola picada grosseiramente (1
média )
média )
pequena )
• ½ de uma pimenta anaheim fresca, sem sementes
e picada *
• 1 abobrinha pequena, cortada ao meio no
comprimento e cortada em fatias de ¼ de
• Lata de 114,5 onças caldo de galinha com teor
reduzido de sódi o
• ⅔ xícara de arroz integral de grãos longos não
cozid o
• ½ xícara de águ a
• ¼ xícara de pasta de tomate sem sa l
• 1 receita de mistura de especiarias tandoor i
• 4 metades de peito de frango sem pele e sem
osso (4 onças cada )
• 1 ½ colher de chá de manteig a
• coentro fresco cortad o
com spray de cozinha antiaderente. deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande, derreta 1 colher de
sopa de manteiga em fogo médio. adicione a cebola,
a cenoura, o pimentão e a pimenta malagueta;
cozinhe e mexa por 6 minutos. Junte a abobrinha e o
alho; cozinhe e mexa por mais 3 minutos.
3. Junte o caldo, o arroz, a água, a pasta de tomate e
1 colher de sopa da mistura de especiarias tandoori.
leve à fervura; ferva por 1 minuto. despeje
cuidadosamente a mistura de arroz na assadeira
preparada. cubra o prato com papel alumínio. Asse
por 45 minutos.
4. enquanto isso, polvilhe o restante da mistura de
especiarias tandoori nos pedaços de frango;
esfregue com os dedos. em uma frigideira grande,
derreta 1 ½ colher de chá de manteiga em fogo
médio-alto. cozinhe o frango na manteiga quente
por cerca de 4 minutos ou apenas até dourar,
virando uma vez na metade do cozimento. transfira
o frango para um prato; esfrie até que seja
necessário.
5. retire a mistura de arroz do forno e descubra.
Arrume os pedaços de frango na mistura de arroz.
substitua a folha. asse por mais 20 a 25 minutos ou
até que o frango não fique mais rosa (170 graus
Fahrenheit) e o arroz esteja macio. polvilhe com
coentro.
mistura de especiarias tandoori: em uma tigela
pequena, misture 1 colher de chá de curry amarelo
suave; 1 colher de chá de garam masala; ½ colher
de chá de cada gengibre em pó, cominho em pó,
coentro em pó e cardamomo em pó; e ¼ colher de
chá de canela, sal e pimenta-do-reino moída.
sem glúten
rápido
356 calorias
Frango E Legumes Salteados
porções (cerca de 1 ½ xícara cada)
• 1¼ colher de chá de sa l
• 2 xícaras de brócoli s
• 4 cenouras médias, cortadas longitudinalmente
em tira s
• 4 metades de peito de frango sem pele e
desossada (1¼ libras no total), cortadas
longitudinalmente em terço s
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída na
hor a
• ½ de uma cebola roxa média, cortada em fatias
fina s
• lata de 115 onças de feijão grande do norte,
enxaguado e escorrid o
sódi o
• 1 colher de sopa de casca de limão finamente
picad a
1. Encha uma panela de 3 litros com cerca de dois
terços de água; adicione ½ colher de chá de sal à
água. traga para ferver. adicione brócolis e cenoura;
cozinhe por cerca de 3 minutos até ficar macio e
crocante. drenar; Transfira os vegetais para uma
tigela com água gelada para interromper o
cozimento. quando resfriado, escorra bem; deixou de
lado.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente
extragrande em fogo médio-alto. tempere os
pedaços de frango com ½ colher de chá de sal e
pimenta. cozinhe em fogo médio-alto por 10 a 12
minutos ou até que não fique mais rosa (170 graus
Fahrenheit), virando ocasionalmente. retire o frango
da frigideira; deixou de lado.
3. reduza o calor para médio-baixo. adicione a
cebola e o sal ¼ colher de chá restante à frigideira.
cozinhe por 2 minutos, mexendo sempre. aumente o
calor para médio-alto. adicione o feijão, o caldo, a
casca de limão, os vegetais escorridos e o frango na
frigideira. cozinhe por cerca de 1 minuto ou até que
esteja totalmente aquecido.
rápido
381 calorias
Fettuccine De Frango Rápido - 8 Maneiras
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (1 ½
xícara cada)
• 8 onças de fettuccine sec o
• ¼ xícara de tiras ou pedaços de tomate seco
embalado em óle o
• 1 abobrinha grande ou abóbora amarela cortada
ao meio no sentido do comprimento e fatiada
• 8 onças de peito de frango, cortado em pedaços
de 1 polegad a
• pimenta do reino moída na hor a
• ½ xícara de queijo parmesão, romano ou asiago
finamente ralado (2 onças )
1. cozinhe a massa em água fervente ligeiramente
salgada de acordo com as instruções da embalagem;
drenar. volte a massa para a panela quente.
2. entretanto, escorra os tomates secos, reservando
1 colher de sopa de óleo do frasco; deixou de lado.
3. Em uma frigideira grande, aqueça 1 ½ colher de
chá do óleo reservado em fogo médio-alto. adicione
abobrinha; cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou até
ficar macio e crocante. retire da frigideira. adicione o
óleo restante reservado à frigideira. adicione frango;
cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou até que não
fique mais rosa. delicadamente misture a abobrinha,
o frango, o tomate e a pimenta a gosto com o
macarrão cozido. polvilhe cada porção com queijo.
1
ervilhas e bacon omitem tomates e abobrinhas.
substitua o óleo de tomate por 1 colher de sopa de
azeite. cozinhe 2 tiras de bacon com baixo teor de
sódio e gordura na frigideira até ficar crocante;
escorra e desmorone. cozinhe 1 ½ xícara de ervilhas
congeladas na metade do óleo até ficarem macias.
continue conforme as instruções usando o óleo
restante.
2
ervilhas e cenouras omitem tomates e substituam 1
colher de sopa de azeite por óleo de tomate.
substitua 1 xícara de ervilhas e 1 xícara de cenoura
juliana por abobrinha.
3
pimenta-cogumelo omitir tomates. substitua o óleo
de tomate por 1 colher de sopa de azeite. substitua
2 xícaras de cogumelos cremini em fatias finas e 1
xícara de pimentão vermelho picado por abobrinha.
adicione 1 colher de chá de tomilho fresco cortado
ao misturar com o macarrão.
4
a abóbora prepara conforme as instruções acima.
5
haricots verts omitem tomates. substitua o óleo de
tomate por 1 colher de sopa de azeite. substitua 8
onças de haricots verts pela abobrinha. adicione ⅔
xícara de tomates cereja cortados ao meio e 1 colher
de chá de endro picado ao misturar com o macarrão.
6
rúcula-romã omitir tomates. substitua 1 ½ colher de
chá de azeite de oliva por óleo de tomate. misture 3
xícaras de rúcula fresca rasgada com frango e
macarrão. cubra com ⅓ xícara de sementes de romã
e 2 colheres de sopa de pinhões torrados.
7
coentro-limão omita tomates. substitua o óleo de
tomate por 1 colher de sopa de azeite. substitua 1
xícara de tomate picado com sementes e ½ xícara
de cebola roxa lascada por abobrinha. adicione 2
colheres de sopa de coentro fresco picado ao
misturar com o macarrão. Sirva com rodelas de
limão.
8
espinafre-feta omite tomate, abobrinha e parmesão.
substitua 1 ½ colher de chá de azeite de oliva por
óleo de tomate. misture 4 xícaras de espinafre fresco
rasgado e 2 colheres de chá de orégano fresco com
frango e macarrão. cubra com ¼ xícara de queijo
feta com teor reduzido de gordura esfarelado.

273 calorias
Lasanha De Frango E Vegetais
preparar 45 minutos - esfriar 8 a 24 horas - assar 2
horas 5 minutos - ficar 10 minutos - forno a 400
graus Fahrenheit - dá 12 porções (1 peça cada)
• 1 ½ xícara de tiras de cenoura bem fina s
• 14 a 16 onças de florzinhas de brócolis
congeladas, descongelada s
• 12 onças de peito de frango cozido desfiad o
• 3½ xícaras de caldo de frango com teor reduzido
de sódi o
• 1½ colher de chá de sa l
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída na
hor a
• Embalagem de 115 onças de queijo ricota sem
gordur a
• 1 xícara de queijo mozzarella ralado com baixo
teor de gordura (4 onças )
• 12 noodles de lasanha sem fervura (cerca de 8
onças )
• 1 xícara de panko de trigo integral (migalhas de
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado (1 onça )

quartos com spray de cozinha. deixou de lado.
colher de sopa de óleo em fogo médio. adicione
cenoura, cebola e alho; cozinhe e mexa por cerca de
6 minutos ou até ficar macio. retire do fogo. Junte os
brócolis e o frango; deixou de lado.
3. para o molho, em uma panela grande, misture o
leite e a farinha. adicione caldo, sal e pimenta,
mexendo até ficar homogêneo. leve à ebulição em
fogo médio-alto, mexendo sempre. ferva cerca de 1
minuto ou até engrossar ligeiramente, mexendo
sempre. retire do fogo; Junte o manjericão. * reserve.
4. em uma tigela pequena misture a ricota e o queijo
mussarela.
5. Espalhe 1 xícara do molho na assadeira
preparada. Arrume três macarrões de lasanha
transversalmente sobre o molho. deite 1 xícara de
molho sobre o macarrão, espalhando por igual.
salpique com um terço da mistura de ricota e, a
seguir, um terço da mistura de frango. repita as
camadas duas vezes. cubra com os três macarrões
de lasanha restantes. espalhe o molho restante por
cima. cubra o prato com papel alumínio. cubra e leve
à geladeira por pelo menos 8 horas ou até 24 horas.
6. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. Asse,
coberto, por 1 hora e meia. remova a folha. Asse por
mais 30 minutos.
7. em uma tigela pequena misture o queijo panko e
o queijo parmesão. polvilhe a mistura de panko
sobre a lasanha. regue com a 1 colher de sopa de
azeite restante. Asse, descoberto, por cerca de 5
minutos mais ou até que o topo esteja levemente
dourado. deixe descansar por 10 minutos antes de
servir.
* nota: não se preocupe se o molho parecer muito
líquido. o macarrão sem fervura precisa dessa
umidade extra e irá absorvê-la enquanto a lasanha
está assando.
sem glúten
375 calorias
Frango Com Risoto De Marsala
porções (2 lombinhos e cerca de ¾ xícara de risoto
cada)
• 2 xícaras de cogumelos cremini frescos em fatias
fina s
• ½ de uma cebola doce grande, cortada em fatias
fina s
• ¾ xícara de arroz arborio cr u
• ⅓ xícara de marsala sec o
• 2½ a 3 xícaras de caldo de frango com teor
reduzido de sódi o
• 1 colher de sopa de tomilho fresco picado ou 1
colher de chá de tomilho seco esmagad o
• 2 colheres de chá de alecrim fresco cortado ou ½
colher de chá de alecrim seco esmagad o
• 14 a 16 onças de lombo de peito de frang o
• ½ xícara de queijo parmesão ou asiago picado
finamente (2 onças )
• 2 xícaras de folhas de espinafre frescas picadas
grosseirament e
1. Em uma panela grande, cozinhe os cogumelos e a
cebola em óleo quente em fogo médio por cerca de
10 minutos ou até que estejam macios e levemente
dourados, mexendo ocasionalmente. adicione o
arroz e 1 dente de alho. cozinhe e mexa por 2 a 3
minutos ou até que o arroz comece a dourar. retire
do fogo. adicione cuidadosamente marsala; voltar ao
calor. cozinhe e mexa até que a marsala seja
absorvida.
2. enquanto isso, em uma panela média, leve o
caldo à fervura; reduza o fogo para ferver. adicione
lentamente ½ xícara do caldo à mistura de arroz,
mexendo sempre. continue a cozinhar e mexa em
fogo médio até que o caldo seja absorvido. adicione
o caldo restante, ½ xícara de cada vez, mexendo
sempre até que o caldo seja absorvido. (isso deve
levar de 15 a 20 minutos).
3. em uma tigela pequena misture o tomilho, o
alecrim, ¼ colher de chá de pimenta e o sal.
Esfregue os 2 dentes de alho restantes sobre o
frango; polvilhe com a mistura de tomilho. cubra
levemente os dois lados do frango com spray de
cozinha.
4. aqueça uma assadeira em fogo médio-alto.
adicione frango. cozinhe por 8 a 10 minutos ou até
que o frango não fique mais rosa (170 graus
Fahrenheit), virando uma vez. se o frango dourar
muito rapidamente, reduza o fogo para médio.
5. Adicione o queijo e o ¼ colher de chá de pimenta
restante à mistura de arroz, mexendo até o queijo
derreter. Junte o espinafre. coloque a mistura de
arroz em pratos de servir. cubra com frango.
sem glúten
rápido
344 calorias
do início ao fim 30 minutos - faz 4 porções (¾ xícara
de mistura de frango e ½ xícara de arroz cada)
• 12 onças de coxas de frango sem pele e sem oss
o
• 1 xícara de leite de coco light sem açúcar em lat
a
sódi o
• 2 a 3 colheres de sopa de pasta de curry verd e

• 2 colheres de chá de capim-limão fresco picado ou
1 colher de chá de casca de limão picadinh a
• 1 pimentão verde médio, semeado e cortado em

tiras finas (1 xícara )
• 1 cebola média, cortada ao meio e em fatias fina
s
• ¾ xícara de cenouras frescas raladas embalada s

• 2 xícaras de arroz basmati marrom cozido quente
ou arroz integral norma l
• ¼ xícara de coco em flocos torrad o
• coentro fresc o
1. retire a gordura do frango. corte o frango em tiras
finas; deixou de lado. para o molho, em uma tigela
média misture o leite de coco, o caldo, a pasta de
curry, o amido de milho e a casca de limão (se
estiver usando); deixou de lado.
2. unte uma wok ou frigideira grande antiaderente
com spray de cozinha antiaderente; aqueça a wok
em fogo médio-alto. adicione pimenta doce e cebola;
cozinhe e mexa por 3 minutos. adicione cenoura,
alho e capim-limão (se usar); cozinhe e mexa por
mais 2 minutos ou até que os vegetais estejam
crocantes e macios. retire os vegetais da wok.
3. adicione óleo à wok; adicione frango. cozinhe e
mexa em fogo médio-alto por 3 a 5 minutos ou até
que o frango não fique mais rosa. empurre do centro
da wok.
4. mexa o molho; adicione ao centro da wok. cozinhe
e mexa até engrossar e borbulhar. devolver os
vegetais à wok; Misture todos os ingredientes para
cobrir com o molho. cozinhe e mexa cerca de 2
minutos mais ou até aquecer completamente.
5. Sirva a mistura de frango com arroz. polvilhe com
coco e coentro.
ao cozinhar com capim-limão, use algo pesado,
como um rolo de massa, para bater no capim-limão
brevemente antes de cortá-lo. isso libera óleos e
intensifica seu sabor.
sem glúten
375 calorias
Batatas Fritas
graus Fahrenheit - faz 4 porções (2 pedaços de
frango e 120 gramas de batata frita cada)
• 4 coxas de frango com osso, sem pele (cerca de 1
libra )
• 4 coxinhas de frango, sem pele (cerca de 1 libra )
• 3 chalotas médias, esquartejada s
• ½ xícara de vinho branco sec o
sódi o
• 4 raminhos de tomilho fresc o
• 8 onças de batatas russet, descascada s
• 8 onças de batata-doce, descascad a
• 4 colheres de chá de azeite ou óleo de canol a

1. Disponha uma grelha do forno perto do topo do
forno e outra no centro. pré-aqueça o forno a 400
graus Fahrenheit. polvilhe o frango com ¼ colher de
chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta; espalhe
com mostarda. cubra uma frigideira extragrande
refratária com spray de cozinha; aqueça a frigideira
em fogo médio-alto. adicione os pedaços de frango,
com os lados carnudos para baixo. cozinhe por 3 a 5
minutos ou até dourar. retire do fogo. vire frango.
adicione chalotas, vinho, caldo e raminhos de
tomilho. coloque a frigideira na grelha do forno
central. leve ao forno, descoberto, por 10 minutos.
2. enquanto isso, cubra uma assadeira de 15 × 10 ×
1 polegada com spray de cozinha; deixou de lado.
para as batatas fritas, corte as batatas
longitudinalmente em tiras de 38 polegadas de
espessura. coloque as batatas russet e as batatas-
doces em tigelas médias separadas. adicione 2
colheres de chá de óleo em cada tigela; atirar para
revestir. transfira as batatas russas para a assadeira
preparada; coloque a assadeira na grelha superior
do forno. Asse o frango e as batatas, descobertos,
por 5 minutos.
3. Adicione as batatas-doces à frigideira com as
batatas russas. Asse o frango e as batatas,
descobertos, por cerca de 20 minutos mais ou até
que o frango não fique mais rosa (180 graus
Fahrenheit) e as batatas estejam apenas macias,
virando as batatas uma vez na metade do
cozimento.
4. retire o frango e as chalotas da frigideira,
reservando os sucos do cozimento. cubra o frango e
as chalotas e mantenha aquecido. transfira as
batatas fritas para uma tigela grande. adicione
cebolinha, tomilho picado, o restante ¼ colher de
chá de sal e o restante ¼ colher de chá de pimenta;
atirar para revestir.
5. leve os sucos do cozimento à fervura em fogo
médio. ferva delicadamente, sem tampar, por 3 a 5
minutos ou até que o suco reduza ligeiramente.
remova raminhos de tomilho. coloque um pouco do
suco do cozimento sobre o frango e as chalotas.
Sirva com batatas fritas.
sem glúten
253 calorias
Caçarola De Tortilla De Frango Com
Pimenta Verde
hora stand 10 minutos - forno 375 graus Fahrenheit -
faz 8 porções (1 peça cada)
• 1 libra de tomatillos, cascas externas removidas,
enxaguada s
• 1 colher de chá de óleo vegeta l
• 1 pimenta poblano fresca, semeada e picada *

• 1 colher de chá de açúca r
• tortilhas de milho de 126 polegadas, divididas
pela metad e
• 3 xícaras de peito de frango cozido desfiad o
• 1¾ xícara de mistura de quatro queijos ao estilo
mexicano com teor reduzido de gordura
desfiado (7 onças )
• Jarra de molho de 116 onça s
• tomate picado e / ou coentro fresco picado
(opcional )
1. Pré-aqueça o frango. cubra levemente uma
assadeira quadrada de 2 quartos com spray de
cozinha; deixou de lado. forre uma assadeira de 15
× 10 × 1 polegada com papel alumínio. coloque os
tomatillos na assadeira. Grelhe 10 a 12 cm do fogo
por 6 a 8 minutos ou até amolecer e carbonizar,
virando ocasionalmente. reserve para esfriar um
pouco.
médio. adicione a cebola e a pimenta malagueta;
cozinhe e mexa por 4 a 5 minutos ou até que esteja
macia e a cebola comece a dourar.
3. No liquidificador ou processador de alimentos,
misture os tomatillos, a mistura de cebola, ¼ xícara
de coentro, o açúcar, o cominho e o sal. cubra e bata
até ficar homogêneo, parando e raspando as laterais
conforme necessário.
4. Espalhe ¾ xícara da mistura de tomatillo na
assadeira preparada. Arrume seis metades da
tortilha sobre a mistura de tomatillo, sobrepondo
ligeiramente. cubra com 1 xícara de frango, ½ xícara
de queijo e metade do molho, espalhando por igual.
adicione mais seis metades de tortilha e cubra com
1 xícara de frango, ½ xícara de queijo e metade da
mistura de tomatillo restante, espalhando
uniformemente. adicione mais seis metades de
tortilha, a 1 xícara de frango restante e a mistura de
tomatillo restante. cubra com as seis metades
restantes da tortilha e o molho restante, espalhando
para cobrir completamente.
5. cubra o prato com filme plástico e leve à geladeira
por 8 a 24 horas. cubra e refrigere o restante ¾
xícara de queijo até que seja necessário.
remova o filme plástico. cubra o prato com papel
alumínio. Asse por 40 minutos. remova a folha.
polvilhe com o restante ¾ xícara de queijo. asse por
cerca de 20 minutos ou até que esteja bem
aquecido. deixe descansar por 10 minutos antes de
servir. se desejar, decore com tomates picados e / ou
coentro fresco picado.

309 calorias
Mini Sopes De Fubá Com Salada De
Frango
porções (2 sopes, ⅔ xícara de salada de frango e 2
colheres de sopa de mistura de abacate cada)
reduzido de sódi o
• ¾ xícara de fubá amarelo moído gross o
• ½ xícara de mistura de queijo mexicano ralado
com teor reduzido de gordura (2 onças )
• ¾ xícara de migalhas de pão de trigo integral seco
e fin o
• ¼ xícara de sementes de chi a
• 1½ xícara de peito de frango cozido desfiad o
• 1½ xícara de alface romaine picad a

• ¼ xícara de cebola roxa picada finament e
• 1 abacate médio, sem sementes, descascado e
cortad o
• 2 colheres de sopa de creme azedo ligh t
1. forre uma assadeira retangular de 2 litros com
filme plástico; deixou de lado. para polenta, em uma
panela grande misture o caldo, o fubá, a água e o
cominho. leve à fervura, mexendo sempre; reduza o
calor. cozinhe, descoberto, por 25 a 30 minutos ou
até a mistura ficar espessa, mexendo sempre. retire
do fogo. Junte o queijo até derreter. Despeje a
polenta na assadeira preparada, espalhando
uniformemente. cubra e leve à geladeira por cerca
de 15 minutos ou até esfriar.
2. enquanto isso, bata levemente as claras em um
prato raso. em outro prato raso combine migalhas
de pão e sementes de chia. em uma tigela grande,
misture o frango, a alface, o tomate e a cebola roxa.
em uma tigela média, amasse o abacate, o creme de
leite, o alho, a pimenta caiena e o sal com um
espremedor de batatas até ficar quase homogêneo.
3. pré-aqueça o frango. forre uma assadeira com
papel alumínio. cubra a folha com spray de cozinha
antiaderente; reserve a assadeira. corte a polenta
em 12 quadrados. Mergulhe cada quadrado nas
claras de ovo, virando para revestir. deixe o excesso
escorrer. mergulhe cada quadrado na mistura de
migalhas, virando para revestir. coloque os
quadrados revestidos na assadeira preparada. cubra
levemente os topos com spray de cozinha. Grelhe 15
a 15 cm no fogo por 4 a 5 minutos ou até que os
topos estejam dourados, virando uma vez no meio
do forno. Sirva quadrados de polenta com mistura de
frango e mistura de abacate.
sem glúten
272 calorias
Feijão Vermelho E Arroz Com Abóbora
porções (1 xícara de mistura de feijão e ⅓ xícara de
arroz cada)
• 1 colher de chá de óleo de canol a
• 8 onças de linguiça de frango defumada com
andouille, fatiada com ½ polegada de espessur
a
• lata de 115 a 16 onças de feijão vermelho,
• 2 xícaras de abóbora em cubos (8 onças )
• 1 xícara de pimentão verde picado (1 grande )

sódi o
• ¾ xícara de aipo picado (1½ talos )
• ¾ xícara de cebola picada (1½ meio )
• 1 folha de lour o
• ⅛ colher de chá de pimenta da Jamaica moíd a
• 1⅔ xícara de arroz integral cozido quent e

1. Em uma frigideira antiaderente grande, cozinhe a
salsicha em óleo quente e leve ao fogo médio até
dourar levemente, mexendo ocasionalmente.
adicione feijão, abóbora, pimenta verde, caldo, aipo,
cebola, água, pasta de tomate, louro, tomilho, sal e
pimenta da Jamaica. cozinhe, coberto, por 10
minutos. descobrir; cozinhe por cerca de 5 minutos
mais ou até engrossar um pouco. remova e descarte
a folha de louro. Sirva a mistura de feijão sobre o
arroz.
sem glúten
230 calorias
Medalhões De Peru No Espeto Com Molho
De Nectarina
preparar 40 minutos - marinar de 30 minutos a 8
horas - grelhar 16 minutos - dá 4 porções (2
medalhões, 2 fatias de cebola e ⅓ xícara de molho
cada)
• ¼ xícara de suco de limão fresc o
• ½ colher de chá de pimenta caien a
• 1¼ libra de lombinhos de peru, cortados
transversalmente em oito fatia s
• 1 receita de molho de nectarin a
• 1 cebola roxa grande, cortada em 8 fatia s
1. Para a marinada, em um grande saco plástico que
pode ser fechado em um prato raso, misture o suco
de limão, azeite de oliva, orégano, cominho, pimenta
caiena e sal. adicione pedaços de peru; saco de selo.
vire para revestir. marinar na geladeira por 30
minutos a 8 horas, virando o saco ocasionalmente.
2. cerca de 15 minutos antes de grelhar, prepare o
molho de nectarina. cubra as fatias de cebola com
spray de cozinha antiaderente. em quatro espetos
de 8 a 10 polegadas, * espetar pedaços de peru.
3. para uma grelha a carvão ou a gás, grelhe
espetos e fatias de cebola na grelha de uma grelha
coberta diretamente em fogo médio por 16 a 20
minutos ou até que o peru não fique mais rosa (170
graus Fahrenheit), virando ocasionalmente. Sirva
espetos com cebola e molho de nectarina.
molho de nectarina: em uma tigela média misture 2
colheres de sopa de conservas de pêssego ou
damasco, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1
colher de sopa de coentro fresco picado, ⅛ colher de
chá de sal e ⅛ colher de chá de pimenta caiena.
misture 1 xícara de nectarinas picadas finamente, ¼
xícara de cebola roxa finamente picada e ¼ xícara
de pimentão verde picado.
nem todas as fatias terão o mesmo tamanho; os
lombinhos de peru são mais finos nas pontas. ao
espetar o peru, combine uma fatia maior com uma
fatia menor.
237 calorias
Peru Assado Com Couve De Bruxelas E
Cenouras
prep 15 minutos - assado 35 minutos - faz 6 porções
• ½ colher de chá de cebola em p ó
• 1 ½ libra de lombo de per u
• 3 cenouras, descascadas e cortadas em pedaços
pequeno s
• ½ xícara de geléia de laranj a
• 1 quilo de couve de Bruxelas, aparada e cortada
ao mei o
• fatias de laranj a
levemente uma assadeira de 13 × 9 × 2 polegadas
com spray de cozinha; deixou de lado. para esfregar,
em uma tigela pequena misture a cebola em pó, o
alho em pó, a pimenta e ¼ colher de chá do sal.
polvilhe a mistura de especiarias uniformemente
sobre o peru; esfregue com os dedos. coloque os
lombinhos de um lado da assadeira preparada.
2. em uma tigela média misture as cenouras com
azeite de oliva para revestir. coloque as cenouras ao
lado do peru na assadeira. asse, descoberto, por 15
minutos.
3. enquanto isso, em uma panela média, misture a
geléia de laranja, o gengibre fresco e o restante ¼
colher de chá de sal. cozinhe e mexa em fogo baixo
até derreter. reserve 2 colheres de sopa da mistura
da marmelada; deixou de lado. adicione as couves
de Bruxelas à panela; mexa para revestir. adicione
as couves de Bruxelas à assadeira após 15 minutos;
mexa para combinar com as cenouras. pincele o
peru com a mistura de marmelada reservada.
4. Asse, descoberto, por mais 20 a 25 minutos ou
até que o peru não fique mais rosado (170 graus
Fahrenheit) e os vegetais estejam macios, mexendo
os vegetais uma vez. corte os lombinhos e sirva com
legumes e rodelas de laranja.
sem glúten
242 calorias
Lombo De Peru Marinado Com Limão
12 minutos - faz 4 porções (120 gramas de peru e 1
xícara de melão cada)
• 2 lombinhos de peito de peru (1 a 1 libra no total
)
• ¼ xícara de hortelã fresca finamente cortad a

picad a
• 4 xícaras de melão em cubo s
• fatias de limã o
• raminhos de hortelã fresca (opcional )
1. corte cada lombo de peru ao meio
horizontalmente para fazer quatro bifes. Coloque os
bifes de peru em um grande saco plástico que pode
ser fechado em um prato raso. para a marinada, em
uma tigela pequena misture a hortelã, casca de
limão, suco de limão, suco de laranja, azeite de
oliva, mel, sal e pimenta. reserve 2 colheres de sopa
da marinada; cubra e esfrie. despeje a marinada
restante sobre o peru no saco; saco de selo. Deixe
marinar na geladeira por 4 a 6 horas, virando o saco
de vez em quando.
2. escorra o peru, descartando a marinada. para
uma grelha a carvão, coloque o peru na grelha
diretamente sobre o carvão médio. grelhe,
descoberto, por 12 a 15 minutos ou até que não
vez na metade do grelhador. (para uma grelha a gás,
coloque o peru na grelha sobre o fogo. cubra e
3. entretanto, coloque o melão em uma tigela média.
regue as 2 colheres de sopa da marinada reservada
sobre o melão; atirar para revestir. Sirva peru com
melão e fatias de limão. se desejar, decore com
raminhos de hortelã.
Manuseio Seguro De Aves
siga estas dicas básicas para cozinhar com aves
para evitar doenças de origem alimentar.
apenas uma tábua reserva uma tábua de corte para
usar exclusivamente na preparação de aves crus.
Scrub-a-dub lave as superfícies de trabalho e os
utensílios em água quente com sabão antes e logo
após manusear as aves.
cozinhe e sirva, nunca cozinhe as aves parcialmente,
leve à geladeira e termine de cozinhar mais tarde
porque as bactérias podem crescer. Sirva as aves
cozidas imediatamente e leve à geladeira todas as
sobras em 2 horas.
não enxágue. Lavar aves cruas não é necessário e
pode contaminar sua pia. quanto menos você lidar
com isso, melhor. entretanto, você desejará
enxaguar as cavidades de aves inteiras que serão
recheadas. depois lave a pia com água quente e
sabão.
sem glúten
rápido
244 calorias
Mistura De Espinafre E Peru
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (½ de um
lombo, ½ onça de presunto, 1 xícara de mistura de
espinafre e ¼ de uma laranja cada)
• lombinhos de peito de peru de 28 onça s
grosseirament e
• 2 colheres de sopa de manteig a
• 60 gramas de presunto em fatias finas, cortado
em tiras pequena s
• ½ xícara de suco de laranj a
• Pacotes de 29 a 10 onças de espinafre fresc o
• 1 laranja, cortada em fatia s

grosseirament e
1. corte cada lombo de peru ao meio
horizontalmente. polvilhe o peru com ¼ colher de
chá de pimenta. em uma frigideira extragrande,
derreta a manteiga em fogo médio-alto; adicione o
peru. cozinhe por 12 a 15 minutos ou até que não
vez na metade do cozimento. retire o peru da
frigideira. cobrir para se aquecer; deixou de lado.
2. adicione o presunto à frigideira quente; cozinhe e
mexa por 1 a 2 minutos ou até que o presunto esteja
totalmente aquecido e comece a ficar crocante.
usando uma escumadeira, retire o presunto da
frigideira; deixou de lado.
3. adicione o suco de laranja à frigideira; traga para
ferver. adicione metade do espinafre; cozinhe por
cerca de 1 minuto ou apenas até murchar. usando
uma pinça, transfira o espinafre murcho para uma
tigela. adicione o espinafre restante e as fatias de
laranja à frigideira; cozinhe por cerca de 1 minuto ou
apenas até o espinafre começar a murchar. usando
uma pinça, transfira a mistura para a tigela com o
espinafre, reservando os sucos na frigideira.
4. divida a mistura de espinafre em quatro pratos de
servir. tempere com sal e ¼ colher de chá de
pimenta. em cada prato coloque uma porção de
peru, cortando-a em quatro pedaços. cubra com um
pouco de presunto. regue com o restante do suco da
frigideira.
sem glúten
270 calorias
Peru Ragot Sobre Polenta
xícara de mistura de peru e ½ xícara de polenta
cada)
• 2 xícaras de água fri a
• ⅔ xícara de fubá amarel o
• 1 colher de sopa de salsa fresca italiana (folha
plana )
• ¾ xícara de cebola picada (1 grande )
• tomate em lata de 114,5 onças em cubos, não
escorrid o
• 1½ xícara de peru cozido desfiad o
• ½ xícara de molho de tomat e
• ⅓ xícara de cranberries seca s
• ⅓ xícara de azeitonas verdes sem caroço picadas
grosseirament e
• ¼ xícara de caldo de galinh a
• 1 colher de chá de sálvia seca esmagad a
• salsa fresca italiana (folha plana) (opcional )
1. para polenta, em uma panela pequena, leve 1⅓

xícaras de água para ferver. enquanto isso, em uma
tigela pequena, misture o fubá, o ⅔ xícara de água
restante e o sal. adicione lentamente a mistura de
fubá à água fervente, mexendo sempre. cozinhe e
mexa até a mistura voltar a ferver. Reduza o fogo
para médio-baixo. cozinhe por 10 a 15 minutos ou
até que a polenta esteja espessa e macia, mexendo
sempre. Junte a 1 colher de sopa de salsa.
2. Enquanto isso, em uma frigideira grande, cozinhe
a cebola e o aipo em óleo quente em fogo médio por
cerca de 5 minutos ou até ficarem macios. Junte os
tomates, o peru desfiado, o molho de tomate, as
amoras secas, as azeitonas, o caldo de galinha e a
sálvia. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
descoberto, cerca de 5 minutos ou até a consistência
desejada.
3. para servir, coloque a polenta nos pratos; cubra
com ragoût. polvilhe com salsa adicional se desejar.
362 calorias
Panquecas De Milho Com Churrasco, Peru
E Salada De Repolho
prepare 40 minutos - cozinhe 5 minutos - rende 8
porções (1 panqueca, ½ xícara de mistura de peru e
escassos ⅓ xícara de salada de repolho cada)
• ½ pacote de 14 onças de repolho picado com
cenoura (mistura de salada de repolho) (cerca
de 2½ xícaras )
• 2 colheres de sopa de pimenta jalapeño fresca
picada *
• 1 colher de sopa de salsa fresca picad a
• ⅓ xícara de iogurte grego sem gordura natura l
• 2 colheres de sopa de molho para salad a

• 2 colheres de chá de suco de limã o
• 1 receita de molho barbecue vermelho suave ou
1¼ xícara de molho barbecue com baixo teor de
sódi o
• ¾ xícara de farinha multius o
• ¾ xícara de fubá amarel o
• 1⅓ xícara de leitelho com baixo teor de gordur a
• 1 xícara de milho integral descongelado ou fresc

o
• ½ xícara de queijo parmesão ralado (2 onças )

descongelad o
• ¼ xícara de pimentão vermelho picad o
• 1 colher de sopa de salsa fresca picad a
• 1 ¼ libra de peito de peru cozido desfiad o
1. para fazer salada de repolho, em uma tigela
média misture a mistura de salada de repolho,
pimenta e 1 colher de sopa de salsa. em uma tigela
pequena, misture o iogurte, o molho para salada, o
suco de limão e o cominho. despeje o molho sobre a
mistura de repolho; mexa para revestir. cubra e leve
à geladeira até a hora de servir.
2. Prepare molho de churrasco vermelho suave;
mantenha morno. se usar outro molho barbecue,
aqueça em uma panela média; mantenha morno.
3. para panquecas de milho, em uma tigela grande
misture a farinha, o fubá, o fermento e o sal. em
uma tigela média, misture o leitelho, o milho, o
queijo parmesão, os ovos, a cebolinha, o pimentão, o
óleo de canola e 1 colher de sopa de salsa. faça um
buraco no centro da mistura da farinha; adicione o
leitelho. mexa até ficar bem misturado; deixou de
lado.
4. Cubra levemente uma frigideira antiaderente com
spray de cozinha. pré-aqueça em fogo médio. para
cada panqueca, despeje ½ xícara escassa da massa
na chapa quente. cozinhe por cerca de 4 minutos ou
até que as bolhas apareçam no topo das panquecas
e as bordas pareçam ligeiramente secas. usando um
virador de panqueca ou espátula de metal grande,
vire as panquecas. cozinhe por mais 1 a 2 minutos.
5. Adicione o peito de peru desfiado ao molho
barbecue vermelho suave na panela. aqueça,
mexendo ocasionalmente.
6. Cubra cada panqueca com ½ xícara da mistura de
peru. Sirva a salada de repolho por cima do peru.
molho de churrasco vermelho suave: em uma panela
média, misture ⅔ xícara de água, ½ xícara de cebola
picada, metade de uma lata de 6 onças de pasta de
tomate (⅓ xícara), ¼ xícara de vinagre de cidra, 2
colheres de sopa de mel, 1 colher de sopa de
melaço, 1 colher de sopa de mostarda amarela , 1
colher de sopa de molho worcestershire, 1 colher de
chá de pimenta em pó e ¼ colher de chá de sal. leve
à fervura; reduza o calor. cozinhe, sem tampar, por
15 a 20 minutos ou até a cebola ficar macia e o
molho engrossar.
346 calorias
Caçarola De Cevada E Salsicha Italiana
graus Fahrenheit - faz 4 porções (cerca de 1 xícara
cada)
• 4 onças de linguiça italiana de peru cru ou link de
linguiça italiana de peru defumado, cortadas
pela metade no comprimento e em fatias finas
transversalment e
• 3 xícaras de cogumelos botão frescos fatiados (8
onças )
• 2 xícaras de cevada cozida *
• 1½ xícara de molho para massa de tomate sem sa
l
• 1½ xícara de queijo mozzarella parcialmente
• ½ xícara de pimentão vermelho torrado
engarrafado, picad o
• ¼ xícara de azeitonas verdes sem caroço, picada
s
• 2 colheres de sopa de manjericão fresc o
• ½ xícara de uva vermelha e / ou amarela ou
tomate cereja dividido pela metad e
quatro caçarolas individuais de 12 a 14 onças com
spray de cozinha; deixou de lado. cubra uma
frigideira grande antiaderente com spray de cozinha;
aqueça a frigideira em fogo médio. adicione salsicha,
cogumelos, cebola e alho. cozinhe por 8 a 10
minutos ou até que a salsicha a granel (se for usar)
não esteja mais rosada e os vegetais estejam
macios, quebrando a salsicha durante o cozimento.
escorra a gordura.
2. Misture a cevada, o molho de macarrão, 1 xícara
de queijo, os pimentos assados, as azeitonas e 1
colher de sopa de manjericão na mistura de linguiça.
divida a mistura entre as caçarolas preparadas.
3. Asse por 30 minutos. polvilhe uniformemente com
o queijo ½ xícara restante. leve ao forno,
descoberto, cerca de 10 minutos mais ou até
aquecer e o queijo derreter. cubra as caçarolas com
os tomates e a 1 colher de sopa de manjericão
restante.
* dica: para 2 xícaras de cevada de cozimento
rápido, em uma panela média leve 1⅓ xícaras de
água para ferver; Junte ¾ xícara de cevada de
cozimento rápido. voltar a ferver; reduza o calor.
cozinhe, tampado, por 10 a 12 minutos ou até que a
cevada esteja macia; drenar. para 2 xícaras de
cevada cozida, prepare conforme as instruções, mas
use 2 xícaras de água e ½ xícara de cevada normal;
cozinhe, coberto, cerca de 45 minutos.

252 calorias
Grits Picantes E Guisados De Salsicha
Verdes
aguarde 5 minutos - forno a 350 graus Fahrenheit -
faz 6 porções (¾ xícara cada)
• 8 onças de linguiça de peru não cozid a
• 1 colher de chá de pimenta chipotle picada em
molho de adobo *
• 1 xícara de grãos de cozimento rápid o
• 1 xícara de couve picada grosseiramente ou
acelga suíç a
• ⅔ xícara de pimentão vermelho torrado
engarrafado, escorrido e cortado em tiras fina s
• ¾ xícara de queijo colby e monterey jack ou
monterey jack ralados de gordura reduzida (3
onças )
seis xícaras de creme de 300 onças ou ramequins
com spray de cozinha; arrume-os em uma assadeira
de 15 × 10 × 1 polegada. (ou cubra uma forma de
torta de 23 a 25 cm com spray de cozinha). Reserve.
colheres de chá de óleo em fogo médio. adicione a
salsicha; cozinhe até dourar, usando uma colher de
pau para quebrar a linguiça enquanto cozinha.
usando uma escumadeira, transfira a salsicha para
uma tigela pequena; deixou de lado.
3. Adicione a cebola e a 1 colher de chá de óleo
restante na frigideira. cozinhe e mexa por 4 a 5
minutos ou até ficar macio, mexendo e raspando os
pedaços dourados de vez em quando. Adicione a
água, a pimenta malagueta, o sal e a pimenta-do-
reino à frigideira. traga para ferver. gradualmente
misture os grãos. mexa na couve; reduza o calor
para baixo. cozinhe, descoberto, por cerca de 5
minutos ou até engrossar, mexendo sempre. retire
do fogo. Junte o creme de leite. coloque a mistura
uniformemente nos copos de creme preparados (ou
na travessa de torta). cubra com as tiras de linguiça
e pimentão. polvilhe com queijo.
4. Asse por 20 a 25 minutos ou até que esteja bem
aquecido. deixe descansar por 5 minutos antes de
servir.
certifique-se de comprar grãos de cozimento rápido
ou instantâneos para esta receita. a variedade de
moagem mais grossa pode levar o dobro do tempo
para cozinhar.
rápido
300 calorias
Acelga E Linguiça De Peru Com Polenta
do início ao fim 30 minutos - perfaz 4 porções (¾
xícara de mistura de linguiça e ¾ xícara de polenta
cada)
• 170 gramas de linguiça de peru defumada em
fatias fina s
• 1 ½ libra de acelga verde ou vermelha,
enxaguada, aparada e cortada em fatias de 5
cm de espessur a
• ¼ colher de chá de pimenta vermelha esmagad a
• 1 xícara de fub á
• 1 xícara de água fri a
• ¼ xícara de leite sem gordur a
• 30 gramas de queijo parmesão raspad o
1. Em uma frigideira extragrande, cozinhe a linguiça,
a cebola e o alho em óleo quente por 2 a 3 minutos
ou apenas até que a linguiça esteja dourada e a
cebola esteja macia. Junte metade da acelga e a
pimenta vermelha esmagada. cozinhe, coberto, por
2 minutos. acrescente a acelga restante. cozinhe,
tampado, por mais 5 minutos, mexendo
ocasionalmente.
2. enquanto isso, para a polenta, em uma panela
grande leve 3 xícaras de água para ferver. em uma
tigela média misture fubá e sal; Misture 1 xícara de
água fria. adicione lentamente a mistura de fubá à
água fervente na panela, mexendo sempre. cozinhe
e mexa até a mistura voltar a ferver. cozinhe,
descoberto, em fogo baixo por cerca de 5 minutos
ou até ficar espesso e macio, mexendo
ocasionalmente. misture o leite.
3. Sirva a mistura de acelga sobre a polenta. polvilhe
com queijo parmesão.

343 calorias
Bolo De Carne De Peru Do Sudoeste
preparar 30 minutos - esfriar 20 minutos - assar 1¼
horas - esperar 10 minutos - forno 350 graus
fahrenheit - faz 8 porções (1 fatia cada)
• 1 xícara de arroz de grão longo cr u
• 1 colher de sopa de alho fresco picad o
• 114,5 onças de caldo de carne bovin a
escorrid o
• 2 libras de peru cr u
• 1 xícara de milho integral congelado ou enlatado,
descongelado ou escorrid o
• ½ xícara de molho picante engarrafad o
• ¼ a ½ xícara de chips de tortilha triturada ou
salgadinhos de milh o
• 1 colher de chá de tempero de tac o
• mistura de quatro queijos ao estilo mexicano
ralado, tomate picado, coentro fresco cortado,
pimenta jalapeño fresca fatiada * e / ou rodelas
de limão (opcional )
1. Em uma panela grande, cozinhe a cebola em óleo
bem quente em fogo médio por cerca de 5 minutos
ou até ficar macia. Junte o arroz e o alho. cozinhe e
mexa por 5 minutos ou até que o arroz esteja
marrom. adicione caldo de carne. leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, coberto, por 10 a 15 minutos
ou apenas até o arroz ficar macio. misture o feijão;
deixe esfriar um pouco, cerca de 20 minutos.
manteiga; deixou de lado. em uma tigela grande,
combine o peru, o milho, o molho picante, as batatas
fritas esmagadas e o tempero para taco. Junte a
mistura de arroz. na assadeira preparada, aplique
levemente a mistura de carne até formar um pão de
25 x 12 cm. Asse por 1¼ a 1½ horas ou até que um
termômetro de leitura instantânea inserido próximo
ao centro do pão registre 165 graus Fahrenheit.
3. deixe o bolo de carne repousar por 10 minutos. se
desejar, polvilhe com queijo, tomate, coentro e / ou
jalapeño e sirva com rodelas de limão.
para o bolo de carne mais magro possível, procure
peito de peru moído. embalagens rotuladas apenas
de peru moído podem conter pele ou carne escura.

254 calorias
Cavatelli Assado
cozinhe por 15 minutos - forno 350 graus Fahrenheit
- faz 8 porções (¾ xícara cada)
• 8 onças de cavatelli seco ou macarrão penne
multigrãos sec o
• 12 onças de linguiça de peru italiana moída não
cozid a
• 1 xícara de berinjela ou abobrinha picad a
• 1 xícara de cremi fresco picado ou cogumelos
botã o

• ¼ xícara de manjericão fresco picado ou 1 colher
de sopa de manjericão seco moíd o
• 1 colher de sopa de orégano fresco cortado ou 1
colher de chá de orégano seco esmagad o
• 1 xícara de queijo italiano ralado com teor
cozinhe a massa de acordo com as instruções da
embalagem; drenar. deixou de lado.
2. Enquanto isso, em uma frigideira extragrande,
cozinhe a linguiça, a berinjela, os cogumelos, o
pimentão, a cebola e o alho em fogo médio até que
a linguiça esteja dourada e os vegetais estejam
macios, mexendo para quebrar a linguiça enquanto
cozinha. drenar qualquer gordura. adicione tomates,
molho de tomate, manjericão seco (se usar),
orégano seco (se usar), sal e pimenta-do-reino. leve
à fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por 10
minutos, mexendo ocasionalmente. Junte o
manjericão fresco (se estiver usando) e orégano
fresco (se estiver usando).
3. em uma tigela grande, misture a massa e a
linguiça. colher a mistura em uma assadeira de 3
litros.
4. Asse, coberto, por 35 a 40 minutos ou até que
esteja bem aquecido. descobrir; polvilhe com queijo.
Asse mais 5 minutos ou até que o queijo derreta.
Peixe E Marisco
filetes e bifes de peixe (ver também salmão )

tacos de peixe asiáticos
tacos de molho de feijão preto
Espadarte grelhado com molho de tomate assado no
forno
tacos de peixe césar
tacos de peixe caprese
espetinhos de atum marinados com chermoula
tacos de peixe crocantes
tacos de peixe - 8 maneiras
peixe com cebola em conserva e pepino
peixe com cobertura de puttanesca
peixe com creme serrano e pepitas
peixe com molho de tomate e abacaxi
tacos de peixe frutado
caçarola de atum grego
Sarandeado de alabote grelhado
bacalhau frito com molho cremoso de limão
enchiladas de frutos do mar
tacos de espinafre de peixe
truta amendoada com manteiga de limão e ervas
salmão
salmão embrulhado em bacon com chutney de
frutas
salmão defumado com pimenta grelhada
salmão escalfado no vinho com tapenade de nozes e
azeitonas
selecionando peixe fresco
marisco
mexilhões cozidos no vapor de cerveja com salsicha
e erva-doce
fritada de caranguejo e espargos
caçarola de lagosta mac e queijo
camarão e vieiras
camarão asiático e macarrão
camarão com crosta de coco e batata doce com
molho de mel e mamão
vieiras grelhadas com tomate, azeitonas e
manjericão fresco
baby bok choy sauté e shiitake com camarão
camarão e verduras de inverno com macarrão
camarão camarão no espeto
camarão espanhol e vieiras salteadas
tapenade de noz-azeitona
tortilhas de aquecimento

289 calorias
Salmão Defumado Com Pimenta Grelhada
preparar 25 minutos - mergulhar 1 hora - marinar 1
hora - grelhar 18 minutos - faz 10 porções (3½ onças
de peixe e 3 colheres de sopa de tempero cada)
• 115 × 6½ × 3⁄8 polegadas cedro ou tábua de
grelhar amieir o
• Filé de salmão fresco ou congelado de 12½ libras
(com pele), cerca de 1 polegada de espessur a
• ¼ xícara de molho de soja com teor reduzido de

sódi o
• 3 pimentões vermelhos, amarelos e / ou laranj a
• 3 colheres de sopa de manjericão fresco em fatias

fina s
• 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata picadas
e sem caroç o
• 2 colheres de chá de vinagre balsâmic o
1. pelo menos 1 hora antes de grelhar, mergulhe a
prancha em água suficiente para cobrir. coloque um
peso na prancha para que fique submerso durante a
imersão. seque bem.
2. descongelar o salmão, se estiver congelado.
enxaguar peixes; Seque com papel toalha. coloque
os peixes em um grande saco plástico que pode ser
fechado em um prato raso. para a marinada, em
uma tigela pequena misture o molho de soja, ¼
xícara de vinagre, o mel, o gengibre e a pimenta
vermelha esmagada. despeje a marinada sobre o
peixe; saco de selo. deixe marinar na geladeira por 1
hora, virando o saco de vez em quando. drenar
peixes; descartar a marinada.
3. para uma grelha a carvão, coloque a prancha na
prateleira de uma grelha sem tampa diretamente
sobre carvão médio por 3 a 5 minutos ou até a
prancha começar a estalar e fumegar. coloque o
salmão, com a pele para baixo, na prancha da
grelha. cubra e grelhe por 18 a 22 minutos ou até
que o peixe comece a lascar quando testado com
um garfo. (para uma grelha a gás, pré-aqueça a
grelha. reduza o calor para médio. coloque a
prancha na grelha sobre o fogo. cubra; continue
4. Enquanto isso, grelhe os pimentões doces na
grelha da grelha coberta diretamente em fogo médio
por 10 a 12 minutos ou até empolar e carbonizar,
virando ocasionalmente. embrulhe os pimentões em
papel alumínio e deixe repousar por cerca de 15
minutos ou até que esfriem o suficiente para serem
manuseados. use uma faca afiada para soltar as
pontas das peles; retire cuidadosamente as películas
em tiras e elimine. remova caules e sementes. pique
os pimentões em pedaços de ½ polegada.
5. em uma tigela média misture os pimentões
picados, o manjericão, as azeitonas, o azeite, as 2
colheres de chá de vinagre, o sal e a pimenta;
deixou de lado.
6. polvilhe o salmão com cebolinha e sirva com a
mistura de pimenta grelhada.
sem glúten
221 calorias
Salmão Escalfado No Vinho Com
Tapenade De Nozes E Azeitonas
porções (1 filé e 2 colheres de tapenade cada)
• 1 receita de tapenade de noz-azeiton a
• 1 quilo de filé de salmão sem pele, fresco ou
congelado, com cerca de 1 polegada de
espessura *
• 1 xícara de cebola em fatias finas (1 média )
• ½ xícara de cenoura em fatias finas (1 média )
• ½ xícara de aipo em fatias finas (1 meio )

• 3 raminhos de salsa fresca, picada grosseirament
e
• 1½ colher de chá de sa l
• 1 colher de chá de sementes de funcho triturada
s
• 1 xícara de vinho branco sec o
• agrião fresco (opcional )
1. Prepare a tapenade de nozes e azeitonas. cubra e
deixe em temperatura ambiente. descongele o
peixe, se estiver congelado. enxaguar peixes; Seque
com papel toalha. deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande e reta com tampa bem
justa, misture a água, a cebola, a cenoura, o aipo, a
salsa, o sal, as sementes de erva-doce e a pimenta.
leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto,
por 20 minutos. usando uma escumadeira, remova e
descarte os sólidos. (o líquido deve ser profundo o
suficiente para que o filé fique completamente
submerso.)
3. Junte o vinho; traga para ferver. retire a panela do
fogo e deixe descansar por 1 minuto. mergulhe
cuidadosamente o filé no líquido. cubra e deixe
repousar cerca de 8 minutos ou até que o peixe se
lasque facilmente quando testado com um garfo.
4. usando uma espátula com fenda, remova o
salmão do líquido. Seque suavemente com toalhas
de papel para absorver o excesso de líquido. para
servir, coloque o salmão em uma travessa pequena
e coloque a tapenade por cima. se desejar, sirva
com agrião.
tapenade de nozes e azeitonas: em uma tigela
pequena misture 8 azeitonas variadas sem caroço,
como picholine e kalamata, picadas finamente; 2
colheres de sopa de nozes torradas finamente
picadas; 2 colheres de sopa de salsa fresca italiana
(folha plana); 1 colher de sopa de estragão fresco
cortado; 2 colheres de chá de vermute seco
(opcional); 1 colher de chá de azeite; ½ colher de
chá de casca de limão finamente picada; e ¼ colher
de chá de pimenta vermelha esmagada.
* dica: use um filé de salmão de espessura uniforme
e formato quadrado em vez de uma cauda longa e
fina.
sem glúten
rápido
341 calorias
Salmão Embrulhado Em Bacon Com
Chutney De Frutas
do início ao fim 21 minutos - perfaz 4 porções (1 filé
e cerca de 2 colheres de sopa de chutney cada)
• Filés de salmão sem pele congelados ou frescos
de 44 onças, ½ polegada de espessur a
• 8 fatias de bacon cortado ao centr o
• sal e pimenta-do-reino moíd a
• ⅓ xícara de geléia de damasc o
• ½ xícara de cranberries frescas ou congeladas,
picadas grosseirament e
• 1 colher de chá de folhas frescas de tomilh o
1. descongele o peixe, se estiver congelado.
enxaguar peixes; Seque com papel toalha. deixou de
lado. coloque 4 fatias de bacon em um prato próprio
para micro-ondas, forrado com toalhas de papel;
cubra com papel toalha. microondas em potência
100 por cento (alta) por 1 minuto e meio. repita com
o bacon restante.
2. Polvilhe levemente o salmão com sal e pimenta.
enrole 2 fatias de bacon em cada filé. em uma
frigideira grande aqueça o óleo em fogo médio-alto.
cozinhe o peixe, o bacon com os lados para baixo
primeiro, por 3 a 4 minutos de cada lado ou até que
o bacon esteja crocante e o peixe se desfie
facilmente quando testado com um garfo.
3. para o chutney, em uma panela pequena, misture
a geléia e os cranberries. cozinhe em fogo médio até
aquecer completamente, mexendo ocasionalmente.
Sirva o salmão com chutney e polvilhe com tomilho.
Selecionando Peixe Fresco
no balcão de peixes, procure peixes com as
seguintes características.
peixes inteiros os olhos devem ser claros e
brilhantes com pupilas pretas. olhos fundos são um
sinal de idade. procure também pele brilhante, firme
e brilhante e guelras vermelhas.
Filetes e bifes Os filés e bifes devem ser úmidos e
bem cortados. a carne deve ser firme, elástica e
apertada até o osso, se houver.
Os peixes de teste de cheirar não devem cheirar a
"peixe". deve ter um odor limpo e fresco.
planeje cozinhar peixe no mesmo dia em que
comprá-lo. se não for possível, embrulhe o peixe
frouxamente em filme plástico, guarde na parte mais
fria da geladeira e use em 2 dias.
sem glúten
254 calorias
Espadarte Grelhado Com Molho De
Tomate Assado No Forno
preparar 20 minutos - cozinhe por 15 minutos -
grelhe 23 minutos - faz 4 porções (1 bife e cerca de
⅓ xícara de molho cada)
• Bifes de peixe-espada frescos ou congelados de
44 onças, com cerca de 1 polegada de espessur
a
• 1 libra de tomate roma, sem caroço e esquartejad
o
• ½ de uma cebola pequena, descascada e cortada
em quarto s
• 3 dentes de alho, descascado s

• 1 colher de chá de alecrim fresco cortad o
• ½ xícara de caldo de legume s
• 2 colheres de sopa de creme de leit e
hor a
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada,
manjericão fresco ou salsa italiana (folha plana
)
enxaguar peixes; Seque com papel toalha. deixou de
lado. pré-aqueça o frango.
2. Unte levemente uma assadeira de 15 × 10 × 1
polegada com spray de cozinha. Arrume os tomates,
a cebola e o alho na panela; polvilhe com sal e
pimenta vermelha amassada. grelhe 3 a 4 polegadas
do fogo por 10 minutos; Misture delicadamente a
pasta de tomate para cobrir os vegetais. Grelhe
cerca de 5 minutos mais ou até que os vegetais
comecem a escurecer nas bordas.
3. No liquidificador ou processador de alimentos
misture a mistura de tomate e alecrim. cubra e
misture até ficar homogêneo. transfira a mistura
para uma panela; misture o caldo. leve à fervura,
mexendo sempre; reduza o calor. cozinhe,
descoberto, por 12 a 15 minutos ou até reduzir para
1⅓ xícaras. Junte o creme de leite fresco. cubra o
molho e mantenha aquecido.
4. cubra levemente uma assadeira com spray de
cozinha; coloque o peixe na panela. pincele os dois
lados do peixe com manteiga; tempere com
pimenta-do-reino. Grelhe 15 a 6 polegadas no fogo
por 8 a 12 minutos ou até que o peixe se lasque
facilmente quando testado com um garfo, virando o
peixe uma vez. para servir, coloque o molho de
tomate em um prato; coloque o peixe por cima e
polvilhe com a cebolinha.
para testar o cozimento do peixe, coloque
delicadamente os dentes de um garfo na carne e
torça levemente. o peixe deve lascar (separar)
facilmente.
sem glúten
259 calorias
Espetinhos De Atum Marinados Com
Chermoula
preparar 25 minutos - marinar 30 a 60 minutos -
grelhar 6 minutos - dá 4 porções (1 kabob e 1 colher
de sopa de mistura de ervas cada)
• Bifes de atum frescos ou congelados de 1 quilo,
cortados em pedaços de 1 ½ polegad a
• 1 xícara de folhas de salsa italiana (folha plana)
frescas levemente embalada s
• 1 xícara de folhas de coentro frescas levemente
embalada s
• 8 pimentões vermelhos e / ou laranja em miniatur
a
• 1 limão cortado em fatia s
• sa l
enxaguar peixes; Seque com papel toalha. coloque
os peixes em um saco plástico que possa ser
fechado novamente em um prato raso. deixou de
lado.
2. Em um processador de alimentos, misture a salsa,
o coentro, o azeite, o suco de limão, o alho, a
páprica, a pimenta-caiena e o sal. adicione 3
colheres de sopa de água. cubra e processe até ficar
homogêneo. transfira metade da mistura de ervas
para um pequeno prato; cubra e reserve. adicione a
mistura de ervas restante ao peixe no saco; saco de
selo. vire para revestir peixes. deixe marinar na
geladeira por 30 a 60 minutos, virando o saco de vez
em quando.
3. retire o peixe do saco, descartando a marinada. se
desejar, divida ao meio e semeie os pimentões.
passe alternadamente peixes, fatias de limão e
pimentões nos espetos. cubra levemente uma
assadeira com spray de cozinha. coloque os espetos
na frigideira. tempere kabobs com sal.
4. Grelhe 10 cm do fogo por 6 a 9 minutos ou até o
ponto desejado, virando os espetinhos na metade do
processo de grelhar. Sirva com a mistura de ervas
reservada para mergulhar.
chermoula é um molho norte-africano espesso, à
base de coentro, usado principalmente como
marinada para peixes. normalmente contém alho,
suco de limão, azeite, salsa e temperos diferentes
para variações de sabor.

