LECHES VEGETALES: NUTRITIVAS Y FÁCILES DE DIGERIR

Si ha dejado de tomar leche de vaca porque le causa alergia

o problemas digestivos, las bebidas que se elaboran con
semillas son magnifica alternativa alimenticia que le
aportarán importante cantidad de nutrientes, excelente sabor
y versatilidad para elaborar platillos.

Las leches veganas han comenzado a popularizarse en todo

el mundo, sobre todo por el creciente número de personas
que tratan de consumir alimentos nutritivos, con bajo
contenido calórico y de fácil digestión que les ayuden a
contrarrestar los efectos de la vida moderna, en la cual son
comunes las situaciones estresantes alternadas con largos
períodos de inactividad física.

Más aún, estas bebidas, cuyo aspecto y consistencia recuerdan al tradicional producto de origen animal que
casi siempre se obtiene de la vaca, también deben parte de su creciente fama a que son excelente opción para
quienes siguen un régimen alimenticio vegetariano o sufren trastornos digestivos, sin olvidar a aquellos que
desean experimentar nuevos sabores.

Lo cierto es que nadie ha sido decepcionado por estos derivados de legumbres (soya), frutos secos (almendras
o avellanas) o cereales (arroz, cebada, avena), puesto que su sabor es refrescante y, ante todo, porque su alto
contenido de vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y otras sustancias es factor que mejora la
actividad mental, contribuye al funcionamiento de los sistemas circulatorio y nervioso, y fortalece las defensas
del organismo.

Motivos suficientes
Vale la pena entrar en detalle respecto a los beneficios que motivan a la gente a consumir leche vegetal, sea
para alternar su consumo con la de origen animal o para sustituir a ésta por completo, debido a problemas
digestivos o elección personal.

En principio de cuentas se debe señalar que la bebida de soya, cebada, arroz u otra similar no causa
intolerancia, debido a que carece de lactosa. De esta manera, puede ser ingerida por personas a las que dicha
azúcar, propia de la leche que se obtiene de animales, les ocasiona síntomas como dolor e inflamación
abdominal, gases intestinales, malestar general, diarrea y vómito.

Tampoco genera problemas para quienes son alérgicos a las proteínas que se encuentran en la leche animal
pues, como se obtienen de semillas, no posee dichas sustancias. Así, el sistema de defensas (inmunológico) no
lucha por repeler estos elementos que pudiera considerar peligrosos (alergenos) y, por ende, no se
desencadenan reacciones defensivas violentas, mismas que se manifiestan con síntomas similares a los de la
intolerancia a la lactosa.

Otro punto a favor de la leche vegetal radica en que sus componentes son fáciles de asimilar por las personas
con difícil digestión. La razón de ello es simple: distintos estudios han demostrado que la lactasa, enzima con
que cuenta el organismo humano para digerir adecuadamente la leche de origen animal en sus primeros años
de vida, reduce su producción entre el año y medio y los cuatro años de edad, pudiendo ser su déficit una de las
principales causas de intolerancia a la lactosa y alergia, pero también de indigestión durante la adolescencia,
edad adulta y vejez.

Y ya que mencionamos a las sustancias que conforman a las leches vegetales, es importante subrayar que la
mayoría de ellas posee una cantidad de grasa equivalente a la de la leche de vaca semidescremada y, más aún,
dichos compuestos nutricionales son de alta calidad, pues la gran mayoría no son de tipo saturado (que
impactan negativamente en el sistema circulatorio), sino insaturado (ayudan a mantener la salud de venas y
arterias).

Una por una

En esencia, las leches veganas se obtienen a través de la trituración de semillas a las cuales se les agrega agua
y algún producto que mejore su sabor y permita su almacenamiento por más tiempo. En el mercado existe gran
variedad de ellas y, al ser elaboradas mediante sistemas industriales especializados, rescatan importante
cantidad de nutrientes, a excepción de la fibra.
Las principales bebidas de este tipo, y sus cualidades, son:
Leche de soya. Se trata de la más popular y consumida en México, y puede comercializarse en polvo o líquida,
a veces preparada con saborizantes y fruta. Se utiliza para elaborar cremas, salsas, licuados, helados o postres,
pudiéndose cuajar para elaborar tofú o queso de soya.

Es baja en calorías y especialmente rica en aminoácidos (contiene todos los de tipo esencial, es decir, aquellos
que el cuerpo humano debe obtener a través de su dieta porque no puede producirlos), calcio, hierro, vitamina
E, complejo B, lecitina (sustancia que nutre a los nervios y disminuye el colesterol en sangre) y fitoestrógenos,
que son compuestos que actúan como hormonas femeninas y que ayudan a aliviar los síntomas del síndrome
premenstrual (mismos que se presentan regularmente con el ciclo menstrual, como dolor de cabeza,
irritabilidad, malestar general, náuseas y espasmos en el vientre) y los trastornos del climaterio o menopausia
(bochornos, sudoración, cambios de humor), sin olvidar que contribuyen a prevenir el cáncer de mama
(formación de tumores en senos), osteoporosis (fragilidad en los huesos por pérdida de minerales) y problemas
cardiovasculares (en corazón, venas y arterias).

