Você está na página 1de 46

Tytu oryginau: Stress Less Tumaczenie: Boena Mieszkowska Redakcja i korekta: Barbara Nowak Skad i opracowanie graficzne: Platin

Sp. z o.o. Originally published in English by Siloam House, A Strang Communications Company (now Charisma Media) Lake Mary, Florida, USA under the title Stress Less Copyright 2000, 2006 by Janet Maccaro All rights reserved Copyright for the Polish edition 2011 by Oficyna Wydawnicza ,,Vocatio. All rights to the Polish edition reserved. Ksika ani adna jej cz nie moe by przedrukowywana ani w jakikolwiek inny sposb reprodukowana, powielana, kopiowana, zapisywana elektronicznie lub magnetycznie, ani odczytywana w rodkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy. W sprawie zezwole naley zwraca si do Oficyna Wydawnicza ,,Vocatio 02-798 Warszawa, ul. Polnej Ry 1 e-mail: vocatio@vocatio.com.pl Redakcja: fax (22) 648 63 82, tel. (22) 648 54 50, Dzia handlowy: fax (22) 648 03 79, tel. (22) 648 03 78, e-mail: handlowy@vocatio.com.pl Ksigarnia Wysykowa 02-798 Warszawa 78, skr. poczt. 54, tel. (603) 861 952 Cytaty z Pisma witego pochodz z Biblii Tysiclecia, Wyd. Pallottinum, Pozna-Warszawa 1980, chyba e zaznaczono inaczej. Cytaty oznaczone TB pochodz z Pisma witego, Wyd. Towarzystwo Biblijne w Polsce, Warszawa 1997. Od Oficyny Wydawniczej ,,Vocatio Idee, sugestie i postpowanie przedstawione w tej publikacji nie mog zastpi konsultacji z lekarzem. Wszelkie sprawy dotyczce zdrowia wymagaj nadzoru lekarskiego. Autor oraz Oficyna Wydawnicza ,,Vocatio nie ponosz odpowiedzialnoci za konsekwencje wykorzystania podanych w tej ksice informacji. Imiona i szczegy opisanych w ksice przypadkw zaczerpnitych z praktyki lekarskiej autora zostay zmienione. Wszelkie podobiestwo osb lub zdarze jest przypadkowe. ISBN:978-83-7492-187-9

Dedykac ja

edykuj t ksik wszystkim lekarzom. Zapytaj ktregokolwiek z nich, dlaczego wybra ten zawd, a szczerze odpowie, e jego pragnieniem byo niesienie pomocy chorym ludziom. Kadego lekarza obowizuje przysiga Hipokratesa: Przede wszystkim nie szkodzi. Jestem pewien, e wikszo lekarzy pragnie uzdrawia chorych. ycie lekarza jest niezwykle stresujce. Wielu modych adeptw sztuki lekarskiej nie jest tego wiadomych. Jednak bardzo szybko dopada ich ogromny stres. Zaczynaj odczuwa presj ze strony instytucji odpowiedzialnych za ochron zdrowia. Staj si zdenerwowani, sfrustrowani i wyczerpani. Rzdowe plany zwizane z ochron zdrowia wprowadzaj w ycie regulacje, ktre utrudniaj wiadczenie usug medycznych dobrej jakoci, co dodatkowo pogbia stres lekarzy. Wprowadzane nowe zasady i procedury pokrywania kosztw leczenia nie pozwalaj lekarzom skupi si na pacjencie. Dotyczy to nie tylko lekarzy pracujcych w szpitalach i przychodniach pastwowych, ale take pracujcych w prywatnych orodkach i prowadzcych samodzieln praktyk. Naduycia firm ubezpieczeniowych stay si dla ludzi wykonujcych zawd lekarza duym problemem. Dzisiejsze spoeczestwo wydaje si skupia uwag gwnie na procesach pacjentw ze szpitalami, a prawnicy uywaj telewizji jako rodka przekazu, aby zachca do oskarania lekarzy i wyudzania odszkodowania. Ilo naduy ronie w zawrotnym tempie, zmuszajc wielu lekarzy do zamykania gabinetw. Inni, chcc zarobi, przyjmuj coraz wicej pacjentw i wyduaj godziny pracy, nie majc czasu dla wasnej rodziny. To z kolei prowadzi do rozwodw, problemw wychowawczych z dziemi, naduywania alkoholu i narkotykw, utraty zdrowia.

UWOLNIJ SI OD STRESU

Lekarze ratuj nasze zdrowie, dlatego naley ich chroni przed wypalaniem si i przedwczesn mierci. Modl si, aby ta ksika bya pomoc dla moich kolegw po fachu oraz innych ludzi cierpicych z powodu niebezpiecznych skutkw stresu.

Podzikowania

szystkie moje ksiki powstay dziki pracy wielu osb, nie wysuwajcych si na pierwszy plan. Chciabym im wszystkim wyrazi moj wdziczno i powiedzie, ile kada z nich dla mnie znaczy. Pragn rwnie gorco podzikowa tym, ktrych obecno bya dla mnie bogosawiestwem. Przede wszystkim niech moje podzikowania przyjm Stephen Strang, Bert Ghezzi, Jeff Gerke, Deborah Moss i caa rodzina Siloam za wiar we mnie i moj prac oraz za pomoc w urzeczywistnianiu moich planw. Pragn podzikowa wszystkim wsppracownikom, ktrzy kadego dnia wytrwale stali przy mnie, dzielc si swoim dowiadczeniem i niosc pomoc. S to: Amy Russo, Sherry Kaiser, Ana Rivera, Jennifer Weaver, Birgita Kerns, Taylor McClure i Debbie Day. Szczerze doceniam wasz prac i jeszcze raz dzikuj. Szczeglne podzikowania niech przyjm Erin Leigh ODonnell, Jan Dargatz i Kay Webb za pomoc w wydaniu tej ksiki. Dzikuj rwnie z caego serca mojej onie Mary za nieustannie udzielane mi wsparcie.

Spis treci

Rozdzia 1. Jestem lekarzem, ktry uleczy sam siebie Rozdzia 2. Spoeczestwo pod presj
Czym jest stres i skd si bierze? Przyczyny stresu Cztery rodzaje stresu Jak unikn nadmiaru czynnikw stresujcych Cztery podstawowe prawdy o stresie Jaki jest u ciebie poziom stresu?

13 17
18 19 20 22 25 29

Rozdzia 3. Walcz, uciekaj... albo ki si we wasnym sosie


Trzy stadia reakcji organizmu na stres Stadium 1: reakcja alarmowa Stadium 2: stadium oporu Stadium 3: stadium wyczerpania ycie na odwrt, ni Bg przykaza

30
31 31 33 38 39

Rozdzia 4. Emocjonalne i umysowe nawyki, ktre programuj nas na stres


Emocjonalne nawyki wczajce reakcj alarmow Pami emocjonalna Reakcje emocjonalne na wydarzenia wok nas Jak postrzegasz, tak masz!

40
41 41 42 44

Rozdzia 5. Mylenie znieksztacajce obraz rzeczywistoci


Zmiana sposobu mylenia dziki terapii poznawczej 10 rodzajw mylenia, ktre znieksztaca obraz wiata Inne przekonania znieksztacajce obraz rzeczywistoci Kto jest komu co winien? ABCD... i E podejcie do analizy myli Nadawanie nowych ram mylenia Nowe podejcie do problemu pozwala odkry prawd Zawczasu planuj kady dzie Terapia pola mylowego Przemiana umysu

47
48 49 56 58 58 61 63 63 64 65

Rozdzia 6. Zredukuj czynniki wywoujce frustracj


Stres uruchamia reakcj alarmow Nie dopu, aby frustracja staa si nawykiem Mylenie wzbudzajce frustracj Zapanuj nad zewntrznymi czynnikami wywoujcymi frustracj Nie czekaj, a stanie si co zego

66
68 69 71 75 77

UWOLNIJ SI OD STRESU

Rozdzia 7. Jak radzi sobie z poczuciem urazy


Ile przemocy wpuszczasz do umysu Czy atwo ci urazi? Unikaj odruchu urazy Nieuzasadnione poczucie urazy Uzasadnione poczucie urazy Nie przyjmuj paczki z grzechotnikami Boe przykazanie przebaczaj Przebaczam ci, ale...

80
81 83 85 87 87 89 89 92

Rozdzia 8. Pokonaj zmartwienie


Martwienie si i lk s niezdrowe Sposb mylenia, ktry prowadzi do nieustannego martwienia si Nawet czowiek wierzcy moe by katastrofist Troska zwyka a troska przesadna Wybierz wiar i pokj

94
95 95 98 99 101

Rozdzia 9. Postawa potgujca lub usuwajca stres


Zacznij wiczy si w zadowoleniu Wpyw uczucia wdzicznoci na zdrowie Postawa wdzicznoci Pomiar wdzicznoci Przygotuj dug list wdzicznoci Unikaj ludzi, ktrzy lekcewa innych

103
105 111 113 114 115 117

Rozdzia 10. Naucz si asertywnoci


Czy masz osobowo biern? Czy masz osobowo agresywn? Lepsza droga Podstawa asertywnoci Okrel yciowe priorytety Postaw przed sob cel Realizuj swj plan

118
119 120 121 125 128 128 134

Rozdzia 11. Sowa wpywaj na poziom stresu


To ty wysuchujesz tego, co mwisz Cztery kategorie sw wywoujcych stres Sowa uwalniajce od stresu

136
137 139 145

Rozdzia 12. Ustanw w yciu margines bezpieczestwa


Czy masz osobowo typu A? Bienia z napdem Robi wicej, posiada wicej Jezus si nie spieszy Kontroluj poziom stresu przez kontrol nad swoim czasem

148
149 151 154 155

Rozdzia 13. Sen dany nam od Boga pogromca stresu


Sen jest niezbdny Inne przyczyny bezsennoci Czym jest rytm dobowy

159
160 163 165

10

Spis treci

Sen a wiczenia fizyczne Czynniki wspomagajce sen Tabletki nasenne czy metody naturalne? Ufanie Bogu i rozmylanie nad Pismem witym Nie no adunku emocjonalnego sam przynie go Bogu! Boy nakaz odpoczynku

166 166 168 168 169 170

Rozdzia 14. Dieta redukujca stres


Produkty, ktre staj si przynt w kortyzolowej puapce Waciwe niadanie jest bardzo wane Unikaj drogi prowadzcej do cukrzycy Najlepszy sposb odywiania: dieta zrwnowaona Dobre biako Dobre wglowodany Wybieraj zdrowe tuszcze Unikaj niektrych dodatkw spoywczych Wybieraj waciwe paliwo, by uzyska najlepsz wydajno Kilka sw na temat alergii i nadwraliwoci pokarmowej Zmie diet, by zmniejszy poziom stresu!

