Mesociclos III

MACROCICLO: Plan de entrenamiento anual.
Jorge Mesociclo I
Fechas: octubre - noviembre - diciembre 2010 Microciclos: 13 Intensidad media: 2/5 Objetivos: 50 metros continuos en mariposa 25 metros continuos de buceo 2300 metros en test de cooper 6a a vista / 6a+ ensayado (deportiva) Iniciacin en crestas y va desequipada
Octubre 2010 - Septiembre 2011 Mesociclo III

Fechas: abril - mayo - junio 2011 Microciclos: 13 Intensidad media: 3/5 Objetivos: 100 metros continuos en mariposa 40 metros continuos de buceo 2700 metros en test de cooper 6a+ a vista / 6b ensayado Viaje a Dolomitas
Mesociclo II
Fechas: enero - febrero - marzo 2011 Microciclos: 14 Intensidad media: 4/5 Objetivos: 1200 metros continuos 6a/ 6a+ (clsica) Curso monitor base en alta montaa Progresin en crestas y desequipado
Mesociclo IV
Fechas: julio - agosto - septiembre 2011 Microciclos: 13 Intensidad media: 4/5 Objetivos: Carrera de montaa 6a/ 6a+ (desequipada)
MESOCICLO III
Evolucin intensidad x microciclo MICROCICLO 15/11 - Intensidad 2
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
Abril - Mayo - Junio

4 abril - 10 abril
Sbado - Domingo
5 4 3 2 1 0
Test de control - 11 al 15 de abril 50 m libres Marca: Pulsaciones al finalizar: Pulsaciones a los 2 min: Capacidad pulmonar Tiempo: Isomtrico I presa grande soltando colgado de una mano Tiempo: Isomtrico II presa media sin soltar (FR) Tiempo: Test de control - 13 a 16 de junio 100 m braza Marca: Pulsaciones al finalizar: Pulsaciones a los 2 min: Test de cooper Tiempo: Objetivos individuales Natacin 100 metros continuos en mariposa 40 metros continuos de buceo Carrera continua 2700 metros en test de cooper Escalada 6a+ a vista / 6b ensayado Viaje a Dolomitas Gimnasia Conseguir un 80 % de realizacin Flexibilidad Conseguir un 70 % de realizacin Posibles actividades T3/ Sx300 Tren superior
Lunes
T1/ Sx300 Tren superior

Lunes
A-4x30 / F-4x9 3Izd/D4/R-3x5 Suave post

Martes
Futbol Tren Inferior

Miercoles
A-4x30 / F-4x9 2dcha/D4/R-3x5 Suave post

Jueves
A-4x20 / S-4x20
Actividad
MICROCICLO 16/11 - Intensidad 4

Viernes
11 abril - 17 abril
Sbado - Domingo

Lunes

Martes

Miercoles
A-4x30 / F-4x7 4Dcha/D7/R-5x5 Suave post

Jueves
A-4x30 / S-4x30
Actividad

Viernes
18 abril - 24 abril
Sbado - Domingo

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves
A-4x25 / S-4x25
Actividad

Viernes
25 abril - 1 mayo
Sbado - Domingo
A-4x35 / F-4x9 2Com/D8/R-6x5 Suave post

Martes

Miercoles

Jueves
A-4x35 / S-4x35 Completo
Actividad

Viernes
2 mayo - 8 mayo
Sbado - Domingo

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves
A-4x25 / S-4x25
Actividad

Viernes
9 mayo - 15 mayo
Sbado - Domingo

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves
A-4x30 / S-4x30
Actividad

Viernes
16 mayo - 22 mayo
Sbado - Domingo

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves
Actividad

Viernes
23 mayo - 29 mayo
Sbado - Domingo

Lunes

Martes
T3/ Sx300 Tren Inferior

Miercoles

Jueves
Actividad

Viernes
30 mayo - 5 junio
Sbado - Domingo

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves Viernes
Actividad
MICROCICLO 24/11 - Intensidad 2 A-4x25 / F-4x7 3Izd/D4/R-3x5 Suave post

