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TREINAMENTO AERÓBICO

Profa. Daisy Pinheiro

Introdução

O presente trabalho tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre o treinamento
aeróbico, seus aspectos fisiológicos e metodológicos, de forma a contribuir, aos colegas
educadores, na construção de programas para o aprimoramento do condicionamento aeróbico,
trazendo algumas considerações importantes em relação a adultos, idosos e crianças.

Treinamento Aeróbico

O treinamento aeróbico ou cardiorrespiratório propicia a melhora da capacidade da circulação


central no fornecimento de oxigênio, assim como, o melhor aproveitamento do oxigênio pelos
músculos ativados durante a execução do exercício, permitido ao indivíduo o desenvolvimento da
capacidade de sustentar por um período longo de tempo, uma atividade física em condições de
equilíbrio fisiológico (homeostase), ou seja, em "steady state".

O treinamento aeróbico segue os princípios de condicionamento fisiológicos básicos do


treinamento desportivo. Os princípios da especificidade e da sobrecarga promovem um aumento
do grau da performance, visando provocar alterações fisiológicas, principalmente, nos sistemas
cardiocirculatório e respiratório. Segundo Pechar (1974, In Mc Ardle et al., 1998), a especificidade
do treinamento aeróbico está relacionada aos músculos específicos que participam do
desempenho desejado, já que as solicitações neuromusculares e motoras exigidas promovem
adaptações fisiológicas específicas e correspondentes, e, a sobrecarga deve ser aplicada de modo
a exercitar os grupamentos musculares específicos solicitados no desporto e com intensidade
suficiente, estimulando aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco e atuando como
facilitadora tanto no transporte de oxigênio quanto na utilização no nível local, dos músculos
treinados ( McArdle et al., 1998).

Outro princípio do treinamento bastante considerado, é o da individualidade biológica. Cada


indivíduo possui características determinadas pela carga genética (genótipo) e outras formadas por
vivências e experiências diversas ao longo de suas vidas, a partir do nascimento (fenótipo). Mesmo
em caso de gêmeos, tornam-se indivíduos diferentes, em razão das respostas às influências e
estímulos externos que os transformam em seres únicos. Sendo assim, para haver benefícios do
treinamento aeróbico, sua elaboração deve atender às necessidades e capacidades individuais de
cada um.

O condicionamento aeróbico é reversível assim como qualquer tipo de treinamento, ou seja, os


efeitos benéficos do treinamento não são cumulativos, mas, transitórios, acometendo mesmo os
atletas com anos de treinamento. Processando-se com certa rapidez, após uma ou duas semanas,
o princípio da reversibilidade ou o destreinamento afeta os índices de VO2 máx., reduzindo a
performance do indivíduo.

Há, no treinamento aeróbico, variadas finalidades de acordo com os objetivos pré-estabelecidos


(Dantas, 1998). O treinamento pode ter finalidade estética, visando o emagrecimento, ou seja, a
diminuição da gordura corpórea, ou até em certo grau, visando a modelagem corporal com
aumento de massa muscular; fins profiláticos, quando executados por indivíduos saudáveis, não-
atletas, prevenindo-se contra possíveis doenças geradas pela hipocinesia; finalidade terapêutica,
quando atua como coadjuvante em tratamentos de algumas patologias em sedentários; finalidade
de estabilizar disfunções ou afecções advindas de certas doenças como por exemplo, o diabetes e,
por último, a finalidade de treinamento, respeitando os todos os fundamentos do treinamento
desportivo, objetivando a preparação de atletas de alto nível, mesmo nas atividades em que a
capacidade aneróbica seja mais solicitada, pois conclui-se que no potencial aeróbico incidirá um
aprimoramento de 5 a 25% do rendimento no treinamento anaeróbico (McArdle et al., 1998), já na
primeira semana de treinamento.

O VO2 é o indicador metabólico que aponta a quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue
captar e utilizar em um esforço físico, ou seja, indica o atual estado de condicionamento
cardiorrespiratório de um indivíduo. O VO2 pode ser modificado por meio de treinamento até certo
ponto, pois estima-se que 90% de sua variabilidade é indicada geneticamente (Ribeiro, 1995).