172
173 176 177 178 178 180 180 181 183 183 184

Rozdzia 15. Substancje odywcze pomagajce w radzeniu sobie ze stresem


Witaminy B: klucz do uwolnienia si od stresu Witamina C: najwaniejszy przeciwutleniacz antystresowy Pozytywny wpyw magnezu na poziom stresu Suplementy pokarmowe, ktre pomagaj kontrolowa lub zmienia poziom kortyzolu Adaptogeny Aminokwasy agodzce stres Monitorowanie poziomu kortyzolu Podsumowanie dotyczce suplementacji pokarmowej

185
186 190 191 192 194 198 201 201

Rozdzia 16. wiczenia fizyczne pomagajce agodzi stres


wiczenia aerobowe obniaj poziom stresu Wyznacz docelowy przedzia ttna wiczenia rozcigajce i wytrzymaociowe Alternatywne rodzaje wicze Regularne wiczenia fizyczne a przetrenowanie Dostosuj wiczenia do swych moliwoci

203
203 205 206 207 209 211

Rozdzia 17. Szczcie i rado stylem ycia


Jak wyglda szczcie? Boy model radoci Korzyci, jakie przynosi szczcie miech wyrazem szczcia Zdoby si na umiech Uczy poczucie szczcia nawykiem

212
213 216 216 218 222 223

Rozdzia 18. Naucz si odpoczywa


Bd wiadomy Oddychanie

225
227 231

11

UWOLNIJ SI OD STRESU

Rozwaanie Uywaj swojej wyobrani we waciwy sposb Z gowy do serca Technika progresywnej relaksacji mini Trening autogenny pomaga autonomicznemu ukadowi nerwowemu Biologiczne sprzenie zwrotne Metoda holosync Masa relaksujcy ciao Podsumowanie

235 238 239 240 240 242 243 243 244

Rozdzia 19. Wyczerpanie i wypalenie


Zmczenie z powodu niewydolnoci nadnerczy dotyka miliony ludzi Krtki kurs na temat nadnerczy Objawy zego funkcjonowania nadnerczy Co prowadzi do obnienia funkcji kory nadnerczy? Proste testy na funkcje kory nadnerczy Trzy stadia obnionej funkcji nadnerczy lub cakowitej niewydolnoci nadnerczy Jak radzi sobie z niewydolnoci nadnerczy Podsumowanie

245
246 247 250 252 253 254 255 260

Rozdzia 20. Wszechogarniajcy pokj


Ci ostatni Zmie sposb patrzenia Moemy kocha innych, poniewa Ksi Pokoju kocha nas

261
262 264 265

Zacznik A: Modlitwa o zbawienie Zacznik B: Pozytywne afirmacje Zacznik C: Duchowe afirmacje Przypisy

268 270 273 276

12

Rozdzia 1

Jestem lekarzem, ktry uleczy sam siebie

iem dobrze, czym jest stres. Moe nawet a za dobrze. Bdc studentem trzeciego roku medycyny, podczas biegu na dystansie 5 km w 35-stopniowym upale, przy prawie 100-procentowej wilgotnoci powietrza, doznaem rozlegego udaru sonecznego. Temperatura mojego ciaa osigna 42C. Pogotowie zabrao mnie do szpitala, gdzie podano mi doylnie pyny. Minie ng ulegy rozerwaniu, co medycznie zwie si rozpadem mini prkowanych. Patrzyem, jak moje nogi obumieraj. Bl by nie do wytrzymania. Zdecydowano podawa mi doylnie due iloci pynw przez dwa-trzy tygodnie i monitorowa prac nerek. Z powodu rozpadu tkanki miniowej mocz nabra koloru kawy. Byem tak saby, e w kocu musiaem porusza si na wzku inwalidzkim. Zamiast ulega poprawie, stan mojego zdrowia si pogarsza, a minie nadal zanikay mimo stosowania odpowiedniej kuracji. Chirurg wykona biopsj mini i badanie wykazao rozleg martwic mini, inaczej mwic obumieranie komrek miniowych. Powiedziano mi, e prawdopodobnie nie bd ju chodzi. Moje nogi byy ciesze od ramion. By to dla mnie bardzo trudny czas. Straciem ponad miesic nauki i dowiedziaem si, e prawdopodobnie nie bd ju chodzi.

13

Uwolnij si od stresu

UWOLNIJ SI OD STRESU

Chciaem, eby sta si cud. Nastpi po dwch miesicach odpoczynku i arliwych modlitw. Znw mogem chodzi. W cudowny sposb odzyskaem siy, a minie ng zostay odbudowane. Miaem jednak ogromne zalegoci w nauce. Medycyna to trudny kierunek studiw, nawet jeli nie opuszczasz zaj i uczysz si systematycznie. I znowu dziki modlitwie i Boej mdroci udao mi si dobrze wykorzysta czas nauki i dokoczy studia. Po skoczeniu medycyny rozpoczem sta jako lekarz rodzinny w szpitalu Florida w miecie Orlando na Florydzie. Co 4 dni miaem dyury nocne, w czasie ktrych niewiele spaem. Stres zwizany z harmonogramem pracy na stau i z wymaganiami zawodowymi czsto wypala wieo upieczonych absolwentw medycyny. U mnie doszo do tego jeszcze powikszenie rodziny na wiat przyszed mj syn Kyle. Mimo to parem do przodu. Na drugim roku stau podjem dodatkowo prac w pogotowiu na jeden lub dwa weekendy w miesicu. Jedna zmiana trwaa 48 godzin. Bya to szczeglnie wyczerpujca praca, bo nie spaem przez cay weekend, a ju w poniedziaek rano musiaem stawi si w szpitalu. Po odbyciu stau otworzyem wasny gabinet lekarski; pracowaem 5 dni w tygodniu i kadej nocy na wezwanie. To trwao latami. Przez 10 lat nie wyjedaem na wakacje. Wiele nocy nie przespaem, budzony telefonami od pacjentw, ktrzy najczciej dzwonili z bahych powodw, takich jak zaparcia czy bezsenno. Pewne maestwo zadzwonio kiedy o 4 nad ranem, proszc mnie o porad maesk. Stres wynikajcy z tempa ycia mia wpyw zarwno na moje ciao, jak i na umys i psychik. Pewnego poranka obudziem si z intensywn wysypk na nogach. Zastosowaem ma z hydrokortyzonem, ale swdzenie i wysypka nie ustpiy, a nawet rozszerzyy na kolana, ramiona, okcie i donie. Pomylaem, e zaraziem si od pacjenta, ktrego ostatnio leczyem. Zastosowaem leczniczy lotion poczwszy od podbrdka w d ciaa, ale wysypka si zwikszya. W kocu skontaktowaem si z dermatologiem, moim przyjacielem, ktry zdiagnozowa wysypk jako nietypow uszczyc. Zaleci stosowanie kremw, ktre plamiy na to ubrania i pociel, a skra wydzielaa zapach nafty. Mimo to wysypka i swdzenie nie ustay. Wielu moich pacjentw patrzc na mnie, pytao, co mi si stao. Niewtpliwie obawiali si, e to moe by zakane. W kocu po detoksykacji organizmu i zastosowaniu suplementw po-

14

Jestem lekarzem, ktry uleczy sam siebie

karmowych uszczyca ustpia, ale zauwayem, e pojawiaa si ponownie w sytuacjach ogromnego stresu. Stres spowodowany wyczerpujc prac, dugie godziny przyjmowania pacjentw, presja zwizana z uprawianiem medycyny, a take wiele nocy spdzonych na dyurach spowodoway ogromne zmczenie i osabiy mj ukad odpornociowy. Zaczem cierpie z powodu nawracajcych infekcji zatok i bra antybiotyki, aby je wyleczy. Zaraz potem pojawiy si problemy z jelitami zesp nadwraliwego jelita w poczeniu z blami brzucha, wzdciami i okresowymi biegunkami. Potworne zmczenie doprowadzio do krtkotrwaej utraty pamici. Poza tym yem pod presj spowodowan przez poyczk w banku, ktr musiaem zacign, aby otworzy wasny gabinet, a dodam tylko, e jednoczenie spacaem poyczk wzit na opacenie studiw. Podobnie jak wielu innych lekarzy, obawiaem si take potencjalnych problemw zwizanych z naduyciami firm ubezpieczeniowych. Krtko mwic, yem w lku. Wszystkie te czynniki wpyway na siebie nawzajem, wywoujc u mnie jeszcze wiksze zmczenie, osabienie ukadu odpornociowego, chroniczne zapalenie zatok, uszczyc oraz nadwraliwo jelitow. Im bardziej cierpiaem na infekcje i zesp nadwraliwego jelita, tym bardziej czuem si zmczony i tym sabszy by mj ukad odpornociowy. Znalazem si w potrzasku! Byem lekarzem i byem chory kisiem si we wasnym sosie i nie widziaem wyjcia z sytuacji. Pamitam, co powiedzia kiedy na wykadzie pewien profesor psychiatrii, a uprzednio dermatolog. Wielu jego wczeniejszych pacjentw cierpiao z powodu uszczycy. Byem ciekaw, dlaczego zmieni specjalizacj i zosta psychiatr. Jego odpowied zadziwia mnie. Leczc tak wielu ludzi z problemami skrnymi, doszed do wniosku, e pacjenci pacz przez skr. To skonio go do rozpoczcia studiw z psychiatrii. Wiedzia, e problemy skrne s jedynie zewntrzn oznak duo gbszego problemu. Sdziem, e signem dna... niestety, byo coraz gorzej. Wpadem w jeszcze wikszy stres, gdy zaczem pisa ksiki i musiaem nady z dotrzymaniem napitych terminw wyznaczonych przez wydawcw. W tym czasie mj syn, nastolatek, wszed w okres buntu. Wiele bezsennych nocy spdziem, modlc si o niego. Czy wiem co na temat stresu? Z pewnoci tak. Musiaem nauczy si, jak pokona stres nie w teorii, ale po to, by przey. Informacje zawarte w tej ksice zastosowaem w moim yciu.

15

UWOLNIJ SI OD STRESU

Dziki temu uniknem psychicznej, emocjonalnej i fizycznej choroby i prawdopodobnie przedwczesnej mierci. Zasady postpowania, o ktrych pisz w tej ksice, nadal stosuj we wasnym yciu i pragn, by stosowaa je jak najwiksza liczba ludzi. Dzielenie si tymi prawdami z innymi uwaam za przywilej. Skoro ja znalazem drog wyjcia ze stresu, nie mam wtpliwoci, e i ty znajdziesz. Wierz, e twoja przyszo bdzie janiejsza i zdrowsza.