239 calorias
Caçarola De Atum Grego
minutos - forno a 425 graus Fahrenheit / 350 graus
Fahrenheit - faz 6 porções (1 xícara cada)
• ⅓ xícara de macarrão orzo de trigo integral sec o
• 1 berinjela média, pontas aparadas, cortadas em

fatias de 1 polegada de espessur a
• 1 pimentão vermelho grande, com caule, dividido
em quatro e semead o
• 1 ½ colher de chá de casca de limão finamente
picad a
• 4 colheres de sopa de orégano fresc o
• ½ xícara de panko (migalhas de pão no estilo
japonês )
• latas de 35 onças de atum com muito baixo teor
de sódio (bolsa de água), não drenadas,
pedaços grandes quebrado s
• Coração de alcachofra congelado de pacote de 19
onças, descongelado e, se necessário,
esquartejad o
• ½ xícara de azeitonas maduras, dividida pela
metad e
• ¼ xícara de queijo feta esfarelado (1 onça )
um prato gratinado de 1 ½ quarto com spray de
cozinha; deixou de lado. cozinhe a massa de acordo
com as instruções da embalagem. escorra e reserve.
2. forre uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com
papel alumínio. cubra levemente os dois lados de
cada fatia de berinjela com spray de cozinha.
coloque fatias de berinjela cobertas na assadeira
preparada. Adicione quartos de pimentão à panela
com as fatias de berinjela. asse, sem a tampa, por
15 a 20 minutos ou até que a berinjela comece a
dourar e os pimentões estejam macios. retire do
forno; Deixe esfriar. corte pedaços de berinjela e
pimenta em cubos de ¾ de polegada. reduza a
temperatura do forno para 350 graus Fahrenheit.
3. para o molho de limão, em uma tigela pequena
misture o azeite de oliva, 1 colher de chá da casca
de limão, o suco de limão e o alho. misture 3
colheres de sopa de orégano, o sal e a pimenta-do-
reino; deixou de lado. em outra tigela pequena
misture o panko, a 1 colher de sopa de orégano
restante e a casca de limão restante ½ colher de
chá; deixou de lado.
4. em uma tigela grande, misture o orzo cozido, a
berinjela, o pimentão, o atum, o coração de
alcachofra, as azeitonas e o queijo feta. Junte o
molho de limão. coloque a mistura na assadeira
preparada. cubra com papel alumínio. Asse por 35 a
40 minutos ou até que esteja bem aquecido. polvilhe
a mistura de panko por cima. Asse, descoberto, por
mais 5 a 8 minutos ou até que a mistura do panko
esteja dourada. se desejar, sirva com rodelas de
limão.

rápido
247 calorias
Truta Amendoada Com Manteiga De
Limão E Ervas
do início ao fim 20 minutos - perfaz 4 porções (1 filé
e 1 colher de sopa de manteiga de ervas com limão
cada)
• 4 filetes de truta arco-íris frescos ou congelados,
com pel e
• 1½ colher de sopa de farinha multius o
• ¼ xícara de amêndoas fatiadas, torrada s
plana )
enxaguar peixes; Seque com papel toalha. Tempere
com sal e pimenta. Draga o peixe em farinha para
revestir, sacudindo o excesso.
fogo médio-alto. adicione o peixe, com a pele
voltada para cima. cozinhe por 3 minutos; Vire e
cozinhe por mais 2 minutos ou até que o peixe se
lasque facilmente quando testado com um garfo.
transfira o peixe para um prato de servir; mantenha
morno.
3. reduza o fogo para médio. adicione a manteiga à
frigideira; cozinhe até começar a dourar, tomando
cuidado para não queimar. retire a frigideira do fogo.
Junte as amêndoas, o suco de limão, a salsa e o
tomilho. colher a mistura sobre o peixe.
um filé de truta é metade ou um lado da truta. se
você não conseguir encontrar filés de truta, outros
peixes como linguado, linguado e tilápia são bons
substitutos.

rápido
213 calorias
Bacalhau Frito Com Molho Cremoso De
Limão
preparar 20 minutos - leve ao forno 4 minutos - forno
a 450 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 filé e cerca
de 1 colher de sopa de molho cada)
• Filetes de bacalhau fresco ou congelado de 44
onça s
• 2 colheres de sopa de maionese ligh t
• 1 colher de sopa de vinho de arroz doce (mirin )
• 6 raminhos de coentro fresc o
• 2 a 3 colheres de chá de molho de pimenta
asiática (molho sriracha )
• 2 colheres de chá de molho de soja com teor
reduzido de sódi o
picad a
• ¼ xícara de leit e
japonês )
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralad o
• sal e pimenta-do-reino moída na hor a
enxaguar peixes; Seque com papel toalha. medir a
espessura dos peixes; deixou de lado. pré-aqueça o
forno a 450 graus Fahrenheit.
2. para o molho, em um liquidificador ou
processador de alimentos misture a maionese, o
creme de leite, o suco de limão, o vinho de arroz, o
coentro, o molho de pimenta asiática, o molho de
soja e a casca de limão. cubra e misture até ficar
homogêneo. transfira o molho para uma tigela;
deixou de lado.
3. coloque o leite em um prato raso. coloque a
farinha em um segundo prato raso. em um terceiro
prato raso misture o queijo panko e o queijo
parmesão.
4. Mergulhe os filés de peixe no leite; cubra com
farinha. mergulhe novamente no leite; mergulhe na
mistura panko para revestir. coloque o peixe em uma
assadeira untada; Polvilhe com sal e pimenta. cubra
os peixes com spray de cozinha antiaderente. Asse,
descoberto, por 4 a 6 minutos por ½ polegada de
espessura de peixe ou até que o peixe se lasque
facilmente quando testado com um garfo.
5. Coloque o molho sobre o peixe. se desejar, sirva
com rodelas de limão.
escolha filetes com uma espessura uniforme em
todo. as peças da cauda se afinam de grossas a
finas, dificultando o cozimento uniforme.
sem glúten
236 calorias
Sarandeado De Alabote Grelhado
preparar 15 minutos - marinar 30 minutos - grelhar 4
minutos - faz 4 porções (1 filé e 2 cebolas verdes
cada)
• Filetes de garoupa ou halibute fresco ou
congelado de 46 onça s
• 1 chili serrano fresco, picado *
hor a
• 8 cebolas verdes, aparada s
• ¼ xícara de coentro fresco picado grosseirament
e
hor a
• 1 limão cortado em fatia s
1. descongele o peixe, se estiver congelado. medir a
espessura dos peixes. coloque o peixe em um saco
plástico que possa ser fechado novamente em uma
assadeira rasa. deixou de lado.
2. No liquidificador, misture o suco de limão, a
pimenta malagueta, o molho inglês, a ½ colher de
chá de pimenta e ¼ de colher de chá de sal. cubra e
misture até ficar homogêneo. despeje a mistura de
limão sobre o peixe no saco; saco de selo. deixe
marinar na geladeira por 30 minutos, virando o saco
uma vez. (não deixe marinar por mais de 30
minutos.) escorra os peixes, reservando a marinada.
pincele as cebolas verdes com o óleo de canola.
3. para uma grelha a carvão, coloque os peixes na
grelha untada de uma grelha sem tampa
diretamente sobre o carvão médio. grelhe por 4 a 6
minutos por ½ polegada de espessura de peixe ou
até que o peixe se lasque facilmente quando testado
com um garfo, virando uma vez e escovando com a
marinada reservada no meio do grelhador. descarte
a marinada restante. adicione cebolinhas à grelha
nos últimos 4 minutos de grelha, virando uma vez a
meio do grelhador. (para uma grelha a gás, pré-
os peixes na grelha untada sobre o fogo. cubra e
4. Polvilhe o peixe com coentro. tempere com ¼
colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta.
Sirva com cebolinhas grelhadas e rodelas de limão.

rápido
225 calorias
Tacos De Peixe - 8 Maneiras
preparação 15 minutos - leve ao forno 4 minutos -
forno a 450 graus Fahrenheit - faz 4 porções (2 tacos
cada)
• 12 onças de filés de tilápia sem pele, frescos ou
congelados ou outros peixes brancos, como
bacalha u
• ⅛ colher de chá de alho em p ó
• 1½ xícara de alface picad a
• 1 tomate médio, sem sementes e picad o
• Tortilhas de milho de 86 polegadas, aquecidas de
acordo com as instruções da embalage m
• ½ xícara de molho engarrafad o
1. descongele o peixe, se estiver congelado. pré-
aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. enxaguar
peixes; Seque com papel toalha. corte o peixe
transversalmente em fatias de ¾ de polegada.
coloque os peixes em uma única camada em uma
assadeira rasa untada. Misture o azeite, o sal, o
cominho e o alho em pó. pincele os peixes. Asse por
4 a 6 minutos ou até que o peixe descole facilmente
quando testado com um garfo.
2. para servir, coloque uma colher de alface e
tomate em cada tortilha; adicione o peixe e cubra
com o molho.
Tortilhas De Aquecimento
as tortilhas de milho são muito frágeis e rasgam
facilmente. se tiver tempo, embrulhe uma pilha em
papel alumínio e aqueça em um forno a 350 graus
Fahrenheit por cerca de 10 minutos ou até aquecer.
se estiver com pressa, embrulhe uma tortilla em um
papel toalha úmido e aqueça no microondas por
cerca de 15 segundos ou até aquecer.
1
prepare o original conforme indicado acima.
2
césar omite alface, tomate e molho. misture 1 ½
xícara de alface romaine ralada, 2 colheres de sopa
de molho de salada Caesar com teor reduzido de
gordura engarrafada e 2 colheres de sopa de queijo
parmesão ralado finamente.
3
molho de feijão preto reduza o molho engarrafado
para ¼ xícara e mexa junto com ⅓ xícara de feijão
preto em lata sem sal, enxágue e escorra; ¼ xícara
de grãos de milho; 1 colher de sopa de pimenta
jalapeño picada * (opcional); e 2 colheres de sopa de
coentro fresco cortado.
4
o espinafre substitui a alface com espinafre fresco
picado. cozinhe 1 xícara de cebolas em rodelas em 2
colheres de chá de azeite em fogo médio por 10
minutos ou até dourar e ficar macio. cubra o peixe
com cebola caramelizada e ¼ xícara de queijo
provolone ralado.
5
crocante omite tomate e salsa. tope o peixe com ½
xícara de jicama ralada e ½ xícara de gomos de
laranja ou tangerina escorrida.
6
frutado omite tomate. substitua o molho por uma
mistura de 1 kiwi picado; ¼ xícara de manga picada;
¼ xícara de morangos picados; e 2 colheres de sopa
de cebola roxa picada.
7
caprese omite alface e salsa. combine o tomate com
¼ xícara de queijo mozzarella em cubos, 1 colher de
sopa de manjericão fresco picado e um fiozinho de
vinagrete balsâmico sem gordura engarrafado.
8
os asiáticos omitem alface, tomate e molho. misture
1 ½ xícaras de salada de brócolis, 2 colheres de
sopa de vinagrete asiático com baixo teor de
gordura engarrafado e 1 a 2 colheres de sopa de
amêndoas fatiadas torradas.

rápido
223 calorias
Peixe Com Molho De Tomate E Abacaxi
forno a 450 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 filé e
cerca de ½ xícara de molho cada)
• Filés de peixe branco frescos ou congelados de 45
onças, como tilápia, bacalhau ou solh a
hor a
• 1 xícara de tomatillos frescos picados (cerca de 6
onças )
• ½ de um abacate médio, sem sementes,
descascado e picad o
• ½ xícara de abacaxi fresco picad o
• 1 colher de chá de molho de adobo de pimenta
chipotle enlatad a
enxaguar peixes; Seque com papel toalha. pré-
aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. forre uma
assadeira rasa com papel alumínio. Organize os
peixes em uma única camada na assadeira
preparada. polvilhe o peixe com sal e pimenta-do-
reino. Asse por 10 a 12 minutos ou até que o peixe
se lasque facilmente quando testado com um garfo.
média misture os tomatillos, o abacate, o abacaxi, o
pimentão, o coentro, o suco de limão, o óleo e o
molho de adobo. colher o molho sobre o peixe. se
desejar, sirva com rodelas de limão.
descongele peixes ou crustáceos gradualmente,
colocando a embalagem fechada em um recipiente
na geladeira. se for necessário descongelar
rapidamente, coloque o peixe em um saco plástico
que possa ser lacrado e mergulhe-o em água fria.
sem glúten
184 calorias
Peixe Com Cebola Em Conserva E Pepino
porções (1 filé e ⅓ xícara de mistura de pepino
cada)
• ½ de um pepino médio, semeado e cortado em
tiras fina s
• ½ de uma cebola roxa média, cortada em fatias
fina s
• ½ colher de chá de sementes de funcho, triturada
s
hor a
1. em uma tigela refratária, misture o pepino e a
cebola roxa; deixou de lado. em uma pequena
panela misture vinagre, açúcar, 1 colher de chá de
sal e sementes de erva-doce. leve à ebulição em
fogo médio, mexendo para dissolver o açúcar.
despeje sobre a mistura de pepino; mexa
delicadamente para revestir. cubra e leve à
preparada. polvilhe com ¼ colher de chá de sal e
pimenta. Asse por 10 a 12 minutos ou até que o
peixe se lasque facilmente quando testado com um
garfo.
3. para servir, escorra a mistura de pepino,
descartando o líquido. colher a mistura de pepino
sobre o peixe.
sem glúten
rápido
179 calorias
Peixe Com Cobertura De Puttanesca
preparar 15 minutos - asse por 10 minutos - forno a
450 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 filé e cerca
de ½ xícara de cobertura cada)
• 4 a 5 onças de filés de peixe branco frescos ou
congelados, como tilápia, bacalhau ou solh a
• 1 colher de sopa de pasta de tomate sem sa l

• 1 colher de chá de pasta de anchova (opcional )

• 1 ½ xícara de tomate uva, dividido ao meio ou em
quarto s
• ½ xícara de azeitonas verdes recheadas com
pimiento, divididas pela metad e
• 4 colheres de chá de alcaparras drenada s
preparada. Polvilhe com sal e pimenta. Asse por 10 a
12 minutos ou até que o peixe se lasque facilmente
2. enquanto isso, para cobertura, em uma tigela
média misture a pasta de tomate, o suco de limão, a
pasta de anchova (se desejar) e o alho. Junte os
tomates, as azeitonas e as alcaparras. colher
cobrindo o peixe.
tradicionalmente, o molho puttanesca é servido
sobre a massa. se desejar, sirva este peixe em uma
cama de espaguete de trigo integral e adicione uma
salada verde fresca ao lado.
sem glúten
rápido
285 calorias
Peixe Com Creme Serrano E Pepitas
graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 filé, cerca de 3
colheres de sopa de molho e 1 ½ colher de chá de
pepitas cada)
hor a
• 2 colheres de sopa de chalota finamente picada (1
média )
• 1 pimenta serrano ou jalapeño fresca, sem
sementes e picada *
gordura (neufchâtel), em cubo s
• 2 a 3 colheres de sopa de leite sem gordur a
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
(pepitas), torrada s
preparada. polvilhe com ¼ colher de chá de sal e
pimenta-do-reino. Asse por 10 a 12 minutos ou até
que o peixe se lasque facilmente quando testado
com um garfo.
2. enquanto isso, para o molho, em uma frigideira
média aqueça o óleo em fogo médio. adicione a
cebola e a pimenta malagueta. cozinhe e mexa por 3
a 4 minutos ou até que a chalota esteja macia. Junte
o cream cheese até derreter. Junte o suco de limão e
⅛ colher de chá de sal. Misture o leite o suficiente
para atingir a consistência desejada.
3. para servir, regue com o molho de peixe. polvilhe
com sementes de abóbora.

rápido
314 calorias
Camarão Camarão No Espeto
espeto e ⅔ xícara de massa cozida cada)
• 1 ½ libra de camarão grande fresco ou congelad
o
hor a
• 4 onças de massa de aletria seca ou massa de
aletria de trigo integra l
plana )
• rodelas de limã o
1. descongele o camarão, se estiver congelado.
descasque e limpe o camarão, deixando as caudas
intactas, se desejar. enxágue o camarão; Seque com
papel toalha. enfie o camarão em quatro espetos de
25 cm, * deixando ¼ de polegada entre os
camarões. regue os camarões com suco de limão;
polvilhe uniformemente com alho, sal e pimenta.
2. para uma grelha a carvão, grelhe os camarões na
grelha de uma grelha sem tampa diretamente sobre
o carvão médio por 5 a 8 minutos ou até os
camarões ficarem opacos, virando uma vez. (para
uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha. reduza o
fogo para médio. coloque os camarões na grelha
sobre o fogo. cubra e grelhe conforme as
instruções.)
3. entretanto, prepare a massa de acordo com as
instruções da embalagem; drenar.
4. para servir, divida a massa em quatro pratos de
servir. cubra com espetos. polvilhe com salsa.
Esprema fatias de limão sobre o camarão. regue com
azeite.
os de molho em água suficiente para cobrir por pelo
menos 30 minutos; escorra antes de usar.
rápido
377 calorias
Camarão E Verduras De Inverno Com
Macarrão
do início ao fim 25 minutos - perfaz 4 porções (1¾
xícaras cada)
• 12 onças de camarão médio fresco ou congelad o
• 6 onças secas de multigrãos ou de grãos inteiros
de rotini ou massa penn e
• 4 xícaras de couve fresca picada grosseiramente e
/ ou acelga suíç a
• Lata de tomate em cubos sem sal e sem sal com
manjericão, alho e orégano, não escorrid o
• ⅓ xícara de azeitonas Kalamata sem caroço,

dividido pela metad e
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado (1 onça )

papel toalha. entretanto, cozinhe a massa de acordo
com as instruções da embalagem; drenar.
2. Em uma frigideira antiaderente extragrande,
cozinhe os camarões e o alho em óleo quente em
fogo médio-alto por 3 a 4 minutos ou até que os
camarões fiquem opacos, mexendo ocasionalmente.
se o camarão ou alho dourar muito rapidamente,
reduza o fogo para médio. retire do fogo. polvilhe
camarão e alho com ¼ colher de chá de pimenta;
atirar para revestir. retire da frigideira.
3. Adicione couve e / ou acelga na mesma frigideira.
cozinhe e mexa por 3 a 4 minutos ou apenas até
ficar macio. Junte os tomates, o molho de tomate, as
azeitonas, o ¼ colher de chá de pimenta restante, o
macarrão e a mistura de camarão. cozinhe e mexa
por 2 a 3 minutos ou até aquecer completamente.
4. divida a mistura de camarão entre os pratos de
servir. polvilhe com queijo.
401 calorias
Camarão Asiático E Macarrão
forno 375 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1 ½
xícara cada)
• 1 quilo de camarão grande fresco ou congelad o
• 120 gramas de macarrão de arroz seco, quebrad

o
• água fervent e
em tiras bem fina s
• 1 abobrinha média, aparada e cortada em tiras
bem fina s
• ¾ xícara de cenoura ralada grosseiramente (1
grande )
• ½ xícara de aipo em fatias bem finas (1 talo )
• ⅓ xícara de cebola verde em fatias finas (3 )

• ¼ xícara de geleia de laranja com baixo teor de
açúca r
• 3 colheres de sopa de molho hoisi n
reduzido de sódi o
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim torrad o
• 1 colher de chá de amido de milh o

• ⅛ a ¼ colher de chá de pimenta vermelha moíd a
• ⅓ xícara de água morn a

descongele o camarão, se estiver congelado.
papel toalha. deixou de lado. coloque o macarrão de
arroz em uma tigela grande. adicione água fervente
o suficiente para cobrir o macarrão por vários
centímetros. deixe repousar por 5 minutos, mexendo
ocasionalmente. escorra e reserve.
2. enquanto isso, em uma tigela grande, misture o
camarão, o pimentão, a abobrinha, a cenoura, o aipo
e a cebolinha. em uma tigela média misture a geléia,
o molho hoisin, o molho de soja, o óleo de gergelim
torrado, o amido de milho e a pimenta vermelha
esmagada até ficar bem misturado. gradualmente
adicione a água morna, mexendo até combinado.
adicione o macarrão escorrido e a mistura da
marmelada à mistura de camarão; atirar para
revestir. transfira a mistura para uma assadeira
quadrada de 2 litros. cubra o prato com papel
alumínio.
3. Asse, coberto, por 30 a 35 minutos ou apenas até
que os camarões fiquem opacos e o macarrão e os
vegetais estejam macios, mexendo duas vezes.
mexa a caçarola antes de servir. polvilhe com
amêndoas.

rápido
221 calorias
Baby Bok Choy Sauté E Shiitake Com
Camarão
xícara cada)
• 1 quilo de camarão grande fresco ou congelad o
• 1 ½ xícara de cogumelos shiitake fatiado s

• 4 xícaras cortadas ao meio e aparadas para bebês
bok choy (cerca de 1 libra )
• 2 xícaras de vagens de ervilha fresca, aparada s
• 1 colher de sopa de molho de ostr a

reduzido de sódi o
torrada s
papel toalha.
2. Em uma frigideira extragrande aqueça o óleo de
gergelim em fogo médio-alto. adicione camarão,
cogumelos e alho; cozinhe e mexa por 4 a 6 minutos
ou apenas até os camarões ficarem opacos. adicione
cuidadosamente baby bok choy; cozinhe por mais 2
minutos. adicione vagens de ervilha, molho de ostra,
molho de soja e pimenta à frigideira; cozinhe e mexa
por mais 1 minuto. para servir, polvilhe com
sementes de gergelim.
O bok choy, também chamado de repolho branco
chinês, tem um sabor levemente adocicado e suave.
as folhas são tenras e os caules ficam crocantes,
mesmo depois de cozidos. as versões para bebês
têm cerca de 20 centímetros de comprimento e são
melhores se cozidas rapidamente até que as folhas
comecem a murchar.

309 calorias
Enchiladas De Frutos Do Mar
minutos - forno 350 graus fahrenheit - faz 8 porções
(1 enchilada cada)
• 1¼ libra de camarão médio fresco ou congelad o
• 8 onças de halibute fresco ou congelado,
bacalhau, tilápia ou robal o
• 2 pimentas poblano frescas, sem sementes e

picadas *
• Tortilhas de farinha de trigo integral com baixo
teor de carboidratos de 88 polegada s
gordura (neufchâtel), amolecid o
• creme azedo light de 18 onças em caix a
• ½ xícara de cebola verde em fatias finas (4 )
1. descongele o camarão e o linguado, se estiverem
congelados. descasque e limpe o camarão. enxágue
o camarão e o linguado; Seque com papel toalha.
pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. unte
uma assadeira retangular de 3 litros; deixou de lado.
em uma panela grande misture a água e ¼ colher de
chá de sal; traga para ferver. adicione camarão;
cozinhe por 1 a 3 minutos ou até os camarões
ficarem opacos, mexendo ocasionalmente. enxágue
com água fria; escorra e pique. deixou de lado.
2. medir a espessura dos peixes. coloque uma
inserção de vapor em uma frigideira grande ou forno
holandês de 4 quartos com uma tampa apertada.
adicione água na frigideira logo abaixo da inserção
do vaporizador. leve a água na frigideira para ferver.
coloque o peixe no encaixe do vaporizador. cubra e
cozinhe em fogo médio por 4 a 6 minutos por ½
polegada de espessura ou até que o peixe se lasque
facilmente quando testado com um garfo,
adicionando mais água conforme necessário para
manter o vapor. flocos de peixe em pedaços
pequenos; deixou de lado.
3. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo
médio. adicione pimenta doce, pimenta malagueta e
cebola; cozinhe por 5 a 10 minutos ou até que os
Junte o alho; cozinhe por mais 1 minuto. retire do
fogo. Junte o camarão e o linguado.
4. enquanto isso, empilhe tortilhas; embrulhe bem
em papel alumínio. Asse por cerca de 10 minutos ou
até que esteja bem aquecido. para o molho, em uma
tigela média bata o cream cheese na batedeira em
velocidade média até ficar homogêneo. Junte o
creme de leite, a farinha, ¼ colher de chá de sal e a
pimenta-do-reino. Bata gradualmente no leite até
ficar homogêneo.
5. adicione ½ xícara do molho à mistura de camarão.
divida a mistura de camarão igualmente entre as
tortilhas, espalhando a mistura de camarão próximo
a um lado de cada tortilha. enrole tortilhas. coloque
as tortilhas recheadas, com as costuras voltadas
para baixo, no prato preparado. Despeje o molho
restante sobre as tortilhas.
6. Asse, coberto, por cerca de 35 minutos ou até que
esteja bem aquecido. deixe descansar por 5 minutos
antes de servir. polvilhe com cebolinha.

rápido
232 calorias
Camarão Com Crosta De Coco E Batata
Doce Com Molho De Mel E Mamão
graus Fahrenheit - faz 4 porções (4 camarões, 1
xícara de verduras e 3 colheres de sopa de molho
cada)
• 16 camarões grandes frescos ou congelados (12
onças )
• ½ de um mamão médio, descascado, sem
sementes e picado (1 xícara )
picad a
• ⅛ colher de chá de pimenta caien a
• 6 colheres de sopa de purê de batata doce
instantâneo embalad o
• ¼ xícara de coco em floco s
• ¼ xícara de farinha multius o
• 1eg g
• 4 xícaras de salada verde mista europeia embalad
a
papel toalha. deixou de lado. pré-aqueça o forno a
450 graus Fahrenheit. para molho de mel e mamão,
em um processador de alimentos ou liquidificador
combine mamão, mel, casca de limão, suco de limão
e pimenta caiena. cubra e processe até ficar
homogêneo; deixou de lado.
2. cubra uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada
com spray de cozinha; deixou de lado. em um prato
raso combine batatas instantâneas e coco. coloque a
farinha em um segundo prato raso. em um terceiro
prato raso bata levemente o ovo.
3. mergulhe o camarão na farinha, virando para
cobrir; mergulhe no ovo, virando-se para o casaco.
mergulhe o camarão na mistura de batata-coco,
virando e pressionando para revestir. coloque na
assadeira preparada. cubra os camarões com spray
de cozinha.
4. Asse por 7 a 10 minutos ou até que a camada
esteja dourada e os camarões opacos.
5. divida as verduras em quatro pratos. coloque
quatro camarões em verduras em cada prato. Sirva
com molho de mel e mamão.
purê de batata-doce instantâneo seco dá uma
cobertura colorida e nutritiva ao camarão assado no
forno. e ao cobrir o camarão coberto de batata com
spray de cozinha em vez de regá-lo com manteiga,
você mantém a gordura em 4 gramas por porção.

rápido
300 calorias
Camarão Espanhol E Vieiras Salteadas
de mistura de frutos do mar e ½ xícara de arroz
cada)
• 16 camarões médios frescos ou congelados (8
onças )
• 8 vieiras frescas ou congeladas (8 onças )
• 2 colheres de chá de páprica defumad a
• 1 xícara de tomate cereja ou uva, dividido pela
metad e
sódi o
• 3 colheres de sopa de vermute seco ou vinho
branco sec o
• 3 colheres de sopa de salsa italiana fresca
finamente cortada (folha plana )
• 3 colheres de sopa de cebolinhas fresca s
• 2 xícaras de arroz integral cozido quent e
1. descongele os camarões e as vieiras, se estiverem
congelados. descasque e limpe o camarão, deixando
as caudas intactas, se desejar. dividir as vieiras pela
metade horizontalmente. enxágue o camarão e as
vieiras; Seque com papel toalha. deixou de lado.
2. em um saco plástico grande que pode ser
fechado, misture a farinha, o colorau, ¼ colher de
chá de sal, o açúcar, a pimenta-do-reino e a
pimenta-caiena. saco selado; agite para combinar.
adicione camarão e vieiras ao saco. saco selado;
agite para cobrir o camarão e as vieiras. deixou de
lado.
3. Derreta 1 colher de sopa de manteiga em uma
frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto.
adicione o alho e o sal restante ¼ colher de chá;
cozinhe e mexa por 30 segundos. adicione camarão
e vieiras à frigideira em uma camada uniforme;
cozinhe por 2 minutos. Junte os tomates, o caldo, o
vermute e o suco de limão; cozinhe por 2 a 3
minutos ou até que o camarão e as vieiras fiquem
opacos, mexendo ocasionalmente. retire do fogo;
Junte a 1 colher (sopa) de manteiga restante, a salsa
e a cebolinha.
4. Sirva em tigelas rasas com arroz integral cozido
quente.

rápido
230 calorias
Mexilhões Cozidos No Vapor De Cerveja
Com Salsicha E Erva-Doce
porções (cerca de 9 mexilhões e ⅔ xícara de
legumes e caldo cada)
• 4 onças de linguiça de peru italiana quente não
cozida, invólucros removido s
• ½ xícara de erva-doce em fatias fina s
• 1 colher de chá de sementes de funch o
• 1 tomate grande, semeado e picado (1 xícara )
• garrafa de cerveja suave de 112 onça s

sódi o
• 2 libras de mexilhões pretos, esfregados,
enxaguados e barbas removida s
• 1 limão, cortado em 6 fatia s
• ⅓ xícara de salsa italiana fresca (folha plana )
• pão crocante fatiado (opcional )

1. Em uma frigideira extragrande com tampa bem
justa, cozinhe a linguiça em óleo quente e leve ao
fogo médio até dourar, mexendo para quebrar a
carne enquanto cozinha. retire a salsicha da
frigideira; escorra em papel absorvente. deixou de
lado.
2. Adicione o alho à frigideira; cozinhe e mexa por
cerca de 2 minutos ou apenas até dourar. Junte a
cebola, a erva-doce fatiada, as sementes de erva-
doce, a pimenta vermelha amassada e o sal. cubra e
cozinhe por cerca de 5 minutos ou até que os
vegetais estejam macios. Junte o tomate e a salsicha
reservada.
3. aumente o calor para alto. adicione cerveja e
caldo à frigideira; traga para ferver. Junte os
mexilhões e as rodelas de limão. tampe e cozinhe
por 2 a 3 minutos ou apenas até os mexilhões
abrirem. descarte os mexilhões que não abrirem.
polvilhe com salsa. Sirva os mexilhões em tigelas
com caldo e, se desejar, com pão crocante.
sem glúten
rápido
217 calorias
Fritada De Caranguejo E Espargos
preparar 20 minutos - cozinhe 10 minutos - grelhe 1
minuto para 4 porções (1 fatia cada)
• 5 ovo s
• ⅓ xícara de leit e
• ¼ xícara de queijo parmesão ralad o
• 1 colher de sopa de estragão ou manjericão fresc
o
• 1½ xícara de aspargos frescos cortados em viés
(pedaços de 1 polegada )
• 170 gramas de carne de caranguejo fresca ou
enlatada, drenada, em flocos e cartilagem
removid a
• ⅓ xícara de pimentão vermelho torrado
engarrafado, escorrido e picad o
plana )
• molho picante engarrafado (opcional )
1. Pré-aqueça o frango. em uma tigela grande, bata
os ovos, as claras, o leite, o parmesão, o estragão, a
pimenta e o sal; deixou de lado.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande à prova
de frangos em fogo médio; Adicione a cebola e o
alho. cozinhe por 2 minutos. adicione os aspargos e
a água. tampe e cozinhe por 4 a 5 minutos ou até
que os aspargos estejam macios. escorra e descarte
o líquido restante na frigideira.
3. Cubra os aspargos uniformemente com o
caranguejo e os pimentos assados. Despeje a
mistura de ovos sobre os vegetais e o caranguejo na
frigideira. cozinhe em fogo médio. à medida que a
mistura se forma, passe uma espátula ao redor da
borda da frigideira, levantando a mistura de ovos
para que a porção não cozida escorra por baixo.
continue cozinhando e levantando as bordas até que
a mistura do ovo esteja quase firme (a superfície
ficará úmida).
4. coloque a frigideira sob a grelha, de 10 a 12 cm
do fogo. Grelhe por 1 a 2 minutos ou até que o topo
esteja firme. (ou pré-aqueça o forno a 400 graus
Fahrenheit. Asse por cerca de 5 minutos ou até que o
topo esteja firme.)
5. polvilhe com salsa e transfira a fritada para uma
tábua de cortar. corte em fatias e, se desejar, sirva
com molho picante.
essa fritada carregada de proteínas é uma ótima
refeição matinal, além de um jantar leve e
satisfatório.
rápido
356 calorias
Vieiras Grelhadas Com Tomate, Azeitonas
E Manjericão Fresco
do início ao fim 30 minutos - faz 4 porções (4 vieiras,
¾ xícara de massa e cerca de ⅓ xícara de molho
cada)
• 6 onças de grãos inteiros secos embalados ou
fettuccine multigrão s
• 16 vieiras frescas ou congeladas (1 ¼ libras )

• ½ xícara de vinho tinto sec o
sódi o
• ¼ xícara de azeitonas Kalamata, sem caroço e em
quarto s
• 1 colher de sopa de manjericão fresco em fatias
fina s
embalagem; drenar. entretanto, descongele as
vieiras, se congeladas. enxágue as vieiras; Seque
com papel toalha. polvilhe as vieiras com a pimenta;
deixou de lado. reserve metade dos tomates em
cubos. Em um liquidificador ou processador de
alimentos misture os tomates em cubos restantes e
o líquido da lata. cubra e misture até ficar
2. Aqueça uma frigideira extragrande em fogo
médio-alto por 2 a 3 minutos. adicione óleo à
frigideira; agite para revestir levemente a frigideira.
adicione vieiras; cozinhe por cerca de 4 minutos ou
até dourar e opaco, virando uma vez. transfira as
vieiras para uma travessa quente; cubra para se
aquecer.
3. para o molho, adicione o vinho e o alho à
frigideira, mexendo para raspar os pedaços
dourados do fundo da frigideira. cozinhe por 1 a 2
minutos ou até que o líquido seja reduzido em um
terço. adicione os tomates reservados em cubos, a
mistura de purê de tomate e o caldo. leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, descoberto, por 4 a 5
minutos ou até que o molho comece a engrossar
ligeiramente.
4. retire do fogo; Junte as azeitonas. divida o
fettuccine cozido quente entre quatro tigelas de
massa rasas. coloque o molho sobre o fettuccine;
jogue para combinar. Arrume as vieiras sobre a
mistura de fettuccine. polvilhe com manjericão. sirva
imediatamente.

322 calorias
Caçarola De Lagosta Mac E Queijo
forno 375 graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 xícara
cada)
• 1½ xícara de rigatoni ou rotini de trigo integral
seco (6 onças )
• 1 cauda grande de lagosta (8 a 10 onças )
• 2 xícaras de florzinhas de brócoli s
• ⅓ xícara de cebola picada (1 pequena )

• Recipiente de 16,5 onças de queijo semi-macio
leve com alho e erva s
• 1 colher de sopa de farinh a
• 1 xícara de mistura de queijo ralado com teor
reduzido de gordura estilo italiano (4 onças )
• ½ colher de chá de casca de limão finamente

picad a
• ⅓ xícara de trigo integral ou panko regular
(migalhas de pão no estilo japonês )
um forno holandês de 4 quartos cozinhe os rotini de
acordo com as instruções da embalagem,
adicionando a cauda da lagosta nos últimos 7
minutos de cozimento e adicionando os brócolis nos
últimos 3 minutos de cozimento. escorra e reserve.
quando a cauda da lagosta estiver fria o suficiente
para ser manuseada, remova a carne da casca da
lagosta e pique a carne grosseiramente; descartar a
casca.
frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a
cebola à frigideira. cozinhe por cerca de 5 minutos
ou até ficar macio, mexendo sempre. retire a
frigideira do fogo. Acrescente o queijo meio macio
até derreter.
até ficar homogêneo. adicione tudo de uma vez à
mistura de pimentão na frigideira. cozinhe e mexa
em fogo médio até engrossar e borbulhar. reduza o
calor para baixo. Adicione a mistura de queijo à
italiana até derreter. Junte o macarrão cozido, os
brócolis, a lagosta picada, a casca de limão e a
pimenta-do-reino.
4. Transfira a mistura para uma caçarola de 2
quartos. polvilhe com panko. Asse por 15 a 20
minutos ou até que esteja totalmente aquecido e o
topo esteja dourado.
Refeições Sem Carne
feijão e lentilha
arroz frito com feijão estilo asiático
tofu com crosta de coco e salada de feijão preto
burritos crocantes de feijão chipotle
berinjela crocante com grão de bico picante
tacos de milho fusion
macarrão com limão e manjericão
tofu marinado com edamame refogado
atirar edamame mediterrâneo
abobrinha recheada com feijão preto, milho e
pimenta poblano
Bolinhos de lentilha agridoces sobre repolho
refogado
caçarola de enchilada de dois feijões
coentro pesto
ovos
caçarola de chilaquile
ovos e pilhas de vegetais
torta grega de vegetais e queijo feta
grãos
enroladinhos de alface com salada bulgur
portobellos sufocados com farro cremoso
massa
ravioli de abóbora
tofu pad thai
batatas
fritada de batata de feijão preto
fritada de batata de brócolis
batata fritada - 8 maneiras
espinafre ou batata couve fritada
fritada de batata vegetal da primavera
fritada de batata de abóbora
Bolos de batata doce com tomate e verduras
fritada de batata doce
fritada de batata com noz-alho-poró
tofu
tofu pad thai

215 calorias
Enroladinhos De Alface Com Salada
Bulgur
prepare 10 minutos - aguarde 30 minutos - relaxe
por 1 hora - faz 6 porções (2 wraps cada)
• ¾ xícara de água fervent e
• ½ xícara de bulgu r
• ¼ colher de chá de sal marinh o
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmic o
grosseirament e
• ½ xícara de cranberries seca s
• ½ xícara de pistache picado grosseirament e
• ⅓ xícara de damascos secos, cortado s
• 2 colheres de sopa de cebola verde em fatias finas
(1 )
• 12 folhas grandes de alface americana ou alface
american a
• ¾ xícara de queijo parmesão ralado (3 onças )
1. em uma tigela média, misture a água fervente, o

bulgur e o sal. cubra e deixe descansar por cerca de
30 minutos ou até que o trigo esteja ligeiramente
macio. escorra o excesso de líquido. deixou de lado.
2. em uma tigela grande, misture o vinagre, o azeite
e a pimenta. adicione o bulgur, cranberries,
pistache, damascos e cebolinha. misture bem.
resfrie pelo menos 1 hora.
3. para servir, coloque ¼ xícara de salada de bulgur
em cada folha de alface. polvilhe cada um com 1
colher de sopa de queijo ralado. enrole as folhas de
alface e sirva.

223 calorias
Bolos De Batata Doce Com Tomate E
Verduras
porções (1 bolo de batata-doce e ¾ xícara de
mistura de couve cada)
• 1 batata-doce grande (cerca de 6 onças), ralad a

• ¼ xícara de pimentão verde picado muito
finament e
• 8 onças de couve, costelas removidas e picadas
grosseirament e
• ⅓ xícara de águ a
• 2 pimentões verdes médios, cortados em tiras
pequenas (1 ½ xícara )
• Lata de tomate cozido ao estilo italiano de 114,5
onças, não escorrid o
• 1 colher de chá de tempero italiano seco,
esmagad o
• 1 colher de chá de açúcar mascavo embalad o
• 1 xícara de iogurte grego sem gordura natura l
• cebolinhas frescas cortada s

1. em uma tigela grande misture a batata-doce
ralada, as claras de ovo, a cebola ralada, o pimentão
verde picado e o alho; deixou de lado. em uma tigela
pequena misture a farinha, o sal e a pimenta-do-
reino. adicione a mistura de farinha à mistura de
batata ralada; mexa para combinar.
2. Aqueça 2 colheres de sopa de óleo em uma
frigideira extragrande antiaderente em fogo médio-
alto. espalhe cerca de ⅓ xícara da mistura de
batata-doce na frigideira, formando um hambúrguer
de 3 polegadas. repita com o restante da mistura de
batata-doce. cozinhe por 14 a 15 minutos ou até
dourar e ficar crocante, pressionando os
hambúrgueres durante o cozimento e virando uma
vez na metade do cozimento. escorra em papel
absorvente.
3. Aqueça a 1 colher de sopa de óleo restante em
um forno holandês de 4 litros em fogo médio-alto.
adicione couve. usando uma pinça, cozinhe e
misture a couve por cerca de 1 minuto ou até ficar
verde brilhante. adicione a água; reduza o fogo para
médio. cubra e cozinhe por 8 a 10 minutos ou até
ficar quase macio. Adicione as fatias de pimentão
verde à couve. cozinhe por 2 minutos; Junte os
tomates não escorridos, o tempero italiano e o
açúcar mascavo. cozinhe, sem tampar, até que os
pimentões estejam crocantes e tenros e o líquido
reduzido.
4. usando uma escumadeira, coloque a mistura de
couve em pratos de servir. cubra cada porção com
um bolo de batata-doce. cubra com uma colher de
iogurte e uma pitada de cebolinha.
Os bolos crocantes de batata-doce servidos em uma
cama de saborosas verduras murchas dão uma nova
abordagem aos ingredientes clássicos do sul.

215 calorias
Portobellos Sufocados Com Farro
Cremoso
porções (1 cogumelo cada)
• 3 xícaras de caldo de vegetais com teor reduzido
de sódi o
• 1 xícara de farro semi perolad o
• Cogumelos portobello frescos de 65 polegadas,
caules e guelras removido s
• 2 xícaras de folhas de acelga frescas picadas
grosseirament e
• ¼ xícara de tomate seco picado (não embalado
em óleo )
• 2 colheres de chá de tomilho fresco cortado ou ½
• 120 gramas de queijo de cabra (chèvre), cortad o
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado ou raspado (1

onça )
• ¼ xícara de cebola verde cortada em fatia s
1. em uma panela média, leve o caldo à fervura;
mexa no farro. voltar a ferver; reduza o calor.
cozinhe, coberto, por 15 minutos.
2. enquanto isso, cubra levemente os dois lados dos
cogumelos com spray de cozinha. pré-aqueça uma
assadeira em fogo médio. adicione cogumelos.
cozinhe por 8 a 10 minutos ou até ficar macio,
virando uma vez.
3. Misture a acelga, os tomates secos e o tomilho ao
farro. cozinhe, tampado, por mais 5 a 10 minutos ou
até que o farro esteja macio. retire do fogo. Junte o
queijo de cabra até derreter.
4. para servir, coloque os cogumelos, com o talo
para cima, em uma travessa. Coloque a mistura de
farro nos cogumelos. polvilhe com queijo parmesão,
tops de cebolinha e pimenta.
354 calorias
Ravioli De Abóbora
ravioli e ¼ xícara de molho cada)
• 1 colher de chá de manteig a
plana )
• 1¼ colher de chá de alecrim fresco picad o
• 1 xícara de abóbora enlatad a
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado finament e
• 20 embalagens wonto n
• águ a
• 1 xícara de leite desnatado evaporad o
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
finament e
• salsa italiana fresca picada (folha plana )
• noz-moscada ralada na hora (opcional )
1. para o recheio, em uma frigideira média cozinhe a
cebola e o alho em 1 colher de chá de manteiga
quente em fogo médio por cerca de 3 minutos ou até
que a cebola esteja macia.
2. entretanto, em um processador de alimentos
misture as 2 colheres de sopa de salsa e 1 colher de
chá de alecrim. cubra e pulse com várias voltas liga /
desliga até que a mistura esteja bem picada.
adicione a abóbora, ¼ xícara de queijo parmesão,
mistura de cebola, ¼ colher de chá de sal e pimenta.
cubra e pulse até que esteja combinado.
3. Trabalhando com dois invólucros de wonton de
cada vez, cubra cada invólucro com uma colher
pequena do recheio. escove as bordas de cada
embalagem com água; dobre um canto sobre o
recheio para encontrar o canto oposto, formando um
triângulo. pressione para baixo em torno do
enchimento para forçar a saída de ar e selar bem as
bordas. cubra o ravióli com um pano de prato seco
enquanto preenche as embalagens restantes.
4. para o molho, em uma frigideira grande aqueça as
3 colheres de sopa de manteiga em fogo médio.
Misture o restante ¼ colher de chá de sal e a farinha
na manteiga. cozinhe e mexa por 1 minuto. adicione
o leite de uma vez. cozinhe e mexa até a mistura
ficar espessa e borbulhante. cozinhe por mais 1
minuto. retire do fogo; Junte o alecrim restante ¼
colher de chá. cubra e mantenha aquecido.
5. cozinhe os raviólis em uma panela grande com
água fervente por 2 a 3 minutos ou até ficarem
macios, mexendo delicadamente de vez em quando.
usando uma escumadeira, transfira o ravióli para
pratos de servir. colher o molho sobre o ravióli.
polvilhe as 2 colheres de sopa de queijo parmesão,
as amêndoas torradas e salsinha adicional por cima.
se desejar, polvilhe com noz-moscada ralada.
a noz-moscada recém ralada fornece um sabor mais
pronunciado. você pode usar um ralador especial
para esfregar uma noz-moscada inteira ou raspá-la
delicadamente com uma faca.

259 calorias
Batata Fritada - 8 Maneiras
aguarde 5 minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz
6 porções (1 fatia cada)
• 1 libra de batata yukon gold ou russet, esfregada
e em fatias fina s
• 1½ xícara de cenouras em fatias finas (3 médias )
• 12 ovos batidos levement e

• ½ xícara de cebola verde picada (4 )
• ½ xícara de tomates cereja amarelos cortados ao
mei o
• salsa fresca picada e / ou coentr o
uma frigideira antiaderente grande refratária,
cozinhe as batatas em óleo quente em fogo médio
por 5 minutos. adicione cenouras; cozinhe por mais
5 minutos ou até ficarem macios e levemente
dourados, virando ocasionalmente.
2. em uma tigela média, bata os ovos, metade da
cebolinha, o sal e a pimenta. Despeje sobre a
mistura de batata na frigideira. coloque a frigideira
no forno. Asse, descoberto, por 15 a 18 minutos ou
até que a fritada pareça seca por cima. retire do
forno. deixe descansar por 5 minutos.
3. Enquanto isso, para cobrir, em uma tigela
pequena, misture delicadamente as cebolas verdes
restantes, o tomate, o alho e a salsa.
4. afrouxe as bordas da fritada da frigideira. coloque
um prato grande sobre a frigideira. usando as duas
mãos, inverta o prato e a frigideira para soltar a
fritada no prato. corte em fatias. Sirva com
cobertura.
1
vegetais de primavera omitir cobertura e cebolinha.
substitua as batatas vermelhas pequenas pelas
batatas yukon douradas e as cenouras por pedaços
de aspargos de 2,5 cm; adicione 2 colheres de sopa
de cebolinha fresca aos ovos. para cobertura,
misture 2 xícaras de agrião ou espinafre com ¼
xícara de rabanete ralado e 1 colher de sopa de
molho vinagrete com teor reduzido de gordura.
2
batata-doce substituto da batata-doce descascada
para as batatas Yukon Gold.
3
feijão preto omite cenouras e cobertura; reduza a
cebolinha para ¼ xícara. adicione 1 xícara de feijão
preto em lata sem sal, enxaguado e escorrido, às
batatas cozidas. adicione 2 colheres de sopa de
coentro fresco picado e 1 colher de chá de pimenta
em pó aos ovos. top fritatta assado com 1 xícara de
molho fresco.
4
espinafre ou couve omitem cenouras e cobertura;
reduza a cebolinha para ¼ xícara. adicione 3 xícaras
de espinafre fresco picado ou couve e 1 dente de
alho picado à frigideira com batatas cozidas; cozinhe
por 1 minuto. se desejar, sirva com 1 xícara de
molho de tomate e manjericão aquecido.
5
os brócolis substituem as cenouras por 2 xícaras de
brócolis picado.
6
nozes e alho-poró omitir cenouras e cebolinhas.
cozinhe 1 xícara de alho-poró fatiado (3 médios) e ¼
xícara de nozes picadas com as batatas. omita as
cebolas verdes na cobertura.
7
abóbora omitir cobertura; reduza a cebolinha para ¼
xícara. substitua as cenouras por 2 abobrinhas
médias (ou 1 abobrinha e 1 abóbora amarela).
adicione ½ xícara de tiras de pimentão assado às
batatas cozidas.
8

rápido
225 calorias
Ovos E Pilhas De Vegetais
(1 sanduíche cada)
• ½ de um abacate maduro, partido ao meio,
semeado e descascad o
• 3 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura
natura l
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picad a
• 1 colher de chá de suco de limã o
• ½ a 1 colher de sopa de leite sem gordur a
• 4 bagel 100% integral de trigo diluíd o
• 1 colher de sopa de vinagr e
• 4 ovo s
• 1 xícara de espinafre fresco embalado ou rúcula
de beb ê
• 1 tomate fresco médio, fatiad o
1. Para pasta de abacate, em um processador de
alimentos misture metade do abacate, o iogurte
grego, cebola roxa, suco de limão, leite, sal e
pimenta. cubra e processe até ficar homogêneo.
deixou de lado.
2. Torrar bagel dilui. corte o abacate restante. deixou
de lado.
3. em uma frigideira grande, misture a água e o
vinagre. leve à fervura; reduza o fogo para ferver (as
bolhas devem começar a romper a superfície da
água). quebrar um ovo em uma xícara e deslizar o
ovo na água fervente. repita com os ovos restantes,
deixando cada ovo espaço igual na mistura de água
e vinagre.
4. cozinhe os ovos, descobertos, por 3 a 5 minutos
ou até que as claras estejam completamente firmes
e as gemas comecem a engrossar, mas não estejam
duras. usando uma escumadeira, retire os ovos da
frigideira.
5. para montar os sanduíches, espalhe o abacate
espalhado uniformemente nas laterais cortadas da
massa fina para bagel torrada. nas metades
inferiores da massa fina para bagel, empilhe fatias
de abacate, espinafre, uma fatia de tomate e um ovo
escalfado. cubra com as metades restantes de bagel
fino.
as gemas agem como um molho dourado para
realçar esses sanduíches. se preferir, coma-os de
cara aberta com uma faca e um garfo.
sem glúten
235 calorias
Caçarola De Chilaquile
• Tortilhas de milho de 126 polegadas, cortadas em
pedaços de 1 polegad a
• 2 xícaras de queijo monterey jack ralado com teor
• Latas de 24 onças cortadas em cubos de pimenta
verde, não escorrida s
• 4 ovos, levemente batido s
• 2 xícaras de leitelho desnatado ou leite azedo *
• ⅛ colher de chá de cominho moíd o
• ⅛ colher de chá de orégano seco, esmagad o
• tomate picado (opcional )

uma frigideira grande aqueça o óleo em fogo médio.
adicione a cebola e o alho; cozinhe até a cebola ficar
macia.
2. enquanto isso, borrife uma assadeira redonda ou
retangular de 2 litros com spray de cozinha. Espalhe
metade dos pedaços de tortilha no fundo da
assadeira preparada. cubra com metade do queijo e
1 lata de pimenta. polvilhe com a mistura de cebola.
cubra com os pedaços de tortilha restantes, o queijo
restante e a lata de pimentão restante.
3. em uma tigela grande, misture os ovos, o leitelho,
o sal, a pimenta-do-reino, o cominho e o orégano.
Despeje uniformemente sobre os ingredientes na
assadeira.
4. Asse por 35 a 40 minutos ou até que o centro
esteja firme e as bordas levemente douradas. deixe
descansar por 15 minutos antes de servir. corte em
fatias ou quadrados. se desejar, cubra com tomate
picado.
* dica: para fazer 2 xícaras de leite azedo, coloque 2
colheres de sopa de suco de limão ou vinagre em um
medidor de vidro. adicione leite suficiente para fazer
2 xícaras de líquido total; mexer. deixe a mistura
repousar por 5 minutos antes de usar.

252 calorias
Torta Grega De Vegetais E Queijo Feta
porções (1 fatia cada)
• 2½ xícaras de abobrinha em fatias finas (2 médias

)
• Pacote de 110 onças de espinafre picado
congelado, descongelado e bem drenad o
• 1½ xícara de leite desnatado evaporad o
hor a
• ⅛ colher de chá de noz-moscada moíd a
• 10 folhas de massa folhada congelada (retângulos
de 14 × 9 polegadas), descongelad a
uma grande frigideira antiaderente aqueça o óleo
em fogo médio-alto. adicione a cebola e o pimentão;
cozinhe por cerca de 4 minutos ou apenas até que
os vegetais estejam macios. adicione abobrinha;
cozinhe por mais 4 minutos ou apenas até que a
abobrinha comece a dourar. adicione espinafre, alho
e ¼ colher de chá de sal; cozinhe por mais 2
minutos.
2. em uma tigela pequena, misture o leite
evaporado, os ovos, o restante ¼ colher de chá de
sal, a pimenta-do-reino e a noz-moscada.
3. Cubra uma forma de torta de 23 cm com spray de
cozinha. desdobrar massa folhada; retire 1 folha da
massa folhada. (enquanto trabalha, cubra a massa
folhada restante com filme plástico para evitar que
resseque.) coloque a folha de massa folhada na
forma de torta preparada; cubra levemente com
spray de cozinha, pressionando suavemente na
parte inferior e superior da forma de torta e
deixando as pontas da folha de massa ficarem
penduradas nas bordas da forma de torta. repita
com as 9 folhas phyllo restantes, colocando as folhas
em um padrão cruzado.
4. Coloque a mistura de vegetais uniformemente em
um prato com revestimento filo; polvilhe com queijo.
despeje a mistura de ovo sobre tudo. dobre as
pontas sobrepostas do filo em direção ao centro da
forma de torta. cubra a parte superior do filo com
spray de cozinha; pressione suavemente para
manter a forma.
5. Asse por cerca de 40 minutos ou até que uma
faca inserida próximo ao centro saia limpa. esfrie por
15 minutos sobre uma gradinha. corte em fatias e
sirva quente.
339 calorias
Bolinhos De Lentilha Agridoces Sobre
Repolho Refogado
preparação 1 hora - leve ao forno 20 minutos -
cozinhe por 3 minutos - forno 350 graus Fahrenheit -
faz 4 porções (6 bolas, 1 xícara de mistura de
repolho e ¼ xícara de molho cada)
• ⅓ xícara de lentilhas seca s
• ½ xícara de quinua, enxaguada e escorrid a
• lata de 18 onças de castanhas d'água fatiadas,
enxaguadas, escorridas e picada s
• 1½ colher de chá de gengibre fresco ralad o
reduzido de sódi o
japonês )
• 2 colheres de chá de tempero bife de Montrea l

• petiscos de abacaxi lata de 18 onças (pacote de
suco), não escorrido s
• 1½ colher de chá de amido de milh o
• 1 colher de sopa de açúca r
• 3 colheres de sopa de vinagr e
• 8 xícaras de repolho napa picado grosseirament e
• 1 pimentão vermelho, em fatias fina s

• sementes de gergelim torradas (opcional )
1. leve 3 xícaras de água para ferver. acrescente as
lentilhas; reduza o calor. cubra e cozinhe por 10
minutos. misture a quinua; cozinhe por cerca de 20
minutos mais ou até que ambos estejam macios.
escoe o excesso de água; reserve para esfriar.
uma assadeira bem grande com papel alumínio.
cubra levemente a folha com spray de cozinha;
deixou de lado. Misture as castanhas, a cebola, o
alho, 1 colher de chá de gengibre e 1 colher de sopa
de molho de soja na mistura de lentilhas. combinar o
tempero panko e montreal; mexa na mistura de
lentilhas. adicione ovos; misture bem.
3. com as mãos ligeiramente umedecidas, faça bolas
com a mistura de lentilhas (cerca de 2 colheres de
sopa de mistura de lentilha para cada). coloque
bolas na assadeira preparada; achatar ligeiramente.
Asse por 20 a 25 minutos ou até que a temperatura
interna registre 160 graus Fahrenheit.
4. entretanto, para o molho, coloque o abacaxi não
escorrido em uma panela média. mexa no amido de
milho até dissolver. adicione açúcar, vinagre, a ½
colher de chá de gengibre restante e a 1 colher de
sopa de molho de soja restante. cozinhe e mexa em
fogo médio até engrossar e borbulhar; cozinhe e
mexa por mais 2 minutos. reserve e mantenha
aquecido.
5. em uma frigideira antiaderente extragrande,
aqueça o óleo em fogo médio-alto. adicione o
repolho napa e o pimentão. cozinhe e mexa por 3 a
4 minutos ou até que os vegetais estejam crocantes
e macios. Sirva bolas de lentilha sobre a mistura de
repolho. cubra com molho de abacaxi.
sem glúten
rápido
236 calorias
Atirar Edamame Mediterrâneo
• ½ xícara de quinua, enxaguada e escorrid a
• 1 xícara de tomates picados e sem sementes (2
médios )
• 1 xícara de folhas frescas de rúcula ou espinafr e

picad a
• ¼ xícara de queijo feta com teor reduzido de
gordura esfarelado (1 onça )
1. em uma panela média, misture a quinua e a água.
leve à fervura; reduza o calor. tampe e cozinhe por
cerca de 15 minutos ou até que a quinua esteja
macia e o líquido seja absorvido, adicionando
edamame nos últimos 4 minutos de cozimento.
2. em uma tigela grande misture a mistura de
quinua, tomate, rúcula e cebola.
3. em uma tigela pequena misture o azeite, a casca
de limão e o suco de limão. Junte a metade do
queijo, o manjericão, o sal e a pimenta. adicione à
mistura de quinua, jogando para revestir. polvilhe
com o queijo restante. Sirva em temperatura
ambiente.
a quinoa contém mais proteína do que qualquer
outro grão. antes de cozinhar, enxágue-o bem para
tirar uma camada amarga que possa existir. uma vez
cozido, apresenta-se ligeiramente em borracha, com
sabor e textura leves e delicados.
337 calorias
Berinjela Crocante Com Grão De Bico
Picante
graus Fahrenheit - faz 4 porções (2 fatias de
berinjela, cerca de 1 xícara de mistura de feijão e 2
colheres de chá de pesto cada)
• 1 xícara de panko (migalhas de pão no estilo
japonês )
• 1 berinjela média, aparada e cortada em oito
fatias de ½ polegad a
• 1½ xícara de abóbora descascada cortada em
pedaços de ½ polegad a
• 1 pimenta serrano fresca média, picada *
• 2 colheres de chá de gengibre fresco ralad o
• Lata de grão-de-bico de 115 onças (grão de bico),
• Lata de tomate picado sem sal, sem sal, escorrid
o
• 1 colher de chá de garam masal a
• 1 receita de coentro pest o
uma assadeira grande com papel alumínio; deixou
de lado. em um prato raso misture os ovos, sal, alho
em pó, cominho e pimenta do reino. coloque o panko
em outro prato raso. mergulhe as fatias de berinjela
na mistura de ovo, virando para revestir. deixe o
excesso escorrer. Mergulhe fatias de berinjela no
panko, virando para revestir. coloque as fatias
revestidas em uma única camada na assadeira
preparada.
2. Unte levemente os dois lados da berinjela com
spray de cozinha. Asse por 16 a 18 minutos ou até
ficarem macios e dourados, virando uma vez.
3. Enquanto isso, em uma frigideira grande, aqueça
o óleo em fogo médio. adicione a abóbora e a
cebola. cozinhe, coberto, por cerca de 10 minutos ou
até que a abóbora esteja quase macia, mexendo
ocasionalmente. se os vegetais dourarem muito
rapidamente, reduza o fogo para médio-baixo.
4. Adicione pimenta e gengibre à mistura de
abóbora. cozinhe e mexa por 2 minutos. adicione o
feijão e o tomate. cozinhe por mais 2 a 3 minutos ou
até que esteja totalmente aquecido, mexendo
ocasionalmente. misture garam masala.
5. para servir, coloque uma fatia de berinjela em
cada travessa. Coloque a metade da mistura de
feijão sobre a berinjela em pratos. cubra com as
fatias de berinjela restantes, a mistura de feijão
restante e o pesto de coentro.
Coentro pesto: em um processador de alimentos,
combine 2 xícaras de coentro fresco embalado, 2
colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa
de óleo de canola e ¼ colher de chá de sal. cobrir;
processar até ficar homogêneo.
rápido
350 calorias
Arroz Frito Com Feijão Estilo Asiático
porções (cerca de 1 xícara cada)
• ½ de um abacaxi descascado, sem caroço e
fatiado, ou uma lata de 8 onças de fatias de
abacax i
• 1 xícara de cenouras em fatias finas (2 médias )

• 1 xícara de ervilhas congeladas, descongelada s
reduzido de sódi o
• ⅓ xícara de coentro fresco picad o
• 1 limão, dividido pela metad e
• folhas frescas de coentro (opcional )
1. um quarto das fatias de abacaxi. em uma
frigideira grande antiaderente aqueça 2 colheres de
chá do óleo em fogo médio. adicione o abacaxi;
cozinhe por cerca de 2 minutos de cada lado ou até
dourar. retire da frigideira; deixou de lado.
2. adicione a 1 colher de chá de óleo restante na
frigideira quente. adicione cenouras; cozinhe por
cerca de 5 minutos ou até ficar macio, mexendo
sempre. adicione alho e gengibre; cozinhe e mexa
por 30 segundos.
3. Junte o arroz integral, o grão-de-bico e as ervilhas.
adicione o molho de soja. cozinhe e mexa por cerca
de 4 minutos ou até aquecer completamente. Junte
o coentro ⅓ xícara. coloque o abacaxi de volta na
frigideira; calor completamente.
4. para servir, esprema o limão sobre a mistura de
abacaxi. se desejar, cubra com folhas adicionais de
coentro.
sem glúten
376 calorias
Tacos De Milho Fusion
porções (2 tacos cada)
• ¼ colher de chá de orégano seco, esmagad o

• ⅛ colher de chá de pápric a
• 1 abacate maduro, cortado ao meio, sem
sementes, descascado e picad o
• ½ xícara de tomate picado (1 meio )
• 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata sem
caroço, picada s
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho branc o

plana )
• 1 colher de sopa de orégano fresc o
1. em uma frigideira grande antiaderente aqueça o
óleo em fogo médio. adicione ¼ xícara da cebola
picada; cozinhe por cerca de 4 minutos ou até ficar
macio. adicione dois dentes de alho; cozinhe e mexa
por mais 30 segundos. retire do fogo. acrescente o
grão-de-bico, o cominho, o orégano, a pimenta
caiena e o colorau; Amasse o grão de bico com as
costas da colher ou com um espremedor de batatas.
voltar ao calor. Junte a água e 1 colher de chá de
suco de limão. continue amassando o grão de bico
com a colher. cozinhe até a mistura ficar espessa e
espalhar consistência. retire da frigideira; mantenha
morno.
2. em uma tigela média polvilhe as 2 colheres de
chá de suco de limão restantes sobre o abacate.
Junte o tomate, o ¼ xícara de cebola restante, o
queijo feta, as azeitonas, o vinagre, a salsa, o
orégano e o dente de alho restante.
3. borrife cada lado das tortilhas com spray de
cozinha. aqueça uma frigideira grande em fogo
médio. cozinhe as tortilhas na frigideira por 1 a 2
minutos ou até que estejam torradas, virando uma
vez. espalhe 2 a 3 colheres de sopa da mistura de
grão de bico em cada tortilha. coloque cerca de ¼
xícara da mistura de abacate em cada tortilha e
dobre as tortilhas. Sirva com rodelas de limão.
os tacos não precisam ser mexicanos; estes têm um
toque decididamente mediterrâneo. Os garbanzos
são amassados e cozidos até formar uma mistura de
feijão para barrar, e o molho tem queijo feta e
azeitonas kalamata.
sem glúten
243 calorias
Abobrinha Recheada Com Feijão Preto,
Milho E Pimenta Poblano
graus Fahrenheit - faz 4 porções (2 metades de
abobrinha cada)
• 4 abobrinhas médias (cerca de 8 onças cada )
• 2 pimentas poblano frescas, com sementes e

picadas *
• 1 xícara de milho integral fresco ou congelad o
• ⅔ xícara de tomates picados (2 pequenos )

• ⅔ xícara de feijão preto enlatado sem sal e sem
• 1 xícara de queijo monterey jack ralado com teor
1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. pontas
de abobrinha; corte cada abobrinha ao meio no
sentido do comprimento. usando um baller de melão
ou uma pequena colher medida, retire e descarte a
polpa, deixando cascas de ¼ de polegada de
espessura. Coloque as cascas de abobrinha,
cortadas com os lados para cima, em uma assadeira
rasa.
2. Em uma frigideira grande antiaderente, cozinhe a
pimenta e a cebola em óleo quente em fogo médio
por cerca de 6 minutos ou até ficarem macias,
mexendo ocasionalmente. adicione o alho; cozinhe e
mexa por mais 1 minuto. Junte o milho, o tomate e o
feijão preto. cozinhe por cerca de 2 minutos ou até
aquecer, mexendo ocasionalmente. retire do fogo.
Junte ½ xícara de queijo e o coentro.
3. Coloque a mistura de feijão uniformemente em
metades de abobrinha, embalando levemente e
montando conforme necessário. polvilhe
uniformemente com o queijo ½ xícara restante.
Asse, descoberto, cerca de 20 minutos ou até que a
abobrinha esteja macia.
rápido
452 calorias
Macarrão Com Limão E Manjericão
xícara cada)
• 300 gramas de linguine seco ou massa desejad a
• Cannellini de lata de 119 onças (feijão branco),

• ½ de um limã o
• 1 xícara de folhas frescas de manjericão embalada
s
embalagem, adicionando feijão nos últimos 2
minutos de cozimento. escorra, reservando ½ xícara
do líquido de cozimento.
2. entretanto, desfie finamente a casca da metade
do limão (cerca de 2 colheres de chá). em uma
pequena frigideira aqueça 1 colher de sopa do óleo
em fogo médio. adicione a casca de limão; cozinhe e
mexa por cerca de 1 minuto ou até dourar
levemente.
3. Em um processador de alimentos, misture a casca
de limão cozida, as folhas de manjericão, as 2
colheres de sopa de azeite restantes, o suco da
metade do limão, o sal e a pimenta. cubra e
processe até ficar homogêneo. adicione o líquido de
cozimento reservado, 1 colher de sopa de cada vez,
até a consistência desejada, processando a mistura
após cada adição.
4. para servir, misture a mistura de macarrão cozido
quente com a mistura de manjericão e limão.
são necessários apenas alguns ingredientes frescos
para fazer uma refeição simples, mas saborosa. o
líquido de cozimento da massa é usado para
adicionar umidade sem adicionar gordura.
323 calorias
Burritos Crocantes De Feijão Chipotle
graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 burrito cada)
• ½ xícara de cebola verde em fatias finas (4 )
• Lata de feijão pinto de 115 onças, enxaguada e
escorrid a
• 1 xícara de milho integral congelado, descongelad
o
• 1 xícara de arroz integral cozid o
médios )
• ¾ xícara de queijo cotija ou queso fresco ou queijo
monterey jack ralado com teor reduzido de
gordura (3 onças )
• 1 a 1 ½ colher de chá de pimenta chipotle picada
em molho de adobo *
• 12 folhas de massa folhada congelada (retângulos
de 14 × 9 polegadas), descongelad a
• spray de cozinha antiaderente com sabor de
manteig a
uma panela média aqueça o óleo em fogo médio.
adicione ½ xícara de cebola verde e o alho; cozinhe
por cerca de 3 minutos ou apenas até que as
cebolas verdes estejam macias, mexendo
ocasionalmente. retire do fogo. Junte o feijão, o
milho, o arroz, ½ xícara dos tomates, o queijo e a
pimenta malagueta. deixou de lado.
2. desdobrar a massa folhada; retire 1 folha da
massa folhada e coloque sobre uma superfície plana.
(enquanto trabalha, cubra a massa folhada restante
com filme plástico para evitar que resseque.) cubra
levemente a folha folhada com spray de cozinha.
coloque outra folha de massa folhada em cima da
primeira folha e cubra levemente com spray de
cozinha. repita com mais duas folhas para fazer uma
pilha de 4 folhas. repita com as restantes folhas de
massa para fazer mais duas pilhas. corte cada pilha
de massa folhada ao meio transversalmente para
fazer seis pilhas no total (cada uma com 23 x 18
cm).
3. para montar burritos, coloque cerca de ⅔ xícara
da mistura de feijão ao longo de um lado comprido
de cada pilha de massa folhada, deixando cerca de 1
½ polegada de espaço em cada extremidade. dobre
os lados curtos para cima e sobre o enchimento;
enrole o massa folhada em torno do recheio,
começando pelo lado comprido. coloque os burritos,
com os lados da costura voltados para baixo, em
uma assadeira grande. cubra os burritos com spray
de cozinha.
4. Asse por cerca de 20 minutos ou até dourar e o
recheio aquecer. Sirva com a ½ xícara restante de
tomates picados e o creme de leite. se desejar,
polvilhe o creme de leite com cebolas verdes
adicionais.
323 calorias
Caçarola De Enchilada De Dois Feijões
graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 xícara cada)
• ¾ xícara de caldo de galinha com teor reduzido de

sódi o
• 1 colher de sopa de pimenta em p ó
• Lata de 115 onças de feijão preto sem sal,
• lata de 115 onças de feijão sem adição de sal,

• tortilhas de milho de 96 polegadas, cortadas em
fatia s
• 2 xícaras de queijo cheddar ralado com teor
• alface fatiada (opcional )
• azeitonas maduras sem caroço em fatias (opcional
)
uma pequena panela derreta a manteiga em fogo
médio. misture a farinha até ficar homogêneo. Junte
o molho de tomate, o caldo, a pimenta em pó, o
cominho, o orégano e a canela. Cozinhe e mexa até
engrossar e borbulhar. cozinhe e mexa por mais 1
minuto; deixou de lado.
2. em uma tigela média misture o feijão preto, o
feijão, o pimentão, a cebola e a pimenta malagueta;
deixou de lado.
3. Cubra uma assadeira retangular de 2 quartos com
spray de cozinha. Espalhe ⅓ xícara da mistura do
molho de tomate no fundo da assadeira preparada.
camada um terço das tortilhas por cima do molho.
cubra com um terço da mistura de feijão. Espalhe
um terço do molho restante sobre tudo. polvilhe com
⅔ xícara de queijo. repita as camadas duas vezes,
começando com as tortilhas e reserve o último ⅔
xícara de queijo. cubra o prato com papel alumínio.
4. Asse por 35 minutos. polvilhe com o queijo
reservado ⅔ xícara. Asse, descoberto, cerca de 10
minutos mais ou até que o queijo derreta. se
desejar, cubra com alface, azeitonas e / ou tomate
picado.
rápido
393 calorias
Tofu Pad Thai
xícara cada)
• 5 onças de fettuccine de arroz integral sec o
• 2 colheres de sopa de molho de feijão de pimenta

asiátic o
reduzido de sódio ou molho de peix e
• 1 colher de sopa de concentrado de polpa de
tamarind o
• 1 ovo, ligeiramente batido (opcional )
• 3 xícaras de repolho napa ralado grosseirament e
• 1 xícara de cenouras frescas em juliana embalada

s
polegad a
• ½ a 1 pimenta tailandesa fresca, cortada em tiras
finas *
• Pacote de 118 onças de tofu firme, tipo banheira
(coalhada de feijão fresca), escorrido e cortado
em fatias de ½ polegad a
• ¼ xícara de amendoim torrado a seco sem sa l

• 1 limão, esquartejad o
1. cozinhe o fettuccine de acordo com as instruções
da embalagem, exceto cozinhe por 2 minutos a
menos que o tempo sugerido; drenar. enxágue com
água fria; escorra novamente.
pequena misture o vinagre, o açúcar mascavo, o
molho de feijão de pimenta, o molho de soja, o
tamarindo e o alho; deixou de lado.
3. unte uma wok ou frigideira antiaderente grande
com spray de cozinha; aqueça a wok em fogo médio.
adicione ovo se estiver usando. imediatamente
comece a mexer suavemente, mas continuamente
até que o ovo se assemelhe a pequenos pedaços de
ovo cozido rodeados por ovo líquido. pare de mexer;
cozinhe por 20 a 30 segundos ou até que o ovo
esteja firme. vire o ovo; cozinhe por 20 a 30
segundos ou até que o ovo esteja cozido. transferir o
ovo para uma placa de corte; deixou de lado.
4. adicione 1 colher de chá de óleo à wok; adicione
repolho, cenoura, cebolinha e pimenta malagueta.
cozinhe e mexa em fogo médio-alto por 2 a 3
minutos ou até que os vegetais estejam crocantes e
macios. retire os vegetais da wok.
5. adicione as 2 colheres de chá restantes de óleo à
wok; adicione tofu. cozinhe por 4 a 5 minutos ou até
que o tofu esteja levemente dourado, virando
ocasionalmente. remova o tofu da wok. adicione o
molho e o fettuccine. cozinhe e mexa por 2 a 3
minutos ou até que o fettuccine esteja macio, mas
ainda firme. devolva os vegetais e o tofu à wok.
cozinhe por 1 a 2 minutos ou até aquecer, mexendo
delicadamente de vez em quando. corte o ovo em
fatias finas; mexa suavemente na mistura de
fettuccine. divida o pad thai entre os pratos de
servir. polvilhe com amendoim e coentro. Sirva com
quartos de limão.
rápido
328 calorias
Tofu Com Crosta De Coco E Salada De
Feijão Preto
triângulos de tofu e 1 xícara de salada cada)
• ¾ xícara de panko (migalhas de pão no estilo
japonês )
• ½ xícara de coco ralado ou em floco s
• 1 ov o
• ¼ xícara de leite de coco light sem açúca r
• 2 colheres de chá de coentro moíd o
• Pacote de 118 onças firme, tofu tipo banheira
(coalhada de feijão fresca )
• 2½ xícaras de brócolis picado embalado (mistura
de salada de brócolis )
• Lata de 115 onças de feijão preto sem sal,
• Latas de 18,25 onças de tangerina, seções não
drenada s
• 2 colheres de sopa de leite de coco light sem
açúca r

uma assadeira com papel alumínio; cubra a folha
com spray de cozinha. reserve a assadeira. em um
liquidificador ou processador de alimentos, misture o
panko e o coco. cubra e bata até que o coco esteja
bem picado. transferir para um prato raso. em outro
prato raso, misture o ovo, ¼ xícara de leite de coco,
o coentro e o sal.
2. escorra o tofu; corte transversalmente em quatro
fatias. corte cada fatia ao meio na diagonal para
fazer dois triângulos. Seque com papel toalha.
Mergulhe triângulos de tofu na mistura de ovo e
depois na mistura panko, virando para cobrir todos
os lados. coloque na assadeira preparada. cubra as
pontas do tofu com spray de cozinha. Asse por cerca
de 10 minutos ou até dourar e aquecer
completamente.
3. enquanto isso, para a salada de repolho, em uma
tigela grande, combine o brócolis e o feijão preto.
escorra a tangerina, reservando 2 colheres de sopa
de suco. adicione o suco reservado, o vinagre de
arroz, as 2 colheres de sopa de leite de coco e a
pimenta vermelha amassada à mistura de brócolis;
atirar para revestir. Misture delicadamente as
laranjas tangerina.
4. divida a salada em quatro pratos de servir. cubra
com triângulos de tofu.
secar o tofu com toalhas de papel remove o excesso
de umidade. isso evita respingos e permite que o
revestimento grude nele.
293 calorias
Tofu Marinado Com Edamame Refogado
preparar 30 minutos - marinar 30 minutos - cozinhar
6 minutos - faz 4 porções (1 fatia de tofu e cerca de
1 xícara de mistura de vegetais cada)
reduzido de sódi o
• 1 colher de sopa de gengibre fresco picado e
descascado ou 1 colher de chá de gengibre em
pó
• Pacote de 116 a 18 onças de tofu firme ou extra-
firme (coalhada de feijão fresca), escorrido e
cortado em 4 fatia s
• 3 xícaras de cogumelos shiitake fatiados com
caule e / ou cogumelos botã o
• 2 pimentões vermelhos, amarelos e / ou laranja
médios, semeados e cortados em tiras pequena
s
• 4 xícaras de bok choy grosseiramente picad o

