Ns lemos a mais variadas coisas sobre esse cone do nosso esporte.

Boatos e lendas que quase sempre no correspondem a verdade. Gente que diz que Arnold resultado de um experimento com hormnios, que tomava GH desde os 13 anos de idade, que usava megadosagens de esterides, enfim, l-se de tudo nessa poca de internet. Mas o que real, de verdade? Como era o seu treino? Quais os mtodos que ele utilizava? Atravs dos artigos do escritor e editor Robert Kennedy, uma das pessoas mais prximas de Schwarzenegger, desde seu incio como atleta de fisiculturismo, vamos poder conhecer os treinos e tcnicas do Austrian Oak, o carvalho austraco, que ele realmente usava.

TREINANDO OS DELTIDES Arnold Schwarzenegger Algumas autoridades do bodybuilding dizem que, se voc tem bons ombros, abdominais e panturrilhas, voc j ter as bases de um grande fsico. Existe alguma verdade nessa afirmao. No importa o quanto seus braos, coxas, peito e dorsais sejam grandes, sem um bom desenvolvimento dos ombros, abdominais e panturrilhas, nada de um grande corpo, nos padres do fisiculturismo. A razo fcil de entender. Pense nas panturrilhas. Assim como os ombros, podem ser vistas de qualquer ngulo durante as poses na apresentao. Voc no tem como ocultar panturrilhas. So to importantes que, mesmo que o atleta tenha grandes coxas, todos diro "ele no tem pernas". Sem bons abdominais, voc no estar em boas condies fsicas. Quando esse grupo muscular esto macios, carregando uma grande camada de gordura, o resto do corpo tambm estar assim. Por outro lado, uma cintura com o abdmen hipertrofiado, definido, mas em um atleta com ombros pouco desenvolvidos, dar a aparncia de um quadrado, sem aquela iluso de parecer um V, com a cintura fina e os ombros largos. Faa seus ombros crescerem, e sua cintura vai parecer mais fina do que . O desenvolvimento desses dois grupos musculares esto fortemente relacionados. Ombros largos, inicialmente, tem relao com a gentica, com sua estrutura ssea. O treinamento vai permitir que voc aumente essa largura, no nvel muscular. Os deltides so compostos de trs cabeas distintas, a medial, ou lateral, a parte frontal e a parte de trs. A parte lateral tem mais ateno dos bodybuilders, porque ajudam na iluso de largura, mas o desenvolvimento das trs partes essencial. A cabea frontal vai se ligar ao peitoral, enquanto a parte de trs vai se unir ao trapzio, trceps e os msculos das costas. A eficincia de uma pose clssica, como o duplo bceps frontal, depender muito do desenvolvimento dos ombros. No importa qual pose voc execute, ou que transies vai fazer de uma pose para outra, os aspectos do seu deltide sempre estaro sob julgamento. Embora esteja classificado como um msculo das costas, o trapzio parte integral da parte de trs dos ombros, e o completo desenvolvimento desse grupo deve acontecer para que os ombros causem uma boa impresso. A ligao entre ombro e trapzio to complexa, que sempre fiz mais sries e repeties para essa regio do que para qualquer outra. Nunca fao menos do que 30 sries, e normalmente fao 50. Existe muita discusso nas revistas de musculao sobre o risco de overtraining, e alguns campees dizem fazer apenas cinco sries por msculo. Eu simplesmente no consigo entender como se consegue treinar toda rea dos deltides com s esse nmero de sries. Eu trato cada uma das cabeas do deltide como se fossem msculos separados, logo cada uma requer o seu nmero de sries. E os trapzios, como j disse, tem uma estrutura larga e complexa tambm. Eu acredito que voc necessita de um mnimo de seis exerccios, com cinco sries em cada, e seis vezes cinco so 30. 30

sries ! At o iniciante deve fazer, pelo menos, dois exerccios para os deltides e trapzios. Utilizar somente os bsicos, como o desenvolvimento, tanto pela frente como por trs, e em seguida trs sries de remada alta. Essa rotina simples vai dar um bom estmulo para as trs partes dos ombros e para os trapzios. O esportista intermedirio deve fazer trs ou quatro exerccios. Eu sugiro desenvolvimento por trs, elevao lateral com halteres, elevao para trs com halteres e a remada alta. 3 sries de 6 a 10 repeties em cada exerccio, totalizando 12 sries. Os atletas avanados j necessitaro de 5 ou 6 exerccios, quatro para os deltides, e dois para o trapzio. Quatro sries em cada. Uma boa rotina para esse tipo de atleta seria com esses seis exerccios: desenvolvimento por trs, elevao lateral, elevao lateral com cabos, elevao com halteres para trs, remada alta e remada alta com halteres. MINHA ROTINA PESSOAL PARA DELTIDES E TRAPZIOS Como todo bodybuilder, no decorrer dos anos tenho experimentado cada exerccio para os ombros e trapzios. No respondemos da mesma maneira para cada movimento, e eu no sou diferente. Atravs de erro-e-acerto, fui descobrindo o que era melhor para mim. Tente as minhas sugestes, mas no deixe de procurar por outras opes. Procure por exerccios que te tragam um bom pump, e que mostrem que seu msculo est sendo o mais isolado possvel durante o movimento. Mantenha os que achou eficiente durante toda a sua rotina, e v experimentando outros ocasionalmente. Sempre lembre-se de criar uma rotina que trabalhe seus pontos fracos. Seu objetivo dever ser construir um fsico simtrico e proporcional, mas tambm com um bom volume muscular. Com o passar do tempo, encontrei nesses nove exerccios para os ombros os melhores resultados: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Arnold Press Elevao lateral com halteres sentado Elevao unilateral com cabos Elevao unilateral com halteres deitado Desenvolvimento por trs Desenvolvimento com halteres Desenvolvimento na Smith Machine Elevao com halteres para trs Elevao frontal com halteres