Martes
6 junio - 12 junio
Sbado - Domingo

Lunes

Miercoles

Jueves
A-4x20 / S-4x20
Actividad

Viernes
13 junio - 19 junio
Sbado - Domingo

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves Viernes
Actividad

Martes
20 junio - 26 junio
Sbado - Domingo

Lunes

Miercoles

Jueves
A-4x20 / S-4x20
Actividad

Viernes
27 junio - 3 julio
Sbado - Domingo
Actividad
MACROCICLO: Plan de entrenamiento anual. Vanesa Mesociclo I

Fechas: octubre - noviembre - diciembre 2010 Microciclos: 13 Intensidad media: 2/5 Objetivos: Iniciacin a mariposa 12 metros continuos de buceo 1700 metros en test de cooper V+ a vista / 6a ensayado (deportiva) Iniciacin en crestas y va desequipada
Octubre 2010 - Septiembre 2011 Mesociclo III

Fechas: abril - mayo - junio 2011 Microciclos: 13 Intensidad media: 3/5 Objetivos: 50 metros continuos en mariposa 25 metros continuos de buceo 2300 metros en test de cooper 6a a vista / 6a+ ensayado Viaje a Dolomitas
Mesociclo II
Fechas: enero - febrero - marzo 2011 Microciclos: 14 Intensidad media: 4/5 Objetivos: Aprender a tirarse de cabeza 900 metros continuos estilo libre V+/ 6a (clsica) Cursillo de esqui alpino Progresin en crestas y desequipado
Mesociclo IV
Fechas: julio - agosto - septiembre 2011 Microciclos: 13 Intensidad media: 4/5 Objetivos:
MESOCICLO III
Evolucin intensidad x microciclo MICROCICLO 15/11 - Intensidad 3
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
Abril - Mayo - Junio

4 abril - 10 abril
Sbado - Domingo
5 4 3 2 1 0
Test de control - 11 al 15 de abril 50 m libres Marca: Pulsaciones al finalizar: Pulsaciones a los 2 min: Capacidad pulmonar Tiempo: Isomtrico I presa grande soltando colgado de una mano Tiempo: Isomtrico II presa media sin soltar (FR) Tiempo: Test de control - 13 a 16 de junio 100 m braza Marca: Pulsaciones al finalizar: Pulsaciones a los 2 min: Test de cooper Tiempo: Objetivos individuales Natacin 50 metros continuos en mariposa 25 metros continuos de buceo Carrera continua 2300 metros en test de cooper Escalada 6a a vista / 6a+ ensayado Viaje a Dolomitas Gimnasia Conseguir un 80 % de realizacin Flexibilidad Conseguir un 70 % de realizacin Posibles actividades T3/ Sx300 Tren superior
Lunes

Lunes

Martes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves
A-4x20 / S-4x20
Actividad

Viernes
11 abril - 17 abril
Sbado - Domingo

Lunes

Martes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves
A-4x30 / S-4x30
Actividad

Viernes
18 abril - 24 abril
Sbado - Domingo

Lunes

Martes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves
A-4x25 / S-4x25
Actividad

Viernes
25 abril - 1 mayo
Sbado - Domingo

Martes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves
Actividad

Viernes
2 mayo - 8 mayo
Sbado - Domingo

Lunes

Martes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves
A-4x25 / S-4x25
Actividad

Viernes
9 mayo - 15 mayo
Sbado - Domingo

Lunes

Martes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves
A-4x30 / S-4x30
Actividad

Viernes
16 mayo - 22 mayo
Sbado - Domingo

Lunes

Martes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves
Actividad

Viernes
23 mayo - 29 mayo
Sbado - Domingo

Lunes

Martes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves
Actividad

Viernes
30 mayo - 5 junio
Sbado - Domingo

Lunes

Martes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves Viernes
Actividad

Martes
6 junio - 12 junio
Sbado - Domingo

Lunes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves
A-4x20 / S-4x20
Actividad

Viernes
13 junio - 19 junio
Sbado - Domingo

Lunes

Martes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves Viernes
Actividad

Martes
20 junio - 26 junio
Sbado - Domingo

Lunes
Tren Inferior
Miercoles

Jueves
A-4x20 / S-4x20
Actividad

Viernes
27 junio - 3 julio
Sbado - Domingo
Tren Inferior
Actividad

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MACROCICLO: Plan de entrenamiento anual.