Rozdzia 2

Spoeczestwo pod presj

rzeywamy epidemi stresu. Dane ze Stanw Zjednoczonych dowodz, e wikszo Amerykanw yje w ogromnym stresie, a liczba osb, ktre odczuwaj jego presj, co roku si zwiksza. Czy wiesz, e 75-90% wizyt u lekarza pierwszego kontaktu ma podoe zwizane ze stresem? To dane Amerykaskiego Instytutu Stresu. Co skania nas do ykania coraz wikszej iloci tabletek? Stres. Amerykanie pochaniaj rocznie 5 miliardw tabletek rodkw uspokajajcych, 5 miliardw barbituranu, 3 miliardy amfetaminy i 16 ton aspiryny1. Wikszo tych medykamentw brana jest po to, aby agodzi stres lub ble gowy i inne dolegliwoci towarzyszce stresowi. Coraz liczniejsze s te rozmaite orodki oferujce pomoc w walce ze stresem. Wiele osb bierze udzia w krtkich kursach lub czyta poradniki, aby pozna metody pozwalajce upora si ze stresem, takie jak umiejtno zarzdzania czasem, sposoby radzenia sobie w stresujcych sytuacjach, techniki relaksacyjne oraz wiele innych. Jedne kursy ucz aktywnego, konkretnego dziaania rozpoznania problemu, a nastpnie zmiany nastawienia lub zmiany wasnego otoczenia. Inne kursy rozwijaj umiejtnoci emocjonalne u uczestnika kursu, aby umia on zmieni spo-

17

Uwolnij si od stresu

UWOLNIJ SI OD STRESU

sb postrzegania przez siebie sytuacji bez zmiany samej sytuacji. Jeszcze inne ucz, jak zaakceptowa nieunikniony stres i nie ponie przy tym uszczerbku na zdrowiu. atwiej powiedzie, trudniej zrobi. Akceptowanie sytuacji, osb, otoczenia, ktrych nie mona zmieni, bywa bardzo trudne, zwaszcza dla czowieka sfrustrowanego i przytoczonego negatywizmem. Niestety, dzieci rwnie nie s odporne na stres. Amerykaska Akademia Pediatrii ocenia, e w roku 2000 jedno na picioro dzieci w USA miao psychosocjalne problemy powizane ze stresem, podczas gdy w roku 1979 tylko jedno dziecko na 14. Obecnie mona ju mwi wrcz o epidemii depresji, lkw, zaburze zwizanych z nieprawidowym odywianiem si, otyoci, cukrzycy typu 2, chorb serca, nadcinienia ttniczego, dysfunkcji seksualnych, zaburze snu (zwaszcza bezsennoci), osteoporozy, alkoholizmu, rnych form brutalnych zachowa, w tym agresji u kierujcych pojazdami, zespou napicia przedmiesiczkowego i blw gowy a u podstaw wikszoci tych chorb i dysfunkcji ley nadmierny stres. Zamiast zaj si prawdziw przyczyn owych chorb, wielu lekarzy leczy ich objawy. Powszechnie s przepisywane leki przeciwdepresyjne lub przeciwstresowe, takie jak Prozac, Zoloft, Paxil i Lexapro. Jednak owe medykamenty nie zapobiegaj stresowi ani go nie lecz na dusz met. Co wicej, wiele lekw przeciwstresowych uzalenia, a wic moe przyczyni si do jeszcze wikszego stresu. Ta ksika opisuje, jak stres objawia si w organizmie czowieka, a take omawia przyczyny stresu i sposoby jego redukowania. Jej celem jest pomc ci poradzi sobie z przyczynami stresu. CZYM JEST STRES I SKD SI BIERZE? Powszechnie jest uywane stwierdzenie: Jestem zestresowany! Ale co to tak naprawd znaczy? Czy znaczy, e kogo przytacza przez dzie lub dwa ogrom pracy do wykonania w zbyt krtkim czasie? Czy znaczy, e kto wpada w panik, bo zblia si ostateczny termin realizacji zadania? Czy te znaczy, e kto by w tak duym stresie przez dugi czas, i jego rezerwy fizyczno-emocjonalne ulegy wyczerpaniu i zabrako mu ju siy i energii? Moim zdaniem stres to presja ycia i sposb, w jaki si j odbiera, reaguje i radzi sobie z ni. Wszystkie rodzaje stresu wywouj bardzo dobrze rozpoznan, fizyczn reakcj ciaa. Definicja sownikowa brzmi:

18

Spoeczestwo pod presj

Stan organizmu wywoany dziaaniem fizycznego, chemicznego lub emocjonalnego bodca szkodliwego, tzw. stresora, powodujcego cielesne lub psychiczne napicie i mogcego wywoywa choroby. Reakcja ciaa na stres obejmuje ponad 1400 znanych fizycznych i chemicznych reakcji zwizanych z ponad 30 rnymi hormonami i neuroprzekanikami. Uwalnianie nadmiernej iloci tzw. hormonw stresu niszczy komrki, tkanki i narzdy. U wikszoci ludzi kopoty dnia codziennego maj najbardziej niszczycielski wpyw na organizm. Nierozadowany stres powoduje stopniowe, kropla po kropli, przenikanie hormonw stresu do tkanek, wcznie z mzgiem. Niewielkie czynniki stresujce stresory sumuj si w duszym okresie i czyni o wiele wiksze spustoszenie anieli jedno okazjonalne, negatywne zdarzenie wywoujce siln reakcj stresow. PRZYCZYNY STRESU Potencjalne rda stresu s wszdzie, a ich lista jest duga. Wszystko, co pozbawia nas spokoju, radoci i w konsekwencji zdrowia, mona uzna za czynniki stresujce. Jeden z badaczy wyrni dwie grupy rde stresu: gwne i codzienne yciowe czynniki stresujce. Okreli rwnie najwaniejsze przyczyny kadej z tych kategorii. S to2: Gwne czynniki stresujce w yciu czowieka (przewleke)

Rozwd mier bliskiej osoby Dugotrwaa choroba Ubstwo Niezadowolenie z wykonywanej pracy
Codzienne yciowe czynniki stresujce (ostre)

Korki uliczne Pacenie rachunkw Napicia w rodzinie Haas Tok Problemy ze snem Izolacja 19

UWOLNIJ SI OD STRESU

Gd Niebezpieczestwo
CZTERY RODZAJE STRESU Jest jeszcze inny system klasyfikacji, ktry daje bardziej szczegowy obraz czynnikw wywoujcych stres. Wyrnia si w nim cztery gwne kategorie stresu: fizyczny, czyli obejmujcy ludzkie ciao, emocjonalny i umysowy, chemiczny, termiczny (cieplny). Rozpatrzmy kady z nich. Stres fizyczny Czstymi przyczynami stresu fizycznego s: brak snu, przepracowanie, nadmierne wiczenia fizyczne, zranienie ciaa lub uraz (trauma) spowodowany np. wypadkiem samochodowym, operacja, infekcja, choroba, przewleky bl. Szczeglnie stresujce dla organizmu s przewleke infekcje. Dugotrwae i czsto nawracajce zapalenia zatok, oskrzeli, wirus Epsteina-Barra, zapalenie gruczou krokowego i przewleky nieyt odka spowodowany przez bakterie Helicobacter pylori wywouj przewleky stres fizyczny. Im powaniejsza i dugotrwaa infekcja szczeglnie zapalenie puc lub nerek tym wicej stresu dowiadcza ciao. Choroby serca, cukrzyca, artretyzm, choroba Alzheimera, rak, astma i choroby autoimmunologiczne rwnie stymuluj w ciele reakcj w postaci przewlekego stresu. Niektre zmiany fizjologiczne w organizmie mog dodatkowo obcia stresem. Zalicza si do nich m. in. menopauz, zaburzenia hormonalne, niewaciwe odywianie, bezsenno i wiele czynnikw zwizanych z procesem starzenia si. Kada osoba jest inna, dlatego nie wszyscy reagujemy w taki sam sposb na te same czynniki wywoujce stres. Duy wysiek fizyczny na sali gimnastycznej dla jednej osoby moe by przyjemnoci, a u drugiej spowoduje stres. Niektrzy ludzie uwielbiaj cik, fizyczn prac, wyczerpujce sporty i trudne, wymagajce fizycznej sprawnoci wyzwania, takie jak wspinaczka wysokogrska. Dla innych tego rodzaju aktywno jest ogromnie stresujca. Stres emocjonalny i umysowy Ten rodzaj stresu jest rwnie zwany stresem psychologicznym, dlatego bdziemy uywali terminw: stres emocjonalny, stres umysowy i stres

20

Spoeczestwo pod presj

psychologiczny wymiennie, poniewa we wspczesnych badaniach medycznych te terminy czsto nakadaj si na siebie. Rnorodne emocje, takie jak gniew, wrogo, depresja, lk i strach mog powodowa przewleky stres emocjonalny. Podobnie ma si sprawa ze stresem umysowym troski i wszechogarniajcy lk wskutek przepracowania i braku odpoczynku, zbyt duych obcie kredytowych, problemw maeskich, obaw o dzieci naduywajce narkotykw i alkoholu oraz innych problemw, zwizanych z prac, finansami, sprawami rodzinnymi, szko. Stres umysowy powstaje czsto z przecienia, braku kontroli nad sytuacj, poczucia znalezienia si w puapce bez wyjcia. Perfekcjonici, ktrzy cigle usiuj robi wicej i lepiej, ale najczciej nie satysfakcjonuje ich to, co zrobili, i staraj si by jeszcze doskonalsi, s szczeglnie naraeni na ten rodzaj stresu. Mzg czowieka interpretuje, czy dana sytuacja lub interakcja jest stresujca, czy te nie jest. Innymi sowy, kada sytuacja lub okoliczno moe by stresujca, jeli ty tak uwaasz! W tym samym czasie dwie osoby mog postrzega t sam sytuacj w cakowicie odmienny sposb i doj do zupenie rnych wnioskw. To, co stresuje jedn osob, moe okaza si przyjemnoci dla drugiej. Zawsze baem si publicznych wystpie byy one u mnie przyczyn ogromnego stresu. Schodziem z mwnicy zlany potem. Moja ona, Mary, uwielbia publiczne wystpienia, dlatego pomaga mi z ochot w tego typu dziaalnoci. Wielu ludzi cierpicych z powodu depresji, lkw, frustracji, gniewu, strachu i poczucia winy ma utrwalone niewaciwe wzorce mylenia, znieksztacajce obraz rzeczywistoci, ktre powoduj, e ich umys staje si rdem stresu. Rwnie ktnie i spory rodzinne, napite terminy, zbyt wiele zobowiza i za szybkie tempo ycia daj w rezultacie stres umysowy i emocjonalny. Stres chemiczny Stres chemiczny jest spowodowany gwnie nadmiernym spoyciem cukru, kofeiny, stymulatorw, alkoholu, nikotyny i dodatkw do ywnoci. Stres chemiczny jest rwnie zwizany z substancjami wystpujcymi w rodowisku, w ktrym czowiek yje; s nimi ple, kurz, alergeny i toksyczne substancje chemiczne, takie jak spaliny samochodowe, dym papierosowy i pestycydy (np. w zapachach do odwieania domu). Rnorodne, niepotrzebne chemikalia w ywnoci i napojach mog bardzo obcia organizm. S to m. in. rt w misie ryb, kadm w owocach morza,

21

UWOLNIJ SI OD STRESU

chlor w wodzie wodocigowej, rt w dentystycznych plombach amalgamatowych. Marihuana jest gwnym stresorem atakujcym nadnercza, by moe odpowiada za zaburzenie poziomu glukozy we krwi. U osb palcych marihuan cho raz w tygodniu przez kilka miesicy czciej wystpuj objawy zakcenia czynnoci nadnerczy. Niektre miejsca, takie jak zatoczone miasta, zakorkowane ulice, due skupiska fabryk s rdem wikszej iloci czynnikw stresujcych ni inne obszary. Kady czowiek odmiennie reaguje na nie. U jednego rozwinie si alergia, astma, powracajce infekcje, powane problemy z oddychaniem, zakcenie pracy nadnerczy, u innego moe wcale nie wystpi adna fizyczna reakcja. Stres termiczny Ostatnia kategoria stresu jest zwizana z przebywaniem w ekstremalnych temperaturach, zarwno wysokich (upa), jak i niskich (mrz) przez duszy czas. Osoby, u ktrych wystpio wyczerpanie z powodu upau, udaru sonecznego lub wychodzenia organizmu dowiadczaj powanego stresu termicznego. Obecnie zdarza si on raczej rzadko w naszym krgu cywilizacyjnym dysponujemy systemami ogrzewczymi i klimatyzacyjnymi w budynkach i pojazdach. Zdarza si jednak, e sportowcy wiczcy w ekstremalnych warunkach dowiadczaj tego rodzaju stresu. Rwnie alpinici i ludzie chodzcy po grach mog dozna wychodzenia ciaa w trudnych warunkach grskich, zwaszcza gdy zgubi drog, a nie maj ciepych ubra i moliwoci schronienia si. JAK UNIKN NADMIARU CZYNNIKW STRESUJCYCH W obecnych czasach niezliczona ilo ludzi jest zalewana morzem czynnikw stresujcych. S wrd nich takie, na ktre nie mamy wpywu, a wic nie moemy sprawowa nad nimi kontroli, ale mnstwo stresorw tworzymy sami i na te moemy wpywa. Kady z nas dysponuje ogromnymi moliwociami kontrolowania najistotniejszych czynnikw wywoujcych stres:

Moemy kontrolowa wasne myli. Moemy kontrolowa wasn sytuacj spoeczn i charakter relacji z innymi ludmi Moemy w pewnym zakresie kontrolowa stopie zagroenia zwizany z przebywaniem w chemicznie skaonym rodowisku.

