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UNIVERSIDADE FEDERAL DO ESPÍRITO SANTO

PÓLO UNIVERSITÁRIO DE SÃO MATEUS


CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

Autor
Sérgio Rubens Lorenzini Júnior

São Mateus
2007
ATIVIDADE FÍSICA NO AUXÍLIO DA REDUÇÃO DA GORDURA
CORPORAL

RREVISÃO LITERÁRIA

1. INTRODUÇÃO

A atividade física é uma importante ferramenta para quem busca melhorar o

condicionamento físico e a saúde. A prática de atividades físicas regulares acarreta num

aumento do VO2máx, aumento dos benefícios circulatórios periféricos, aumento da massa

muscular, melhor controle glicêmico, melhora do perfil lipídico, redução do peso corporal,

melhor controle da pressão arterial de repouso, melhora da função pulmonar (NÓBREGA,

1999). Para se atingir os objetivos dos exercícios físicos, eles devem ser bem elaborados e

feitos de maneira contínua e rotineira A atividade física é indicada para qualquer indivíduo,

independente de sexo, idade e nível de condicionamento físico, mas é diferente de

indivíduo para individuo, pois depende do nível do condicionamento físico e objetivo de

cada praticante.

Nesta revisão, abordaremos as diferenças entre obesidade e sobrepeso e os benefícios dos

exercícios aeróbicos (baixa a media intensidade e longa duração) e anaeróbicos (média a

alta intensidade e curta duração) no auxilio a redução da gordura corporal.

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2. OBESIDADE X SOBREPESO

Citado por PRATI (2002), KUCZMARSKI et. al. (1994) refere-se à obesidade como aumento

da quantidade de gordura generalizada ou localizada em relação ao peso corporal,

associado a elevados riscos para a saúde. O mesmo autor define sobrepeso como aumento

excessivo do peso corporal total, o que pode ocorrer em conseqüência de modificações em

apenas um de seus constituintes (gordura, músculo, osso, água) ou em seu conjunto.

O excesso de peso pode trazer complicações para o nosso corpo, como doenças cardíacas,

derrames cerebrais, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, gota (problemas nas articulações

devido ao acido úrico em excesso), doenças biliares, apnéia do sono (interrupção da

respiração durante o sono) e a osteoartrite (desgaste das articulações). As pessoas com

diabetes tipo 2, precisam ter um cuidado a mais com a balança, pois o aumento da ingestão

diária de calorias e carboidratos influencia no controle glicêmico (VIVOLO, 2006).

Tendo em vista as definições de obesidade e sobrepeso, para chegarmos à conclusão de

qual tipo de trabalho prescrever, primeiro devemos avaliar o individuo para sabermos em

qual das definições acima ele se encontra (sobrepeso ou obeso). Podemos utilizar o Índice

de Massa Corporal (IMC), um indicador utilizado para calcularmos se o indivíduo está ou

não acima do peso. A fórmula para esse cálculo é: IMC = Peso (Kg) / Altura2(m). Mas por

tratar-se de um índice e utilizar cálculos, pode apresentar erros, pois ao utilizá-lo em uma

pessoa de grande massa muscular, poderá apresentar um resultado muito alto e não

necessariamente significar obesidade.

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Limites considerados normais para IMC

Classificação Valores do IMC

Desnutrição Crônica = 12 kg/m2


Desnutrição < 18.5 kg/m2
Baixo Peso < 20 kg/m2
Normal 20 – 25 kg/m2
Sobrepeso 25 – 30 kg/m2
Obeso 30 – 40 kg/m2
Obesidade Mórbida > 40 kg/m2
Fernandes Filho, 1999

Os índices acima podem ou não estar relacionados com o excesso de gordura. Para atingir

maior precisão sobre o excesso de adiposidade, podemos utilizar diversos métodos diretos

ou indiretos. O mais comum dentre eles é o das pregas cutâneas, extraindo-se valores

próximos do real. Segundo McARDLE, KATCH & KATCH (1998), a medição das pregas

cutâneas baseia-se no fato de que aproximadamente metade do conteúdo corporal total da

gordura fica localizada nos depósitos adiposos existentes diretamente debaixo da pele e

essa está diretamente relacionada com a gordura total.