Para os trapzios, eu geralmente fazia uma dessa opes: 1. Remada alta 2. Remada alta com halteres Quando chegava a poca das competies, eu escolhia 9 de todos esses 12 exerccios. Normalmente eu treinava sem usar nenhum mtodo especial, a no ser supersries, para tentar um pump maior, e aumentar a intensidade do treino. Tambm uso drop-sets nos movimentos com halteres, usando uma tcnica que aprendi com Vince Gironda, o down-therack. Por exemplo, comeo a elevao lateral com um par de halteres de 45 kgs, e depois de completar a srie, recomeo, sem descanso, com um par menor, at chegar a halteres de 15

kgs. Depois disso meus ombros esto to estressados que mal consigo erguer os braos. Nos perodos de descanso, no off-season, eu fao 5 exerccios para os ombros, e um para os trapzios. Procuro fazer com o movimento correto, repeties de 6 a 10, e o mximo de peso. DESENVOLVIMENTOS Eu sempre uso 4 tipos de desenvolvimento. Pela frente na Smith Machine, por trs com barra livre, com halteres e a variao que batizei de Arnold Press. Prefiro fazer sempre sentado, porque acredito que isso causa menos presso na regio lombar. Normalmente escolho dois exerccios de desenvolvimento, entre os quatro. Um erro comum entre bodybuilders est em travar os braos na parte final do movimento. Com isso voc estar requisitando muito mais trceps do que deltides, alem de aumentar o risco de leso nos cotovelos. ELEVAES Uso as elevaes com halteres, ou com cabos, para isolar melhor as trs cabeas dos ombros. Sempre procuro fazer usando a forma correta, completando totalmente o movimento. Um macete procurar manter o dedo mnimo mais elevado do que o polegar, isso aumentar o isolamento da parte do ombro trabalhada durante a elevao. TRAPEZIOS Esse grupo responde melhor para exerccios mais pesados, mas no super pesados. Com frequncia vejo bodybuilders utilizando halteres pesadssimos, e tendo que executar movimentos apenas parciais. Esse tipo de treino bom para o ego, mas no para os msculos. Use pesos que possibilitem o movimento total, e tente manter os trapzios contrados por alguns segundos antes de retornar a posio inicial do exerccio. DETALHES FINAIS O treino de ombros parece bem simples, mas bem mais difcil do que aparenta. Preste ateno nos detalhes, como a posio das mos nas elevaes laterais. Sempre use o mximo de pesos, desde que no comprometa a execuo correta do exerccio. Faa cada exerccio com a amplitude total. Repeties parciais s trazem desenvolvimento parcial. No seja um idiota trocando idias com seus amigos durante o treino. Treino super intenso uma exigncia para quem procura por uma hipertrofia rpida, e bater papo entre as sries s atrapalha isso. Avalie constantemente seu progresso. Sentindo que est entrando em overtraining, diminua o nmero de exerccios e de sries. Tenha cuidado com a dieta, sempre procurando ingerir protenas de qualidade e calorias suficientes para promover o crescimento. Seus deltides e trapzios devem estar completamente estressados ao fim do treino. Se no estiver conseguindo isso, essas podem ser as razes: 1. 2. 3. 4. No treina com a intensidade adequada Descanso muito longo entre as sries Dieta inadequada Pouco descanso e falta de sono

Grandes ombros redondos, como bolas de boliche, podem ser seus. tudo uma questo de

querer que isso acontea com ferocidade e dedicao. " ME DEIXE VENCER. MAS SE EU NO PUDER, ME DEIXE SER CORAJOSO NA TENTATIVA" (Arnold Schwarzenegger)