• ½ colher de chá de amido de milh o
torrada s
(opcional )
1. Em uma assadeira retangular de 2 litros misture o
vinagre, o molho de soja, 1½ colher de chá de óleo
de gergelim, o mel, o gengibre e o alho. adicione as
fatias de tofu, virando para revestir. deixe marinar
em temperatura ambiente por 30 minutos, virando o
tofu uma vez na metade do tempo de marinação.
2. cubra uma assadeira antiaderente não aquecida
com spray antiaderente. aqueça a panela em fogo
médio-alto. Transfira as fatias de tofu para a
assadeira, reservando a marinada na assadeira.
cozinhe o tofu por 4 a 6 minutos ou até que esteja
totalmente aquecido e comece a dourar, virando
uma vez.
3. Enquanto isso, em uma frigideira antiaderente
grande aqueça os 1½ colheres de chá restantes de
óleo de gergelim em fogo médio-alto. adicione
cogumelos, pimentão e cebola roxa. cozinhe e mexa
por 3 a 5 minutos ou até ficar macio e crocante.
adicione bok choy e edamame. cozinhe e mexa por
mais 2 a 3 minutos ou até que o bok choy murche.
bata o amido de milho na marinada reservada;
adicione à mistura de vegetais. Cozinhe e mexa até
minuto.
4. divida a mistura de vegetais em quatro tigelas ou
pratos. se desejar, corte as fatias de tofu ao meio.
coloque o tofu em cima da mistura de vegetais.
polvilhe com sementes de gergelim e, se desejar,
pimenta vermelha amassada.
Prato Principal: Saladas
saladas de frango
salada de frango búfalo
salada de frango, pêra e parmesão
salada de frango orzo com molho de limão e abacate
croutons
pão para croutons
croutons de alho-sálvia
croutons italianos
croutons de parmesão e alho
croutons de salsa e pimenta vermelha
croutons de fazenda
croutons de sal e pimenta
croutons saborosos - 8 maneiras
croutons picantes
saladas de peixes e mariscos
caranguejo gaspacho e salada de macarrão
feijão verde e salada de atum
salada de espinafre murcha e tilápia
salada picante de camarão
saladas de grãos
porco grego e salada de farro
tabule de vegetais assados
salada de arroz selvagem de peru
saladas de carne
salada de porco e repolho asiática
carne e rúcula com molho de framboesa e chipotle
salada de carne assada
porco grelhado e salada de pêssego
carne com crosta de gergelim e salada de espinafre
saladas de macarrão
edamame mexicano e salada de cuscuz
molhos para salada
molho de abacate-limão
molho de leitelho de coentro
vinagrete de laranja e menta
molho de framboesa com chipotle
molho de tomate picante
saladas de peru
ouro quente de yukon e salada de batata doce
noções básicas de vinagrete

rápido
249 calorias
Carne E Rúcula Com Molho De Framboesa
E Chipotle
prepare 15 minutos - grelhe 8 minutos - faz 4
porções (2 ½ xícaras de salada, cerca de 120
gramas de carne e 2 colheres de sopa de molho
cada)
• 1 quilo de bife do lombo de vaca desossada,
• 6 xícaras de folhas de rúcul a
• 2 xícaras de tomates cereja vermelhos e / ou
amarelos cortados ao mei o
• 2 xícaras de framboesas fresca s
• 2 colheres de sopa de queijo de cabra macio
(chèvre )
• 1 receita de molho chipotle de framboes a
1. Retire a gordura do bife. polvilhe o bife com o sal
e a pimenta. para uma grelha a carvão ou a gás,
coloque o bife na grelha de uma grelha coberta
diretamente em fogo médio até o ponto desejado,
virando o bife uma vez na metade do grelhador.
aguarde 8 a 12 minutos para médio-raro (145 graus
Fahrenheit) ou 12 a 15 minutos para médio (160
graus Fahrenheit). fatia de bife.
2. para servir, coloque a rúcula em uma travessa.
arrume os tomates cereja, o bife e as framboesas na
rúcula. pontilhe com queijo de cabra. regue com
molho de framboesa e chipotle.
molho de framboesa-chipotle: amasse ½ xícara de
framboesas frescas. em uma jarra com tampa de
rosca, misture framboesas amassadas, 2 colheres de
sopa de vinagre de vinho branco, 1 colher de sopa
de óleo de canola, 2 colheres de chá de mel e 1
colher de chá de pimenta chipotle em lata picada em
molho de adobo. cubra e agite bem.
sem glúten
rápido
379 calorias
Carne Com Crosta De Gergelim E Salada
De Espinafre
porções (2 xícaras de salada, 3 onças de carne e 2
colheres de vinagrete cada)
• Bife do lombo de vaca desossada de 112 onças,
• 2 colheres de sopa de sementes de gergeli m
• 6 xícaras de espinafre fresc o

• ¼ de cebola roxa média, cortada em fatias fina s
• ¼ xícara de damascos secos picado s

• 1 receita de vinagrete de laranja e ment a
1. Pré-aqueça o frango. cortar a gordura do bife.
polvilhe o bife com sal e pimenta. coloque o bife na
grelha não aquecida de uma assadeira. Grelhe 7 a
10 cm do fogo até o cozimento quase desejado,
virando uma vez na metade do tempo de grelhar.
aguarde 11 a 13 minutos para médio-raro (145 graus
Fahrenheit) e 16 a 18 minutos para médio (160
graus Fahrenheit).
2. pincele a mostarda por cima do bife; polvilhe com
metade das sementes de gergelim. vire o bife;
pincele com a mostarda restante e polvilhe com as
sementes de gergelim restantes. grelhe cerca de 4
minutos mais ou até que as sementes de gergelim
estejam levemente douradas, virando uma vez na
metade do tempo de grelhar.
3. divida o espinafre em quatro travessas. cubra com
grão de bico e cebola. bife em fatias finas; arrume
por cima das saladas. cubra com damascos. regue
uniformemente com vinagrete de laranja e menta.
vinagrete de laranja e menta: em um frasco com
tampa de rosca, misture ¼ xícara de hortelã fresca
picada, 3 colheres de sopa de suco de laranja, 3
colheres de sopa de vinagre de vinho branco, 2
colheres de sopa de azeite ou óleo de gergelim
torrado, ¼ colher de chá de sal e ⅛ de colher de chá
de pimenta preta moída. cubra e agite bem.
Noções Básicas De Vinagrete
um vinagrete básico é geralmente de 1 a 2 partes de
óleo para 1 parte de vinagre, mais sal e pimenta.
você também pode adicionar mostarda (estilo dijon
é uma boa escolha) para ajudar a unir o molho e
adicionar sabor.
óleos o óleo que você usa tem um grande impacto
no sabor do molho. óleos suaves são óleos vegetais,
como canola ou milho. óleos de nozes, como noz,
gergelim, amendoim e avelã, adicionam seu próprio
sabor distinto. O azeite apresenta uma grande
variedade de sabores dependendo da sua qualidade
e origem.
vinagres o vinagre confere acidez e equilíbrio, sabor
e cor aos temperos. alguns vinagres comuns são
cidra, vinagre balsâmico, fruta ou erva, arroz, branco
e vinho.
aromatizantes ervas frescas, alho e outros temperos
acrescentam sabor aos vinagretes. sucos ácidos,
como limão, lima, grapefruit ou laranja, podem ser
usados para um pouco do vinagre para adicionar um
toque de sabor.
sem glúten
191 calorias
Salada De Carne Assada
preparação 35 minutos - grelhe 17 minutos -
aguarde 10 minutos - faz 6 porções (1 xícara de
alface, ⅔ xícara de mistura de feijão e 2½ onças de
carne cada)
• Bife de flanco de 11 libra s

• pitada de canela em p ó
• 1 cebola doce pequena, cortada em fatias de ¼
de polegad a
• 4 tomatillos médios, cortados ao meio e hastes
removida s
escorrid o
• ½ xícara de tomate picado e sem sementes (1
meio )
• 1 pequena pimenta jalapeño fresca, com
sementes e picada *
• 6 xícaras de alface romaine picad a
1. Retire a gordura do bife. marque ambos os lados
do bife em um padrão de diamante, fazendo cortes
rasos na diagonal em intervalos de 1 polegada. em
uma tigela pequena misture o chili moído, o
orégano, a ½ colher de chá de cominho, o sal e a
canela. polvilhe a mistura de especiarias por todo o
bife de flanco; esfregue com os dedos.
2. para uma grelha a carvão, coloque o bife, as
rodelas de cebola e os tomatillos na grelha de uma
grelha sem tampa diretamente sobre o carvão
médio. grelhe o bife por 17 a 21 minutos ou até ficar
médio (160 graus Fahrenheit), virando uma vez no
meio do grelhador. grelhe as fatias de cebola e os
tomatillos por 10 a 12 minutos ou até ficarem
macios e dourados, virando uma vez na metade do
grelhador. (para uma grelha a gás, pré-aqueça a
grelha. reduza o fogo para médio. coloque o bife e os
vegetais na grelha sobre o fogo. cubra e grelhe
3. Transfira o bife, a cebola e os tomatillos para uma
tábua de cortar. cubra o bife com papel alumínio;
deixe repousar por 10 minutos. Corte o bife em
fatias finas no grão. Pique as rodelas de cebola e os
tomatillos. em uma tigela grande misture a cebola
picada e os tomatillos, o feijão, o tomate, a pimenta
jalapeño e o coentro. adicione o suco de limão e ¼
colher de chá de cominho; jogue para combinar.
para servir, arrume alface em pratos de servir. cubra
com a mistura de feijão preto e o bife.

299 calorias
Porco Grego E Salada De Farro
porções (1 xícara de espinafre, 1 ½ xícara de salada
e 2 colheres de sopa de molho cada)
• ¾ xícara de farro semipolar *
• 12 onças de lombo de porc o
• 1 colher de chá de tempero greg o
• 1 xícara de pepino picado (1 pequena )
• ¾ xícara de pimentão amarelo picado (1 meio )
• ¼ xícara de vinagre de vinho tint o

• 2 colheres de sopa de orégano fresc o
• 1 colher de chá de mostarda estilo dijo n
1. em uma panela média, misture o farro e a água.
por 15 a 20 minutos ou até que o farro seja a maciez
desejada. drenar. coloque o farro em uma tigela
grande.
2. Enquanto isso, corte a carne de porco e corte-a
em pedaços de 2,5 cm. misture a carne de porco
com o tempero grego. cubra uma frigideira grande
antiaderente com spray de cozinha. cozinhe o lombo
na frigideira em fogo médio por 5 a 6 minutos ou até
que não fique mais rosa. adicione ao farro. esfrie um
pouco.
3. Adicione tomate, pepino e pimentão à mistura de
farro.
4. Para temperar, em uma jarra com tampa de rosca
misture vinagre, azeite, orégano, mostarda,
pimenta-do-reino e alho. cubra e agite bem. despeje
sobre a mistura de farro; atirar para revestir. para
servir, arrume o espinafre em cinco travessas. colher
a salada de farro sobre o espinafre e polvilhar com
queijo feta.
* dica: para uma preparação mais rápida, use 2
xícaras de farro cozido embalado, como a marca
Archer Farms, e omita a etapa 1.
farro é um grão de noz e mastigável popular na
culinária italiana. é rico em proteínas, fibras,
magnésio e vitaminas a, b, c e e.

rápido
207 calorias
Porco Grelhado E Salada De Pêssego
do início ao fim 30 minutos - faz 4 porções (1 ½
xícara de alface, ¾ xícara de mistura de carne de
porco e 1 colher de sopa de cebolinha cada)
• lombo de porco de 11 libra s
• 2 pêssegos ou nectarinas média s
• 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor
de sódi o
• ½ colher de chá de curry em p ó
• 3 xícaras de alface americana rasgad a
• 3 xícaras de espinafre fresco embalad o
• 2 cebolas verdes, cortadas em fatias (¼ xícara )
1. corte a carne de porco e corte-a em cubos de 2,5

cm. caroço de pêssegos e corte em cubos de 1
polegada. em quatro espetos de 25 cm * cubos de
carne de porco. em mais três espetos de 25 cm,
enfie cubos de pêssego. para uma grelha a carvão,
coloque os espetos na grelha de uma grelha sem
tampa diretamente sobre o carvão médio. Grelhe a
carne de porco por 10 a 12 minutos ou até ficar
levemente rosado no centro, virando
ocasionalmente. grelhe os pêssegos por 8 a 10
minutos ou até que estejam dourados. (para uma
grelha a gás, pré-aqueça a grelha. reduza o fogo
para médio. coloque os espetos na grelha sobre o
fogo. cubra e grelhe conforme as instruções.)
2. enquanto isso, em uma tigela grande misture o
mel, o suco de laranja, o molho de soja, o curry em
pó e a pimenta. quando os espetos estiverem
prontos, retire a carne de porco e os pêssegos dos
espetos e coloque na mistura de mel; atirar para
revestir.
3. para servir, arrume a alface e o espinafre em
quatro travessas. arrume a carne de porco e os
pêssegos uniformemente sobre as verduras. polvilhe
com cebolinha.

rápido
242 calorias
Salada De Porco E Repolho Asiática
porções (2 xícaras cada)
• ¼ xícara de geleia de laranja com baixo teor de
açúcar ou conservas de damasco com baixo
teor de açúca r
reduzido de sódi o

• 12 onças de costeletas de lombo de porco
desossadas, cortadas em pedaços pequeno s
• 1 pimentão amarelo ou vermelho médio, cortado

em tiras fina s
• 1 xícara de pepino picad o
• ½ xícara de cebola verde cortada em fatias
enviesadas (4 )
• ¼ xícara de amêndoas em fatias, torrada s
1. para temperar, em uma tigela pequena misture a
geleia de laranja, o molho de soja, o vinagre, o óleo
de gergelim torrado e o alho. deixou de lado.
2. Unte levemente uma wok não aquecida ou uma
frigideira antiaderente grande com spray de cozinha.
aqueça em fogo médio-alto. adicione a carne de
porco e cozinhe por 2 minutos. adicione o pimentão
e continue cozinhando por cerca de 3 minutos ou até
que a carne de porco não fique mais rosa e o
pimentão macio e crocante, mexendo
ocasionalmente. adicione um quarto do molho à
frigideira; mexa até ficar bem revestido. retire a
panela do fogo.
3. em uma tigela grande regue o molho restante
sobre o repolho; atirar para revestir. em uma
camada de prato de servir repolho, mistura de carne
de porco e pepino. polvilhe com cebolinha e
amêndoas. sirva imediatamente.
para torrar nozes, coloque-as em uma única camada
em uma assadeira rasa. Asse em forno a 350 graus
Fahrenheit por 5 a 10 minutos ou até que estejam
começando a dourar, mexendo uma ou duas vezes.
sem glúten
rápido
306 calorias
Salada De Frango, Pêra E Parmesão
xícaras cada)
• 2 colheres de sopa de vinagre de cidra ou vinagre
de vinho branc o
• 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de canol a
• 5 xícaras de folhas de espinafre frescas rasgada s
• 2 xícaras de peito de frango cozido desfiado ou

picad o
• 2 peras, sem caroço e cortadas em cubo s
• ½ de uma cebola roxa pequena, cortada em fatias
fina s
• ¼ xícara de cranberries secas ou passa s
• 1ounce de queijo parmesão raspad o
1. Em uma pequena jarra com tampa de rosca,
misture vinagre, óleo, mel, sal e pimenta. cubra e
agite bem.
2. Em uma saladeira grande, misture o espinafre, o
frango, as peras, a cebola e as amoras. regue o
molho sobre a salada; atirar para revestir. cubra com
queijo.
ao grelhar, acrescente algumas metades de peito de
frango desossadas e sem pele para usar mais tarde
em saladas. ou use frango assado da delicatessen do
seu supermercado.

rápido
297 calorias
Salada De Frango Búfalo
coração de alface romana, ¾ xícara de frango, 1
queijo em fatias, 1 colher de sopa de molho e 1 talo
de aipo cada)
• 2 corações de alface, cortado s
• 3 xícaras de peito de frango cozido
grosseiramente picad o
• ½ xícara de molho de asa de búfalo, como marca
wing tim e
• Cunhas de queijo azul claro de 421 gramas, como
a marca da vaca rindo, esfarelad o
• 1 colher de chá de pimenta preta rachad a
• ¼ xícara de molho de salada de queijo azul sem
gordura engarrafad o
• 4 colheres de chá de leite desnatad o
• 4 talos de aipo, cada um cortado em 4 haste s
1. divida a alface em quatro pratos ou tigelas de

servir. em uma tigela média para microondas,
misture o frango e o molho de asas. microondas em
potência 100 por cento (alta) cerca de 60 segundos
ou até aquecer completamente. colher a mistura de
frango uniformemente sobre a alface. cubra com o
queijo esfarelado e a pimenta.
2. em uma tigela pequena misture o molho para
salada e o leite; regue a salada. Sirva com palitos de
aipo.
esta salada de jantar preparada rapidamente tem
todo o sabor e diversão do aperitivo clássico sem
nenhuma culpa.

321 calorias
Salada De Frango Orzo Com Molho De
Limão E Abacate
prepare 30 minutos - esfrie 2 a 24 horas - faz 4
porções (cerca de 1 xícara de salada e ¼ xícara de
molho cada)
• ⅔ xícara de trigo integral seco ou massa orzo
regular (3 onças )
• 2 xícaras de peito de frango cozido desfiado ou

picad o
• 1 xícara de tomate uva, dividido pela metad e

• 1 receita de molho de abacate e limã o
1. em uma panela média cozinhe o orzo de acordo
com as instruções da embalagem, adicionando milho
durante o último 1 minuto de cozimento; drenar.
enxágue com água fria; seque bem. em uma tigela
grande misture a mistura de orzo, frango, tomate e
coentro. polvilhe com queijo. cubra e leve à
2. para servir, divida a salada em tigelas rasas.
regue uniformemente com molho de limão e
abacate.
molho de abacate-limão: no liquidificador ou
processador de alimentos, misture 1 pequeno
abacate sem sementes, descascado e cortado; ⅓
xícara de água; ½ colher de chá de casca de limão
finamente picada; ¼ xícara de suco de limão; 4
dentes de alho picados; ½ colher de chá de pimenta
vermelha esmagada; e ¼ colher de chá de sal. cubra
e misture até ficar homogêneo. transfira o molho
para uma tigela pequena. cubra e leve à geladeira
por 2 a 24 horas
o abacate substitui o azeite neste molho para fazer
uma adição cremosa e colorida a esta salada estilo
do sudoeste.

252 calorias
Salada De Arroz Selvagem De Peru
prepare 25 minutos - relaxe por até 24 horas - faz 6
• Pacote de 16 onças de mistura de grãos longos e
arroz selvage m
• 8 onças de peito de peru cozido, picad o
• ⅔ xícara de maçã picada, sem caroço (1 meio )
• ½ xícara de aipo em fatias finas (½ xícara )

• ¼ xícara de nozes picadas, torrada s
• ½ colher de chá de tomilho fresco picado ou ¼
1. Prepare a mistura de arroz de acordo com as
instruções da embalagem, omitindo o pacote de
temperos. (descarte o pacote de temperos ou
reserve para outro uso.) espalhe a mistura de arroz
em uma assadeira para esfriar completamente.
2. em uma tigela, misture a mistura de arroz, peru,
maçã, aipo, cerejas secas e nozes. em uma jarra
com tampa de rosca misture o vinagre, o azeite, o
tomilho, a pimenta e o sal. cubra e agite bem.
despeje sobre a salada e misture bem. cubra e leve
à geladeira até a hora de servir ou por até 24 horas.
60 calorias
Croutons Saborosos - 8 Maneiras
preparação: 10 minutos - assar: 30 minutos - forno:
300 graus Fahrenheit - faz: 12 porções (¼ xícara
cada)
• ¼ xícara de manteig a
• 3½ xícaras de pão italiano ou francês de 1 a 1 ½
polegad a
• tempero desejado (opcional )
uma pequena panela derreta a manteiga; transfira
para uma tigela grande. adicione os cubos de pão,
mexendo até que os cubos estejam revestidos.
polvilhe com o tempero desejado (se for usar) e
misture bem. espalhe os cubos de pão em uma
única camada em uma assadeira rasa ou em uma
assadeira.
2. Asse por 20 minutos; mexer. asse por cerca de 10
minutos mais ou até que os cubos de pão estejam
crocantes e dourados. esfrie completamente.
armazenar em um recipiente hermético por até 3
dias.
1 grama de proteína.
1
2
sal e pimenta misture cubos de pão com manteiga
com ½ colher de chá de pimenta preta moída
grosseiramente e ¼ colher de chá de sal grosso.
3
picante misture cubos de pão com manteiga com 1
colher de chá de tomilho seco; 2 dentes de alho
finamente picados; e um pouco de molho de
pimenta picante.
4
Misture os cubos de pão com manteiga com
parmesão e alho com 3 colheres de sopa de queijo
parmesão ralado e 2 dentes de alho picados
finamente.
5
misture alho-sálvia em cubos de pão com manteiga
com 1 colher de chá de sálvia seca esmagada; 1
dente de alho picado; ¼ colher de chá de sal grosso;
e ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída.
6
Ranch lance cubos de pão amanteigado com 2
colheres de sopa de molho de salada de ranch seco.
7
salsa-pimenta vermelha misture cubos de pão com
manteiga com 1 colher de chá de salsa seca
esmagada e ¼ colher de chá de pimenta vermelha
esmagada.
8
italiano misture cubos de pão com manteiga com 2
colheres de sopa de queijo parmesão ralado e 2
colheres de chá de molho italiano seco de salada.
Pão Para Croutons
Os croutons são uma ótima maneira de usar os
pedaços e pedaços que sobraram dos pães,
especialmente os pães artesanais que não têm
conservantes e secam rapidamente. pães franceses
e italianos são os pães clássicos a serem usados,
mas pães chalá, centeio, multigrãos e aromatizados
também são ótimas escolhas.

rápido
253 calorias
Ouro Quente De Yukon E Salada De
Batata Doce
porções (2 xícaras de espinafre, ¾ xícara de batatas
e ⅓ xícara de mistura de salsicha cada)
• 8 onças de batatas yukon gold, esfregadas e
cortadas em fatias de ½ polegad a
• 8 onças de batata-doce, descascada e cortada em
fatias de ½ polegada (1 meio )
• 7 onças de linguiça de peru defumada, cortada
em fatias de ½ polegad a
• 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias fina s
• ½ xícara de aipo em fatias finas (1 talo )

• 1 colher de chá de Düsseldorf ou mostarda
marrom picant e
• 1 colher de chá de sálvia fresca cortada ou ½
colher de chá de sálvia seca esmagad a
• ⅛ colher de chá de sementes de aip o
• Pacote de 15 a 6 onças de espinafre fresco para
bebê s
1. em uma panela grande, cozinhe as batatas e a
batata-doce em água fervente com sal o suficiente
para cobrir cerca de 10 minutos ou até ficarem
macias; drenar.
a salsicha, a cebola e o aipo em óleo quente em fogo
médio por cerca de 5 minutos ou até que a cebola
esteja macia e a salsicha dourada. Junte o vinagre, a
mostarda, a sálvia, a pimenta e as sementes de
aipo.
3. Coloque o espinafre em uma tigela. cubra com
batatas e batata doce. colher a mistura de linguiça
por cima.
nesta salada de batata quente, as batatas ainda
quentes absorvem prontamente o molho e o calor
das batatas e da salsicha suavemente murcha o
espinafre.
sem glúten
rápido
226 calorias
Feijão Verde E Salada De Atum
(1¼ xícaras cada)
• 1 libra de feijão verde fresco, aparad o
• Latas de 26 onças com pedaços de atum branco
(bolsa de água), drenadas e quebradas em
pedaço s
• ½ xícara de cebola roxa em fatia s
• 2 colheres de chá de mostarda estilo dijon ou
mostarda marrom gross a
• 2 colheres de chá de vinagre balsâmic o
• 2 colheres de chá de vinagre de cidr a
• 1 colher de chá de erva daninha fresca cortad a

1. Deixe os feijões inteiros ou corte em pedaços de 1
polegada. em uma panela média cozinhe o feijão,
coberto, em uma pequena quantidade de água
fervente por 6 a 8 minutos ou até ficar macio e
crocante; drenar. enxágue o feijão com água fria;
seque bem. transfira o feijão para uma tigela.
2. Adicione o atum, a cebola roxa e as nozes ao
feijão. mexa delicadamente para combinar. para
temperar, em uma tigela pequena misture o creme
de leite, mostarda, vinagres balsâmicos e de cidra,
endro e pimenta. regue o molho sobre a mistura de
feijão. divida a salada entre quatro pratos de servir.
sem glúten
rápido
186 calorias
Salada De Espinafre Murcha E Tilápia
xícara cada)
• 12 onças de filés de tilápia fresca ou congelad a
• Pacote de 15 a 6 onças de espinafre fresco para
bebê s
• Pacote de 18 onças de cogumelos botão frescos,
divididos em quatr o
• ⅓ xícara de alho-poró fatiado (1 meio )
• ½ xícara de tomate roma picado (1 grande )

aqueça o frango. enxaguar peixes; Seque com papel
toalha. medir a espessura dos peixes. polvilhe o
peixe com sal e pimenta-de-caiena. Arrume os
peixes na prateleira untada de uma assadeira sem
aquecimento. Grelhe 10 cm do fogo por 4 a 6
minutos por ½ polegada de espessura de peixe ou
até que o peixe se lasque facilmente quando testado
com um garfo. quebre o peixe em pedaços
pequenos. cubra e mantenha aquecido.
2. arrume o espinafre em uma travessa; deixou de
lado. em uma frigideira grande aqueça o óleo em
fogo médio. adicione cogumelos, alho-poró e alho;
cozinhe por cerca de 4 minutos ou até ficar macio,
mexendo ocasionalmente. adicione tomate; cozinhe
por cerca de 1 minuto mais ou até ficar macio.
adicione vinagre; calor completamente. adicione a
mistura ao espinafre; mexa para combinar e
murchar levemente. cubra com peixes. polvilhe com
tomilho.
238 calorias
Caranguejo Gaspacho E Salada De
Macarrão
(1 ½ xícara cada)
• 5 onças de macarrão de casca média de grão
inteiro seco (cerca de 1 ½ xícara )
• 1 receita de molho picante de tomat e
médios )
• 1 xícara de pepino picado (1 meio )
pequena )
• ½ xícara de pimentão verde picado (1 pequena )
• ⅓ xícara de cebola roxa picad a
• 180 gramas de carne de caranguejo cozida, em
flocos ou 240 gramas de camarão pequeno
cozido descascad o
embalagem; enxágue com água fria e escorra.
enquanto isso, prepare molho de tomate picante.
2. em uma tigela grande misture o macarrão, molho
picante de tomate, tomate, pepino, pimentão
vermelho e verde, cebola e coentro; atirar para
revestir. Misture delicadamente a carne de
caranguejo. leve à geladeira por 1 hora ou até a hora
de servir. para servir, divida a salada entre quatro
pratos de servir.
molho de tomate picante: em um frasco com tampa
de rosca, misture 1 xícara de suco de vegetais com
baixo teor de sódio; 1 colher de sopa de azeite; 1
colher de sopa de vinagre de vinho tinto; 1 dente de
alho picado; 1 colher de chá de páprica defumada; e
¼ colher de chá de pimenta caiena. cubra e agite
bem.
se a massa absorver o molho enquanto esfria,
acrescente um pouco mais de suco de vegetais com
baixo teor de sódio para umedecer a salada antes de
servir.

287 calorias
Salada Picante De Camarão
preparar 30 minutos - marinar por 1 a 2 horas -
cozinhar por 2 minutos - faz 4 porções (¾ xícara de
alface, ½ xícara de cuscuz, 10 a 12 camarões, ¼
xícara de mistura de tomate e 3 colheres de molho
cada)
• 2 colheres de sopa de cebola verde picada
finamente (1 )
• 2 colheres de chá de raiz forte preparad a
• 1 colher de chá de molho de pimenta caiena
engarrafad a
• 12 onças de camarão médio descascado fresc o
• ¾ xícara de cuscuz israelense (pérola grande )

• 1 xícara de tomates picados grosseiramente com
sementes (2 médios )
• 3 xícaras de alfaces infantis ou espinafr e
• ¼ xícara de milho desidratad o
• 1 receita de molho de leitelho com coentr o
1. Em um grande saco plástico que pode ser fechado
em um prato raso, misture o suco de limão, as 2
colheres de sopa de cebola verde, 1 colher de sopa
de azeite, o mel, raiz-forte e 1 colher de chá de
molho de pimenta caiena. enxágue o camarão;
Seque com papel toalha. adicione camarão ao saco.
saco selado; vire para revestir o camarão. deixe
marinar na geladeira por 1 a 2 horas. escorra o
camarão, descartando a marinada.
2. Em uma frigideira grande, aqueça a 1 colher de
sopa de óleo restante em fogo médio-alto. adicione
camarão; cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou até
que os camarões fiquem opacos. deixou de lado.
3. Prepare o cuscuz de acordo com as instruções da
embalagem. misture com ¼ xícara de cebola verde.
Separe e deixe esfriar. em uma tigela pequena,
misture os tomates, a cebola roxa e o coentro.
4. para servir, arrume fileiras de ingredientes
uniformemente em uma travessa na seguinte
ordem: alface, mistura de cuscuz, camarão e mistura
de tomate. polvilhe milho por cima. Sirva com molho
de leitelho de coentro.
molho de leitelho de coentro: em uma tigela
pequena misture ⅓ xícara de leitelho desnatado; ¼
xícara de iogurte grego desnatado puro; 2 colheres
de sopa de coentro fresco cortado; 1 colher de sopa
de suco de limão; ¼ a ½ colher de chá de molho de
pimenta caiena engarrafada; 1 dente de alho picado;
e ⅛ colher de chá de sal.
rápido
290 calorias
Edamame Mexicano E Salada De Cuscuz
do início ao fim 30 minutos - faz 4 porções (2 xícaras
de alface, ½ xícara de cuscuz, 2 colheres de sopa de
edamame, 2 colheres de sopa de feijão, ½ xícara de
legumes, ½ colher de sopa de queso fresco e 2
colheres de molho cada)
• ¼ xícara de vinagre de cidr a
• 1 a 2 colheres de chá de pimenta chipotle picada
em molho de adobo *
• 8 xícaras de alface romana ralada grosseirament
e
• 2 xícaras de cuscuz israelense cozido (pérola
grande), * macarrão pequeno de grãos inteiros
ou macarrão penne de grãos inteiro s
• 10 tomates uva, divididos pela metad e
• 1 pimentão amarelo médio, cortado em pedaços
pequeno s
• ½ xícara de soja doce com casca congelada
(edamame), cozida de acordo com as instruções
da embalage m
• ½ xícara de feijão preto enlatado sem sal e sem
adição de sal, lavado e escorrid o
• 1 limão, cortado em fatias fina s
• 2 colheres de sopa de queso fresco esfarelad o
1. para temperar, em uma jarra com tampa de rosca

misture o vinagre, o coentro, o azeite, a pimenta
malagueta, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. cubra
e agite bem. deixou de lado.
2. Arrume a alface romana em uma travessa grande.
misture o cuscuz com 1 colher de sopa do molho. em
uma tigela pequena misture os tomates e o
pimentão. arrume a mistura de tomate, cuscuz,
edamame, feijão preto e fatias de limão sobre a
alface. regue com o molho restante; polvilhe com
queso fresco.
* dica: para cozinhar o cuscuz, em uma panela
pequena misture 1 xícara de água e ¾ xícara de
cuscuz israelense (pérola grande). leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, coberto, por 8 minutos.
retire do fogo. deixe repousar, coberto, por 5
minutos.
254 calorias
Tabule De Vegetais Assados
preparar 40 minutos - assar 20 minutos - esfriar 4 a
24 horas - forno a 400 graus Fahrenheit - faz 4
porções (1 ½ xícara cada)
• ¾ xícara de bulgu r
• 1½ xícara de cenouras picadas (3 médias )
• ⅓ xícara de cebola roxa picada (1 pequena )
• lata de 115 a 16 onças de grão-de-bico (grão de
bico), enxaguado e escorrid o
• ½ xícara de salsa fresca picad a
picad a
cozinhe o bulgur de acordo com as instruções da
embalagem; Deixe esfriar. espalhe as cenouras e a
cebola roxa uniformemente em uma assadeira de 15
× 10 × 1 polegada. cubra levemente com spay de
cozinha, mexendo para cobrir. asse, destampado,
por 20 a 25 minutos ou até ficar macio e levemente
dourado.
2. em uma tigela grande, misture o bulgur cozido, os
vegetais assados, o grão-de-bico, a salsa, a casca do
limão, o suco de limão, a água, o azeite, o tomilho, a
pimenta e o sal. jogue para combinar. cubra e leve à
geladeira por 4 a 24 horas. antes de servir,
acrescente o tomate.
bulgur são grãos de trigo que foram fervidos, secos
e quebrados. eles têm uma textura macia, mas em
borracha e sabor a terra.
Pizzas E Sanduíches
salada de maçã com cenoura

sanduíches frios
submarino de frango com damasco
abacate-molho
bacon canadense e sanduíches de maçã
submarino de cranberry
hummus sub
salada de camarão sub
subs simples - 8 maneiras
submarino de peru com bacon
submarino de agrião
slaw cremoso
molho de ervas frescas
sanduíches grelhados e panini
panini caprese
Panini de tilápia com queijo e salada de maçã e
cenoura
sanduíches de frango grego grelhado
lasanha panini
pasta de mostarda com mel
sanduíches quentes
bife de flanco asiático
sanduíches banh mi vietnamita
quesadillas do caribe
hambúrgueres de porco apimentados
sanduíches de porco puxado com salada cremosa
sanduíches de almôndega picantes
Shawarma de atalho
hambúrguer de espinafre e queijo feta com molho de
pepino
nenhuma prensa panini necessária
pizzas
pizza de frango grelhado
pizza de vegetais grelhada
pizza recheada de couve
pizza mediterrânea
pepperoni de massa fina e pizza de vegetais
envoltórios
bacon, alface e molho de tomate
enroladinhos de alface
Wraps de frango tailandês torrado
rápido
408 calorias
Pizza De Frango Grelhado
a 425 graus Fahrenheit - faz 4 porções (2 fatias
cada)
• 1½ xícara de brócolis picado embalado (mistura
de brócolis com salada )
• ½ xícara de milho integral fresco ou congelado,
descongelad o
• 3 colheres de sopa de salada de repolho leve
engarrafad a
• 1⅓ xícara de tomates picados (3 médios )
• 5 colheres de chá de açúcar mascav o
• 1 colher de chá de tempero jerk jamaican o
• ¾ xícara de frango cozido picad o
• Pão achatado italiano de 110,5 onças (focaccia),
dividido horizontalment e
• ½ xícara de queijo colby e monterey jack ralado (2
onças )
uma tigela pequena combine brócolis picado, milho
e molho de salada de repolho; deixou de lado.
2. em uma panela média, misture os tomates, o
açúcar mascavo, a pasta de tomate, o vinagre, o
alho e o tempero puro. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe, descoberto, cerca de 10 minutos ou até
engrossar. mexa no frango; retire do fogo.
3. Cubra levemente os lados cortados do pão
achatado com spray de cozinha. coloque o pão, com
os lados cortados para cima, em uma assadeira.
Asse por 4 a 5 minutos ou até que as bordas estejam
crocantes e levemente douradas. espalhe a mistura
de frango uniformemente sobre o pão torrado.
polvilhe com queijo. Asse mais 5 minutos ou até que
o queijo derreta.
4. Coloque a mistura de brócolis uniformemente
sobre as pizzas. corte cada pizza em 6 fatias.

282 calorias
Pizza Mediterrânea
graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 fatia cada)
• ¾ xícara de feijão canelini enlatado sem sal e sem
adição de sal (feijão branco), enxaguado e
escorrid o
• casca de pizza de massa fina de trigo integral de
110 onça s
• 1 xícara de berinjela descascada e cortada em
cubo s
• ½ xícara de abobrinha picad a
• ½ xícara de azeitonas Kalamata sem caroço,
dividido pela metad e
• ½ colher de chá de açúca r
• ½ xícara de queijos italianos ralados (2 onças )
uma tigela pequena amasse o feijão com um garfo
ou espremedor de batatas. coloque a casca da pizza
em uma assadeira. espalhe o feijão amassado
uniformemente sobre a casca; deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande aqueça 1 colher de chá
de azeite em fogo médio-alto. adicione berinjela,
abobrinha, cebola e alho; cozinhe e mexa por cerca
de 5 minutos ou até que os vegetais comecem a
amolecer. retire do fogo. Junte o tomate, as
azeitonas e o queijo feta.
3. em uma pequena jarra com tampa de rosca,
misture as 3 colheres de chá restantes de azeite de
oliva, o suco de limão, orégano, açúcar, sal e
pimenta. cubra e agite bem. adicione à mistura de
berinjela; atirar para revestir.
4. Espalhe a mistura de berinjela sobre a casca da
pizza até ¼ de polegada das bordas. polvilhe com
queijo ralado. Asse por 16 a 18 minutos ou até que o
queijo comece a dourar. corte a pizza em 6 fatias.
332 calorias
Pizza Recheada De Couve
graus Fahrenheit - esperar 3 minutos - faz 6 porções
(1 fatia cada)
• 1 xícara de cogumelos frescos fatiado s
pequena )
• 3 xícaras de couve picada grosseiramente (hastes
duras removidas )
• ½ de um pacote de 18 onças de tofu firme
(coalhada de feijão fresca), bem drenad o
• ¾ xícara de queijo mozzarella parcialmente
• ¼ xícara de asiago ralado ou queijo parmesão (1
onça )
• ¼ xícara de manjericão fresco picado e / ou
orégan o
• 2 colheres de chá de tempero italiano seco,
esmagad o
• ½ colher de chá de sementes de funcho, triturada
s
• Massa de pizza refrigerada em lata de 113 onças
com grão integra l
• ¼ xícara de asiago ralado ou queijo parmesão (1
onça )
• manjericão fresco cortado e / ou orégan o
uma frigideira antiaderente grande, cozinhe os
cogumelos, o pimentão e o alho em óleo quente em
fogo médio-alto por 5 minutos. adicione couve;
cozinhe e mexa por mais 4 minutos ou até que a
couve murche. retire do fogo; Deixe esfriar.
2. em uma tigela grande esfarele o tofu. Junte a
mussarela, ¼ xícara de queijo asiago, ¼ xícara de
manjericão, o tempero italiano, sementes de erva-
doce, pimenta vermelha moída e sal. adicione a
mistura de couve resfriada. mexa até ficar
combinado.
3. borrife uma assadeira forrada com papel alumínio
com spray de cozinha. Estique a massa em um
retângulo de 15 × 10 polegadas. espalhe o recheio
longitudinalmente sobre a metade da massa até
cerca de ¾ polegada da borda. dobre a massa para
fechar o recheio. amasse as bordas com um garfo
para selar. com uma faca afiada, faça cinco
pequenos cortes no topo da crosta.
4. Asse por 15 a 18 minutos ou até dourar. polvilhe
com ¼ xícara de queijo asiago e manjericão
adicional. deixe esfriar na assadeira por 3 minutos.
corte a pizza em 6 fatias.
A massa de pizza refrigerada simplifica o preparo
dessa pizza recheada tipo calzone.

240 calorias
Pizza De Vegetais Grelhada
prepare 25 minutos - aguarde 15 minutos - grelhe 15
minutos - faz 6 porções (1 fatia cada)
• ⅔ xícara de água quente (120 graus Fahrenheit a
130 graus Fahrenheit )
• 1 pacote de fermento seco ativo de crescimento
rápid o
• ¾ xícara de farinha de trigo integra l
• 1 colher de sopa de fubá amarel o
• 1 abóbora amarela média, cortada
longitudinalmente em terço s
• 1 pimentão vermelho médio, dividido em quatr o
• lanças de aspargos de 8 onças, aparada s

• 8 onças de cogumelos portobell o
• ¼ xícara de hummus de alh o
• ½ colher de chá de sal koshe r
hor a
• 2 onças de queijo provolone ralado (½ xícara )
1. em uma tigela pequena misture a água, o

fermento e o açúcar; deixe descansar por 5 minutos.
em uma tigela média misture a farinha de trigo
integral, a farinha multiuso e ½ colher de chá de sal.
com uma colher de pau, junte a mistura de fermento
e 1 colher de sopa de azeite até incorporar.
enfarinhada. Sove a massa por 6 a 8 minutos para
fazer uma massa moderadamente rígida, macia e
elástica. cobrir; deixe descansar por 15 a 20
minutos. se desejar, tampe e leve à geladeira por 1
a 24 horas. *
3. socar a massa; divida ao meio. em uma superfície
levemente enfarinhada, abra cada metade em uma
forma oval de 27 x 27 cm. polvilhe fubá em uma
assadeira grande. coloque crostas de pizza na
assadeira; deixou de lado.
4. em uma tigela grande regue a abóbora, o
pimentão, os aspargos e os cogumelos com a 1
colher de sopa de azeite restante. atirar para
revestir.
5. para um grelhador a carvão ou a gás, grelhe os
vegetais na grelha de uma grelha coberta
directamente em fogo médio durante 8 a 10 minutos
ou até ficarem macios e ligeiramente carbonizados,
virando uma vez e retirando os vegetais do
grelhador à medida que são feitos. corte os vegetais
em pedaços de 2,5 a 5 cm. (se desejar, remova a
casca do pimentão).
6. grelhe as crostas de pizza na grelha de uma
grelha coberta diretamente em fogo médio por 3 ou
4 minutos ou até que o fundo esteja levemente
carbonizado. transfira as crostas para a assadeira,
com o lado carbonizado para cima. espalhe 2
colheres de sopa de homus sobre cada crosta. cubra
uniformemente com vegetais grelhados. polvilhe os
vegetais por igual com ½ colher de chá de sal
kosher, a pimenta e o queijo provolone. coloque as
pizzas de volta na grelha. cubra e grelhe por cerca
de 4 minutos mais ou até que o fundo da crosta
esteja crocante e levemente carbonizado. transfira
as pizzas para uma tábua de cortar; corte cada um
em três fatias.
* dica: se você esfriar a massa, deixe-a repousar em
temperatura ambiente por 15 a 20 minutos antes de
continuar com o passo 3.

rápido
253 calorias
Pepperoni De Massa Fina E Pizza De
Vegetais
preparar 20 minutos - assar 15 minutos por pizza -
forno a 450 graus Fahrenheit - faz 4 porções (½ pizza
cada)
engarrafado picad o
• ⅓ xícara de molho de pizz a
• ½ xícara de cebola roxa fatiad a
• ½ xícara de cogumelos frescos fatiado s

• tortilhas de grãos inteiros de 210 polegada s
• 16 fatias finas de pepperoni de peru cozido (cerca
de ¼ xícara )
1. coloque uma pedra de cozimento na prateleira
mais baixa do forno. pré-aqueça o forno a 450 graus
Fahrenheit.
2. Em um processador de alimentos ou liquidificador,
misture os pimentões vermelhos torrados e o molho
de pizza. cubra e processe ou misture até ficar
médio-alto. adicione a cebola roxa, o pimentão verde
e os cogumelos. cozinhe e mexa por cerca de 5
minutos ou até ficar macio.
4. Espalhe a mistura de molho de pizza
uniformemente nas tortilhas. cubra com pepperoni e
a mistura de vegetais cozida. polvilhe com queijo.
5. transfira uma das pizzas para a pedra de
cozimento quente. * Asse por cerca de 5 minutos ou
até que as pontas da tortilha e do queijo estejam
douradas. repita com a pizza restante.
* dica: para transferir uma pizza para a pedra de
cozimento quente, coloque a pizza em uma
assadeira plana; Passe a pizza da assadeira para a
pedra de cozimento. quando a pizza estiver pronta,
levante uma ponta da pizza com uma espátula,
passe a assadeira sob a pizza e retire-a da pedra.
uma pedra de cozimento ajuda a criar uma crosta
crocante de estilo restaurante. certifique-se de pré-
aquecer a pedra no forno quente antes de adicionar
a pizza.
rápido
345 calorias
Lasanha Panini
(1 sanduíche cada)
• 8 onças de carne moída magr a
• 18 onças de molho de pizza em lat a
• Rolos de ciabatta de grãos inteiros de 42 onça s
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado finamente (1

onça )
• 1 xícara de folhas de espinafre fresca s
• ½ xícara de cogumelos frescos fatiado s
• ¼ xícara de pimentão amarelo ou verde picad o

1. Em uma frigideira média, cozinhe a carne moída
em fogo médio até dourar, mexendo para quebrar a
carne enquanto cozinha. escorra a gordura. reserve
2 colheres de sopa de molho de pizza; misture o
molho restante na carne.
2. corte uma fatia fina do topo de cada rolo; rolos
ocos. (se desejar, reserve o pão do interior dos
pãezinhos para fazer migalhas de pão fresco para
usar em outras receitas). Pincele os lados cortados
das pontas dos pãezinhos com o molho de pizza
reservado; deixou de lado. Coloque a mistura de
carne uniformemente no fundo do rolo. polvilhe com
queijo parmesão. divida o espinafre, os cogumelos, o
pimentão e a mussarela igualmente entre os
sanduíches, acrescentando um pouco se necessário.
adicione topos de rolo, pressionando para baixo
conforme necessário.
3. pré-aqueça uma churrasqueira coberta coberta,
prensa panini, assadeira ou frigideira grande. borrife
os sanduíches levemente com spray de cozinha.
coloque os sanduíches (meio de cada vez, se
necessário) na grelha. tampe e cozinhe por cerca de
5 minutos ou até dourar e o queijo derreter. (se
estiver usando uma assadeira ou frigideira, coloque
os sanduíches na assadeira ou frigideira. Pese os
sanduíches e cozinhe por 2 a 3 minutos ou até que o
pão esteja torrado. Vire os sanduíches, coloque-os no
chão e cozinhe por mais 2 minutos ou até que
estejam torrados e o queijo está derretido.)

rápido
367 calorias
Shawarma De Atalho
sanduíche cada)
• ½ xícara de iogurte grego sem gordura natura l
• 1 colher de sopa de tahine (pasta de semente de

gergelim )
• ¼ colher de chá de pimenta da Jamaica moíd a
• ⅛ colher de chá de cardamomo moíd o

• ⅛ colher de chá de noz-moscada moíd a
• 1 cebola pequena em fatias fina s
• 2 xícaras de carne, frango ou peru magros cozidos
em pedaço s
• 2 rodelas de pão pita de trigo integral, dividido ao
mei o
• 1 tomate médio, em fatias fina s
• ¼ de um abacate médio, sem sementes,
descascado e em fatias finas (opcional )
1. para o molho de iogurte, em uma tigela pequena
misture o iogurte e o tahine; deixou de lado.
2. em uma tigela pequena misture o sal, a pimenta,
a pimenta da Jamaica, o cardamomo e a noz-
moscada. em uma frigideira grande cozinhe a cebola
e o alho em óleo quente por 3 a 4 minutos ou até
que a cebola esteja macia. adicione a mistura de
especiarias à frigideira. cozinhe e mexa por mais 1
minuto. adicione a carne à frigideira; cozinhe e mexa
até que a carne esteja bem aquecida. Junte o suco
de limão.
3. colher a mistura de carne uniformemente em
metades de pita. adicione fatias de tomate e, se
desejar, fatias de abacate. Sirva com molho de
iogurte.
411 calorias
Bife De Flanco Asiático
preparar 20 minutos - marinar 30 minutos a 4 horas
- grelhar 17 minutos - aguentar 10 minutos - faz 4
porções (1 enrolamento cada)
• 350 gramas de bife de flanc o
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralad o
• 4 tortilhas de farinha de trigo integra l
• 1 cebola média, fatiada e separada em rodela s
• ¾ xícara de tiras de pimentão vermelho e / ou

amarel o
• ¼ xícara de hoisin ou molho de ameix a
• 1 xícara de repolho napa picad o
1. Marque os dois lados do bife em um padrão de
losango, fazendo cortes rasos na diagonal em
intervalos de 1 polegada. coloque o bife em um saco
plástico que possa ser lacrado em um prato raso.
para a marinada, em uma tigela pequena misture o
suco de laranja, a água, o suco de limão, o gengibre,
o orégano, o sal, a pimenta-caiena e o alho. despeje
a marinada sobre o bife. saco selado; vire para
revestir o bife. marinar na geladeira por pelo menos
30 minutos ou até 4 horas, virando o saco
ocasionalmente.
2. escorra o bife, reservando a marinada. para uma
grelha a carvão ou a gás, grelhe o bife na grelha de
uma grelha coberta diretamente em fogo médio por
17 a 21 minutos para cozimento médio (160 graus
Fahrenheit), virando uma vez na metade do tempo
de grelha. retire o bife da grelha. deixe repousar por
10 minutos. embrulhe tortilhas em papel alumínio;
coloque na grelha por 8 a 10 minutos ou até aquecer
completamente, virando uma vez. Corte o bife em
fatias finas na diagonal do grão em pedaços
pequenos.
3. entretanto, despeje a marinada reservada em
uma panela média. Junte a cebola e o pimentão. leve
à fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por 5 a 8
minutos ou até que os vegetais estejam macios.
4. Espalhe tortilhas quentes com o molho hoisin.
cubra com repolho e pedaços de bife. usando uma
escumadeira, coloque a mistura de pimenta sobre os
pedaços de bife. enrole tortilhas. sirva
imediatamente.

rápido
220 calorias
Sanduíches Banh Mi Vietnamita
porção cada)
• 2 colheres de sopa de molho de pimentão doce
asiátic o
reduzido de sódi o
• 1 pepino pequeno, semeado e cortado em tiras
fina s
• 1 pimentão vermelho pequeno, cortado em tiras
fina s
• ¼ xícara de molho para salada de gergelim e
gengibre com baixo teor de gordura engarrafad
o
• Pão francês de 110 onças de grãos inteiros no
estilo baguete, dividido horizontalment e
• ¼ xícara de folhas de coentro fresca s
• 1 pimenta jalapeño fresca, sem sementes e em
fatias finas *
1. retire a gordura da carne. corte a carne
transversalmente em fatias de ½ polegada.
pressione cada peça com a palma da sua mão até
obter uma espessura uniforme. em uma tigela
pequena misture o molho de pimenta e o molho de
soja. pincele a mistura de molho nas fatias de porco.
em uma grelha untada ou em uma frigideira muito
grande, cozinhe a carne em fogo médio-alto por 4 a
6 minutos ou até que fique levemente rosado no
centro e o suco saia claro, virando uma vez.
2. Em uma tigela grande, misture o pepino, o
pimentão, a cenoura, a cebolinha, o molho para
salada e o suco de limão.
3. Coloque as fatias de carne na metade inferior da
baguete. cubra com a mistura de vegetais, folhas de
coentro e rodelas de jalapeño. adicionar top
baguete. corte em seis porções.
trabalhar com pimenta , use luvas de plástico ou
em vez de montar o sanduíche como um só, você
pode cortar o pão em seis porções e montar
individualmente.

354 calorias
Sanduíches De Porco Puxado Com Salada
Cremosa
preparar 30 minutos - esfriar 12 a 16 horas - fumar 4
horas - ficar 15 minutos - faz 18 porções (1
sanduíche cada)
• 1 xícara de melaç o
• ½ xícara de sal decapant e
• Assado de ombro de porco desossado de 15 libra
s
• 1 colher de sopa de cebola em p ó
• 1 colher de sopa de mostarda sec a
• 1 colher de sopa de coentro moíd o
• 1 colher de sopa de cominho moíd o
• 1 colher de sopa de sementes de erva-doce,
triturad a
• 1 colher de sopa de pápric a
• 2 colheres de chá de pimenta caien a
• 18 pães de hambúrguer de trigo integral ou rolos
de kaiser, dividido s
• 1 receita de salada cremos a
• mostarda marrom moída grossa (opcional )
1. para a salmoura, em um recipiente grande e
fundo, combine melaço e sal. adicione gradualmente
a água, mexendo para dissolver o sal. retire a
gordura da carne. adicione a carne à salmoura.
cubra e leve à geladeira por 12 a 16 horas.
2. para esfregar, em uma tigela pequena misture a
cebola em pó, a mostarda seca, o coentro, o
cominho, as sementes de funcho, o colorau e a
pimenta caiena. deixou de lado.
3. retire a carne da salmoura; Seque com papel
toalha. descartar salmoura. polvilhe esfregar toda a
carne; esfregue com os dedos.
4. em um defumador, arrume carvões pré-
aquecidos, pedaços de madeira e uma panela de
água de acordo com as instruções do fabricante.
despeje água na panela. coloque a carne na grelha
sobre a panela de água. cubra e fume por 4 a 5
horas ou até que a carne esteja bem macia. adicione
mais carvão e água conforme necessário para
manter a temperatura e a umidade. não adicione
lenha após as primeiras 2 horas de cozimento.
5. retire a carne do defumador. cubra com papel
alumínio; deixe repousar por 15 minutos. corte a
carne em pedaços. usando dois garfos, separe a
carne em pedaços. sirva a carne em pãezinhos com
a salada cremosa e, se desejar, mostarda marrom.
slaw cremoso: em uma tigela grande misture uma
caixa de 6 onças de iogurte sem gordura natural, ¼
xícara de maionese light, 2 colheres de chá de
açúcar, 1 colher de chá de sementes de aipo e ¼
colher de chá de sal. adicione um pacote de 14
onças de repolho picado com cenoura (mistura de
salada de repolho); atirar para revestir. cubra e leve
à geladeira por 2 a 24 horas. mexa antes de servir.

rápido
272 calorias
Hambúrgueres De Porco Apimentados
prep 20 minutos - grelha 10 minutos - dá 4 porções
(1 sanduíche cada)
• 1 receita de pasta de mostarda com me l
• 12 onças de carne de porco moída magra *
• ½ colher de chá de pápric a
• ¼ colher de chá de alho em p ó
• 4 pães de hambúrguer de trigo integral, divididos
e torrado s
• 2 folhas de alface romana, cortadas pela metad e
• ¾ xícara de pimentão vermelho torrado

engarrafado, escorrido e dividido em pedaços
grande s
1. preparar pasta de mostarda com mel; cubra e
esfrie. em uma tigela média misture a carne de
porco, pimenta do reino, páprica, alho em pó,
cominho e sal. moldar em quatro hambúrgueres de
½ polegada de espessura.
2. para uma grelha a carvão, coloque os
hambúrgueres na grelha de uma grelha sem tampa
diretamente sobre o carvão médio. grelhe por 10 a
12 minutos ou até que um termômetro de leitura
instantânea inserido na lateral de cada hambúrguer
registre 160 graus Fahrenheit, virando os
hambúrgueres uma vez na metade do processo de
grelha. (para uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha.
reduza o fogo para médio. coloque os hambúrgueres
na grelha sobre o fogo. cubra e grelhe conforme as
instruções.)
3. Espalhe a pasta de mostarda e mel nas laterais
cortadas da parte superior do pão. Coloque folhas de
alface, hambúrgueres grelhados e pimentões
vermelhos assados no fundo do pão. adicione topos
de coque.
creme de mostarda com mel: em uma tigela
pequena, misture 3 colheres de sopa de maionese, 1
colher de sopa de mostarda dijon e 1 colher de chá
de mel.
* dica: em vez de comprar carne de porco moída,
que pode ser rica em gordura, compre um pedaço
inteiro de lombo de porco magro e triture-o no
processador de alimentos usando o botão liga /
desliga. não processe demais a carne de porco ou
ela ficará pegajosa.
para testar o cozimento de um hambúrguer, insira
um termômetro de leitura instantânea na lateral do
hambúrguer alguns centímetros para que a ponta
fique no centro.

rápido
308 calorias
Bacon Canadense E Sanduíches De Maçã
sanduíche cada)
• 1 colher de sopa de xarope de bordo pur o
• 1 colher de sopa de mostarda moída de pedr a
• 4 sanduíches integrais finos, torrado s

• 8 fatias de bacon estilo canadense (4 onças )
• 2 xícaras de salada verd e

• 1 maçã média, sem caroço e em fatias fina s
• 4 fatias de queijo havarti ou queijo monterey jack
(3 onças )
1. em uma tigela pequena, misture a maionese, o
xarope e a mostarda. espalhe a mistura de maionese
nas laterais cortadas do sanduíche.
2. em uma frigideira grande antiaderente em fogo
médio-alto, cozinhe o bacon canadense até dourar
levemente e aquecer, virando uma vez. Organize
uniformemente as verduras, fatias de maçã, queijo e
bacon canadense em fundos finos de sanduíche.
adicione topos finos de sanduíche.
rápido
367 calorias
Quesadillas Do Caribe
porções (1 quesadilla cada)
• 1 xícara de feijão preto sem sal, enxaguado e
amassad o
• 1 xícara de arroz integral cozid o
• 1 xícara de queijo monterey jack ralado com
• ½ xícara de presunto em fatias finas de deli
magro picad o
• ¼ xícara de conserva de abacax i
• 2 colheres de chá de vinagre de cidr a
• Tortilhas de farinha de trigo integral com baixo

teor de carboidratos de 48 polegada s
• molho de frutas comprado e / ou queso fresco
esfarelado (opcional )
1. Em uma tigela média, misture o feijão, o arroz, o
queijo ralado, o presunto, as conservas de abacaxi, o
pimentão vermelho, o coentro, o vinagre e a pimenta
vermelha esmagada. cubra levemente um lado de
cada tortilha com spray de cozinha. coloque as
tortilhas, com os lados borrifados para baixo, sobre
uma tábua de corte ou papel manteiga. Espalhe um
quarto da mistura sobre a metade de cada tortilha.
dobre a tortilha sobre o recheio, pressionando
suavemente.
2. aqueça uma frigideira grande antiaderente ou
grelha em fogo médio. cozinhe as quesadillas, duas
de cada vez, em fogo médio por 4 a 6 minutos ou
até que estejam ligeiramente douradas, virando uma
vez. retire as quesadillas da frigideira; mantenha
morno. repita com as quesadillas restantes.
3. para servir, corte cada quesadilla em fatias. se
desejar, sirva com molho de frutas comprado e / ou
queso fresco.
Conservas de damasco ou pêssego são um bom
substituto se você não conseguir encontrar
conservas de abacaxi.
rápido
296 calorias
Sanduíches De Frango Grego Grelhado
sanduíche cada)
• Fatias de 4½ polegadas de cebola rox a
• 1 pimentão vermelho grande, dividido em quatr o

• Metades de peito de frango desossadas e sem
pele de 25 a 6 onças, cortadas ao meio
horizontalmente *
• 4 rodadas de sanduíche multigrãos finas, dividida
s
• 2 colheres de sopa de pesto de manjericã o
• 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata sem
caroço ou azeitonas pretas picada s
• ⅓ xícara de queijo mozzarella ralado com teor
reduzido de gordura (1½ onças )
1. aqueça uma assadeira ou uma frigideira
antiaderente grande em fogo médio. cubra
levemente a cebola e o pimentão com spray de
cozinha; adicione à frigideira ou frigideira quente.
cozinhe por 6 a 8 minutos ou até ficar macio, virando
uma vez. retire da frigideira. cubra levemente o
frango com spray de cozinha; adicione à frigideira ou
frigideira quente. cozinhe por 3 a 5 minutos ou até
que não fique mais rosa (170 graus), virando uma
vez. retire o frango da frigideira. se desejar, usando
dois garfos, separe o frango em pedaços grosseiros.
corte os quartos da pimenta em tiras pequenas.
2. Espalhe o pesto nas laterais cortadas das rodelas
de sanduíche. polvilhe azeitonas no fundo redondo
do sanduíche. coloque fatias de cebola grelhadas
sobre as azeitonas. cubra com tiras de pimenta e
coloque o frango sobre as pimentas. polvilhe com
queijo mussarela e queijo feta. top com sanduíches
redondos.
necessário) na grelha. tampe e cozinhe por cerca de
5 minutos ou até dourar e o queijo derreter. [se
estiver usando uma assadeira ou frigideira, coloque
os sanduíches na assadeira ou frigideira. Peso os
sanduíches para baixo (ver dica ) e cozinhe por 3 a 4
minutos ou até que o pão esteja torrado. vire os
sanduíches, coloque-os no chão e cozinhe por cerca
de 3 minutos ou até que estejam torrados e o queijo
derreta.]
* dica: se o seu supermercado vende costeletas de
frango, compre quatro (pesando de 350 a 350
gramas) para usar no lugar dos peitos de frango
cortados ao meio.

rápido
310 calorias
Wraps De Frango Tailandês Torrado
embalagem cada)
• 2 colheres de sopa de iogurte desnatado simple s
• 1 colher de sopa de coentro fresc o

• 1 ½ colher de chá de curry em p ó
• 1 colher de chá de me l
• 2 xícaras de frango cozido picad o
• 1 xícara de alface romaine picad a
• ⅓ xícara de petiscos de abacaxi (pacote de suco),
escorrid o
• ¼ xícara de chalotas picada s
• Farinha com sabor de tomate de 48 polegadas ou

tortilhas de trigo integra l
• coentro fresco (opcional )
1. Em uma tigela grande, misture a maionese, o
iogurte, 1 colher de sopa de coentro picado, o curry
em pó, o mel e a pimenta caiena. Junte o frango, a
alface, o aipo, o abacaxi, a cebolinha e o manjericão;
deixou de lado.
2. aqueça uma frigideira antiaderente grande em
fogo médio-alto. aqueça uma tortilha na frigideira
até ficar maleável. coloque ½ xícara da mistura de
frango ligeiramente descentralizada na tortilha.
traga a tortilha sobre o recheio, dobre para os lados
e enrole. repita com as tortilhas restantes e a
mistura de frango.
3. spray envolve levemente com spray de cozinha.
na mesma frigideira antiaderente cozinhe em fogo
médio até dourar por todos os lados. sirva quente.
se desejar, decore com coentro fresco adicional.
tortilhas vêm em uma variedade de sabores e cores.
experimente tortilhas com sabor de espinafre ou
erva como uma opção para esses e outros wraps.

245 calorias
Hambúrguer De Espinafre E Queijo Feta
Com Molho De Pepino
prepare 25 minutos - esfrie 30 minutos - cozinhe 12
minutos - faz 6 porções (1 sanduíche cada)
• ½ xícara de pepino picado com semente s
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picadinh a
• 1½ colher de chá de açúca r

• 1 ½ colher de chá de vinagre branc o
• 1 ½ colher de chá de suco de limã o
• 7 pães de hambúrguer com baixo teor calórico de
trig o
• ½ de um pacote de 300 ml de espinafre picado
congelado, descongelado e bem drenad o
• ½ xícara de queijo feta esfarelado com sabor de
manjericão e tomate (2 onças )
• 1 clara de ovo levemente batida ou 2 colheres de
sopa de produto de ovo refrigerado ou
• Peito de peru moído não cozido, pacote de 119
onça s
• 1 tomate médio, cortado em 6 fatia s
1. Para o condimento de pepino, em uma tigela
pequena misture o pepino, a cebola, o açúcar, o
vinagre, o suco de limão, o sal e a pimenta preta.
cubra e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos.
2. Coloque um dos pães de hambúrguer em um
processador de alimentos ou liquidificador. cubra e
processe com vários pulsos liga / desliga até que as
migalhas sejam formadas. medir ½ xícara das
migalhas; reserve as migalhas restantes para outro
uso. brinde os seis pães restantes.
3. em uma tigela grande, misture ½ xícara de
migalhas de pão, o espinafre, o queijo feta, o ovo, ¼
de colher de chá de pimenta-do-reino e pimenta
caiena. adicione peito de peru; misture bem. molde
a mistura de peru em seis hambúrgueres de 10 cm.
médio-alto. adicione rissóis de peru. reduza o fogo
para médio. cozinhe por 12 a 14 minutos ou até que
os hambúrgueres não estejam mais rosados (165
graus Fahrenheit), * virando uma vez na metade do
tempo de cozimento.
5. Sirva os hambúrgueres em pães torrados. cubra
com tomate fatiado e o molho de pepino.
* dica: a cor interna de um hambúrguer não é um
indicador confiável de cozimento. um hambúrguer
de peru cozido a 165 graus Fahrenheit é seguro,
independentemente da cor. para medir o cozimento
de um hambúrguer, insira um termômetro de leitura
instantânea na lateral do hambúrguer a uma
profundidade de 2 a 3 polegadas.
413 calorias
Sanduíches De Almôndega Picantes
preparar 45 minutos - cozinhe 4 a 5 horas (baixo) ou
2 a 2 horas e meia (alto) - grelhe 1 minuto rende 10
porções (1 sanduíche cada)
• 2 cebolas pequena s
• 1 ½ xícara de cogumelos frescos picado s
• ⅓ xícara de migalhas de pão seco fin o
• 1 quilo de peito de peru moíd o
• 4 onças de presunto cozido em fatias finas com
baixo teor de sódio, picad o
• 3 pimentões vermelhos médios, divididos em
quatr o
• Porções de 103 onças de pão francês integral
estilo baguet e
• fatias de 150 gramas de queijo suíço com teor
reduzido de gordura, cortadas pela metad e
1. Pique finamente uma das cebolas. corte a outra

cebola em fatias finas. coloque ambos de lado. para
as almôndegas, em uma tigela grande, misture a
cebola picada, os cogumelos, os ovos, a farinha de
rosca, a pimenta-do-reino e o sal. adicione peru e
presunto moídos; misture bem. usando as mãos
ligeiramente molhadas, molde a mistura em trinta
almôndegas de 2 polegadas. cubra uma frigideira
antiaderente muito grande não aquecida com spray
de cozinha; aqueça em fogo médio. cozinhe as
almôndegas, metade de cada vez, em uma frigideira
quente até dourar por igual, virando
ocasionalmente.
2. em uma panela de 5 a 6 litros, combine as fatias
de cebola, os quartos de pimenta e os tomates em
cubos. adicione as almôndegas ao fogão.
em fogo alto por 2 a 2 horas e meia .
4. usando uma escumadeira, retire as almôndegas
da panela; mantenha morno. usando a escumadeira,
transfira as cebolas, pimentões e tomates para um
liquidificador ou processador de alimentos; descarte
o líquido restante no fogão. cubra e misture ou
processe a mistura de pimenta até ficar homogêneo.
5. pré-aqueça o frango. remova os centros das
porções de pão. (se desejar, reserve os centros das
porções de pão para fazer migalhas de pão fresco
para usar em outras receitas). coloque as porções de
pão, com os lados cortados para cima, em uma
assadeira grande. Grelhe 7 a 10 cm do fogo por 1 a
2 minutos ou até que esteja levemente torrado.
6. se desejar, arrume as folhas de manjericão nas
metades inferiores das porções de pão; adicione três
almôndegas para cada um. cubra cada um com 3
colheres de sopa do molho e meia fatia de queijo.
retire as tampas de pão restantes da assadeira.
Grelhe sanduíches por 30 a 60 segundos ou até o
queijo derreter. adicione topos de pão. sirva quente.