Valores percentuais de gordura corporal para homens e mulheres

Classificação Homens Mulheres


Muito baixo <6% < 9%
Abaixo da média 6 a 14 % 9 a 22%
Média 15% 23%
Acima da média 16 a 24 % 24 a 31 %
Muito alto > 25 % > 31 %
Lohman, 1992

Os distúrbios nutricionais que causam a obesidade podem estar relacionados como o

balanço energético (diferença entre a ingestão e o gasto energético), ou seja, se a ingestão

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de energia for superior a utilizada, a obesidade pode se instalar, mesmo que a quantidade de

gordura ingerida seja pequena (MELBY & HILL, 1999).

Citados por MELBY & HILL (1999), FLATT (1995) e SCHUTZ (1995) sugeriram que a

obesidade é basicamente um problema ocasionado pela menor oxidação das gorduras em

relação à ingestão, sendo o principal responsável pelo aumento da massa gordurosa. Eles

teorizaram que o aumento da adiposidade, que pode ou não ocorrer com o aumento da

resistência das células gordurosas à ação da insulina, aumenta o teor de ácidos graxos livres

plasmáticos que, por sua vez, aumentam a oxidação lipídica celular. Quando ocorre um

aumento significativo na massa lipídica corporal, ocorre um aumento na oxidação,

suficiente para que o balanço lipídico seja restabelecido e a massa gordurosa se estabilize

em níveis mais altos (Figura 1). Essas modificações determinam um novo ponto de

equilíbrio, ponto esse no qual a razão entre a oxidação e a ingestão de lipídeos são iguais,

embora isto custe o aumento da massa gordurosa, aumentando conseqüentemente a

obesidade. Semelhantemente, quando a ingestão de gordura é menor que a sua oxidação, a

massa gordurosa diminui ao nível da oxidação.

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Figura 1. Basicamente, a obesidade parece ser um problema causado pelo
balanço lipídico positivo que leva a uma expansão de massa de tecido
adiposo. O aumento da obesidade leva a uma elevação na concentração
plasmática de Ácidos Graxos Livres, que aumenta a oxidação lipídica.
Quando ocorre um aumento significativo na massa gordurosa, o balanço
lipídico é reestabelecido e a massa gordurosa se estabiliza quando a
relação entre a oxidação de gordura e a ingestão de lipídios se equivalem,
mesmo que isto custe a instalação da obesidade.

Em conseqüência da obesidade / sobrepeso, pode ser desencadeado alguns outros

distúrbios, tais como problemas cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes, doenças na

vesícula biliar, apnéia do sono, câncer, entre outras disfunções mórbidas, até mesmo a

morte devido a uma ou mais dessas conseqüências. É importante também mencionar que

problemas na ordem psicológica também são comuns, principalmente problemas com à

auto-estima, recusas no convívio social (relações interpessoais), depressão e sentimentos de

rejeição, e outros.

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3. A REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL

Quando um indivíduo consome mais energia (alimento) do que gasta, essa energia adicional

é armazenada em forma de gordura (POWERS e HOWLEY, 2000). Uma forma de minimizar

esse processo é reduzir a quantidade de energia (alimento) ingerida e/ou aumentar o gasto

energético.

3.1. INFLUENCIA DA INGESTA CALÓRICA NA REDUÇÃO DA


GORDURA CORPORAL

A obesidade e o sobrepeso apresentam grandes associações com as alterações metabólicas,

como dislipidemias, hipertensão, hiperinsulinemia e a intolerância a glicose, (MUST et al.,

1992; BAO et al., 1996; GUNNEL et al., 1998), tornando necessário medidas de intervenção

e prevenção no combate ao distúrbio. De acordo com WILLETT et al (1999), uma redução

de 5 a 10 % do peso inicial torna-se eficaz no intuito de diminuir os fatores de risco para

doenças cardiovasculares (FISBERG et al., 2004).