No contiene azúcar ni grasas dañinas, por lo que es alternativa perfecta para personas con colesterol y presión
sanguínea elevados o diabetes (altos niveles de azúcar en sangre). Sin embargo, aquellas personas que no
digieren bien las legumbres (lenteja, garbanzo, frijol) pueden notar que tampoco asimilan del todo esta leche
vegetal y presentan inflamación abdominal y diarrea. En tal caso, es mejor hervir esta bebida durante 10
minutos, a fuego lento, con una pizca de sal.

Leche de arroz. Se prepara con granos de arroz fermentados, molidos y cocidos. Es refrescante y muy
digestiva, ideal para personas con digestión lenta, estómago delicado, vómito, diarrea o estado postoperatorio, y
representa adecuada alternativa en postres, flanes o para tomarse sola.

Aporta magnesio y ácidos grasos poliinsaturados que mantienen limpias a las vías sanguíneas; también reduce
la presión arterial, ayuda a controlar la diarrea y estimula la emisión de orina. Sus niveles de calcio y proteína no
son tan altos, por lo que dichos nutrientes se deben compensar a través de la dieta.

En su elaboración pueden utilizarse un poco de aceite vegetal, como saborizante, y sal marina, como
conservador natural. Una vez que se abre el envase, el producto debe guardarse en el refrigerador y consumirse
a más tardar en una semana.

Leche de avena. Elaborada con granos integrales de este cereal, agua, aceite vegetal y sal marina, puede
encontrarse en presentación líquida o en polvo; se toma fría o caliente, es ideal para acompañar al cereal en el
desayuno, y representa excelente alternativa para quienes no pueden digerir su similar de soya o cebada.

Destaca por su importante contenido de vitamina B1 (tiamina), hierro, manganeso y ácidos grasos esenciales
que ayudan a mantener la salud circulatoria. Su sabor es delicado y su textura cremosa, por lo que se suele
utilizar también para espesar cremas, salsas e incluso hacer mayonesa, sustituyendo al huevo. Es la bebida
vegetal más indicada para personas con estrés, insomnio y alteraciones digestivas de origen nervioso.
Asimismo, es rica en beta-glucano, tipo de fibra soluble que fortalece a la flora intestinal (microorganismos que
habitan en los intestinos y ayudan al aprovechamiento de los alimentos) y regula el tránsito de los alimentos,
previniendo estreñimiento.

Muy recomendable para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad. Cuando se utiliza esta leche
hay que agitar bien el envase y a veces se debe diluir con un poco de agua para que no sea tan espesa.

Leche de cebada. Utiliza como materia prima al cereal entero o la malta (cuando se germina y se tuesta).
Cualquiera de estos productos debe cocerse y triturarse para luego ser mezclado con agua y un poco de
endulzante.

A pesar de que es una de las leches veganas menos conocidas, estudios recientes muestran que ayuda a
reducir el índice de colesterol dañino en la sangre y que contiene sustancias anticancerígenas (previenen la
formación de tumores de células anormales). Además, aporta proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo, hierro y
algunas vitaminas del complejo B.

Al igual que la leche de arroz, tiene propiedades para controlar la diarrea, ayuda a eliminar la sed y previene la
deshidratación. Su sabor es mucho mejor cuando se toma fría.

Leche de almendras. Se obtiene moliendo estos frutos, secos y sin cáscara, a fin de obtener una harina que se
pueda mezclar con agua. En ocasiones se le agrega algún endulzante para realzar su sabor, pero es preferible
tomarla sin este tipo de añadidos, puesto que su valor calórico se eleva considerablemente.
Respecto a sus propiedades nutritivas, podemos decir que aporta vitaminas A y B5 (ácido pantoténico), además
de que es rica en potasio, por lo que es muy adecuada para personas con deficiencia de este mineral, a saber,
pacientes con diarrea, vómito o que utilizan diuréticos (medicamentos que estimulan la emisión de orina y que
sirven para controlar la presión arterial elevada). También contiene calcio y fósforo, los cuales desempeñan
importante labor en la formación y fortalecimiento de los huesos.

Posee gran cantidad de proteínas que pueden complementar a las de origen animal, así como alto porcentaje
de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de azúcares y colesterol. Por si fuera
poco, proporciona mucho ácido oleico, que es el más apropiado para evitar infartos (muerte de tejidos
cerebrales o del corazón por interrupción del flujo sanguíneo).

Leche de avellanas. Su elaboración es sencilla, pues sólo requiere de estos frutos molidos y agua, y puede
encontrarse en tiendas especializadas en presentación líquida, en polvo y como crema o pasta.

Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren
alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos minerales: niños, adolescentes
y personas de la tercera edad, sin descontar a mujeres embarazadas o lactando. También hay que destacar su
contenido de l-arginina y aceites monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones en
venas y arterias.

Es también rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la
gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y
previene el estreñimiento, son olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos
de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

Finalmente, queda subrayar que si desea incorporar alguna de estas bebidas en su dieta, sea por necesidad o
curiosidad, no está por demás consultar a su médico (nutriólogo) para determinar cuál es el producto que se
adapta mejor a sus necesidades alimenticias, así como las cantidades que más le conviene ingerir.

TOROMACHO