22

Spoeczestwo pod presj

Dr Albert Ellis, znany psycholog i twrca terapii racjonalno-emotywnej, powiedzia: Najlepsze lata twego ycia to te, w ktrych ju wiesz, e twoje problemy to twoje dzieo. Nie obwiniasz za nie matki, ekologii czy prezydenta. Rozumiesz, e sam decydujesz o swoim przeznaczeniu3. Zaakceptowanie prawdy o tym, e mamy wpyw na znaczn cz swego ycia, jest czsto pierwszym krokiem w kierunku zredukowania stresu w yciu. Kontrolowanie wasnych myli Kady z nas moe zmieni wasny sposb mylenia. Moesz odrzuci dotychczasowe wzorce mylenia i przyj nowe. Moesz zmieni postrzeganie przez siebie rzeczywistoci i swoje reakcje. Znajdujc si w stresujcej sytuacji, bdziesz wtedy jak czowiek na desce surfingowej pyncy na fali, ktra niesie go w kierunku play, a nie jak pywak, ktry zmaga si z przypywem prbuje dopyn do play, ale fale wcigaj go w gb morza. Oto przykad. Atak terrorystw na Stany Zjednoczone 11 wrzenia 2001 roku spowodowa pojawienie si nowych czynnikw stresujcych. Ludzie czuj si zagroeni terroryzmem, zwaszcza mieszkacy duych miast lub okolic pooonych blisko obiektw nuklearnych. Inni boj si zamachw terrorystycznych z uyciem broni chemicznej lub biologicznej. Zagroenie terroryzmem spowodowao dokadniejsz kontrol na lotniskach, co wyduyo czas oczekiwania na odlot, oraz wprowadzenie nowych przepisw porzdkowych i rozmaitych restrykcji w budynkach publicznych i szkoach. Jednak nasza reakcja na terroryzm zaley od tego, co na jego temat mylimy. U czowieka moe powsta poczucie oglnej utraty bezpieczestwa lub poczucie szczeglnie zwikszonego zagroenia. Oba mog wypywa z rzeczywistego stanu rzeczy lub nie mie z nim adnego zwizku. Zaley to przede wszystkim od tego, co czowiek myli i czuje. Dugie oczekiwanie w kolejce na lotnisku moe stanowi drobn niedogodno dla jednego, drugi nie bdzie chcia przed odlotem traci czasu na narzucon wzgldami bezpieczestwa surowsz procedur odprawy pasaerw i uzna to za wywieranie na nim presji, trzeci potraktuje to jako okazj do rozmowy z nowo poznanymi ludmi, czwartego za ogarnie ogromny strach. Poziom stresu spowodowanego przez jedn i t sam kolejk na lotnisku zaley od tego, jak czowiek postrzega sytuacj i co o niej myli.

23

UWOLNIJ SI OD STRESU

Kontrolowanie wasnej sytuacji spoecznej i rodowiska, w ktrym si yje Mamy znaczne moliwoci tworzenia wasnego wiata. Wikszo z nas moe wybra, gdzie i jak bdzie y reguy postpowania, plany do zrealizowania, podjte zobowizania, dom i ssiedztwo bliskich sobie ludzi. Moemy sami zdecydowa, jak silny jest nasz zwizek z innymi ludmi i jaka bdzie nasza reakcja na to, co inni wok nas mwi i robi. Generalnie nie mamy jednak moliwoci wyboru ludzi, z ktrymi bdziemy pracowa. Wyniki jednego z bada naukowych pozwoliy wycign wniosek, e we wspczesnym spoeczestwie gwnym czynnikiem stresu u ludzi dorosych jest miejsce pracy. Okoo 60% nieobecnoci w pracy ma zwizek ze stresem4. Ile kontroli? Jeli zadasz mi pytanie: Ile stresu mog wyeliminowa z mego ycia dziki czynnikom, nad ktrymi mam kontrol?, odpowied brzmi duo! Stres emocjonalny i umysowy powoduje tak sam hormonaln reakcj w organizmie jak stres fizyczny, chemiczny i termiczny. Czowiek, ktry jest w stanie zmniejszy stres emocjonalny i umysowy, moe obniy ryzyko rozwoju choroby, ktra zabija. Ci, ktrzy sobie z tym nie radz, choruj. Przeczytaj uwanie przedstawione poniej dane:

Dugoletnie badania przeprowadzone przez dra Hansa


Eysencka i jego wsppracownikw z Uniwersytetu Londyskiego wykazay, e przewleky niekontrolowany stres emocjonalny i umysowy wiza si z 6-krotnie wikszym prawdopodobiestwem wywoania raka i choroby serca ni palenie papierosw, wysoki poziom cholesterolu i nadcinienie ttnicze krwi. Badacze wycignli wnioski, ktre s oczywiste dla kadej rozsdnej osoby: pokonywanie stresu jest duo prostszym zadaniem ni pokonywanie raka lub choroby serca5!

Wyniki bada przeprowadzonych w Klinice Mayo na pacjentach z chorob serca wskazay, e stres psychologiczny by najsilniejszym czynnikiem wywoujcym t chorob6.

Badania prowadzone przez 10 lat wykazay, e u pacjentw,


ktrzy nie potrafili efektywnie radzi sobie ze stresem,

24

Spoeczestwo pod presj

wspczynnik umieralnoci by o 40% wikszy ni u pacjentw nie stresujcych si7.

W badaniach nad grup pacjentw z chorobami serca, ktrzy wzili udzia w treningu radzenia sobie ze stresem, zaobserwowano zmniejszenie o 74% problemw kardiologicznych wcznie ze wszczepianiem bypasw, zawaem serca i mierci z powodu choroby serca 8. CZTERY PODSTAWOWE PRAWDY O STRESIE Fundamentem tej ksiki niech stan si podstawowe prawdy o stresie. S one ujte w zasady, o ktrych mam nadziej bdziesz pamita, czytajc o poszczeglnych przyczynach stresu i sposobach przeciwdziaania mu. Zasada nr 1: Nie kady stres jest zy. Nie wszystkie sytuacje stresujce s ze. Waciwa dawka stresu pomaga ubarwi ycie. Zbyt mao stresu powoduje, e czowiek odczuwa zmczenie, apati, brak bodcw. ycie byoby nudne bez odrobiny stresu. Niektre wydarzenia w yciu maj niejednolity charakter s w niewielkim stopniu stresujce, a zarazem daj peni dozna i s ogromnie ekscytujce. lub, kupno nowego domu i przeprowadzka, rozpoczcie nowej pracy lub udzia w zawodach sportowych kade z nich zawiera dawk stresu, ale rwnie daje osobist satysfakcj. Inne zdarzenia, takie jak stawienie si przed obliczem rozgniewanego szefa po zawaleniu wanej sprawy, s tylko i wycznie stresem! Znalezienie waciwej dawki stresu mona porwna do strojenia strun gitary struna nacignita zbyt mocno pka, zbyt luno wydaje saby dwik. Zasada nr 2: Zbyt duy stres jest szkodliwy. Niezwykle niszczcy wpyw na organizm czowieka ma nadmierny stres. Moe on by silny, ale krtkotrway, lub trwa przez dugi czas i mie charakter przewleky. U czowieka poddanego nadmiernemu stresowi mog rozwin si nastpujce schorzenia:

Choroby sercowo-naczyniowe i nadcinienie ttnicze,


zwikszony poziom cholesterolu, arytmia serca, wypadanie

25

UWOLNIJ SI OD STRESU

zastawki dwudzielnej (mitralnej), palpitacje, zawa serca i udar mzgu.

Wykwity skrne, takie jak ojotok, wyprysk (egzema), pokrzywka, uszczyca, a nawet trdzik.

Schorzenia jelit, np. zesp nadwraliwego jelita, odpyw


odkowo-przeykowy (potocznie tzw. refluks), nieyt odka, wrzody, stany zapalne jelit (takie jak wrzodziejce zapalenie okrnicy i choroba Crohna).

Choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie staww, tocze, stwardnienie rozsiane.

Problemy z ukadem moczowo-pciowym, w tym impotencja, bezpodno, przewleke zapalenie gruczou krokowego, nawracajce infekcje drg moczowych, nawracajce infekcje drodakowe, zachwianie rwnowagi poziomu hormonw pciowych, zmniejszony popd pciowy, czste oddawanie moczu.

Osabienie ukadu odpornociowego, ktre prowadzi do


przewlekych i nawracajcych infekcji ucha, garda, zatok, oskrzeli, do przezibie, grypy, zapalenia puc i innych rodzajw nawracajcych dolegliwoci.

Bl i stany zapalne, takie jak zapalenie cigna, migrena,


nasilone ble gowy, zesp cieni (kanau) nadgarstka, problemy ze stawem skroniowo-uchwowym, fibromialgia (gociec miniowo-wknisty), przewleky bl plecw oraz innego rodzaju przewleke ble.

