Adaptacion Elongación Estiramientos

FLEXIBILIDAD
El Stretching, elongacin o estiramientos:

Los estiramientos (elongacin o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa y gracias a ellos se pueden mantener los msculos flexibles y preparalos para el movimiento, siendo fundamental en la preparacin y educacin fsica, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia, defensa personal y en general para cualquier actividad fsica. Por ello es que en este capitulo se plasman una serie de tablas o rutinas de estiramientos, adecuadas para antes y despues de todo tipo de ejercicios fsicos, musculares y deportes. Asimismo se bosquejaron tablas especficas para cada zona del cuerpo, para algunos deportes, disciplina o situaciones en las que se pudieren hallar las personas involucradas Los estiramientos o elongaciones son sencillos, pero si no se los ejecuta de la forma correcta poeden daas ms que favorecer, siendo escencial saber como y cuando realizarlos y en especial comos e recomienda en toda la presente ga consultar al mdico antes de llevara adelante cualquier actividad fsica, siendo esta como se especfica, una gua de consulta para la realizacin de actividades fsicas.
Beneficios de la Elongacin o estiramientos:

abc-
Aumenta la flexibilidad. Aumenta la extensin de los movimientos. Evita lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
d-
Pueden ayudar en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruacin, citica, estrs, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
efgh-
Reduce la tensin muscular y relaja el cuerpo. Mejora la coordinacin de movimientos. Mejora el conocimiento del cuerpo. Mejora y agiliza la circulacin y la oxigenacin del msculo y por lo tanto su recuperacin.
ij-
Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular. Produce una sensacin agradable.
Cuando elongar:
1-
Es necesario y recomendable al terminar cualquier tipo de ejercicios.
2-
Despus de entrar en calor, sobre todo si el deporte o disciplina que se va a practicar incluye cambios de direccin y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis, squash o defensa personal.
3-
En cualquier momento del da, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
4-
Elongar como mnimo 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.
Cmo elongar:
1 2 3 4
Calentar siempre antes de elongar. La manera adecuada es con una tensin suave y mantenida. Poner atencin en los msculos que se estn estirando. Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades fsicas y grados de tensin de cada persona.
PRECAUCIONES AL ELONGAR, RECOMENDACIONES DE COMO NO HACERLO:

1-
No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
23-
No elongar el msculo hasta sentir dolor. No excederse, si la elongacin es excesiva se puede llegar a producir una contractura.
4-
No aguantar la respiracin durante el estiramiento
Respiracin:
12-
Debe de ser lenta, rtmica y controlada. Si se sta doblando hacia adelante para estirar un msculo, se expirar mientras se hace este movimiento y despus, durante el estiramiento hay que respirar despacio.
3-
No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin del msculo.
4-
Si esta posicin impide respirar con naturalidad significa que no hay relajacin, por lo tanto hay que disminuir la tensin, hasta que se logre respirar con naturalidad.
Tipos de elongacin:
a)
Esttica: Consiste en elongar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posicin y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica ms recomendada para evitar contracturas.
b)
Dinmica: Consiste en elongar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estticos.
c)
Activa: Es un tipo de elongacin esttica, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
d)
Pasiva: Es un tipo de elongacin esttica en el que se ejerce una fuerza externa (compaero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a elongar.
e)
Balsitica: Es como la elongacin dinmica pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rpida y con rebotes.
f)
Isomtrica: Es un tipo de elongacin esttica en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la tensin.
g)
PNF (Facilitacin neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una tcnica en la que se combinan elongaciones estticas e isomtricas, consiste en a) un estiramiento esttico seguido de b) una contraccin isomtrica contra resistencia desde la posicin de estiramiento, a continuacin tiene lugar c) una relajacin seguida de d) un nuevo estiramiento esttico que incrementa el rango de movimiento.
ENTRADA EN CALOR:
1
Calentar siempre antes de elongar. La entrada en calor es fundamental, nunca se debe elongar sin calentar.
Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
Debe durar un mnimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos seran perfectos.
La entrada en calor debe consistir en movimientos repetitivos y suaves.
Ejemplos: caminar rpido, correr lentamente (o estticamente), saltar a la cuerda, bicicleta, nadar o saltos.
NOTAS: MUY IMPORTANTE
Esta Gua es unicamente de uso informativo y no se la debe utilizar como sustituto de consejos de un mdico, profesional de la salud, recomendacin para algntra tamiento particular, de un preparador o Profesional de la Educacin Fsica. Es importante el concurrir al profesional mdico o profesional de la salud para el tratamiento de caso particulares. Como cualquier fuente de informacin, puede volverse inexacta con el tiempo.
ELONGACIONES
77 Tipos de Elongaciones recomendadas
Tiempo de ejecucin promedio: 36 minutos
/77 10 segundos cada lado ref1
/77
20 segundos
/77
5 segundos
ref23
ref54
ref60
/77 10 segundos cada lado
/77
10 segundos
/77
10 segundos
ref61
ref62
/77
20 segundos
ref3
/77
ref75
3 veces 5 segundos
10
/77
ref11
2 veces 5 segundos cada una
11
/77
ref74
3 veces 5 segundos
12
/77
ref76
3 veces 5 segundos
13
/77
5 segundos
14
ref64
15
16
/77
10 segundos
ref67
17
/77 15 segundos cada brazo ref30
18
/77
ref39
19
/77
ref68
10 veces hombros cada sentido
20
/77
15 segundos
ref41
21
22
/77
10 segundos
23
/77
15 segundos
24
ref63
ref49
ref53
/77 10 segundos cada brazo
25
/77
ref43
15 veces cada mano cada sentido
26
27
28
/77 30 segundos cada pierna ref21
29
30
31
/77
30 segundos
32
ref36
ref45
33
/77
15 segundos
34
/77
15 segundos
35
/77
30 segundos
36
/77
ref46
ref47
ref4
ref73
3 veces 5 segundos
37
/77
20 segundos
38
/77
20 segundos
39
ref5
ref28
40
ref22
/77 10 segundos cada pie
41
42
43
/77
20 segundos
44
ref17
45
/77
10 segundos
46
ref70
47
/77
20 segundos
48
/77
20 segundos
ref20
ref24
49
/77
30 segundos
50
/77
30 segundos
51
/77
30 segundos
52
/77
ref27
ref6
ref7
ref8
53
/77
ref52
2 veces 5 segundos
54
/77
20 segundos
55
/77
20 segundos
56
ref12
ref42
ref40
/77 20 segundos cada pierna
57
58
59
/77 15 veces cada pie cada sentido ref18
60
61
62
63
/77
30 segundos
64
ref16
ref56
65
66
/77
20 segundos
67
ref26
68
ref38
69
70
71
72
ref69
73
74
75
76
/77
10 segundos
ref59
77
/77
100 segundos
ref72
Elongaciones recomendados: Piernas
Gemelos
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido y nos apoyaremos en l con los antebrazos, descansando la ref21 cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrs. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos sealando hacia adelante o un poco hacia adentro.
1
/26
30 segundos cada pierna
Cuadriceps
/26
ref34
Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de l lentamente hacia las nalgas.
/26
ref35
Pondremos el extremo del pie sobre algn punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie sealando hacia adelante. Despus, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas
/26
30 segundos
ref4
De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.
/26
ref5
20 segundos
Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
Abductores
/26
ref29
De pie, colocamos una pierna estirada en un escalon de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.
Psoas y recto anterior
/26
ref13
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo.
/26
ref44
De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado
/26
20 segundos
ref24
De rodillas con las piernas juntas. Apyese en los brazos rectos, atras, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga stos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrs. Mientras se inclina hacia atrs, contrayendo los glteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.
10
/26
30 segundos
ref27
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarn entre 10 y 30 centmetros. Esta posicin es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecern en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las
Aductores
11
/26
30 segundos
ref6
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
Aductores
12
/26
ref7
30 segundos
Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.
13
/26
20 segundos
ref42
Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrs en direccin al tronco.
14
/26
ref40
Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.
15
/26
ref33
Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar.
16
/26
ref14
Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atras para estirar.
Flexores (isobranquiles)
17
/26
ref15
Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.
Abductores
18
/26
30 segundos
ref16
Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.
Abductores
19
/26
15 segundos cada lado
ref56
Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie.
20
/26
ref37
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.
Cuadriceps
21
/26
ref38
Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola y ayudandonos con el brazo.
22
/26
ref9
Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
23
/26
ref10
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos
Flexores (isobranquiles)
24
/26
ref51
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.
25
/26
ref50
De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el taln bajo.
Flexores (isquiotibiales) y gemelos
26
/26
ref58
De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.
. . . . . . . . . . . . . . . . .. .
Elongaciones recomendadas: pies y tobillos