161 calorias
Enroladinhos De Alface
preparar 15 minutos - esfriar 30 minutos - faz 4
porções (3 wraps cada)
• 2 onças de macarrão de celofane seco (feijão
mungo )
• água fervent e
• ½ xícara de soja doce congelada (edamame )

• 1 colher de sopa de folhas frescas de hortel ã

• 1 colher de chá de molho de soja com teor
reduzido de sódi o
• ¾ xícara de cenoura ralada (1 grande )
• 4 rabanetes cortados ao meio e em fatias fina s
• 3 colheres de sopa de cebola verde fatiad a

• 12 onças de camarão cozido, dividido ao meio no
sentido do compriment o
• 12 folhas grandes de alface american a
1. em uma tigela grande, misture o macarrão de
celofane e água fervente o suficiente para cobrir.
deixe descansar por 7 minutos; corte em vários
lugares com tesouras de cozinha. adicione edamame
congelado; mergulhe por mais 3 minutos. drenar.
enxágue com água fria; seque bem. para temperar,
em uma tigela pequena misture o suco de limão, o
molho hoisin, o gengibre, a hortelã, o óleo de
gergelim e o molho de soja.
2. Em uma tigela grande, misture o macarrão, o
edamame, a cenoura, os rabanetes e a cebolinha.
mexa no molho. adicione camarão; mexa levemente
para revestir. cubra e leve à geladeira por pelo
menos 30 minutos.
3. Coloque cerca de ¼ xícara da mistura de camarão
em cada folha de alface e enrole.
rápido
337 calorias
Bacon, Alface E Molho De Tomate
embalagem cada)
• 1¾ xícara de tomates picados grosseiramente,
sementes (2 grandes )
• ¼ xícara de cebola roxa picada finament e
• 1 colher de sopa de pimenta jalapeño fresca
picada *
• ⅛ colher de chá de sal koshe r
• 8 fatias de bacon de peru ou bacon de peru com
teor reduzido de sódi o
• ¼ xícara de maionese ligh t
• Tortilhas de farinha com sabor vegetal de 410
polegadas ou tortilhas de farinh a
1. Em uma tigela média, misture os tomates, a
cebola roxa, o coentro e a pimenta malagueta. Junte
o suco de limão e o sal kosher. deixou de lado.
2. cozinhe o bacon de acordo com as instruções da
embalagem. escorra bem em toalhas de papel. corte
o bacon em pedaços grandes.
3. espalhe maionese uniformemente sobre as
tortilhas; cubra com espinafre. usando uma
escumadeira, coloque a mistura de tomate sobre o
espinafre. cubra com bacon. enrole tortilhas. corte
cada tortilha ao meio.
esta é uma alternativa mais leve ao blt clássico e
uma ótima maneira de apresentar tomates recém-
colhidos da horta ou do mercado do fazendeiro.

rápido
288 calorias
Panini De Tilápia Com Queijo E Salada De
Maçã E Cenoura
sanduíche e ½ xícara de salada cada)
• Pacotes de 26 onças de filés de tilápia grelhada
com alho torrado e manteiga (4 filés )
• 8 fatias muito finas de pão 100% integra l
• 1 xícara de folhas de espinafre beb ê
• 4 fatias de tomat e
• Fatias de 120 gramas de monterey jack com baixo
teor de gordura ou queijo mussarela
parcialmente desnatad o
• 1 receita de salada de maçã com cenour a
1. cozinhe a tilápia no microondas de acordo com as
instruções da embalagem. quebrar o peixe cozido
em pedaços.
2. em quatro fatias de pão, espalhe espinafre,
tomate, peixe e queijo. cubra com as quatro fatias
de pão restantes.
necessário) na grelha. cubra e cozinhe por cerca de
3 minutos ou até dourar. (se estiver usando uma
assadeira ou frigideira, coloque os sanduíches na
assadeira ou frigideira. Pese os sanduíches e cozinhe
por 2 a 3 minutos ou até que o pão esteja torrado.
Vire os sanduíches, coloque-os no chão e cozinhe por
mais 2 minutos ou até que estejam torrados .) sirva
com salada de maçã e cenoura.
salada de maçã e cenoura: em uma tigela pequena,
misture 2 maçãs pequenas, sem caroço e ralado
grosseiramente; 2 cenouras raladas grosseiramente;
½ xícara de iogurte grego sem gordura com sabor
de mel; e ½ colher de chá de sementes de papoula.

rápido
192 calorias
Subs Simples - 8 Maneiras
dose cada)
• 6 pães de cachorro-quente de trigo integral,
divididos e torrado s
• ½ xícara de cream cheese para barrar com
vegetais do jardi m
• 3 tomates roma, em fatias fina s
• ½ de um pepino médio, em fatias fina s
• 1 pimentão vermelho, verde ou amarelo, com
sementes e em fatias fina s
• 3 rabanetes em fatias fina s
• 1 xícara de salada verde para bebê s
• 1 receita de molho de ervas frescas (opcional )
1. Espalhe as metades inferiores dos pães com

creme de queijo para barrar. camada de tomates,
pepino, pimenta e rabanetes na propagação. cubra
com verdes. adicione topos de coque. se desejar,
sirva com molho de ervas frescas como molho.
1
2
frango alperce omite tomate, pepino, pimentão e
rabanete e use pasta de queijo cremoso simples.
misture 2 colheres de sopa de cebola verde cortada
no cream cheese. camada de 8 onças de peito de
frango assado ralado na propagação. cubra com ⅓
xícara de conservas de damasco e as verduras.
3
salada de camarão omite pimentão, rabanete e
verduras. misture 1 a 2 colheres de sopa de leite na
pasta de queijo cremoso. acrescente 8 onças de
camarão descascado, raspado e cozido, picado
grosseiramente; 1 colher de sopa de suco de limão;
2 colheres de chá de erva daninha fresca cortada; e
¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída. colher
em pães com tomate e pepino. substitua erva
daninha de endro fresco por salsa no molho, se for
usar.
4
cranberry-porco omite tomates, pepino, pimentão,
rabanetes e temperos e use pasta de queijo cremoso
simples. camada de 12 onças de lombo de porco
cozido fatiado e ⅓ xícara de chutney de cranberry
comprado para barrar. cubra com verdes.
5
o homus substitui o homus de pimenta vermelha
torrado pelo creme de queijo.
6
bacon de peru omite tomate, pepino, pimentão e
rabanete. camada de 8 onças de peito de peru
cozido em fatias finas; 6 tiras de bacon com baixo
teor de gordura e baixo teor de sódio; e 1 maçã torta
média, sem caroço e em fatias finas, para espalhar.
cubra com verdes.
7
O agrião de peru omite tomates, pepino, pimentão,
rabanetes e verduras e use cream cheese light
barrado com cebolinha e cebola. camada de 8 onças
de peito de peru cozido em fatias finas; ⅔ xícara de
tiras de pimenta vermelha torradas em frasco,
escorridas; e 1½ xícaras de agrião fresco ou rúcula
levemente embalados para espalhar.
8
abacate-molho omite pepino, pimentão, rabanetes e
temperos. mexa 2 a 3 colheres de sopa de molho
fresco na pasta de cream cheese. camada 1 de
abacate, sem sementes, descascado e em fatias
finas e ¼ xícara de folhas de coentro fresco com os
tomates espalhados. cubra com verdes.
Molho De Ervas Frescas

em um frasco com tampa de rosca, misture ½ xícara
de suco de laranja; 2 colheres de sopa de azeite; 1
colher de sopa de vinagre de cidra; 1 colher de sopa
de mostarda estilo dijon; 1 colher de sopa de salsa
ou manjericão fresco picado italiano ou 2 colheres de
chá de tomilho fresco cortado; ¼ colher de chá de
sal; e ⅛ colher de chá de pimenta-do-reino moída.
cubra e agite bem.

rápido
216 calorias
Panini Caprese
sanduíche cada)
• 8 fatias de pão integra l
• spray antiaderente de azeite de oliv a
• 2 tomates médios, em fatias fina s
• 120 gramas de queijo mozzarella fresco, cortado
em 4 fatia s
• ½ xícara de folhas frescas de manjericã o
• vinagre balsâmico (opcional )
1. Cubra um lado de cada fatia de pão com spray de
cozinha. coloque as fatias de pão sobre uma
superfície de trabalho, com os lados revestidos para
baixo. arrume os tomates, o queijo mussarela e o
manjericão em quatro fatias de pão. cubra com as
quatro fatias de pão restantes, com os lados
revestidos para cima; pressione juntos suavemente.
prensa panini, assadeira ou frigideira grande.
necessário) na grelha. tampe e cozinhe por 3 a 4
minutos ou até dourar e o queijo derreter. (se estiver
usando uma assadeira ou frigideira, coloque os
sanduíches na assadeira ou frigideira. Pese os
sanduíches e cozinhe por 2 a 3 minutos ou até que o
pão esteja torrado. Vire os sanduíches, coloque-os no
chão e cozinhe por mais 2 minutos ou até que
estejam torrados e o queijo derretido.) se desejar,
sirva com vinagre balsâmico para mergulhar.
Nenhuma Prensa Panini Necessária

Obtenha O Apelo Compacto Desse Sanduíche
Com Suas Frigideiras.
embora você possa comprar uma prensa de panini
projetada para cozinhar esses sanduíches grelhados
prensados, eles são fáceis de fazer sem um.
coloque sanduíches preparados em uma frigideira
pré-aquecida. coloque-os para baixo, colocando uma
frigideira grande em cima dos sanduíches e adicione
algumas latas fechadas de comida na frigideira de
cima. (se você usar uma frigideira pesada de ferro
fundido, talvez não seja necessário usar as latas
para pesar.)
sinais de grelhar a menos que você use uma
frigideira grelhada, os panini cozidos com esse
método não terão as costelas grelhadas clássicas do
sanduíche, mas ainda assim terão todos os
ingredientes crocantes e derretidos do panini.
Restaurante Remakes
carne
carne e brócolis
bife de frango frito
lasanha clássica
salada de repolho de brócolis
frango e peru
frango com caju
frango e pimentão linguine alfredo
coentro-frango chilaquiles
parmesão de frango crocante
rolinhos de almôndega italiana
frango kung pao
gumbo louisiana de frango e salsicha
frango frito no forno com parmesão
canja de galinha tailandesa
cozinhando macarrão seco
repolho crocante
peixe e marisco
tacos de peixe com creme de chipotle
po'boys de camarão
sem carne
macarrão com cebola caramelizada e queijo
pimentões rellenos
macarrão crocante com queijo
sopa de ovo
macarrão grego com queijo
macarrão de couve com queijo
macarrão com queijo - 8 maneiras
macarrão mexicano com queijo
macarrão com queijo defumado
arroz frito com vegetais picantes
macarrão vegetariano com queijo
molho pico de gallo
carne de porco
sanduíches de porco na brasa
sanduíches de lombo de porco
porco agridoce
sanduíches
po'boys de camarão
sopas
sopa de ovo

309 calorias
Lasanha Clássica
faz 8 porções (1 peça cada)
• 12 onças de carne moída magr a
• ½ xícara de cenoura picada (1 média )
• lata de 115 onças de molho de tomate sem sa l
• lata de 16 onças de pasta de tomate sem sa l
esmagad o
• 9 macarrão lasanh a
• 1 ovo batid o
• Embalagem de 115 onças de queijo ricota light ou
queijo cottage baixo teor de gordura, escorrid o
• ¼ xícara de queijo parmesão ou romano ralado (1
onça )
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
(opcional )
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. para o
molho, em uma panela grande, cozinhe a carne
moída, a cebola, a cenoura e o alho em fogo médio-
alto até que a carne esteja dourada e os vegetais
estejam macios. escorra a gordura. Junte o molho de
tomate, a pasta de tomate, a água, o tempero
italiano e a pimenta. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe, coberto, por 10 minutos, mexendo
ocasionalmente.
2. Enquanto isso, cozinhe o macarrão de lasanha de
acordo com as instruções da embalagem. drenar
macarrão; enxágue com água fria. seque bem;
deixou de lado. para o recheio de queijo, em uma
tigela pequena misture o ovo e a ricota.
quartos com spray de cozinha. camada três
macarrão na assadeira preparada. espalhe com um
terço do recheio de queijo. cubra com um terço do
molho e um terço do queijo mussarela. repita as
camadas duas vezes. polvilhe com queijo parmesão.
4. Asse por 20 minutos. Descubra e leve ao forno por
mais 5 minutos ou até que esteja bem aquecido.
deixe descansar por 10 minutos antes de servir.
cortado em seis pedaços. se desejar, polvilhe com
salsa.
379 calorias
Carne E Brócolis
preparar 25 minutos - marinar 20 minutos - cozinhar
8 minutos - faz 4 porções (½ xícara de macarrão e 1
½ xícara de mistura de carne cada)
reduzido de sódi o
• 12 onças de bife de lombo de vaca desossada,

fatiado com b polegada de espessur a
• 110 gramas de macarrão com ovo chinês ou
aletria de trigo integra l
• 1 quilo de brócolis fresc o
• 2 colheres de chá de óleo de gergelim torrad o

• ¾ xícara de caldo de carne com 50% menos sódi
o
• 1 xícara de tomate cereja dividido em quatro
partes e / ou dividido pela metad e
1. em uma tigela média misture 2 colheres de chá
de amido de milho, o molho de soja, o alho e a
pimenta vermelha esmagada. adicione carne; mexa
para revestir. marinar em temperatura ambiente por
20 minutos.
2. Enquanto isso, cozinhe o macarrão chinês de
acordo com as instruções da embalagem, exceto
omitir o sal. drenar; deixou de lado.
3. corte os brócolis em florzinhas de 5 cm.
descasque o caule do brócolis e corte em fatias de ½
polegada; deixou de lado. para o molho, misture o
molho hoisin, a água, o óleo de gergelim e a 1 colher
de chá de amido de milho restante; deixou de lado.
4. Em uma frigideira extragrande ou wok aqueça o
óleo de canola em fogo médio-alto. adicione a
mistura de carne; Frite por 1 a 2 minutos ou até que
ainda fique levemente rosado no centro. remova a
mistura de carne; deixou de lado.
5. Misture o caldo de carne na frigideira, raspando os
pedaços dourados do fundo da frigideira. adicione
brócolis; traga para ferver. reduza o fogo para
médio. tampe e cozinhe por 3 a 4 minutos ou até
que os brócolis estejam crocantes e macios.
6. adicione o molho aos brócolis; Cozinhe e mexa até
engrossar. adicione a mistura de carne e os tomates;
calor completamente. sirva sobre macarrão cozido.
para facilitar o corte do bife em rodelas bem finas,
leve ao freezer por 30 minutos. isso o deixará mais
firme sem congelá-lo.
rápido
344 calorias
Bife De Frango Frito
porções (1 bife e cerca de 3 colheres de sopa de
molho cada)
• Bifes de lâmina superior (chapinha) ou bifes em
cubos de 44 a 5 onças de carne desossad a

• ½ colher de chá de tempero de Montreal ou bife
de Kansas Cit y
• 1 ovo, levemente batido, ou ¼ xícara de produto
de ovo refrigerado ou congelado, descongelad
o
• 2 colheres de sopa de leite sem gordur a
• 1 xícara de flocos de milho triturados (2 xícaras de
flocos inteiros )
• 1 colher de chá de manteig a
• 1 colher de sopa de bourbon (opcional )
• ¼ colher de chá de tempero de Montreal ou bife
de Kansas Cit y
• pimenta do reino moída na hora (opcional )
1. Retire a gordura dos bifes. se necessário, coloque
cada bife entre dois pedaços de filme plástico e bata
levemente com a parte plana de um martelo de
carne até ½ polegada de espessura; remova o filme
plástico.
2. em um prato raso, misture ⅓ xícara de farinha, ½
colher de chá de tempero para bife e sal. em outro
prato raso misture o ovo e as 2 colheres de leite.
coloque flocos de milho esmagados em um terceiro
prato raso. Mergulhe os bifes na mistura de farinha,
virando para revestir uniformemente. Mergulhe na
mistura de ovos e depois em flocos de milho,
virando para revestir uniformemente.
3. unte uma frigideira antiaderente extragrande com
spray de cozinha; aqueça a frigideira em fogo
médio-alto. adicione os bifes à frigideira. cozinhe por
10 a 12 minutos para mal passado (145 graus
Fahrenheit) a médio (160 graus Fahrenheit), virando
uma vez no meio do cozimento. se os bifes
dourarem muito rapidamente, reduza o fogo para
médio. retire os bifes da frigideira; cubra e
mantenha aquecido.
4. para o molho, na mesma frigideira aqueça a
manteiga em fogo médio até derreter. adicione a
cebola e o alho à frigideira; cozinhe por 3 a 5
minutos ou até a cebola ficar macia, mexendo
ocasionalmente. se desejar, adicione o bourbon,
mexendo para raspar os pedacinhos dourados do
fundo da frigideira.
5. em uma tigela pequena, misture ¾ xícara de leite,
1 colher de sopa de farinha e ¼ colher de chá de
tempero para bife até ficar homogêneo. adicione
tudo de uma vez à mistura de cebola. Cozinhe e
mexa até engrossar e borbulhar. cozinhe e mexa por
mais 1 minuto. Sirva os bifes com molho. se desejar,
polvilhe com pimenta.

274 calorias
Porco Agridoce
prepare 30 minutos - aguarde 10 minutos - cozinhe 7
minutos - faz 4 porções (1 xícara de repolho e cerca
de 1 xícara de mistura de carne de porco cada)
• 1 pimentão vermelho grande, dividido em quartos
e semead o
• 1 colher de chá de águ a
• Pedaços de abacaxi de lata de 18 onças (pacote
de suco )
reduzido de sódi o
• 1
colher de sopa de amido de milh o
• 2
colheres de chá de gengibre fresco ralad o
• 2
dentes de alh o
• 2
colheres de chá de vinagre de arro z
• 4
colheres de chá de óleo de canol a
• 1
pimentão verde médio, semeado e cortado em
• Brotos de bambu de lata de 18 onças, drenado s
• 12 onças de lombo de porco desossado, cortado

em tiras fina s
1. Coloque quartos de pimentão vermelho, com os
lados cortados para baixo, em um prato adequado
para micro-ondas. adicione a água. cubra com filme
plástico. microondas na potência 100 por cento
(alta) por 4 a 5 minutos ou até ficar macio. deixe
repousar cerca de 10 minutos ou até que a pele
descasque facilmente da carne; usando uma faca
afiada, remova e descarte a pele.
2. coloque o pimentão vermelho em um processador
de alimentos; cubra e processe até ficar homogêneo.
escorra os pedaços de abacaxi, reservando ⅓ xícara
do suco; reserve os pedaços de abacaxi. adicione o
suco reservado, o molho de soja, o açúcar mascavo,
o amido de milho, o gengibre, o alho e o vinagre de
arroz no processador de alimentos. cubra e processe
até combinado; deixou de lado.
3. Em uma frigideira grande, aqueça 1 colher de chá
do óleo em fogo médio-alto. adicione pimentão
verde; Frite por cerca de 2 minutos ou até ficar
macio e crocante. adicione brotos de bambu; frite
por 30 segundos. retire os vegetais da frigideira.
adicione as 3 colheres de chá restantes de óleo à
frigideira. adicione tiras de porco; Frite por 2 a 3
minutos ou apenas até levemente rosa no centro.
adicione a mistura de pimentão vermelho; cozinhe e
mexa por cerca de 30 segundos ou até engrossar e
espumar. cozinhe e mexa por mais 2 minutos.
misture a mistura de pimentão verde e pedaços de
abacaxi; calor completamente. Sirva com repolho.
241 calorias
Sanduíches De Porco Na Brasa
porções (1 sanduíche cada)
• ⅔ xícara de águ a
• ½ de uma lata de 6 onças de pasta de tomate (⅓
xícara )

• 1 colher de chá de molho inglê s
• molho de pimenta engarrafad a

e torrado s
• 1 receita de salada de repolho crocant e
1. para o molho, cubra levemente uma panela
pequena não aquecida com spray de cozinha.
aqueça a panela em fogo médio. adicione a cebola e
o alho; cozinhe e mexa por cerca de 5 minutos ou
até que a cebola esteja macia. Junte a água, a pasta
de tomate, o vinagre, o açúcar mascavo, a pimenta
em pó, o orégano, o molho inglês, a pimenta caiena
e o molho de pimenta quente engarrafado. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, descoberto, cerca
de 10 minutos ou até a consistência desejada,
mexendo ocasionalmente.
2. Enquanto isso, retire a gordura da carne de porco.
corte a carne de porco em tiras pequenas. cubra
levemente uma frigideira grande não aquecida com
alto. adicione carne de porco. cozinhe e mexa por 2
a 3 minutos ou até que a carne de porco esteja
levemente rosada no centro. Junte o molho e o
pimentão; calor completamente. Sirva a mistura de
carne de porco nos pães com a repolho crocante
repolho.
Salada de repolho crocante: em uma tigela média,
combine metade de um pacote de 14 onças de
repolho picado com cenoura (mistura de salada de
repolho), 1 pimenta jalapeño fresca picada * e 2
colheres de sopa de coentro fresco picado . em uma
tigela pequena misture ⅓ xícara de iogurte grego
sem gordura natural, 2 colheres de sopa de
maionese sem gordura, 1 ½ colher de chá de suco
de limão, ½ colher de chá de cominho em pó e ⅛ de
colher de chá de sal. adicione à mistura de repolho;
atirar para revestir. cubra e leve à geladeira até a
hora de servir.

310 calorias
Sanduíches De Lombo De Porco
preparar 25 minutos - esfriar 2 horas - cozinhar 8
• ¼ colher de chá de cebola em pó ou alho em p ó

• 2 colheres de sopa de óleo vegeta l
e torrado s
• ketchup, mostarda amarela e / ou pickles
(opcional )
• 1 receita de salada de brócoli s
1. corte a carne de porco transversalmente em
quatro pedaços. coloque um pedaço de carne de
porco entre duas folhas de filme plástico. usando o
lado achatado de um martelo de carne, bata
levemente a carne de porco até ¼ de polegada de
espessura, trabalhando do centro para as bordas.
remova o filme plástico. repita com os pedaços de
porco restantes.
2. em um prato raso misture a farinha, o sal, a
cebola em pó, a pimenta caiena e a pimenta preta.
mergulhe a carne na mistura de farinha, virando
para revestir.
fogo médio. adicione carne de porco; cozinhe por 8 a
10 minutos ou até que não fique mais rosa e os
sucos saiam claros, virando uma vez. (se todos os
pedaços de porco não couberem na frigideira,
cozinhe em dois lotes, adicionando óleo adicional, se
necessário).
4. para servir, coloque os pedaços de porco nos
pãezinhos. se desejar, sirva com ketchup, mostarda
e / ou picles. Sirva com salada de repolho de
brócolis.
salada de brócolis: em uma jarra com tampa de
rosca, misture 2 colheres de sopa de vinagre, 1
colher de sopa de mel, ¼ colher de chá de sal, ⅛ a
¼ colher de chá de pimenta do reino moída e, se
desejar, vários traços de molho de pimenta. cubra e
agite bem. em uma tigela média, misture 2 xícaras
de mistura de salada de brócolis, 2 colheres de sopa
de cebola verde em fatias finas (1) e 1 colher de
sopa de salsa fresca picada. despeje a mistura de
vinagre sobre a mistura de vegetais; atirar para
revestir. cubra e leve à geladeira por 2 a 24 horas
antes de servir.
349 calorias
Parmesão De Frango Crocante
graus Fahrenheit - faz 4 porções (2 a 3 pedaços de
frango, ½ xícara de molho e ½ xícara de espaguete
cada)
• 2 claras de ovo, levemente batidas, ou ¼ xícara
de produto de ovo refrigerado ou congelado,
descongelad o
• 1 alho picad o
• ½ xícara de flocos de cereais de farelo triturado
(cerca de 1 xícara de flocos )
• ¼ xícara de queijo parmesão ralad o
esmagad o
• 1 quilo de lombo de peito de frang o
• 110 gramas de espaguete de grãos inteiros ou
multigrãos seco s
• 1 xícara de pedaços de berinjela de 1 polegada,
descascada se deseja r
• 1½ xícara comprada de molho de massa leve de
tomate e manjericã o
• 1 xícara de folhas de espinafre frescas rasgada s
• ½ xícara de tomate roma picad o

alumínio; cubra levemente a folha com spray de
cozinha. deixou de lado. em um prato raso combine
as claras, a água e o alho. em outro prato raso,
combine flocos de farelo triturado, queijo parmesão
e tempero italiano.
2. Mergulhe os pedaços de frango na mistura de
ovos, virando para cobrir e deixando escorrer o
excesso. Mergulhe os pedaços de frango na mistura
de cereais, virando para cobrir. coloque os pedaços
de frango em uma única camada na assadeira
preparada. cubra os pedaços de frango com spray
de cozinha. asse por 15 a 20 minutos ou até que o
frango não fique mais rosa (170 graus Fahrenheit).
3. entretanto, cozinhe o espaguete de acordo com as
instruções da embalagem; escorra e mantenha
aquecido. cubra uma panela média não aquecida
com spray de cozinha. aqueça a panela em fogo
médio. adicione berinjela; cozinhe por cerca de 5
ocasionalmente. adicione o molho de macarrão;
calor completamente. Junte o espinafre e o tomate.
4. divida o espaguete em quatro pratos de servir.
cubra com a mistura de molho e os pedaços de
frango. se desejar, decore com manjericão.
rápido
371 calorias
Frango E Pimentão Linguine Alfredo
xícara cada)
• pacote de 19 onças de linguine de trigo integral
refrigerad o
em tiras fina s
• 2 abobrinhas médias e / ou abóbora amarela,
cortadas ao meio no sentido do comprimento e
fatiadas (cerca de 2 ½ xícaras )
• 8 onças de frango frito embalado em tiras *
• recipiente de 110 onças com molho leve de
macarrão alfredo refrigerad o
• ⅓ xícara de queijo parmesão, romano ou asiago
finamente ralado (opcional )
hor a
1. usando uma tesoura de cozinha, corte o linguine
ao meio. cozinhe o linguine de acordo com as
instruções da embalagem; escorra e mantenha
aquecido.
2. Enquanto isso, cubra uma frigideira grande com
spray de cozinha. pré-aqueça a frigideira em fogo
médio-alto. adicione pimenta doce; cozinhe e mexa
por 2 minutos. adicione a abóbora; cozinhe e mexa
por mais 2 a 3 minutos ou até que os vegetais
estejam crocantes e macios. retire da frigideira.
3. Adicione o frango à frigideira. cozinhe e mexa por
2 a 3 minutos ou até que não fique mais rosa.
coloque os vegetais de volta na frigideira. misture o
molho de macarrão; calor completamente.
4. adicione linguine cozido e queijo (se desejar) à
mistura de frango; mexa delicadamente para
revestir. polvilhe com tomilho e pimenta do reino.
* dica: se você não conseguir encontrar as tiras
salteadas embaladas, corte as metades de peito de
frango sem pele e sem osso em tiras finas.
Cozinhando Macarrão Seco
para cozinhar macarrão seco, siga as instruções da
embalagem porque os tempos de cozimento variam
de acordo com a marca. qualquer que seja a marca
que você comprar, siga estas dicas de preparação.
use bastante água em geral, planeje cerca de 3 litros
de água por 4 a 8 onças de macarrão.
não é necessário óleo se você usar muita água e
mexer o macarrão ocasionalmente durante o
cozimento, não será necessário adicionar óleo à
água para evitar que o macarrão grude. adicionar
óleo pode evitar que o molho grude na massa.
opte por massa al dente cozinhe apenas até que ela
tenha uma textura firme e crocante conhecida como
al dente (italiano significa “até o dente”). quando
terminar, escorra a massa cozida em uma peneira e
agite bem para remover o excesso de água.
para enxaguar ou não enxaguar, remove uma leve
camada de amido que ajuda o molho a aderir,
portanto, não enxágue a massa a menos que ela
seja cozida ou servida fria em uma salada.
sem glúten
246 calorias
Coentro-Frango Chilaquiles
prepare 25 minutos - esfrie 10 minutos - asse por 10
minutos - espere 5 minutos - forno 350 graus
fahrenheit - faz 4 porções (1 xícara cada)
• 6 tortilhas de milho, cortadas em fatia s
• 17 onças de lata de salsa verd e
• Lata de 14 onças de pimenta verde picad a
• 1 xícara de peito de frango cozido desfiad o
• 1 xícara de queso fresco (4 onças )
• ½ xícara de tomate uva aos quarto s
• ⅓ xícara de cebola roxa picada finamente (1
pequena )
• 1 limão médio, cortado em fatia s
• ½ xícara de creme de leite leve (opcional )
arrume as fatias de tortilla em uma única camada
em uma assadeira grande. Asse por 10 a 12 minutos
ou até que as fatias de tortilla comecem a dourar.
Deixe esfriar na assadeira sobre uma gradinha por
10 minutos. (eles vão endurecer durante o
resfriamento.)
2. Coloque as fatias de tortilla resfriadas em uma
frigideira antiaderente média. em uma tigela média
misture a salsa verde, a pimenta, a água e o azeite
de oliva. despeje a mistura de molho verde
uniformemente sobre as fatias de tortilha. cubra com
frango. leve à ebulição em fogo médio-alto; reduza o
calor. cozinhe, descoberto, cerca de 3 minutos ou
até que as fatias de tortilla estejam ligeiramente
amolecidas.
3. retire do fogo. polvilhe com queso fresco, tomate,
coentro e cebola roxa. cubra e deixe descansar por 5
minutos. Sirva com rodelas de limão e, se desejar,
creme de leite.

299 calorias
Frango Com Caju
prepare 20 minutos - marinar 20 minutos - cozinhe
por 10 minutos - faz 4 porções (1¼ xícaras cada)
reduzido de sódi o
• 1 colher de sopa de amido de milh o
• 2 colheres de chá de gengibre fresco ralado ou ½
colher de chá de gengibre moíd o
• 350 gramas de peito de frango desossado e sem

pele, cortado em pedaços de ½ polegad a
• 2 colheres de sopa de molho de ostr a
• Vagens de ervilha congelada de pacote de 16
onça s
• ⅓ xícara de cajus torrados a seco sem sal, picados
grosseirament e
• 1 cebola roxa média, cortada em fatias fina s

em pedaços pequeno s
drenada s
1. em uma tigela média misture o molho de soja, o
amido de milho, o gengibre e o óleo de gergelim.
adicione frango; atirar para revestir. cubra e deixe
marinar em temperatura ambiente por 20 minutos.
enquanto isso, para o molho, em uma tigela
pequena misture a água e o molho de ostra; deixou
de lado. enxágue as vagens de ervilha em água fria
corrente para descongelar; reserve para escorrer
bem.
2. aqueça uma frigideira antiaderente grande ou wok
em fogo médio-alto. adicione cajus à frigideira
quente; cozinhe e mexa por cerca de 3 minutos ou
até que as nozes comecem a dourar. retire da
frigideira; deixou de lado. adicione 1 colher de chá
de óleo de canola à frigideira. adicione a cebola;
cozinhe e mexa por 1 minuto. adicione pimenta
doce, vagens de ervilha e alho; frite por 1 minuto.
Junte as castanhas-d'água.
3. retire os vegetais da frigideira. adicione as 2
colheres de chá restantes de óleo de canola à
frigideira. adicione a mistura de frango; cozinhe e
mexa por 2 a 3 minutos ou até que o frango esteja
cozido. coloque os vegetais de volta na frigideira.
adicione o molho; aqueça bem, raspando os pedaços
dourados do fundo da frigideira. transfira para uma
travessa ou pratos. polvilhe com os cajus.

rápido
323 calorias
Rolinhos De Almôndega Italiana
prep 15 minutos - cozinhe 12 minutos - grelhe 2
• 2½ xícaras de cogumelos cremini em fatias fina s


• 8 onças de almôndegas de peru cozidas no estilo

italiano e refrigeradas (8 almôndegas), divididas
pela metad e
• 4 pães de cachorro-quente de trigo integra l
• ¼ xícara de queijo mozzarella finamente ralado
com gordura reduzida (1 onça )
1. Pré-aqueça o frango. cubra uma frigideira grande
antiaderente com spray de cozinha. aqueça a
frigideira em fogo médio. adicione cogumelos,
cebola e alho à frigideira quente; cozinhe por 5 a 10
ocasionalmente. adicione o molho de tomate, o
vinagre balsâmico, o alecrim e o orégano seco. leve
à fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, por 2
minutos. Junte as almôndegas. cozinhe por cerca de
5 minutos a mais ou até que as almôndegas estejam
bem aquecidas.
2. Enquanto isso, abra os pãezinhos de forma que
fiquem planos e coloque em uma assadeira, com os
lados cortados para cima. Grelhe 10 a 12 cm do fogo
por cerca de 1 minuto ou até tostar levemente.
divida a mistura de almôndegas igualmente entre os
pães. polvilhe uniformemente com queijo. grelhe por
mais 1 a 2 minutos ou até o queijo derreter. se
desejar, polvilhe com orégano fresco.

303 calorias
Frango Kung Pao
do início ao fim 40 minutos - perfaz 4 porções (cerca
de ⅔ xícara de mistura de frango e ⅓ xícara de arroz
cada)
reduzido de sódi o
• 2 colheres de chá de xerez sec o
• 350 gramas de peito de frango desossado e sem

pele, cortado em pedaços de ½ polegad a
• 4 pimentas vermelhas secas, semeadas e
quebradas em pequenos pedaços *
polegad a
• 2 xícaras de bok choy picado grosseirament e

• 1⅓ xícara de arroz integral cozido quent e
• ¼ xícara de amendoim torrado a seco picado e
sem sa l
1. em uma tigela média misture 2 colheres de chá
do molho de soja, o xerez e o óleo de gergelim;
adicione o frango e misture bem. marinar em
temperatura ambiente por 20 minutos. enquanto
isso, para o molho, misture as 3 colheres de chá
restantes de molho de soja, a água, o vinagre de
arroz, o açúcar e o amido de milho; deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande aqueça 2 colheres de
chá de óleo de canola em fogo médio-alto. adicione
a mistura de frango; frite até que esteja quase
cozido. retire o frango da frigideira. adicione as 2
colheres de chá restantes de óleo à frigideira.
adicione pimenta e cebolinha; frite por 1 minuto.
adicione bok choy e gengibre; Frite por mais 1
minuto. adicione o molho; cozinhe até ficar
espumante. Junte o frango. Sirva com arroz quente
cozido. polvilhe com amendoim.
sem glúten
rápido
159 calorias
Canja De Galinha Tailandesa
xícaras cada)
• Caldo de galinha com teor reduzido de sódio para
latas de 214,5 onça s
• Lata de 114 onças de leite de coco light sem
açúca r
• 2 colheres de chá de tempero tailandê s
• 1 xícara de cenouras em fatias finas (2 médias )
• ½ de uma pimenta jalapeño fresca, semeada e

cortada em tiras de palito de fósforo ou
finamente picada *
• 1½ xícara de peito de frango cozido desfiado ou
peito de per u
• 1 xícara de shiitake fresco, palha ou cogumelos
botão, fatiado s
• ⅔ xícara de ervilhas, aparadas e cortadas ao meio
na diagona l
• 1 colher de sopa de manjericão fresco cortad o
1. Cubra levemente um forno holandês de 4 litros

com spray de cozinha. aqueça em fogo médio.
Adicione a cebola, o gengibre e o alho ao forno
holandês. cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos ou até
ficar macio. Junte o caldo, o leite de coco. suco de
limão e tempero tailandês. leve à fervura; reduza o
calor. adicione cenouras e jalapeño. cozinhe,
coberto, por 5 minutos. adicione frango, cogumelos,
ervilhas e manjericão. cozinhe por cerca de 3
minutos ou até que esteja totalmente aquecido.
os caules dos cogumelos shiitake são duros e
lenhosos, tornando-os indesejáveis para comer. ao
cozinhar com shiitakes, corte os caules antes de
fatiar as tampas.

257 calorias
Frango Frito No Forno Com Parmesão
forno 375 graus Fahrenheit - faz 12 porções (1 peça
cada)
• 2 ovos, batidos ou ½ xícara de produto de ovo
• ¾ xícara de queijo parmesão ralad o
• ¾ xícara de migalhas de pão seco fin o
• 2 colheres de chá de orégano seco, esmagad o

• 5 libras de pedaços de frango de carne (metades
do peito, coxas e coxas), sem pel e
• ¼ xícara de manteiga derretid a
duas assadeiras grandes e rasas com spray de
cozinha; deixou de lado. em uma tigela pequena
misture os ovos e o leite. em um prato raso misture
o queijo parmesão, a farinha de rosca, o orégano, a
páprica e a pimenta.
2. Mergulhe os pedaços de frango na mistura de ovo,
virando para revestir. Mergulhe os pedaços na
mistura de migalhas, virando para revestir. Arrume
os pedaços de frango nas assadeiras preparadas,
evitando que os pedaços se toquem. regue os
pedaços de frango com manteiga derretida.
3. Asse por 45 a 55 minutos ou até que o frango
esteja macio e não mais rosado (170 graus
Fahrenheit para seios; 180 graus Fahrenheit para
coxas e coxas). não vire os pedaços de frango
durante o cozimento. se desejar, polvilhe com
orégano fresco e sirva com rodelas de limão.
se você quiser deixar este frango crocante ainda
mais saudável, cubra os pedaços com spray de
cozinha antiaderente em vez de regar com manteiga
antes de assar.

371 calorias
Gumbo Louisiana De Frango E Salsicha
porções (cerca de 1 xícara de gumbo e ½ xícara de
arroz cada)
• ¼ xícara de óleo vegeta l
• ½ xícara de pimentão picado verde ou vermelho
(1 pequena )
• ½ xícara de aipo fatiado (1 talo )
• 2 colheres de chá de tempero cajun sem sa l
menos sódi o
• Pacote de 110 onças de quiabo cortado congelado
ou feijão verde cortad o
• 1½ xícara de frango cozido picad o
• 8 onças de linguiça defumada cozida, fatiad a
• 3 xícaras de arroz branco ou integral de grão

longo cozido quent e
• molho de pimenta quente engarrafado (opcional )
1. para o roux, em uma panela pesada de 3 litros

misture a farinha e o óleo até ficar homogêneo.
cozinhe em fogo médio-alto por 5 minutos, mexendo
sempre. reduza o fogo para médio. cozinhe,
mexendo sempre, por mais 8 a 10 minutos ou até
que o roux fique marrom-avermelhado escuro.
2. Junte ½ xícara de cebola, o pimentão, o aipo e o
alho. cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que os
vegetais estejam macios, mexendo sempre. Junte o
tempero cajun e ¼ colher de chá de sal. adicione o
caldo e a água; misture o quiabo. leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, coberto, por 15 minutos.
Junte o frango e a salsicha; calor completamente.
3. Sirva o gumbo em tigelas com arroz cozido
quente. se desejar, cubra com cebolinha e sirva com
molho de pimenta.
se você não conseguir encontrar quiabo congelado,
compre quiabo inteiro congelado, descongele
ligeiramente e corte com cerca de ½ polegada de
espessura.

rápido
293 calorias
Tacos De Peixe Com Creme De Chipotle
preparar 25 minutos - esfriar por 1 a 2 horas -
grelhar 4 minutos - perfaz 6 porções (2 tacos cada)
• Tilápia sem pele fresca ou congelada de 44 a 5
onças ou filés de linguado, com cerca de ½
• 1 colher de chá de ancho chili em p ó
• ½ xícara de creme de leit e
• 1 colher de chá de pimenta chipotle picada em
molho de adobo *
• 12 tortilhas de milh o
• 2 xícaras de repolho picado ou alface roman a

sementes, descascado e cortado em fatias finas
(opcional )
• 1 receita de molho pico de gall o
• 1 limão, cortado em fatia s
• coentro fresco cortado (opcional )
enxaguar peixes; Seque com papel toalha. pincele o
óleo uniformemente em todos os lados dos filés de
peixe. para esfregar, em uma tigela pequena misture
o pó de pimenta, cominho, sal e pimenta-do-reino.
polvilhe todos os filés de peixe; esfregue com os
dedos.
2. para o creme de chipotle, em outra tigela
pequena misture o creme de leite e a pimenta
malagueta picada; deixou de lado. embrulhe bem as
tortilhas em papel alumínio.
3. para uma grelha a carvão ou a gás, grelhe os filés
de peixe e o pacote de tortilha na prateleira untada
de uma grelha coberta diretamente em fogo médio
por 4 a 6 minutos ou até que o peixe em flocos
facilmente quando testado com um garfo e as
tortilhas sejam aquecidas, virando pacote de peixe e
tortilha uma vez no meio do tempo de grelha.
4. Com um garfo, quebre o peixe em pedaços.
encher tortilhas quentes uniformemente com
repolho, peixe e fatias de abacate. sirva com molho
pico de gallo, creme de chipotle, rodelas de limão e,
se desejar, coentro.
molho pico de gallo: em uma tigela média misture 1
xícara de tomates picados (2 médios); 2 colheres de
sopa de cebola picada; 2 colheres de sopa de
coentro fresco cortado; e 1 pimenta serrano fresca,
com caule, sem sementes e picada finamente. *
Esprema metade de um limão por cima; mexa para
misturar bem. cubra e leve à geladeira por 1 a 2
horas antes de servir.

263 calorias
Macarrão Com Queijo - 8 Maneiras
minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 8 porções
(¾ xícara cada)
• 1 libra de abóbora, cortada ao meio e semead a
• 8 onças de macarrão com cotovelo de grão

integral seco (cerca de 2 xícaras )
• ⅛ colher de chá de pimenta branca moíd a
• 2 colheres de sopa de queijo semi-macio com alho
e ervas fina s
• ¾ xícara de queijo mozzarella parcialmente
• ¾ xícara de queijo cheddar picante ralado com
teor reduzido de gordura (3 onças )
• 60 gramas de queijo muenster, em fatias finas e
rasgada s
manteiga; deixou de lado. cubra oito ramequins de 8
onças ou caçarolas individuais com spray de cozinha
antiaderente. arrume os ramequins em uma
assadeira rasa; deixou de lado.
2. cubra os lados cortados da abóbora com spray de
cozinha; coloque, com os lados cortados para baixo,
na assadeira preparada. asse por 40 a 45 minutos ou
até ficar bem macio. deixe descansar até esfriar o
suficiente para segurar. retire a carne das metades
de abóbora; descartar a pele. mash squash; deixou
de lado.
3. entretanto, cozinhe a massa de acordo com as
instruções da embalagem. seque bem.
4. em uma panela média derreta a manteiga em
fogo médio. misture a farinha, o sal e a pimenta.
bata no leite; Cozinhe e mexa até engrossar e
borbulhar. bata no queijo semisoft até derreter. mexa
na abóbora. Junte o macarrão.
5. divida metade da mistura de massa
uniformemente entre os pratos preparados. polvilhe
metade da mussarela e queijos cheddar por cima.
arrume metade do queijo muenster por cima. repetir
camadas. Asse por cerca de 15 minutos ou até
espumante e dourado.
1
cebola caramelizada em uma frigideira coberta
cozinhe 1 cebola grande, cortada ao meio e fatiada,
em 2 colheres de chá de manteiga em fogo médio-
baixo até ficar macia, mexendo ocasionalmente.
descobrir; cozinhe e mexa em fogo médio-alto até
dourar. adicione com a abóbora.
2
grego adicione ½ xícara de azeitonas Kalamata
picadas sem caroço com a abóbora. cubra o
macarrão com queijo cozido com 1 xícara de
tomates frescos picados e 1 colher de sopa de
orégano fresco cortado.
3
vegetariana adicione 4 xícaras de brócolis fresco e /
ou cenouras em fatias finas à panela nos últimos 5
minutos de cozimento do macarrão.
4
5
Couve adicione 3 xícaras de couve fresca picada à
panela nos últimos 30 segundos de cozimento do
macarrão.
6
topo crocante com cereais em flocos ou flocos de
milho esmagados antes de assar.
7
esfumaçado adicione 1 colher de chá de páprica
defumada com a abóbora. polvilhe o macarrão com
queijo assado com páprica defumada adicional.
8
mexicano adicione 1 xícara de molho e 1 colher de
chá de pimenta em pó com a abóbora. polvilhe o
macarrão cozido com queijo com coentro fresco
picado.

rápido
280 calorias
Po'boys De Camarão
sanduíche cada)
• 1¼ libra de camarão grande fresco ou congelado
com casc a
• ⅓ xícara de queijo cremoso light tipo banheira,
amolecid o
• 1 colher de sopa de leite sem gordur a
• ½ xícara de pimentão vermelho torrado em
frasco, escorrido e picad o
• 1 colher de chá de tempero caju n
• fatias de pão francês de 10 cm, torrad o
• 3 xícaras de alface romana rasgada ou picad a

descasque e limpe o camarão. enxágue o camarão;
Seque com papel toalha. deixou de lado. em uma
tigela pequena misture o cream cheese e o leite até
ficar homogêneo. Junte o aipo, pimentão vermelho e
cebolinha; deixou de lado.
2. em uma tigela média misture o camarão com o
tempero cajun para revestir. em uma grande
frigideira antiaderente aqueça o óleo em fogo
médio-alto. adicione camarão; cozinhe e mexa por 3
a 4 minutos ou até ficar opaco. retire do fogo.
3. Coloque as fatias de pão torrado em pratos de
servir. cubra uniformemente com a mistura de
cream cheese, alface e camarão. se desejar, polvilhe
com salsa.
para um pouco mais de calor e autenticidade
adicional do cajun, sirva esses sanduíches com um
pouco de molho de pimenta quente engarrafado
para bater por cima.

rápido
250 calorias
Arroz Frito Com Vegetais Picantes
xícara cada)
• 4 ovo s
• 1 colher de sopa de gengibre fresco picad o
• 1 xícara de cenouras raladas grosseiramente (2
médias )
• 1 xícara de vagens de ervilha fresca, aparada s

• ⅓ xícara de cebola verde fatiada (3 )
reduzido de sódi o
• 1 a 2 colheres de chá de molho de pimenta asiátic
o
• fatias ou fatias de limã o
1. em uma tigela pequena, misture os ovos e a água.
unte uma frigideira antiaderente grande não
aquecida com spray de cozinha. aqueça a frigideira
em fogo médio. adicione a mistura de ovo; cozinhe,
sem mexer, até que a mistura comece a assentar no
fundo e nas bordas. com uma espátula ou colher
grande, levante e dobre os ovos parcialmente
cozidos de modo que a porção não cozida escorra
por baixo. continue cozinhando em fogo médio por 2
a 3 minutos ou até que a mistura de ovos esteja
cozida, mas ainda brilhante e úmida, mantendo os
ovos em pedaços grandes. transfira cuidadosamente
os ovos para uma tigela média; deixou de lado.
2. Na mesma frigideira aqueça o óleo em fogo
médio-alto. adicione gengibre e alho; cozinhe e
mexa por 30 segundos. adicione vagens de repolho,
cenoura e ervilha; cozinhe e mexa por 2 minutos.
Junte os ovos cozidos, o arroz integral, a cebolinha, o
molho de soja e o molho de pimenta; cozinhe e
mexa cerca de 2 minutos mais ou até aquecer
completamente. polvilhe com coentro. Sirva com
rodelas de limão.

rápido
186 calorias
Sopa De Ovo
prepare 20 minutos - leve ao forno 6 minutos - leve
ao forno 375 graus Fahrenheit - faz 4 porções (1¾
xícaras de sopa e 1 colher de sopa de tiras crocantes
cada)
• 1 embalagem de rolo de ovo, cortada em tiras
finas de 1 a 1 ½ polegada de compriment o
• 6 xícaras de caldo de galinha com teor reduzido

de sódi o
reduzido de sódi o
• ¼ colher de chá de pimenta branca moíd a
• 2 cenouras média s
• ½ xícara de ervilhas doces congelada s
• 4 ovo s
• ¼ xícara de cebola verde cortada em fatias
enviesadas (2 )
levemente uma assadeira com spray de cozinha.
coloque as tiras da embalagem do rolo de ovo na
assadeira preparada. * cubra levemente as tiras com
spray de cozinha. leve ao forno por 6 a 7 minutos ou
até que esteja levemente dourado e crocante,
mexendo uma vez na metade do cozimento; deixou
de lado.
2. em uma panela grande, misture 5 xícaras de
caldo, o molho de soja, o alho e a pimenta branca.
traga para ferver.
3. para fazer flores de cenoura, usando uma faca ou
canivete, ** faça quatro ou cinco entalhes rasos no
sentido do comprimento ao longo de cada cenoura;
Corte as cenouras em fatias finas. (ou fatie as
cenouras em fatias finas; corte cada fatia com um
cortador em forma de flor de 2,5 cm ou menor).
Adicione as cenouras e as ervilhas ao caldo; voltar a
ferver.
4. Misture o amido de milho no restante caldo de 1
xícara; mexa na sopa. reduza o calor. cozinhe e
mexa até ficar ligeiramente espesso e borbulhante;
cozinhe e mexa por mais 2 minutos.
5. retire do fogo. coloque os ovos em um copo
medidor de líquido e bata os ovos levemente.
enquanto mexe suavemente o caldo, despeje os
ovos em uma corrente fina na sopa (os ovos
formarão pedaços finos). coloque a sopa em tigelas
de servir. cubra com cebolinha e tiras de embrulho
de rolo de ovo crocante.
* dica: para fazer tiras de embrulho de rolo de ovo
enrolado, molde pedaços de papel alumínio em
pequenos toros; coloque na assadeira. drapeje tiras
sobre toras de alumínio. Asse conforme as
instruções.
** dica: um canivete é uma ferramenta de guarnição
usada para fazer tiras finas de cascas de frutas
cítricas e outras guarnições.

250 calorias
Pimentões Rellenos
faz 4 porções (1 prato cada)
• 2 pimentas poblano frescas grandes, pimentas
anaheim * ou pimentões verdes (8 onças )
• 1 xícara de queijo mexicano ralado com teor
• 1 a 2 pimentas jalapeño frescas, com sementes e
picadas *
• 6 ovos batidos ou 1 ½ xícara de produto de ovo
• ⅓ xícara de farinh a
• molho picante e / ou creme azedo light (opcional )
1. pré-aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. divida

as pimentas poblano; remova sementes, caules e
veias. mergulhe pimentas em água fervente por 3
minutos; drenar. inverta os pimentões em papel
toalha para escorrer bem. coloque metade da
pimenta em cada um dos quatro pratos gratinados
untados de 350 a 500 ml. cubra uniformemente com
queijo e pimentas jalapeño.
2. em uma tigela média misture os ovos e o leite.
adicione a farinha, o fermento e a pimenta-caiena.
bata até ficar homogêneo. despeje a mistura de ovos
uniformemente sobre os pimentões e o queijo nos
pratos.
3. Asse, descoberto, por cerca de 15 minutos ou até
que uma faca inserida na mistura de ovos saia
limpa. deixe descansar por 5 minutos antes de
servir. se desejar, sirva com molho picante e / ou
creme de leite.
escolha sua pimenta. poblanos são moderadamente
quentes com uma cor verde profunda. anaheims são
verdes claros, levemente picantes e longos e
estreitos. pimentos doces não têm calor algum.
Sopas E Ensopados
sopas de carne bovina e suína

Jambalaya de ervilha-preta
sopa de creme de batata doce com crostini de bacon
e cheddar
bife e sopa de batata
ensopados de carne de porco
ensopado de carne e cevada com vegetais de
inverno assados
ensopado de porco e poblano
ensopado de domingo
caldos de frango e peru
sopa de frango e lentilha
sopa de frango e tortilha
creme de erva-doce e sopa de batata
abacate cremoso e canja de galinha
sopa de almôndega de frango com gengibre
pimenta branca picante
sopa de horta com peru
corte o sódio
sopas de peixe e marisco
Butternut bisque com molho de pera picante
sopa de salmão com espargos
sopa de milho com frutos do mar
sopas sem carne
sopa de lentilha de vegetais em pedaços
sopa de feijão vermelho
gumbo vegetariano
chapéus de coco
biscoitos asiáticos
biscoitos de queijo para churrasco
biscoitos de pimenta-limão
biscoitos italianos
biscoitos de cominho de mostarda
biscoitos de alecrim
biscoitos semeados
tiras de tortilha picante
biscoitos de trigo integral - 8 maneiras
rápido
302 calorias
Ensopado De Domingo
xícara cada)
• 1 libra de batatas novas pequena s
• 3 cenouras grandes, cortadas ao meio no sentido
do comprimento e cortada s
• Pacote de 117 onças de pontas de carne cozida e
refrigerada com molh o
• 1¼ xícaras de águ a
• 1 cacho de cebolas verdes, cortada s
• folhas de tomilho frescas ou secas (opcional )
1. enxágue as batatas. dividir ao meio ou em

quartos as batatas grandes para obter um tamanho
uniforme. coloque as batatas em uma tigela grande
para microondas. cubra com filme plástico ventilado.
microondas em potência 100 por cento (alta) por 5
minutos. adicione cenouras; tampe e cozinhe por 5 a
7 minutos ou apenas até que as batatas e as
cenouras estejam macias.
2. Em um forno holandês misture batatas e
cenouras, pontas de carne com molho e a água.
cozinhe em fogo médio-alto apenas até borbulhar
nas bordas. Junte a cebolinha. cubra e cozinhe por
cerca de 5 minutos mais ou até que esteja bem
aquecido.
3. Coloque o ensopado em tigelas de servir. se
desejar, polvilhe com tomilho.
para uma mudança de sabor e um reforço de
vitaminas, substitua as novas batatas-doces
descascadas e cortadas ricas em nutrientes. ou
adicione um punhado de couve picada com as
cebolinhas fatiadas.

225 calorias
Bife E Sopa De Batata
porções (1 ½ xícaras de sopa e 1 colher de sopa de
mistura de creme de leite cada)
• 4 cebolas verde s
• 8 onças de bife de lombo de vaca desossad o

• 1 xícara de cogumelos frescos fatiado s
sódi o
• 170 gramas de batatas novas com casca
vermelha, divididas em quatr o
• 1 xícara de abóbora amarela cortada ao meio e
em fatias finas e / ou abobrinha (1 pequena )

1. Corte as cebolas verdes, separando as partes
brancas das verdes. coloque as tampas verdes de
lado. retire a gordura da carne. corte a carne em
pedaços de 1 polegada. cubra uma panela
antiaderente grande não aquecida com spray de
cozinha. pré-aqueça a panela em fogo médio-alto.
adicione carne; cozinhe e mexa por 4 a 6 minutos ou
até ligeiramente rosa no centro. usando uma
escumadeira, retire a carne da panela.
2. Coloque os cogumelos e as porções brancas de
cebola na panela; cozinhe e mexa por 2 minutos.
adicione caldo e sal; traga para ferver. adicione as
batatas. voltar a ferver; reduza o calor. cozinhe,
tampado, por 10 a 12 minutos ou apenas até que as
batatas estejam macias. mexa na abóbora.
3. em uma tigela média misture 1 xícara de leite e a
farinha até ficar homogêneo; adicione à mistura de
batata. adicione as 2 xícaras de leite restantes.
Cozinhe e mexa até engrossar e borbulhar. coloque a
carne de volta na panela. cozinhe e mexa por mais 1
minuto.
4. em uma tigela pequena misture o creme de leite,
a mostarda e a cebola verde. coloque a sopa em
tigelas de servir. cubra com a mistura de creme de
leite.

315 calorias
Ensopado De Carne E Cevada Com
Vegetais De Inverno Assados
preparar 45 minutos - cozinhe por 1 hora e 35
minutos - assado por 35 minutos - forno 375 graus
Fahrenheit - faz 8 porções (cerca de 1 xícara cada)
• 1 ¼ libra de carne sem osso assad a
• ½ colher de chá de tomilho seco, esmagad o
menos sódi o
• 1 xícara de vinho tinto sec o
• 4 batatas médias vermelhas ou amarelas e / ou
batata doce, cortadas em pedaços de 1 polegad
a
• 4 cenouras médias e / ou pastinacas, descascadas
e cortadas em pedaços de 1 polegad a
• ½ xícara de cevada norma l
• 50% menos caldo de carne de sódio (opcional )
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada

(opcional )
1. retire a gordura da carne. corte a carne em
pedaços de 1 polegada; deixou de lado. em uma
tigela grande misture a farinha, ¼ colher de chá de
sal e ¼ colher de chá de pimenta. adicione carne;
atirar para revestir. em um forno holandês aqueça 1
colher de sopa do óleo em fogo médio. adicione a
carne; cozinhe até dourar, mexendo ocasionalmente.
retire a carne do forno holandês; deixou de lado.
2. Adicione a cebola, o alho e o tomilho ao forno
holandês. cozinhe e mexa por 3 minutos. adicione o
caldo de uma lata, mexendo para raspar os pedaços
dourados do fundo da panela. adicione a água, o
vinho e a carne dourada. leve à fervura; reduza o
calor. cozinhe, coberto, por 1 hora.
3. entretanto, pré-aqueça o forno a 375 graus
Fahrenheit. em uma assadeira rasa misture as
batatas e as cenouras. regue com a 1 colher de sopa
de azeite restante; polvilhe com o restante ¼ colher
de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta. atirar
para revestir. asse por 35 a 45 minutos ou até que
os vegetais estejam macios e levemente dourados,
mexendo uma ou duas vezes.
4. Misture a cevada na mistura de carne. cozinhe por
cerca de 35 minutos ou até que a cevada esteja
macia. Junte os vegetais assados.
5. Coloque o ensopado em tigelas de servir. se
desejar, acrescente salsa fresca.
33 calorias
Biscoitos De Trigo Integral - 8 Maneiras
faz 48 porções (1 biscoito cada)
• 1 ¼ xícara de farinha multius o
• 1 pacote de fermento seco ativ o
• 1 xícara de água morna (120 graus Fahrenheit a
• 1 colher de sopa de óleo vegetal ou azeit e
• 1¼ a 1¾ xícara de farinha de trigo integra l
• 1 colher de chá de sal gross o
• ½ colher de chá de pimenta preta rachad a
1. em uma tigela grande, misture a farinha, o
fermento e a ½ colher de chá de sal; adicione a água
morna e 1 colher de sopa de óleo vegetal. bata na
batedeira em velocidade baixa por 30 segundos,
raspando as laterais da tigela constantemente. bater
em alta velocidade por 3 minutos. misture o máximo
de farinha de trigo que puder.
enfarinhada. Sove o suficiente da farinha de trigo
integral restante para fazer uma massa
moderadamente rígida que seja lisa e elástica (3 a 4
minutos no total). divida a massa ao meio. cubra e
deixe descansar por 10 minutos.
duas assadeiras grandes, de beiradas baixas, com
papel manteiga; deixou de lado. em uma superfície
levemente enfarinhada, enrole metade da massa em
uma forma oval de cerca de ⅛ polegada de
espessura. pincele com 1 colher de sopa de azeite.
polvilhe com ½ colher de chá de sal grosso e ¼
colher de chá de pimenta.
4. corte a massa em pedaços de formato irregular de
2 a 3 polegadas. coloque os pedaços de massa em
uma das assadeiras preparadas; pedaços de picada.
repita com o restante da massa, azeite, sal e
pimenta.
5. Asse por cerca de 15 minutos ou até que estejam
levemente douradas e crocantes, girando as
assadeiras na metade do cozimento. transferir
crackers para prateleiras de arame; legal.
1
2
queijo para churrasco misture 1 colher de chá de
mostarda seca, ½ colher de chá de páprica
defumada e ½ colher de chá de pimenta em pó no
azeite. omita o sal grosso e a pimenta preta rachada.
depois de colocar em assadeiras, polvilhe pedaços
de massa com ½ xícara de queijo cheddar finamente
ralado (2 onças)
3
mexa asiática 1 colher de chá de molho de soja com
teor reduzido de sódio e ½ colher de chá de cinco
especiarias em pó no azeite; polvilhe com 1 colher
de chá de sementes de gergelim junto com o sal e a
pimenta.
4
mostarda-cominho misture 1 colher de chá de
mostarda seca no azeite. polvilhe com 2 colheres de
chá de sementes de cominho e 2 colheres de chá de
erva daninha seca junto com o sal e a pimenta.
5
polvilhe com 1 colher de sopa de queijo parmesão
ralado e 1 colher de chá de tempero italiano seco
com sal e pimenta.
6
alecrim polvilhe com 1 colher de chá de alecrim
seco, esmagado, junto com o sal e a pimenta.
7
lima-pimenta mexa 1 colher de chá de casca de
limão ralada e 1 colher de chá de suco de limão no
azeite. polvilhe com 1 colher de chá de pimenta em
pó e 1 colher de sopa de sementes de cominho
torradas junto com o sal e a pimenta.
8
semeado polvilhe com 1 colher de sopa de sementes
de gergelim, sementes de papoula, sementes de
funcho e / ou sementes de cominho juntamente com
o sal e a pimenta.
sem glúten
300 calorias
Ensopado De Porco E Poblano
• 1 ¼ libra de lombo de porc o
• 2 colheres de chá de pimenta malagueta em p ó

• 1 pimenta poblano fresca, semeada e cortada em
pedaços de 1 polegada *
• 1 pimentão vermelho grande, semeado e cortado
• Lata de tomate assado com alho, não escorrido,
de 114,5 onça s
reduzido de sódi o
• Canela em pau de 3 polegada s
• 2 colheres de chá de casca de laranja finamente
desfiad a
• ¼ xícara de suco de laranja fresc o
pedaços de ¾ a 1 polegada; coloque em uma tigela
média. salpique pimenta em pó sobre a carne de
porco; atirar para revestir. em uma panela grande
aqueça 1 colher de sopa do óleo em fogo médio-alto.
cozinhe a carne de porco por cerca de 4 minutos ou
até dourar, mexendo ocasionalmente. transfira a
carne de porco para um prato; deixou de lado.
2. adicione 1 colher de sopa de óleo restante à
panela. cozinhe a pimenta poblano, a pimenta doce
e a cebola em óleo quente em fogo médio-alto por
cerca de 5 minutos ou até que os vegetais estejam
macios. adicione os tomates, o caldo e o pau de
canela. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
coberto, por 10 minutos. descobrir; Junte a carne de
porco e o suco de laranja. cozinhe por mais 5
minutos. Junte a casca de laranja.
3. retire e descarte a canela em pau. coloque o
ensopado em tigelas rasas.