A alimentação saudável deve ser diversificada e equilibrada ao longo do tempo e fornecer

todos os componentes necessários ao desenvolvimento e à manutenção do organismo

saudável e de forma prazerosa.

Em pesquisas realizadas por FISBERG et al. (2004) em 78 indivíduos (73 mulheres e 5

homens), com idades entre 20 e 50 anos e IMC entre 25 e 35Kg/m2, divididos em dois

grupos (estudo e controle), submetidos à dieta hipocalórica, com substituição de uma

refeição (jantar ou almoço) por um substituto alimentar. Os dois grupos foram

acompanhados durante seis meses. Os dois receberam a mesma orientação dietética, no

entanto o grupo em estudo foi orientado a utilizar um substituto alimentar no café da manhã

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e em outra refeição principal durante três meses. Do terceiro ao sexto mês os dois grupos

passaram a utilizar o substituto alimentar em uma refeição principal. Observou-se que no

primeiro mês os dois grupos apresentaram reduções semelhantes do peso corporal, que foi

em média de 3% do valor inicial, demonstrando que ambos os grupos estavam estimulados

a reduzir a sua ingestão energética. Porém, após este período o grupo de estudo apresentou

maior perda de peso, sendo que ao final dos primeiros três meses, esta foi quase duas vezes

maior do que no grupo controle (-2,72 (2,1) x -4,32 (3,5)). A partir do segundo período de

intervenção, a redução do percentual de perda de peso foi significativamente maior no

grupo de estudo do que no grupo controle.

Entretanto, durante uma dieta hipocalórica, a perda de peso corporal é conseqüência de

reduções na gordura corporal, mas também existe a perda de tecido magro. Durante o

período da dieta hipocalórica, ocorrem também adaptações que visam diminuir os gastos

energéticos de repouso, tentando “defender” a massa corporal original.

Desta forma, os dois pilares de uma abordagem eficaz para a regulação do peso corporal

são a dieta saudável e atividade física regular. Dietas radicais são inadequadas, pois

envolvem adaptações metabólicas (redução do gasto energético de repouso, níveis

reduzidos de hormônios de saciedade e aumento dos hormônios relacionados à fome) que

atuam como antagonistas para perda permanente de peso. A prática regular de exercícios

ainda é o principal fator de previsão de manutenção da perda de peso a longo prazo

(MELBY, 1999)

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3.2. INFLUENCIA DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS
NA REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL

Modificações no acúmulo e distribuição da gordura corporal acontecem com incrementos

generalizados pela atividade física (Ex.: caminhada) e pode ser explicada por alterações no

balanço energético durante muitos anos, ao contrário do que acontece com a massa

muscular, que requer alterações mais específicas obtidas com exercícios de alta resistência

(FIATARONE – SINGH, 1998). Para a perda de peso, o exercício é uma importante medida

terapêutica na obesidade através da criação de balanço energético negativo (MELBY,

SCHOLL, EDWARDS & BULLOUGH, 1993). Contudo, segundo SARRIS (1995), atingir altos

gastos energéticos durante atividade física requer a capacidade do individuo em se exercitar

por longos períodos em intensidade próximas ao limiar metabólico, o que só é possível para

pessoas treinadas (CONTE, 2003)

Para aqueles que objetivam aumentar o gasto energético e a oxidação de gorduras com o

intuito de diminuir sua massa adiposa, a melhor maneira é a adesão a um programa de

atividade física. Mas ao iniciar um programa de atividade física, as pessoas que se

encontram num nível sedentário, obeso ou sobrepeso, não suportarão atividades em alta

intensidade por longos períodos de tempo. Para essas pessoas, exercícios de baixa

intensidade e longa duração são os mais indicados. A diminuição da gordura corporal pode

ser promovida pela realização de exercícios com baixa intensidade, como a caminhada