O VO2 máx. e o limiar anaeróbico ( intensidade de trabalho no qual o ácido lático começa a
aumentar, ou seja, onde se inicia um esforço em anaerobiose) são os mais importantes indicadores
do estado de aptidão cardiorrespiratória, sendo o VO2 máx. mais indicado para não-atletas e o
limiar anaeróbico para praticantes bem treinados, pois parte-se do pressuposto que atletas já
possuem índices de VO2 bem satisfatórios, necessitando-se da utilização de outros índices
avaliadores para melhorar a aptidão dos mesmos.

As respostas ao treinamento aeróbico dependem de vários fatores como: nível de aptidão inicial,
intensidade, freqüência e duração do treinamento e, serão analisadas longitudinalmente, ou seja, a
partir do estado inicial de condicionamento aeróbico individual.

Aspectos Fisiológicos do Treinamento Aeróbico

Principais alterações sistêmicas que ocorrem no músculo esquelético resultantes do


treinamento aeróbico:

• O aumento do conteúdo de mioglobinas.


• Aumento da capacidade de oxidação dos carboidratos e gorduras
• Aumento das reservas de ATP CP através da fosforilação oxidativa
• Aumento da capacidade glicolítica.

O aumento da mioglobina resultante do treinamento melhora o sistema aeróbico , pois sua


principal função consiste em ajudar a liberação de O2 da membrana celular à mitocôndria onde ele
é consumido.
As adaptações sub-celulares que contribuem para aumentar a capacidade das células musculares
de oxidar carboidratos (glicogênio) e gorduras em consequência do treinamento devido, são:

• Aumento do número, tamanho das mitocôndrias e das fibras musculares esqueléticas


ativas.
• Aumento do nível de atividade ou concentração das enzimas envolvidas no ciclo de Krebs
e no sistema de transporte de elétrons como resultado direto do aumento na quantidade
total de material mitocondrial (aumento da atividade enzimática da creatina-
fosforoquinase)

Com relação as alterações bioquímicas oriundas do treinamento nas fibras musculares vermelhas
e brancas, pode-se dizer que, no caso de alterações aeróbias, o potencial aeróbio das fibras
esqueléticas aumenta de maneira equitativa tanto nas fibras vermelhas como nas brancas, em
consequência do treinamento. Entretanto, as diferenças inerentes a capacidade oxidativa entre os
diversos tipos de fibras não se alteram pelo treinamento. Dessa forma, as fibras vermelhas têm
maior capacidade aeróbica em relação às fibras brancas, antes e depois do treinamento.
As alterações na capacidade glicolítica surgem pela habilidade de acumular maiores quantidades
de ácido lático como resultado do treinamento com exercícios máximos, sendo menores nas fibras
brancas.

Existe hipertrofia seletiva nas fibras vermelhas e brancas de acordo com tipo de treinamento com
sobrecarga específica, ou seja, o aumento do volume da fibra depende da natureza do
treinamento, aeróbico ou anaeróbico.

Principais alterações sistêmicas resultantes do treinamento, em repouso:

• Aumento do volume cardíaco


• Baixa frequência cardíaca
• Aumento do débito sistólico ou ejeção sistólica
• Aumento do volume sanguíneo e da quantidade hemoglobina total
• Hipertrofia de músculos esqueléticos

O aumento do volume cardíaco é caracterizado pelo aumento do tamanho da cavidade vientricular


esquerda e um espessamento moderado de suas paredes. Esta ligeira hipertrofia cardíaca
constitui uma adaptação normal ao treinamento.

A bradicardia em repouso , induzida pelo treinamento , é o resultado de um estímulo


parassimpático, ou seja, oriundo dos nervos vácuos que diminuem a frequência cardíaca quando
estimulados

Obs: Durante o exercício , também existe o estímulo parassimpático , mais visível em pessoas com
melhor nível de aptidão física.

Aumento do volume de ejeção sistólica ou debito sistólico pelo aumento da cavidade ventricular .

Quanto maior o volume de sangue que chega à cavidade, maior a injeção sistólica.

Com o treinamento, o aumento do volume sanguíneo e da quantidade hemoglobina total são


observados e caracterizados pela correlação existente com a capacidade máxima de absorção de
oxigênio, pois ambos desempenham papel importante no transporte de oxigênio.

O treinamento aeróbio também proporciona certa hipertrofia e aumento da densidade capilar,


evidenciados, principalmente, em atletas altamente treinados em longa distância .

Alterações do sistema de transporte de O2 em consequência do treinamento, fincando mais


evidenciados durante um exercício sub-máximo em steady-state:

1. Discreta ou nenhuma alteração no consumo de O2 evidenciada pelo aumento da eficiência


mecânica ou estilo do praticante.