274 calorias
Jambalaya De Ervilha-Preta
do começo ao fim 1 hora - faz 6 porções (1⅓ xícara
de jambalaya e ⅓ xícara de arroz integral cada)
• 8 onças de camarão pequeno fresco ou congelad
o
• 8 onças de ervilhas seca s
• 4 xícaras de água fri a
• 8 onças de coxas de frango sem pele e sem oss o
• 4 onças de andouille ou salsicha estilo new orlean

s
• Lata de tomate ensopado sem sal e sem sal, não
escorrid o
sódi o
• 1 colher de sopa de cajun sem sal ou tempero
crioul o
• cebolas verdes em fatias fina s
• molho de pimenta quente engarrafado (opcional )

papel toalha. deixou de lado. enxágue as ervilhas
pretas. em um forno holandês misture feijão fradinho
e água fria. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
coberto, por cerca de 45 minutos ou até que as
ervilhas pretas estejam macias; drenar.
2. enquanto isso, corte o frango em pedaços de ½
polegada e corte a salsicha em fatias de ¼ de
polegada; deixou de lado. em uma frigideira grande
aqueça o óleo em fogo médio. adicione a cebola, o
aipo e o pimentão. cozinhe por 5 a 7 minutos ou até
que os vegetais estejam macios, mexendo
ocasionalmente. adicione o frango e a salsicha à
frigideira. cozinhe e mexa por 5 a 6 minutos ou até
começar a dourar. Junte a pasta de tomate. cozinhe
por mais 2 minutos. Junte os tomates, o caldo, o
tempero cajun e as ervilhas pretas cozidas. traga
apenas para ferver. Junte o camarão. cozinhe por 2 a
3 minutos ou até que os camarões fiquem opacos.
3. Sirva a jambalaya sobre arroz cozido quente.
polvilhe com cebolinha e, se desejar, salsa. se
desejar, passe o molho de pimenta picante.
266 calorias
Sopa De Creme De Batata Doce Com
Crostini De Bacon E Cheddar
xícaras de sopa e 1 crostini cada)
• 3 batatas-doces grande s
de sódi o
abóbor a
• ⅔ xícara de iogurte grego sem gordura natura l

• ¼ xícara de queijo cheddar com teor reduzido de
gordura picada finamente (1 onça )
• 1½ colher de sopa de maionese ligh t
• 1 fatia de bacon, crocante, escorrida e esfarelad a
• 2 colheres de chá de cebola verde picad a

• fatias de pão francês tipo baguete de 4½
polegadas, torrad o
• 1 colher de sopa de amêndoas fatiada s
1. Esfregue a batata-doce; Seque com papel toalha.
pique as batatas com um garfo. microondas na
potência 100 por cento (alta) por 12 a 14 minutos ou
até ficar macio, reorganizando uma vez. esfrie um
pouco.
2. corte as batatas ao meio e coloque a polpa no
liquidificador ou processador de alimentos. adicione
1 xícara de caldo. cubra e misture ou processe até
ficar homogêneo. Transfira a mistura em purê para
uma panela média. Junte as 2 xícaras de caldo
restantes e o tempero da torta de abóbora. cozinhe
em fogo médio-baixo por 10 minutos, mexendo
ocasionalmente. retire do fogo; Junte o iogurte e o
xarope de bordo.
3. Enquanto isso, pré-aqueça o frango. para crostini,
em uma tigela pequena misture o queijo, a
maionese, o bacon e a cebolinha. espalhe cerca de 2
colheres de chá da mistura em cada fatia de
baguete torrada. polvilhe com amêndoas. Grelhe 10
a 12 cm do fogo até que a mistura esteja quente e
borbulhante.
4. Coloque a sopa em tigelas de servir. cubra cada
um com um crostini.
tome cuidado ao fazer purê de sopa no liquidificador
ou processador de alimentos. não encha o recipiente
mais do que a metade, segure um pano de prato
sobre a abertura e misture em velocidade baixa para
evitar uma erupção.
sem glúten
375 calorias
Sopa De Frango E Tortilha
prep 35 minutos - cozinhe 1 hora e 6 minutos - faz 6
• 13½ libra de frango assado inteiro, cortado em 8
pedaço s
• 1 xícara de cebola amarela picada (1 grande )
• ½ xícara de cenoura picada (1 meio )

• 8 raminhos de coentr o
• 1½ colher de chá de cominho em p ó
• ½ colher de chá de pimenta malagueta moíd a
• 2 folhas de lour o
• óleo de milh o
• 8 tortilhas de milho, cortadas em tiras de ½
polegad a
• sal e pimenta caien a
• Caldo de frango com redução de sódio em caixa
de 132 onça s
• 2 cenouras médias, descascadas e cortadas em
fatias de ¼ de polegad a
• 2 xícaras de vagens de ervilha doce, cortadas na
diagona l
• 2 abobrinhas pequenas, cortadas em fatias de ¼
de polegada (2 xícaras )
• 1 xícara de tomate fresco picado ou enlatad o
• ½ pimenta jalapeño, sem sementes e picada *
• 1 xícara de queijo cheddar picante ralado

grosseirament e
• folhas de coentr o
1. Em um forno holandês de 6 quartos, misture a
água, o frango, a cebola, ½ xícara de cenoura
picada, o aipo, raminhos de coentro, o cominho, a
pimenta em pó, a pimenta malagueta, orégano e as
folhas de louro. leve à fervura, reduza o fogo.
cozinhe, tampado, por 1 a 1 hora e meia ou até que
o frango esteja bem macio.
2. Enquanto isso, aqueça ½ polegada de óleo de
milho em uma panela grande e pesada a 375 graus
Fahrenheit. adicione as tiras de tortilha, um quarto
de cada vez, e cozinhe por 30 a 60 segundos ou até
ficar crocante e dourado claro. usando uma
escumadeira, transfira as tiras para toalhas de
papel. tempere com sal e pimenta caiena.
3. usando pinças, remova os pedaços de frango do
líquido; deixe o frango esfriar. coar o líquido restante
e descartar os sólidos. volte o líquido ao forno
holandês junto com o caldo de galinha. leve para
ferver em fogo médio.
4. remova a carne dos ossos e descarte os ossos.
rasgue o frango em pedaços de 2,5 cm. adicione à
panela junto com as cenouras fatiadas. cozinhe por
3 minutos. adicione as vagens de ervilha, abobrinha,
tomate e pimenta jalapeño. cozinhe por cerca de 3
minutos ou até que os vegetais estejam macios.
tempere a gosto com sal e pimenta-do-reino moída.
5. Coloque a sopa em tigelas de servir. cubra com
queijo cheddar, tiras de tortilha e coentro.

rápido
350 calorias
Abacate Cremoso E Canja De Galinha
xícara cada)
• 2 abacates maduros, cortados ao meio, semeados
e descascado s
• ¾ xícara de pimentão amarelo picado finamente
(1 médio )
• 1½ colher de chá de cominho em p ó
reduzido de sódi o
• 2 xícaras de peito de frango cozido desfiad o
• 1 receita de tiras de tortilha picant e
1. Coloque o abacate e o suco de limão em uma
tigela média. use um garfo ou espremedor de
batatas para amassar os abacates até ficarem
cremosos. deixou de lado.
2. Em uma panela grande, derreta a manteiga em
fogo médio. adicione pimenta doce; cozinhe por 2
minutos. Junte a farinha, o cominho, o alho em pó e
o sal. adicione o leite e o caldo de galinha, mexendo
delicadamente para incorporar. cozinhe e mexa até
ficar ligeiramente espesso e borbulhante; cozinhe e
mexa por mais 2 minutos. Junte a mistura de
abacate e o frango cozido. calor completamente.
tiras de tortilha.
tiras de tortilha picante: pré-aqueça o forno a 350
graus Fahrenheit. corte duas tortilhas de milho de 6
polegadas em tiras de ½ a ¾ de polegada de
espessura e cubra levemente com spray de cozinha
antiaderente. coloque as tiras em uma assadeira
forrada com papel alumínio. polvilhe as tampas
levemente com pimenta em pó. Asse por 8 a 10
minutos ou até que as tiras estejam crocantes.
abacates com seus produtos cremosos e
amanteigados podem parecer ricos em gordura, mas
eles são bons em nutrição. eles são ricos em
gorduras insaturadas e ômega-3 saudáveis para o
coração.
388 calorias
Sopa De Almôndega De Frango Com
Gengibre
xícara cada)
• ¼ xícara de cebola verde picada finamente (2 )

• ¾ xícara de panko (migalhas de pão no estilo
japonês )
• ½ xícara de pimentão vermelho picado finamente
(1 pequena )
reduzido de sódi o
• 2 colheres de chá de óleo de gergeli m
• 1 libra de peito de frango moído ou de peru cr u
• ½ xícara de cebola amarela picada (1 meio )

de sódi o
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arro z
• 1 colher de chá de pimenta vermelha esmagad a
• 1 ½ xícara de arroz integral cozid o

• ½ xícara de manjericão fresco picad o
1. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo de
canola em fogo médio. adicione cebolas verdes;
cozinhe e mexa por cerca de 2 minutos ou até ficar
macio. adicione metade do alho e o gengibre;
cozinhe e mexa por mais 30 segundos. retire do
fogo.
2. em uma tigela grande, misture a mistura de
cebola verde, claras de ovo, panko, pimenta doce, 1
colher de sopa de molho de soja e 1 colher de chá
de óleo de gergelim. adicione frango moído; misture
bem. molde a mistura de frango em almôndegas de
1 polegada. na mesma frigideira cozinhe as
almôndegas em fogo médio-alto até dourar, virando
ocasionalmente. deixou de lado.
3. em uma panela grande, aqueça a 1 colher de chá
de óleo de gergelim restante em fogo médio-alto.
adicione a cebola amarela; cozinhe por 2 a 3
minutos ou até ficar quase macio, mexendo
ocasionalmente. adicione o restante alho; cozinhe e
mexa por 30 segundos. adicione as 2 colheres de
sopa de molho de soja restantes, o caldo, a água, o
vinagre, o mel e a pimenta vermelha esmagada.
leve à fervura; Junte as almôndegas. voltar a ferver;
reduza o calor. cozinhe, descoberto, até que as
almôndegas estejam cozidas (165 graus Fahrenheit).
Junte o arroz cozido e o manjericão. coloque a sopa
em tigelas de servir.
sem glúten
238 calorias
Sopa De Frango E Lentilha
• 4 xícaras de caldo de galinha ou caldo de vegetais
com teor reduzido de sódi o
• 1 cacho pequeno de acelga suíça, hastes
removidas e cortadas em pedaços pequenos (3
xícaras )
• 300 gramas de abóbora, descascada, semeada e
cortada em cubos de ½ polegada (2 xícaras )
• ½ xícara de lentilhas marrons, enxaguadas e

escorrida s
• ½ xícara de lentilhas vermelhas ou rosa,
enxaguadas e escorrida s
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
grosseirament e
• 1 colher de chá de alecrim seco moíd o
• 2 xícaras de frango cozido picad o
1. Em um forno holandês, misture o caldo, a acelga,
a água, a abóbora, as lentilhas marrons, as lentilhas
vermelhas, a pimenta e o alecrim. leve à fervura;
reduza o calor. cozinhe, coberto, cerca de 30
minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
Junte o frango. cozinhe e mexa até ficar bem
aquecido. coloque a sopa em tigelas de servir.
carboidratos, 2 de açúcar, 8 gramas de fibra, 25
Corte O Sódio
Está cada vez mais fácil controlar o sódio na sua
cozinha, especialmente em sopas, onde alimentos
enlatados são comumente usados.
caldos sopa caldos de todos os tipos (carne, frango,
vegetais, presunto e frutos do mar) estão disponíveis
nas opções com teor reduzido de sódio ou sem sal.
escolha a opção com o menor teor de sódio que
encontrar.
Feijão e tomate Produtos de feijão e tomate
enlatados estão comumente disponíveis em opções
com pouco sódio ou sem sal. enxágue e escorra os
grãos para remover qualquer sódio que possa estar
no líquido da lata.
vegetais e ervas escolhem vegetais frescos ou
congelados para usar em sopas. não têm sódio
adicionado e têm melhor cor e sabor do que a
maioria dos vegetais enlatados. Além disso, use
ervas frescas e temperos sem sal para obter o
melhor sabor.

rápido
254 calorias
Creme De Erva-Doce E Sopa De Batata
xícara cada)
• 3 xícaras de erva-doce picada (1 ½ libra )
• ¾ xícara de cebola amarela picada (1 grande )

de sódi o
• 8 onças de batatas de polpa amarela,
descascadas e fatiada s
• ¼ colher de chá de tomilho seco, esmagad o
• 8 onças de linguiça italiana de peru não cozid a
• 1 ½ colher de chá de suco de limã o

• cebolas verdes em fatias (opcional )
1. em uma panela grande aqueça o óleo em fogo
médio. adicione erva-doce, cebola amarela e alho;
cozinhe por 5 a 6 minutos ou até que o funcho e a
cebola estejam macios, mexendo ocasionalmente.
adicione caldo, batatas, leite e tomilho. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, tampado, por 10 a
15 minutos ou até que as batatas estejam macias.
esfrie um pouco.
2. Enquanto isso, em uma frigideira antiaderente
média, cozinhe a salsicha em fogo médio até dourar,
usando uma colher de pau para quebrar a salsicha
enquanto cozinha. escorra a gordura.
3. Transfira a mistura de batata, metade de cada
vez, para um processador de alimentos ou
liquidificador. cubra e processe ou misture até ficar
homogêneo. volte a mistura em puré para a panela.
Junte a salsicha e o suco de limão; calor
completamente.
4. Coloque a sopa em tigelas de servir. se desejar,
polvilhe com cebolinha.

355 calorias
Pimenta Branca Picante
porções (1⅓ xícaras cada)
• 2 xícaras de cebola picada (2 grandes )
• Pimentões verdes picados em lata de 14,5 onça s

• Latas de feijão cannellini de 315 onças (feijão
branco), enxaguadas e escorrida s
• 5 xícaras de peru ou frango cozido em cubo s
• 1 xícara de queijo monterey jack ralado com

• creme de leite sem gordura (opcional )
• queijo monterey jack ralado com pimenta jalapeño
(opcional )
1. Em um forno holandês cozinhe as cebolas e o alho
em óleo quente em fogo médio-alto por 5 a 6
minutos ou até ficarem macios, mexendo sempre.
mexa na pimenta verde, na pimenta em pó, orégano
e pimenta caiena; cozinhe por 1 minuto. amasse
uma lata de feijão. Mexa todos os feijões e o caldo
no forno holandês. leve à fervura; reduza o calor.
2. Junte o peru; cozinhe por cerca de 10 minutos ou
até que esteja totalmente aquecido. Junte 1 xícara
de queijo até derreter.
3. Coloque o chili em tigelas de servir. se desejar,
cubra com creme de leite sem gordura e polvilhe
com mais queijo.
este chili é uma versão única do clássico à base de
tomate. não se deixe enganar pela cor - ela contém
um sabor forte e forte de pimenta. os únicos
ingredientes que não são brancos são as pimentas
verdes, o caldo e os temperos.
sem glúten
155 calorias
Sopa De Horta Com Peru
• ½ xícara de aipo em fatias finas (1 talo )
• 8 onças de batatas novas (2 polegadas de
diâmetro), divididas em quarto s
• 6 onças de feijão verde fresco, aparado e cortado
em pedaços de 1 polegada (1 ½ xícara )
• 300 gramas de abóbora amarela, cortada ao meio
no comprimento e em fatias grossa s
• 2 xícaras de peito de peru cozido ralado
grosseirament e
• ¾ xícara de tomate picado grosseiramente (1
grande )
• 1 colher de sopa de tomilho fresco picado ou
tomilho limã o
• 2 colheres de chá de sálvia fresc a
1. em um forno holandês cozinhe a cebola e o aipo
em óleo quente em fogo médio por 5 minutos,
mexendo ocasionalmente. adicione o alho; cozinhe e
mexa por 30 segundos. adicione o caldo e a água.
traga para ferver. adicione batatas, feijão e abóbora.
voltar a ferver; reduza o calor. cozinhe, coberto, por
10 a 12 minutos ou até que os vegetais estejam
macios.
2. Junte o peru, o tomate, o tomilho, a sálvia e a
pimenta. calor completamente. coloque a sopa em
tigelas de servir.
cozinhe ou grelhe peito de peru fresco ou use as
sobras de peru assado para esta receita. O peru
cozido embalado normalmente tem adição de sódio
e uma textura mais esponjosa do que a opção
recém-cozida.
sem glúten
211 calorias
Butternut Bisque Com Molho De Pera
Picante
porções (1¼ xícara de sopa, ¼ xícara de molho e ½
fatia de bacon cada)
• 1 xícara de pêra picada (1 média )
• 1 colher de sopa de cebola roxa picad a
• 2 colheres de chá de pimenta jalapeño fresca com
sementes e finamente picada *
• 2 colheres de chá de coentro fresc o
picad a
• 3 a 3½ xícaras de caldo de frango com teor
reduzido de sódi o
• 11½ libra de abóbora, descascada, semeada e
cortada em pedaços de 1 polegad a
• 1 cenoura grande, cortada em pedaços de ½
polegad a
• 6 a 8 onças de carne de caranguejo cozida ou
uma lata de 6 onças de carne de caranguejo,
drenada, em flocos e a cartilagem removid a
• 2 fatias de bacon, crocante, escorrido e esfarelad

o
1. para o molho, em uma tigela pequena misture a
pêra, a cebola roxa, a pimenta jalapeño, o coentro, a
casca de limão e o suco de limão. deixou de lado.
2. Em uma panela grande aqueça o óleo em fogo
médio. adicione a cebola; cozinhe por 4 a 5 minutos
ou até ficar macio, mexendo ocasionalmente.
adicione 3 xícaras de caldo, a abóbora, a cenoura e
o sal. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
tampado, por 25 a 30 minutos ou até que a cenoura
esteja macia.
3. usando um liquidificador de imersão, bata a
mistura de abóbora até ficar homogêneo. (ou esfrie
levemente. transfira a mistura, em lotes, para um
liquidificador. cubra e bata até ficar homogêneo.
volte a mistura em purê para a panela.) misture a
carne de caranguejo na mistura de abóbora; calor
completamente. acrescente mais ½ xícara de caldo,
se necessário, para obter a consistência desejada.
salsa e polvilhe com bacon.
sem glúten
205 calorias
Sopa De Milho Com Frutos Do Mar
• 8 onças de filés de alabote sem pele, frescos ou
congelado s
• 4 vieiras frescas ou congeladas (cerca de 8 onças
no total )

• 3 xícaras de tomates picados grosseiramente
(cerca de 4 médios )
• 2 xícaras de caldo de vegetais com teor reduzido
de sódi o

• lata de 110 onças ou dois pacotes de 3,53 onças
de mariscos inteiros, drenado s
• pimenta preta rachada (opcional )
1. descongele o alabote e as vieiras, se congelados.
enxágue o linguado e as vieiras e seque com papel
toalha. corte o linguado em pedaços de 1 polegada e
corte grandes vieiras ao meio ou em quartos; deixou
de lado. em uma panela grande aqueça o óleo em
fogo médio. adicione pimenta doce, cebola e alho;
cozinhe por cerca de 5 minutos ou até ficar macio,
mexendo ocasionalmente. Junte os tomates, o caldo
de legumes, a água, o milho, o cominho e a pimenta-
do-reino moída. leve à fervura; reduza o calor.
2. Adicione o linguado e as vieiras à panela. voltar a
ferver; reduza o calor. cozinhe, descoberto, por mais
2 a 3 minutos ou até que as vieiras fiquem opacas e
o alabote descasque facilmente quando testado com
um garfo.
3. Junte as amêijoas e o coentro antes de servir.
coloque a sopa em tigelas de servir. se desejar,
polvilhe com pimenta-do-reino rachada.
sem glúten
282 calorias
Sopa De Feijão Vermelho
porções (1⅓ xícaras de sopa e 2 colheres de sopa de
arroz cada)
• Latas de 215 onças de feijão sem adição de sal,
reduzido de sódi o
• tomate em lata de 114,5 onças em cubos, não
escorrid o
• ½ xícara de pimentão vermelho torrado
engarrafado, escorrido e cortado em tiras
pequena s
• pimenta caiena traç o
• ½ xícara de arroz branco de grão longo cozid o

• fatias de limão fresco (opcional )
1. em uma tigela pequena amasse metade do feijão
com um espremedor de batatas ou garfo. deixou de
lado.
2. Em uma panela grande, cozinhe a cebola em óleo
quente e leve ao fogo médio por 3 a 4 minutos ou
até que comece a amolecer. adicione o alho; cozinhe
e mexa por 30 segundos. adicione o feijão
amassado, o feijão inteiro restante, o caldo, os
tomates não escorridos, a pimenta vermelha, a
pimenta em pó, o sal e a pimenta-caiena à panela.
por 20 minutos ou até a sopa começar a engrossar.
retire do fogo. Junte a 1 colher de sopa de coentro.
3. Coloque a sopa em tigelas de servir com arroz. se
desejar, polvilhe com coentro adicional e sirva com
rodelas de limão.
em vez de colocar a sopa sobre o arroz na tigela, use
uma pequena concha de biscoito (cerca de 1 colher
de sopa), posicione duas colheres de arroz em cima
da sopa e adicione a guarnição de coentro.
sem glúten
185 calorias
Sopa De Lentilha De Vegetais Em Pedaços
• 1
cebola média, cortada em rodelas fina s
• 1
dente de alho picad o
• 1
colher de sopa de azeit e
• 1
xícara de lentilhas verdes (francesas),
• 1 libra de cogumelos pequenos inteiros (dividir
pela metade ou em quartos quaisquer
cogumelos grandes )
• 2 xícaras de cenouras em fatias finas (4 médias )

• 114,5 onças de caldo de vegetais em lat a
• ¼ de napa de cabeça ou repolho roxo, cortado em
tiras (2 xícaras )
1. Em um forno holandês cozinhe a cebola e o alho
em óleo quente em fogo médio por 4 a 5 minutos ou
até que a cebola esteja macia, mexendo
ocasionalmente. misture as lentilhas; cozinhe e
mexa por 1 minuto. adicione cogumelos, cenoura,
aipo, água, caldo de legumes, sal e pimenta. leve à
fervura; reduza o calor. cozinhe, coberto, cerca de 25
minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
2. Coloque a sopa em tigelas de servir. cubra
uniformemente com repolho.

318 calorias
Sopa De Salmão Com Espargos
• 12 onças de filé de salmão sem pele, fresco ou
congelad o
• 1 quilo de aspargos frescos, aparados e cortados
• 2½ xícaras de leite desnatad o
• 1 colher de sopa de endro fresco cortado ou 1
colher de chá de endro sec o
• 2 xícaras de espinafre fresco picado
grosseirament e
• 1 fatia de pão de centeio, torrado e cortado em
pedaços de ½ polegad a
• ⅓ xícara de pepino picad o
• endro fresco cortado (opcional )
1. descongele o salmão, se estiver congelado.
enxágue o salmão e seque com papel toalha. medir
a espessura dos peixes. pré-aqueça o forno a 450
graus Fahrenheit. forre uma assadeira de 15 × 10 ×
1 polegada com papel alumínio. cubra a folha com
spray de cozinha. coloque o salmão de um lado da
panela. adicione os aspargos do outro lado da
panela, espalhando até formar uma camada
uniforme. cubra levemente os aspargos com spray
de cozinha. aspargos e salmão assados no forno por
4 a 6 minutos por ½ polegada de espessura de
salmão ou até que o salmão se desfie facilmente
quando testado com um garfo e os aspargos estejam
macios. usando dois garfos, salmão em flocos,
removendo e descartando todos os ossos. reserve o
salmão e os aspargos.
2. Em um forno holandês cozinhe a cebola em óleo
ficar macia, mas não marrom, mexendo
ocasionalmente. adicione caldo. em uma tigela
média misture o leite, a farinha e o sal até ficar
homogêneo. adicione tudo de uma vez à mistura de
caldo. cozinhe e mexa em fogo médio até engrossar
e borbulhar. cozinhe e mexa por mais 1 minuto.
3. Junte o salmão em flocos, os pedaços de aspargos
e a erva daninha. cozinhe por 1 a 2 minutos ou até
que esteja bem aquecido. Junte o espinafre antes de
servir.
4. Coloque a sopa em tigelas rasas. cubra cada
porção com uma colher de creme de leite e polvilhe
com cubos de pão de centeio, pepino picado e, se
desejar, endro fresco cortado adicional.
esta delicada sopa é recheada com produtos da
primavera. escolha caules finos de aspargos e folhas
de espinafre bebê e saboreie-os assim que estiverem
prontos.
sem glúten
250 calorias
Gumbo Vegetariano
prepare 10 minutos - cozinhe por 6 a 8 horas (baixo)
ou 3 a 4 horas (alto) - faz 6 porções (cerca de 1
xícara de gumbo e ½ xícara de arroz cada)
• Latas de 215 onças de feijão preto, enxaguadas e
escorrida s
• Lata de tomate picado de 128 onças, não escorrid
o
• Pacote de 116 onças de pimentão congelado e
vegetais refogado s
• 2 xícaras de quiabo cortado congelad o
• 2 a 3 colheres de chá de tempero caju n
• 3 xícaras de arroz branco ou integral cozido quent
e
• cebolas verdes picadas (opcional )
1. Em uma panela de 3½ a 4½ litros, misture os
feijões, os tomates não escorridos, os vegetais fritos
congelados, o quiabo congelado e o tempero cajun.
em fogo alto por 3 a 4 horas.
3. Coloque o gumbo em tigelas rasas sobre o arroz.
se desejar, polvilhe com cebolinha.
Combine cinco alimentos de conveniência rápida na
panela elétrica pela manhã e volte para casa após
um dia de trabalho ou fazendo recados para uma
saudável panela de gumbo para servir com arroz. ou
se preferir, combine os cinco ingredientes da sopa
em uma panela grande e cozinhe por cerca de 20
minutos para aquecer e misturar os sabores; Sirva
com arroz.
Refeições De Atalho
bife de cordeiro
tigelas de macarrão com carne e brócolis
bife de ferro com feijão de churrasco
sopa de hambúrguer com legumes
carne assada com alho
costeletas de cordeiro com tomate
bife de pimenta tão fácil
frango e peru
frango balsâmico e vegetais
frango e nhoque com abóbora
tigelas de macarrão italiano
frango com limão
frango hoisin simples
taças de macarrão agridoce
caçarolas de peru com legumes
soluções rápidas de supermercado
peixe e marisco
tigelas de macarrão de camarão ao gengibre
bacalhau com crosta de parmesão
camarão e tomate piccata
paella rápida
sem carne
macarrão alfredo com abóbora e couve
macarrão margherita
estrogonofe de cogumelo esfumaçado
tigelas de macarrão teriyaki
tigelas de macarrão com curry thai
Tigelas de macarrão de 20 minutos - 8 maneiras
carne de porco
porco temperado grego com cuscuz de limão
refogado de porco jamaicano
tigelas de macarrão mexicano
costeletas de porco e abóbora
lombo de porco com salada de pepino e manga

258 calorias
Bife De Pimenta Tão Fácil
prepare 10 minutos - cozinhe 9 a 10 horas (baixo)
4½ a 5 horas (alto) - faz 6 porções (4 onças de
carne, ¾ xícara de vegetais e ½ xícara de massa
cada)
• Bife redondo de carne desossada de 1 libra,
cortado ¾ a 1 polegada de espessur a
• Tomates ensopados de lata de 114,5 onças,
mexicano ou italiano, não escorrido s
• ⅓ xícara de pasta de tomat e
• ½ colher de chá de molho de pimenta quente
engarrafado (opcional )
• Pacote de 116 onças de pimentão congelado e
vegetais refogado s
• 4 xícaras de massa cozida quente (opcional )
1. retire a gordura da carne. corte a carne em seis

pedaços do tamanho de uma porção. polvilhe a
carne com sal e pimenta-do-reino. coloque em uma
panela de 3½ ou 4 litros.
2. em uma tigela média, misture os tomates, a pasta
de tomate e, se desejar, o molho de pimenta.
Despeje sobre a carne na panela. cubra com
vegetais congelados.
ou em fogo alto por 4½ a 5 horas. se desejar, sirva
com macarrão cozido quente.
rápido de consertar - adicione bife e alguns
ingredientes para pegar e servir à sua panela
elétrica e você poderá preparar o jantar e sair pela
porta em apenas alguns minutos.
sem glúten
rápido
311 calorias
Carne Assada Com Alho
de mistura de carne e 1 colher de sopa de mistura
de ervas cada)
• Pacote de 117 onças de rosbife cozido refrigerado
au ju s
• 1 libra de batatas vermelhas redondas pequena s
• 3 cenouras média s
• 1 óleo de canol a
• 3 salsa italiana fresca picada (folha plana )
• 3 a 6 dentes de alho picado s
• 1 casca de limão bem picad a
1. Em uma frigideira grande, cozinhe a carne assada,
coberta, em fogo médio por 10 minutos. Descubra e
cozinhe por cerca de 5 minutos mais ou até que os
sucos estejam ligeiramente reduzidos.
2. enquanto isso, quarto de batata. descasque e
corte as cenouras na diagonal em pedaços de ¾
polegadas. coloque as batatas e as cenouras em um
prato adequado para micro-ondas. regue com azeite
e polvilhe com pimenta; atirar para revestir. cubra
com tampa ou filme plástico. microondas em
potência 100 por cento (alta) por 10 minutos ou até
ficar macio.
3. para a mistura de ervas e alho, em uma tigela
pequena misture a salsa, o alho e a casca de limão.
para servir, misture os vegetais na frigideira com a
carne e os sucos. divida entre quatro pratos de
servir. polvilhe com a mistura de ervas e alho.
a mistura de ervas e alho nesta receita é conhecida
como gremolata. tem um sabor brilhante e fresco
que é perfeito para pratos de carne saborosos.

rápido
272 calorias
Bife De Ferro Com Feijão De Churrasco
bife e ⅓ xícara de feijão)
• 2 bifes de espádua de carne desossada
(chapinha), divididos pela metade (1 a 1 ¼ libra
)
• 2 colheres de chá de tempero fajit a
escorrid o
• ⅓ xícara de molho barbecue engarrafad o
• 2 a 3 tomates, fatiado s
• pimenta jalapeño em conserva (opcional )
• pão de milho (opcional )
1. borrife uma assadeira com spray de cozinha. pré-
aqueça a assadeira em fogo médio-alto. polvilhe os
bifes uniformemente com o tempero fajita. coloque
os bifes na assadeira preparada, grelhe os bifes por
8 a 12 minutos para mal passado (145 graus
Fahrenheit) ou 12 a 15 minutos para médio (160
graus Fahrenheit), virando os bifes duas vezes.
2. enquanto isso, em uma tigela própria para micro-
ondas, misture o feijão e o molho barbecue. cubra
frouxamente com filme plástico. microondas na
potência 100 por cento (alta) por 3 minutos,
mexendo uma vez.
3. Sirva os bifes com a mistura de feijão e os
tomates fatiados. se desejar, decore com fatias de
jalapeño em conserva e sirva com pão de milho.
bife com feijão são verdadeiros pratos de cowboy.
arranje esta comida rápida e fácil quando o tempo
for curto e a fome for alta.
rápido
219 calorias
Sopa De Hambúrguer Com Legumes
• 1 libra de carne moída magr a

• 4 xícaras de caldo de carne com 50% menos sódi
o
• Pacote de 114 a 16 onças de vegetais congelados
desejado s
• ½ xícara de batata descascada em cubo s
esmagad o
• 1 colher de chá de molho inglê s
1. Em uma panela grande, cozinhe a carne, a cebola,
o pimentão e o alho em fogo médio-alto até que a
carne esteja dourada e os vegetais estejam macios.
escorra a gordura. Junte o caldo, não os tomates
escorridos, os vegetais congelados, a batata, o
tempero italiano, o molho inglês, o sal e a pimenta-
do-reino.
2. leve à fervura, mexendo ocasionalmente; reduza o
calor. cozinhe, coberto, cerca de 15 minutos ou até
que os vegetais congelados estejam macios. coloque
a sopa em tigelas de servir.
fazer antes: transfira a sopa para um recipiente
hermético; cobrir. guarde na geladeira por até 3
dias.
sem glúten
rápido
252 calorias
Costeletas De Porco E Abóbora
costeleta de porco, 1 abobrinha e ¼ xícara de molho
cada)
• 4 costeletas de costela de porco com osso,
cortadas com ¾ de polegada de espessur a
• 4 pequenas abobrinhas e / ou abobrinhas

amarelas, cortadas ao meio no compriment o

• 1 laranja, descascada, seccionada e picad a
• ½ xícara de molho chipotl e
1. retire a gordura das costeletas. pincele as
costeletas e a abóbora levemente com o azeite e
polvilhe com sal e pimenta. para uma grelha a
carvão, coloque as costeletas e a abóbora, com os
lados cortados para baixo, na grelha de uma grelha
aberta directamente sobre o carvão médio. grelhe a
abóbora por 6 a 8 minutos ou até ficar macia; grelhe
costeletas por 11 a 13 minutos ou até ligeiramente
rosa no centro (145 graus Fahrenheit), virando uma
vez na metade do tempo de grelha. retire da grelha;
deixe descansar por 5 minutos. (para uma grelha a
coloque as costeletas e a abóbora na grelha sobre o
fogo. cubra e grelhe conforme as instruções.)
2. enquanto isso, em uma tigela pequena misture a
laranja e o molho. corte a abóbora em pedaços
pequenos. Sirva costeletas e abóbora com a mistura
de salsa.
Soluções Rápidas De Supermercado
para economizar tempo na cozinha, comece pelo
supermercado com ingredientes para acelerar o
preparo.
ingredientes de atalho, produtos de conveniência,
como queijo ralado, molhos para massas,
almôndegas congeladas, vegetais fatiados ou
picados, molhos preparados e misturas de temperos,
eliminam muito tempo de preparação.
Entradas prontas pratos principais refrigerados,
como assado de panela, dão a você uma vantagem
no jantar.
cortes rápidos escolha cortes finos de carne bovina e
suína ou lombo de frango. eles cozinham
rapidamente e requerem muito pouca preparação.
variações vegetarianas vegetais enlatados, como
tomate ou feijão, estão disponíveis com
aromatizantes adicionados, economizando um
passo. procure no corredor do freezer por uma
grande variedade de misturas de vegetais
preparadas, prontas para adicionar a sopas,
refogados e molhos.

rápido
299 calorias
Porco Temperado Grego Com Cuscuz De
Limão
costeleta de porco e cerca de ¾ xícara da mistura de
cuscuz cada)
• 1½ xícara de berinjela picada grosseiramente,
com casc a
• 4 costeletas de lombo de porco desossadas,
cortadas com ½ polegada de espessur a
• 1 colher de chá de tempero greg o
• 1¼ xícara de caldo de frango com teor reduzido
de sódi o
• ¼ xícara de tomates secos embalados em óleo,
escorridos e picado s
• ¾ xícara de cuscuz de trigo integra l
picad a
• ½ colher de chá de alho torrado picado engarrafad
o
• 1 xícara de espinafre fresco picado grosseirament
e
1. Em uma panela grande, aqueça 2 colheres de chá
de óleo em fogo médio. adicione a berinjela e a
cebola roxa; cozinhe por cerca de 5 minutos ou até
que os vegetais estejam macios, mexendo
ocasionalmente.
2. Enquanto isso, retire a gordura das costeletas.
polvilhe as costeletas uniformemente com o tempero
grego. em uma frigideira grande aqueça as 2
colheres de chá restantes de óleo em fogo médio-
alto. adicione costeletas; reduza o fogo para médio.
cozinhe por 5 a 6 minutos ou até ficar rosa no centro
(145 graus Fahrenheit), virando uma vez. retire do
fogo; deixe repousar por 3 minutos.
3. Adicione o caldo e os tomates secos à mistura de
berinjela. traga para ferver. Junte o cuscuz, a casca
de limão, o suco de limão, o alho torrado e o sal;
retire do fogo. deixe repousar, coberto, por 5
minutos. Junte o espinafre. divida a mistura de
cuscuz entre os pratos de servir. cubra com
costeletas.
cortes finos de carne de porco têm baixo teor de
gordura e são fáceis de preparar, mas podem secar
rapidamente. para resultados suculentos e
saborosos, siga os horários da receita com cuidado
para não cozinhar demais.
rápido
357 calorias
Refogado De Porco Jamaicano
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (1¼
xícaras de mistura de carne de porco e ½ xícara de
arroz cada)
• Pacote de 116 onças de vegetais fritos congelados
(cenouras, ervilhas, cogumelos e cebolas )
• 12 onças de tiras de porco para fritar *
• 2 a 3 colheres de chá de tempero jerk jamaican o
• ½ xícara de molho de ameixa engarrafad a

• molho de soja (opcional )
• 2 xícaras de arroz ou macarrão cozido quent e
• amendoim (opcional )
1. Em uma wok ou frigideira grande aqueça o óleo
em fogo médio-alto. adicione vegetais congelados;
cozinhe e mexa por 5 a 7 minutos ou até que os
vegetais estejam crocantes e macios. retire os
vegetais da wok.
2. misture a carne de porco com o tempero jerk;
adicione ao wok. Adicione mais óleo se necessário.
cozinhe e mexa por 2 a 5 minutos ou até que a
carne de porco não fique mais rosa.
3. adicione o molho de ameixa à wok; retornar
vegetais. mexa suavemente para revestir; calor
completamente. se desejar, tempere com molho de
soja. Sirva com arroz em tigelas. se desejar, polvilhe
com amendoim.
* dica: se o seu supermercado não vende tiras de
porco, corte as suas próprias lombo de porco assado
ou costeletas desossadas.
sem glúten
258 calorias
Lombo De Porco Com Salada De Pepino E
Manga
porções (cerca de 120 gramas de carne de porco e
½ xícara de salada cada)
• 2 colheres de chá de pó de cinco especiaria s
• lombinhos de porco de 212 onça s
• 4 cebolas verde s
• 1 manga descascada, sem sementes e picad a
• 1 pepino inglês pequeno, em fatias fina s
fatiada * (opcional )
uma assadeira rasa com papel alumínio; deixou de
lado. em uma tigela pequena, misture o açúcar
mascavo, o pó de cinco especiarias e o sal; reserve 1
colher de chá da mistura de açúcar mascavo.
polvilhe o restante da mistura de açúcar mascavo
uniformemente sobre os lombinhos de porco;
esfregue com os dedos. coloque os lombinhos na
assadeira preparada.
2. Asse por cerca de 20 minutos ou até que um
termômetro de leitura instantânea inserido no centro
de lombinhos de porco registre 145 graus
Fahrenheit. cubra com papel alumínio; deixe
descansar por 3 minutos antes de cortar.
3. enquanto isso, para a salada de manga, corte as
porções verdes da cebolinha em tiras finas; pique as
porções brancas. em uma tigela média, misture
todas as cebolas verdes, a manga, o pepino, a
pimenta malagueta, se desejar, e a mistura
reservada de açúcar mascavo.
4. Fatie a carne de porco e sirva com salada de
manga.
o pó de cinco especiarias é uma mistura de
especiarias prontamente disponível, frequentemente
usada na culinária chinesa. contém canela, cravo,
anis estrelado, sementes de erva-doce e pimenta
szechwan.
sem glúten
rápido
273 calorias
Costeletas De Cordeiro Com Tomate
costeletas de cordeiro, ⅔ xícara de arroz e cerca de
⅔ xícara de mistura de tomate cada)
• 8 costeletas de lombo de cordeiro, cortadas com 1
• Saco de 18 onças de arroz cozido de grãos longo
s
• 4 tomates roma médios, cortado s
polegad a
• 1 colher de sopa de orégano fresc o
• pequenos raminhos de orégano fresco (opcional )
1. tempere as costeletas com sal e pimenta. para

uma grelha a carvão, coloque as costeletas na
grelha de uma grelha aberta diretamente sobre o
carvão médio. grelhe por 12 a 14 minutos para mal
passado (145 graus Fahrenheit), virando uma vez na
metade do grelhador. (para uma grelha a gás, pré-
as costeletas na grelha sobre o fogo. cubra e grelhe
2. entretanto, cozinhe o arroz de acordo com as
instruções da embalagem. Em um processador de
alimentos, combine tomates, cebolinhas e orégãos.
cubra e processe com vários liga / desliga até ficar
grosseiramente picado. transfira para uma tigela
média; Junte o vinagre. se desejar, tempere com
mais sal e pimenta.
3. divida o arroz em quatro pratos de servir; coloque
duas costeletas em cada prato. cubra
uniformemente com a mistura de tomate. se
desejar, decore com raminhos de orégano.
o arroz cozido pronto para comer está disponível em
saquinhos próximos ao arroz cru nas prateleiras dos
supermercados. aquece no micro-ondas em apenas
90 segundos, tornando mais fácil ter “fast food” em
casa.

rápido
296 calorias
Frango Com Limão
do início ao fim 30 minutos - dá 4 porções (85
gramas de frango, ½ xícara de mistura de vegetais e
⅔ xícara de arroz cada)
• Pacote de 18 onças de cogumelos frescos fatiado
s
• 1 pimentão vermelho, cortado em tiras fina s

reduzido de sódi o
picad a
• Saco de 18 onças de arroz cozido de grãos longo
s
1. Em uma frigideira extragrande aqueça a manteiga
em fogo médio até derreter. adicione frango; cozinhe
por 6 a 8 minutos ou até que não fique mais rosa
(165 graus Fahrenheit). adicione cogumelos e
pimenta doce durante os últimos 5 minutos do
tempo de cozimento. misture a farinha; cozinhe e
mexa por mais 1 minuto. adicione caldo, casca de
limão, suco de limão e tomilho; Cozinhe e mexa até
minutos. Tempere à gosto com sal e pimenta-do-
reino.
2. entretanto, prepare o arroz de acordo com as
instruções da embalagem. Sirva a mistura de frango
com arroz. se desejar, sirva com rodelas de limão.

rápido
261 calorias
Frango Balsâmico E Vegetais
gramas de frango e cerca de ⅔ xícara de vegetais
cada)
• ¼ xícara de molho de salada italiano engarrafad o


• 300 gramas de aspargos frescos, aparados e
cortados em pedaços de 2 polegadas ou um
pacote de 300 gramas de aspargos congelados,
descongelados e bem drenado s
• 1 xícara de cenoura ralada comprad a
• ⅓ xícara de tomate picado e sem sementes (1
pequena )
1. em uma tigela pequena, misture o molho para
salada, o vinagre, o mel e a pimenta vermelha
amassada. deixou de lado.
médio-alto. adicione frango; cozinhe por 5 a 6
minutos ou até que o frango esteja macio e não mais
rosa (165 graus Fahrenheit), virando uma vez no
meio do cozimento. adicione metade da mistura do
molho à frigideira; vire o frango para revestir.
transfira o frango para uma travessa; cubra e
mantenha aquecido.
3. Adicione aspargos e cenouras à frigideira. cozinhe
e mexa por 3 a 4 minutos ou até que os aspargos
estejam crocantes e macios; transferir para um prato
de servir.
4. mexa a mistura de molho restante; adicione à
frigideira. cozinhe e mexa por 1 minuto, raspando os
pedaços dourados do fundo da frigideira. regue a
mistura do molho sobre o frango e os vegetais.
polvilhe com tomate.
rápido
366 calorias
Frango E Nhoque Com Abóbora
de 85 gramas de frango, ⅓ xícara de abóbora e ¾
xícara de nhoque cada)
• Gnocchi de batata com estabilidade de prateleira
pacote de 11 libra s
• 1 pequena abóbora de bolota, cortada ao meio e
semead a
• 14 a 16 onças de lombo de peito de frang o
• ¾ xícara de caldo de galinh a
• 1 colher de sopa de sálvia fresca picad a
• 2 colheres de sopa de leit e
• pequenas folhas inteiras de sálvia (opcional )
• noz-moscada ralada (opcional )

1. Prepare o nhoque de acordo com as instruções da
embalagem. drenar. cubra e mantenha aquecido.
2. enquanto isso, coloque a abóbora, com os lados
cortados para baixo, em uma assadeira própria para
micro-ondas; adicione a água. microondas, coberto,
em potência 100 por cento (alta) por 7 a 10 minutos;
reorganize uma vez. deixe repousar, coberto, por 5
minutos.
3. Polvilhe o frango com sal e pimenta. em uma
adicione frango; cozinhe por 6 a 8 minutos ou até
que não fique mais rosa (170 graus Fahrenheit).
retire o frango da frigideira; mantenha morno.
4. raspe a polpa da abóbora em uma tigela média;
mash. transferir purê de abóbora para uma frigideira
quente; Junte o caldo e 1 colher de sopa de sálvia.
leve à fervura; cozinhe por 1 minuto. misture o leite.
colher em tigelas de servir. cubra com frango e
nhoque. se desejar, polvilhe com folhas de sálvia e
noz-moscada.
nhoque são bolinhos de batata italianos. eles se
parecem com pequenas conchas com sulcos nas
laterais. eles têm um pouco mais de substância e
densidade do que as massas normais.
345 calorias
Frango Hoisin Simples
prepare 15 minutos - cozinhe 4 a 5 horas (baixo) ou
2½ horas (alto) + 30 minutos (alto) - faz 6 porções
(2 coxas de frango, cerca de ½ xícara de vegetais e
½ xícara de arroz cada)
• 12 coxas de frango com osso (3½ a 4 libras no
total), sem pel e
• 2 colheres de sopa de tapioca de cozimento rápid
o
• ½ xícara de molho hoisi n
• Embalagem de 116 onças de vegetais congelados
de brócoli s
• 3 xícaras de arroz cozido quent e
1. Unte levemente o interior de uma panela de 3½
ou 4 litros com spray de cozinha. coloque o frango
no fogão; polvilhe com tapioca, sal e pimenta.
Despeje o molho hoisin sobre o frango.
em fogo alto por 2 a 2 horas e meia.
3. se estiver usando a configuração de baixa
temperatura, mude para a configuração de alta
temperatura. Junte os vegetais congelados. cubra e
cozinhe por mais 30 a 45 minutos ou até que os
vegetais estejam crocantes e macios. Sirva sobre o
arroz quente cozido.
rápido
281 calorias
Tigelas De Macarrão De 20 Minutos - 8
Maneiras
xícara cada)
• Lata de 114,5 onças caldo de frango com teor
reduzido de sódio ou caldo de carne com 50%
menos sódi o
• ½ xícara de molho de amendoim engarrafad o
• 3 xícaras de vegetais fritos ou mistos congelado s
• Pacotes de 23 onças de macarrão ramen

(qualquer sabor), quebrado s
1. Numa panela grande, misture o caldo e o molho
de amendoim. traga para ferver. Junte os vegetais
congelados e o macarrão (descarte o pacote de
temperos). voltar a ferver; reduza o calor. cozinhe,
coberto, por cerca de 3 minutos ou até que o
macarrão e os vegetais estejam macios. divida o
macarrão e o caldo em quatro tigelas.
1
2
substituto italiano de molho de massa com sódio
reduzido em frasco para o molho de amendoim e ½
xícara de abobrinha fresca picada, ½ xícara de
espinafre fresco ralado e 1 xícara de feijão verde
congelado cortado na Itália para os vegetais. misture
8 onças de linguiça de frango italiana cozida na
mistura de macarrão cozido; calor completamente.
cubra com ¼ xícara de queijo parmesão ralado.
3
substituto do teriyaki ¼ xícara de molho teriyaki de
sódio reduzido e ¼ xícara de água para o molho de
amendoim. cubra com ¼ xícara de cajus torrados
sem sal.
4
O mexicano substitui o molho de amendoim pelo
molho reduzido de sódio engarrafado e usa vegetais
congelados de pimentão amarelo, verde e vermelho
e cebola. misture 3 onças de chouriço cozido na
mistura de macarrão cozido; calor completamente.
cubra com 1 colher de sopa de coentro fresco
picado.
5
doce e azedo substitua o molho agridoce de sódio
reduzido em garrafa para o molho de amendoim.
mexa 6 onças de peito de frango grelhado, cortado
em tiras, na mistura de macarrão cozido; calor
completamente.
6
carne bovina e brócolis usam caldo de carne e
brócolis congelado para caldo e vegetais. mexa 5
onças de rosbife magro cozido, cortado em tiras (1
xícara), na mistura de macarrão cozido; calor
completamente.
7
camarão gengibre adicione 1 colher de chá de
gengibre fresco ralado à mistura de caldo. misture 5
onças de camarão cozido na mistura de macarrão
cozido; calor completamente.
8
thai-curry adicione ⅓ xícara de leite de coco light
sem açúcar e 1 colher de chá de curry em pó ao
caldo. cubra com ¼ xícara de amendoim torrado
sem sal e sem sal. Sirva com rodelas de limão.
Ramen Cresce
o macarrão ramen não precisa ser a lembrança
carinhosa, ou não carinhosa, dos dias de faculdade.
esses noodles japoneses de estilo instantâneo
cozinham de forma rápida e fácil, prestando-se a
vários perfis de sabores diferentes. não use o pacote
de temperos que os acompanha; está carregado de
sódio.

rápido
297 calorias
Caçarolas De Peru Com Legumes
do início ao fim 25 minutos - forno a 450 graus
Fahrenheit - dá 4 porções (1 caçarola cada)
• Saco de 116 onças de vegetais ensopados
congelados (batata, cenoura, cebola e aipo )
• Frasco de 118 onças de molho caseiro (1¾ xícaras

)
• 1 colher de chá de sálvia fresca picada ou ½
colher de chá de sálvia moíd a
• 2 xícaras de peru ou frango cozido fatiad o
• ¼ colher de chá de noz-moscada moíd a
• 1 maçã para cozinhar, em fatias fina s
• folhas frescas de sálvia (opcional )
uma tigela grande para microondas, combine os
vegetais, o molho e a sálvia de 1 colher de chá.
cobrir com filme plástico ventilado; microondas em
potência 100 por cento (alta) por 5 minutos. adicione
o peru; cubra e leve ao microondas por mais 4 a 6
minutos ou até que o guisado esteja bem aquecido e
os vegetais estejam macios, mexendo
ocasionalmente. em uma tigela pequena misture a
pimenta e a noz-moscada; deixou de lado.
2. Coloque a mistura de peru em quatro caçarolas de
14 a 16 onças. cubra com maçã e, se desejar, folhas
frescas de sálvia. regue uniformemente com a
manteiga derretida e polvilhe com a mistura de noz-
moscada. Asse, descoberto, por cerca de 10 minutos
ou até que as fatias de maçã comecem a dourar.
quem não adora comer sua própria caçarola? reúna
uma variedade de pequenos pratos próprios para
forno para preparar porções individuais e uma ótima
maneira de controlar o tamanho da porção.

rápido
233 calorias
Bacalhau Com Crosta De Parmesão
do início ao fim 20 minutos - forno a 450 graus
Fahrenheit - faz 4 porções (1 porção de peixe e ½
xícara de cenoura cada)
• 4 filetes de bacalhau sem pele frescos ou
congelados (1 ½ libras no total )
• ⅓ xícara de panko (migalhas de pão no estilo
japonês )
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado finamente (1
onça )
• Pacote de 110 onças de cenouras frescas cortadas
em juliana ou desfiadas (3 xícaras )
• ¾ colher de chá de gengibre em p ó
• salada de verduras frescas (opcional )
1. descongele o bacalhau, se estiver congelado. pré-
aqueça o forno a 450 graus Fahrenheit. cubra
levemente uma assadeira com spray de cozinha.
enxaguar peixes; Seque com papel toalha. medir a
espessura dos peixes. arrume os peixes na assadeira
preparada. polvilhe o peixe com sal e pimenta. em
uma tigela pequena, misture as migalhas de pão e o
queijo parmesão; polvilhe uniformemente sobre os
peixes.
2. Asse por 4 a 6 minutos para cada ½ polegada de
espessura de peixe ou até que as migalhas fiquem
douradas e o peixe se solte facilmente quando
testado com um garfo.
3. enquanto isso, em uma frigideira grande, deixe a
água ferver; adicione cenouras. reduza o calor.
cozinhe, coberto, em fogo médio por 5 minutos.
descobrir; cozinhe por mais 2 minutos ou até que a
água evapore. adicione manteiga e gengibre; mexa
até a manteiga derreter e as cenouras cobertas.
Sirva o peixe com a mistura de cenoura e, se
desejar, salada de folhas verdes.
rápido
244 calorias
Camarão E Tomate Piccata
de 1¼ xícaras de mistura de camarão e ½ xícara de
massa)
• 1⅓ libra de camarão médio fresco ou congelado
com casc a
• 8 onças de feijão verde fresco ou outros grãos
verdes finos e pequenos, aparado s
• 3 tomates médios, cortados em fatia s
picad a
• 1 colher de sopa de alcaparras, escorrida s
• 2 xícaras de massa cozida quente (opcional )

papel toalha. deixou de lado.
2. Em uma frigideira extragrande, cozinhe e misture
o feijão verde em 1 colher de sopa de óleo em fogo
médio-alto por 3 minutos. adicione camarão; cozinhe
e mexa por cerca de 3 minutos ou até que os
camarões fiquem opacos. adicione tomates; cozinhe
e mexa por mais 1 minuto.
3. para o molho, em uma tigela pequena misture as
2 colheres de sopa de óleo restantes, a casca de
limão, o suco de limão e as alcaparras. se desejar,
sirva a mistura de camarão sobre a massa cozida
quente. regue com o molho.

rápido
206 calorias
Paella Rápida
xícaras cada)
• 8 onças de vieiras frescas ou congelada s
• 8 onças de camarão fresco ou congelado cozido,
descascado e raspad o
• Pacote de 110 onças de arroz branco de grão
longo congelado com vegetais (ervilhas, milho e
cenouras )
• 1⅓ xícaras de tomate roma picado
grosseiramente (4 médios )
• ½ a 1 colher de chá de açafrão moíd o
1. descongele vieiras e camarões, se congelados.
enxágue as vieiras; Seque com papel toalha. dividir
pela metade quaisquer vieiras grandes. reserve as
vieiras e os camarões. prepare o arroz de acordo
com as instruções da embalagem.
médio. adicione vieiras; cozinhe e mexa por cerca de
3 minutos ou até que as vieiras fiquem opacas.
adicione camarão e tomate; calor completamente.
3. transfira o arroz para uma tigela; Junte açafrão.
colher a mistura de frutos do mar com arroz; jogue
levemente. Tempere com sal e pimenta. se desejar,
polvilhe com salsa.
Camarões e vieiras com baixo teor de gordura são
ótimos ingredientes para colocar as refeições na
mesa com pressa. eles podem ser descongelados
rapidamente se necessário e cozidos em apenas
alguns minutos.
rápido
351 calorias
Macarrão Alfredo Com Abóbora E Couve
xícara cada)
• 170 gramas de macarrão com cotovelo de grão
integral sec o
• 6 xícaras de couve fresca rasgad a
• ½ xícara de vinho branco sec o
• 2 colheres de sopa de cebola verde fatiada (1 )

• lata de 112 onças de leite desnatado evaporad o
• ¾ xícara de abóbora enlatad a

• ½ xícara de queijo parmesão ralado finamente (2
onças )
• cebolas verdes em fatias finas (opcional )
embalagem, adicionando couve durante os últimos
30 segundos de cozimento; drenar. volte a mistura
da massa para a panela; cubra e mantenha
aquecido.
2. enquanto isso, para o molho, em uma frigideira
grande, misture o vinho, 2 colheres de sopa de
cebola verde e o alho. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe, descoberto, cerca de 5 minutos ou até que
o líquido esteja quase evaporado. misture o leite
evaporado. leve à fervura; reduza o calor. cozinhe,
descoberto, por 6 minutos. bata na abóbora e na
sálvia.
3. adicione o molho e ¼ xícara de queijo à mistura
de macarrão; mexa delicadamente para revestir.
divida a mistura de massa em tigelas rasas. cubra
uniformemente com o ¼ xícara de queijo restante e,
se desejar, com cebolas verdes adicionais.
rápido
363 calorias
Macarrão Margherita
xícara cada)
• 8 onças de macarrão ou espaguete seco simples e
/ ou com sabor de espinafr e
• 1 cebola pequena, cortada em fatias fina s
• 1⅔ xícara de tomate roma picado (5 médio )
• 4 onças pequenas bolas de mussarela fresca

(pérolas) ou bolas de mussarela frescas de 1
polegada, divididas em quatr o
• ¼ xícara de queijo parmesão ralado finament e
1. em um forno holandês cozinhe a massa de acordo

com as instruções da embalagem; drenar. devolver a
massa ao forno holandês; mantenha morno.
a cebola e o alho em óleo quente por cerca de 4
minutos ou até que a cebola esteja macia, mexendo
sempre. Junte os tomates, o sal e a pimenta
vermelha esmagada. cozinhe e mexa por 2 a 3
minutos ou até os tomates amolecerem.
3. adicione a mistura de tomate à massa; jogue para
combinar. adicione queijo e manjericão; jogue para
combinar. polvilhe com queijo parmesão.
rápido
407 calorias
Estrogonofe De Cogumelo Esfumaçado
xícara de molho e 1 xícara de macarrão
• pacote de 18 onças de pappardelle sec o
• 1 ½ libra de cogumelos fatiados, como botão,
cremini e / ou shiitake com caul e
• creme azedo light de 18 onças em caix a
• 1½ colher de chá de páprica defumad a
• 1 xícara de caldo de vegetai s
• salsa italiana fresca picada (folha plana) (opcional
)
1. cozinhe o macarrão de acordo com as instruções
da embalagem. drenar; mantenha morno.
2. Em uma frigideira extragrande, cozinhe os
cogumelos e o alho em óleo quente em fogo médio-
alto por 5 a 8 minutos ou até ficarem macios,
mexendo ocasionalmente. (reduza o fogo se os
cogumelos dourarem muito rapidamente.) usando
uma escumadeira, transfira a mistura de cogumelos
para uma tigela; cubra e mantenha aquecido.
3. para o molho, em uma tigela média misture o
creme de leite, a farinha, a páprica e a pimenta.
mexa no caldo até ficar homogêneo. adicione à
frigideira. Cozinhe e mexa até engrossar e
borbulhar; cozinhe e mexa por mais 1 minuto. Sirva
o molho e a mistura de cogumelos sobre o macarrão.
se desejar, polvilhe com salsa.
pappardelle, italiano para "gulp down", é macarrão
de ovo plano, longo e largo. eles são uma partida
divertida do macarrão de ovo típico usado no
estrogonofe.
Receitas Usando Fogão Lento
bife de cordeiro
chili totalmente americano - 8 maneiras
carne com molho de chipotle
rosbife estilo alemão
cordeiro grego com espinafre e orzo
almôndegas com cobertura de limão doce
polenta com ragot de carne moída
frango
frango cajun com quiabo
paella de frango e camarão
frango vera cruz
frango com ervas e cogumelos
chili toppers
molho de tomate com abacate
creme azedo de coentro
jalapeño e queijo
jicama e rabanete
manga e cebola verde
Pipoca
milho torrado
batatas fritas de tortilha
tempero cajun caseiro sem sal
sem carne
feijão preto e abacate com quinua
salada de lentilha de taco
caçarola de macarrão
cobertura de salsa-azeitona
carne de porco
macarrão de porco e camarão cajun
Chili Verde
lombo de porco com cebolas temperadas
camarão
sucesso cozido lentamente
Peru
peru de gergelim
peru defumado e bulgur

358 calorias
Rosbife Estilo Alemão
prepare 25 minutos - cozinhe por 10 a 11 horas
(baixo) ou 5 a 5 horas e meia (alto) - faz 8 porções
(120 gramas de carne cozida, ½ xícara de spaetzle e
⅔ xícara de molho cada)
• Carne assada desossada de 12,5 a 1,5 k g
• 2 xícaras de cenouras fatiadas (4 médias )
• 2 xícaras de cebola picada (2 grandes )
• ½ xícara de picles de endro no estilo kosher picad
o
• ½ xícara de vinho tinto seco ou caldo de carne
com 50% menos sódi o
• 3 colheres de sopa de mostarda de estilo alemã o
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída

grosseirament e
• ¼ colher de chá de cravo moíd o
• 2 folhas de lour o
• 2 colheres de sopa de vinho tinto seco ou caldo de
carne com 50% menos sódi o
• 4 xícaras de spaetzle cozido quente ou macarrã o

1. retire a gordura da carne. se necessário, corte a
carne para caber em uma panela elétrica de 3½ ou 4
litros. em uma frigideira grande antiaderente, dourar
o assado de todos os lados em óleo quente.
2. enquanto isso, no fogão, misture as cenouras, as
cebolas, o aipo e os picles. coloque a carne em
vegetais no fogão. em uma tigela pequena misture
½ xícara de vinho tinto, a mostarda, a pimenta, o
cravo e as folhas de louro. Despeje sobre a carne na
panela.
ou em fogo alto por 5 a 5½ horas.
4. transfira a carne para uma travessa; cubra para
se aquecer. para o molho, transfira os vegetais e o
líquido do cozimento para uma panela de 2 litros.
retire a gordura. descartar folhas de louro. em uma
tigela pequena misture a farinha e as 2 colheres de
vinho tinto. mexa na panela. cozinhe e mexa em
fogo médio até engrossar e borbulhar; cozinhe e
mexa por mais 1 minuto. fatia de carne. sirva carnes
e vegetais com molho e spaetzle cozido quente. se
desejar, polvilhe com salsa.

317 calorias
Almôndegas Com Cobertura De Limão
Doce
prepare 25 minutos - cozinhe 4 horas (baixo) ou 2
horas (alto) + 10 minutos (alto) - faz 4 porções (8
almôndegas, ¾ xícara de vagens de ervilha e 3
colheres de sopa de molho cada)
• ½ xícara de cebola verde finamente picada (4 )
• ¼ xícara de aveia em flocos de cozimento rápid o

o
picad a
• 1 libra de carne moída extra-magra, porco ou peru
moíd o
• ½ xícara de frutas de damasco para barra r
reduzido de sódi o
• 4 xícaras de vagens de ervilha fresca, cozidas no
vapor *
• pimenta do reino moída na hora (opcional )
1. Em uma tigela grande, misture a cebolinha, a
aveia, o ovo, 2 colheres de chá de casca de limão, a
pimenta vermelha esmagada e o sal. adicione carne
moída; misture bem. forma a mistura em
almôndegas de 1 polegada.
2. cubra levemente uma frigideira antiaderente
grande não aquecida com spray de cozinha; aqueça
em fogo médio-alto. almôndegas marrons na
frigideira, virando ocasionalmente. enquanto isso,
em uma tigela pequena misture frutas para barrar, a
água, 1 colher de sopa de molho de soja e 1 colher
de sopa de suco de limão. cubra levemente uma
panela de 1½ ou 2 quartos não aquecida com spray
de cozinha. adicione as almôndegas ao fogão e
despeje a mistura de frutas espalhada sobre tudo no
fogão.
3. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 4 horas ou em
fogo alto por 2 horas.
4. com uma escumadeira, transfira as almôndegas
para um prato. em uma tigela pequena misture a 1
colher de sopa de molho de soja restante, 1 colher
de sopa de suco de limão, o amido de milho e a
casca de limão restante 1 colher de chá. bata no
líquido de cozimento na panela elétrica. incorpore
delicadamente as almôndegas.
5. se estiver usando a configuração de fogo baixo,
coloque o fogão na configuração de fogo alto. cubra
e cozinhe por cerca de 10 minutos ou mais ou até
que esteja bem aquecido e o molho esteja
ligeiramente espesso. pouco antes de servir,
acrescente as vagens de ervilha. se desejar, polvilhe
com pimenta-do-reino e sirva com rodelas de limão.
* dica: para cozinhar vagens de ervilha-de-neve,
coloque uma cesta de vapor em uma panela.
adicione água logo abaixo do fundo da cesta. traga
para ferver. adicione vagens de ervilha à cesta do
vaporizador. cubra e reduza o calor. Cozinhe por 2 a
4 minutos ou até o cozimento desejado.

338 calorias
Carne Com Molho De Chipotle
(baixo) ou 5 a 5½ horas (alto) - faz 8 porções (3
onças de carne cozida, 2 colheres de sopa de molho
e ½ xícara de purê de batata cada)
• Carne assada desossada de 12,5 a 1,5 k g
• 2 colheres de chá de tempero alho-piment a
• Pacote de 17 onças misturado com frutas seca s
• 1 colher de sopa de pimenta chipotle picada
finamente em molho de adob o
• 1 colher de sopa de água fri a
• 4 xícaras de purê de batata cozida quent e
1. retire a gordura da carne. se necessário, corte a
carne para caber em uma panela elétrica de 3½ ou 4
litros. polvilhe os dois lados da carne com tempero
de alho-pimenta. coloque a carne no fogão. adicione
as frutas, ½ xícara de água e os pimentões chipotle.
ou em fogo alto por 5 a 5½ horas.
3. transfira a carne e as frutas para uma travessa;
cubra para se aquecer. transferir o líquido de
cozimento para uma tigela ou copo medidor; retire a
gordura. em uma panela média misture 1 colher de
sopa de água fria e o amido de milho; misture o
líquido de cozimento. cozinhe e mexa em fogo médio
até engrossar e borbulhar; cozinhe e mexa por mais
2 minutos. usando dois garfos, puxe a carne em
pedaços. Sirva carnes e frutas com batatas.
você não precisa colocar muito líquido na panela
elétrica no início do tempo de cozimento. durante o
cozimento, o vapor condensa-se na tampa enquanto
o conteúdo do fogão libera seus próprios sucos,
mantendo os alimentos úmidos.
sem glúten
285 calorias
Polenta Com Ragot De Carne Moída
ou 3½ a 4½ horas (alto) + 30 minutos (alto) - faz 6
porções (1 xícara de mistura de carne, 1 fatia de
polenta e 2 colheres de chá de pesto cada)
• Lata de tomate ensopado sem sal e sem sal, não
escorrid o
• 3 cenouras médias, cortadas em fatias de ½
polegad a
esmagad o
• 1 pimentão vermelho grande, cortado em pedaços
de 1 polegad a
• 1 abobrinha média, cortada ao meio no sentido do
comprimento e cortada em fatias de ¼ de
polegad a
• Polenta cozida refrigerada em tubo de 116 onça s
• ¼ xícara de pesto comprad o

• raminhos de manjericão fresco (opcional )
1. Em uma frigideira grande, cozinhe a carne moída
até dourar. escorra a gordura. Transfira a carne para
uma panela elétrica de 3½ ou 4 litros. Junte os
tomates, a cenoura, a cebola, a água, o tempero
italiano, a pimenta-do-reino e o alho.
em fogo alto por 3½ a 4½ horas.
3. se estiver usando a configuração de fogo baixo,
coloque o fogão na configuração de fogo alto. Junte
o pimentão e as abobrinhas. cubra e cozinhe por
cerca de 30 minutos mais ou até que a pimenta e a
abobrinha estejam macias e crocantes.
4. entretanto, prepare a polenta de acordo com as
instruções da embalagem. Sirva a mistura de carne
sobre a polenta. principais porções individuais com
pesto. se desejar, decore com manjericão.
323 calorias
Chili Totalmente Americano - 8 Maneiras
prepare 10 minutos - cozinhe 6 horas (baixo) ou 4
horas (alto) - faz 6 porções (1⅓ xícaras cada)
• 1½ libra de carne moída extra-magr a
• Lata de 215,5 onças de feijão com redução de
sódio, enxaguada e drenad a
• Lata de tomate picado de 114,5 onças, escorrid o


sódi o
• ¾ xícara de pimentão amarelo picado (1 meio )
• 3 colheres de sopa de pimenta em p ó

• chapéus de coco (opcional )
1. Em uma panela elétrica de 3½ ou 4 litros,
combine carne, feijão, tomate, cebola, molho de
tomate, caldo, pimentão, 2 colheres de sopa de
pimenta em pó, o alho, ½ colher de chá de cominho
e ½ colher de chá de orégano.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 6 horas ou em
fogo alto por 4 horas.
3. Misture 1 colher de sopa de pimenta em pó
restante, ½ colher de chá de cominho restante, a ½
colher de chá restante de orégano e o sal. coloque o
chili em tigelas de servir. se desejar, adicione um
topper.
Chapéus De Coco
1
milho torrado na frigideira 1½ xícara de milho
congelado em 2 colheres de chá de azeite em fogo
médio até dourar levemente. misture 1 colher de
sopa de orégano fresco cortado.
2
molho de tomate e abacate misture 1 abacate firme
e maduro, cortado ao meio, descascado, sem
sementes e picado; 1 xícara de tomates cereja,
divididos em quartos; 1 colher de sopa de suco de
limão; e 1 pimenta jalapeño fresca, sem sementes e
picada. *
3
O creme azedo de coentro misture 6 colheres de
sopa de creme azedo light e 2 colheres de sopa de
coentro fresco cortado.
4
batatas fritas de tortilha cortam três tortilhas de
milho de 6 polegadas em tiras de ½ polegada.
Cozinhe em uma frigideira em 2 colheres de sopa de
azeite quente até ficar crocante e dourado. polvilhe
com ½ colher de chá de cominho em pó.
5
o jalapeño e o queijo combinam ½ xícara de cojita
esfarelado ou queijo cheddar ralado com teor
reduzido de gordura (60 gramas) e ½ xícara de
pimentas jalapeño em conserva fatiadas.
6
manga e cebola verde misture 1 xícara de manga
picada e ¼ xícara de cebola verde em fatias finas
(2).
7
pipoca polvilhe 1 colher de chá de mistura de
tempero de taco sobre 4 xícaras de pipoca
estourada; atirar para revestir.
8
jicama e rabanete combinam 1 xícara de jicama
finamente lascada, ½ xícara de rabanete finamente
lascada, 2 colheres de chá de casca de limão ralada,
1 colher de sopa de suco de limão e um traço de
pimenta caiena.

340 calorias
Lombo De Porco Com Cebolas
Temperadas
prepare 25 minutos - cozinhe 2 horas (baixo) ou 1½
hora (alto) + 15 minutos (alto) - faz 4 porções (3
onças de carne de porco, ½ xícara de mistura de
cuscuz e ¼ xícara de molho cada)
grosseirament e
• ¼ colher de chá de pimenta da Jamaica moíd a
• ½ colher de chá de casca de laranja finamente
picada (reserve )
reduzido de sódi o
• 2 xícaras de cuscuz de trigo integral cozido quent
e
• ½ xícara de ervilhas congeladas, descongelada s
• ¼ xícara de amêndoas fatiadas, torradas (1 onça

)
1. Em uma tigela pequena, misture a pimenta, a
canela, a pimenta da Jamaica e o sal. polvilhe a
carne de porco; esfregue com os dedos.
colher de chá de óleo em fogo médio-alto. carne
marrom em óleo quente, virando ocasionalmente.
cubra levemente uma panela de 3½ ou 4 litros sem
aquecimento com spray de cozinha. coloque a carne
no fogão preparado. Aqueça a 1 colher de chá de
óleo restante na frigideira. cozinhe a cebola na
frigideira por cerca de 4 minutos ou até dourar,
mexendo sempre. Coloque a cebola em volta da
carne no fogão. Despeje o suco de laranja sobre a
cebola.
3. cubra e cozinhe em fogo baixo por 2 horas ou em
fogo alto por 1 hora e meia ou até que a
temperatura interna da carne registre 150 graus
Fahrenheit em um termômetro de leitura
instantânea.
4. transfira a carne para uma tábua de corte; cubra
para se aquecer. se estiver usando a configuração
de fogo baixo, gire o fogão para a configuração de
fogo alto. em uma tigela pequena, misture o molho
de soja, o amido de milho, o açúcar e a casca de
laranja reservada. mexa na mistura de cebola no
fogão. cubra e cozinhe por mais 15 minutos para
engrossar um pouco.
5. para servir, misture o cuscuz com ervilhas e
amêndoas. fatia de carne; Sirva com a mistura de
cuscuz e o molho.
sem glúten
300 calorias
Chili Verde
ou 3 a 3 horas e meia (alto) - faz 8 porções (1½
xícara cada)
• 1½ libra de carne de porco assada desossad a
• lata de 115 onças de feijão grande do norte ou

marinho, enxaguado e escorrid o
• 12 onças de tomatillos frescos, descascados e
picados, ou duas latas de tomatillos de 11 a 13
onças, enxaguados, escorridos e picados
grosseirament e
• ¾ colher de chá de cominho moíd o
• Caldo de galinha em lata de 114,5 onça s
• 1 xícara de folhas frescas de espinafre picada s

• creme de leite azedo (opcional )
pedaços de ¾ polegadas. em uma frigideira grande
aqueça o óleo em fogo médio-alto. carne marrom,
metade de cada vez, no óleo quente. escorra a
gordura.
2. Em uma panela de 3½ ou 4 litros, misture a carne
dourada, feijão, tomatillos, cebola, pimenta, alho,
cominho e sal. Despeje o caldo no fogão.
4. Junte o espinafre e o suco de limão. se desejar,
cubra as porções individuais com creme de leite e /
ou coentro.