02 Arnold - MOTIVAO E FORA DE VONTADE Um tema frequente em todos os meus artigos sobre treinamento, est na importncia da relao entre a mente e os treinos, trabalhando o msculo, desenvolvendo seu fsico, e alcanando seus objetivos no bodybuilding. Sem dominar sua energia mental, voc nunca dominar o resto do corpo. Como j disse varias vezes, a menos que voc entenda o poder da mente no desenvolvimento da musculatura, voc nunca ter sucesso. Desejo, motivao, e estabelecer objetivos comeam com a cabea. Use a visualizao: como voc imagina que seu corpo se tornar um dia. Se sua mente no est focada no que voc precisa fazer dentro da academia, voc no conseguir se concentrar em trabalhar seus msculos apropriadamente. Sempre se lembre que seu corpo faz o que a cabea manda. Se sua mente no quer empurrar pesos e passar por treinos intensos, seu corpo tambm no far. Sempre a mente que fraqueja primeiro, nunca o corpo. O segredo fazer a mente trabalhar a favor de voc, no contra. Aqui est um exemplo do que eu quero dizer sobre fora da mente. Eu me lembro, certa vez, quando estava fazendo uma srie de agachamentos com Franco Columbo. Franco, como todos sabem, um dos mais fortes bodybuilders de todos os tempos. Nesse dia, em especial, ele no conseguia fazer agachamentos profundos com mais de 200 kg, coisa comum em seus treinos. Em uma de suas tentativas, enquanto eu o ajudava a colocar a barra no suporte, um grupo de garotos chegou e disse: "uau, o Franco!". Eles eram grandes fs e estavam assistindo ao nosso treinamento. Franco se sentiu, obviamente, um pouco humilhado. Ele no apenas tinha falhado em um exerccio, tambm tinha fraquejado em suas capacidades. Como eu o conhecia bastante, eu o levei para um canto e disse: " Franco, esses garotos acham que voc o rei. Voc no pode tentar agachar novamente com mais de 200 kg e falhar, ou eles voltam pra casa e diro aos amigos que o grande Franco Columbo no consegue agachar com mais de 200 kg." Seu rosto mudou imediatamente. Ele me olhou com seus grandes olhos e entendeu que ali ele era o centro das atenes. Parou por uns instantes, deu algumas respiradas fortes e voltou para a barra de agachamento. E em vez de tentar 5 ou 6 repeties, ele fez 8. E depois saiu andando como se aquilo no fosse nada. "Eu nunca criava limites ou barreiras na minha cabea. Imaginava meus bceps grandes como montanhas enquanto fazia meus exerccios de brao." claro que a musculatura de Columbo no ficou mais forte em alguns minutos. Seus tendes e ligamentos no mudaram em nada. O que mudou foi sua mente, seu desejo e sua motivao. Algumas pessoas no tentariam novamente, sendo vencidas pelo peso, mas Franco, sabendo de sua real capacidade, ultrapassou aquela barreira. Esse exemplo prova a importncia do pensamento em fazer o corpo alcanar seu potencial mximo. Paixo, desejo e um entusiasmo ilimitado comeam na nossa mente. Esteja atrs de um fsico de Mr. Olympia, subindo uma montanha, vencendo desafios nos negcios, seja o que for, a mente comanda. Voc precisa ter uma atitude positiva em seu treinamento, sobre como perseguir seus objetivos e manter-se entusiasmado o tempo todo. Sem o objetivo a alcanar, voc

