PROTOCOLO RH+

DANI SILVA INICIO: 19/10 - VALIDADE: 2 MESES

- 40 MIN DE CAMINHADA NA ESTEIRA

CARDIO - OU PEDALAR NA BIKE 20 MIN
- OU 20 MIN HIIT
GRUPAMENTOS: QUADRICEPS + GLUTEOS
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ALOGAMENTO POSTERIORES MOBILIDADE 2 20"
2 ALONGAMENTO ADUTORES MOBILIDADE 2 20"
3 EXTENSORA UNILATERAL SOBRECARGA 3 15 2010 45"
4 LEG PRESS 180º REST PAUSE 4 10 3010 45"
5 AGACHAMENTO LIVRE SOBRECARGA + ISOMETRIA 3 12 + 10" 2010 45"
AGACHAR MAIS AFUNDO QUE
6 AGACHAMENTO HACK REST PAUSE 3 10 2010 45" PUDER

7 BULGARO SOBRECARGA 3 10 2010 45"

8 CADEIRA EXTENSORA SOBRECARGA 3 12 3010 1'30"
9 PASSADAS PESO CORPORAL 3 20 2010 45"

GRUPAMENTOS: PEITORAL + OMBROS

Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 VOADOR PEITORAL SOBRECARGA 3 15 3010 45"
2 SUPINO RETO SOBRECARGA 3 12 3010 45"
3 FLEXÕES DE BRAÇO SOBRECARGA 3 10 3010 45"
4 DESENVOLVIMENTO HBC SOBRECARGA 3 10 3010 45"
5 ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO CABO SOBRECARGA 3 10 3010 45"
6 ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA SOBRECARGA 3 10 3010 45"
7 REMADA ALTA SOBRECARGA 3 10 3010 45"

GRUPAMENTOS: GLÚTEOS + POSTERIORES

Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL ATIVAÇÃO 2 15 30"
2 AFUNDO SEM CARGA ATIVAÇÃO 2 15 30"
3 PONTE ATIVAÇÃO 2 15 30"
4 ELEVAÇÃO PÉLVICA REST PAUSE 3 10 3010 1'
5 TERRA SUMÔ SOBRECARGA 3 12 2010 45"
6 CADEIRA ABDUTORA PROGRESSÃO DE CARGA 3 20 3010 30"
7 STIFF PES ABDUZIDOS SOBRECARGA 3 10 3010 1'
8 MESA FLEXORA REST PAUSE 3 10 3010 1'

GRUPAMENTOS: SUPERIORES
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 PUXADA ALTA SOBRECARGA 3 15 3010 1'
2 PUXADA COM TRIANGULO SOBRECARGA 3 12 2010 45"
3 REMADA BAIXA COM TRIANGULO REST PAUSE 3 10 2010 45"
4 REMADA CURVADA COM BARRA SOBRECARGA 3 12 2010 1'
5 ROSCA ALTERNADA SOBRECARGA 3 12 2010 45"
6 ROSCA DIRETA COM BARRA SOBRECARGA 3 12 2010 45"
7 TRICEPS CORDA SOBRECARGA 3 12 3010 45"
8 TRICEPS PRONADO SOBRECARGA 3 15 3010 45"

GRUPAMENTOS: POSTERIORES + QUADRICEPS

Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ALONGAMENTO QUADRICEPS ATIVAÇÃO 2 15" 30"
2 ABDUÇÃO + EXTENSÃO ELASTICO ATIVAÇÃO 2 15 30"
3 STIFF PES ABDUZIDOS SOBRECARGA 3 10 3010 1'
4 MESA FLEXORA REST PAUSE 3 10 3010 1'
5 CADEIRA FLEXORA SOBRECARGA 3 15 3010 45"
6 CADEIRA EXTENSORA SOBRECARGA 3 12 3010 1'30"
7 LEG PRESS 180º REST PAUSE 3 10 3010 45"
8 AGACHAMENTO GOBLET SOBRECARGA 3 20 2010 30"

GRUPAMENTOS: ABDOME
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ABDOMINAL SUPRA COM CARGA 5 20
2 ABDOMINAL SUPRA NA POLIA 4 25
3 PRANCHA ABDOMINAL 4 1'
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ABDOMINAL OBLIQUO SOLO 5 20
2 ABDOMINAL RODINHA 3 15
3 PRANCHA ABDOMINAL 4 1'
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ABDOMINAL OBLIQUO 3 20
2 PRANCHA ABDOMINAL 3 1'
3 ABDOMINAL SUPRA COM CARGA 5 20