Octubre 2010 - Septiembre 2011 Mesociclo III

Abril - Mayo - Junio

T1/ Sx300 Tren superior

A-4x30 / F-4x9 3Izd/D4/R-3x5 Suave post

Futbol Tren Inferior

A-4x30 / F-4x9 2dcha/D4/R-3x5 Suave post

MICROCICLO 16/11 - Intensidad 4

T2/ Sx300 Tren superior

A-4x30 / F-4x7 5Izd/D7/R-5x5 Suave post

Futbol Tren Inferior

A-4x30 / F-4x7 4Dcha/D7/R-5x5 Suave post

MICROCICLO 17/11 - Intensidad 3

T2/ Sx200 Tren superior

A-4x25 / F-4x5 3Dcha/D6/R-4x5 Suave post

Futbol Tren Inferior

A-4x25 / F-4x5 4Izd/D6/R-4x5 Suave post

MICROCICLO 18/11 - Intensidad 5

A-4x35 / F-4x9 2Com/D8/R-6x5 Suave post

Futbol Tren Inferior

A-4x35 / F-4x9 6Izd/D8/R-6x5 Suave post

A-4x35 / S-4x35 Completo

MICROCICLO 19/11 - Intensidad 3

T2/ Sx200 Tren superior

A-4x25 / F-4x5 3Dcha/D6/R-4x5 Suave post

Futbol Tren Inferior

A-4x25 / F-4x5 4Izd/D6/R-4x5 Suave post

MICROCICLO 20/11 - Intensidad 4

T2/ Sx300 Tren superior

A-4x30 / F-4x7 5Izd/D7/R-5x5 Suave post

Futbol Tren Inferior

A-4x30 / F-4x7 4Dcha/D7/R-5x5 Suave post

MICROCICLO 21/11 - Intensidad 5

T3/ Sx200 Tren superior

A-4x35 / F-4x9 2Com/D8/R-6x5 Suave post

Futbol Tren Inferior

A-4x35 / F-4x9 6Izd/D8/R-6x5 Suave post

A-4x35 / S-4x35 Completo

MICROCICLO 22/11 - Intensidad 5

T3/ Sx200 Tren superior

A-4x35 / F-4x9 2Com/D8/R-6x5 Suave post

T3/ Sx300 Tren Inferior

A-4x35 / F-4x9 6Izd/D8/R-6x5 Suave post

A-4x35 / S-4x35 Completo

MICROCICLO 23/11 - Intensidad 1

T1/ Sx200 Tren superior

A-4x20 / F-4x5 2Izd/D4/R-2x5 Suave post

T1/ Sx200 Tren Inferior

A-4x20 / F-4x5 3Izd/D4/R-2x5 Suave post

MICROCICLO 24/11 - Intensidad 2 A-4x25 / F-4x7 3Izd/D4/R-3x5 Suave post

T1/ Sx300 Tren superior

T1/ Sx200 Tren Inferior

A-4x25 / F-4x7 2dcha/D4/R-3x5 Suave post

MICROCICLO 25/11 - Intensidad 1

T1/ Sx200 Tren superior

A-4x20 / F-4x5 2Izd/D4/R-2x5 Suave post

T1/ Sx200 Tren Inferior

A-4x20 / F-4x5 3Izd/D4/R-2x5 Suave post

MICROCICLO 26/11 - Intensidad 2 A-4x25 / F-4x7 3Izd/D4/R-3x5 Suave post

T1/ Sx300 Tren superior

T1/ Sx200 Tren Inferior

A-4x25 / F-4x7 2dcha/D4/R-3x5 Suave post

MICROCICLO 27/11 - Intensidad 1

T1/ Sx200 Tren superior