estar treinando a toa, o que perda de tempo. Voc precisa estar preparado mentalmente para o treino intenso, para ultrapassar a barreira da dor, para se submeter s cargas pesadas em exerccios como agachamento e supino, sem nenhum medo de ser superado pelos pesos. Tem que ter total confiana na sua fora para fazer os exerccios, no importa o quanto pesados estejam. Se voc tem medo de uma carga pesada, voc no conseguir fazer o movimento. Se tem medo da dor e da exausto que acontecem nos agachamentos, levantamentos terra, supinos - exerccios que realmente levam seu corpo at o limite - voc no treinar com o rigor necessrio. Como eu disse no filme Pumping Iron "se voc consegue atravessar a barreira da dor, voc pode ser um campeo, se no consegue, nunca ser um vencedor" . Provavelmente, a maior diferena entre os campees que conheci todos esses anos e os caras que no chegam a lugar nenhum est na habilidade em se concentrar durante o treino. Claro, alguns atletas podem ter mais facilidade nisso do que pessoas comuns, mas conheo muitos bodybuilders com boa gentica, que nunca venceram competies, por causa da fraqueza de seus pensamentos, sua falta de habilidade em se concentrar apropriadamente, ou a falta de confiana na sua prpria habilidade. Por outro lado, conheci pessoas sem essa facilidade gentica que conseguiram boas colocaes em campeonatos, contando com seu desejo, determinao e perseverana acima de tudo. Campees treinam com uma seriedade e uma intensidade que no comum em pessoas normais. Eles podem conversar um pouco, fazer alguma brincadeira entre as sries, mas quando comeam um exerccio colocam 100% de concentrao e intensidade no movimento. Uma bomba pode explodir durante sua srie, e ele provavelmente no vai ouvir, tal a capacidade de concentrao. Esse tipo de atleta consegue se concentrar em cada repetio, srie aps srie, treino aps treino. No deixam suas mentes serem distradas pelo que est em volta. Eles conseguem jogar sua negatividade fora e se preocuparem apenas com seus objetivos. Acreditam em sua habilidade para serem vencedores, no importa quantas vezes tenham falhado ou em quantos anos demoraro para chegar l. Eu me lembro de um cara grande na Golds Gym , que nunca faltava a um treino. Era muito forte, levava seu corpo ao limite, e tinha um bom fsico. Um dia perguntei: "por que voc nunca treina para um campeonato? Voc tem um bom fsico". Ele respondeu modestamente: " eu nunca conseguiria. No sou bom o suficiente pra isso". Imediatamente eu soube que ele estava certo. o tipo da atitude negativa que limita um campeo. Outra diferena importante est em ignorar os comentrios que podem te derrubar: "esquea, voc nunca ser um Mr. Olympia ... Voc no tem gentica ... Voc no grande o suficiente ... Voc no tem qualidade ... " Essas frases no devem te afetar. Simplesmente ignore esse tipo de gente, e siga perseguindo seus ideais. A grande idia da musculao poder tornar seu sonho possvel. Voc, literalmente, transforma seu corpo. Se tem pouca auto-confiana, e no gosta de sua aparncia, pode fazer algo a respeito. Voc pode se sentar e imaginar uma foto de como voc quer ser um dia, ento treinar e seguir a dieta correta para chegar nesse objetivo. Voc realmente pode. Eu consegui, e milhes de pessoas tambm conseguem. Quando comear a treinar voc deve se perguntar por que est indo academia. Quer ser um grande fisiculturista, ou apenas melhorar seu fsico? Que tipo de treino necessrio? Que exerccios so os melhores? Quantas sries para cada parte do corpo? Quantas vezes por semana devo treinar? Que tipo de comida, e quantidades, devo ingerir? Est entendendo o que estou dizendo? Voc no pode ir academia sem um plano. Treinar sem objetivos idiotice. Como voc pode manter sua paixo e entusiasmo se voc no sabe onde quer chegar? Estabelea pequenos objetivos para chegar em um maior a longo prazo. Por exemplo, se voc s conseguiu fazer 10 repeties nas paralelas em seu ltimo treino de

peito, tente fazer 12 no prximo. Se conseguiu apenas 10 repeties com 100 kg no supino, no prximo treino tente 110 kg, nas mesmas 10 repeties. Sempre tente superar o que conseguiu nos treinos anteriores, aumentando as cargas ou as repeties, ou os dois. Se voc no treina progressivamente est apenas estacionado no mesmo lugar. Isso muito comum de observar nas pessoas que vemos nas academias, que sempre usam os mesmos pesos, o mesmo nmero de sries, os mesmos exerccios, e nunca melhoram sua aparncia. Eu costumava me imaginar como meu dolo Reg Park, quando comecei a treinar. Embora fosse alto e magro, sem nenhuma massa muscular, eu acreditava que um dia seria enorme como Reg. Eu imaginava isso acontecendo cada vez que ia academia, e toda noite antes de dormir. Quanto mais me concentrava nisso, mais treinava e mais crescia, e mais acreditava na possibilidade de ser como ele. Eu nunca estabeleci limites ou criei barreiras na minha cabea. Quando fazia exerccios para os bceps, imaginava-os grandes como montanhas. Esse processo de visualizao era essencial para o tipo de tamanho que eu queria, para poder vencer monstros como Sergio Oliva e Lou Ferrigno. O mesmo fenmeno acontece no levantamento de pesos. muito comum que mdicos e tcnicos esportivos estabeleam limites impossveis de serem ultrapassados, no entanto vemos powerlifters quebrando esses recordes em todas as competies. Voc deve conseguir progressos em seus treinos, sempre. Se isso no acontece voc tem um problema em algum lugar. Encontre o que e corrija, no perca 6 meses, 1 ano, 5 anos, sem ir a lugar nenhum na academia. No seja uma dessas pessoas que nunca melhoram, e sempre esto com a mesma aparncia, ano aps ano. Treine duro para trabalhar seus pontos fracos, d a eles prioridade em seus treinamentos. Se suas pernas so fracas, e seu tronco e braos fortes, dedique mais dias de treino exclusivos para seus membros inferiores. Diminua o nmero de series de suas partes melhores, para poupar energia para as partes mais fracas. Uma atitude positiva e confiana na sua habilidade so fatores absolutamente necessrios para que voc alcance seus objetivos. Se voc acredita que ter bons ganhos musculares, eles acontecero. Caso contrrio, no importa o tipo de treino, a dieta, os suplementos que vai usar. Voc no chegar a lugar nenhum. Eu sempre ouo as pessoas se lamentando "oh, eu no consigo perder 10 quilos e desenvolver os abdominais" ou " eu no consigo ganhar 10 quilos e ter o tamanho que quero". Eu odeio esse tipo de atitude. Eu posso ganhar, ou perder 10 quilos em algumas semanas, porque sei que apenas tenho que fazer os ajustes certos na minha dieta e nas minhas rotinas de treino. Se voc treina corretamente, voc consegue seus objetivos. O sucesso na musculao pode te ensinar a ter sucesso em qualquer coisa na vida. Aprenda a gostar do desafio e sua vida ter um significado totalmente novo. Cada dia ser uma nova aventura, substituindo a rotina diria. Cada dia trar a chance de uma nova oportunidade, aproveite o momento, viva o presente e faa acontecer. No fique apenas na leitura dessas palavras, faa uma mudana no seu estilo de vida, e o sucesso vai acontecer porque voc estar usando toda a fora do seu pensamento positivo, e nada vai Par-lo.