(MAYO et al., 2003, citado por CONTE, 2003). De fato, de acordo com a posição oficial do

American College of Sports Medicine e do American Dietetic Association, a contribuição

das reservas de gordura para a produção de energia, durante a realização do exercício, é

maior quando a atividade física é moderada, aproximadamente 50% do consumo máximo

de oxigênio (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000). Outros estudos, como de

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WARRINGTON et al. (2001), também mostraram que, quando comparados homens obesos

com magros, se exercitando a 50% do VO2máx, durante 60 minutos, os obesos utilizaram

significativamente mais ácidos graxos para prover suas demandas energéticas (CONTE,

2003).

Exercícios aeróbicos, também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada e

com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2máx), utilizam grandes massas

musculares. Geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção

excessiva de ácido lático. O treinamento envolvendo exercícios aeróbicos pode variar de

acordo com os objetivos pré-estabelecidos, tendo a finalidade estética, visando o

emagrecimento, ou seja, a diminuição da gordura corporal, fins profiláticos, quando

executados por indivíduos saudáveis, não-atletas, prevenindo-se contra possíveis doenças

geradas pela hipocinesia; finalidade terapêutica, quando atua como coadjuvante em

tratamentos de algumas patologias em sedentários; finalidade de estabilizar disfunções ou

afecções advindas de certas doenças como, por exemplo, o diabetes e, por último, a

finalidade de treinamento, respeitando os todos os fundamentos do treinamento desportivo,

objetivando a preparação de atletas de alto nível, mesmo nas atividades em que a

capacidade anaeróbica seja mais solicitada, pois conclui-se que no potencial aeróbico

incidirá um aprimoramento de 5 a 25% do rendimento no treinamento anaeróbico já na

primeira semana de treinamento (McARDLE et al., 1998).

Por sua vez, os exercícios anaeróbicos, também chamados de acíclicos, possuem uma

intensidade alta, mas, sua duração é curta. Esses tipos de exercícios têm como objetivo o

aumento da massa muscular, o que também promoverá a redução da gordura corporal, pois

com o aumento de massa magra, aumentará também o metabolismo basal.

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Quando comparados exercícios aeróbicos com anaeróbicos, consideram apenas o gasto

calórico durante o exercício. Entretanto, ocorre uma falha ao desconsiderar a quantidade de

energia gasta com a prática dos exercícios, além de não levar em conta a energia gasta no

período pós-exercício. Citado por COSTA & LEITE (2004), RAMOS (1999) menciona que os

exercícios aeróbios servem para quem objetiva um maior gasto calórico, e as atividades

neuromusculares (musculação), para um aumento da massa muscular. Os exercícios de

força podem produzir mudanças na composição corporal, no desempenho motor, na força

muscular e na estética corporal (FLECK; KRAEMER, 2006, citado por GUILHERME &

SOUZA JÚNIOR, 2006). Com o aumento da massa muscular, a da taxa metabólica de

repouso tende a aumentar e o consumo de energia pós-exercício (EPOC – Excessive Post-

Training Oxygen Consumption) também se eleva, acarretando num aumento no gasto

calórico diário. O EPOC é o reflexo do consumo de oxigênio necessário para levar o

organismo de volta ao seu estado de pré-exercício.

Durante um exercício de longa duração e de baixa intensidade, a gordura é responsável por

uma grande porcentagem do gasto energético, participando como fonte energética também

em exercícios média / alta duração e grande intensidade. A medida em que se aumenta à

intensidade do exercício, diminui-se o metabolismo de gordura, mas o total de calorias

gasto no final desses exercícios é bem superior devido à degradação das gorduras. A perda

de gordura também ocorre num exercício de alta intensidade, mesmo que a fonte energética

seja o carboidrato.

Ambos os sistemas funcionam paralelamente, complementando-se. A contribuição da fonte

energética durante o exercício depende da intensidade do esforço e de sua duração.