2. Baixa do acúmulo de Acido Lático, possivelmente, por alterações bioquímicas ainda não
totalmente conhecidas.

3. Baixa ou nenhuma alteração do débito cardíaco ou rendimento cardíaco. Supõe-se estar


relacionada com o tipo, intensidade, ou duração das sessões de treinamento.
4. Aumento do volume de ejeção sistólica ou debito sistólico pelo aumento da cavidade
ventricular. Quanto maior o volume de sangue que chega a cavidade maior a injeção
sistólica.

5. Baixa da frequencia cardíaca. Um coração que bate mais lentamente é mais eficiente,
precisando de menos oxigênio para manter um nível satisfatório de débito cardíaco.

6. Diminuição do fluxo sanguíneo por quilograma de músculo em trabalho. O rendimento ou


débito cardíaco mais baixo ou menor fluxo circulatório é compensado pela atuação dos
músculos na condição de treinamento, extraindo mais oxigênio.

A remoção do ácido lático após um treinamento de esforço sub-máximo, dar-se-á cerca de 30' no
mínimo e máximo de 1h (em exercício-recuperação), e mínimo de 1h e no máximo de 2h ( com
repouso-recuperação).

Efeitos do treinamento aeróbico responsáveis pelo aumento da capacidade máxima de


trabalho

• Aumento da capacidade máxima de absorção de oxigênio - VO2máx


• Aumento do acúmulo de Acido Lático
• Aumento do débito cardíaco
• Aumento do débito sistólico
• Baixa ou nenhuma alteração da frequencia cardíaca máxima.
• Nenhuma alteração no fluxo sanguíneo por quilograma de músculo.

Alterações respiratórias e de outras naturezas induzidas pelo treinamento


Respiratórias:

• Aumento da ventilação pulmonar


• Aumento da eficiência respiratória
• Aumento dos volumes pulmonares
• Aumento da capacidade de difusão (movimento aleatório das moléculas devido a sua
própria energia cinética)

O aumento nos volumes respiratórios acompanham os aumentos no VO2 . Como consequência,


aumenta o volume corrente e frequência respiratória, proporcionando ventilação máxima mais alta
e maior eficiência respiratória, significando maior oxigênio disponível para os músculos ativos.

Outras alterações:

• Diminuição da gordura corporal, preservando o tecido magro do corpo.


• Redução dos níveis sanguíneos de colesterol e triglicerídeos, principalmente em indivíduos
que inicialmente são portadores de níveis sanguíneos elevados .
• Redução da pressão arterial em repouso e durante o exercício.
• Melhoria da aclimatação ao calor, permitindo-se a prática de exercício de maneira mais
confortável em ambientes mais quentes.

Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbico


Os métodos mais comuns de treinamento aeróbico são: treinamento contínuo, intervalado e fartlek.
Treinamento Contínuo
O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbicos, também chamados de
exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com intensidade baixa, moderada ou alta ( 50 a 85%
do VO2 máx.) em ritmo cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o
nível celular desenvolvendo a resistência aeróbica ( > V x < I ). Este treinamento, geralmente é
aplicado abaixo do limiar anaeróbico evitando-se a produção excessiva de ácido láctico. Propicia
um relativo conforto em sua realização pela instalação de steady-state, tornando-se
particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para os que almejam reduzir
gordura corpórea por meio de considerável gasto energético. Segundo ACSM (1998), o
treinamento contínuo pode variar de 20 a 60 minutos, dependendo dos objetivos. Embora tendo
evidências de modificações respiratórias nas sessões de curta duração (cinco a dez minutos),
estas são significativamentre inferiores aos efeitos produzidos pelas sessões de treinamento com
maior duração, principalmente, para os programas com trabalho de emagrecimento ( Monteiro,
1996).

O treinamento contínuo é ideal para os atletas de endurance, pois a intensidade do treinamento


pode retratar a realidade da competição.

Em casos específicos, quando o objetivo é retardar o início do limiar ventilatório ou limiar


anaeróbico, o treinamento contínuo pode ser realizado acima deste limiar, aumentando-se assim a
capacidade de metabolização intracelular das células.

A determinação da zona alvo de treinamento contínuo pela freqüência cardíaca varia de acordo
com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbica de cada um. Esta zona alvo pode ser
estimada pelos limares mínimo e máximo da frequência cardíaca máxima. (FCmáx. = 220 - idade).
Estes limiares de frequência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% da frequência cardíaca
máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao treinamento o intervalo entre estes dois limiares.