COMO EU CHEGUEI NOS 56 cm DE BRAO - Arnold Logo que me envolvi com a musculao, com 15 anos de idade, na ustria, eu j tinha 1,80 cm, mas pesava apenas 70 kg. Uma das coisas que eu tinha mais vergonha era o tamanho dos meus braos, principalmente depois de ver as fotos de vrios atletas nas revistas americanas de musculao. Mas eu pensava que, se eles tinham conseguido desenvolver fsicos como aqueles, eu tambm poderia. O primeiro momento em que eu vi as fotos de Reg

Park na Muscle Builder, eu decidi que ele era definitivamente o melhor fisiculturista que eu precisava imitar. Meu plano era simples. Reg era enorme e musculoso, com braos fantsticos, eu precisava desenvolver um fsico como aquele e tambm chegar ao Mister Universo, e quanto mais rpido melhor. Desenvolver braos, especialmente meus bceps, tornaram-se um fator de grande importncia. Eu tinha muita paixo, entusiasmo ilimitado para treinar e total confiana para conseguir meu objetivo. Mesmo na idade que eu tinha, eu j entendia o poder da visualizao e do pensamento positivo. Na minha mente eu j tinha planejado toda a minha vida, e isso inclua desenvolver um fsico como o de Reg Park, me tornando o melhor fisiculturista do mundo, morando na Amrica,trabalhando no cinema e conseguindo dinheiro e fama. Ningum conseguiria me impedir, a no ser eu mesmo, e isso no ia acontecer. Enquanto eu mantivesse uma atitude positiva, e me lembrasse do meu plano, tudo daria certo. Eliminei pensamentos negativos da minha mente e expresses como no posso e no consigo foram riscadas do meu vocabulrio. Voc pode estar se perguntando, por que falar disso se o objetivo desse artigo sobre treino de braos. Eu te digo porque: a menos que voc entenda o poder da mente em desenvolver seus msculos, voc no ter sucesso. A mente controla o corpo, e no ao contrrio. Meus braos ganharam o tamanho que eu quis porque eu nunca criei limites. Quando treinava meus bceps eu no os via como carne e sangue, mas como montanhas. Eu fazia meus exerccios imaginando meus braos crescendo a todo momento. Essa visualizao era essencial se eu quisesse ganhar o volume necessrio para vencer o Mr. Olympia. Voc precisa ter confiana na sua rotina, nos exerccios que escolheu para fazer, e no seu talento para desenvolve-los. Quando treinava na ustria e na Alemanha, antes de ir para a Amrica, minha rotina consistia de 4 exerccios: rosca direta, rosca Zottman, rosca alternada com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca concentrada. Tendo certeza que estava fazendo os melhores exerccios, eliminei qualquer dvida ou sensaes negativas que podia ter, treinando com muito mais entusiasmo e energia. Quando cheguei Amrica, comecei a treinar na academia de Vince Gironda, e depois mudei para a Golds Gym. Todo mundo fazia rosca Scott na academia de Vince porque era o exerccio que Larry Scott usava para desenvolver seus incrveis braos. Larry tinha vencido o Olympia duas vezes seguidas, e naturalmente eu tambm tentei esse exerccio, mas nunca funcionaram bem para mim. Eu no eliminei totalmente a rosca Scott da minha rotina, mas s fazia de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra. Na verdade, j no final da minha carreira competitiva, eu passei a gostar mais desse movimento, mas sempre tive mais confiana na rosca direta e nas roscas com halteres. Quero dizer com isso que voc precisa achar os exerccios que melhor te atendem e permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades em isolar seus bceps quando fazia rosca direta. Seus poderosos deltides acabavam gerando grande auxilio no exerccio, impedindo que os bceps fizessem o trabalho necessrio. Ele teve que descobrir outros mtodos para isolar esse grupo muscular. Isso tambm mostra que o que serve para um campeo pode no servir para outro. Talvez meus bceps tenham se tornado meu melhor grupo, porque eu os treinei com mais freqncia. Eu adorava a sensao do pump que acontecia. Quando comecei a treinar eu nem tinha noo da importncia dos trceps para o tamanho dos braos, e sempre priorizei os bceps. Passava o dia contraindo meus braos. Essa prtica me deu uma habilidade melhor para senti-los e control-los. Como fisiculturista, voc deve tentar erguer o peso, sentindo que o msculo faz todo o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tenso constantes no msculo, mantendo a mente em contato direto com o msculo trabalhado.