306 calorias
Macarrão De Porco E Camarão Cajun
ou 3 a 3½ horas (alto) + 15 minutos (alto) - faz 8
porções (1½ xícara cada)
• Lombo de porco assado de 11,5 a 2 libra s
• 1 xícara de aipo em fatias finas (2 talos )
• 1 cebola grande, cortada em fatias fina s
• lata de 115 onças de feijão vermelho, enxaguado
e escorrid o
• 8 onças de massa rotini multigrã seca (3¼ xícaras
)
• 1½ colher de sopa de tempero cajun sem sal ou
tempero cajun caseiro sem sa l
• 8 onças de camarão congelado cozido descascado

e desengordurado, descongelad o
• coentro fresco cortad o
1. retire a gordura da carne. corte a carne em três
porções. polvilhe as porções uniformemente com sal
e pimenta-do-reino. cubra uma frigideira grande
antiaderente com spray de cozinha; aqueça em fogo
médio. Porções de carne marrom na frigideira
quente, passando a dourar todos os lados
uniformemente. em uma panela de 3½ a 4 litros,
combine o aipo, a cebola, o feijão e o tomate. cubra
com carne dourada.
3. entretanto, cozinhe a massa de acordo com as
instruções da embalagem, exceto cozinhar 1 minuto
a menos do que o recomendado; drenar. retire a
carne do fogão; deixou de lado. se estiver usando a
configuração de fogo baixo, gire o fogão para a
configuração de fogo alto. adicione temperos cajun,
macarrão e pimenta doce ao fogão. cubra e cozinhe
por mais 15 minutos. corte a carne em cubos de ½ a
¾ de polegada; mexa na mistura de macarrão junto
com o camarão descongelado. polvilhe porções
individuais com coentro.
tempero cajun caseiro sem sal: em uma tigela
pequena misture 1 colher de chá de cebola em pó, 1
colher de chá de páprica, ¾ colher de chá de
pimenta branca moída, ¾ colher de chá de alho em
pó, ¼ colher de chá de pimenta caiena e ¼ colher
de chá de pimenta preta moída.
347 calorias
Cordeiro Grego Com Espinafre E Orzo
(baixo) ou 4 a 5 horas (alto) - faz 10 porções (1
xícara de mistura de cordeiro, 1 xícara de espinafre
e 1 ½ colher de sopa de queijo cada)
• 1 colher de sopa de orégano seco, esmagad o

picad a
• 3 libras de carne de borreg o
• 12 onças de orzo seco (2 xícaras )
• Pacote de 110 onças de espinafre fresco, picad o
• 1 xícara de queijo feta com teor reduzido de

gordura (4 onças )
1. em uma tigela pequena misture o orégano, a
casca de limão, o alho e o sal. polvilhe a mistura de
orégano uniformemente sobre o cordeiro. coloque o
cordeiro em uma panela de 3½ ou 4 litros. polvilhe o
cordeiro com suco de limão.
3. entretanto, cozinhe o orzo de acordo com as
instruções da embalagem; drenar. mexa o orzo
cozido na mistura de carne no fogão. coloque o
espinafre em pratos de servir. colher a mistura de
cordeiro sobre o espinafre. polvilhe com queijo feta.
Sirva com rodelas de limão.
Sucesso Cozido Lentamente
siga estas dicas ao usar o fogão lento para obter
resultados satisfatórios com a facilidade de corrigir
agora / saborear mais tarde.
descongele primeiro sempre descongele carnes e
aves congeladas antes de cozinhar. deixá-los
descongelar na panela elétrica pode deixá-los em
uma zona de perigo de bactérias por muito tempo.
corte a gordura retire o excesso de gordura da carne
e das aves antes de cozinhar. retire a gordura dos
sucos de cozimento antes de servir.
encha-o bem para um cozimento ideal, encha o
fogão pelo menos meio cheio e não mais que dois
terços cheio.
doure-o para dourar o sabor da carne antes de
colocá-la no fogão adiciona sabor e cor.
não espie toda vez que você levanta a tampa do
fogão lento, você libera o calor e adiciona 30
minutos ao tempo de cozimento. se precisar levantar
a tampa para mexer os ingredientes durante o
tempo de cozimento, faça-o rapidamente.
sem glúten
228 calorias
Frango Vera Cruz
(baixo) - faz 6 porções (1 coxa de frango, ¾ xícara
de mistura de vegetais e cerca de 2 colheres de
sopa de cobertura cada)
• 1 cebola média, cortada em fatia s
• 1 libra de batata de polpa amarela, cortada em
• 6 coxas de frango sem pele e sem osso (cerca de
1 ¼ libra no total )
• Latas de 214,5 onças de tomate em cubos sem
adição de sa l
fatiada *
• 2 colheres de sopa de molho worcestershir e
• ⅛ colher de chá de cravo moíd o
• 1 receita de salsinha com cobertura de azeiton a
1. Coloque a cebola em uma panela de 3½ ou 4

litros. cubra com batatas e coxas de frango. escorra
e descarte o líquido de uma lata de tomate. em uma
tigela misture os tomates escorridos e não
escorridos, a pimenta jalapeño, o molho inglês, o
alho, o orégano, a canela e o cravo. despeje tudo no
fogão.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 8 a 10 horas.
polvilhe porções individuais com cobertura de salsa
e azeitona.
cobertura de salsa e azeitona: em uma tigela
pequena, misture ½ xícara de salsa fresca picada e
¼ xícara de azeitonas verdes recheadas com
pimiento picado.

306 calorias
Frango Com Ervas E Cogumelos
ou 3½ a 4 horas (alto) - faz 6 porções (2 coxas de
frango, ⅔ xícara de mistura de vegetais e ½ xícara
de massa cozida cada)
• 5 xícaras de cogumelos frescos em fatias variadas
(como shiitake com haste, botão, cremi e ostra
)
• ½ xícara de cenoura picada (1 meio )
• ¼ xícara de tomate seco picado (não embalado
em óleo )
• ¾ xícara de caldo de galinha com teor reduzido de
sódi o
• ¼ xícara de vinho branco seco ou caldo de galinha
• 3 colheres de sopa de tapioca de cozimento rápid
o
• ½ colher de chá de manjericão seco moíd o
• ¼ a ½ colher de chá de pimenta preta moíd a
• 12 coxas e / ou coxas de frango pequenas (cerca

de 3 libras no total), sem pel e
• 3 xícaras de trigo integral cozido quente e / ou
fettuccine ou linguine de espinafre, ou arroz
integral cozido quent e
• manjericão fresco cortado (opcional )
1. Em uma panela elétrica de 4 a 5 litros, misture os
cogumelos, a cebola, a cenoura e os tomates.
adicione o caldo de galinha e o vinho. polvilhe com
tapioca, tomilho, manjericão seco, sal e pimenta.
adicione os pedaços de frango ao fogão.
em fogo alto por 3½ a 4 horas.
3. Transfira o frango e os vegetais para uma
travessa. coloque um pouco do líquido do cozimento
por cima. Sirva com macarrão quente cozido. se
desejar, decore com manjericão fresco.
se desejar, retire os pedaços de frango cozidos do
fogão. esfrie um pouco, remova e descarte os ossos.
desfie a carne grosseiramente antes de devolvê-la
ao fogão.
sem glúten
408 calorias
Frango Cajun Com Quiabo
ou 3 a 3½ horas (alto) - faz 4 porções (2 baquetas,
1¼ xícaras de mistura de vegetais e ½ xícara de
arroz cada)
• 2 pimentões verdes médios, cortados em pedaços
de 1 polegad a
• 1 pimentão vermelho médio, cortado em pedaços
de 1 polegad a
• 1 xícara de quiabo fatiado fresco ou congelad o

• 8 coxinhas de frango, sem pel e
• 2 colheres de chá de páprica defumad a
• 1 xícara de tomate uv a
sódi o
• 1 colher de sopa de molho de pimenta caiena
engarrafad a
• molho de pimenta caiena engarrafado (opcional )
1. unte uma panela de cozimento lento de 6 litros

não aquecida com spray de cozinha. Combine o
pimentão, a cebola, o quiabo e o aipo na panela
preparada. cubra com frango. polvilhe o frango com
páprica, tomilho e sal. cubra com tomates. em uma
tigela pequena misture o caldo e 1 colher de sopa de
molho de pimenta. despeje tudo no fogão.
em fogo alto por 3 a 3½ horas. Sirva a mistura de
frango e vegetais sobre o arroz em tigelas rasas. se
desejar, passe mais molho de pimenta.
uma marca de molho de pimenta de Caiena que
funciona bem nesta receita é frank's redhot. tem
calor suficiente sem ser opressor.

222 calorias
Peru De Gergelim
ou 2½ a 3 horas (alto) - faz 8 porções (120 gramas
de peru e cerca de 3 colheres de sopa de molho
cada)
• 3 libras de lombo de peito de per u
sódi o
• ¼ xícara de molho de soja com teor reduzido de
sódi o

• 2 colheres de sopa de água fri a
• 2 colheres de sopa de lascas de cebola verd e

torrada s
1. Coloque o peru em uma panela de 3½ ou 4 litros.
polvilhe com pimenta do reino e pimenta caiena. em
uma tigela pequena misture o caldo, o molho de
soja, o gengibre, o suco de limão, o óleo de gergelim
e o alho. Despeje sobre o peru no fogão.
em fogo alto por 2½ a 3 horas.
3. Transfira o peru para uma travessa, reservando o
líquido de cozimento. cubra o peru para se aquecer.
4. para o molho, coe o líquido de cozimento em uma
panela pequena. em uma tigela pequena misture o
amido de milho e a água fria. mexa na panela.
cozinhe e mexa em fogo médio até engrossar e
borbulhar; cozinhe e mexa por mais 2 minutos. fatia
de peru. colher o molho sobre o peru e polvilhar com
cebolinha e sementes de gergelim.
216 calorias
Peru Defumado E Bulgur
prep 20 minutos - cozinhe 3 horas (baixo) - faz 8
• 1 pimentão verde médio, cortado em pedaços de
1 polegada (1 xícara )
• 1 coxa de peru defumado médio, pele e osso
removidos, carne picada (cerca de 4 xícaras )
• 1 xícara de bulgur cr u
• 1½ xícara de abobrinha picada grosseiramente (1
média )
1. unte uma panela de 4 litros não aquecida com
spray de cozinha. coloque a cebola, o pimentão e o
aipo na panela preparada. Junte a água, o peru, o
bulgur e a pimenta-do-reino.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 2 horas e
meia. Junte as abobrinhas e a sálvia cortada. cubra e
cozinhe por mais 30 minutos.
como o peru já está cozido e o bulgur cozinha
rapidamente, este prato só precisa de um leve
aquecimento na panela elétrica por um tempo
relativamente curto - o suficiente para que você não
se sinta apressado.
312 calorias
Paella De Frango E Camarão
4 a 5 horas (alto) + 30 minutos (alto) - aguarde 10
minutos - faz 10 porções (1⅓ xícaras cada)

• 1½ xícara de tomates picados (3 médios )
de sódi o
• ½colher de chá de sa l
• ½colher de chá de cúrcuma moíd a
• ½colher de chá de pimenta preta moíd a
• ½colher de chá de molho de pimenta quente
engarrafado (opcional )
• 3 libras de coxas e coxas de frango, sem pel e
• 8 onças de linguiça de peru defumada, cortada ao

meio no sentido do comprimento e fatiad a
• 2 xícaras de arroz de grão longo cr u

• 8 onças de camarão cozido, descascado e raspado
(rabos removidos), descongelado se congelad o
• 1 xícara de ervilhas congelada s

1. Em uma panela de cozimento lento de 6 litros,
misture o pimentão, a cebola, o alho, o tomate, o
caldo, a água, o orégano, o sal, a cúrcuma, a
pimenta preta e, se desejar, o molho de pimenta.
cubra com frango e linguiça.
3. Junte o arroz. se estiver usando a configuração de
fogo baixo, gire o fogão para a configuração de fogo
alto. cubra e cozinhe por 30 a 45 minutos mais ou
até que o arroz esteja macio.
4. entretanto, retire os pedaços de frango do fogão.
esfrie ligeiramente; remova e descarte os ossos.
desfie o frango grosseiramente. Junte o camarão e
as ervilhas cozidos. deixe descansar, coberto, por 10
minutos. adicione o frango desfiado ao fogão; mexer.
317 calorias
Caçarola De Macarrão
3½ a 4 horas (alto) + 20 minutos (alto) - faz 6
• 2½ xícaras de águ a
• lata de 110,75 onças de sopa de creme
condensado de cogumelos com redução de
gordura e sódi o
• 1 xícara de cenouras fatiadas (2 médias )
esmagad o
• 8 onças de macarrão extra largo sec o
• Pacote de 116 onças de tofu extra-firme (coalhada
de feijão fresca), drenado se necessário e em
cubo s
1. em uma panela de 3½ ou 4 litros, misture a água
e a sopa. Junte os tomates não escorridos, o aipo, a
cenoura, a cebola, o tempero italiano, o alho, o sal e
a pimenta.
em fogo alto por 3½ a 4 horas. se estiver usando a
configuração de fogo baixo, gire o fogão para a
configuração de fogo alto. mexa no macarrão; tampe
e cozinhe por 20 a 30 minutos mais ou até ficar
macio, mexendo uma vez na metade do cozimento.
Misture delicadamente os cubos de tofu. polvilhe
com queijo; cubra e deixe descansar até o queijo
derreter.
3. para servir, polvilhe com cebolinhas e, se desejar,
tomate picado.
262 calorias
Salada De Lentilha De Taco
(baixa) + 20 minutos (alta) - faz 8 porções (¾ xícara
de mistura de lentilha, ¾ xícara de alface, ¼ xícara
de tomate, 1 colher de sopa de queijo, 1 ½ colher de
sopa de iogurte e cerca de ¼ xícara de chips cada )
• 2 xícaras de pimentão vermelho e / ou verde
picado grosseiramente (2 grandes )
• 1 xícara de lentilhas marrons secas, enxaguadas e
escorrida s
• ½ xícara de arroz integral não cozid o
• latas de 214,5 onças com redução de sódio de
frango ou caldo de legume s
• 1 abóbora amarela média, dividida em quatro
partes no sentido do comprimento e fatiada
com ½ polegada de espessura (1 ½ xícara )
• 6 xícaras de salada verd e

• 2 xícaras de tomates picados (4 médios )
• ¾ xícara de iogurte grego sem gordura natura l
• 3 onças de chips de tortilla multigrãos quebrados

1. Em uma panela de 3½ ou 4 litros, misture os
pimentões, a cebola, as lentilhas, o arroz, o alho, a
pimenta em pó e o sal. Despeje o caldo no fogão.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 10 a 12 horas.
coloque o fogão em alta temperatura. mexa na
abóbora. cubra e cozinhe por mais 20 minutos.
3. para servir, arrume as verduras em oito pratos de
servir. colher a mistura de lentilhas sobre as
verduras. cubra com tomates e polvilhe com queijo.
adicione uma colher de iogurte a cada porção.
polvilhe com chips de tortilha.
use os últimos 20 minutos enquanto a abóbora
cozinha para preparar as verduras, os tomates e
outras coberturas de salada.
sem glúten
277 calorias
Feijão Preto E Abacate Com Quinua
prepare 20 minutos - aguarde 1 hora + 15 minutos -
cozinhe 10 horas (baixo) ou 5 horas (alto) - faz 6
porções (½ xícara de espinafre, ⅓ xícara de quinua,
⅔ xícara de mistura de feijão e ¼ xícara de abacate
cada)
• 6 onças de feijão preto seco (¾ xícara),
• 300 gramas de tomate uva, dividido pela metad e

• 2 xícaras de quinoa cozida quent e
• 3 xícaras de espinafre fresco ou rúcul a
• 1 abacate maduro médio, descascado, sem
sementes e picad o
• 1 limão médio, cortado em 6 fatia s
1. em uma panela grande, misture o feijão e 3
xícaras de água. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe, descoberto, por 10 minutos. retire do fogo.
cubra e deixe descansar por 1 hora. escorra e
enxágue os grãos; seque bem.
2. Unte levemente uma panela de 3½ ou 4 litros não
aquecida com spray de cozinha. coloque o feijão na
panela preparada. Junte as 2 xícaras de água
restantes, a cebola, metade dos tomates e o
cominho.
3. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 10 horas ou
em fogo alto por 5 horas ou até que o feijão esteja
macio. Junte os tomates restantes, ½ xícara de
coentro, o suco de limão, 1 colher de sopa de óleo e
½ colher de chá de sal. deixe repousar pelo menos
15 minutos para desenvolver os sabores.
4. antes de servir, misture a quinua cozida quente
com ¼ xícara de coentro, 1 colher de sopa de óleo e
¼ colher de chá de sal. divida o espinafre em seis
travessas. Coloque a mistura de quinua
uniformemente sobre o espinafre. colher a mistura
de feijão sobre a quinua. cubra com abacate e sirva
com fatias de limão.
carboidratos, 9 gramas de fibra, 3 gramas de açúcar,
Receitas Para Ocasiões Especiais
bife de cordeiro
filé mignon com tomate balsâmico
filé mignon grelhado com tempero mediterrâneo
Costeletas de cordeiro com limão e alecrim com
latkes de batata e erva-doce
frango
frango com chutney de kumquat apimentado
frango chimichurri
frango recheado com parmesão e morangos
derretidos
crepes
crepes de frutas cremosas
crepes recheados - 8 maneiras
crepes de presunto e gruyère
crepes de ervas
crepes de cogumelos salteados
crepes de salmão defumado e queijo de cabra
crepes de caranguejo picantes
crepes de tomate e abacate
crepes tropicais
peixe e marisco
Bacalhau com crosta de pinhão e condimento
mediterrâneo
salmão com tomate assado e cebolinha
vieiras e espinafre com esmalte de romã
espargos cozidos no vapor e salada de lagosta
quiche de caranguejo de cabeça para baixo
recortes de massa
carne de porco
Coroa recheada com damasco e maçã
medalhões de porco com molho de cereja
porco assado com molho romesco
molhos
Molho Romesco
chutney de kumquat apimentado
testando para cozimento
peru e galinhas selvagens
galinhas de caça com esmalte de churrasco de
ruibarbo
lombo de peru recheado
bifes de peru com espinafre, peras e queijo azul
sem glúten
232 calorias
Filé Mignon Grelhado Com Tempero
Mediterrâneo
prepare 25 minutos - grelhe 40 minutos - aguarde 15
minutos - faz 12 porções (85 gramas de carne cozida
e ⅓ xícara de tempero cada)
• Assado de filé mignon de corte central de 13 a 4
libra s
• 2 colheres de chá de pimenta preta rachad a

picad a
• 2 berinjelas japonesas, cortadas ao meio no
sentido do comprimento, ou 1 berinjela
pequena, cortad a
• 2 pimentões vermelhos ou amarelos, cortados ao
meio no sentido do comprimento e semeado s
• 1 cebola doce (como walla walla ou vidalia),
cortada em fatias de ½ polegad a
• ⅔ xícara de tomate roma picado (2 médios )
• 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata picadas

e sem caroç o
1. retire a gordura da carne. para esfregar, em uma
tigela pequena misture o orégano, 2 colheres de chá
de pimenta preta, a casca de limão, ½ colher de chá
de sal e dois dentes de alho. polvilhe a mistura em
toda a carne; esfregue com os dedos. pincele as
berinjelas, o pimentão e a cebola com azeite.
2. para uma grelha a carvão, coloque as brasas em
volta de uma pingadeira. teste o calor médio acima
da panela. coloque a carne na grelha sobre a
pingadeira. Coloque os vegetais ao redor da grelha
diretamente sobre as brasas. cubra e grelhe por 10 a
12 minutos ou até que os vegetais estejam macios,
virando uma vez na metade do grelhador. retire os
vegetais da grelha. cubra e continue grelhando a
carne por mais 30 a 40 minutos ou até malpassar
(135 graus Fahrenheit). (para uma churrasqueira a
gás, pré-aqueça a churrasqueira. reduza o fogo para
médio-alto. ajuste para cozimento indireto. grelhe
3. retire a carne da grelha. cubra com papel
alumínio; deixe repousar por 15 minutos. a
temperatura da carne depois de repousada deve ser
de 145 graus Fahrenheit.
4. enquanto isso, para temperar, pique legumes
grelhados grosseiramente. em uma tigela média
misture os vegetais grelhados, o dente de alho
restante, os tomates, as azeitonas, o manjericão, o
vinagre, ¼ colher de chá de sal e ⅛ de colher de chá
de pimenta-do-reino. fatia de carne. Sirva a carne
com gosto.

280 calorias
Coroa Recheada Com Damasco E Maçã
preparar 45 minutos - assar 3 horas e 15 minutos -
esperar 15 minutos - forno 325 graus Fahrenheit -
faz 16 porções (1 costela e ½ xícara de recheio
cada)
• Assado com coroa de costela de porco de 18 a 10
libras (16 costelas )
• ¼ xícara de manteig a
• 8 xícaras de cubos de pão integral de textura
firme e sec a
• 2 xícaras de maçãs picadas (3 médias )
• ½ xícara de damascos secos cortado s
• ½ xícara de cerejas secas (opcional )
• ½ colher de chá de sálvia seca, esmagad a
• 1½ xícara de caldo de frango com sódio reduzido
ou águ a
• 1 colher de sopa de xarope de milho de cor clar a
• 1 colher de chá de molho de soja com teor

reduzido de sódi o
a gordura da carne. coloque o assado, com as
pontas dos ossos para cima, em uma grelha em uma
assadeira rasa. faça uma bola de papel alumínio e
pressione-a na cavidade de assar para mantê-la
aberta. envolva as pontas dos ossos com papel
alumínio. asse por 2 horas e meia .
2. enquanto isso, para rechear, em uma frigideira
grande cozinhe o aipo e a cebola na manteiga
ficarem macios. em uma tigela grande, misture os
cubos de pão, as maçãs, os damascos, as cerejas (se
desejar), a sálvia e a pimenta. adicione o caldo e a
mistura de aipo. mexa delicadamente para
umedecer. se desejar, adicione caldo suficiente para
fazer o recheio com a umidade desejada.
3. em uma tigela pequena misture o suco de laranja,
o xarope de milho e o molho de soja; deixou de lado.
4. remova o papel alumínio da cavidade de assar.
Coloque o recheio frouxamente no centro do assado.
cubra o recheio com papel alumínio. insira um
termômetro para forno de carne no centro do
recheio. coloque o recheio restante em uma caçarola
coberta levemente untada; deixou de lado. asse por
45 a 60 minutos ou até que o termômetro em
recheio registre 165 graus Fahrenheit e a assada
registre 145 graus Fahrenheit, escovando o assado
ocasionalmente com a mistura de suco de laranja.
leve ao forno o recheio na caçarola nos últimos 45 a
60 minutos de torrefação.
5. cubra o assado com papel alumínio e deixe
descansar por 3 minutos. para servir, corte o assado
entre as costelas. Sirva o recheio adicional na
caçarola junto com o assado.
cobrir o assado e deixá-lo repousar por 10 a 15
minutos após sair do forno permite que os sucos se
distribuam uniformemente pelo assado.
sem glúten
rápido
275 calorias
Filé Mignon Com Tomate Balsâmico
gramas de carne cozida e ⅓ xícara de mistura de
tomate cada)
• 1 xícara de vinagre balsâmic o
• ⅔ xícara de tomate picado grosseiramente com
sementes (1 grande )
• Bifes de lombo de vaca de 44 onças, cortados com
¾ de polegada de espessur a
1. em uma panela pequena, leve o vinagre para
ferver; reduza o calor. cozinhe, descoberto, cerca de
5 minutos ou até reduzir para ½ xícara. mexa o
tomate na redução de vinagre quente.
2. Enquanto isso, retire a gordura dos bifes. polvilhe
os bifes uniformemente com sal e pimenta. em uma
adicione bifes; reduza o fogo para médio. cozinhe os
bifes no ponto desejado, virando uma vez; aguarde 7
a 9 minutos para médio-raro (145 graus Fahrenheit)
a médio (160 graus Fahrenheit).
3. para servir, coloque a redução de tomate e
vinagre sobre os bifes. polvilhe com tomilho.
Testando Para Cozimento
é mais fácil testar o cozimento de carnes e aves,
especialmente cortes grandes, com um termômetro.
você pode usar um termômetro refratário que é
inserido no assado antes de assar ou verificar o
cozimento no final do cozimento com um
termômetro de leitura instantânea.
ruim no osso, certifique-se de que a ponta do
termômetro não está tocando o osso ao inseri-lo na
carne. o osso estará mais quente do que a carne,
então você não terá uma leitura verdadeira.
vá para a parte mais grossa tente colocar a ponta do
termômetro na parte mais grossa da carne (ou coxa
de frango). atire para o centro de um assado
desossado.
fino para ganhar para cortes finos, como bifes ou
peitos de frango, insira um termômetro de leitura
instantânea na lateral, certificando-se de que esteja
pelo menos 5 cm no centro ou próximo ao corte.
sem glúten
230 calorias
Porco Assado Com Molho Romesco
preparar 30 minutos - assar 1 hora e 15 minutos -
esperar 15 minutos - forno 325 graus Fahrenheit -
faz 8 porções (3 onças de carne cozida e ¼ xícara de
molho cada)
• Lombo de porco desossado de 12 libras (12 libras)
(lombo simples )
• 1 colher de sopa de tempero italiano seco,
esmagad o
• 1 receita de molho romesc o
a gordura da carne. em uma tigela pequena misture
o tempero italiano, a pimenta-do-reino e o sal.
polvilhe todo assado; esfregue com os dedos.
coloque o assado em uma grelha em uma assadeira
rasa. insira um termômetro refratário para carne no
centro do assado.
2. Asse por 1¼ a 1½ horas ou até que o termômetro
registre 145 graus Fahrenheit. retire do forno. cubra
a carne com papel alumínio e deixe descansar por 3
minutos.
3. entretanto, prepare o molho romesco. para servir,
corte a carne de porco e sirva com molho.
molho romesco: em uma frigideira grande, cozinhe
¾ xícara de pimentão vermelho picado; ½ xícara de
cebola picada; e 4 dentes de alho picados em 1
colher de sopa de azeite quente em fogo médio por
10 a 15 minutos ou até a cebola dourar levemente e
os vegetais ficarem bem macios, mexendo
ocasionalmente. Transfira a mistura para um
processador de alimentos ou liquidificador. adicione
uma lata de tomates em cubos torrados no fogo,
escorridos; ½ xícara de amêndoas em fatias,
torradas; ¼ xícara de vinagre de vinho tinto; 2
colheres de sopa de farinha de linhaça; 1 colher de
sopa de salsa italiana fresca cortada; ⅛ colher de
chá de sal; e ⅛ colher de chá de pimenta caiena à
mistura de cebola. cubra e processe até ficar quase
homogêneo, raspando as laterais da tigela conforme
necessário. se desejar, coloque o molho de volta na
frigideira e aqueça.
sem glúten
rápido
178 calorias
Medalhões De Porco Com Molho De
Cereja
gramas de carne cozida e ¼ xícara de molho cada)
• ¾ xícara de suco de cranberry, suco de cereja ou
suco de maç ã
• 2 colheres de chá de mostarda marrom picant e

• 1 xícara de cerejas doces frescas (como bing ou
rainier), cortadas ao meio e sem caroço, ou 1
xícara de cerejas doces escuras sem açúcar
congeladas e sem caroço, descongelada s
• raminhos de salsa fresca (opcional )
1. corte a carne de porco em fatias de 2,5 cm.
coloque cada fatia entre dois pedaços de filme
plástico. usando o lado achatado de um martelo de
carne, bata levemente cada fatia em um medalhão
de ½ polegada de espessura. descarte o envoltório
de plástico. polvilhe a carne de porco com sal e
pimenta.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente não
aquecida com spray de cozinha. aqueça a frigideira
em fogo médio-alto. adicione os medalhões de porco
e cozinhe por cerca de 6 minutos ou até
ligeiramente rosa no centro, virando uma vez.
Transferir para um prato de servir; cubra e mantenha
aquecido.
3. para o molho de cereja, em uma tigela pequena
misture o suco de cranberry, a mostarda e o amido
de milho; adicione à frigideira. Cozinhe e mexa até
minutos. Junte as cerejas. Sirva o molho de cereja
sobre a carne de porco. se desejar, decore com salsa
fresca.
um pequeno pitter de cereja portátil facilita a
remoção dos caroços. mas se você não tiver um, use
uma pequena faca para fazer um pequeno corte em
uma cereja e retire o caroço.
sem glúten
276 calorias
Costeletas De Cordeiro Com Limão E
Alecrim Com Latkes De Batata E Erva-
Doce
porções (2 costeletas e 2 latkes cada)
• 2 batatas russet médias (cerca de 10 onças no
total )
• 1 bulbo de funcho médi o
• 1 colher de sopa de alecrim fresco cortad o
picad a
• 8 costeletas de costela de cordeiro, cortadas com
cerca de 1 polegada de espessura (2 a 2 libras
no total )
1. descasque e desfie as batatas grosseiramente. *
apare o bulbo de erva-doce e corte o caroço; rasgue
grosseiramente o bulbo de erva-doce. * você deve
comer 1½ xícara de batata e erva-doce. em uma
tigela para micro-ondas média, misture as batatas, a
erva-doce e a cebola. cubra com filme plástico
ventilado.
2. microondas na potência 100 por cento (alta) por 4
a 5 minutos ou até que os vegetais estejam macios,
mexendo uma ou duas vezes. escorra qualquer
líquido; deixe a mistura de batata de lado para
esfriar até a temperatura ambiente.
3. em uma tigela pequena, misture o alecrim, o alho,
a casca de limão, ¼ colher de chá de sal e ⅛ de
colher de chá de pimenta. retire a gordura da carne.
polvilhe as costeletas uniformemente com a mistura
de alecrim; esfregue com os dedos.
4. unte uma assadeira interna não aquecida com
spray de cozinha. aqueça em fogo médio. adicione
as costeletas de cordeiro. cozinhe até o ponto
desejado, virando uma vez na metade do cozimento.
aguarde 12 a 14 minutos para raros médios (145
graus Fahrenheit) ou 15 a 17 minutos para médios
(160 graus Fahrenheit).
5. entretanto, adicione a clara de ovo, ¼ colher de
chá de sal e ⅛ de colher de chá de pimenta à
mistura de batata. mexa até combinado. divida a
mistura em oito porções iguais. unte uma frigideira
antiaderente grande não aquecida com spray de
cozinha. adicione o óleo. aqueça a frigideira em fogo
médio-alto. adicione porções de batata à frigideira
quente e achatar cada porção em um círculo de
cerca de ½ polegada de espessura.
6. cozinhe os latkes por cerca de 5 minutos ou até
dourar, virando uma vez na metade do cozimento.
Sirva os latkes com as costeletas de cordeiro.
* dica: para acelerar o trabalho de ralar as batatas e
o funcho, use um processador de alimentos com
lâmina para ralar.
sem glúten
229 calorias
Frango Recheado Com Parmesão E
Morangos Derretidos
graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 peito de frango e
meia xícara de morangos cada)
• 3 xícaras de morangos frescos (metade ou um
quarto das frutas grandes )
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico branco
ou vinagre de vinho branc o
• ¼ xícara de conservas de morango com baixo teor
de açúca r
• ½ colher de chá de sal marinho ou sal marinh o

• 6 metades de peito de frango sem osso e sem
pele (1½ a 2 libras no total )
• 2 onças de parmesão ou queijo cheddar branc o
• 6 folhas grandes de manjericão fresc o

uma assadeira de 3 quartos, combine os morangos,
o vinagre e as conservas. polvilhe com ¼ colher de
chá de sal e ⅛ colher de chá de pimenta; deixou de
lado.
2. corte uma bolsa horizontal em cada metade do
peito de frango, cortando de um lado quase para o
lado oposto, mas não através dele. corte o queijo em
seis pedaços de 3 × ½ polegadas. enrole uma folha
de manjericão em cada pedaço de queijo; coisas em
bolsos de peito de frango. bolsos seguros fechados
com palitos de madeira ou espetos. polvilhe com ¼
colher de chá restante de sal e ⅛ colher de chá de
pimenta.
3. Em uma frigideira grande para forno, cozinhe o
alho no óleo em fogo médio por 30 segundos.
adicione frango; cozinhe por cerca de 5 minutos ou
até dourar, virando uma vez. transferir para o forno.
leve ao forno, descoberto, por 5 minutos. coloque a
assadeira com a mistura de morango ao forno. Asse
por 10 a 13 minutos ou até que o frango não fique
mais rosa (170 graus Fahrenheit) e as frutas
amolecidas e a geléia engrosse. Sirva o frango com
morangos derretidos.
sem glúten
rápido
253 calorias
Frango Chimichurri
peito de frango, 2 xícaras de feijão verde e 1 colher
de sopa de molho cada)
• 4 metades de peito de frango sem pele e
desossada (1¼ a 1½ libras no total )
• 3 colheres de sopa de azeite ou óleo de canol a
• 12 onças de feijão verde fresc o
• ¾ xícara de salsa italiana embalad a
• 2 dentes de alho cortados ao mei o
• 1 limão (casca e suco )

1. pincele o frango com 1 colher de sopa de óleo;
polvilhe com ¼ colher de chá de sal e pimenta. para
uma grelha a carvão, coloque o frango em uma
grelha diretamente sobre o carvão médio. grelhe,
descoberto, por 12 a 15 minutos ou até não ficar
na metade do tempo de grelha. (para uma grelha a
coloque o frango sobre o fogo. cubra e grelhe
2. Coloque o feijão e a água em um prato de 1 ½
litro para micro-ondas. cubra com filme plástico
ventilado. microondas em potência 100 por cento
(alta) por 3 minutos; drenar.
3. para o molho chimichurri, em uma tigela pequena
do processador de alimentos misture a salsa, as 2
colheres de sopa de óleo restantes, o vinagre, o
alho, ¼ colher de chá de sal e a pimenta vermelha.
processar até quase liso. Sirva frango e feijão
coberto com molho, casca de limão e suco de limão.
este prato leve e picante é ideal para uma festa de
primavera, seja como recurso para o jantar ou em
uma mesa de brunch. experimente com as ervas do
molho, adicionando um pouco de manjericão fresco,
orégano ou tomilho.
sem glúten
rápido
261 calorias
Frango Com Chutney De Kumquat
Apimentado
meia de peito de frango e 3 colheres de sopa de
chutney cada)
• 1 receita de chutney de kumquat com especiaria
s
• 4 metades de peito de frango desossado e sem
pele média (1¼ a 1½ libras no total )
• 2 colheres de sopa de pistache picad o
1. preparar chutney de kumquat com especiarias;
deixou de lado. polvilhe o frango com sal e pimenta.
2. Unte uma assadeira antiaderente não aquecida
com spray de cozinha. aqueça em fogo médio-alto.
grelhe o frango por 10 a 12 minutos ou até que não
vez na metade do cozimento. sirva chutney com
frango. polvilhe com pistache.
chutney de kumquat temperado: em uma panela
pequena aqueça 2 colheres de chá de óleo de canola
em fogo médio. adicione ¼ xícara de cebola verde
em fatias finas (2), ¼ colher de chá de gengibre
moído, ¼ colher de chá de coentro moído e ⅛ colher
de chá de canela moída. cozinhe e mexa por 1
minuto. misture ½ xícara de kumquats picados, ⅓
xícara de cranberries secas, 3 colheres de sopa de
água, 2 colheres de sopa de vinagre de cidra e 1
colher de sopa de açúcar. leve à fervura; reduza o
calor. cozinhe, tampado, por 5 minutos, mexendo
uma ou duas vezes. retire do fogo e reserve.
os kumquats são os pigmeus do clã cítrico.
assemelhando-se a mini laranjas de formato oval,
essas frutas oferecem uma boa dose de vitaminas
aec além de fibras. toda a fruta é aproveitada,
conferindo aos pratos um sabor agridoce e uma cor
laranja viva.
sem glúten
276 calorias
Lombo De Peru Recheado
porções (½ de um lombo recheado cada)
• 1½ xícara de fatias finas de cebola doc e
• 2 xícaras de cogumelos frescos em fatias fina s
• 1 xícara de pêra de pele vermelha picad a

• 2 colheres de chá de tomilho fresco cortado ou ½
• lombinhos de peito de peru de 210 onça s
1. Em uma frigideira antiaderente muito grande,
cozinhe a cebola, tampada, em 1 colher de sopa de
óleo em fogo médio por 10 minutos, mexendo
ocasionalmente. Descubra e adicione os cogumelos.
cozinhe por 5 minutos. adicione a pêra picada e o
tomilho. cozinhe por 3 a 5 minutos ou até que a pêra
esteja macia, mexendo ocasionalmente. retire do
fogo e reserve.
2. entretanto, pré-aqueça o forno a 400 graus
Fahrenheit. corte uma grande bolsa horizontal em
cada lombo de peru, cortando de um lado quase
para o lado oposto, mas não através dele. coloque a
mistura de cebola uniformemente nos bolsos. bolsos
seguros fechados com palitos de madeira ou
espetos. Polvilhe com sal e pimenta.
3. limpe cuidadosamente a frigideira. aqueça a 1
colher de sopa de óleo restante na frigideira em fogo
médio. adicione lombinhos recheados, com a parte
de cima voltada para baixo, ao óleo quente. cozinhe
por cerca de 5 minutos ou até dourar. vire os
lombinhos.
4. Asse, destampado, no forno por cerca de 20
minutos ou até não ficar mais rosa (170 graus
Fahrenheit). cubra com papel alumínio e deixe
descansar por 5 minutos. para servir, corte os
lombinhos ao meio.
rápido
230 calorias
Bifes De Peru Com Espinafre, Peras E
Queijo Azul
do início ao fim 20 minutos - faz 4 porções (1 bife de
peru e cerca de ¾ xícara da mistura de espinafre
cada)
• lombinhos de peito de peru de 28 a 10 onça s
• 1 colher de chá de sálvia seca esmagad a

• Pacote de 16 onças de espinafre fresco para bebê
s
• 1 pêra grande, sem caroço e em fatias fina s
• ¼ xícara de queijo azul com teor reduzido de
gordura esfarelad o
1. Divida os lombinhos horizontalmente para fazer
quatro bifes de ½ polegada de espessura. esfregue o
peru com sálvia; Polvilhe com sal e pimenta. em
uma frigideira muito grande, cozinhe os bifes em 1
colher de sopa de manteiga em fogo médio-alto por
14 a 16 minutos ou até que não fiquem mais rosados
(170 graus fahrenheit), virando uma vez. (reduza o
fogo para médio se o peru dourar muito
rapidamente.) retire o peru da frigideira. adicione o
espinafre à frigideira. cozinhe e mexa até murchar.
2. enquanto isso, em uma frigideira pequena,
cozinhe as fatias de pera na 1 colher de sopa de
manteiga restante em fogo médio a médio-alto por
cerca de 5 minutos ou até ficarem macias e
levemente douradas, mexendo ocasionalmente.
3. Sirva bifes de peru com espinafre e peras. cubra
com queijo azul.
uma cama de verduras frescas serve bem aves e
carnes grelhadas na frigideira. o calor murcha
ligeiramente as verduras enquanto os sucos da
carne se transformam no molho. tente usar espinafre
rico em vitaminas, couve, rúcula ou alfaces infantis
misturadas.
375 calorias
Galinhas De Caça Com Esmalte De
Churrasco De Ruibarbo
minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 6 porções
(½ de uma galinha e cerca de ½ xícara de mistura
orzo cada)
• 3 de 1¼ a 1½ libra de galinhas de caça da
Cornualh a
• azeit e
• 3½ a 4 xícaras de ruibarbo fresco ou congelad o
• 1 xícara de molho barbecue à base de tomate

engarrafad o
• 8 onças de orzo sec o
• 1 xícara de cenouras desfiadas (2 médias )
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. use
uma faca longa e pesada ou uma tesoura de cozinha
para cortar pela metade as galinhas cornish no
sentido do comprimento, cortando o osso do peito,
apenas fora do centro, e através do centro da
espinha dorsal. (ou peça ao açougueiro para cortar
as galinhas ao meio). Torça as pontas das asas sob o
dorso. Esfregue o azeite de oliva levemente na
superfície e na cavidade de cada metade da galinha;
Polvilhe com sal e pimenta. coloque as metades da
galinha, com os lados cortados para baixo, em uma
assadeira de 15 × 10 × 1 polegada. asse,
descoberto, por 40 minutos.
2. enquanto isso, para o molho, em uma panela
média leve o ruibarbo, o molho barbecue e a água
para ferver; reduza o calor. cozinhe, tampado, por 20
minutos ou até que o ruibarbo perca a forma. retire
do fogo; Amasse grosseiramente o ruibarbo na
frigideira. retire e reserve 1 xícara do molho para a
mistura orzo.
3. pincele a superfície das galinhas de caça com um
pouco do molho restante. asse por mais 15 a 20
minutos, escovando a cada 5 minutos, ou até que as
galinhas estejam esmaltadas, não mais rosadas, e
um termômetro de leitura instantânea inserido no
músculo da coxa registre 180 graus Fahrenheit.
4. entretanto, cozinhe o orzo de acordo com as
instruções da embalagem; drenar. transfira o orzo
para uma tigela grande. Junte 1 xícara de molho
reservado, a cenoura ralada e a cebolinha. tempere
a gosto com mais sal e pimenta. Sirva a mistura de
orzo com metades de galinha de jogo. passe o resto
do molho.

201 calorias
Bacalhau Com Crosta De Pinhão E
Condimento Mediterrâneo
a 425 graus Fahrenheit - faz 8 porções (1 porção de
peixe e ⅓ xícara de tempero cada)
• Filetes de bacalhau sem pele frescos ou
congelados de 84 onças, ½ a 1 polegada de
espessur a
• 1 cebola roxa grande, cortada em fatias fina s

• 2⅔ xícaras de tomates roma picados
grosseiramente (8 médios )
• ½ xícara de azeitonas Kalamata fatiadas sem
caroç o
• ½ xícara de salsa italiana fresca picada (folha
plana )
picada (reserve )
• ⅓ xícara de panko de trigo integral (migalhas de
• ¼ xícara de pinhões picado s
• raminhos de salsa fresca italiana (folha plana)
(opcional )
aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. para o
tempero, em uma frigideira muito grande cozinhe a
cebola, coberta, em óleo quente em fogo médio-
baixo por 15 minutos, mexendo ocasionalmente.
descobrir; cozinhe por mais 5 a 8 minutos ou até que
a cebola esteja levemente dourada e muito macia,
mexendo ocasionalmente. adicione tomates,
azeitonas e alho; cozinhe e mexa por mais 3 a 5
minutos ou até que os tomates estejam amolecidos
e a mistura totalmente aquecida. Junte a salsa
picada e o suco de limão.
2. enquanto isso, forre uma assadeira de 15 × 10 ×
1 polegada com papel alumínio; cubra a folha com
spray de cozinha. enxaguar peixes; Seque com papel
toalha. coloque o peixe na assadeira preparada;
medir a espessura dos peixes. polvilhe o peixe com
sal e pimenta. em uma tigela pequena misture o
panko, os pinhões e a casca de limão reservada.
colher a mistura de migalhas uniformemente sobre o
peixe, espalhando uniformemente.
3. Asse o peixe por 4 a 6 minutos por ½ polegada de
espessura ou até que o peixe se lasque facilmente
quando testado com um garfo e a mistura de
migalhas esteja marrom dourado.
4. Sirva o peixe com gosto. se desejar, decore com
rodelas de limão e raminhos de salsa.
O bacalhau é um peixe branco magro com um sabor
delicado. para sabor e textura semelhantes,
experimente linguado, arinca e juliana.
120 calorias
Crepes Recheados - 8 Maneiras
crepes cada)
• recheio e cobertura desejado s
1. em uma tigela média, misture o ovo, o leite, a
farinha, o óleo e o sal até ficar homogêneo. aqueça
uma frigideira antiaderente média levemente untada
em fogo médio; retire do fogo. colher 2 colheres de
sopa da massa; incline a frigideira para espalhar a
massa uniformemente. retornar ao calor; cozinhe por
1 a 2 minutos ou até dourar de um lado apenas.
inverta sobre toalhas de papel; remova o crepe.
repita com a massa restante para fazer oito crepes
no total, untando ocasionalmente a frigideira.
reserve os crepes.
2. para montar, coloque os crepes com os lados
dourados para baixo. coloque o recheio desejado na
metade de cada crepe. dobre metade não
preenchida do crepe sobre o recheio. Arrume dois
crepes recheados em cada prato de servir. cubra
com a cobertura desejada.
1
tomate-abacate recheio crepes com 1 xícara de
queijo provolone ralado, ½ xícara de tomates secos
picados (não embalados em óleo), embebidos e
escorridos, e 1 abacate maduro, descascado, sem
sementes e em fatias finas. Cubra os crepes
recheados com ¼ xícara de manjericão fresco
picado.
2
caranguejo picante combinar duas latas de 6 onças
de carne de caranguejo, drenada, em flocos e
cartilagem removida; ½ xícara de cebolas verdes
cortadas; 2 colheres de chá de suco de limão; e 1
colher de chá de tempero cajun sem sal. colher em
crepes. crepes recheados com 1 colher de sopa de
folhas frescas de tomilho cortadas.
3
crepes cremosos de frutas com 2 xícaras de frutas
frescas fatiadas ou frutas vermelhas. colher 1 xícara
de iogurte grego sem gordura de baunilha ou limão
com frutas.
4
salmão defumado e queijo de cabra cozinhe 1 xícara
de alho-poró em fatias finas em 1 colher de sopa de
azeite até ficar macio. adicione 3 xícaras de acelga
suíça picada grosseiramente e 2 colheres de chá de
erva daninha de endro picada. cozinhe por 3 a 5
minutos ou até ficar macio. colher em crepes com
120 gramas de salmão defumado, pelado e em
flocos. Cubra os crepes recheados com ½ xícara de
queijo de cabra semi-macio esfarelado (chèvre) e
pimenta preta rachada.
5
mexa com ervas ¼ xícara de ervas frescas cortadas
(manjericão, cerefólio, cebolinha e salsa) na massa
antes de fazer crepes. encher crepes.
6
cogumelos salteados cozinhe 6 xícaras de
cogumelos frescos fatiados e ½ xícara de chalotas
picadas em 2 colheres de sopa de azeite em fogo
médio-alto por 5 minutos. Junte 2 colheres de sopa
de molho inglês com baixo teor de sódio, 4 colheres
de chá de tomilho fresco picado e ¼ colher de chá
de pimenta preta moída. cozinhe por mais 2
minutos. Junte 60 gramas de cream cheese
amolecido e 2 colheres de chá de mostarda dijon até
o queijo derreter. Junte 2 colheres de sopa de leite.
colher em crepes. Cubra os crepes recheados com ¼
xícara de manjericão fresco picado.
7
recheio de crepes de presunto e gruyère com 1
xícara de presunto magro picado e ⅔ xícara de
queijo gruyère ralado. combine ½ xícara de creme
de leite com teor reduzido de gordura, 1 colher de
sopa de mostarda dijon e 1 colher de sopa de
cebolinha fresca picada. regue os crepes recheados.
8
recheio tropical de crepes com 2 xícaras de abacaxi
picado, ¼ xícara de nozes torradas picadas e ¼
xícara de coco torrado. regue os crepes recheados
com ⅓ xícara de cobertura de sorvete sem gordura
com sabor de caramelo.
sem glúten
320 calorias
Salmão Com Tomate Assado E Cebolinha
graus Fahrenheit - faz 4 porções (85 gramas de
salmão e ¾ xícara de mistura de tomate cada)
• Filé de salmão fresco ou congelado de 11 libras,
sem pele, se desejad o
• 4 xícaras de tomate uv a
• ½ xícara de chalotas em fatias fina s
• 2 colheres de sopa de orégano fresco cortado ou 1
½ colher de chá de orégano seco moíd o
• folhas frescas de orégano (opcional )
descongele o salmão, se estiver congelado. enxágue
o salmão; Seque com papel toalha. polvilhe o salmão
com ⅛ colher de chá de sal e ⅛ colher de chá de
pimenta.
2. Cubra levemente uma assadeira de 3 litros com
spray de cozinha. na assadeira, misture os tomates,
as chalotas, o alho, o orégano, o óleo, ¼ colher de
chá de sal e ¼ de colher de chá de pimenta. atirar
para revestir.
3. Asse a mistura de tomate por 15 minutos. coloque
o salmão, com a pele voltada para baixo, por cima
da mistura de tomate. asse por 15 a 18 minutos ou
até que o salmão comece a lascar facilmente
4. usando dois viradores de panqueca grandes,
transfira o salmão para uma travessa. cubra com a
mistura de tomate. se desejar, decore com folhas
frescas de orégano.
assar intensifica o sabor doce e suculento do tomate
uva. para uma apresentação de dois tons, use
minúsculos tomates amarelos pera ou uva no lugar
de alguns dos vermelhos.
sem glúten
rápido
214 calorias
Vieiras E Espinafre Com Esmalte De Romã
do início ao fim 30 minutos - faz 4 porções (3 vieiras,
½ xícara de espinafre e 2 colheres de sopa de molho
cada)
• 12 vieiras grandes, frescas ou congeladas (cerca
de 1¼ libras no total )
• ¾ xícara de suco de romã 100 %
• ½ colher de chá de coentro moíd o
• ¾ colher de chá de amido de milh o
• Pacote de 110 onças de espinafre fresc o
• pitada de sa l
• ¼ xícara de sementes de romã *
1. descongele as vieiras, se congeladas. enxágue as
vieiras; seque muito com toalhas de papel. deixou
de lado.
2. para o molho, em uma panela média misture o
suco de romã, o mel, o coentro e a canela; leve à
ebulição em fogo médio-alto. em uma tigela
pequena misture o suco de limão e o amido de
milho; mexa na mistura de suco fervente. ferva
delicadamente, sem tampar, por cerca de 10
minutos ou até que esteja reduzido e levemente
xaroposo. deixou de lado.
3. enquanto isso, em uma frigideira antiaderente
extragrande, aqueça 1 colher de chá do óleo em
fogo médio-alto, pincele para cobrir a frigideira.
polvilhe as vieiras com o açúcar e ⅛ colher de chá
da pimenta. quando a frigideira estiver muito
quente, adicione as vieiras; cozinhe por 2 minutos
sem mexer ou virar (as vieiras devem ser bem
seladas). vire vieiras; cozinhe por mais 1 a 2 minutos
ou apenas até que as vieiras fiquem opacas nos
centros. transferir para um prato.
4. limpe cuidadosamente a frigideira; adicione as 2
colheres de chá restantes de óleo. adicione o
espinafre em lotes; mexa por 1 a 2 minutos ou até
murchar ligeiramente. tempere com uma pitada de
sal e o restante ⅛ colher de chá de pimenta.
5. Arrume vieiras e espinafre em pratos de servir;
regue com o molho. polvilhe com sementes de romã.
* dica: procure embalagens de sementes frescas de
romã na seção de hortifrutigranjeiros ou no freezer
do seu supermercado.
sem glúten
234 calorias
Espargos Cozidos No Vapor E Salada De
Lagosta
do início ao fim 40 minutos - faz 4 porções (¾ xícara
de mistura de lagosta, 1 ½ colher de sopa de molho,
1 colher de sopa de queijo e ½ de uma fatia de
bacon cada)
• caudas de lagosta frescas ou congeladas de 28
onça s
• lanças de aspargos frescos de 1 quil o
picad a
• 1 colher de sopa de chalota picad a
• 2 colheres de chá picadas de endro fresc o
• 4 xícaras de alface rasgada (boston ou bibb )
• ¼ xícara de queijo parmesão picado ou finamente

ralad o
• 2 fatias de bacon de peru, cozidas de acordo com
as instruções da embalagem e picada s
1. descongele as caudas de lagosta, se congeladas.
a cauda da lagosta borboleta usando uma tesoura
de cozinha para cortar longitudinalmente os centros
das conchas de topo duro e da carne, cortando, mas
não através do fundo das conchas. espalhe as
metades da cauda. coloque uma cesta para
cozimento a vapor em uma panela. adicione água
logo abaixo do fundo da cesta. traga água para
ferver. adicione caudas de lagosta à cesta do
vaporizador. cubra e reduza o calor. vapor por 8
minutos. adicione aspargos; cubra e cozinhe por
mais 3 a 5 minutos ou até que a lagosta fique opaca
e os aspargos estejam macios. quando esfriar o
suficiente para manusear, remova a carne de
lagosta das cascas e pique grosseiramente. fatie os
aspargos em pedaços de 1½ polegada.
2. para o vinagrete, em uma jarra com tampa de
rosca, misture a casca de limão, o suco de limão, o
azeite, a chalota, a endro, o mel e a pimenta. cubra
e agite bem.
3. forre uma travessa com a alface. Arrume aspargos
e lagosta na alface. regue com vinagrete; polvilhe
com queijo e bacon.
esta salada é perfeita para entreter. Cozinhe a
lagosta e os aspargos no vapor, faça o molho e
cozinhe o bacon algumas horas antes, depois leve à
geladeira até o momento de montar a salada e
servir.

198 calorias
Quiche De Caranguejo De Cabeça Para
Baixo
aguarde 10 minutos - forno 325 graus Fahrenheit /
450 graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 quiche cada)
• 8 ovos ou 2 xícaras de ovoproduto refrigerado ou
• ½ xícara de creme de leite lev e
• 16 onças pode aglomerar a carne de caranguejo,
drenado, em flocos e cartilagem removid a

engarrafado, escorrido e picad o
plana )
• 1 receita de recortes de mass a
seis copos de creme de 180 ml ou ramequins com
spray de cozinha. deixou de lado. em uma tigela
grande, misture os ovos, o creme de leite, o leite e a
pimenta-do-reino. Junte a carne de caranguejo, os
pimentos assados e a salsa.
2. divida a mistura de ovos entre os copos de creme
preparados. coloque os copos em uma assadeira.
asse por 30 a 35 minutos ou até que uma faca
inserida no centro saia limpa. retire do forno. deixe
descansar por 10 minutos antes de servir.
3. entretanto, prepare recortes de massa. coloque os
recortes em uma assadeira. quando os quiches
estiverem assados, aumente a temperatura do forno
para 450 graus Fahrenheit. Asse recortes de massa
por 8 a 10 minutos ou até que o topo esteja
levemente dourado. coloque cada recorte assado em
cima de uma quiche.
recortes de massa: em uma tigela média, misture ¼
xícara de farinha de trigo, 2 colheres de sopa de
farinha de trigo integral e uma pitada de sal. usando
um liquidificador, corte em 1½ colher (sopa) de óleo
vegetal resfriado e espalhe até que os pedaços
estejam do tamanho de uma ervilha. polvilhe 1
colher de sopa de água fria sobre parte da mistura
de farinha; delicadamente misture com um garfo.
empurre a massa umedecida para o lado da tigela.
repita umedecendo a mistura de farinha, usando 1
colher de chá de água fria por vez, até que toda a
mistura de farinha esteja umedecida (cerca de 3 a 4
colheres de chá de água fria no total). forma a
massa em um disco. em uma superfície levemente
enfarinhada, enrole a massa do centro para as
bordas com ⅛ de polegada de espessura. usando
cortadores de biscoitos de 3 a 4 polegadas, corte a
massa em seis formas. pincele os recortes com uma
mistura de 1 colher de sopa de produto de ovo
refrigerado ou congelado, descongelado ou 1 gema
de ovo e 1 colher de sopa de água.
pequenos recortes de pastelaria tomam o lugar da
crosta clássica nestes bonitos copos cheios de
quiche, ajudando a cortar as tradicionalmente altas
calorias e gordura. escolha cortadores em formatos
adequados à estação.
Pratos De Lado
espargos
cozinhando
salada de fita de aspargos frescos
feijões
cozinhar (feijão verde)
feijão verde com amêndoas
feijão cozido com fumaça
brócolis, cozinhar
broccolini com migalhas de pão torrado
couve de bruxelas e macarrão frito
cenouras
cenouras com cobertura de canela e amêndoa
cozinhando
purê de pastinaga com couve-flor e cenoura
couve-flor
cozinhando
couve-flor ao curry com alcaparras e passas
milho
cozinhando
milho na espiga
espiga de milho com manteiga de coentro e limão
pudim de tomate e manjericão
vinagrete de cranberry
verdes
bok choy grelhado com molho de missô
ervilhas, cozinhar
batatas
molho de chouriço com pimenta e batata doce
salada de batata com couve e ervilha
batata batida com três queijos
saladas laterais
Salada de laranja, erva-doce e azeitona com
ameixas e rúcula com abacate e parmesão
Moranga
cozinhar (abóbora)
abóbora torrada com parmesão crocante
Ratatouille de jardim
toppers vegetais
cereja de amêndoa
bacon-tomate
noz de queijo azul
alho-panko
tomate gouda
grego
cebola-noz
pimenta-amendoim
Coração saudável
rápido
77 calorias
Feijão Verde Com Amêndoas
xícara cada)
• 1 ½ libra de feijão verde ou feijão verde fino,
aparad o
• ½ xícara de amêndoas inteiras, picadas
grosseirament e
• ½ xícara de salsa fresca picada grosseirament e

picad a
• casca de limão finamente ralada (opcional )
1. Em uma panela grande, cozinhe o feijão em água

fervente e levemente salgada por cerca de 8
minutos ou apenas até ficar macio. escorra e
coloque o feijão de volta na panela.
as amêndoas em óleo quente em fogo médio por 3
minutos, mexendo sempre. adicione o alho; cozinhe
por 1 minuto. adicione a mistura de amêndoas,
salsa, 1 colher de sopa de casca de limão, sal e
pimenta ao feijão verde. atirar para revestir. transfira
a mistura de feijão para uma tigela de servir. se
desejar, cubra com casca de limão adicional.
amêndoas são uma noz de escolha; como os
pesquisadores acreditam que eles têm o equilíbrio
certo de gordura, fibra e proteína para mantê-lo se
sentindo satisfeito por mais tempo. mantenha um
estoque deles (puro ou assado) à mão para lanchar
ou salpicar legumes cozidos ou saladas.
sem glúten
218 calorias
Feijão Cozido Com Fumaça
preparar 20 minutos - leve ao forno 1 hora - forno
375 graus Fahrenheit - faz 8 porções (½ xícara
cada)
• 6 fatias de bacon picad o

• 1 lata de 15 onças de feijão preto sem sal,
• 1 lata de grãos de manteiga sem sal sem adição
de sal ou feijão cannellini (feijão branco),
• 1 lata de 15 onças de feijão vermelho sem adição
de sal, enxaguado e escorrid o


picada *
• bacon cozido crocante, esfarelado (opcional )
• pimenta jalapeño fresca, fatiada * (opcional )

uma frigideira grande, cozinhe o bacon, o pimentão,
a cebola e o alho em fogo médio por cerca de 10
minutos ou até que o bacon esteja crocante e a
cebola macia; drenar.
2. Em uma tigela grande, misture a mistura de
bacon, feijão preto, feijão manteiga, feijão vermelho,
molho de tomate, suco de laranja, açúcar mascavo,
molho inglês e pimenta malagueta. colher a mistura
em uma caçarola de 1 ½ litro.
3. Asse, coberto, por 1 hora, mexendo uma vez na
metade do cozimento. se desejar, decore com bacon
esfarelado e pimenta jalapeño picada adicional.
108 calorias
Bok Choy Grelhado Com Molho De Missô
preparar 25 minutos - grelhar 13 minutos - dá 4
porções (3 metades de bok choy para bebês e 2
colheres de sopa de molho cada)
• 6 bok choy (cerca de 1 libra), dividido ao meio no
sentido do compriment o
• 110 gramas de cogumelos shiitake frescos, caules
e cortados pela metad e
• 2 colheres de sopa de vinho de arroz doce (mirin )
• 1 colher de sopa de pasta de missô vermelh o
• 2 colheres de chá de casca de laranja finamente
desfiad a
• 1 a 2 colheres de chá de molho de pimenta asiátic
o
• fatia de laranja, dividida em quatro (opcional )
1. Pré-aqueça o frango. cubra uma assadeira de 15

× 10 × 1 polegada com spray de cozinha; regue a
panela com 2 colheres de chá de azeite. enrole o bok
choy e os cogumelos no óleo para revestir.
2. para o molho, em uma tigela pequena misture as
2 colheres de chá restantes de óleo, o suco de
laranja, o vinho de arroz, a pasta de missô, o mel, o
gengibre, a casca de laranja e o molho de pimenta.
deixou de lado.
3. Grelhe o bok choy e os cogumelos a cerca de 15
cm do fogo por 6 minutos. vire o bok choy. grelhe
por mais 7 a 8 minutos ou até que as folhas de bok
choy estejam ligeiramente carbonizadas e os caules
estejam crocantes e tenros.
4. Transfira o bok choy e os cogumelos para uma
travessa. regue o molho sobre os vegetais. se
desejar, decore o molho restante com uma fatia de
laranja.
rápido
105 calorias
Broccolini Com Migalhas De Pão Torrado
do início ao fim 30 minutos - forno 375 graus
Fahrenheit - faz 4 porções (1 ½ xícara cada)
• 1 xícara de baguete em cubos ou outro pão
crocant e
• 2 colheres de chá de queijo parmesão ralad o
• 1 libra de brócolis, caules aparados ou florzinhas

de brócoli s
• 1 colher de sopa engarrafada de molho leve para
salada Caesa r
• 3 a 4 travessas de molho de pimenta quente
engarrafad o
plana )
uma assadeira de 13 × 9 × 2 polegadas com
pergaminho; deixou de lado. em um processador de
alimentos misture os pedaços de pão, 1 ½ colher de
chá de óleo e o queijo parmesão. cubra e pulse com
várias voltas liga / desliga até picado
grosseiramente. espalhe a mistura de migalhas na
assadeira preparada. Asse por cerca de 8 minutos ou
até ficar crocante e dourado, mexendo duas vezes.
retire do forno; Deixe esfriar.
2. coloque uma cesta para cozimento a vapor em
uma panela. adicione água logo abaixo do fundo da
cesta. traga água para ferver. adicione o broccolini à
cesta do vaporizador. cubra e reduza o calor. vapor
cerca de 8 minutos ou até ficar macio. transfira o
broccolini para uma travessa.
3. em uma tigela pequena, misture o molho césar, o
suco de limão, o óleo restante 1½ colher de chá, o
açúcar, o sal, a pimenta e o molho de pimenta.
regue uniformemente sobre o brócolis.
4. adicione salsa ao pão ralado; jogue para
combinar. polvilhe com broccolini.
o pão artesanal de um dia é um candidato perfeito
para fazer migalhas de pão, e é ainda melhor se for
integral. as migalhas de queijo são um deleite
saboroso e crocante no brócolis.
Coração saudável
rápido
115 calorias
Couve De Bruxelas E Macarrão Frito
xícara cada)
• 3 onças de espaguete fino de trigo integral sec o
• 1 xícara de cebola roxa em fatias fina s

• 12 onças de couve de Bruxelas, aparadas e em
fatias finas ou ralada s
• ¼ a ½ colher de chá de pimenta vermelha moíd a

sódi o
reduzido de sódi o
• ⅓ xícara de coentro fresco picad o
• 3 colheres de sopa de amêndoas picadas, torrada
s
1. quebrar o espaguete em pedaços de 1 polegada.
cozinhe o espaguete de acordo com as instruções da
embalagem; drenar. coloque o espaguete de volta
na frigideira; cubra e mantenha aquecido.
2. Em uma frigideira grande, cozinhe a cebola e o
alho em óleo quente em fogo médio-alto por 1
minuto. adicione couve de Bruxelas, gengibre e
pimenta vermelha esmagada; cozinhe e mexa por 1
minuto. adicione o caldo e o molho de soja. cozinhe
por mais 2 minutos ou até que o líquido quase
evapore, mexendo ocasionalmente. retire do fogo.
3. Junte o espaguete cozido, a cenoura e o coentro.
antes de servir, polvilhe com as amêndoas.
Coração saudável
rápido
76 calorias
Cenouras Com Cobertura De Canela E
Amêndoa
porções (½ xícara de cenouras e 1 colher de sopa de
amêndoas cada)
• 12 onças de cenouras baby com top s
• ¼ xícara de amêndoas fatiada s
• spray de cozinha antiaderente com sabor de
manteig a
• 1 colher de sopa de manteiga light derretid a
1. corte as pontas verdes das cenouras em 2,5 cm.

esfregue cenouras. dividir as cenouras grossas ao
meio no sentido do comprimento. coloque uma cesta
de vapor em uma frigideira grande ou forno
holandês com uma tampa apertada. adicione água
logo abaixo do fundo da cesta. traga água para
ferver. adicione as cenouras à cesta do vaporizador.
cubra e reduza o calor. Cozinhe por 8 a 10 minutos
ou até que as cenouras estejam macias, adicionando
mais água conforme necessário para manter o
vapor.
2. Coloque as amêndoas em uma tigela pequena.
cubra levemente com spray de cozinha e polvilhe
com canela; mexa delicadamente para revestir. em
uma frigideira antiaderente média cozinhe as
amêndoas temperadas em fogo médio por 3 a 5
minutos ou até tostadas, mexendo ocasionalmente.
retire do fogo.
3. Transfira as cenouras para uma travessa. regue
com manteiga derretida; atirar para revestir. polvilhe
com amêndoas temperadas.
Cenouras finas com topos verdes fazem uma
apresentação interessante. e por causa de sua pele
tenra e jovem, não há necessidade de descascar.
Recorra a minicenouras frescas sem casca e
embaladas se a variedade green-top não estiver
disponível.
Coração saudável
sem glúten
57 calorias
Couve-Flor Ao Curry Com Alcaparras E
Passas
prepare 25 minutos - esfrie 2 a 24 horas - rende 8
porções (½ xícara cada)
• 1 ½ colher de sopa de azeit e

picad a
• ¾ colher de chá de curry em p ó
• ⅛ a ¼ colher de chá de pimenta vermelha moída
ou pimenta preta moíd a
• 2 colheres de sopa de alcaparras, escorridas e
picadas grosseirament e
finamente cortad a
• 4 xícaras de couve-flor fatiad a
• 3 colheres de sopa de passas secas, passas ou
passas dourada s
• 2 colheres de sopa de amêndoas em fatias ou
fatiadas, torradas e picada s
1. para temperar, em uma tigela grande misture o
vinagre, o óleo, a casca de limão, o curry em pó, a
pimenta vermelha amassada e o sal. Junte as
alcaparras e a salsa.
2. Junte a couve-flor, as passas de Corinto e as
amêndoas ao molho, dobrando até revestir
completamente. cubra e leve à geladeira por 2 a 24
horas. sirva gelado ou leve à temperatura ambiente
antes de servir.