Tiempo probable de ejecucin: 2 minutos
ref22 adelantada.
/4
10 segundos cada pie De pie, con un pierna ligeramente Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Presione los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.
/4
20 segundos De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva las nalgas hacia atrs y hacia abajo.
ref17
/4
ref18
15 veces cada pie cada sentido Sentados, haremos movimientos de rotacin del tobillo en uno y otro sentido, apretndolo contra el pecho con la ayuda de la mano.
. . . . . . . . . . . .
Elongaciones recomendados: cadera

Tiempo probable de ejecucin: 3 minutos 20 segundos cada pierna
1
ref25
/4
Sintese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una pierna estirada. Flexione la otra pierna, y lleve el tobillo, ayudndose con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada, sujete la rodilla. lleve el pie hacia el hombro opuesto. 25 segundos cada lado
2
ref37
/4
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo 25 segundos cada lado
3
ref9
/4
Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra. 15 segundos cada pierna
4
ref57
/4
De pie, nos cogemos a una barrandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos hechamos hacia atras, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.
. .
Elongaciones recomendados: espalda

Tiempo probable de ejecucin: 4 minutos 10 segundos cada lado
Dorsales y triceps /8
ref2
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
30 segundos
Dorsal y lumbar2/8
ref36
De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.
30 segundos
Aductores3/8
ref7
Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.
4
ref8
/8
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
2 veces 5 segundos
5
ref52
/8
Tumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los codos.
6
ref37
/8
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.
7
ref9
/8
Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
10 segundos
8
ref59
/8
De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.
Elongaciones recomendadas: lumbares

Tiempo probable de ejecin: 5 minutos
/12
ref45
De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos el torso hacia un lado. 15 segundos cada pierna
Flexores (isobranquiles) 2/12

ref69
Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.
20 segundos
lumbares3/12
ref28
En posicin de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posicin, extienda las rodillas hasta que note la tensin en los flexores de las piernas.
20 segundos
4
ref5
/12
Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
5
ref71
/12
Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del lado contrario. Repetir lado opuesto.
20 segundos
6
ref26
/12
Tmbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrs de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separndolas del suelo. En esa posicin, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.
7
ref10
/12
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos
20 segundos
8
ref26
/12
Tmbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrs de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separndolas del suelo. En esa posicin, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.
Flexores (isobranquiles)9/12
ref51
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.
15 veces cada pie cada sentido
10
ref18
/12
Sentados, haremos movimientos de rotacin del tobillo en uno y otro sentido, apretndolo contra el pecho con la ayuda de la mano.
5 segundos
Lumbares y paravertebrales11/12
ref64
Elevar los brazos y las manos al mximo y ponerse de puntillas
30 segundos
Dorsal y lumbar12/12
ref36
De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.
Elongaciones recomendadas: cervicales

Tiempo probable de ejecucin: 3 minutos 10 segundos cada lado
Deltoides /9
ref1
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano. 20 segundos
Trapecio2/9
ref23
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. 10 segundos cada lado
Isomtricos3/9
ref60
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posicin de la cabeza.
10 segundos
Isomtricos4/9
ref61
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con las manos, en la frente, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posicin de la cabeza.
10 segundos
Isomtricos /9
ref62
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con las manos, en la parte trasera de la cabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posicin de la cabeza. 15 segundos cada brazo
Dorsales y triceps 6/9

ref30
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. 10 segundos
Pectorales 7/9
ref63
Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posicin movemos los codos hacia atras. 3 veces 5 segundos cada una
8
ref8
/9
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. 10 segundos
9
ref59
/9
Elongaciones recomendadas: manos

Tiempo: 1 minutos 15 veces cada mano cada sentido
1 ref43
/2
Entrelazamos las manos y giramos la mueca en ambos sentidos. 20 segundos
Flexores muecas 2/2

ref20
Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.
Elongaciones recomendadas: mueca

Tiempo: 1 minutos 20 segundos
Flexores muecas 1/2

ref20
Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar. 15 veces cada mano cada sentido
Mueca 2/2
ref43
Entrelazamos las manos y giramos la mueca en ambos sentidos.
Elongaciones recomendadas: brazos