Eu costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25 kg, e muitos colegas perguntavam por que eu no usava halteres mais pesados, j que eles mal tinham 45 cm de brao, e faziam esse exerccio com halteres de 50 kg. O problema que no conseguiam executar o movimento da forma correta, e no isolavam seus bceps, acabando por utilizar outros grupos musculares para fazer o movimento. Quando o peso est muito pesado? Quando voc tem a sensao de que o msculo principal no est trabalhando sozinho, e outros grupos comeam a ajudar. Muitos iniciantes e intermedirios pensam em "treinar da forma correta" e "treinar roubando" como conceitos muito claros, preto e branco. Mas no so. Todos os campees utilizam o corpo todo enquanto treinam, o segredo aprender a dosar essa ajuda nos seus exerccios. Quando eu queria fazer um treino mais pesado escolhia uma carga que s me permitisse 3 a 4 repeties e utilizava meu corpo todo para tentar executar 8 repeties. V pela sensao. Que quantidade te d o melhor pump no msculo? 50 kg em 10 repeties ou 70 kg em 6? Se voc consegue fazer com 70 kg, 3 repeties de forma correta, e 3 roubando, no importa o peso, desde que seus bceps estejam isolados. Mas vamos pensar que voc consiga 80 kg em 2 repeties corretas e mais duas roubando, e perca a sensao do msculo trabalhado nessas duas ltimas. Nesse caso, voc deve reduzir as cargas. Na medida que sua tcnica e fora melhorem, voc pode ir acrescentando mais peso aos exerccios. Um dos grandes segredos est em saber treinar com o mximo de dedicao para conseguir o mximo de resultados. No se consegue desenvolver braos grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutalmente duro. Cada srie deve levar o msculo a completa exausto e alm, usando repeties foradas, drop-sets e outros mtodos. Eu gostava de dividir minha rotina de bceps em dois grupos distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando "roubo". Nos movimentos corretos, eu fazia com que meu brao ficasse em contato com alguma superfcie, como na rosca concentrada, ou rosca Scott. J no outro caso, isso no acontecia, no caso da rosca direta e da rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exerccios, dos movimentos livres. Meus dois principais exerccios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com halteres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repeties de cada. J nos exerccios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, tambm com 5 sries de 6 a 10 repeties. Esses 4 exerccios, normalmente, constituam minha rotina de bceps. Se os fizesse corretamente, no precisava de nenhum outro. 1. Rosca direta roubando: Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bceps. Mas, voc deve ter cuidado, para fazer com que o exerccio seja mais difcil e no mais fcil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento no deixar a barra descansar no ombro, para que os bceps no perdessem a contrao. Faa 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua ltima srie tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar. 2. Rosca inclinada com halteres: Nesse segundo exerccio eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui conseguir a mxima extenso dos braos ao descer os halteres. Uma regra bsica que quanto mais o msculo for alongado no incio do movimento, maior pode ser a contrao no final. Faa 5

sries de 8 a 10 repeties. 3. Rosca alternada com halteres: Esse um grande exerccio para os bceps, que permite isolar com eficincia esse grupo muscular. Faa sempre supinando os pulsos, aumentando a contrao do msculo. Lembrese, somente os antebraos se movimentam. Procure manter os bceps colados ao lado do tronco. 4. Rosca concentrada com halteres: Esse exerccio fantstico para dar a forma de picos ao bceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o brao nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o brao em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faa 5 series de 10 a 12 repeties com cada brao.