rápido
58 calorias
Espiga De Milho Com Manteiga De
Coentro E Limão
porções (1 pedaço de milho e cerca de 1 colher de
chá de manteiga cada)
• 4 espigas de milho doce fresco, cascas e sedas
removida s
• 3 colheres de sopa de manteiga light, amolecid a

• ¼ colher de chá de casca de limão finamente
picad a
1. corte ou parta cuidadosamente cada espiga de

milho ao meio, transversalmente. em um forno
holandês cozinhe o milho, coberto, em água fervente
o suficiente para cobrir por 5 a 7 minutos ou até que
os grãos estejam macios. retire da água; drenar.
2. enquanto isso, em uma tigela pequena misture a
manteiga, o coentro, o sal, a casca de limão e a
pimenta vermelha esmagada. Sirva com milho
quente.
grama de proteína.
Milho Na Espiga
a janela para o sabugo de milho fresco é
relativamente pequena no verão. Aproveite ao
máximo este deleite delicioso quando puder.
descasque - remova as cascas puxando-as seção por
seção. agarrar muito de uma vez pode fazer com
que você agarre a espiga com muita força,
esmagando os grãos. puxe as sedas de entre os
grãos. use uma escova dura para remover
suavemente as sedas restantes. apare as hastes.
corte-as se uma espiga inteira for demais, corte-a ao
meio com uma faca de chef ou quebre
delicadamente a espiga ao meio com as mãos.
use uma panela grande, você vai querer uma panela
grande o suficiente para ter a água fervendo e ainda
conter todas as espigas. use uma pinça de cabo
longo para remover as espigas da água fervente.
deixe-os escorrer em uma peneira antes de
organizá-los em uma travessa.
134 calorias
Pudim De Tomate E Manjericão
faz 10 porções (½ xícara cada)
• Embalagem de 110 onças de queijo cremoso de
alho saboroso para cozinha r
descongelad o
• Pacote de 116 onças de milho integral congelado,
descongelado ou 8 espigas de milho doce
fresco, grãos cortados da espiga (4 xícaras )
• 1 xícara de abobrinha picada (1 pequena )

• ½ xícara de tomate picado e sem sementes (1
meio )
• ¾ xícara de migalhas de pão integral macio (cerca
de 1 fatia )
• manjericão fresco picado (opcional )
uma panela grande, cozinhe a cebola em óleo
ficar macia, mexendo ocasionalmente. reduza o
calor para baixo. adicione o cream cheese. Junte o
ovo. Junte o milho, a abobrinha, o tomate, a farinha
de rosca e o manjericão picado. transfira para uma
assadeira de 2 litros.
2. Asse, descoberto, cerca de 50 minutos ou até que
o centro pareça definido. polvilhe com queijo
mussarela. deixe descansar por 10 minutos antes de
servir. se desejar, polvilhe com manjericão picado
antes de servir.
sem glúten
106 calorias
Abóbora Torrada Com Parmesão Crocante
graus Fahrenheit - faz 4 porções (½ xícara cada)
• 11½ a 1¾-libra de abóbora média, descascada,
semeada, cortada em cubos de ¾ polegada s

• ⅓ xícara de queijo parmesão ralad o
• ¼ colher de chá de tomilho seco, sálvia ou
manjericão esmagad o
uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada com spray
de cozinha. coloque a abóbora na assadeira; cubra a
abóbora com spray de cozinha antiaderente. polvilhe
com sal e pimenta, jogando para cobrir. espalhe a
abóbora em uma única camada. asse por 15
minutos. mexa e asse por mais 5 minutos.
2. retire a panela do forno. Junte o queijo parmesão e
o tomilho seco. voltar ao forno; Asse mais 5 minutos
ou até que a abóbora esteja macia. sirva
imediatamente.
para economizar tempo na preparação deste prato,
use abóbora pré-cortada embalada. procure na
seção de hortifrutigranjeiros do seu supermercado.
Vegetais Frescos Cozidos E Coberturas - 8

Maneiras
comece com 2 a 3 xícaras de vegetais, selecione seu
método de cozimento e escolha uma das coberturas.
Para cozinhar legumes no vapor, coloque uma cesta
para cozimento a vapor em uma panela. adicione
água logo abaixo do fundo da cesta. traga água para
ferver. adicione os vegetais à cesta do vaporizador.
cubra e reduza o calor. Cozinhe no vapor até que os
vegetais estejam cozidos.
para cozinhar legumes no micro-ondas, use uma
assadeira ou caçarola própria para micro-ondas.
adicione 2 colheres de sopa de água e cubra com
papel manteiga, filme plástico ventilado ou a tampa
da assadeira ou caçarola. microondas em potência
100 por cento (alta) até que os vegetais estejam
cozidos, mexendo uma vez. os tempos de cozimento
variam dependendo do forno de micro-ondas.
espargos lanças a vapor por 3 a 5 minutos ou
microondas por 2 a 4 minutos ou até ficarem
crocantes e macios.
feijão (verde) feijão inteiro, cortado ou francês por
18 a 20 minutos ou microondas por 7 a 10 minutos
ou até ficar macio e crocante.
brócolis a vapor floretes de brócolis por 8 a 10
minutos ou microondas por 5 a 8 minutos ou até
ficarem crocantes e macios.
cenouras cortadas ao vapor ou minicenouras por 8 a
10 minutos ou microondas por 6 a 9 minutos ou até
ficarem crocantes e macias.
floretes a vapor de couve-flor por 8 a 10 minutos ou
microondas por 7 a 10 minutos ou até ficarem
tenras.
ervilhas cozinhe no vapor por 12 a 15 minutos ou
leve ao microondas por 6 a 8 minutos ou até que
estejam macias.
abóbora (verão) abóbora fatiada a vapor por 4 a 6
minutos ou microondas por 4 a 5 minutos ou até
ficar macia e crocante.
1
cebola-noz cozinhe 1 cebola doce média, cortada em
fatias, em 1 colher de sopa de azeite em uma
frigideira em fogo médio até dourar e caramelizar.
Junte 2 colheres de sopa de nozes picadas torradas.
2
grego 3 colheres de sopa de queijo feta com teor
reduzido de gordura e 2 colheres de sopa de
azeitonas Kalamata picadas.
3
alho-panko ¼ xícara de panko (migalhas de pão no
estilo japonês) torrado em 1 colher de sopa de azeite
em uma frigideira com 1 dente de alho picado.
4
bacon-tomate ¼ xícara de tomate picado e 2 tiras de
bacon com baixo teor de sódio e baixo teor de
gordura, crocante e esfarelado.
5
pimenta-amendoim ¼ xícara de pimentão vermelho,
verde e / ou amarelo picado e 1 colher de sopa de
amendoim torrado com mel picado.
6
amêndoa-cereja ¼ xícara de cerejas secas e 2
colheres de sopa de amêndoas torradas em fatias.
7
queijo azul de noz 3 colheres de sopa de queijo azul
esfarelado e 2 colheres de sopa de nozes torradas
picadas.
8
gouda-tomate ¼ xícara de queijo gouda defumado
ralado e 2 colheres de sopa de tomate seco picado
(não embalado em óleo), embebido em água quente
e escorrido.
sem glúten
123 calorias
Purê De Pastinaga Com Couve-Flor E
Cenoura
porções (¾ xícara cada)
• 3 xícaras de pastinacas descascadas e picadas (3
médias )
• 3 xícaras de florzinhas de couve-flor picada s
• 1 xícara de cenouras picadas (2 médias )

finamente cortad a

1. Em um grande forno holandês ou panela de caldo,
misture as pastinacas, a couve-flor, a cenoura, a
cebola e ¾ colher de chá de sal. adicione a água.
leve à fervura; reduza o calor. cozinhe, tampado, por
30 a 35 minutos ou até que os vegetais estejam
macios, mexendo ocasionalmente. seque bem.
2. Coloque os vegetais de volta na frigideira quente
em fogo baixo. usando um espremedor de batatas,
amasse os vegetais até a consistência desejada.
cozinhe e mexa em fogo baixo por 2 a 3 minutos ou
até que o excesso de líquido tenha evaporado. Junte
a cebolinha, a salsa, o queijo parmesão, a manteiga,
o restante ¼ colher de chá de sal e a pimenta.
sem glúten
62 calorias
Ratatouille De Jardim
porções (⅔ xícara cada)
• ½ xícara de pimentão amarelo picado (1 pequena
)
• tomate ensopado de lata de 114,5 onças, não

escorrid o
• 1 colher de chá de tomilho fresco picado ou ¼
• 1 colher de chá de orégano fresco cortado ou ¼
colher de chá de orégano seco moíd o
• 1½ xícara de berinjela picada com casc a
• 3 colheres de sopa de frango ou caldo de vegetais
• 1 xícara de abóbora amarela picada (1 pequena )
• 1 xícara de abobrinha picada (1 pequena )

• 1 xícara de cogumelos brancos em fatias fina s
• ½ xícara de folhas frescas de manjericão, rasgada

s
1. Em um forno holandês cozinhe a cebola em óleo
quente em fogo médio por cerca de 10 minutos ou
até ficar macia. adicione o alho; cozinhe e mexa por
mais 1 minuto.
2. Junte os pimentões amarelos e verdes; cozinhe
por 10 minutos, mexendo ocasionalmente. adicione
tomates cozidos, tomilho e orégano; cozinhe por 10
minutos, mexendo ocasionalmente. (a mistura não
deve ferver. se necessário, reduza o fogo para evitar
que ferva.) adicione berinjela, caldo, sal e pimenta;
cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente.
adicione abóbora e abobrinha; cozinhe por 5
minutos, mexendo ocasionalmente. adicione os
cogumelos; continue cozinhando por 10 a 15
minutos ou até que todos os vegetais estejam
macios e a mistura esteja molhada, mas não como
uma sopa, mexendo ocasionalmente. mexa no
manjericão antes de servir.
ratatouille melhora com a idade, portanto, se
desejar, prepare e leve à geladeira um dia antes de
servir. em seguida, reaqueça a mistura picante ou
deixe repousar por 30 minutos para servir em
temperatura ambiente.
rápido
107 calorias
Batata Batida Com Três Queijos
xícara cada)
• 1 ½ libra de batata russet, esfregada e cortada
em pedaços de 1 ½ polegad a
• ⅓ xícara de queijo desnatado de ricot a
• ⅓ xícara de queijo cottage baixo teor de gordur a
• ⅓ xícara de queijo gorgonzola esfarelad o

• ¼ a ½ colher de chá de pimenta preta moíd a
• cebolas verdes em fatias finas (opcional )
1. em uma panela grande coberta, cozinhe as
batatas em água fervente o suficiente para cobrir
por 15 a 20 minutos ou até ficarem macias; drenar.
2. entretanto, coloque a ricota e o queijo cottage no
processador de alimentos ou no liquidificador. cubra
e processe até ficar homogêneo. transfira a mistura
para uma tigela grande; adicione o queijo
gorgonzola, o alecrim, o alho em pó, a pimenta e o
sal.
3. adicione imediatamente batatas cozidas quentes
à mistura de queijo. bater na batedeira em
velocidade baixa por 30 segundos. bater em alta
velocidade por mais 2 minutos. transfira a mistura
de batata para uma tigela de servir. se desejar,
decore com cebolinha. sirva imediatamente.
O queijo gorgonzola, uma variedade de queijo azul
produzido no norte da itália, tem aparência e sabor
distintos. você pode substituir qualquer queijo azul,
incluindo a versão com teor reduzido de gordura,
neste purê rico e cremoso.
169 calorias
Molho De Chouriço Com Pimenta E Batata
Doce
forno 375 graus Fahrenheit - faz 4 porções (½ xícara
cada)
• 1 quilo de batata-doce, descascada e cortada em
fatias de ¼ de polegad a
• 2 onças de chouriço defumado cozido, picad o
• ¼ xícara de pimenta poblano fresca picada *

(1 )
Arrume as fatias de batata-doce em uma assadeira
quadrada de 2 litros. adicione a água; polvilhe com
sal e pimenta-do-reino. asse, coberto, por cerca de
30 minutos ou até que as batatas estejam macias;
drenar.
2. para o molho, em uma frigideira antiaderente
média, cozinhe a salsicha, a pimenta poblano e o
pimentão em fogo médio por 3 a 5 minutos ou
apenas até que os pimentões estejam macios,
mexendo ocasionalmente. adicione cebola verde;
cozinhe e mexa por mais 1 minuto. retire do fogo.
Junte o coentro e o suco de limão.
3. para servir, coloque o molho sobre as batatas. se
desejar, sirva com rodelas de limão.
Coração saudável
sem glúten
rápido
73 calorias
Salada De Fita De Aspargos Frescos
xícaras de salada mais 1 colher de sopa de molho
cada)
• Espargos verdes, roxos ou brancos de 1 quilo de
espessura (cerca de 14 lanças )
• ½ xícara de creme de leit e
• ⅓ xícara de azeit e
• 3 a 4 colheres de sopa de suco de limã o
• ½ xícara de salsa italiana fresca picada (folha
plana )
• ¼ xícara de cebolinha fresca picad a
• 1 colher de sopa de leite (opcional )
• pimenta preta moíd a
• 1 alface americana rasgada (6 xícaras )
• ½ de um pepino inglês (sem sementes), em fatias
fina s
• 3 rabanetes em fatias bem fina s
1. remova as escamas das lanças dos espargos. *
Usando um descascador de vegetais, retire as “fitas”
finas das lanças. ** coloque as fitas em uma tigela
média com água gelada; deixou de lado.
2. entretanto, para fazer pasta de alho, em uma
tábua de corte pique o alho. polvilhe com sal grosso.
segurando uma faca grande e chata de chef em um
leve ângulo, a lâmina quase plana com a tábua,
amasse e esfregue o sal no alho.
3. para temperar, em uma tigela grande misture a
pasta de alho, o creme de leite, o azeite e o suco de
limão. Junte a salsinha e a cebolinha. se desejar,
dilua com leite. Tempere a gosto com pimenta.
4. escorra as fitas de aspargos e seque (ou gire em
um centrifugador de salada). em uma travessa,
arrume alface, aspargos, pepino e rabanetes. regue
com o molho. (cubra e leve à geladeira qualquer
molho restante por até 3 dias. mexa o molho antes
de servir).
* dica: as folhas triangulares escuras, ou escamas,
em lanças de aspargos podem ser especialmente
duras em lanças grossas. para removê-los, use uma
faca para removê-los. descarte as escalas.
** dica: fitas finas de aspargos são fáceis de cortar
usando um descascador de vegetais afiado em
lanças de aspargos grossas. apare os aspargos e
coloque-os sobre uma superfície de trabalho.
começando pelo caule ou extremidade inferior,
descasque em direção às pontas. tome cuidado para
não quebrar as pontas tenras com o descascador ou,
deliberadamente, quebre as pontas para misturar na
salada com as fitas.
rápido
75 calorias
Salada De Batata Com Couve E Ervilha
• 300 gramas de batatas yukon gold, descascadas e
cortadas em cubos de ½ polegad a
• 1 ov o
• 5 xícaras de couve picada levemente embalada,
hastes grossas removida s
• ⅓ xícara de iogurte grego puro sem gordur a
• 1 colher de sopa de maionese ligh t

• 1 colher de sopa de vinagre de arro z
• ½ xícara de ervilhas doces congeladas,
descongeladas e escorrida s
plana )
• pimenta preta rachada (opcional )
1. em uma panela grande coloque as batatas com
água suficiente para cobrir 10 cm. adicione o ovo
inteiro à panela. leve à fervura; reduza o calor.
cozinhe, descoberto, por 7 minutos. usando pinças,
retire o ovo e mergulhe em uma tigela com água
gelada; deixou de lado. continue cozinhando as
batatas por mais 3 minutos ou até que estejam
macias. mexa na couve; cozinhe por 30 segundos.
seque bem.
2. em uma tigela grande, misture o iogurte, a
maionese, a mostarda, o vinagre, o sal e a pimenta-
do-reino moída. descasque e pique finamente o ovo;
bata no molho. Junte a mistura de batata-couve,
ervilha, cebolinha e salsa até incorporar bem. se
desejar, polvilhe com pimenta-do-reino rachada.
não a salada de batata tradicional - esta tigela
saudável que é carregada com couve e ervilha-doce
repleta de nutrientes é melhor servida quente na
combinação ou logo depois em temperatura
ambiente.
sem glúten
rápido
96 calorias
Salada De Laranja, Erva-Doce E Azeitona
Com Vinagrete De Cranberry
xícara de salada e 1 colher de sopa de molho cada)
• 1 bulbo de erva-doce pequeno, em fatias finas (4
onças )
• água fervent e
• 6 xícaras de salada de folhas verdes rasgada s
• 4 laranjas de umbigo médias, descascadas e

fatiadas; 6 tangerinas, descascadas e fatiadas;
e / ou 8 kumquats, fatiado s
• 1 cebola roxa média, cortada em fatias finas e
separada em rodela s
• ½ xícara de azeitonas Kalamata sem caroç o
• 1 receita de vinagrete de cranberr y
1. Coloque a erva-doce fatiada em uma tigela média
e despeje água fervente suficiente sobre a erva-doce
para cobrir. deixe descansar por 5 minutos; drenar.
coloque as verduras em uma saladeira grande.
arrume o funcho, as fatias de laranja, a cebola e as
azeitonas por cima das verduras. regue o vinagrete
de cranberry sobre a salada. mexa levemente para
revestir.
vinagrete de cranberry: em uma panela média,
misture 1 xícara de coquetel de suco de cranberry,
½ xícara de vinho tinto seco e ¼ xícara de
cranberries desidratados. leve à fervura; reduza o
calor. cozinhe, descoberto, por 15 minutos ou até
que a mistura seja reduzida para cerca de ⅓ xícara;
esfrie um pouco. enquanto isso, em uma panela
pequena, cozinhe 2 colheres de sopa de chalotas
bem picadas em 1 colher de sopa de azeite quente
até ficarem macias, mas não douradas. em um
processador de alimentos ou liquidificador, misture a
mistura de cranberry, chalotas, 1 colher de sopa de
azeite, 2 colheres de sopa de suco de laranja, 1
colher de sopa de vinagre de vinho tinto, 1 colher de
sopa de mel, 1 colher de chá de erva daninha fresca
picada, ¼ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de
pimenta preta moída. cobrir; processar ou misturar
até ficar homogêneo.
gramas de gordura saturada), 0 miligramas de col,
123 miligramas de sódio, 15 gramas de
fibra, 1 grama de proteína.
Coração saudável
sem glúten
rápido
109 calorias
Ameixas E Rúcula Com Abacate E
Parmesão
xícara cada)
• 4 xícaras de rúcula fresca ou espinafr e
• 1½ xícara de ameixas maduras picadas, sem
caroço (3 médias) ou nectarinas maduras sem
caroço (2 médias )
sementes, descascado e picad o
• 2 colheres de chá de suco de limão fresc o
grosseirament e
• ¼ colher de chá de sal koshe r
• 2 colheres de sopa de avelãs ou amêndoas
torradas e picada s
• 30 ml de queijo parmesão raspado (opcional )
1. em uma tigela grande misture a rúcula, as

ameixas e o abacate. em uma tigela pequena,
misture o óleo, o suco de limão, a pimenta e o sal;
despeje sobre a mistura de rúcula. mexa
delicadamente para combinar. cubra as porções
individuais uniformemente com avelãs e, se desejar,
parmesão.
bloom, o tom cinza claro na casca de algumas
ameixas, é natural e não afeta a qualidade. procure
ameixas frescas de maio a outubro; a alta
temporada vai de junho a julho.
Pães
pão de banana
biscoitos e scones
picadas de cebolinha apimentada
quadrados de biscoito de três sementes
cobertura de açúcar mascavo
bolos
Bolinhos de Maça com Canela
muffins de damasco
muffins de mirtilo
muffins de cebola verde cheddar
muffins de cereja com amêndoa
muffins de canela com cobertura de açúcar
muffins de fubá
muffins de cranberry-buttermilk
muffins crocantes, 479
misturando muffins
muffins - 8 maneiras
muffins de abóbora
pão de ervas com alho assado
pãezinhos e pãezinhos
torção maçã canela
Butterhorn Roll
Rolinhos de canela com cranberry-maple
rolinhos de gergelim fáceis
rolinhos de ervas de alho
rolos de geladeira noturnos
pesto parker pãozinho caseiro
rosetas
pretzels suaves
pães de fermento
pão caçarola focaccia fácil
boule com ervas
pão sem amassar
trança picante de damasco e salsicha
110 calorias
Boule Com Ervas
prepare 40 minutos - levante 1 hora 5 minutos - leve
ao forno 22 minutos - aguarde 10 minutos - forno a
450 graus Fahrenheit - dá 24 porções (1 fatia cada)
• 5½ a 6 xícaras de farinha multius o
• 2 pacotes de fermento seco ativ o
• 2 colheres de chá de sa l
• 2 xícaras de água morna (120 graus Fahrenheit a
• 2 colheres de sopa de tomilho fresco, sálvia e / ou
alecri m
• fub á
• 2 xícaras de cubos de gel o
1. em uma tigela grande, misture 2 xícaras de
farinha, o fermento e o sal. adicione 2 xícaras de
água morna à mistura de farinha. Bata na batedeira
em velocidade baixa ou média por 30 segundos,
raspando as laterais da tigela constantemente. bater
em alta velocidade por 3 minutos. com uma colher
de pau, junte o tomilho e o máximo de farinha
restante que puder.
enfarinhada. Amasse o suficiente da farinha restante
para fazer uma massa dura, lisa e elástica (8 a 10
minutos no total). molde a massa em uma bola.
coloque a massa em uma tigela levemente untada,
virando uma vez para untar a superfície da massa.
cobrir; deixe crescer em um lugar quente até dobrar
de tamanho (cerca de 40 a 45 minutos).
3. Perfure a massa para baixo. Desenforme sobre
uma superfície levemente enfarinhada. divida a
massa ao meio; cubra e deixe descansar por 10
minutos. enquanto isso, unte levemente uma
assadeira; polvilhe com fubá.
4. molde cada porção de massa em um pão redondo
de 15 cm. Transfira as rodelas de massa para a
assadeira preparada. cobrir; deixe crescer em um
lugar quente até quase dobrar de tamanho (25 a 30
minutos).
5. ajuste uma cremalheira do forno para a posição
mais baixa e outra cremalheira do forno para a
posição intermediária inferior. coloque uma
assadeira rasa na prateleira inferior. pré-aqueça o
forno a 450 graus Fahrenheit. usando uma faca
afiada, faça um x no topo de cada pão. em uma
tigela pequena misture a clara de ovo e 1 colher de
sopa de água; pincele no topo dos pães. coloque a
assadeira com rodelas de massa na grade inferior
central. coloque cubos de gelo na assadeira rasa na
prateleira de baixo (conforme eles derretem, eles
vão criar vapor e ajudar a massa a crescer e ficar
com uma crosta crocante). Asse por 22 a 25 minutos
ou até que os pães fiquem ocos quando batidos. se
necessário, cubra a assadeira com papel alumínio
após 15 minutos para evitar escurecimento
excessivo.
para avançar: prepare conforme as instruções; esfrie
completamente sobre uma gradinha. coloque cada
pão em um saco plástico para freezer que possa ser
fechado novamente. saco selado; congelar por até 2
meses. descongelar à temperatura ambiente.
158 calorias
Trança Picante De Damasco E Salsicha
prep 1 hora - levante 1 hora e 40 minutos descanse
10 minutos - leve ao forno 20 minutos - forno a 350
graus fahrenheit - faz 16 porções (1 fatia cada)
• 4 onças de linguiça andouille, finamente picad a
• ½ xícara de damascos secos finamente picado s
• ½ a 1 colher de chá de pimenta vermelha moíd a

• 3 a 3½ xícaras de farinha multius o
• ⅔ xícara de água quente (105 graus Fahrenheit a
• ¼ xícara de azeit e
• 1 colher de chá de águ a
1. Em uma frigideira antiaderente grande, cozinhe a
salsicha em fogo médio-alto até que comece a
dourar. Junte os damascos e a pimenta vermelha
amassada. cozinhe e mexa por 1 minuto. Junte o
coentro e o mel. retire do fogo; legal.
2. enquanto isso, em uma tigela grande, misture 1
xícara de farinha, o fermento e o sal. adicione ⅔
xícara de água morna, os 2 ovos e o óleo. Bata na
batedeira em velocidade baixa ou média por 30
segundos, raspando as laterais da tigela
constantemente. bater em alta velocidade por 3
minutos. Junte a mistura de linguiça. usando uma
colher de pau, misture o máximo de farinha restante
que puder.
enfarinhada. Sove o suficiente da farinha restante
para fazer uma massa macia, lisa e elástica (3 a 5
minutos no total). molde a massa em uma bola.
coloque a massa em uma tigela levemente untada,
cobrir; deixe crescer em local aquecido até dobrar
de tamanho (cerca de 1 hora).
4. socar a massa. Jogue a massa em uma superfície
levemente enfarinhada; divida a massa em três
porções. cobrir; deixe descansar por 10 minutos.
enquanto isso, forre uma assadeira grande com
papel manteiga.
5. enrole delicadamente cada porção de massa em
uma corda de 40 centímetros de comprimento.
coloque as cordas com 1 polegada de distância na
assadeira preparada; trança. cobrir; deixe crescer
em um lugar quente até quase dobrar de tamanho
(cerca de 40 minutos).
uma tigela pequena misture 1 ovo e 1 colher de chá
de água; escovar sobre a trança. Asse por 20 a 25
minutos ou até que o pão pareça oco quando batido
levemente. esfrie em uma gradinha. guarde na
geladeira.
para fazer antes: prepare a massa conforme as
instruções do passo 5. refrigere a massa por pelo
menos 2 horas ou até 24 horas. deixe descansar em
temperatura ambiente por 30 minutos antes de
assar. continue conforme as instruções na etapa 6.
Coração saudável
88 calorias
Pão De Ervas Com Alho Assado
• 2 cabeças de alho fresc o
plana )
• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado,
orégano e / ou tomilh o
hor a
• pão italiano integral de 110 a 12 onça s
as camadas externas secas da pele das cabeças de
alho, deixando as cascas e os dentes intactos. corte
a parte superior pontiaguda (cerca de ¼ de
polegada), deixando os bulbos intactos, mas
expondo os dentes individuais. coloque cada cabeça
de alho, com o lado cortado para cima, em uma
xícara de creme. regue cada um com ¼ colher de
chá de azeite. cubra com papel alumínio. asse por
25 a 35 minutos ou até que os cravos fiquem macios
quando pressionados. reserve até esfriar o suficiente
para segurar.
2. Esprema a pasta de alho dos dentes individuais
para uma tigela pequena. amasse a pasta de alho
com um garfo. Junte o restante azeite, a salsa, o
manjericão, o sal e a pimenta.
3. sem cortar a crosta inferior, corte o pão em 12
fatias. espalhe a mistura de alho entre as fatias,
espalhando de um lado apenas de cada fatia.
embrulhe o pão em papel alumínio pesado. Asse por
cerca de 12 minutos ou até que esteja bem
aquecido. sirva quente.
o pão integral entra em ação e torna este clássico
mais saudável em uma versão sofisticada do pão de
alho. Sirva com lasanha ou alguma outra
especialidade italiana.
113 calorias
Rolos De Geladeira Noturnos
preparar 35 minutos - esfriar durante a noite -
aumentar 45 minutos - asse 12 minutos - forno 375
graus Fahrenheit - faz 24 porções (1 rolo cada)
• 1¼ xícaras de água morna (105 graus Fahrenheit
a 115 graus Fahrenheit )
• 4 a 4¼ xícaras de farinha multius o
• ⅓ xícara de manteiga derretida ou óleo vegeta l
• 1 ov o
• 2 colheres de sopa de manteiga derretida
(opcional )
1. em uma tigela grande misture a água morna e o
fermento. mexa para dissolver o fermento. adicione
1 ½ xícara de farinha, ⅓ xícara de manteiga
derretida, o açúcar, o sal e o ovo. bata na batedeira
em velocidade baixa por 1 minuto, raspando as
laterais da tigela constantemente. usando uma
colher de pau, misture o restante da farinha para
fazer uma massa macia que começa a se soltar das
laterais da tigela (a massa ficará ligeiramente
pegajosa).
2. Transforme a massa em uma tigela grande
levemente untada, virando uma vez para untar a
superfície da massa. cubra e leve à geladeira
durante a noite.
uma superfície levemente enfarinhada. divida a
massa ao meio. cobrir; deixe descansar por 10
minutos. enquanto isso, cubra levemente uma
assadeira de 13 × 9 × 2 polegadas ou assadeiras
com spray de cozinha.
4. molde a massa em 24 bolas ou rolos desejados
(tome cuidado para não sobrecarregar a massa, pois
ela fica mais pegajosa quanto mais você trabalha
com ela). coloque bolas de massa na assadeira
preparada ou 5 a 7 centímetros de distância nas
assadeiras preparadas. cobrir; deixe crescer em um
lugar quente até quase dobrar de tamanho (cerca de
45 minutos).
5. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. Asse
por 12 a 15 minutos para pãezinhos individuais ou
cerca de 20 minutos para pãezinhos ou até dourar.
remova imediatamente os rolos das frigideiras. se
desejar, pincele o topo dos pãezinhos com as 2
colheres de sopa de manteiga derretida. sirva
quente.
rolos de butterhorn: em uma superfície levemente
enfarinhada, enrole cada massa em um círculo de 25
centímetros. se desejar, pincele com a manteiga
derretida. corte cada círculo de massa em 12 fatias.
para dar forma aos rolos, comece na extremidade
larga de cada cunha e role levemente em direção à
ponta. coloque os rolos, com os lados virados para
baixo, com 5 a 7,5 cm de distância nas assadeiras
preparadas. faz 24 rolos.
rosetas: divida cada metade da massa em 16
pedaços. em uma superfície levemente enfarinhada,
enrole cada pedaço em uma corda de 30
centímetros de comprimento. amarre cada corda
com um nó frouxo, deixando duas pontas compridas.
Dobre a extremidade superior sob o nó e a
extremidade inferior no centro superior. coloque 5 a
7 cm de distância nas assadeiras preparadas. faz 32
rolos.
92 calorias
Pesto Parker Pãozinho Caseiro
prepare 25 minutos - levante 1 hora e 30 minutos -
descanse 10 minutos - leve ao forno 10 minutos -
forno 375 graus Fahrenheit - faz 28 porções (1 rolo
cada)
• 1 xícara de manjericão fresco levemente embalad
o
• 2½ a 2¾ xícaras de farinha para todos os fin s

• 1¼ xícara de leite sem gordur a
• 1 ovo ou ¼ xícara de produto de ovo refrigerado
ou congelado, descongelad o
• 1 xícara de farinha de trigo integral ou farinha de
trigo integral branc a
• ½ xícara de queijo parmesão ralado finamente (2
onças )
• ⅓ xícara de pinhões, torrados e picado s
1. Coloque o manjericão no processador de
alimentos. cubra e pulse com várias voltas liga /
desliga até que esteja bem picado; deixou de lado.
em uma tigela grande misture 1 xícara da farinha de
trigo e o fermento. em uma panela média, aqueça e
mexa o leite, o açúcar, o óleo e o sal até aquecer
(120 graus Fahrenheit a 130 graus Fahrenheit).
adicione a mistura de leite à mistura de farinha junto
com o ovo. Bata na batedeira em velocidade baixa
ou média por 30 segundos, raspando as laterais da
tigela constantemente. bater em alta velocidade por
3 minutos. usando uma colher de pau, misture a
farinha de trigo integral, o manjericão e o máximo
de farinha de trigo que puder.
enfarinhada. Sove o suficiente do restante da farinha
de trigo para fazer uma massa macia, lisa e elástica
(3 a 5 minutos no total). molde a massa em uma
bola. coloque em uma tigela levemente untada,
cubra e deixe crescer em local aquecido até dobrar
de tamanho (cerca de 1 hora).
uma superfície levemente enfarinhada. cobrir; deixe
descansar por 10 minutos. enquanto isso, unte duas
assadeiras grandes. em uma tigela pequena misture
o queijo, os pinhões e o alho. enrole a massa com ¼
de polegada de espessura. use um cortador redondo
de 3 polegadas enfarinhado para cortar em rodelas.
rolar novamente os recados, se necessário.
4. para dar forma aos rolos, faça um vinco em cada
massa arredondado ligeiramente fora do centro.
Coloque cerca de 1 colher de chá da mistura de
queijo na pequena metade da massa. dobre a
metade maior da massa sobre a metade menor.
coloque os rolos, com as metades maiores por cima,
com 5 cm de distância nas assadeiras preparadas.
cubra e deixe crescer até quase dobrar de tamanho
(cerca de 30 minutos).
por cerca de 10 minutos ou até dourar. transferir
rolos para uma cremalheira de fio. esfrie
ligeiramente; sirva quente.
225 calorias
Rolinhos De Canela Com Cranberry-Maple
prepare 30 minutos - aguarde 10 minutos - levante 1
hora e 30 minutos - descanse 10 minutos - leve ao
forno 25 minutos - esfrie 5 minutos - forno 375 graus
Fahrenheit - faz 12 porções (1 rolo cada)
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro ou
xarope de sabor de bord o
• ¼ xícara de água quente (110 graus Fahrenheit a
• 1¼ xícara de farinha de trigo integral branca ou
farinha de trigo integra l
• ⅓ xícara de açúcar mascavo embalad o
• 2 colheres de chá de canela em p ó
• ¼ xícara de cranberries secas picada s
• 1 receita de cobertura de açúcar mascavo de
bordo (opcional )
1. em uma panela pequena aqueça e mexa o leite, o
xarope de bordo, a manteiga e o sal apenas até
aquecer (110 graus Fahrenheit a 115 graus
Fahrenheit) e a manteiga quase derreta; deixou de
lado. em uma tigela grande misture a água morna e
o fermento; deixe repousar por 10 minutos. adicione
a mistura de ovo e leite à mistura de fermento.
usando uma colher de pau, misture a farinha de
trigo integral. misture o máximo de farinha de trigo
que puder.
enfarinhada. Amasse o suficiente da farinha de trigo
restante para fazer uma massa moderadamente
macia que seja lisa e elástica (3 a 5 minutos no
total). molde a massa em uma bola. coloque em
uma tigela levemente untada, virando uma vez para
untar a superfície da massa. cubra e deixe crescer
em local aquecido até dobrar de tamanho (cerca de
1 hora).
uma superfície levemente enfarinhada. cobrir; deixe
descansar por 10 minutos. enquanto isso, unte
levemente uma assadeira de 13 × 9 × 2 polegadas;
deixou de lado. em uma tigela pequena misture o
açúcar mascavo e a canela. Junte as amoras secas e
as nozes pecãs.
4. enrole a massa em um retângulo de 15 × 8
polegadas. polvilhe com a mistura de nozes,
deixando 1 polegada vazia ao longo de um dos lados
longos. começando do lado longo preenchido, enrole
o retângulo; aperte a massa para selar a costura.
corte o rolo em 12 partes iguais. Arrume os pedaços,
corte os lados para cima, na assadeira preparada.
cubra e deixe crescer em um lugar quente até quase
dobrar de tamanho (cerca de 30 minutos).
por 25 a 30 minutos ou até dourar. deixe esfriar na
forma sobre uma gradinha por 5 minutos. remova os
rolos da panela. se desejar, regue com glacê de
açúcar mascavo. sirva quente.
cobertura de açúcar mascavo: em uma tigela
pequena, combine 2 colheres de sopa de açúcar
mascavo e 1 colher de sopa de água bem quente;
mexa para dissolver o açúcar mascavo. Junte ¾
xícara de açúcar em pó e ¼ colher de chá de
tempero de bordo. misture leite sem gordura
suficiente (1 a 2 colheres de chá) para obter uma
consistência de glacê.
126 calorias
Pretzels Suaves
preparar 45 minutos - aumentar 1 hora e 15 minutos
- assar 22 minutos - forno 475 graus Fahrenheit / 350
graus Fahrenheit - dá 20 porções (1 pretzel cada)
• 1½ xícara de leite desnatad o
• 1½ xícara de farinha de trigo integra l
• 3 quartos de águ a
• 2 colheres de sopa de sa l
• sementes de gergelim, sementes de papoula ou
sal gross o
1. em uma tigela grande misture 1½ xícara da
farinha de trigo e o fermento; deixou de lado. em
uma panela média, aqueça e mexa o leite, o açúcar,
o óleo e a 1 colher de chá de sal apenas até aquecer
(120 graus Fahrenheit a 130 graus Fahrenheit).
adicione a mistura de leite à mistura de farinha. Bata
na batedeira em velocidade baixa ou média por 30
minutos. usando uma colher de pau, misture a
farinha de trigo integral e o máximo de farinha de
trigo restante que puder.
enfarinhada. Amasse o suficiente da farinha de trigo
restante para fazer uma massa moderadamente
rígida, lisa e elástica (6 a 8 minutos no total). molde
a massa em uma bola. coloque em uma tigela
superfície da massa. cubra e deixe crescer em um
local aquecido até dobrar de tamanho (cerca de 1¼
horas).
3. Perfure a massa para baixo. Jogue a massa em
uma superfície levemente enfarinhada. cubra e
deixe descansar por 10 minutos. enquanto isso, unte
levemente duas assadeiras grandes.
4. pré-aqueça o forno a 475 graus Fahrenheit. enrole
a massa em um retângulo de 30 x 25 cm. corte em
vinte tiras de 12 × ½ polegadas. molde cada tira em
um pretzel. *
5. coloque os pretzels com cuidado nas assadeiras
preparadas. Asse por 4 minutos. retire do forno.
reduza a temperatura do forno para 350 graus
Fahrenheit. Unte generosamente duas assadeiras
grandes; deixou de lado.
6. em um forno holandês, deixe ferver 3 quartos de
água; adicione as 2 colheres de sopa de sal,
mexendo até dissolver. abaixe os pretzels, três ou
quatro de cada vez, em água fervente. ferva por 2
minutos, virando uma vez. usando uma
escumadeira, remova os pretzels da água; escorra
em papel absorvente. deixe descansar por alguns
segundos. coloque pretzels com cerca de ½
polegada de distância nas assadeiras
generosamente untadas.
7. em uma tigela pequena misture a clara de ovo e 1
colher de sopa de água. pincele os pretzels com a
mistura de clara de ovo. polvilhe levemente com
sementes de gergelim. Asse por 18 a 20 minutos ou
até dourar. retire imediatamente das assadeiras.
esfrie em uma gradinha.
* Dica: para modelar cada pretzel, cruze uma
extremidade sobre a outra a cerca de 10 cm de cada
extremidade de uma tira. gire uma vez no ponto de
cruzamento. a dobra termina acima da borda do
círculo. umedeça as pontas; coloque-os sob a borda
inferior do círculo. pressione para selar.
Para preparar: coloque pretzels resfriados em um
saco plástico que pode ser fechado novamente. selar
e congelar por até 3 meses. descongelar à
temperatura ambiente. se desejar, aqueça pretzels
em uma torradeira antes de servir.
109 calorias
Rolinhos De Gergelim Fáceis
preparar 20 minutos - aumentar 45 minutos - assar
porções (1 rolo cada)
• 16 onças de pão branco congelado ou massa de
pão de trig o
• ¼ xícara de sementes de gergeli m
• 2 colheres de sopa de fubá amarel o
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado ou
finamente ralad o
• 1 colher de chá de tempero de limão e pimenta
sem sa l
1. descongele a massa de acordo com as instruções
da embalagem. unte uma assadeira quadrada de 9
× 9 × 2 polegadas; deixou de lado. em um prato
raso ou tigela pequena misture as sementes de
gergelim, fubá, queijo parmesão e tempero de
pimenta-limão. coloque a manteiga em um segundo
prato. corte a massa em 16 pedaços iguais. molde
cada pedaço em uma bola puxando e beliscando a
massa por baixo. enrole os pedaços de massa na
manteiga e depois na mistura de gergelim para
cobrir levemente. Arrume os pedaços de massa, com
os lados lisos para cima, na assadeira preparada.
2. Tampe a assadeira com papel manteiga e deixe
crescer em local aquecido até quase dobrar de
tamanho (45 a 60 minutos).
por cerca de 25 minutos ou até dourar. transferir
rolos para uma cremalheira de fio. sirva quente.
Rolinhos de ervas com alho: prepare conforme as
instruções, exceto omitir o tempero de pimenta-
limão; adicione 1 colher de chá de tempero italiano
seco, esmagado e ½ colher de chá de alho em pó à
mistura de sementes de gergelim.
planeje com antecedência para que você tenha
tempo para descongelar a massa de acordo com as
instruções da embalagem. derreta a manteiga em
uma tigela pequena no microondas. uma tigela
facilita mergulhar as pontas das bolas de massa.
149 calorias
Pão Caçarola Focaccia Fácil
preparar 20 minutos - aumentar 25 minutos - assar
• 3 xícaras de farinha de trig o
• 1 pacote de fermento seco ativo de crescimento
rápid o
• 1 xícara de água morna (120 graus Fahrenheit a
• 1 ov o
• ½ colher de chá de tempero italiano seco,
esmagad o
• 2 colheres de sopa de queijo romano ralado ou
queijo parmesã o
• 2 colheres de sopa de cebola verde fatiada (1)
(opcional )
• 2 colheres de sopa de azeitonas Kalamata,
cortadas no comprimento (opcional )
1. cubra uma caçarola de 1½ quarto com spray de
cozinha; deixou de lado. em uma tigela média
misture 1½ xícara da farinha e o fermento. adicione
a água, ovo, açúcar, 1 colher de sopa de azeite e o
sal. bata na batedeira em velocidade baixa por 30
minutos. usando uma colher de pau, misture 1 ½
xícara de farinha restante (a massa vai ficar dura).
2. Coloque a massa na caçarola preparada. pincele
com a 1 colher de sopa de azeite restante. polvilhe
com tempero italiano. polvilhe com queijo e, se
desejar, cebolinha e azeitonas. cobrir; deixe crescer
em um lugar quente até quase dobrar de tamanho
(25 a 30 minutos).
3. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. asse
por 30 a 35 minutos ou até que o pão pareça oco
quando batido levemente. retire da caçarola; esfrie
completamente sobre uma gradinha.
use uma caçarola redonda ou quadrada para este
pão de fermento simples. se tiver uma caçarola
decorativa, pode usá-la para servir o pão resfriado.
154 calorias
Pão Sem Amassar
preparar 25 minutos - aguentar 4 a 24 horas -
descansar 15 minutos - aumentar 1 hora - assar 40
• 1¼ colher de chá de sa l
• ¼ colher de chá de fermento seco ativ o
• 1⅔ xícara de água morna (120 graus Fahrenheit a
• 1 colher de sopa de fubá amarel o
1. em uma tigela grande, misture 3 xícaras de
farinha, o sal e o fermento. adicione a água morna.
mexa até a mistura da farinha ficar umedecida (a
massa ficará bem pegajosa e macia). cobrir; deixe
descansar em temperatura ambiente por pelo
menos 4 horas ou até 24 horas.
2. polvilhe um pouco mais da metade das 5 colheres
de sopa de farinha em um pedaço grande de papel
manteiga. despeje a massa sobre o papel
enfarinhado. polvilhe o topo da massa com cerca de
metade da farinha restante; usando uma espátula
grande, dobre suavemente a massa sobre si mesma.
polvilhe levemente com o restante da farinha. cobrir;
deixe descansar por 15 minutos.
3. unte um forno holandês de 5 a 6 litros ou uma
panela pesada com diâmetro de 20 a 23 cm; polvilhe
fubá sobre o fundo e cerca de 5 cm nas laterais.
delicadamente, coloque a massa no forno holandês
preparado, usando uma espátula para ajudar a
raspar a massa do papel (um pouco da massa pode
permanecer no papel). cobrir; deixe crescer em
temperatura ambiente até que a massa cresça cerca
de 1 polegada na assadeira (1 a 2 horas).
o forno holandês com uma tampa ou papel alumínio;
leve ao forno por 30 minutos; descobrir. Asse por
mais 10 a 15 minutos ou até que o topo esteja
dourado. retire imediatamente o pão da frigideira.
esfrie completamente sobre uma gradinha.
175 calorias
Torção Maçã Canela
minutos - forno 375 graus Fahrenheit - faz 12
porções (1 torção cada)
• ½ xícara de farinha de linhaç a
• 2 ovo s
• ½ xícara de molho de maçã sem açúca r
• ⅓ xícara de leitelho ou leite azedo *
• ⅓ xícara de maçãs secas picada s
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça misturada
com ¼ colher de chá de canela em pó e / ou 1
colher de sopa de açúcar turbinado (cru )
1. em uma tigela grande misture a farinha, a ½
xícara de farinha de linhaça, o açúcar granulado, o
fermento em pó, a 1 colher de chá de canela, o sal e
o bicarbonato de sódio. em uma tigela média bata
um dos ovos com um batedor. misture a compota de
maçã, o leitelho, a manteiga derretida e a baunilha.
misture as maçãs.
2. Adicione a mistura de ovos de uma vez à mistura
de farinha. mexa com um garfo apenas até
incorporar. usando as mãos enfarinhadas, reúna a
massa em uma bola. coloque em uma tigela
superfície da massa. cubra e leve à geladeira por
pelo menos 3 horas ou até 24 horas.
as assadeiras com papel manteiga; deixou de lado.
em uma tigela pequena misture o ovo restante e o
leite. Jogue a massa em uma superfície levemente
enfarinhada. divida a massa em 12 porções iguais.
enrole cada porção de massa em uma corda de 14
polegadas de comprimento.
4. dobre cada corda ao meio, de ponta a ponta; torça
várias vezes. arrume as torções de 5 cm de distância
nas assadeiras preparadas. pincele a mistura de ovo
com leite nas torções; polvilhe levemente com a
mistura de linhaça e canela. Asse por 12 a 15
minutos ou até que o topo esteja dourado. transferir
para uma cremalheira de fio; esfrie um pouco. sirva
quente.
* dica: para fazer ⅓ xícara de leite azedo, coloque 1
colher de chá de suco de limão ou vinagre em um
copo medidor. adicione leite sem gordura suficiente
para fazer ⅓ xícara de líquido total; mexer. deixe
descansar por 5 minutos antes de usar.
144 calorias
Pão De Banana
• ½ xícara de farinha de trigo integral branca ou
farinha de trigo integra l
abóbor a
• 1 xícara de purê de bananas (3 médios )
• ¾ xícara de açúcar mascavo embalad o
• ¼ xícara de nozes picadas, torradas (opcional )

levemente a parte inferior e cerca de ½ polegada
para cima nas laterais de uma forma de pão de 8 ×
4 × 2 polegadas com spray de cozinha; deixou de
lado.
2. em uma tigela grande misture as farinhas, o
fermento, o tempero da torta de abóbora, o
bicarbonato de sódio e o sal. faça um buraco no
centro da mistura da farinha; deixou de lado.
3. em uma tigela média misture as bananas
amassadas, o açúcar mascavo, o leite, as claras de
ovo e o óleo. adicione a mistura de banana de uma
vez à mistura de farinha; mexa apenas até ficar
umedecido (a massa deve ser irregular). se desejar,
dobre em 2 colheres de sopa de nozes. Coloque a
massa na forma de pão preparada. se desejar,
polvilhe com as 2 colheres de sopa de nozes
restantes.
dente de madeira inserido próximo ao centro saia
limpo. deixe esfriar na assadeira sobre uma gradinha
por 10 minutos. retire o pão da panela. esfrie
completamente sobre uma gradinha. embrulhe e
guarde durante a noite antes de cortar.
é tentador comer pão de banana fresco e quente do
forno, mas seja paciente. o sabor melhora e é mais
fácil de fatiar se você embrulhar o pão resfriado e
deixá-lo descansar durante a noite.
163 calorias
Muffins De Cranberry-Buttermilk
porções (1 muffin cada)
• 1 xícara de cranberries fresca s
• ⅓ a ½ xícara de açúca r
picad a
• ¾ xícara de leitelh o
• açúcar gross o
de doze a quatorze forminhas de muffin de 5 cm ou
forre com forminhas de papel para assar. em uma
tigela média misture as amoras com as 2 colheres
de açúcar; deixou de lado.
2. em uma tigela grande, misture a farinha, ⅓ a ½
xícara de açúcar, o fermento, a casca de laranja e o
sal. faça um buraco no centro da mistura de farinha;
deixou de lado. em uma tigela pequena misture o
ovo, o leitelho e a manteiga. adicione a mistura de
ovos e cranberries de uma vez à mistura de farinha.
mexa apenas até ficar umedecido (a massa deve ser
irregular). coloque a massa em forminhas
preparadas para muffins. polvilhe com açúcar
grosso.
3. Asse por cerca de 15 minutos ou até dourar e um
palito de madeira inserido no centro saia limpo.
deixe esfriar em forminhas de muffin sobre uma
gradinha por 5 minutos; sirva quente.
Misturando Muffins
muffins são os pães mais simples de fazer, mas
mantenha essas dicas em mente.
é irregular, use uma colher de pau ou garfo para
misturar os ingredientes úmidos com os secos. mexa
apenas até os ingredientes secos ficarem úmidos e
pare. a massa ficará irregular, mas não se preocupe.
os caroços desaparecem durante o cozimento.
overmixing torna os muffins duros.
asse as xícaras se você gosta de forrar as forminhas
de muffin com forminhas de papel, mas tem medo
que grudem, borrife levemente nas xícaras com
spray de cozinha antiaderente.
não encha as forminhas de muffin até a metade,
para que não transborde.
151 calorias
Muffins - 8 Maneiras
esfrie 5 minutos - forno a 400 graus Fahrenheit - faz
12 porções (1 muffin cada)
• 1½ xícara de farinha de trigo integra l
• ¼ xícara de açúcar granulado ou açúcar mascavo
embalad o
• ¾ xícara de queijo ricota ou iogurte natura l
• ¾ xícara de leitelho ou leit e
• 2 colheres de sopa de manteiga derretida ou óleo
vegeta l
• ¾ xícara de mirtilos frescos ou congelados ou ⅓
xícara de mirtilos seco s
doze forminhas de muffin de 5 cm ou forre com
forminhas de papel. (cubra levemente a parte
interna dos copos de papel para assar com spray de
cozinha antiaderente.) Reserve. em uma tigela
média misture as farinhas, o açúcar, o fermento, o
bicarbonato e o sal. faça um buraco no centro da
mistura de farinha; deixou de lado.
2. em uma tigela pequena, misture os ovos, a ricota,
o leitelho e a manteiga derretida. adicione a mistura
de ovos de uma vez à mistura de farinha. mexa
apenas até ficar umedecido (a massa deve ser
irregular). dobre em mirtilos.
3. Coloque a massa em forminhas preparadas para
muffins, enchendo cada metade até dois terços.
4. Asse por 14 a 16 minutos ou até dourar. Deixe
esfriar em forminhas de muffin sobre uma gradinha
por 5 minutos. retire das forminhas de muffin.
1
mirtilo prepare conforme indicado acima.
2
cebola verde cheddar substitui 3 colheres de sopa
de cebola verde em fatias finas e ¼ xícara de queijo
cheddar ralado com teor reduzido de gordura no
lugar dos mirtilos.
3
cereja-amêndoa substituto ⅓ xícara de cerejas secas
e ¼ xícara de amêndoas picadas, picadas, para os
mirtilos.
4
substituto de maçã e canela ¾ xícara de molho de
maçã no lugar do queijo ricota; substitua ⅓ xícara
de maçãs secas picadas pelos mirtilos; adicione 1
colher de chá de canela em pó.
5
canela com cobertura de açúcar omitir os mirtilos.
misture 3 colheres de açúcar com 1 colher de chá de
canela em pó; polvilhe nos muffins antes de assar.
6
substitua a farinha de milho por 1 xícara de farinha
de milho por toda a farinha de trigo integral e
aumente a farinha de trigo para 1 xícara.
7
substituto da abóbora ¾ xícara de abóbora enlatada
para o queijo ricota; substitua ⅓ xícara de
cranberries secas por mirtilos; adicione 1 ½ colher
de chá de especiarias para torta de abóbora;
aumente o sal para ½ colher de chá. para esta
variação, borrife forminhas de muffin com spray de
cozinha antiaderente ou graxa (não use copinhos de
papel para assar) e encha até três quartos dos
copos. Asse até que um palito de madeira saia
limpo.
8
substituto do damasco ⅓ xícara de damascos secos
cortados no lugar dos mirtilos e adicione ¼ colher de
chá de gengibre moído.
148 calorias
Quadrados De Biscoito De Três Sementes
graus Fahrenheit - faz 9 porções (1 biscoito cada)
• ½ xícara de farinha de trigo integral ou farinha de
trigo integral branc a
• ¼ colher de chá de creme de tártar o
• ¼ xícara de barrinha de óleo vegetal tipo
banheira, resfriad o
• ½ xícara mais 1 colher de sopa de leite sem
gordur a
• 1 clara de ovo batid a
• 2 colheres de chá de sementes de gergeli m
• 1 colher de chá de sementes de cominh o
• 1 colher de chá de sementes de papoul a
• geléia de laranja ou pasta de frutas (opcional )

uma tigela média misture a farinha de trigo, a
farinha de trigo integral, o fermento, o creme de
tártaro, o sal e ¼ colher de chá de pimenta. usando
um liquidificador, corte a manteiga leve e a
manteiga até que a mistura pareça migalhas
grosseiras. Junte as cebolinhas verdes. faça um
buraco no centro da mistura da farinha. adicione ½
xícara de leite de uma vez à mistura de farinha.
usando um garfo, mexa apenas até ficar umedecido.
suavemente por quatro a seis vezes ou até ficar
quase homogêneo. Seque ou enrole levemente a
massa em um quadrado de 18 x 18 cm. pincele com
clara de ovo e polvilhe com sementes de gergelim,
sementes de cominho e sementes de papoula.
pressione as sementes levemente com os dedos.
corte a massa em nove quadrados.
3. coloque os quadrados de 2,5 cm de distância em
uma assadeira sem untar. Asse por 10 a 12 minutos
ou até dourar. sirva quente. se desejar, sirva com
geléia ou pasta de frutas.
usando uma combinação de pasta de óleo vegetal e
um pouco de manteiga e usando leite desnatado, a
gordura em cada um desses biscoitos foi reduzida
em 4 gramas.
128 calorias
Picadas De Cebolinha Apimentada
graus Fahrenheit - faz 9 porções (1 bolinho cada)
• ¾ xícara de farinha de trigo integral ou farinha de
trigo integra l
• ¼ colher de chá de creme de tártar o
hor a
• ¼ xícara de manteiga light stick (não margarina )

• ⅓ xícara de tops de cebola verde em fatias fina s

• 9 fatias de cebola muito fina s
uma tigela média misture a farinha de trigo, a
farinha de trigo integral, o fermento, o creme de
tártaro, o sal e ½ xícara de leite de uma só vez para
a mistura de farinha. usando um garfo, mexa apenas
até ficar umedecido.
suavemente por quatro a seis vezes ou até que a
massa esteja quase lisa. Seque ou enrole levemente
a massa em um quadrado de 18 x 18 cm. corte a
massa em nove quadrados. coloque uma fatia de
chalota no topo de cada quadrado. cubra as fatias de
cebola com spray de cozinha e polvilhe com mais
pimenta.
3. coloque os quadrados de 2,5 cm de distância em
uma assadeira sem untar. Asse por 12 a 14 minutos
ou até dourar levemente. remova os scones da
assadeira; sirva quente.
Lanches
lanches frios e cremosos

delícia de iogurte de damasco
pepino-abacaxi-limão picolé
pudim de cappuccino de mocha
lanches crocantes
lanche crocante de wonton nacho
chips de couve apimentada
batatas fritas de centeio com cobertura vegetal
molhos e salsas
molho de feijão preto
crudités com molho de ervas de queijo de cabra
molho vegetariano mediterrâneo
queijo de iogurte
barras de granola
manteiga de amendoim e mordidas de banana pita
lanches saborosos
pizzas de rúcula blt
wraps picantes de tofu de alface
dois rolos de pimenta
lanche inteligente
smoothies
smoothie de baga
smoothie de mirtilo
Mango Smoothie
smoothie de moca
smoothie de sonho de laranja
Smoothie de manteiga de amendoim com banana
smoothie de romã
smoothies - 8 maneiras
misturas para lanches
mistura de cereal de cacau para petisco
milho louco
sem glúten
66 calorias
Crudités Com Molho De Ervas De Queijo
De Cabra
preparar 15 minutos - esfriar 30 minutos a 8 horas -
faz 10 porções (2 colheres de sopa e ½ xícara de
legumes cada)
• iogurte grego sem gordura, de embalagem de 16
onça s
• pacote de 14 onças de queijo de cabra (chèvre),
amolecid o
• 1 colher de sopa de manjericão fresco cortad o
• 1 colher de sopa de erva daninha fresca cortad a

picad a
• ¼ colher de chá de sal marinh o
• 5 xícaras de molhos vegetais variados, como
fatias de pepino, cenoura, aipo, brócolis e / ou
fatias de tomate cerej a
1. Em uma tigela média, misture o iogurte, o queijo
de cabra, o alho, o manjericão, o endro, a cebolinha,
a casca de limão, o sal e a pimenta caiena. cubra e
leve à geladeira por pelo menos 30 minutos ou até 8
horas. Sirva com dippers de vegetais.
Coração saudável
sem glúten
33 calorias
Molho Vegetariano Mediterrâneo
prepare 15 minutos - esfrie por até 24 horas - faz 12
porções (2 colheres de sopa e ½ xícara de imersão
cada)
• 1 receita de queijo de iogurt e
• ¼ xícara de pimentão vermelho torrado picad o

(1 )
• 2 colheres de sopa de Kalamata picada sem
caroço ou azeitonas preta s
plana )
• 2 colheres de chá de orégano fresco cortado ou ½
colher de chá de orégano seco moíd o
• 6 xícaras de molhos vegetais variados, como
palitos de cenoura, florzinhas de brócolis, lanças
de pepino e / ou tiras de pimentã o
• chips pita de trigo integral torrado (opcional )
1. Em uma tigela pequena, misture o queijo de

iogurte, o pimentão, o queijo feta, a cebolinha, as
azeitonas, a salsa e o orégano. cubra e leve à
geladeira por até 24 horas. mexa antes de servir.
Sirva com dippers de vegetais.
queijo de iogurte: forre uma peneira, peneira ou
pequena peneira com o dobro da espessura de uma
gaze de algodão 100% ou filtro de café de papel
limpo. Suspenda a peneira, peneira ou peneira
forrada sobre uma tigela. colher em uma caixa de
iogurte desnatado natural de 16 onças. cubra com
filme plástico. resfrie por pelo menos 24 horas.
escorra e descarte o líquido. guarde, coberto, na
geladeira por até 1 semana.
carboidratos, 3 gramas de açúcar, 1 grama de fibra
cada, 3 gramas de proteína.
use uma marca de iogurte que não contenha gomas,
gelatina ou enchimentos. esses ingredientes podem
impedir que o soro de leite se separe da coalhada
para fazer o queijo.
rápido
144 calorias
Batatas Fritas De Centeio Com Cobertura
Vegetal
biscoitos com cobertura cada)
• ½ xícara de creme de queijo cremoso para barrar,
amolecid o
picad a
• ½ colher de chá de endro fresco cortado ou ¼
colher de chá de endro sec o
• 1 dente de alho pequeno picad o
• 8 de biscoitos de centeio crocantes de 3½ × 1½
polegada s
• ½ xícara de tiras finas de pepino inglê s
média )
• ¼ xícara de tiras finas de rabanet e
1. em uma tigela pequena misture o cream cheese,
a casca de limão, a erva daninha e o alho. espalhe
uniformemente em biscoitos. cubra uniformemente
com pepino, cenoura e rabanetes.
quando você mistura vários grupos de alimentos -
como este biscoito crocante coberto com uma pasta
de queijo e vegetais - maximiza os benefícios de
saúde dos lanches. (também torna os lanches mais
interessantes!)
Coração saudável
sem glúten
rápido
73 calorias
Chips De Couve Apimentada
xícara cada)
• 1 cacho (12 onças) de couve fresc a
grosseirament e
• ⅛ colher de chá de pimenta caiena (opcional )

duas assadeiras grandes, de beiradas baixas, com
papel manteiga; deixou de lado.
2. remova e descarte os caules grossos da couve.
rasgue as folhas em pedaços pequenos. enxágue;
seque em um centrifugador de salada ou seque com
papel toalha.
3. em uma tigela grande, misture a couve, o azeite,
o sal, a pimenta-do-reino e, se desejar, a pimenta
caiena, massageando com as mãos para cobrir bem.
Arrume a couve em camadas individuais nas
assadeiras preparadas. Asse por 20 minutos. mexa
suavemente. Asse por mais 2 a 4 minutos ou até que
esteja completamente seco e crocante, tomando
cuidado para não queimar.
para fazer à frente: coloque os chips resfriados em
um recipiente hermético; cobrir. armazene em
temperatura ambiente por até 3 dias. se necessário,
refaça as lascas assando-as em um forno a 325
graus Fahrenheit por 3 a 4 minutos.
sem glúten
47 calorias
Molho De Feijão Preto
preparação de 20 minutos - esfrie 4 a 24 horas -
rende 10 porções (⅓ xícara de salsa e 1 onça de
tortilla chips cada)
• lata de 15 onças de feijão preto, enxaguado e
escorrid o
• 1½ xícara de pepino picado e sem sementes (1
meio )
• ½ xícara de cebola verde fatiada (4 )
• chips de tortilha assad a
1. Em uma tigela média, misture o feijão, o pepino, o
tomate, a cebolinha, o suco de limão, o coentro, o
óleo, o cominho, o sal e a pimenta caiena. cubra e
leve à geladeira por 4 a 24 horas. Sirva com chips de
tortilha.
uma maneira saudável de fazer um lanche é
encontrar o equilíbrio entre carboidratos, gordura e
proteínas. este molho de feijão rico em proteínas
combina perfeitamente com as tortilhas assadas
com baixo teor de gordura. se sobrar molho, use-o
como condimento para carnes grelhadas, frango ou
peixe.
rápido
128 calorias
Pizzas De Rúcula Blt
do início ao fim 15 minutos - perfaz 4 porções (½ de
um muffin inglês cada)
• ¼ xícara de molho marinar a
• 2 muffins ingleses integrais, divididos e torrado s
• ½ xícara de folhas de rúcul a

• ¼ xícara de tomate picado e sem semente s
• 1 fatia de bacon de peru, crocante e picad o
1. Pré-aqueça o frango. espalhe o molho marinara
uniformemente sobre as metades do muffin inglês.
cubra com rúcula, tomate e bacon. polvilhe com
queijo. Grelhe 7 a 10 cm do fogo por 1 a 2 minutos
ou até o queijo derreter.
versatilidade no seu melhor - você pode fazer
algumas trocas rápidas e criar outros perfis de pizza.
experimente espinafre fresco para a rúcula, peito de
frango desfiado para o bacon ou queijo azul com
pouca gordura para a mussarela.
Coração saudável
rápido
88 calorias
Wraps Picantes De Tofu De Alface
embalagem cada)
• 12 onças de tofu extra-firme (coalhada de feijão
fresca )
• 2 xícaras de repolho picado com cenoura (mistura
de salada de repolho )
drenada s
• ¼ xícara de cebola verde picada (2 )
• ⅓ xícara de molho de pimentão doce asiático ou
molho frito engarrafad o
• 8 folhas grandes de alface (boston ou bibb )
1. escorra o tofu; pressione o excesso de líquido com
toalhas de papel. em um processador de alimentos
misture cerca de metade do tofu, mistura de salada
de repolho, castanhas de água, cebolinha e coentro.
cubra e processe com vários pulsos liga / desliga até
que esteja bem picado. transferir para uma frigideira
grande. repita com o tofu restante, a mistura de
salada de repolho, castanhas d'água, cebolinha e
coentro; adicione à frigideira. Misture o molho de
pimenta e o suco de limão na frigideira. cozinhe e
mexa em fogo médio até aquecer completamente.
2. corte as veias centrais, se houver, das folhas de
alface. divida a mistura de tofu entre as folhas de
alface; dobre ou enrole. seguro com picaretas.
107 calorias
Dois Rolos De Pimenta
minutos - esfriar até 6 horas - forno a 425 graus
Fahrenheit - perfaz 8 porções (4 fatias cada)
• 2 pimentas poblano frescas grandes *
• 2 pimentões vermelhos médio s
• ½ de uma banheira de 8 onças de cream cheese
sem gordura simples (½ xícara )
• 4 de 7 a 8 polegadas de trigo integral ou tortilhas
de farinha, aquecida s
1. pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. para
assar poblano e pimentão doce, corte os pimentões
pela metade e remova os caules, membranas e
sementes. coloque os pimentões, com os lados
cortados para baixo, em uma assadeira forrada com
papel alumínio. asse por 20 a 25 minutos ou até que
a pele esteja borbulhante e dourada. embrulhe os
pimentões no papel alumínio; deixe descansar por
15 a 20 minutos ou até que esfrie o suficiente para
manusear. usando uma faca, puxe a pele suave e
lentamente. corte os pimentões em tiras finas.
seque as tiras de pimenta com papel-toalha.
2. enquanto isso, em uma tigela misture o cream
cheese, o coentro, o suco de limão, a pimenta caiena
e o alho. espalhe tortilhas uniformemente com a
mistura de cream cheese. coloque as tiras de
poblano e de pimentão sobre a mistura de cream
cheese. enrole tortilhas. embrulhe com filme plástico
transparente e leve à geladeira por até 6 horas.
desembrulhar; viés - corte cada rolo
transversalmente em oito fatias.
rápido
122 calorias
Manteiga De Amendoim E Mordidas De
Banana Pita
mordida de pita cada)
• 6 rodelas de trigo integral pequeno (cerca de 3
polegadas de diâmetro) ou pão sírio de grão
integra l
• ½ xícara de pasta de amendoim com teor
reduzido de gordur a
• 2 colheres de sopa de pedaços de chocolate meio
amargo em miniatur a
• 2 bananas pequenas, descascadas e fatiada s
1. corte os pães pita ao meio horizontalmente.