Inne dolegliwoci, w tym nadwraliwo na czynniki chemiczne, przewleke alergie (zarwno pokarmowe, jak i na czynniki rodowiskowe), przewleke zmczenie. Badania wykazay, e przewleky stres prowadzi do powolnej erozji koci, czego konsekwencj jest osteoporoza. Moe rwnie wpywa na stan umysowy czowieka i jest odpowiedzialny za utrat pamici. Powoduje zwikszenie si poziomu kortyzonu, a to wywouje kurczenie si komrek mzgowych. Dugotrway stres moe powodowa stopniowe niszczenie

26

Spoeczestwo pod presj

komrek mzgowych, co w konsekwencji prowadzi do choroby Alzheimera. Stres towarzyszy wielu problemom emocjonalnym, w tym rnym formom lku, takim jak: lk uoglniony, fobie, stres pourazowy, napady paniki, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (natrctwa umysowe i ruchowe), a take zwyke troski dnia codziennego. Depresja, uzalenienia i przejadanie si jak wikszo chorb emocjonalnych i psychicznych s powizane z dugotrwaym nadmiernym stresem emocjonalnym. Jego rdem jest czsto gbokie uczucie nieprzebaczenia, nierozadowana zo, stay lk, strach, smutek, poczucie winy, wstydu, depresja lub jakiekolwiek inne negatywne uczucie, np. utraty kontroli nad sytuacj lub przygniatajce uczucie beznadziejnoci. Najbardziej naraeni na ten rodzaj stresu s ludzie, ktrzy wanie utracili prac bd nie maj w niej satysfakcji, nadziei na awans lub zmian miejsca pracy, albo maestwa przeywajce kryzys przejawiajcy si brakiem zgody, ktniami i walk, bez radoci, pokoju i mioci. Do tej grupy nale rwnie osoby uzalenione od narkotykw i alkoholu lub majce dugotrwae problemy finansowe. Nadmierny stres ma wpyw nawet na wygld zewntrzny. Zmienia si na niekorzy twarz czowieka: pojawiaj si ciemne plamy pod oczami (w jzyku medycznym nazywa si to pigmentacj powizi i okostnej oczodou, a w jzyku codziennym plamami stresu), zmarszczki na czole, pod oczami i w okolicy ust, wytrzeszcz oczu, zacinita szczka i rozszerzone nozdrza. Chirurdzy plastyczni zarabiaj miliony na zabiegach operacyjnych od zastrzykw z Botoxu do rnorodnych metod liftingu twarzy i wypeniania zmarszczek. Zasada nr 3: Co jest stresujce... jeli tak mylisz. Sposb, w jaki postrzegasz sytuacj, decyduje o przypiciu jej etykietki stresujca lub nie. Nie ma zdarzenia, ktre samo z siebie jest stresujce, pominwszy atak rekina lub niedwiedzia. Stres zaley w duej mierze od tego, co mylisz o zewntrznych bodcach stymulujcych. Innymi sowy, kady reaguje inaczej. To, co ciebie stresuje, nie stresuje innych. Czy ogarnia ci lk, gdy masz si zwrci do szefa albo do wanego klienta podczas rozmowy biznesowej? Czy stresujesz si na myl o czekajcej ci rozmowie z szefem, ktry jawnie okazuje ci swoje niezadowolenie?

27

UWOLNIJ SI OD STRESU

Czy stresuje ci myl o nadchodzcym dniu? Czy odczuwasz stres na myl o pewnej osobie, ktr prawdopodobnie spotkasz na zbliajcej si imprezie? To, co stresuje jednego czowieka, moe sprawi przyjemno drugiemu. Kluczowym zagadnieniem jest sposb postrzegania sytuacji. Jeli kto postrzega, interpretuje lub wierzy, e jest to sytuacja bardzo stresujca, to ona taka wanie si staje. Druga osoba moe uzna t wanie sytuacj za niestresujc w ogle albo za bardzo przyjemn lub wrcz ekscytujc. Zasada nr 4: Moesz podj decyzj kontrolowania poziomu stresu w swoim yciu. Jak to zrobi? Przede wszystkim zdobd wiedz o stresie. W Ksidze Ozeasza 4,6 czytamy: Mj lud ginie z braku poznania. Ten wiersz nie mwi o braku mioci, wiary czy nadziei, ale o braku wiedzy! Kady z nas musi pozna czynniki wywoujce stres i wycign wnioski. Musisz rwnie podj decyzj o tym, co zrobisz z nabyt wiedz. Zawsze masz wybr. Wielki m Boy, Mojesz, tu przed mierci przypomnia Izraelitom o dokonywaniu wyborw, gdy ju wejd do ziemi obiecanej. Powiedzia: Bior dzi przeciwko wam na wiadkw niebo i ziemi, kad przed wami ycie i mier, bogosawiestwo i przeklestwo. Wybierajcie wic ycie, abycie yli wy i wasze potomstwo...
Ksiga Powtrzonego Prawa 30,19

Wybranie ycia oznacza rezygnacj z wasnej drogi, a wybranie Boej drogi. To rwnie rezygnacja z wasnych, skierowanych na siebie pragnie na rzecz relacji z Nim i posuszestwa Jemu. Wikszo czynnikw zwizanych ze stresem to sprawa wyboru. Odkryj, dlaczego si stresujesz, i podejmij decyzj o skoczeniu ze stresem. Z podanych sposobw radzenia sobie ze stresem wybierz opcj najlepsz dla ciebie. Ju dzi dokonaj wyboru: Nie dam si, wezm si z nim za bary. Bd go kontrolowa. Zacznij ju teraz i odpowiedz na ponisze pytania.

28

Spoeczestwo pod presj

JAKI JEST U CIEBIE POZIOM STRESU? Po czym moesz pozna stan zestresowania? Obserwuj wasne ciao! Nie prbujc si zrelaksowa, sprawd szybko pi nastpujcych czci ciaa:

Czy masz zmarszczone brwi? Czy masz zacinit szczk? Czy twoje ramiona s przygarbione? Czy palce u ng s skurczone? Czy masz sztywne minie karku, ramion, ng, rk lub
poladkw? Jeli tak, to oznacza, e twoje ciao wysya ci sygnay stresu!

Uwolnij si od stresu

Rozdzia 3

Walcz, uciekaj... albo ki si we wasnym sosie

g, nasz Stwrca, wyposay organizm czowieka w niezwyky mechanizm alarmowy, dziki ktremu yjemy. Nawet jeli wiadomie nie aktywujemy tego mechanizmu, nasze ciao reaguje na niebezpieczestwo intuicyjnie i instynktownie, dajc nam do wyboru jedn z dwch moliwoci: 1. Uciekaj tak szybko, jak moesz. 2. Sta twarz w twarz z niebezpieczestwem i walcz. Mechanizm walki lub ucieczki, zaprojektowany przez Boga, ma w zaoeniu dziaa szybko. Gdy tylko mija niebezpieczestwo, mechanizm przestaje dziaa ale czeka w gotowoci na nastpne niebezpieczestwo. Wspczesny czowiek nie staje na co dzie twarz w twarz z gronymi drapienikami, nie musi walczy na mier i ycie. W zamian za to podlegamy presji w domu, presji w pracy, borykamy si z problemami finansowymi, korkami ulicznymi, kcimy si z maonkiem, dziemi, pracownikami lub szefem. Zamiast walczy lub ucieka, dziki czemu stres si rozadowuje, prbujemy radzi sobie ze stresem, walczy z nim, w rezultacie kisimy si we wasnym soku stresowym.

30

Walcz, uciekaj... albo ki si we wasnym sosie

Czowiek tak zosta zaprojektowany, eby stres aktywowa odpowiedni mechanizm w ciele, niestety, czsto ten mechanizm si nie wycza. Mona to porwna do jazdy samochodem z nog przez cay czas wciskajc peda gazu do podogi. Rezultatem jest biologiczna awaria. Hormony stresu kapi kropla po kropli, nieustannie, kadego dnia, a rdem tych kropli jest stres. TRZY STADIA REAKCJI ORGANIZMU NA STRES Endokrynolog Hans Selye jest uwaany za ojca stresu, poniewa pierwszy przeprowadzi udokumentowane badania nad dugotrwaym uwalnianiem w organizmie hormonw stresu w reakcji uciekaj albo walcz. Pocztkowo Selye prowadzi badania nad odkryciem kolejnego hormonu eskiego. Wstrzykiwa szczurom ekstrakt z tkanki jajnika, a nastpnie obserwowa ich reakcje na hormon. By do oryginalnym eksperymentatorem. Po wstrzykniciu szczurom hormonu wypuszcza je z klatek, pozwala rozbiega si po laboratorium, a potem goni za nimi i miot przepdza spod szafek. Na koniec wykona autopsj dowiadczalnych szczurw. Okazao si, e wikszo z nich miaa wrzody, skurczon grasic i powikszone nadnercza. Selye by zaskoczony, e ekstrakt z tkanki jajnika mg da takie skutki. Zdecydowa si wic na przeprowadzenie kolejnego eksperymentu, tym razem pod cilejsz kontrol. Podzieli szczury na dwie grupy. Jednej grupie wstrzykn ekstrakt z jajnika, drugiej fizjologiczny roztwr soli. Ponownie traktowa szczury szorstko, wypuszczajc je z klatek i cigajc po laboratorium. Na koniec znw wykona autopsj szczurw i otrzyma identyczne wyniki w obu grupach! Reakcj szczurw na cigy, silny stres nazwa oglnym zespoem adaptacyjnym. Wyodrbni w nim trzy stadia: reakcj alarmow, stadium oporu i stadium wyczerpania. Jego badania powtrzono wielokrotnie i nadal ich wyniki s wiarygodne. STADIUM 1: REAKCJA ALARMOWA Pierwsze stadium stresu to reakcja alarmowa, ktra wyzwala odpowied: walcz albo uciekaj. Gdy kto dowiadcza nagego stresu, np. ma powany wypadek samochodowy lub staje si ofiar brutalnego przestpstwa, automatycznie w jego organizmie wcza si hormonalny system gotowoci do dziaania. Reakcja alarmowa pojawia si nawet wtedy, gdy komu wydaje si, e jest atakowany lub jest w niebezpieczestwie.

31

UWOLNIJ SI OD STRESU

Taka reakcja powoduje krtkookresowe uwalnianie w organizmie adrenaliny, ktra dziaa jak zastrzyk siy i energii. Ronie poziom adrenaliny, a to sprawia, e czowiek zaczyna si czu wspaniale. Ludzie uprawiajcy stresujce zawody prawnicy staczajcy bitw w sdzie, lekarze pogotowia i biznesmeni przyznaj, e uzalenili si od wasnej adrenaliny9. Dziki niej s podekscytowani i mog dobrze funkcjonowa nawet bez snu. Jednak dugotrwae uwalnianie adrenaliny w ciele czowieka moe wyrzdzi zdrowiu ogromn szkod. W tym stadium bior udzia ukad nerwowy wspczulny i rdze nadnerczy10. Dwa gwne hormony uczestniczce w tym stadium, adrenalina i noradrenalina, maj spektakularny, od razu si ujawniajcy wpyw na ukad nerwowy wspczulny. Adrenalina jest uwalniana przez nadnercza. Wpywa na nerwy ukadu wspczulnego zlokalizowane w narzdach i tkankach caego organizmu. Nerwy te zarzdzaj czstoci bicia serca, cinieniem krwi i czstoci oddechu. Naczynia krwionone zwaj si, gdy krew odpywa ze skry i ukadu trawiennego i jest kierowana do mini i mzgu. Cukier i kwasy tuszczowe s uwalniane do krwiobiegu, aby zapewni paliwo miniom i mzgowi. Krew krzepnie szybciej, a renice rozszerzaj si, aby czowiek mg lepiej widzie. Sprawno mzgu nagle wzrasta uwaga jest skupiona na niebezpieczestwie. Kiedy ta reakcja alarmowa pozwolia mojej onie, synowi i siostrzecowi ustrzec si przed gronym atakiem ogromnego psa pitbulla. Pywali w trjk odzi po niewielkim jeziorze. Gdy wysiedli na brzeg, pies ich zobaczy i zacz ciga mego syna, Kyla. Ten uciekajc, wskoczy do jeziora, a pies za nim; gdy dopyn do Kyla, ten zdj sanda i zacz okada nim psa po gowie. Pies wtedy zawrci i skierowa si ku brzegowi jeziora. Zobaczy mojego siostrzeca, rosego osiemnastolatka. Z pian na pysku i z gonym szczekaniem zacz biec w jego kierunku. Siostrzeniec mia kiedy szczeniaka tej rasy, wic i teraz prbowa agodnie potraktowa pitbulla, gdy ten jednak zaatakowa, prbujc ugry, siostrzeniec uderzy go z caej siy pici w gow. Mimo to pies nie przestawa atakowa i szarpa. Moja ona, Mary, ogldaa wczeniej program telewizyjny na kanale Discovery, powicony atakom gronych psw. Ostrzegano w nim przed patrzeniem prosto w oczy atakujcemu psu. Mary krzykna do chopca: Nie patrz mu w oczy. Siostrzeniec by jednak tak przeraony, e nie mg oderwa wzroku od szarpicego go psa, ktry zatopi zby w nodze