04 - COMO EU CHEGUEI NOS 56 cm DE BRAO (Trceps e Antebraos) TRCEPS Meus trceps demoraram muito tempo para alcanarem o mesmo nvel dos bceps. Eu simplesmente negligenciava o treino desse grupo muscular nos primeiros anos de treinamento, por pura ignorncia. Eu no entendia que dois teros da massa da parte superior dos braos so consequncia de trceps bem desenvolvidos. Mesmo quando venci meu segundo Mr. Universo pela NABBA, em 1968, meus trceps ainda estavam muito atrs dos bceps. O choque de ser derrotado por Frank Zane, no Olympia naquele mesmo ano, me acordou. Somente depois de ter me mudado para a California, que resolvi treinar os trceps com seriedade, sempre fazendo o dobro de sries de trceps, em comparao ao que fazia para os bceps. Eu queria parar com os rumores de meus adversrios que diziam que o Arnold no tinha trceps. Logo aprendi que preciso ter cuidado com o treino voltado para os trceps, evitando o uso de muito peso nos exerccios. Claro que no caso de paralelas e supinos fechados, voc pode carregar nos pesos, mas nos exerccios de extenso, como a rosca francesa, o uso de muito peso pode lesionar os cotovelos. Mesmo na extenso em p, com o uso de uma mquina de cabos, o uso de cargas elevadas podem exigir mais fora dos deltides, peitoral, antebraos e at abdominais, deixando de isolar corretamente os trceps. Existe uma linha fina que diferencia o treino pesado, do treino muito pesado. Voc precisa aprender a treinar direito, sem ultrapassar essa linha. Eu consegui melhores resultados com grandes nmeros de repeties, mais do que para os bceps. Enquanto tive timos ganhos com reps entre 6 e 10 para os bceps, com os trceps mantive esse nmero entre 10 e 20. O nico exerccio em que aumentei ainda mais esse nmero foi no mergulho entre bancos, simulando a paralela, s que bem mais fcil. Esse um grande exerccio para terminar a rotina, dando um timo pump na musculatura. Voc precisa se lembrar que o trceps composto por trs cabeas distintas. E voc no consegue desenvolver todas essas partes com apenas um ou dois exerccios. necessrio que voc use uma variedade de exerccios, com movimentos que isolem o msculo, para conseguir o mximo de desenvolvimento. Enquanto eu raramente mudava os exerccios da minha srie de bceps, para os trceps eu sempre usei uma grande variedade de exerccios. Os que mais gosto so extenso, mas usando uma barra fixa, semelhante ao movimento da Francesa, extenso com halteres, paralelas, rosca Francesa e supino fechado. Escolhia 5 exerccios para cada dia de treino, com 6 sries para cada.

Outra dvida. Travar ou no os cotovelos? Essa pode ser uma escolha pessoal. Pessoalmente, sempre tive melhores resultados sem travar os cotovelos no fim de cada movimento, no caso das extenses, supino fechado e paralelas. J no kickback (extenso para trs com halteres) e extenso em p com cabos, eu costumava travar os cotovelos. Eu sempre mudava minha rotina de trceps, mas esse um exemplo de como eu treinava. Primeiro aquecia e alongava os braos. Usava alguma barra fixa horizontal, presa parede, segurava na barra, na largura dos ombros, e descia o tronco, fazendo um movimento similar a da rosca Francesa com os braos, e ao sentir que comeava a ficar aquecido, mudava o movimento para o semelhante ao do supino fechado, empurrrando e voltando o tronco em direo barra. Geralmente fazia de 3 a 5 sries de 15 a 20 repeties. Depois partia para a extenso em p, no cabo. Fazia 2 a 3 sries de 20 reps, com uma carga de peso moderada. Mantinha meus braos juntos ao meu tronco, e sempre depois de completar as 20 reps, ainda fazia mais 6 reps parciais, descendo do incio do movimento at a altura da metade do peito, e algumas vezes mudava, indo da metade do movimento, at embaixo, na parte final, contraindo os trceps. Outras vezes eu mudava a barra, para conseguir uma pegada mais larga, e tentar outro tipo de estmulo. Isso tudo dependia do que eu achasse que era necessrio, trabalhar mais a parte superior, ou a inferior dos trceps. Em seguida eu partia para a rosca Francesa, mas sentado, e no deitado, com 5 sries de 12 repeties. Usava a barra W, e sempre tentado manter a execuo o mais correta possvel, tendo o cuidado de deixar os cotovelos sempre apontando para o teto da academia. Descia a barra para trs lentamente at embaixo, at que sentisse que os trceps estavam totalmente alongados, e depois retornava para a posio inicial, mas sem travar os cotovelos. Depois era a ver da extenso unilateral com halteres, mantendo o cotovelo junto a lateral da cabea. Desa o brao at alongar o msculo, e retorne sem travar os cotovelos. 5 sries de 12 reps para cada brao. Para finalizar, fazia o mergulho entre bancos. Esse exerccio causava uma grande sensao de pump. Algumas vezes eu pedia a algum amigo para colocar pesos sobre minhas pernas, e quando eu chegava exausto, os pesos eram removidos, e eu continuava o movimento at no aguentar mais. Costumava fazer 5 sries de 20 a 30 repeties. Essa era uma de minhas rotinas bsicas. Se eu sentisse a necessidade de mais treino, tentava mais 5 sries de algum tipo de extenso. Algumas pessoas podem dizer que isso era muito, mas como sempre tratei cada parte do msculo como se fosse um msculo independente, essa quantidade de sries era necessria. ANTEBRAOS Nenhum artigo sobre treino de braos pode ser completo sem falar de antebraos. Algumas pessoas tem a sorte de responderem bem a sries especficas para essa parte dos braos, que crescem apenas com o esforo para segurar a barra ou halteres em um determinado exerccio. Eu no tinha essa sorte. Assim como meus trceps, eu no me importava com treinos para essa regio. Meus antebraos no eram pequenos, mas eram desproporcionais ao desenvolvimento da parte superior dos braos. Quando cheguei na Amrica, e vi os incrveis antebraos de Sergio Oliva, Chuck Sipes, Bill Pearl, Larry Scott e Dave Draper, comecei a tentar rotinas para trabalhar esse msculos. Minha rotina era baseada em rosca para o pulso e rosca direta inversa, com 5 sries para cada exerccio. Fazia todos os dias, seis vezes por semana. Algumas vezes utilizava supersets para aumentar a intensidade. Depois de alguns anos, passei a dividir essa rotina de

