SRIE A BICEPS PEITO PERNA ABDOMINAL

SRIE B COSTAS TRICEPS OMBRO CORE

SRIE A REPET. 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 12 3 X 20 3 X 30 3 X 15 3 X 20 3 X 15 3 X 15 3 X 20 3 X 30 PESO 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 EXERCCIOS ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA ROSCA SCOTT C/ BARRA RETA ROSCA NA POLIA SUPINO RETO SUPINO 45 CRUCIFIXO ALTERNADO COM ALTERES 45 AGACHAMENTO LIVRE LEG PRESS CADEIRA EXTENSORA CADEIRA FLEXORA ABDOMINAL RETA OBLIQUO CRUZADO ELEVAO ALTERNADA DE PERNAS VAI E VEM DAS PERNAS ELEVAO DE MEMBROS EM 4 APOIOS

TREINO B (ABDOMINAL APENAS) 3 X 40 ABDOMINAL TESOURA 3 X 20 RETO C/ PERNAS ERGUIDAS 3 X 15 ELEVAO DE QUADRIL 3 X 10 OBLQUO C/ TOQUE NO CHO 3 X 20 AB. COM BRAOS E PERNAS

SRIE B REPET. 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 20 3 X 12 3 X 12 3 X 12 3 X 12 3 X 30 3 X 30 3 X 10 PESO 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 EXERCCIOS PULLEY FRENTE REMADA SENTADA REMADA SENTADA COM TRINGULO PULLEY COM PEGADA SUPINADA PULLEY COM TRINGULO PULLEY COM PEGADA CURTA SUPINO FECHADO ROSCA TESTA BANCO ELEVAO LATERAL ELEVAO FRONTAL DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE CRUCIFIXO INVERSO PRANCHA PRANCHA LATERAL ROLAMENTO COM BARRA

BICEPS

ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA ROSCA SCOTT COM BARRA RETA ROSCA NA POLIA

PEITO

SUPINO RETO SUPINO 45 CRUCIFXO ALTERNADO COM ALTERES 45

PERNA

AGACHAMENTO LIVRE LEG PRESS CADEIRA EXTENSORA CADEIRA FLEXORA

ABDOMINAL (TREINO A)

ABDOMINAL RETO OBLIQUO CRUZADO ELEVAO ALTERNADA DE PERNAS VAI E VEM DAS PERNAS ELEVAO DE MEMBROS EM 4 APOIOS

ABDOMINAL (TREINO B)

ABDOMINAL TESOURA

RETO COM PERNAS ERGUIDAS ELEVAO DE QUADRIL OBLQUO COM TOQUE NO CHO ABDOMINAL COM BRAOS NAS PERNAS

COSTAS

PULLEY FRENTE REMADA SENTADA REMADA SENTADA COM TRINGULO PULLEY COM PEGADA SUPINADA PULLEY COM TRINGULO

TRICEPS

PULLEY COM PEGADA CURTA SUPINO FECHADO ROSCA TESTA BANCO

OMBRO

ELEVAO LATERAL ELEVAO FRONTAL DESENVOLVIMENTO CRUCIFIXO INVERSO

CORE

PRANCHA PRANCHA LATERAL ROLAMENTO COM BARRA