32

Walcz, uciekaj... albo ki si we wasnym sosie

chopca. Mary krzykna przeraliwie i wtedy pies zacz biec w jej kierunku, a ona zastosowaa w praktyce wczeniej nabyt wiedz. Odwrcia si plecami do psa i gdy ten biega wok niej, ona krcia si w kko ze skrzyowanymi na piersi rkami, nie pozwalajc, by ich wzrok si zetkn. Pies, skonfundowany, wreszcie odwrci si i ponownie skierowa w stron mego siostrzeca. W tym momencie przyjechaa policja i psa unieszkodliwia. Jestem przekonany, e reakcja alarmowa uratowaa Kyla zacz ucieka i wskoczy do wody. To typowe zachowanie ucieczka. Ta sama reakcja alarmowa przejawia si u mojego siostrzeca, gdy z caej siy wali psa w gow. To zachowanie byo walk. Mary ani nie uciekaa, ani nie walczya, ale ju po wszystkim, gdy mechanizm zarzdzajcy hormonami u obu chopcw wyczy si, u niej tego nie zrobi. Serce jej nadal mocno bio. Tej nocy nie moga spa, gdy jej umys ponownie odtwarza ca scen. Na szczcie za kilka dni wyjechalimy na wakacje. Mary przespaa cae pierwsze dwa dni, a gdy jej organizm zrelaksowa si, wszystko powrcio do normy. STADIUM 2: STADIUM OPORU W tym stadium czowiek prbuje dostosowa si do dugotrwaej negatywnej sytuacji. Organizm nie reaguje ju zgodnie z zasad walcz albo uciekaj, ale raczej prbuje odzyska siy. Produkowana jest dua ilo hormonw stresu, a zwaszcza kortyzolu. Ten hormon wydzielany jest rwnie wtedy, gdy kto intensywnie wspomina lub od nowa analizuje jakie stresujce wydarzenie; jego ukad hormonalny przypiesza czynno. Postaram si pokrtce przedstawi przemiany zachodzce w tym stadium w organizmie i mzgu. Gdy mzg odbiera sygna nadmiernego stresu, podwzgrze wydziela hormon nazwany hormonem uwalniajcym kortykotropin (CRH). Ten z kolei stymuluje przysadk do wydzielania innego hormonu, zwanego hormonem adrenokortykotropowym (ACTH). Ten za stymuluje nadnercza do produkcji kortyzolu. Kortyzol jest hormonem sterydowym, ktry pobudza w organizmie uwolnienie tuszczw, glukozy i aminokwasw w celu uzyskania energii. Odgrywa on znaczc rol w kontrolowaniu zwikszonego stanu zapalnego, utrzymania cinienia krwi i utrzymania tkanki cznej. Wpywa na to, e czowiek ma dobre samopoczucie.

33

UWOLNIJ SI OD STRESU

W warunkach normalnych kortyzol jest wydzielany w 24-godzinnym cyklu. Najwyszy jego poziom wystpuje wczesnym rankiem, zwykle midzy godzin 6-8 rano, i sukcesywnie spada w cigu dnia. Najniszy poziom obserwujemy okoo pnocy. Jeli organizm funkcjonuje pod presj dugotrwaego stresu, poziom kortyzolu pozostaje podwyszony. Czasem moe to trwa cay dzie, a nawet i noc. To prowadzi do bezsennoci lub problemw ze snem. Mzg traci wraliwo na ten hormon i nie jest w stanie regulowa jego produkcji. W konsekwencji produkowana jest jeszcze wiksza ilo kortyzolu przy jednoczesnym obnieniu produkcji innego hormonu nadnerczy, zwanego dehydroepiandrosteronem (DHEA) lub hormonem modoci. DHEA ma dziaanie anaboliczne (budowa tkanek) w przeciwiestwie do kortyzolu, ktry ma dziaanie kataboliczne (niszczenie tkanek). Na pocztku XX wieku brytyjski lekarz Harvey Cushing opisa stan chorobowy charakteryzujcy si nastpujcymi objawami:

Otyo tuowia typu jabko (smuke ramiona i nogi,


nadmiar tkanki tuszczowej w okolicy brzucha) Nadcinienie ttnicze krwi Osabienie i zmczenie Cukier w moczu (cukrzyca) Osteoporoza Amenorrhea (brak miesiczki) Hirsutyzm (nadmierne owosienie ciaa typu mskiego u kobiety) Rowe rozstpy skrne na brzuchu Te objawy znane s dzi jako zesp Cushinga. Badacz w rwnie zauway u chorych, e towarzyszyy im jeszcze inne objawy: gromadzenie si tkanki tuszczowej na karku, cienka byszczca skra i pajkowate naczynia krwionone pod skr. Chorzy zwykle mieli nadcinienie ttnicze, cukrzyc, problemy z rozrodczoci, saby ukad odpornociowy. Wielu rwnie miao problemy z pamici, snem, i cierpiao na depresj, czsto poczon z prbami samobjczymi. Po przeprowadzeniu autopsji wykryto w przysadce tych chorych guz, produkujcy due iloci ACTH hormonu, ktry zmusza nadnercza do zwikszonej produkcji kortyzolu.

34

Walcz, uciekaj... albo ki si we wasnym sosie

Cho zdaj sobie spraw, e zesp Cushinga powane zaburzenia produkcji kortyzolu nie jest czstym zjawiskiem, jednak nie mog oprze si wraeniu, e dua populacja krajw uprzemysowionych cierpi dzi z powodu wielu objaww tego zespou. Mog wymieni kilka z nich: otyo, nadcinienie ttnicze, cukrzyca, zesp X metaboliczny, hipercholesterolemia, depresja, bezsenno, osteoporoza, cienka skra, zmczenie i osabienie. Badania wykazay, e osoby cierpice na te dolegliwoci maj podwyszony poziom kortyzolu w tecie hormonalnym. Przyjrzyjmy si teraz konsekwencjom zwikszonej iloci kortyzolu. Otyo a kortyzol Ludzie yjcy w cigym stresie maj zazwyczaj podniesiony poziom kortyzolu i insuliny. Jeli wysoki poziom insuliny utrzymuje si przez dugi czas, to organizm reaguje gromadzeniem tuszczu jako rezerwy energetycznej. Proces spalania tuszczu zostaje zahamowany. Wikszo ludzi z nadwag nie jest w stanie rozerwa tego bdnego koa, poniewa podniesiony poziom kortyzolu pobudza apetyt, co z kolei powoduje w cigu dnia nieustanne pragnienie cukru i wglowodanw pokarmu utrzymujcego wysoki poziom insuliny. W ten sposb ludzie z nadwag programuj organizm na gromadzenie tuszczu. Wysoki poziom kortyzolu i wysoki poziom insuliny s cznie idealn recept na otyo w obrbie tuowia, zwaszcza w rejonie brzucha. W tego rodzaju otyoci typu jabko nadmiar tkanki tuszczowej wystpuje w rodku ciaa, w okolicy brzusznej. Ludzie z tym problemem uprawiaj wiczenia fizyczne przez duszy czas w nadziei zrzucenia kilku zbdnych kilogramw. Niestety, to tylko podnosi poziom kortyzolu. Zaczynaj wtedy stosowa diet radykalnie ograniczajc ilo kalorii. Nastpuje rozkad tkanki miniowej na glukoz, co prowadzi do osabienia mini i ich zaniku. Wskutek tego dochodzi do utraty mini, zmniejszenia tempa metabolizmu, a w konsekwencji do przybrania na wadze. W midzyczasie kady dodatkowy cukier jest zamieniany w tuszcz ten, ktry gromadzi si na brzuchu. To naprawd bdne koo! Otyo brzuszna zwiksza ryzyko rozwoju choroby serca, nadcinienia ttniczego, zespou X, cukrzycy typu 2, podniesionego poziomu cholesterolu i trjglicerydw, kamieni ciowych i niektrych nowotworw (ludzie z otyoci typu gruszka tkanka tuszczowa zgromadzona na biodrach i udach nie nale do grupy o zwikszonym ryzyku zachorowania na wyej wymienione schorzenia).

35

UWOLNIJ SI OD STRESU

Zesp X i cukrzyca typu 2 Gdy poziom kortyzolu jest prawidowy, hormon ten przeciwway skutki dziaania insuliny. Jednak jego zwikszona ilo zmniejsza transport cukru (glukozy) na poziomie komrkowym. To prowadzi do obnienia wraliwoci komrek na insulin, a w konsekwencji do odpornoci na insulin. U takiej osoby, jeli jej dieta jest bogata w cukry i przetworzone wglowodany, rozwinie si zesp X, zwany zespoem metabolicznym. Przyj on obecnie rozmiary epidemii w krajach uprzemysowionych. Badania wykazuj, e 1/3 populacji Stanw Zjednoczonych cierpi z jego powodu. Zesp X wie si z podwyszonym ryzykiem chorb serca, cukrzycy, choroby Alzheimera i niektrych nowotworw11. Nazwa zesp metaboliczny dotyczy grupy zaburze metabolicznych, ktre obejmuj: podniesiony poziom cukru we krwi, nadcinienie ttnicze, podniesiony poziom cholesterolu, otuszczenie ciaa, szczeglnie okolicy brzucha. Problemy z hormonami pciowymi Kortyzol oodpowiada za sprawne funkcjonowanie hormonw pciowych. Jego zwikszona ilo zwizana jest ze spadkiem DHEA i testosteronu, co prowadzi do zmniejszenia popdu pciowego i dysfunkcji erekcji. U kobiet podniesiony poziom kortyzolu towarzyszy mniejszemu poziomowi progesteronu i testosteronu. Podczas dugotrwaego stresu progesteron zamienia si w organizmie w kortyzol. To prowadzi do niedoborw progesteronu, a w konsekwencji do problemw z miesiczk i objaww menopauzy. Przy wysokim steniu kortyzolu dochodzi rwnie do zachwiania rwnowagi poziomu estrogenu. Utrata pamici Od dziesitek lat lekarze wiedzieli, e chorzy z zespoem Cushinga maj problemy z pamici z powodu zanikania lub kurczenia si hipokampu. Jest to cz mzgu najbardziej zwizana z pamici. Efekt kurczenia pojawia si, poniewa neurony (komrki mzgowe) trac zdolno przyjmowania glukozy, od ktrej zaley ich waciwe funkcjonowanie. Ostatnie badania wykazay wpyw wysokiego poziomu kortyzolu na zanikanie i kurczenie si hipokampu12. Utrata pamici moe by zwizana z chorob Alzheimera.