Estudos indicam que no treinamento contínuo, deve-se pelo menos atingir a intensidade limiar
(McArcle, 1998), garantindo-se a adaptação fisiológica necessária para o aprimoramento da
capacidade aeróbica. Este limiar de treinamento varia de indivíduo para indivíduo, dependendo,
ainda, do nível inicial de aptidão, VO2 máx.. Todavia, no caso de indivíduos adultos não atletas, a
intensidade limiar pode ser estabelecida em exercícios mantidos a uma frequência cardíaca de
aproximadamente 60% da diferença entre o valor de repouso e o valor máximo. Através da fórmula
a seguir, calcula-se a freqüência limar:

FCLimiar = FCrepouso + 0.60 ( FCmáx. - FCrepouso).

O limite da frequência cardíaca mais baixo pode favorecer aos praticantes com menor capacidade
aeróbica inicial, a permanecerem por mais tempo realizando o exercício contínuo proposto.
Constatada a melhora na aptidão aeróbica com a verificação da redução da freqüência cardíaca
nos exercícios, para continuar o aprimoramento fisiológico, deve-se aumentar periodicamente o
nível do exercício, ou seja, intensificar o exercício de forma a alcançar novamente a freqüência
cardíaca limiar.

Mantendo-se a freqüência cardíaca a aproximadamente 70% da máx., o exercício aeróbico pode


ser considerado suficientemente intenso para estimular efeitos salutares positivos em indivíduos
aptos, entretanto, não deve ser extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode
resultar na síndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento por
tempo considerado. Bastam sessões com 30 minutos de duração para que os indivíduos adultos
aprimorem sua aptidão cardiorrespiratória.

As atividades mais preconizadas são: caminhada, jogging, ciclismo, natação, corrida, remo,
patinação, esqui, dança, ginástica aeróbica, basquete, entre outras. Porém, a prescrição dessas
atividades está diretamente ligada às exigências em relação ao controle do esforço, gasto
energético e habilidades específicas. Por exemplo, alguns adultos iniciantes apresentam
dificuldades em manter-se em steady-state em atividades como a natação ou corrida, sendo
indicado, nesse caso, a bicicleta ergométrica ( estacionária), pois a intensidade do esforço é
facilmente controlada.

Treinamento Intervalado
O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de
modo alternado. Sua prescrição fundamenta-se na intensidade e tempo
de duração dos exercícios, menor volume e maior intensidade (< V x > I ), nos respectivos
intervalos de recuperação, na quantidade de repetições do intervalo exercício-recuperação e
freqüência de treinamento por semana.

Este método de treinamento vem sendo muito utilizado para aumentar a capacidade de captação
de oxigênio pelos músculos trabalhados, pois em comparação ao treinamento contínuo,
proporciona menor grau de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP e
consequentemente, menor produção de ácido lático. Isto deve-se aos intervalos de descanso que,
após cada exercício interrompido, reabastecem pelo sistema aeróbico as quotas de ATP-CP
esgotados no período dos exercícios, compensando parte do débito de oxigênio e colocando
novamente o ATP-CP como fonte geradora de energia.

Em outras palavras, a fadiga produzida pelo trabalho intermitente converte-se em intensidade de


trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos músculos ativados.
No trabalho intervalado, o débito sistólico é mais alto não só nos períodos de exercícios , mas
principalmente nas fases de repouso. Como há muitos intervalos de repouso, o débito sistólico
alcança níveis altos por muitas vezes, ao contrário do que acontece no trabalho contínuo,
alcançando apenas uma vez. Assim, as repetidas elevações do débito sistólico no treinamento
intervalado faz aumentar o nível do débito sistólico máximo, e consequentemente, aprimora a
capacidade do sistema de oxigênio.

Para garantir o aperfeiçoamento do débito sistólico máximo, os exercícios intermitentes devem ser
suficientemente prolongados e com intensidade adequada, sendo os intervalos mais curtos do tipo
recuperador (andar lentamente ou movimentar braços e pernas), impedindo o acúmulo excessivo
de ácido lático no sangue.