Tiempo: 4 minutos 2 veces 5 segundos cada una
Dorsal e intercostales /8
ref11
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra. 15 segundos cada brazo

ref30
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
15 segundos cada brazo
Deltoides3/8
ref48
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudandonos con la otra mano.
15 segundos
Deltoides 4/8
ref49
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante

ref53
De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrs y por abajo. El otro brazo tambien flexionado por detrs de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.
6 Biceps /8
ref31
De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar 15 segundos
7
ref47
/8
Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
8
ref19
/8
Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.
Elongaciones recomendadas: pecho

Tiempo: 2 minutos
15 segundos cada brazo----De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar
/5 15 segundos cada brazo----De pie, frente a una columna,
apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrsela y mantngala completamente recta. La otra pierna deber estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna
/5 15 segundos----De pie, con las piernas separadas, las
manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura hacia delante
/52 veces 5 segundos----Tumbados, con las piernas flexionadas,
las manos en la nuca, estiramos los codos
/510 segundos----
Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posicin movemos los codos hacia atras .
Elongaciones recomendadas: hombros

Tiempo: 2 minutos 2 veces 5 segundos cada una
Deltoides /3
ref39
De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros
15 segundos
Deltoides y trapecio 2/3

ref41
De pie o sentados, cruce una mueca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrs.
Pectorales 3/3
ref55
De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrsela y mantngala completamente recta. La otra pierna deber estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna. . . . . . . . . . . .
Elongaciones recomendadas: cuello

Deltoides /5
ref1
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano. 20 segundos
Trapecio 2/5
ref23
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. 5 segundos
Trapecio 3/5
ref54
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs. tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin mover el tronco. 3 veces 5 segundos cada una
4/5
ref8
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. 10 segundos
5
ref59
/5
Esquemas de Elongaciones recomendadas para la practica de Artes Marciales o Defensa Personal Policial Tiempo: 10minutos
/18 ref1
10 segundos cada 2/18 lado ref2
/18 ref3
20 segundos
/18 ref64
5 segundos
/18 10 segundos cada 6/18 ref65 lado ref30
15 segundos cada 7/18 25 segundos cada 8/18 20 segundos cada brazo ref35 pierna ref29 pierna
/18 20 segundos cada 10/18 ref13 pierna ref27
30 segundos
11
/18 ref6
30 segundos
12
/18 ref7
30 segundos
14 /18 /18 3 veces 5 segundos ref8 cada una ref33 13
15 segundos cada 15/18 15 veces cada pie 16/18 20 segundos cada pierna ref18 cada sentido ref15 pierna
17
/18 ref16
30 segundos
Estiramientos recomendados: atletismo
Tiempo: 9 minutos
/16
ref11
/16
ref39
/16
15 segundos
/16
30 segundos
/16
20 segundos
ref47
ref4
ref5
10
/16
30 segundos
11
/16
ref6
ref8
12
13
14
15
16
ref50
Estiramientos recomendados: correr
Tiempo: 10 minutos
/17
20 segundos
/17
30 seg c/ pierna
/17
10 seg c/ pierna
/17
30 seg c/ pierna
ref3
ref21
ref50
ref34
/17
15 segundos
/17
20 segundos
ref47
ref5
/17
30 segundos
ref27
/17
30 segundos
10
ref6
/17 3 veces 5 seg ref8 cada una
11
12
13
14
15
16
ref51
17
/17
15 seg c/ pierna
ref57
Estiramientos recomendados: pesas
Tiempo: 10 minutos
/18
20 segundos
ref3
ref39 cada
/18 2 veces 5 seg una
ref48
/18 15 segundos cada brazo
ref45
/18
15 segundos
10
ref46
11
12
/18
20 segundos
ref20
13
/18
30 segundos
14
/18
30 segundos
15
/18
ref27
ref6
ref8
16
ref9
17
/18
20 seg c/ pierna
18
ref10
/18
10 seg c/ pierna
ref51
Estiramientos recomendados: futbol
Tiempo: 11 minutos
/19
20 segundos
ref3
ref21
/19
30 segundos
/19
20 segundos
ref4
ref5
/19
20 segundos
10
/19
30 segundos
11
/19
30 segundos
12
/19
ref20
ref6
ref7
ref8
3 veces 5 seg cada una
13
/19
20 segundos
14
ref12
15
/19
ref14
16
/19
ref15
17
/19
30 segundos
18
/19
ref16
ref9
19
/19
ref10
Estiramientos recomendados: ciclismo
Tiempo: 11 minutos
/18
20 segundos
/18
5 segundos
ref23
ref54
ref21
/18
30 segundos
/18
20 segundos
ref36
ref5
/18
30 segundos
10
/18
30 segundos
11
/18
30 segundos
12
/18
ref27
ref6
ref7
ref8
13
14
15
16
ref14
17
18
ref9
Estiramientos recomendados: natacion
Tiempo: 7 minutos
/13
20 segundos
/13
ref3
ref39
/13
15 segundos
ref47
/13
30 segundos
ref27
/13
30 segundos
10
/13
ref6
ref8
11
12
13
ref37
Estiramientos recomendados: pilates
Tiempo: 3 minutos
/6
ref11
/6
30 segundos
/6
30 segundos
/6
ref27
ref7
ref32
/6
ref39
/6
ref10
Estiramientos recomendados: rapidos
Tiempo: 5 minutos
/10
20 segundos
/10
5 segundos
ref23
ref54
/10
15 segundos
ref49
/10
20 segundos
ref5
10
/10
10 segundos
ref59
Estiramientos recomendados: dormir
Tiempo: 7 minutos
/14
20 segundos
/14
30 segundos
ref3
ref6
/14
30 segundos
/14
ref7
ref8
/14
ref52
2 veces 5 segundos
ref33
/14
20 segundos
10
ref26
11
12
ref9
13
14
ERROR: undefined OFFENDING COMMAND: ~ STACK:

Adaptacion Elongación Estiramientos

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Adaptacion Elongación Estiramientos

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FLEXIBILIDAD

El Stretching, elongacin o estiramientos:

Beneficios de la Elongacin o estiramientos:

Es necesario y recomendable al terminar cualquier tipo de ejercicios.

Elongar como mnimo 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

PRECAUCIONES AL ELONGAR, RECOMENDACIONES DE COMO NO HACERLO:

No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.

No aguantar la respiracin durante el estiramiento

No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin del msculo.

Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.

El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.

La entrada en calor debe consistir en movimientos repetitivos y suaves.

NOTAS: MUY IMPORTANTE

/77 10 segundos cada lado ref1

/77 10 segundos cada lado

/77 10 segundos cada lado ref2

2 veces 5 segundos cada una

/77 10 segundos cada lado ref65

/77 10 segundos cada lado ref66

/77 15 segundos cada brazo ref30

2 veces 5 segundos cada una

10 veces hombros cada sentido

/77 15 segundos cada brazo ref48

/77 10 segundos cada brazo

15 veces cada mano cada sentido

/77 15 segundos cada brazo ref31

/77 15 segundos cada brazo ref55

/77 30 segundos cada pierna ref21

/77 30 segundos cada pierna ref34

/77 25 segundos cada pierna ref35

/77 10 segundos cada lado

/77 20 segundos cada pierna ref29

/77 10 segundos cada pie

/77 20 segundos cada pierna ref13

/77 10 segundos cada pierna ref44

/77 10 segundos cada brazo ref19

/77 5 segundos cada lado ref71

3 veces 5 segundos cada una

/77 20 segundos cada pierna

/77 15 segundos cada lado ref32

/77 15 segundos cada pierna ref33

/77 15 veces cada pie cada sentido ref18

/77 15 veces cada pie cada sentido ref77

/77 20 segundos cada pierna ref14

/77 20 segundos cada pierna ref15

/77 15 segundos cada lado

/77 20 segundos cada pierna ref25

/77 25 segundos cada lado ref37

/77 10 segundos cada pierna

/77 25 segundos cada lado ref9

/77 20 segundos cada pierna ref10

/77 10 segundos cada pierna ref51

/77 15 segundos cada pierna

/77 10 segundos cada pierna ref50

/77 15 segundos cada pierna ref58

/77 15 segundos cada pierna ref57

Elongaciones recomendados: Piernas

30 segundos cada pierna

30 segundos cada pierna

25 segundos cada pierna

De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.

20 segundos cada pierna

Psoas y recto anterior