36

Walcz, uciekaj... albo ki si we wasnym sosie

Depresja Przewleky stres na og jest powizany z depresj. Podniesiony poziom kortyzolu powoduje zakcenie rwnowagi neuroprzekanikw w mzgu, zwaszcza serotoniny i dopaminy. Deksametazon jest syntetyczn form kortyzonu wysyajc negatywny sygna zwrotny, ktry wycza produkcj kortyzolu. Niestety, wielu cierpicych na depresj wykazuje odporno na deksametazon. Ich organizm dalej wydziela kortyzol mimo przyjmowania tego leku. W jednym z bada naukowych 7 na 10 pacjentw z depresj miao powikszone nadnercza. U niektrych gruczo ten by 1,7 raza wikszy od nadnerczy normalnej wielkoci13. Utrata koci Od lat wiadomo, e nadmiar kortyzolu powoduje osteoporoz. Grup najbardziej zagroon t chorob s chorzy z zespoem Cushinga i pacjenci leczeni przez dugi czas prednisonem lub inn syntetyczn form kortyzolu. Obniona funkcja ukadu odpornociowego Badania dra Hansa Selyego wykazay kurczenie si grasicy u szczurw naraonych na dugotrway stres. U ludzi przewleky stres jest rwnie zwizany z zanikaniem lub kurczeniem si tego gruczou oraz z ograniczeniem jego funkcji. Poza tym stres odpowiada take za 50-procentowe zmniejszenie liczby komrek zwalczajcych bakterie, wirusy i komrki rakowe. Zwiksza rwnie podatno na nawracajce infekcje. Badania przeprowadzone na studentach podczas sesji egzaminacyjnej (czyli w warunkach stresu) wykazay u nich wiksz podatno na przezibienia, choroby garda i inne infekcje14. To ju epidemia! Niektre opisane wyej symptomy pojawiaj si u coraz wikszej liczby ludzi w krajach uprzemysowionych. W Stanach Zjednoczonych 2/3 populacji cierpi na otyo15, jeden na czterech dorosych ma nadcinienie ttnicze16, jeden na dwch dorosych ma podniesiony poziom cholesterolu. Rokuje si, e co druga kobieta po pidziesitym roku ycia zapadnie na osteoporoz17, a ponad 19 milionw Amerykanw cierpi na depresj.

37

UWOLNIJ SI OD STRESU

Zmczenie przybiera charakter epidemii, a liczba cukrzykw ronie w zastraszajcym tempie. STADIUM 3: STADIUM WYCZERPANIA Wyczerpanie to ostatnie stadium stresu. Organizm si dosownie zaamuje. Ryzyko przewlekej choroby gwatownie wzrasta. Taki stan jest spowodowany kracowym wyczerpaniem nadnerczy, inaczej mwic, ich niewydolnoci18. Najgroniejsz form niewydolnoci nadnerczy jest do rzadka choroba Addisona. Pacjent musi przyjmowa leki w postaci kortykosteroidw do koca ycia. Prezydent John F. Kennedy by jedn z takich osb. Dzisiaj miliony Amerykanw cierpi na nieco agodniejsz odmian tej dolegliwoci, ktrej przyczyn jest ycie w nieustannym stresie. Mechanizm stresu nigdy si u nich nie wycza. Wyczerpanie spowodowane niewydolnoci nadnerczy prowadzi do umysowego, fizycznego i emocjonalnego wypalenia. Gdy nastpuje ograniczenie pracy nadnerczy, kady narzd i ukad w ciele niedomaga. Tacy ludzie czsto czuj si zmczeni. Najczciej cierpi z powodu hipoglikemii, czyli niskiego poziomu cukru we krwi, dlatego co 2-3 godziny musz co przegry, aby utrzyma odpowiedni poziom cukru we krwi. Czsto maj sabsz pami, trudnoci z koncentracj i myleniem i epizodyczne stany spltania myli. Jednak objawy te mog rwnie wynika z depresji. Dugotrwaemu stresowi mog towarzyszy take wszelkiego rodzaju nawracajce infekcje wraz z alergiami (pokarmow i spowodowan czynnikami rodowiska), nadwraliwo chemiczna (reakcja organizmu na zwizki chemiczne lub leki) i osabienie ukadu odpornociowego. Ludzie w stadium wyczerpania s podatni na choroby autoimmunologiczne, takie jak zapalenie tarczycy Hashimoto, tocze, gociec postpujcy, uszczyca, stwardnienie rozsiane. Zwykle trac mas miniow, ale za to przyrasta u nich tkanka tuszczowa. Czsto cierpi z powodu problemw z trawieniem, zwizanych ze zbyt ma produkcj kwasu solnego w odku i enzymw trzustki, co prowadzi do zgagi, wzd i gazw. S podatni na przewleke zmczenie, fibromialgi, kobiety maj nieregularne miesiczki i powane problemy z zespoem napicia przedmiesiczkowego, u wszystkich wystpuje osabienie popdu pciowego, zesp nadwraliwego jelita oraz problemy psychiatryczne. U niektrych pacjentw moe rozwin si choroba Alzheimera lub nowotwr.

38

Walcz, uciekaj... albo ki si we wasnym sosie

Niestety, wielu wypalonych i wyczerpanych ludzi szuka ratunku w narkotykach, alkoholu i papierosach, jako sposobach na rozwizanie problemu. Inni zaczynaj naduywa lekw, co ma powane konsekwencje dla ich zdrowia. Jeszcze inni tkwi w stagnacji. W dodatku, co gorsza, wikszo lekarzy nie kojarzy wyczerpania z niewydolnoci nadnerczy jako rzeczywistym problemem i nie leczy go. Zwykle przepisuj pacjentowi leki przeciwdepresyjne i przypinaj mu etykietk leniwego pacjenta lub lekomana. W kocu zestresowany czowiek, u ktrego stres osign stadium wyczerpania, zaczyna stawa si ofiar wyniszczajcych i miertelnych chorb. YCIE NA ODWRT, NI BG PRZYKAZA Bg stworzy hormonalny system alarmowy po to, aby ratowa nam ycie. Ale co si dzieje, jeli kto zbyt czsto uruchamia go bez powodu? System ten staje na gowie i zaczyna niszczy czowieka. U niektrych ludzi hormony stresu s uwalniane do ciaa setki razy dziennie. Ktnia z dzieckiem lub ze wspmaonkiem, korek uliczny, kopoty finansowe, problem w pracy lub sto innych powodw uruchamia mechanizm alarmu. A wtedy si zaczyna... bezustannie kapi, kropla po kropli, hormony niszczce nam ycie. Czy moemy zatrzyma ten proces i przywrci wszystko do normy? Tak! Pierwsza linia obrony polega na rozprawieniu si z umysowymi i emocjonalnymi nawykami.

39

Uwolnij si od stresu

Rozdzia 4

Emocjonalne i umysowe nawyki, ktre programuj nas na stres

ady z nas jest inny. Rnimy si od siebie i kady z nas zosta inaczej zaprogramowany przez wasne dowiadczenia, czynniki genetycznorodowiskowe i yciowe wybory. Kady z nas ma niepowtarzalny zestaw wspomnie, utrwalonych w pamici, oparty na bagau dowiadcze, relacji z innymi ludmi. Postrzegamy wiat przez pryzmat wasnych odczu. Stanowi one filtr, przez ktry patrzymy. Kady uksztatowa w sobie niepowtarzalny zestaw emocjonalnych nawykw, ktre stay si niemal automatyczne. To one sprawiaj, e kady reaguje inaczej na te same czynniki. Jeli twoi rodzice byli ludmi martwicymi si o wszystko, moge odziedziczy po nich ten sposb reagowania. Jeli wychowae si w nieprzyjaznym, dysfunkcyjnym domu, a rodzice czy opiekunowie atwo wpadali w gniew lub frustracj, moesz niewiadomie naladowa niektre z ich emocjonalnych reakcji, bo je przyswoie. Nikt nie uczy nas, jak reagowa na co, co wedug nas jest negatywne. Naladujemy zachowania dorosych wok nas. Reagujemy dokadnie tak, jak oni. Ponie-

40

Emocjonalne i umysowe nawyki, ktre programuj nas na stres

wa zwykle trwa to latami, ksztatujemy w sobie emocjonalny nawyk. Zanim osigniemy wiek dojrzewania, wikszo emocjonalnych nawykw bdzie w nas gboko zakorzeniona. Najczciej reagujemy w sytuacjach stresujcych gdy odczuwamy lk, gniew, zmartwienie czy depresj. Dziaamy intuicyjnie i nie staramy si spokojnie rozway racjonalnych motyww swojej reakcji. Jakie s tego konsekwencje? Programujemy si na zareagowanie stresem, tak jak programuje si pilota od telewizora czy radio w samochodzie na ulubione kanay lub stacje radiowe. EMOCJONALNE NAWYKI WCZAJCE REAKCJ ALARMOW Twj organizm nie widzi rnicy midzy czynnikami steresogennymi rzeczywistymi a umysowymi i emocjonalnymi. Umys filtruje wszystko, co zwizane jest z postrzeganiem wiata zewntrznego, a praca tego filtra polega jedynie na uruchamianiu albo nieuruchamianiu mechanizmu stresu. By moe spotkae si z tzw. reakcj na pajka. Wielu ludzi boi si pajkw. Ju sam widok pajka wyzwala u nich sygna alarmowy w ciele. Wiemy rwnie, e splot czarnych nitek na pododze moe uruchomi reakcj alarmow, jeli kto pomyli, e to pajk. Poniewa umys odbiera w splot czarnych nitek jako pajka, organizm reaguje tak, jakby to by prawdziwy pajk. PAMI EMOCJONALNA Z kadym zdarzeniem w naszym yciu, z kadym dowiadczeniem zwizana jest emocja zapisujca si gboko w umyle. Pamitamy nie tylko zdarzenie, ale rwnie towarzyszce mu odczucia. Pamitamy, gdzie i kiedy po raz pierwszy spotkalimy przyszego ma lub on, i to, co wtedy czulimy. Pamitamy pierwsz randk i towarzyszce jej emocje. Pami emocjonalna jest szybsza ni pami wiadoma. Gdy przypominamy sobie przesze wydarzenia, wraz z nimi pojawiaj si wspomnienia uczu towarzyszcych sytuacji. Uczucia pojawiaj si wczeniej, zanim umys przywoa sytuacj lub myl. Ciao migdaowate jest czci mzgu magazynem, w ktrym jest przechowywana pami emocjonalna. To ono porwnuje odczuwan w danej chwili emocj z przechowywan w pamici emocjonalnej. Moe rwnie podejmowa natychmiastowe decyzje o poziomie zaangaowania, czyli intensywnoci reakcji, na podstawie informacji przychodzcej. Gdy taka natychmiastowa decyzja zostanie podjta, ciao migdaowate aktywuje autonomiczny ukad nerwowy, wyzwalajc zarwno odpowied