Espalhe manteiga de amendoim nos lados cortados
das pitas; polvilhe com pedaços de chocolate. cubra
com fatias de banana.
improvise se necessário - use sanduíches de trigo
integral no lugar das pitas e troque um fiozinho de
calda de sorvete com sabor de chocolate pelos
pedaços de chocolate.
130 calorias
Barras De Granola
preparar 20 minutos - assar 25 minutos - forno 325
graus Fahrenheit - faz 18 porções (1 barra cada)
• 1 xícara de granola com baixo teor de gordur a
• 1 xícara de aveia em floco s

• ½ xícara de nozes mista s
• ½ xícara de cerejas secas, cortada s
• 1 ovo batid o

uma assadeira de 20 x 20 cm com papel alumínio,
estendendo-a sobre as bordas da assadeira. unte a
folha; reserve a panela. em uma tigela grande,
misture a granola, a aveia, as nozes, a farinha e as
cerejas secas. em uma tigela pequena, misture o
ovo, o açúcar mascavo, o óleo, o mel e a canela.
adicione a mistura de óleo à mistura de granola;
mexa até ficar bem revestido. pressione
uniformemente na assadeira preparada.
2. Asse por 25 a 30 minutos ou até dourar
levemente nas bordas. deixe esfriar na assadeira
sobre uma gradinha. usando as bordas do papel
alumínio, retire as barras não cortadas da panela.
corte em barras.
forrar a panela com papel alumínio facilita levantar
essas barras da panela para cortar e a limpeza se
torna uma brisa. embrulhe individualmente as barras
em filme para freezer e guarde-as no freezer para
um lanche rápido.
183 calorias
Pudim De Cappuccino De Mocha
preparação 15 minutos - esfrie 4 horas - cozinhe por
22 minutos - faz 6 porções (½ xícara de pudim, cerca
de 4 colheres de chá de chantilly e ¼ xícara de
bagas cada)
• ½ xícara de açúca r
• ¼ xícara de cacau em pó sem açúca r
• 1 colher de sopa de café expresso em pó
instantâne o
• ¾ xícara de leite desnatado evaporad o
• 4 claras de ovo, levemente batidas, ou ½ xícara
de produto de ovo refrigerado ou congelado,
descongelad o
• 1 colher de sopa de manteiga ligh t
• ¾ colher de chá de extrato de caf é
• ¾ colher de chá de baunilh a
• ¼ xícara de creme de leite fresc o
• 1 ½ xícara de frutas frescas (framboesas, amoras,
mirtilos e / ou morangos fatiados )
1. em uma panela de peso médio, misture o açúcar,
o cacau em pó, o amido de milho e o expresso em
pó. bata na água e no leite evaporado. cozinhe e
mexa em fogo médio até engrossar e borbulhar;
cozinhe e mexa por mais 2 minutos. retire do fogo.
coloque as claras em uma tigela média; Bata
gradualmente cerca de 1 xícara da mistura de
mocha quente nas claras de ovo. bata lentamente a
mistura de volta na panela. cozinhe em fogo médio-
baixo por 2 minutos ou até engrossar um pouco,
mexendo sempre; misture a manteiga, o extrato de
café e a baunilha. transfira para uma tigela média.
cubra a superfície com filme plástico. leve à
geladeira por pelo menos 4 horas.
2. Numa tigela pequena, bata o creme de leite fresco
na batedeira em velocidade média até formar picos
firmes (as pontas ficam retas). divida o pudim entre
as tigelas. cubra com chantilly e frutas frescas.
Coração saudável
sem glúten
rápido
126 calorias
Delícia De Iogurte De Damasco
xícara cada)
• 2 xícaras de iogurte grego sem gordura ou com
baixo teor de gordur a
• ½ xícara de damascos frescos ou secos picado s
• ¼ xícara de conservas de damasco com baixo teor

de açúca r
• 3 colheres de sopa de nozes picadas, torrada s
1. divida o iogurte em quatro tigelas. cubra com

damascos, conservas e nozes. sirva imediatamente.
Lanche Inteligente
lanches saudáveis podem aumentar a energia e
prevenir excessos nas refeições. use essas
estratégias quando sentir vontade de mastigar.
encher-se de fibras e proteínas procure alimentos
que são naturalmente ricos em fibras, como vegetais
e frutas, e proteínas magras. fibras, proteínas e
muita água ajudam você a se sentir satisfeito.
distorção de porção compre a granel para
economizar dinheiro, mas armazene em porções
pequenas para economizar sua cintura. controle a
quantidade disponível para evitar mordiscadas
descuidadas da caixa.
comer devagar tomar o seu tempo permite que você
saboreie o lanche e o torne mais satisfatório.
embalar um lanche ataques de lanche são
frequentemente espontâneos. evite escolhas erradas
em uma máquina de venda automática ou posto de
gasolina, embalando um lanche fácil, como nozes,
frutas secas ou pretzels, em sua bolsa, mesa ou
carro.
Coração saudável
sem glúten
62 calorias
Pepino-Abacaxi-Limão Picolé
prepare 10 minutos - congele 8 horas - aguarde 15
minutos - faz 8 porções (1 pop cada)
• Pedaços de abacaxi congelados sem açúcar em
pacote de 16 onça s
• 2 xícaras de pepino descascado e sem semente s
1. Em um processador de alimentos, misture o
abacaxi, o pepino, o açúcar e o suco de limão. cubra
e processe até ficar homogêneo.
2. divida a mistura entre oito copos de papel de 5
onças. cubra os copos com papel alumínio. corte
uma fenda no centro da folha em cada copo; insira
um palito de sobremesa congelado de madeira.
coloque as xícaras em uma assadeira pequena e
congele por pelo menos 8 horas * ou até ficar
completamente sólido.
3. deixe descongelar os pops por 15 minutos antes
de servir. para servir, retire os copos de papel.
* dica: se desejar, depois de 1 a 2 horas de picolé no
freezer e estiver grosso e lamacento, misture 1
colher de chá em pedacinhos de chocolate meio
amargo em miniatura ou 1 colher de sopa de mirtilo
fresco ou congelado em cada xícara.
por porção: 62 calorias, 0 gramas de gordura total, 0
Coração saudável
sem glúten
rápido
167 calorias
Smoothies - 8 Maneiras
de 1 xícara cada)
• iogurte desnatado natural de embalagem de 16
onças ou iogurte grego sem gordura natura l
• 1 banana, cortada e congelad a

• ½ xícara de suco de laranja ou mistura de suco de
laranj a
• 1 colher de sopa de mel ou açúca r
• ¼ colher de chá de baunilh a
• 1 xícara de cubos de gelo pequenos ou gelo picad
o
1. No liquidificador, misture o iogurte, a banana, o
suco de laranja, o mel, a baunilha e os cubos de
gelo. cubra e misture até ficar quase homogêneo.
1
2
baga adicione ½ xícara de morangos frescos
cortados ao meio ou framboesas frescas antes de
misturar.
3
O mocha substitui o iogurte natural com café, o suco
de laranja com leite e o mel com xarope de
chocolate.
4
manga adicione ½ xícara de manga picada fresca ou
congelada.
5
Orange Dream substitua o iogurte natural pelo
iogurte de laranja e adicione ½ xícara de fatias de
tangerina.
6
blueberry substitua o iogurte de mirtilo pelo iogurte
natural e adicione ½ xícara de mirtilos frescos ou
congelados.
7
romã substitua o suco de laranja pelo suco de romã.
8
manteiga de amendoim e banana substitua o iogurte
natural pelo iogurte natural, o leite pelo suco de
laranja e acrescente 2 colheres de sopa de manteiga
de amendoim cremosa.
Fruta Congelada
frutas congeladas tornam um smoothie mais
espesso e com sabor mais rico. e manter uma
variedade de frutas no freezer significa que você
sempre estará pronto para um lanche rápido,
divertido e satisfatório. para este smoothie, corte as
bananas em rodelas, congele as fatias em uma
assadeira forrada de papel alumínio e, em seguida,
jogue-as em um saco para freezer e guarde no
freezer.
sem glúten
126 calorias
Milho Louco
graus Fahrenheit - faz 6 porções (2 xícaras cada)
• 12 xícaras de pipoca de micro-ondas 94% sem
gordura estourad a
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo escur o
• 1½ colher de chá de xarope de milho de cor

escura ou me l
• ¼ colher de chá de pimenta em p ó
1. pré-aqueça o forno a 200 graus Fahrenheit. borrife

duas assadeiras de 3 litros com spray de cozinha.
coloque 4 xícaras de pipoca em cada prato. reserve
a pipoca restante.
2. em uma panela pequena derreta 1 colher de sopa
de manteiga. Junte o açúcar mascavo e o xarope de
milho. leve à fervura, mexendo sempre. cozinhe e
mexa por 2 a 3 minutos. despeje a mistura de
açúcar mascavo sobre a pipoca em uma das
assadeiras; mexa delicadamente para revestir.
3. lave a panela. na mesma panela derreta a 1
colher de sopa de manteiga restante. misture o pó
de pimenta. regue a mistura de pimenta em pó
sobre o segundo prato de pipoca; atirar para
revestir. polvilhe com o queijo parmesão; jogue para
combinar.
4. coloque as duas assadeiras no forno. leve ao forno
por 20 minutos; mexer. Asse por mais 20 minutos.
esfrie um pouco. mexa e separe a pipoca com
açúcar à medida que esfria.
5. em uma tigela grande, misture a pipoca simples
reservada, a pipoca com pimenta e a pipoca
açucarada. jogue para combinar.
doce, salgado ou salgado - esta pipoca maluca não
sabe o que quer ser, então são os três. é mais
saudável do que pipoca com manteiga e muito mais
saborosa.
sem glúten
rápido
144 calorias
Mistura De Cereal De Cacau Para Petisco
xícara cada)
• 5 xícaras de cereal de milho tufado, como ki x

• 2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúca r
• ¼ xícara de amêndoas inteiras sem sal, torrada s
• ¼ xícara de amendoim torrado a sec o

• ¼ xícara de damascos secos cortado s
• ¼ xícara de cranberries seca s
com spray de cozinha. adicione o cereal na
assadeira. em uma tigela pequena, misture a
manteiga derretida, o açúcar e o cacau em pó. regue
os cereais; mexa bem para revestir. Asse por 20
minutos, mexendo duas vezes. reserve para esfriar.
2. Junte as amêndoas, os amendoins, as cerejas, os
damascos e os cranberries.
fazer à frente: coloque a mistura para salgadinhos
em um recipiente hermético; cobrir. armazene em
temperatura ambiente por até 1 semana.
rápido
150 calorias
Lanche Crocante De Wonton Nacho
do início ao fim 10 minutos - perfaz 1 porção (16
nachos wonton cada)
• 4 embalagens wonto n
• 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado com
teor reduzido de gordur a
• 2 colheres de sopa de cebola verde fatiada (1 )
• 1 colher de sopa de iogurte grego sem gordura
natura l
• 2 colheres de chá de molho de taco engarrafad o
• fatias de pimenta jalapeño fresca * (opcional )

1. corte diagonalmente cada invólucro de wonton
em quartos. cubra levemente um lado de cada
embalagem com spray de cozinha. coloque os
pedaços de wonton, com o lado do spray voltado
para baixo, em uma única camada em uma travessa
grande para microondas. cubra levemente os
segundos lados das embalagens wonton com spray
de cozinha.
2. microondas em potência 100 por cento (alta) por
1 minuto. com cuidado, vire as fichas. microondas
por 20 a 60 segundos a mais ou até que os chips
estejam levemente dourados e crocantes,
verificando a cada 20 segundos.
3. empurre cuidadosamente os chips em direção ao
centro do prato; polvilhe com queijo. quando o
queijo começar a derreter, polvilhe com cebolinha e
cubra com o iogurte, o molho de taco e, se desejar,
as rodelas de jalapeño e / ou tomate picado.
Os invólucros wonton cozidos em micro-ondas são
substitutos leves e crocantes das tortilhas normais.
prepare um prato desses nachos de queijo para você
ou faça vários para um deleite em família na noite
de cinema.
Sobremesas
barras e biscoitos
loiras de caju com caramelo
biscoitos de cenoura e passas
bolos
bolo de maçã
cheesecake redondo de laranja
rolo de bolo veludo vermelho
Bolo de cenoura com abacaxi e gengibre de cabeça
para baixo
trufas de chocolate e framboesa
sobremesas de frutas
sobremesa de bolo de anjo com limão e mirtilo
crepes de limão
crocante de frutas de bordo, maçã e tâmaras
nectarina crocante de mirtilo
peras embrulhadas em massa com molho de
baunilha e cardamomo
sorvete e iogurte gelado
iogurte congelado com pedaços de chocolate de
amêndoa
iogurte de banana congelado
iogurte de frutas vermelhas
iogurte gelado de baunilha dupla
iogurte grego congelado - 8 maneiras
sorvete de chocolate ao leite com morango
iogurte gelado de hortelã
batido de creme de moca
iogurte congelado de pêssego
iogurte gelado com calda de framboesa
conchas de merengue
tortas e tortas
tortas de merengue de chocolate
torta de limão
tortas de merengue de baunilha
pudins e cremes
panna cotta de amêndoa e tangerina
creme de café
pudim de pão de banana com aveia
doce esperteza
144 calorias
Rolo De Bolo Veludo Vermelho
forno 375 graus Fahrenheit - leve à geladeira por até
6 horas - faz 10 porções (1 fatia cada)
• 4 ovo s
• 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúca r

• ⅓ xícara de açúcar granulad o
• 1 colher de sopa de corante alimentar vermelh o

• açúcar em p ó
• 1 xícara de cobertura de sobremesa batida leve
congelada, descongelad a
• ½ xícara de creme de leite lev e
1. ovos separados. deixe as claras e as gemas em
temperatura ambiente por 30 minutos. enquanto
isso, unte uma assadeira de 15 × 10 × 1 polegada.
forre o fundo da assadeira com papel manteiga ou
papel manteiga; graxa papel. reserve a panela. em
uma tigela média misture a farinha, o cacau em pó e
o fermento; deixou de lado.
uma tigela média bata as gemas e ½ colher de chá
de baunilha na batedeira em alta velocidade por
cerca de 5 minutos ou até obter uma cor espessa e
cor de limão. gradualmente adicione ⅓ xícara de
açúcar granulado, batendo em alta velocidade até
que o açúcar esteja quase dissolvido. bata em
corante alimentar.
3. lave bem os batedores. em outra tigela, bata as
claras em velocidade média até formar picos suaves
(as pontas ondulam). gradualmente adicione ½
xícara de açúcar granulado, batendo até formar
picos firmes (as pontas ficam retas). dobre a mistura
de gemas em claras de ovo batidas. polvilhe a
mistura de farinha sobre a mistura de ovo; dobre
delicadamente apenas até combinado. espalhe a
massa uniformemente na assadeira preparada.
4. Asse por 12 a 15 minutos ou até que o bolo salte
ao toque levemente. Solte imediatamente as bordas
do bolo da assadeira e coloque o bolo em um pano
de prato limpo polvilhado com açúcar de confeiteiro.
remova o papel encerado. enrole a toalha e o bolo
em uma espiral, começando de um lado mais curto
do bolo. esfrie em uma gradinha.
5. para o recheio, em uma tigela média misture a
cobertura da sobremesa, o creme de leite e ½ colher
de chá de baunilha. desenrole o bolo; remova a
toalha. Espalhe o bolo com o recheio até 1 polegada
das bordas. enrolar bolo; extremidades do
acabamento. cubra e leve à geladeira por até 6
horas. polvilhe o bolo com açúcar de confeiteiro
adicional.
201 calorias
esfrie 10 minutos - forno 350 graus Fahrenheit - faz
12 porções (1 peça cada)
• 3 ovo s
• 2 colheres de sopa de sementes de papoul a
• 2 saquinhos de chá verd e
• 3 colheres de sopa de manteiga, cortada s
picad a
• ¾ xícara de açúca r
picad a
• Iogurte grego sem gordura, em caixa de 5 a 6
onça s
• 1 xícara de cobertura de sobremesa batida leve
• ¼ xícara de sementes de rom ã
1. deixe os ovos repousarem em temperatura
ambiente por 30 minutos. enquanto isso, unte e
polvilhe levemente com farinha duas formas
redondas de 8 × 1½ polegadas; reserve as panelas.
em uma tigela média misture a farinha, as sementes
de papoula, o fermento e o sal; deixou de lado.
uma pequena panela leve o leite apenas para ferver;
retire do fogo. adicione saquinhos de chá. cubra e
deixe em infusão por 4 minutos. remova e descarte
os saquinhos de chá, pressionando qualquer líquido
dos saquinhos. adicione a manteiga, as 2 colheres
de sopa de mel, a casca de limão 1 colher de sopa e
a baunilha à mistura de leite quente; mexa até ficar
bem combinado. deixou de lado.
3. em uma tigela grande bata os ovos na batedeira
em alta velocidade por cerca de 4 minutos ou até
engrossar. Adicione o açúcar aos poucos, batendo
em velocidade média por 4 a 5 minutos ou até obter
um creme claro e fofo. adicione a mistura de farinha;
bata em velocidade baixa a média apenas até
combinado. adicione a mistura de leite e bata até
incorporar. despeje a massa uniformemente nas
formas preparadas; topos lisos.
limpo. deixe esfriar em panelas sobre gradinha por
10 minutos. remova os bolos das frigideiras; Esfriar
completamente sobre uma grade.
5. para o recheio, em uma tigela média misture 2
colheres de chá de casca de limão, suco de limão e 1
colher de sopa de mel. mexa no iogurte até ficar
homogêneo. Junte a cobertura da sobremesa até
incorporar. cubra e leve à geladeira até que esteja
pronto para usar.
6. para montar o bolo, coloque uma das camadas do
bolo em um prato de bolo. Espalhe o topo
uniformemente com metade do recheio. cubra com a
segunda camada de bolo e espalhe o recheio
restante por cima. polvilhe com sementes de romã
e, se desejar, mais casca de limão.
as sementes de romã dão a essas camadas
exuberantes uma aparência invernal; nas outras
estações, polvilhe com frutas frescas.
192 calorias
Bolo De Cenoura Com Abacaxi E Gengibre
De Cabeça Para Baixo
porções (1 peça cada)
• 4 fatias finas de abacaxi fresc o

• 1 colher de sopa de gengibre cristalizado picad o
• 1 xícara de farinha de trigo integral branc a

• ¾ xícara de açúcar granulad o
• 1 ½ colher de chá de especiarias para torta de
maç ã
• 1 xícara de cenouras picadas finamente (2 médias
)
• ⅓ xícara de óleo de canol a
• açúcar em pó (opcional )
com spray de cozinha. regue o fundo da panela com
manteiga derretida; polvilhe com açúcar mascavo.
arrume as fatias de abacaxi na assadeira; polvilhe
com gengibre cristalizado.
2. em uma tigela grande, misture a farinha, o açúcar
granulado, o tempero para torta de maçã, o
fermento, o bicarbonato e o sal. adicione a cenoura,
o óleo e o leite, mexendo até ficar umedecido. em
uma tigela média, bata as claras em neve com a
batedeira em velocidade média até formar picos
firmes (as pontas ficam retas). dobre as claras
batidas na mistura de cenoura. Despeje a massa na
fôrma sobre as fatias de abacaxi, espalhando por
igual.
limpo. deixe esfriar na forma sobre uma gradinha
por 5 minutos. solte as laterais do bolo; inverta em
uma travessa. esfrie por 30 minutos. se desejar,
polvilhe levemente com açúcar de confeiteiro. sirva
quente.
para obter fatias perfeitas de abacaxi, compre um
abacaxi descascado e sem caroço na seção de
hortifrutigranjeiros do supermercado. use uma faca
afiada para cortar fatias (cerca de 3⁄8 polegadas).
use o abacaxi restante para um lanche.
179 calorias
Bolo De Maçã
graus Fahrenheit - faz 12 porções (1 peça cada)
• ⅔ xícara de leite desnatad o
• ⅔ xícara de tâmaras picada s
• ¾ xícara de maçã para cozinhar descascada e
ralada grosseiramente (1 grande )
• ½ xícara de nozes picada s
• ¼ xícara de açúcar mascavo embalad o
• 1 colher de chá de farinha multius o
com spray de cozinha. deixou de lado.
2. em uma pequena panela misture o leite, as
tâmaras e o sal; aqueça até fumegar. retire do fogo.
Junte a maçã e a baunilha; Deixe esfriar. Junte o ovo
e o óleo até incorporar. deixou de lado.
3. em uma tigela pequena misture as nozes, o
açúcar mascavo, a manteiga, 1 colher de chá de
farinha e a canela; deixou de lado.
4. em uma tigela média, misture 1½ xícara de
farinha, o fermento e o bicarbonato de sódio.
adicione a mistura de leite de uma vez à mistura de
farinha. mexa apenas até combinado. Coloque a
massa na assadeira preparada. polvilhe
uniformemente com a mistura de nozes.
5. Asse por cerca de 25 minutos ou até que uma
faca inserida perto do centro saia limpa. esfrie um
pouco. sirva quente.
100 calorias
Sobremesa De Bolo De Anjo Com Limão E
Mirtilo
preparar 25 minutos - congelar 4 horas - dá 12
• ½ de um bolo de comida angelical comprado de 7
a 8 polegadas (5 onças )
• Banheira de 18 onças de cream cheese ligh t

picad a
• 1 ½ xícara de cobertura de sobremesa batida leve
• 2 xícaras de mirtilos fresco s
• tiras de casca de limão (opcional )
1. corte o bolo em cubos de ½ polegada. (você deve
ter cerca de 4½ xícaras de cubos.) coloque metade
dos cubos em um prato de suflê de 2 quartos.
2. em uma tigela média bata o cream cheese na
batedeira em velocidade média até ficar
homogêneo. adicione o suco de limão, batendo até
ficar homogêneo. Junte a casca de limão picadinha.
dobre em cerca de ¼ xícara da cobertura da
sobremesa até incorporar. Junte a cobertura restante
da sobremesa. divida a mistura ao meio; misture 1
½ xícara de mirtilos em uma porção da mistura de
cream cheese. colher cubos de bolo no prato. cubra
com os cubos de bolo restantes e a mistura de
cream cheese restante. cubra e congele por cerca de
4 horas ou até ficar firme.
3. antes de servir, polvilhe com os mirtilos restantes.
se desejar, decore com tiras de casca de limão.
Doce Esperteza
sobremesas não precisam ser proibidas quando você
está cuidando de sua cintura. apenas faça escolhas
inteligentes.
obter frutas frutadas são naturalmente doces e são
uma forma satisfatória de terminar uma refeição.
Aumente o tamanho da porção com apenas uma
pequena quantidade de iogurte desnatado,
cobertura batida ou bolo.
troque por baixo teor de gordura em vez de glacê
para um bolo, polvilhe com açúcar de confeiteiro ou
raspe os cachos de chocolate escuro por cima. use
cobertura de sobremesa batida leve congelada em
vez de chantilly fresco com tortas e sobremesas de
frutas. Substitua o cream cheese com baixo teor de
gordura, iogurte, leite e outros produtos lácteos por
versões com alto teor de gordura nas receitas de
doces.
Retire o ovo usando clara de ovo ou produto de ovo
refrigerado ou congelado no lugar de alguns ou
todos os ovos em uma receita para cortar a gordura
e o colesterol.
sem glúten
126 calorias
Cheesecake Redondo De Laranja
prepare 30 minutos - esfrie 4 a 24 horas - faz 12
• 3¾ colheres de chá de gelatina sem sabo r
picada (reserve )
• ½ xícara de suco de laranj a
• Pacote de 18 onças de cream cheese com teor
• 2 ½ xícaras de iogurte grego com baixo teor de

gordura ou sem gordur a
• corante alimentar em pasta de laranja *
• framboesas frescas e / ou cachos com casca de
laranja (opcional )
1. em uma panela pequena polvilhe 2½ colheres de
chá de gelatina sobre o suco de laranja; deixe
descansar por 5 minutos. aqueça e mexa em fogo
baixo até que a gelatina se dissolva. retire do fogo;
esfrie por 5 minutos.
2. em outra panela pequena polvilhe o leite com 1 ¼
colher de chá de gelatina restante; deixe descansar
por 5 minutos. aqueça e mexa em fogo baixo até
que a gelatina se dissolva. retire do fogo; esfrie por 5
minutos.
3. em uma tigela grande, bata o cream cheese na
batedeira em velocidade média até ficar
homogêneo. Junte o iogurte, o açúcar e a baunilha
até ficar homogêneo. retire ½ xícara da mistura de
cream cheese e adicione à mistura de leite,
mexendo até ficar homogêneo; deixou de lado. Bata
gradualmente a mistura de suco de laranja na
mistura de cream cheese restante até ficar
homogêneo. tingir com uma cor laranja claro com o
corante alimentar laranja. Junte a casca de laranja 1
colher de chá.
4. Coloque metade da mistura de cream cheese de
laranja em uma assadeira de 7 a 20 cm. despeje
metade da mistura de cream cheese branco em
montinhos sobre a mistura de cream cheese de
laranja. usando uma espátula de metal de lâmina
fina estreita ou uma faca de mesa, agite a mistura
branca na mistura de laranja. repita as camadas e
agitando a mistura de laranja restante e a mistura
de branco. cubra e leve à geladeira por 4 a 24 horas
ou até firmar.
5. para servir, com uma faca pequena e afiada, solte
o cheesecake das laterais da assadeira; remova as
laterais da panela. se desejar, decore com
framboesas frescas e / ou cachos de casca de
laranja. para servir, corte o cheesecake em 12 fatias.
* dica: se você não tem corante alimentício em
pasta, pode-se usar 4 gotas de corante alimentício
amarelo e 1 gota de corante líquido vermelho para
obter uma cor laranja.
174 calorias
Pudim De Pão De Banana Com Aveia
xícara cada)

abóbor a
• 5 xícaras de cubos de pão de aveia seca *
• 1 banana grande, cortada ao meio no sentido do
comprimento e fatiad a
• ¼ xícara de nozes ou pecãs picadas, torrada s
• ¼ xícara de pedaços de chocolate meio amargo

em miniatur a
uma tigela grande, misture as claras, o leite, o
açúcar mascavo, a baunilha e as especiarias para a
torta de abóbora. adicione cubos de pão, banana,
nozes e pedaços de chocolate; mexa delicadamente
para combinar. transfira para uma caçarola de 1½
quarto sem untar.
uma faca inserida perto do centro saia limpa. sirva
quente.
* dica: para secar cubos de pão, pré-aqueça o forno
a 300 graus Fahrenheit. espalhe os cubos de pão em
uma única camada em uma assadeira rasa. Asse por
10 a 15 minutos ou até secar, mexendo duas vezes.
esfrie completamente.
153 calorias
Torta De Limão
prepare 30 minutos - resfrie 4 horas e 30 minutos -
leve ao forno 8 minutos - forno 350 graus Fahrenheit
- faz 8 porções (1 fatia cada)
• 1 ½ xícara de pequenas torções de pretzel (cerca
de 34 )
• 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas, torrada
s
• Pacote de 14 porções sem açúcar, gelatina de
baixo teor calórico com sabor de lima ou
gelatina regular com sabor de lim a
• 1 xícara de água fervent e
• embalagens de 26 onças de iogurte desnatado
com sabor a torta de limã o
• ½ de um recipiente de 8 onças de cobertura de
sobremesa batida leve congelada, descongelad
a
picad a
1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. para a
crosta, em um processador de alimentos combine
pretzels e amêndoas fatiadas; cubra e processe até
ficar bem triturado. adicione manteiga; cubra e
processe até combinado. pressione a mistura de
pretzel na parte inferior e nas laterais de uma forma
de torta de 23 centímetros. Asse por 8 a 10 minutos
ou até dourar levemente. esfrie em uma gradinha.
2. Coloque a gelatina em uma tigela média. adicione
a água fervente e mexa até que a gelatina se
dissolva (cerca de 2 minutos). cubra e leve à
geladeira por cerca de 30 minutos ou até que a
mistura esteja parcialmente firme (a consistência de
clara de ovo sem bater). Dobre no iogurte, cobertura
batida e 1 colher de chá de casca de limão. despeje
na crosta resfriada. leve à geladeira por pelo menos
4 horas.
3. para servir, corte em oito fatias.
para um visual decorativo, decore a torta com
pequenas colheradas de cobertura leve de
sobremesa batida e pequenas fatias e / ou fatias
finas de limão ou limão persa.
sem glúten
124 calorias
Tortas De Merengue De Baunilha
hora e 15 minutos - forno 250 graus Fahrenheit - faz
10 porções (1 concha preenchida cada)
• 1 receita de conchas de merengu e
• 2¼ xícaras de leite desnatad o
o
• 1 colher de sopa de óleo vegetal para barra r

• 1 xícara de frutas frescas inteiras ou fatiadas,
banana fatiada, kiwi fatiado, kumquats fatiados
e / ou laranjas fatiada s
1. Prepare conchas de merengue. entretanto, para o
recheio, em uma panela média misture o açúcar e o
amido de milho. gradualmente misture o leite.
cozinhe e mexa em fogo médio até engrossar e
borbulhar; reduza o calor. cozinhe e mexa por mais 2
minutos. retire do fogo. gradualmente mexa cerca
de 1 xícara do recheio quente no ovo. adicione a
mistura de ovos à mistura de leite na panela. Deixe
ferver ligeiramente; reduza o calor. cozinhe e bata
por mais 2 minutos. retire do fogo. Junte o óleo
vegetal e a baunilha. coloque a panela em uma
tigela grande até a metade com água gelada. mexa
o recheio constantemente por 2 minutos para esfriar
rapidamente. transfira o recheio para uma tigela
média. cubra a superfície do recheio com filme
plástico. leve à geladeira por 2 a 24 horas.
2. Coloque o recheio nas cascas de merengue. sirva
imediatamente ou cubra e leve à geladeira por até
30 minutos antes de servir. principais porções
individuais com frutas vermelhas.
conchas de merengue: pré-aqueça o forno a 250
graus Fahrenheit. cubra uma ou duas assadeiras
grandes de beiradas baixas com papel manteiga.
desenhe dez círculos de 2½ polegadas no papel. vire
o papel. deixou de lado. em uma tigela média
misture 2 claras de ovo, ½ colher de chá de
baunilha, ¼ colher de chá de creme de tártaro e ⅛
de colher de chá de sal. bata na batedeira em
velocidade média até formar picos moles (pontas
onduladas). gradualmente adicione ½ xícara de
açúcar, cerca de 1 colher de sopa de cada vez,
batendo em alta velocidade até formar picos firmes
(as pontas ficam retas). coloque a mistura em um
saco de confeitar com ponta em estrela aberta.
mistura de canos em um padrão espiral sobre os
círculos no papel, costurando o lado de cada círculo
até uma altura de 1¼ polegadas. Asse por cerca de
1¼ horas ou até que os merengues pareçam secos e
firmes quando tocados levemente. merengues
frescos em papel em uma gradinha. descascar de
papel; Transferir para um prato de servir.
tortas de merengue de chocolate: prepare conforme
as instruções, exceto para o recheio, aumente o
açúcar para ½ xícara e adicione ¼ xícara de cacau
em pó sem açúcar com o açúcar.
166 calorias
Nectarina Crocante De Mirtilo
forno 375 graus Fahrenheit - faz 8 porções (⅔ xícara
cada)
• 4 xícaras de nectarina fresca fatiad a
• ¼ xícara de farinha de trigo integral ou farinha

multius o
• 1 xícara de mirtilos ou amoras sem açúcar,
frescos ou congelados, descongelado s
• ⅔ xícara de aveia em flocos de cozimento rápid o
• 2 colheres de sopa de manteiga, cortada s

• ⅓ xícara de pistache picado ou noze s
1. pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. para o
recheio de frutas, em uma tigela grande combine as
fatias de nectarina, 3 colheres de sopa de açúcar
mascavo, 2 colheres de sopa de farinha e a canela.
adicione mirtilos e a água; jogue para combinar.
colher a mistura em uma assadeira quadrada de 2
litros.
2. para cobertura, em uma tigela média misture a
aveia, as 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
restantes e as 2 colheres de sopa de farinha
restantes. usando um liquidificador, acrescente a
manteiga até a mistura ficar parecida com uma
migalha grossa. polvilhe a fruta com cobertura no
prato. cubra com nozes.
3. Asse por 35 a 40 minutos ou até que o recheio de
frutas esteja espumante e a cobertura levemente
dourada. deixe esfriar levemente sobre uma
gradinha; sirva quente.
178 calorias
Peras Embrulhadas Em Massa Com Molho
De Baunilha E Cardamomo
porções (1 pêra e 2 colheres de sopa de molho cada)
• 1 xícara de néctar de per a
• ¼ colher de chá de cardamomo moíd o
• 4 pequenas peras vermelhas ou verdes (6 a 8
onças cada )
• 1 colher de sopa de açúcar gross o
• 1 colher de sopa de gengibre cristalizado picad o
• ½ folha de massa folhada congelada, descongelad

a
• 2 colheres de sopa de água fri a
• ½ de uma fava de baunilha, dividida no sentido do
comprimento, ou 1 colher de chá de baunilh a
1. em uma panela grande, misture o néctar de pêra

e o cardamomo. traga para ferver. entretanto, se
desejar, descasque as peras. corte fatias finas do
fundo das peras para que fiquem em pé. com um
baller de melão ou colher pequena, retire os caroços,
começando pelo fundo de cada pêra e deixando os
caules intactos.
2. adicione as peras à panela; reduza o calor.
cozinhe, tampado, por 5 a 7 minutos ou apenas até
que as peras estejam macias. retire as peras com
uma escumadeira, reservando o líquido de
cozimento. reserve as peras para esfriar. em uma
tigela pequena misture o açúcar e o gengibre
cristalizado; deixou de lado.
uma superfície levemente enfarinhada, enrole a
massa em um retângulo de 30 x 10 cm. usando uma
roda de pastelaria canelada ou cortador de pizza,
corte o retângulo em oito tiras de 12 × ½ polegadas.
coloque a ponta de uma tira de massa folhada no
topo de uma das peras. trabalhando de cima para
baixo, enrole a tira de massa folhada ao redor da
pêra em espiral . adicione uma segunda tira,
pressionando o final da primeira tira. pressione a
ponta da última tira firmemente na pêra para
prendê-la. repita com as peras restantes e as tiras
de massa restantes. (as tiras vão espiralar cerca de
três quartos do caminho até a pêra.)
4. Coloque as peras embrulhadas em massa na
vertical sobre uma assadeira. pincele a massa com
um pouco de água e polvilhe levemente com a
mistura de açúcar e gengibre. asse por 25 a 30
minutos ou até que a massa esteja estufada e
dourada. esfrie por 20 minutos.
pequena misture as 2 colheres de sopa de água fria
e o amido de milho; mexa no líquido de cozimento
na panela. se estiver usando, adicione a fava de
baunilha. cozinhe e mexa em fogo médio até
minutos. retire do fogo. remova a fava de baunilha,
se for usar, ou junte a baunilha. Sirva as peras
quentes com molho.
fibra, 1 grama de proteína.
199 calorias
Crocante De Frutas De Bordo, Maçã E
Tâmaras
forno 375 graus Fahrenheit - faz 6 porções (1 xícara
cada)
• ½ colher de chá de especiarias para torta de maç
ã
• 6 xícaras de maçãs fatiadas e descascadas para
cozinhar (6 médias )
• ½ xícara de tâmaras inteiras cortadas sem caroç
o
• ¼ xícara de xarope de bord o
• ¾ xícara de flocos de cereais integrais com
cachos multigrãos e nozes crocante s
• 1½ colher de sopa de manteiga derretid a
• iogurte desnatado de baunilha (opcional )
uma tigela grande misture a farinha e o tempero da
torta de maçã. adicione maçãs e tâmaras; mexa
delicadamente para revestir. regue com xarope de
bordo; mexa delicadamente para revestir. transfira
para uma assadeira quadrada de 2 litros sem untar.
em uma tigela pequena misture o cereal e a
manteiga derretida. polvilhe sobre a mistura de
maçã.
2. Asse por 35 a 40 minutos ou até que as maçãs
estejam macias. se necessário, para evitar o
escurecimento excessivo, cubra o topo levemente
com papel alumínio nos últimos 10 a 15 minutos de
cozimento. sirva quente. se desejar, sirva com
iogurte.
Batatas fritas de frutas podem ser escolhas
inteligentes de sobremesa por causa de seus
benefícios à saúde. aqui, flocos de cereais crocantes
substituem a cobertura tradicional de aveia
açucarada. deixe as maçãs com a casca para ainda
mais fibras e saudabilidade.
rápido
139 calorias
Crepes De Limão
crepe e ¼ xícara de mistura de frutas vermelhas
cada)
• 2 ½ xícaras de mirtilos, framboesas e / ou
morangos fatiado s
• 2 a 3 colheres de chá de me l
• 1 ov o
picad a
• ½ xícara de queijo mascarpone, amolecid o
• casca de limão finamente ralada (opcional )
1. em uma tigela média, misture as frutas vermelhas

e 2 a 3 colheres de chá de mel; mexa delicadamente
para combinar. deixou de lado. em uma tigela média
misture leite, farinha, ovo, óleo, açúcar e 1 colher de
chá de casca de limão; bata até ficar homogêneo.
2. aqueça uma frigideira média levemente untada
em fogo médio-alto; retire do fogo. colher 2 colheres
de sopa da massa; levante e incline a frigideira para
espalhar a massa uniformemente. retornar ao calor;
cozinhe por 1 a 2 minutos ou até dourar de um lado
apenas. inverta a frigideira sobre as toalhas de
papel; remova o crepe. repita com a massa restante,
untando a frigideira ocasionalmente. se os crepes
estiverem dourando muito rápido, reduza o fogo
para médio.
3. em uma tigela pequena misture o queijo
mascarpone e 2 colheres de sopa de mel. espalhe o
lado unbrown de cada crepe com 1 colher de sopa
da mistura de queijo; dobre o crepe em quartos.
Sirva crepes com mistura de frutas vermelhas. se
desejar, decore com casca de limão adicional.
177 calorias
Creme De Café
preparação de 20 minutos - esfrie 4 horas e 15
minutos - faz 4 porções (½ xícara cada)
• 1 envelope de gelatina sem sabo r
• 3 gemas de ov o
• 1½ colher de chá de café expresso em pó
instantâne o
• cobertura de sobremesa batida leve congelada,
descongelada (opcional )
• canela em pó (opcional )
1. em uma tigela pequena polvilhe a gelatina sobre
¼ xícara de leite. deixe descansar por 5 minutos.
enquanto isso, em uma panela média, bata as
gemas e o açúcar. Bata gradualmente o restante 1¾
xícara de leite. cozinhe e mexa em fogo médio até
ferver. retire do fogo. Bata gradualmente cerca de ½
xícara da mistura de leite quente na mistura de
gelatina. bata a mistura de gelatina na mistura de
leite restante na panela. coloque a panela em uma
tigela grande com água gelada pela metade.
adicione a baunilha, mexendo por alguns minutos
para esfriar a mistura do creme. retire ½ xícara da
mistura de creme para uma tigela pequena; Junte o
expresso em pó até dissolver. cubra e reserve a
mistura de café expresso.
2. Despeje a mistura de creme restante em quatro
pratos individuais, copos de creme ou copos de 180
ml. cubra os pratos frouxamente e leve à geladeira
por 15 a 20 minutos. regue a mistura de café
expresso sobre a mistura de creme em pratos.
usando uma espátula de metal fina, gire levemente
a mistura de café expresso na parte superior do
creme. * cubra os pratos frouxamente e leve à
geladeira por pelo menos 4 horas ou até firmar. se
desejar, cubra com uma colher de cobertura de
sobremesa batida e polvilhe com canela.
* dica: se a mistura de baixo estiver muito firme
para girar, coloque a mistura de café por cima do
creme e espalhe para cobrir o topo.
sem glúten
151 calorias
Panna Cotta De Amêndoa E Tangerina
prepare 25 minutos - esfrie por 4 a 24 horas - faz 4
porções (1 panna cotta e cerca de 3 colheres de
sopa de molho cada)
• 1½ colher de chá de gelatina sem sabo r
• 1 xícara de iogurte grego pur o
• ½ colher de chá de extrato de amêndo a
• ⅓ xícara de suco de romã ou cranberr y
• seções de tangerina ½ xícara (3 a 4 tangerinas )
• 2 colheres de sopa de cerejas secas picada s

1. Coloque quatro xícaras de creme de 180 ml ou
ramequins em uma assadeira rasa; deixou de lado.
em uma pequena panela misture as 3 colheres de
açúcar e a gelatina. misture o leite. aqueça em fogo
médio até que a gelatina se dissolva, mexendo
sempre. retire do fogo. misture o iogurte e ¼ colher
de chá do extrato de amêndoa até ficar homogêneo.
Despeje a mistura em copos de creme. cubra e leve
à geladeira por 4 a 24 horas ou até firmar.
2. para o molho, em uma panela pequena misture 1
colher de sopa de açúcar e o amido de milho. Junte o
suco de romã. cozinhe e mexa em fogo médio até
engrossar e borbulhar. retire do fogo. mexa em
pedaços de tangerina, cerejas e o restante ¼ colher
de chá de extrato de amêndoa; legal.
3. para servir, mergulhe as metades inferiores dos
copos de creme em água quente por 10 segundos.
usando uma pequena faca afiada, solte a panna
cotta das laterais dos copos. inverta um prato de
servir sobre cada xícara; vire o prato e a xícara
juntos. remova os copos. sirva panna cotta com
molho.
sem glúten
84 calorias
Iogurte Grego Congelado - 8 Maneiras
prepare 15 minutos - congele 2 a 4 horas - aguarde
5 minutos - faz 16 porções (¼ xícara cada)
• 3 xícaras de iogurte grego com pouca gordura (2
por cento )
• 1 xícara de açúca r
• ¼ xícara de suco de limão espremido na hor a
• 2 colheres de chá de baunilh a

1. em uma tigela média, misture o iogurte, o açúcar,
o suco de limão, a baunilha e o sal. bata até ficar
homogêneo.
2. Congele a mistura de iogurte em uma sorveteira
de 1½ a 2 litros de acordo com as instruções do
fabricante. Transfira para um recipiente hermético e
congele por 2 a 4 horas antes de servir. deixe
descansar em temperatura ambiente por 5 a 15
Iogurte Grego
o iogurte grego é um ingrediente popular de baixa
caloria e alto teor de proteínas - até 23 gramas de
proteína por porção. como resultado de um processo
de filtração que remove grande parte do soro
líquido, o iogurte grego é espesso, rico e quase
parecido com queijo em textura e consistência. esta
guloseima - com seu chute extra de proteína - irá
mantê-lo cheio e satisfeito.
1
2
baunilha dupla omite suco de limão. dividir 1 a 2
grãos de baunilha no sentido do comprimento; raspe
as sementes do feijão. mexa as sementes na mistura
de iogurte antes de congelar na sorveteira.
3
purê de pêssego 2 xícaras de pêssegos fatiados
frescos ou congelados, descongelados; agite no
iogurte antes de colocar no recipiente hermético e
congelar.
4
Agite o calda de framboesa em ¼ xícara de xarope
de chocolate e ¼ xícara de geléia de framboesa
antes de colocar no recipiente hermético e congelar.
Sirva coberto com chocolate raspado e / ou
framboesas vermelhas frescas.
5
banana omita o suco de limão e aumente a baunilha
para 1 colher de sopa. em uma tigela pequena
combine 1 banana fatiada e ½ xícara de cobertura
de sorvete sabor caramelo. agite no iogurte antes de
colocar no recipiente hermético e congelar.
6
menta misture 2 colheres de sopa de menta fresca
cortada antes de colocar no recipiente hermético e
congelar.
7
Pedaço de amêndoa-chocolate omita o suco de limão
e aumente a baunilha para 1 colher de sopa.
adicione 1 xícara de pedaços de chocolate e ½
xícara de amêndoas torradas picadas antes de
colocar no recipiente hermético e congelar.
8
baga adicione 1 xícara de mirtilos, amoras-pretas e /
ou framboesas no último minuto de mistura na
sorveteira.
sem glúten
181 calorias
Sorvete De Chocolate Ao Leite Com
Morango
preparar 30 minutos - esfriar 8 a 24 horas - congelar
4 horas - faz 10 porções (½ xícara cada)
• 170 gramas de chocolate ao leite, picad o
• 2½ xícaras de leite com teor reduzido de gordura
(2% )
• 1 xícara de morangos frescos picado s
1. reserve ¼ xícara de chocolate picado; deixou de
lado. em uma panela média misture o restante do
chocolate picado, o leite e o açúcar. cozinhe em fogo
médio apenas até ferver, mexendo sempre. Bata
cerca de ½ xícara da mistura de leite nos ovos. volte
a mistura de ovos para a mistura de leite restante na
panela. cozinhe e mexa por 1 minuto (não ferva).
retire do fogo e coloque a panela em uma tigela
grande com água gelada pela metade; mexa
constantemente por 2 minutos. passe por uma
peneira de malha fina para uma tigela; Junte a
baunilha. cubra e leve à geladeira por 8 a 24 horas.
2. Despeje a mistura gelada em um freezer de
sorvete de 1 ½ litro. congelar de acordo com as
instruções do fabricante. Misture o ¼ xícara de
chocolate picado reservado e os morangos no
sorvete congelado. transfira a mistura para um
contêiner de freezer de 2 quartos; cobrir. Congele
por 4 horas antes de servir.
é importante resfriar bem a base do sorvete antes
de colocá-la no freezer para que congele de maneira
eficiente e uniforme.
sem glúten
rápido
158 calorias
Batido De Creme De Moca
xícara cada)
• 2 ½ xícaras de iogurte congelado de baunilha com
baixo teor de gordur a
• 1 xícara de café forte, resfriad o
• ⅓ colher de sopa de xarope de chocolate sem
açúca r
• 1 xícara de cubos de gel o
• chocolate amargo ralad o
1. No liquidificador, misture o iogurte congelado, o
café e a calda de chocolate. adicione cubos de gelo.
cubra e misture até ficar homogêneo. cubra cada
porção com chocolate ralado.
baseado em um refrigerante popular, este shake de
creme obtém sua textura e espuma leve ao
pulverizar cubos de gelo em um liquidificador.
98 calorias
Biscoitos De Cenoura E Passas
prepare 30 minutos - leve ao forno 8 minutos por
lote - forno 375 graus Fahrenheit - faz 36 porções (1
biscoito cada)
• ½ xícara de manteiga amolecid a
• 1 xícara de açúcar mascavo embalad o
• 2 colheres de chá de bicarbonato de sódi o
• 1 colher de chá de gengibre em p ó
• 1eg g
• ¼ xícara de molho de maçã sem açúca r
• 2 xícaras de farinha de trigo integra l
• 1 xícara de cenouras picadas finamente (2 médias
)
• ¾ xícara de passa s
• ¾ xícara de nozes picada s
uma tigela grande, bata a manteiga na batedeira em
velocidade média por 30 segundos. adicione açúcar
mascavo, bicarbonato de sódio, canela, gengibre e
sal; bata até combinado. Junte o ovo, a purê de
maçã e a baunilha. Junte o máximo de farinha que
puder com a batedeira. Junte a farinha restante, as
cenouras, as passas e as nozes apenas até
incorporar.
2. Coloque colheres de chá ligeiramente
arredondadas, com 5 centímetros de distância, em
assadeiras não untadas. Asse por 8 a 9 minutos ou
até que as bordas estejam firmes. transferir para
uma cremalheira de fio; legal.
180 calorias
Loiras De Caju Com Caramelo
graus Fahrenheit - faz 16 porções (1 barra cada)
• 1 xícara de açúcar mascavo embalad o
• ½ xícara de manteiga ligh t
descongelad o
• ½ xícara de farinha de trigo integral ou farinha de
trigo integra l
• ¾ colher de chá de fermento em p ó
• ⅛ colher de chá de bicarbonato de sódi o
• ½ xícara de cajus torrados a seco, levemente
salgados, picado s
• 1 onça de chocolate meio amargo, derretid o
• 2 colheres de sopa de cobertura de sorvete sem

açúcar e sabor caramel o
uma assadeira de 9 × 9 × 2 polegadas com papel
alumínio, estendendo-a sobre as bordas da
assadeira. cubra a folha com spray de cozinha;
deixou de lado.
2. Em uma panela média aqueça o açúcar mascavo
e a manteiga em fogo médio até a manteiga
derreter e a mistura ficar homogênea, mexendo
sempre. retire do fogo. esfrie um pouco. Junte os
ovos até incorporar bem. Junte o leite e a baunilha.
Misture a farinha de trigo, a farinha de trigo integral,
o fermento em pó, a canela e o bicarbonato de
sódio. espalhe a massa na assadeira preparada.
polvilhe com cajus.
3. Asse por 18 a 20 minutos ou até que as bordas
estejam douradas e um palito de madeira inserido
próximo ao centro saia limpo. deixe esfriar na
assadeira sobre uma gradinha.
4. usando as bordas do papel alumínio, retire as
barras não cortadas da panela. regue as barras com
chocolate derretido. * se necessário, mexa para
amolecer a cobertura de caramelo. regue barras
com cobertura de caramelo. cortado em 16 barras.
* dica: se desejar, coloque o chocolate derretido em
um saco plástico que possa ser fechado novamente.
faça um pequeno furo em um canto da bolsa.
Esprema o saquinho e regue com o chocolate sobre
as barras.
142 calorias
Trufas Rasperry De Chocolate
preparar 20 minutos - esfriar por 20 minutos -
relaxar por 1 a 24 horas - faz 10 porções (1 trufa
cada)
• 8 onças de chocolate escuro, picad o
• ¼ xícara de creme de leite fresc o
• 1 colher de sopa de licor de framboesa ou leit e
• 10 framboesa s
• cacau em pó sem açúca r
1. Em uma panela pequena e grossa, cozinhe e
mexa o chocolate amargo e o creme de leite em
fogo baixo até que o chocolate derreta e a mistura
esteja lisa. transfira a mistura de chocolate para
uma tigela média. esfrie por 20 a 30 minutos.
enquanto isso, forre uma bandeja ou assadeira com
papel manteiga; deixou de lado.
2. Adicione o licor à mistura de chocolate. bata na
batedeira em velocidade média por 1 minuto.
Transfira a mistura para um saco de confeitar com
uma grande ponta de estrela. canalize em dez
montes de 2 polegadas na bandeja preparada. cubra
cada monte com uma framboesa. cubra
frouxamente e leve à geladeira por 1 a 24 horas.
antes de servir, polvilhe levemente com cacau em
pó.
essas trufas são feitas de um ganache espesso -
uma cobertura rica feita com chocolate e creme. use
chocolate meio amargo ou amargo de alta
qualidade.
Índice
Uma
amêndoas
panna cotta de amêndoa e tangerina
maçãs
bolo de maçã
cenoura
crocantes
damascos
alcachofras
alcaparras
Rúcula
espargos
vegetais frescos cozidos e coberturas - 8 maneiras
pizza primavera
alcaparras
abacates
B
bacon (porco)
frutas
bacon (peru)
Cavatelli assado
bananas
pão de banana
e framboesas
crocantes
tropicais
banana
cevada
inverno assados
manjericão
panini caprese
feijões. veja também feijão preto ; feijão verde ;
lentilhas ; feijão branco
carne
inverno assados
carne e brócolis
Bife refogado com polenta de abóbora
lasanha clássica
molho de leitelho
lasanha panini
Nachos carregados
de ervas
polenta com ragu de carne moída
Shawarma de atalho
ensopado de domingo
Cerveja
e erva-doce
bagas. veja também cranberries ; framboesas ;
morangos
pêssego
crepes de limão
durante a noite
feijões pretos
pimenta poblano
gumbo vegetariano
chutney de amora-pêssego, costeletas de cordeiro
com
amoras
durante a noite
bok choy
frango kung pao
pudim de pão, aveia-banana
pães. veja também muffins ; Tortas
pão de banana
boule com ervas
pão sem amassar
durante a noite
pretzels suaves
brócolis
carne e brócolis
salada de repolho de brócolis
broccolini com migalhas de pão torrado
forno
bruschetta, skinny scramble
couve de bruxelas
bulgur
hambúrgueres
pepino
burritos, feijão chipotle crocante
C
repolho. veja também bok choy
repolho
refogado
porco agridoce
tofu pad thai
bolos
bolo de maçã
bolo de veludo vermelho
para baixo
panini caprese
cenouras
inverno assados
cenoura
homus e cenouras
ensopado de domingo
para baixo
castanha de caju
frango com caju
couve-flor
mistura de petisco de cereais, cacau
queijo. veja também cream cheese
panini caprese
cenoura
pimentões rellenos
lasanha clássica
e cheddar
lasanha panini
derretidos
pepino
queijo de iogurte
cheesecake, laranja rodado
cerejas
barras de granola
frango
frango com caju
frango vera cruz
frango chimichurri
frango kung pao
frango com limão
derretidos
feta
batatas fritas
pimentas
pimentões rellenos
frango kung pao
pimenta poblano
Pimenta
Chili Verde
frango chimichurri
chocolate
e framboesas
coentro
coentro pesto
lasanha clássica
coco
bacalhau
mediterrâneo
café
molho de leitelho
creme de café
biscoitos e barras
barras de granola
milho
repolho
pimenta poblano
Fubá
repolho
cuscuz
carne de carangueijo
biscoitos—, trigo integral, 8 formas
cranberries
frutas
milho louco
Requeijão cremoso
queijo
e cheddar
crepes
crepes recheados - 8 maneiras
crepes de limão
crostini
e cheddar
croutons, salgados, 8 formas
pepinos
lombo de porco com molho de pepino e manga
pepino
pratos com curry
creme, café
D
datas
bolo de maçã
mergulhos e espalha
E
Berinjela
pizza mediterrânea
rolinhos de ovo, leves e crocantes
ovos
pimentões rellenos
sopa de ovo
omelete vegetariana
enchiladas, frutos do mar
F
farro
funcho
e erva-doce
peixe. veja também salmão
forno
cenoura
mediterrâneo
linhaça
banana
torrada francesa, pêssegos e frutas vermelhas
durante a noite
fritadas
fruta. veja também frutas específicas
crocantes
espumante dourado
fantasia tropical
G
ruibarbo
alho
gengibre
gergelim
espumante dourado
grãos. veja também fubá ; aveia ; quinoa ; arroz
inverno assados
polenta com ragu de carne moída
tropicais
granola, chocolate amargo, passas e nozes
barras de granola
grapefruit-mel garoa, vieiras espetadas com
Vagem
frango chimichurri
verdes. veja também rúcula ; couve ; alface ;
espinafre
gergelim
lombo de porco grelhado com molho de abacaxi e
mamão
caçarola de salsicha com grãos e verduras, picante
quiabo
gumbo vegetariano
H
linguado, grelhado, sarandeado
presunto
boule com ervas
ervas. veja também ervas específicas
frango chimichurri
homus e cenouras
Eu
J
jambalaya, ervilha-preta
K
couve
kasha pilaf, medalhões de carne com
torta de limão
chutney de kumquat, temperado, frango com
frango kung pao
Eu
Cordeiro
pêssego
pistache
lasanha
lasanha clássica
lasanha panini
limões
frango com limão
crepes de limão
morango fresco
lentilhas
refogado
alface
limas
torta de limão
Nachos carregados
lagosta
M
mangas
de manga
tropicais
fantasia tropical
de ervas
carne.
almôndegas
Rolo de carne
pizza mediterrânea
Melão
melancia chá doce
tortas de merengue, baunilha
molho miso, bok choy grelhado com
bolos
muffins - 8 maneiras
banana
cogumelos
frango com limão
alcaparras
mexilhões ao vapor de cerveja com linguiça e erva-
doce
N
nachos
Nachos carregados
nectarinas
nectarina
pão sem amassar
Macarrão
carne e brócolis
nozes. veja também amêndoas
frango com caju
mediterrâneo
pistache
azeitonas
O
aveia
barras de granola
tropicais
quiabo
gumbo vegetariano
azeitonas
frango vera cruz
manjericão fresco
mediterrâneo
azeitonas
omeletes
omelete vegetariana
cebolas
laranjas
espumante dourado
durante a noite
P
paella
paella rápida
panquecas
e framboesas
repolho
morango fresco
panna cotta, amêndoa-tangerina
manjericão fresco
mamão
mamão
derretidos
pastinaga, purê, com couve-flor e cenoura
massa. veja também cuscuz ; Macarrão
Cavatelli assado
lasanha clássica
ruibarbo
manjericão fresco
feta
ravioli de abóbora
tofu pad thai
pêssegos
pêssego
durante a noite
manteiga de amendoim
crocantes
peras
ervilhas
frango com caju
calabresa e pizza de vegetais de massa fina
pimentas. ver também pimentas
frango com caju
frango com limão
porco agridoce
gumbo vegetariano
pesto, coentro
molho pico de gallo
tortas
torta de limão
abacaxi
mamão
refogado
porco agridoce
tropicais
fantasia tropical
para baixo
mediterrâneo
pistachios
pistache
pizza
pizza mediterrânea
pizza primavera
pizza de pipoca
polenta
polenta com ragot de carne moída
esmalte de romã, vieiras e espinafre com
Pipoca
milho louco
pizza de pipoca
carne de porco. veja também bacon (porco)
Chili Verde
gergelim
mamão
medalhões de porco cozidos em salsa verde
de manga
batata doce
porco agridoce
batatas. veja também batata doce
inverno assados
frango vera cruz
batatas fritas
ensopado de domingo
batatas fritas
aves. veja também frango ; Peru
ruibarbo
pretzels, macio
pudim
arroz doce
de manga
abóbora
ravioli de abóbora
Q
quesadillas
quiche, caranguejo de cabeça para baixo
Quinoa
refogado
R
passas de uva
framboesas
e framboesas
bolo de veludo vermelho
Ruibarbo
ruibarbo
arroz
arroz doce
paella rápida
risoto, marsala, frango com
batata doce
S
saladas (principal)
saladas (lado)
salmão
frutas
azeitonas
salsa
molho pico de gallo
sanduíches. ver também hambúrgueres
panini caprese
cenoura
crocantes
lasanha panini
Shawarma de atalho
po'boys de camarão
queijo
salsichas. veja também salsichas de peru
vieiras
manjericão fresco
paella rápida
picadas de bolinho, chalota apimentada
scones, bacon de bordo
frutos do mar. veja também peixes ; marisco
peru de gergelim
chalotas e tomates, assados, salmão com
marisco. veja também carne de caranguejo ; vieiras ;
camarão
e erva-doce
Shawarma de atalho
camarão
po'boys de camarão
paella rápida
nectarina
smoothies
pretzels suaves
sopas
e cheddar
sopa de ovo
paella rápida
espinafre
feta
pepino
omelete vegetariana
Moranga. veja também abobrinha
ravioli de abóbora
ensopados
inverno assados
Chili Verde
ensopado de domingo
gumbo vegetariano
estratos, queijo vegetal
morangos
morango fresco
derretidos
queijo
pimenta poblano
ensopado de domingo
refogado
porco agridoce
batatas doces
e cheddar
batatas fritas
batata doce
acelga
espadarte, grelhado, com molho de tomate assado
no forno
T
tacos
panna cotta de amêndoa com tangerina
tortas, merengue de baunilha
chá doce de melancia
tequila
tilápia
cenoura
tofu
tofu pad thai
tomatillos
Chili Verde
tomates
forno
panini caprese
manjericão fresco
feta
molho pico de gallo
mediterrâneo
alcaparras
gumbo vegetariano
Tortas
crocantes
Nachos carregados
tiras de tortilha picante
fantasia tropical
trufas, chocolate-framboesa
atum
Peru
repolho
peru de gergelim
nectarina
pepino
bacon de peru
salsichas de peru
Cavatelli assado
e erva-doce
Você
para baixo
V
legumes. veja também vegetais específicos
pizza primavera
Taças de macarrão de 20 minutos
alcaparras
gumbo vegetariano
omelete vegetariana
W
waffles
queijo
tropicais
nozes
azeitonas
agrião e pimenta , carne mexendo ao estilo
vietnamita com
melancia chá doce
feijão branco
Chili Verde
pizza mediterrânea
salada de peru com arroz selvagem
vinho
azeitonas
Y
iogurte
torta de limão
queijo de iogurte
Z
abobrinha
pimenta poblano
banana
Informação Métrica
Diferenças De Produto
a maioria dos ingredientes indicados nas receitas
deste livro estão disponíveis na maioria dos países.
no entanto, alguns são conhecidos por nomes
diferentes. aqui estão alguns ingredientes
americanos comuns e suas possíveis contrapartes:
● açúcar (branco) é granulado, granulado fino ou
açúcar de rícino.
● açúcar em pó é açúcar de confeiteiro.
● a farinha multiuso é a farinha branca de uso
doméstico enriquecida, branqueada ou não
branqueada. quando a farinha com fermento for
usada no lugar da farinha de trigo em uma receita
que pede fermento, omita o agente de fermento
(bicarbonato de sódio ou fermento em pó) e o sal.
● o xarope de milho de cor clara é um xarope
dourado.
● amido de milho é farinha de milho.
● o bicarbonato de sódio é o bicarbonato de sódio.
● baunilha ou extrato de baunilha é essência de
baunilha.
● pimentões verdes, vermelhos ou amarelos são
pimentões ou pimentões.
● passas douradas são sultanas.
Volume E Peso
os estados unidos tradicionalmente usam medidas
de xícara para ingredientes líquidos e sólidos. o
gráfico abaixo mostra os equivalentes imperiais e
métricos aproximados. se você está acostumado a
pesar ingredientes sólidos, os seguintes equivalentes
aproximados serão úteis.
● 1 xícara de manteiga, açúcar de rícino ou arroz =
8 onças = ½ libra = 250 gramas
● 1 xícara de farinha = 4 onças = ¼ libra = 125
gramas
● 1 xícara de açúcar de confeiteiro = 5 onças = 150
gramas
● O volume canadense e americano para uma
medida de xícara é 237 ml (8 onças fluidas), mas o
equivalente métrico padrão é 250 ml.
● 1 xícara imperial britânica equivale a 10 onças
fluidas.
● na austrália, 1 colher de sopa equivale a 20 ml, e
há 4 colheres de chá na colher de sopa australiana.
● medidas de colher são usadas para pequenas
quantidades de ingredientes. embora o tamanho da
colher de sopa varie ligeiramente em diferentes
países, para fins práticos e para as receitas deste
livro, uma substituição direta é tudo o que é
necessário. as medições feitas com xícaras ou
colheres devem ser sempre niveladas, a menos que
seja indicado o contrário.
Substituições De Faixa De Peso Comum
imperial / nós métrica
½ onça 15 g
1 onça 25 gramas ou 30 g
4 onças (¼ libra) 115 gramas ou 125 g
8 onças (½ libra) 225 gramas ou 250 g
16 onças (1 libra) 450 gramas ou 500 g
1¼ libras 625 g
1 ½ libra 750 g
2 libras ou 2¼ libras 1.000 gramas ou 1 kg
Temperatura Do Forno Equivalente
configuração configuração configuração de gás
fahrenheit celsius
300 graus 150 graus gás marca 2 (muito
Fahrenheit celsius baixo)
325 graus 160 graus gás marca 3 (baixo)
Fahrenheit celsius
350 graus 180 graus gás marca 4
Fahrenheit celsius (moderado)
Fahrenheit celsius (moderado)
400 graus 200 graus gás marca 6 (quente)
Fahrenheit celsius
425 graus 220 graus gás marca 7 (quente)
Fahrenheit celsius
Fahrenheit celsius quente)
Fahrenheit celsius quente)
Fahrenheit celsius (extremamente
quente)
assar assar grade
* fornos elétricos e a gás podem ser calibrados em
graus Celsius. no entanto, para um forno elétrico,
aumente a configuração Celsius de 10 a 20 graus ao
cozinhar acima de 160 graus Celsius. para fornos de
convecção ou ar forçado (gás ou elétrico), diminua a
configuração de temperatura de 25 graus Fahrenheit
/ 10 graus Celsius ao cozinhar em todos os níveis de
calor.
Tamanhos De Assadeiras
imperial / nós métrica
Forma de bolo redonda de 9 × 1 22 ou 23 × 4
½ polegadas cm (1,5 l)
Prato de torta de 9 × 1½ 22 ou 23 × 4
polegadas cm (1 l)
Forma quadrada de 8 × 8 × 2 20 × 5 cm (2 l)
polegadas para bolo
Forma de bolo quadrada de 9 × 9 22 ou 23 × 4,5
× 2 polegadas cm (2,5 l)
Assadeira 11 × 7 × 1 ½ polegada 28 × 17 × 4 cm
(2 l)
Assadeira retangular de 2 30 × 19 × 4,5
quartos cm (3 l)
Assadeira de 13 × 9 × 2 34 × 22 × 4,5
polegadas cm (3,5 l)
Forma de gelatina 15 × 10 × 1 40 × 25 × 2 cm
polegada
Forma de pão de 9 × 5 × 3 23 × 13 × 8 cm
polegadas (2 l)
Caçarola de 2 quartos 2l
Nós / Equivalentes Métricos Padrão
⅛ colher de chá = 0,5 ml
¼ colher de chá = 1 ml
½ colher de chá = 2 ml
1 colher de chá = 5 ml
1 colher de sopa = 15 ml
2 colheres de sopa = 25 ml
¼ xícara = 2 onças fluidas = 50 ml
⅓ xícara = 3 onças fluidas = 75 ml
½ xícara = 4 onças fluidas = 125 ml
⅔ xícara = 5 onças fluidas = 150 ml
¾ xícara = 6 onças fluidas = 175 ml
1 xícara = 8 onças fluidas = 250 ml
2 xícaras = 1 litro = 500 ml
1 quarto = 1 litro

Preparando 777 Receitas para Perder Peso - Shamiraso Motaroba

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este plano de uma semana oferece 28 receitas

Aveia Com Frutas E Nozes

Salada De Frango Bombay

Mordidas De Banana Com Cobertura De

Vegetais Assados ​Com Cuscuz

Terça-Feira (1.483 Calorias)

Bisque De Abóbora Dourada

Prato De Camarão Mediterrâneo

em uma panela, cozinhe ⅔ xícara de cuscuz

Quarta-Feira (1.479 Calorias)

Envoltório De Café Da Manhã Santa Fe

Macarrão Com Nozes E Especiarias

Chips De Tortilha Picante

Quinta-Feira (1.447 Calorias)

Salada De Atum E Espinafre

Sundae De Creme De Banana Com Coco

Sexta-Feira (1.512 Calorias)

Waffles Deliciosos De Bagas

Salada De Cuscuz Marroquina

Creme De Baga E Limão

Sopa De Armário Italiana

Sábado (1.363 Calorias)

Café Da Manhã Continental

Salada Colorida Do Chef

Refogado De Porco Com Gengibre

Domingo (1.477 Calorias)

Tigela De Muesli Suíço

Succotash Da Nova Era

Café Da Manhã E Brunches

• 3 dentes de alho picado s

• ½ colher de chá de orégano seco, esmagad o

• ¼ colher de chá de cominho moíd o

baixo teor de carboidratos

• 4 dentes de alho picado s

• 3 xícaras de folhas de espinafre frescas levemente

baixo teor de carboidratos

baixo teor de carboidratos

• coentro fresco (opcional )

baixo teor de carboidratos

baixo teor de carboidratos

1. pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. cubra

baixo teor de carboidratos

• 1 abobrinha pequena, aparad a

baixo teor de carboidratos

• 2 colheres de sopa de manteiga derretid a

1. pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. cubra

• 2 colheres de sopa de suco de laranj a

• 2 colheres de chá de suco de laranj a

• 60 gramas de chocolate meio amargo, picadinh o

• spray de cozinha antiaderent e

Vegetais Assados Com Cuscuz