A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, devendo os estímulos
mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho intermitente,
as repetições variam em função do sistema energético trabalhado, repetindo-se em maior número
os estímulos anaeróbicos em relação aos estímuilos aeróbicos. Tratando-se de não-atletas não há
regra rígida em razão das respostas heterogêneas, porém, um número elevado de repetições pode
ser limitante e desmotivador para este grupo de pessoas.

Este método é possuidor de grande vantagem comparado a outros métodos, porém não deve ser
aplicado isoladamente. Em geral, é utilizado após um período adequado de treinamento do tipo
contínuo.

A mesclagem dos treinamentos contínuo e intervalado ajustados aos níveis de condicionalmento


individual é uma forma adequada para melhorar a aptidão cardiorrespiratória das pessoas em
geral. Por experiência, alguns autores apresentam diferentes caminhos para a elaboração do
treinamento, um deles é o acompanhamento de certos fatores, como sinais e sintomas durante a
sessão, que podem indicar ao treinador os ajustes e alterações necessárias ( Monteiro, 1998).

Como fator gerador da melhora do condicionamento geral, a preferência por determinada atividade
deve ser priorizada e respeitada.
Tipos de trabalhos em que podem ser utilizados o treinamento intervalado:

• Natação
• Jogging
• Ciclismo
• Calistenia
• Etc...

Treinamento Fartlek
O treinamento Fartlek, talvez tenha sido o precursor do treinamento intervalado. Concebido,
inicialmente, para o treinamento de fundistas e meio fundistas, hoje pode ser aplicado no programa
de todos os desportos em que a resistência aeróbica seja solicitada.

Como a própria origem da palavra diz, significa um treinamento informal que aplica o jogo da
velocidade em corrida alternada ou em diversos ritmos, sendo uma adaptação relativa do
treinamento contínuo e intervalado, ficando a cargo do próprio atleta a determinação da
intensidade do treinamento, baseando-se em "como se sente" no momento do treino. O volume do
treinamento é determinado pelo treinador, podendo ter uma duraçào de 40 a 120 minutos.
Este tipo de treinamento difere justamente do treinamento intervalado na questão da determinação
sistemática dos intervalos de exercício e de recuperação - não há manipulação destes períodos (
McArdle et al., 1998).

O Fartlek torna-se perfeito quando realizado ao ar livre e em terreno natural, aproveitando-se os


acidentes geográficos ou alterações do solo. É bastante utilizado em combinação com outros
métodos, prestando-se de forma satisfatória para o condicionamento geral e proporcionando
variedade nas sessões de treinamento.

Não se pode afirmar que existe superioridade em determinado método de treinamento específico
para desenvolver-se a capacidade aeróbica. Todos os tipos de treinamento de uma forma ou de
outra, conduzem ao aprimoramento da potência aeróbica. Possivelmente, o revezamento ou
rodízio entre eles proporciona um programa de treinamento mais agradável, psicologicamente.

Importantes considerações
Os efeitos do treinamento aeróbico em adultos, ainda, são influenciados pela intensidade,
frequência, e duração do mesmo, da seguinte forma:

• A bradicardia é o efeito mais significativo em relação à frequência e duração dos


programas de treinamento, expressando-se no total de custo de oxigênio.
• A intensidade do treinamento melhora a capacidade máxima de absorção de oxigênio.
• Estes efeitos estão realcionados à especificidade do treinamento, podendo ser maiores ou
menores, dependendo de cada pessoa e das limitações genéticas.
• As mulheres treinadas numa mesma intensidade que os homens não treinados, tendem a
ter uma melhor capacidade de absorção de oxigênio que os mesmos.
• Um programa de treinamento prolongado e frequente, pode vir a ter como benefício mais
prático, a redução do estresse circulatório.

A mesclagem dos treinamentos contínuo e intervalado ajustados aos níveis de condicionalmento


individual é uma forma adequada para melhorar a aptidão aeróbica das pessoas em geral. Por
experiência, alguns autores apresentam diferentes caminhos para a elaboração do treinamento,
um deles é o acompanhamento de certos fatores, como sinais e sintomas durante a sessão, que
podem indicar ao treinador os ajustes e alterações necessárias (Monteiro, 1998).
Idosos
Em indivíduos jovens, as possibilidades de melhora do condicionamento aeróbico podem ocorrer
em curtos espaços de tempo, ao contrário dos idosos, cujas adaptações funcionais podem
acontecer tardiamente.