41

UWOLNIJ SI OD STRESU

fizyczn (czyli odpowied ciaa), jak i reakcj emocjonaln na stres. To wszystko dzieje si, zanim wysze orodki mzgu otrzymaj informacj. Innymi sowy, zanim zdymy pomyle, w organizmie i emocjach ju zostaa wyzwolona reakcja. Jakie zewntrzne okolicznoci peni rol wyzwalacza reakcji? Ten wyzwalacz nazwiemy sygnaem emocjonalnym. Okolicznoci mog by rnorodne. Trudno je wyliczy. Moe to by stara piosenka usyszana wanie w radiu..., zapach perfum lub pynu po goleniu..., dostrzeenie w tumie twarzy przypominajcej nam kogo..., podniesienie przypadkiem dawno zapomnianego przedmiotu... lub ponowny pobyt w starym, znajomym miejscu. Wszystkie te okolicznoci mog sta si sygnaem emocjonalnym odwoujcym si do pewnych wydarze w yciu. Co si dzieje, gdy przywoywana jest pami emocjonalna? Zamy, e nasze wspomnienia s pozytywne lub nawet nostalgiczne, np. gdy przywodzimy na pami rodzica, dziadka, pierwsz randk czy pierwsz mio. Lecz zdarza si, e wyzwalacz sygna emocjonalny stymuluje wspomnienia, ktre wcale nie s pozytywne, np. uczucie odrzucenia, zdrady, porzucenia, zranienia, depresji, troski, gniewu. Biologiczna i emocjonalna reakcja w organizmie moe by tak silna, jak ta przeyta po raz pierwszy. Wspomnienie wydarzenia wytwarza zwizki chemiczne w ciele oraz budzi emocje w duszy, ktre s rwnie intensywne jak wtedy, przy pierwszym zranieniu, wykorzystaniu czy odrzuceniu. Z czasem w ukadzie nerwowym tworzy si wzorzec reakcji. Gdy raz zostanie zapisany, powstaje emocjonalny nawyk. Dlaczego wane jest zrozumienie tego mechanizmu dziaania? Poniewa emocjonalne nawyki staj si podstaw wielu bardzo wanych decyzji podejmowanych w yciu, szczeglnie tych, ktre traktujemy jako intuicyjne. Moemy uprzedza si do ludzi czy otoczenia na podstawie owych nawykw emocjonalnych, w ogle nie znajc ani osoby, ani otoczenia. REAKCJE EMOCJONALNE NA WYDARZENIA WOK NAS Na uwag zasuguje fakt, e nie musisz osobicie dowiadczy czego na wasnej skrze, aby wyzwoli sygna emocjonalny. Sygna moe zosta uruchomiony porednio przez obserwacj kogo lub czego, albo nawet ogldanie telewizji! Rozwa, jak media przedstawiajce brutalne sceny wpywaj na stres. Czy kiedykolwiek bye ofiar uzbrojonego bandyty, brutalnie napadnity? Czy ukradziono ci samochd? By moe osobicie tego nie do-

42

Emocjonalne i umysowe nawyki, ktre programuj nas na stres

wiadczye, ale z pewnoci znasz takie sytuacje z programw telewizyjnych! Niewielu z nas wie z wasnego dowiadczenia, czym jest zagroenie ycia, mimo to nasze ciaa reaguj na to, co jest fikcj, tak jakby byo rzeczywistoci. Dlaczego producenci telewizyjni tak czsto pokazuj przeraajce sceny? Robi to, gdy chc, by do krwiobiegu widza dostaa si niewielka ilo adrenaliny, ktra wprawi go w stan zadowolenia. A my, widzowie, ogldamy te sceny, bo chcemy podniety w naszym monotonnym, nudnym yciu. Im czciej ogldamy przemoc, tym bardziej si do niej przyzwyczajamy, i tym okrutniejsze obrazy s potrzebne do uwolnienia dawki adrenaliny do naszego krwiobiegu. Statystycznie rzecz biorc, programy telewizyjne zawieraj rednio 35 aktw przemocy na godzin. Dziecice poranne programy niedzielne ukazuj rednio 20-25 aktw przemocy na godzin. Wedug raportu Amerykaskiego Stowarzyszenia Psychiatrw z 1996 roku modzi ludzie, zanim ukocz 18 lat, obejrz 16 tysicy telewizyjnych morderstw i 200 tysicy aktw przemocy19. Niestety, wspczesne telewizyjne sceny przemocy s bardzo realistyczne i obrazowe, ukazuj te drobiazgowo szczegy morderstw, okalecze i zranie. Poza tym wiele filmw zawierajcych sceny przemocy niesie przesanie, e zo i przestpcy nie s karani; tak jest wedug bada w 73% przypadkw20. Dobrzy faceci s tam sprawcami aktw przemocy, z czego widz moe wycign wniosek, e przemoc jest usprawiedliwion i konieczn metod rozwizywania problemw21. Czy mona si dziwi wzrastajcej liczbie gwatw na randkach? Statystyki mwi, e jedna dorosa kobieta na 4 bya molestowana seksualnie. Czy mona si dziwi wysokiemu poziomowi stresu u kobiet, skoro tyle z nich byo ofiar gwatu i wykorzystania seksualnego? Nie musisz by osob molestowan, zgwacon, postrzelon, obrabowan lub w inny sposb wykorzystan; wystarczy, e ogldasz film peen takich scen, aby w twoim organizmie nastpio uwolnienie adrenaliny hormonu stresu. Podwyszony poziom tego hormonu jest w stanie zakodowa w mzgu kade wyobraenie produkujce tak reakcj emocjonaln. To sprawia, e bezwiednie zapamitujmy przeraajce filmy i dowiadczenia zarwno traumatyczne, jak i bardzo przyjemne. Wysoki poziom adrenaliny zapisuje jak rylec te dowiadczenia w mzgu.

43

UWOLNIJ SI OD STRESU

Jaka mdro pynie z kart Pisma witego, ktre wyranie mwi, aby nie stawia za przed swoimi oczami. Psalmista Dawid napisa w Psalmie 101,3 Nie bd zwraca oczu ku sprawie niegodziwej. JAK POSTRZEGASZ, TAK MASZ ! Czy wiesz, e jest wiksze prawdopodobiestwo, i czowiek umrze na zawa serca lub z powodu udaru mzgu w poniedziaek, midzy godzin 9 a 11, anieli w jakikolwiek inny dzie tygodnia? Dlaczego? Wikszo ludzi postrzega poniedziakowy poranek za najbardziej stresujcy dzie tygodnia22! To sposb postrzegania ley u podstaw wysokiego poziomu stresu. W latach 90. XX wieku przeprowadzono na ten temat badania. Dowiody one, e podstawowym rdem stresu dla wikszoci ludzi s pienidze, praca i rodzina. Kocowy raport zwraca uwag, e sposb, w jaki postrzegamy owe trzy sfery ycia, odpowiada za poziom stresu. Twoje postrzeganie wpywa na twj obraz wiata. Umys jest podobny do komputera: mzg jest twardym dyskiem, a postrzeganie oprogramowaniem. To postrzeganie ludzi, obowizkw, spraw i okolicznoci a nie ludzie, obowizki, sprawy i okolicznoci dyktuje, jak czowiek zareaguje. Postrzeganie moe by znieksztacone Postrzeganie okrela, czy co jest pozytywne, czy negatywne. Problem wielu zestresowanych ludzi polega na zaprogramowaniu si wedug znieksztaconego wzorca. Nawet zwyka sytuacja moe uruchomi u nich potn reakcj. Ich zdolno postrzegania zostaa zaburzona i nie odbieraj poprawnie rzeczywistoci. Rnorodne badania nad fizycznym zncaniem si potwierdziy ten pogld. Sprawcy potrzeba naprawd niewiele, aby wybuchn gwatownym gniewem. Czsto zdarza si, e osoba skrzywdzona nie moe zrozumie, czym wywoaa tak siln reakcj. Reakcja bya wynikiem wewntrznego, znieksztaconego postrzegania u sprawcy. Gwn grup naraon na zaburzone postrzeganie rzeczywistoci s dzieci i nastolatki. Widz one wiat przez pryzmat programw telewizyjnych, takich jak MTV, rnego rodzaju talk showy, wywiady oraz filmy wideo. Na tej podstawie dochodz do wniosku, e to jest prawdziwe ycie. Tak czsto widz tatuae, obkolczykowane ciaa, zaywanie narkotykw, spoywanie alkoholu, palenie papierosw i przypadkowy seks,

44

Emocjonalne i umysowe nawyki, ktre programuj nas na stres

e przyjmuj to za norm. W konsekwencji postpuj zgodnie z ni, co prowadzi do utrwalenia takich zachowa i nawykw. Zachowania powysze prawie zawsze wyraaj duchowy bunt, izolacj oraz rne formy kulturowych i rasowych uprzedze. Takim stanom towarzysz czsto intensywne emocje zwykle gniew, frustracja, depresja, a nawet prby samobjcze. Randy by 18-latkiem wywodzcym si z dobrej, chrzecijaskiej rodziny. W buncie skierowanym przeciwko wierze rodzicw zacz eksperymentowa z narkotykami, alkoholem, a w kocu zwiza si z podkultur Gotw. Ufarbowa wosy na czarno i nosi czarne ubranie. Mia kolczyki w brwiach, nosie, jzyku i wardze. Gdy zobaczyem go po raz pierwszy, doznaem szoku wyglda jak posta z horroru o wampirach. Randy spa w dzie, a w nocy pracowa. W wolnych chwilach balowa z przyjacimi podobnymi do siebie, naduywajc przy tym alkoholu i narkotykw. Jego ycie wymkno si spod kontroli i zacz coraz bardziej pogra si w depresji. W kocu matka przekonaa go, aby przyszed do mnie po porad. Wyjaniem matce przyczyn depresji syna. Chopiec sam zaprogramowa si na depresj przez muzyk, ktrej sucha, przyjaci, narkotyki, alkohol oraz czarny kolor, ktrym wszdzie si otacza. Nie by w stanie znie wiata dnia, std wybr stylu ycia praca w nocy, sen w dzie. Zaleciem mu odwrcenie tego porzdku, jeli naprawd chce wyj z depresji. Zaproponowaem zmian przyjaci, prac w dzie, suchanie innego rodzaju muzyki, powstrzymanie si od alkoholu i narkotykw oraz szukanie Boga. Chopiec jednak odmwi. Nalega, abym przepisa mu leki przeciwdepresyjne. Zobaczyem go miesic pniej. Jego stan nie poprawi si. Otrzyma silniejsz dawk leku, mimo to dalej zmaga si z depresj. Zmiana leku nie przyniosa rezultatw. Chopak zacz mie myli samobjcze, wic skierowaem go do psychiatry. Jaki czas pniej matka Randyego opowiedziaa mi dalsz cz historii. Podczas kolejnej imprezy jej syn przedawkowa narkotyki. Koledzy zostawili go bez pomocy w ciemnej uliczce za klubem. Tam Randy zmar. Kiedy chopak odmwi przeprogramowania swego ycia, ustawi autopilota na samozniszczenie. Myli depresyjne, narkotyki i pijastwo doprowadziy go do mierci. Nawyki emocjonalne uruchamiaj hormony stresu, ktre, uwalniane nieustannie, staj si hormonami-zabjcami.

45

UWOLNIJ SI OD STRESU

Wielu ludzi prbuje radzi sobie ze stresem, nie eliminujc jego przyczyn. Kupuj pyty z relaksujc muzyk, wyjedaj na urlop lub doskonal umiejtnoci radzenia sobie ze stresem. Inni kieruj si w stron alkoholu, substancji odurzajcych lub lekw, pomijajc to, co istotne nawyki umysowo-emocjonalne. To one czy te, inaczej mwic, nasz sposb postrzegania ley u podstaw stresu. Aby si z nim rozprawi, musimy rozpozna, jak postrzegamy wiat, i odrzuci jego znieksztacony obraz, wynikajcy z naszych nieprawidowych, zaburzonych procesw mylowych.