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Utilização dos diferentes sistemas energéticos mediante
a duração e intensidade do esforço
Intensidade Duração Sistema energético
Muito intenso 0 – 6 segundos Anaeróbio
Intenso 6 – 30 segundos Anaeróbio
Pouco intenso 30 segundos – 2 minutos Anaeróbio
Moderado 2 – 3 minutos Anaeróbio / Aeróbio
Leve > 3 minutos Aeróbio
Adaptado de CONTEY, M. (2000)

Já estão bem estabelecidas as diferenças que ocorrem entre a prática de exercícios de alta e

baixa intensidade. Uma grande parte do oxigênio consumido é utilizado para a oxidação

dos carboidratos e uma pequena parte para os lipídeos, durante as sessões de exercícios.

Dado ao fato, é comum a afirmação de que os exercícios de baixa intensidade são melhores

que os de alta intensidade, quando o objetivo é a redução do peso corporal, pois aumenta a

oxidação de gorduras. Segundo MELBY (1999), PHELAN et al. (1997) estudaram os efeitos

dos exercícios de alta e baixa intensidade, nos quais a quantidade de energia produzida e a

utilizada fossem iguais, o estudo foi feito com oito mulheres eumenorréicas. Eles

encontraram, como era esperado, que a oxidação dos carboidratos foi significativamente

maior quando o protocolo utilizado preconizava um exercício de alta intensidade (75%

VO2máx), quando comparado com a atividade de baixa intensidade (50% VO 2máx). O total de

gordura oxidada (exercício mais 3h de recuperação) foi maior durante os exercícios de

baixa intensidade. Porém, a velocidade de oxidação das gorduras foi 23,8% maior nas 3h

subseqüentes aos exercícios de alta intensidade, quando comparado com os de baixa

intensidade.

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Durante os exercícios de baixa intensidade, isto é, 25% do VO2máx, os AGL plasmáticos são

praticamente a única e exclusiva fonte de gordura como combustível devido à proximidade

entre a velocidade de oxidação das gorduras e o desaparecimento dos AGL do sangue.

Entretanto, durante os exercícios em intensidade elevada, o total de gordura oxidada em

pessoas treinadas para resistência é bem maior que a velocidade de desaparecimento dos

AGL do plasma. Este fato evidencia que ocorre uma oxidação adicional de gordura que

deve ter sua origem nos triglicerídeos acumulados dentro da fibra muscular. Calcula-se que

a oxidação do triglicerídeo intramuscular seja bem baixa quando a intensidade do exercício

é da ordem de 25% do VO2máx, porém quando o VO2máx é de 65%, o triglicerídeo

intramuscular contribui com aproximadamente metade do total de gordura oxidada. O total

de triglicerídeo intramuscular oxidado se reduz quando a intensidade do exercício se eleva

para 85% do VO2máx (COYLE, 1997).

MISNER, citado por POLLOCK (1993), estudou um grupo com oito homens que se

exercitaram com pesos durante oito semanas, numa freqüência de 3 vezes por semana

durante trinta minutos e obteve os seguinte resultados: aumento ponderal (1 Kg), e os

tecidos livres de gordura ou magros um aumento de 3,1 Kg. Perderam também 2,3 Kg de

gordura total e de 2,9% na taxa relativa aos depósitos de gordura.

WILMORE, citado por POLLOCK (1993), estudou um grupo de 47 mulheres e 26 homens

durante duas semanas por 40 minutos. Após o treinamento foram obtidos os seguintes

resultados: sem alterações na composição corporal, redução da gordura corporal total e

relativa de respectivamente, até 1,2 Kg e 0,9 Kg, e 1,9% e 1,3%, um aumento do peso livre

de gordura de 1,1% e 1,2%.

BROWN e WILMORE, citados por POLLOCK (1993), estudaram um grupo de sete atletas de

pista e arremesso com idades entre 16 e 23 anos onde foram treinados durante seis meses

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com treinamento de resistência máxima três vezes por semana por 60 a 90 minutos por dia.

Obtiveram em seu trabalho os seguintes resultados: ligeiro declínio no peso corporal,

gorduras corporais totais e relativas e um aumento no peso livre de gordura.