As atividades mais preconizadas para o treinamento da capacidade cardiorrespiratória dos idosos


são a caminhada, em solo plano e adequado, a natação, o ciclismo e a bicicleta estacionária.
Sendo, a caminhada e a bicicleta estacionária as mais indicadas. O esforço, nestas atividades, é
facilmente controlado, evitando-se riscos e desconfortos físicos indesejáveis resultantes das
reações metabólicas ocasionadas pelo excesso de intensidade na atividade. Outro fator positivo
dessas atividades, principalmente para os que não possuam passado com prática regular de
exercícios ou habilidade específica para atividades como ciclismo e natação, é não causarem
impacto sobre o solo, no caso da bicicleta estacionária, e pouco impacto no caso da caminhada,
impedindo o risco de comprometimentos articulares e fraturas ósseas ou fraturas da marcha, que
somados à osteoporose, tanto acometem aos idosos.

A intensidade dos exercícios será determinada pela frequência cardíaca, encontrando-se a zona
alvo de treinamento através de fórmula específica, citada anteriormente em outro tópico.

A duração dessas atividades, especificamente para idosos, podem variar de 20 a 40 minutos


contínuos, com moderada intensidade, podendo ainda serem realizadas de maneira intermitente,
ou seja, com intervalo a cada 10 minutos, segundo o ACSM. Do ponto de vista fisiológico, para
efeitos apenas salutares, o ACSM indica, ainda, que estes períodos de exercícios podem ser
executados em diferentes horários do dia. A frequência semanal de atividades aeróbicas
recomendada para idosos é de três a cinco vezes por semana,. menos que esta faixa não há
ganhos e, além desta, o risco de lesões sofre um abrupto aumento.

O meio aquático, se utilizado de maneira cautelar, evitando-se exercícios que estimulem o


aparecimento de tensões transversais sobre os ossos, também pode servir de local para atividade
aeróbica para idosos.

Tornar a atividade física um hábito de vida, deve ser um dos principais objetivos do programa de
treinamento, não só para os idosos, mas também para os mais jovens visto que, o aumento dos
comprometimentos na saúde gerados pelo envelhecimento são na maioria das vezes provenientes
do sedentarismo.

Crianças
Em relação às crianças, pode-se dizer que possuem um excelente potencial aeróbico. Entretanto,
mesmo com bom VO2 máx., apresentam reduzida capacidade glicolítica pela deficiente produção
de fosfofrutoquinase (enzima responsável pela fase glicolítica), entrando em aerobiose mais
rapidamente que os adultos e apresentando pouca resistência para atividades mais longas. Outras
fatores que implicam na reduzida capacidade para esforços prolongados: menores dimensões
corporais, menores habilidades específicas, maior produção de calor e, consequentemente, maior
propensão à desidratação.

Existem variáveis intervenientes que distinguem a capacidade aeróbica entre os sexos, como: o
peso muscular na puberdade, 40 a 45% no sexo masculino e 35 a 38% no sexo feminino; maior
quantidade de células adiposas e menor quantidade de hemáceas no sexo feminino; componentes
culturais podem também interferir num aumento do nível de aptidão aeróbica (VO2) em crianças do
sexo masculino.

Sugere-se para as crianças, atividades lúdicas que dão ênfase ao volume, porém de modo
intermitente. Mantendo-se a atividade na faixa de 60 a 80% do VO2 máx. ou 70 a 85% da
frequência cardíaca máx., com duração de 20 a 30 minutos e com frequência de 3 a 5 vezes por
semana, consegue-se trabalhar a aptidão aeróbica da criança de forma positiva e, também de
maneira prazeirosa, fazendo com que sua atenção seja despertada a cada reinício pela
"brincadeira", dissipando o cansaço fisiológico apresentado precocemente. O treinamento aeróbico
na idade infantil pode ser iniciado na faixa de 3 a cinco anos.

Existe uma enorme variedade de atividades aeróbicas, como: jogos infantis, no meio líquido ou
não, estafetas, circuitos, piques, natação, brincadeiras de roda, entre outros.

Referência Bibliográfica

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MCARDLE, W.D., KATCH, F.I. & KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício - Nutrição e Desempenho
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MONTEIRO, W.D., Personal Training - Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento


Físico. Rio de Janeiro: Sprint, 1998

RIBEIRO, J.P., Limiares Metabólicos e Ventilatórios durante o Exercício.Aspectos Fisiológicos e


Metodológicos. Arquivo Brasileiro de Cardiologia., Porto Alegre -RS, V.64, n. 2, p. 171-181, 1995

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