Há diversas formas de relacionar atividade física com a redução da gordura corporal,

mesmo que em muitas atividades física possa ocorrer um aumento do peso corporal. Uma

forma de se trabalhar atividades neuromusculares com atividades de preparação

cardiorespiratória é o circuito. O circuito pode trabalhar com maior predominância o

sistema anaeróbio (podendo ser mais intenso) ou trabalhar bem o sistema aeróbio ou

trabalhar ambos os sistemas em momentos distintos da mesma sessão de treino (GETTMAN

et al., 1978, citado por GUILHERME & SOUZA JÚNIOR, 2006). Tudo dependerá da

montagem do circuito, podendo se adequar de acordo com a necessidade (objetivo) e gosto

do praticante (TUBINO; MOREIRA, 2003, citado por GUILHERME & SOUZA JÚNIOR, 2006).

Essa variação tornou-se uma atividade de grande motivação para seus praticantes, pois os

exercícios além de não serem muito repetitivos nem exaustantes, funcionando com

variações de exercícios e intensidades (ora mais intensos – estações; ora menos intensos –

intervalos de recuperação).

A redução de gordura corporal é estimulada tanto pelos exercícios aeróbios quanto pelos

anaeróbios como a ginástica com pesos (BROEDER et al, 1992; BROWN & WILMORE, 1974;

FAHEY & BROWN, 1973; GETTMAN et al, 1978; GETTMAN & POLLOCK, 1981; MAYHEW

& GROSS, 1974; MISNER, et al, 1974; WILMORE, 1974; WILMORE et al, 1978, citado por

SANTARÉM, 1998). Quaisquer que sejam os substratos energéticos utilizados durante a

atividade, a sua reposição será priorizada na realimentação subseqüente aos exercícios.

Havendo excesso ou falta de ingestão calórica, haverá, respectivamente, aumento ou

redução na quantidade de reserva energética (tecido adiposo). O metabolismo basal volta

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aos níveis de repouso minutos após os exercícios aeróbios, mas permanece ativado durante

várias horas após os exercícios anaeróbios (GAESSER & BROOKS, 1984, citado por

SANTARÉM, 1998). Pode-se dizer que os ácidos graxos são mobilizados durante os esforços

aeróbios e após os esforços anaeróbios.

Citados por COSTA (2004), para WILMORE (2001) e BOUCHARD (2003), os exercícios são

determinantemente significativos na manutenção de peso a longo prazo. E a atividade física

deve ser reconhecida como essencial para um programa de redução ou de controle de peso.

4. CONCLUSÃO

Através dos dados apresentados nesta revisão, concluímos que a prática regular de

atividade física apresenta resultados benéficos importantes em indivíduos

independentemente do nível de condicionamento físico. Visando manter por maior tempo o

cumprimento do programa proposto, é aconselhável a prescrição de exercícios onde o

indivíduo ao executá-la, esteja sempre motivado a fazê-la, ou seja, atividades não rotineiras

envolvendo exercícios aeróbicos e anaeróbicos (treinamento em circuito) com intensidades

de moderada a alta, respeitando sempre a individualidade de cada praticante. Exercícios em

circuito apresentaram menor intervalo entre as estações, ocasionando um maior gasto

energético no período de recuperação, através do EPOC. Porém ambos os modos de

circuito apresentaram gastos energéticos recomendados para que ocorra o emagrecimento a

longo prazo. Contudo, os circuitos de menores intervalos (mais intensos) apresentaram nas

pesquisas revisadas uma maior melhora ou manutenção da aptidão física (capacidades

físicas) dos indivíduos.

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Outro fator influenciador na redução da gordura corporal é assimilando a atividade física

com uma dieta hipocalórica, prescrita por nutricionista, pois uma maior gasto calórico

influenciado pela atividade física e, uma menor ingestão calórica, influenciada pela dieta,

torna-se a melhor recomendação para a redução da gordura corporal de maneira saudável.

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