antebraos da seguinte maneira: segundas, quartas e sextas, fazia a rosca para os pulso, deixando a barra rolar at a ponta dos dedos, e depois voltando a posio inicial, 5 sries de 10 a 15 reps, e em seguida repetia o exerccio com halteres, um brao de cada vez, 5 sries de 10 a 12 reps. Nas teras, quintas e sbados, fazia a rosca direta invertida, com 5 sries de 10 a 12 reps, seguida de roca inversa no banco Scott, e novamente mais 5 sries de 10 a 12 reps. Essa era a rotina preferida por Dave Draper, conhecido pelos fantsticos antebraos. Eu seguia esses mtodos por metade do ano, enquanto estava em off-season, e treinava duas vezes por dia. Para terminar, no coloque limites no seu treino. No acredite que s porque seus pulos tem uma determinada medida, isso quer dizer que voc no pode conseguir desenvolver braos poderosos. Serge Nubret tinha pulsos finos, e consegui um excelente ganho de musculatura nos braos. Imagine seus braos do tamanho que deseja. E treine como um animal para conseguir chegar no seu objetivo.

05 Arnold - COMO DESENVOLVI ABDOMINAIS A maioria dos bodybuilders so obcecados em desenvolver e aumentar os msculos, como os bceps, os deltides, a perna e o peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E quase sempre deixam de dar a mesma dedicao aos abdominais. Algumas sries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextenso, so executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessrio. Esse um erro comum, e a principal razo do porque muitos atletas no tem abdominais bem desenvolvidos, A verdade que se voc quer bons abdominais, voc precisa trabalhas duro para t-los. Nada vem fcil na musculao, mas voc vai ter uma grande sensao de vitria ao ver seus gomos comearem a aparecer. Seja um atleta de competio, ou somente algum querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, mais do que necessrio. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblquos, devem ser exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa regio. Nada melhora sua aparncia com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a musculatura dessa regio desenvolvida. Massa muscular importante, mas sem uma boa aparncia, sem definio, no nada. Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grando, com 50 cm de brao, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de brao, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas no verdade. As pessoas logo associam uma cintura definida, estreita, com abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando algum te pede para contrair algum msculo, o que voc faz ? Contrai os bceps. Mas quando perguntado se est em forma, o que faz ? Se realmente se sentir em forma, voc mostra seus abdominais. Infelizmente, os mtodo de treino, e a dieta para um abdominal definido, so completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa muscular. Um nmero limitado de exerccios por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repeties, longos descansos entres as sries so o caminho do ganho de volume, j uma grande variedade de exerccios, cargas

moderadas, grandes repeties, e descansos curtos entre as sries so o modo para se conseguir a definio. Uma dieta rica em protena, carboidratos e gorduras, e muitas calorias, te ajudaro a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em protena, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que voc ganhe qualidade muscular, aumentando a definio. Ento, o que o bodybuilder deve fazer ? Qual a soluo para esse dilema ? A soluo bvia. Voc precisa dividir seu ano em perodos com ambos os mtodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho de massa, e outro para a definio muscular. Esse tipo de estratgia bastante comum entre fisiculturistas profissionais. Dedicamos o tempo de offseason para aumentar o volume dos msculos, e a fase de pre-contest para definir e dar mais qualidade ao fsico. Se voc no tem interesse em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os perodos de clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de definio. Essa maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e melhorar a a qualidade do msculo adquirido. Eu acho que um abdominal desenvolvido a parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a ateno. Ter uma cintura fina, definida, a chave para o destaque de toda a musculatura desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, szinho, faz voc ter um visual to impressionante. Um bom abdominal faz voc ter toda uma aparncia diferenciada. Ajuda a dar a iluso de ser ainda mais largo, faz com que o peitoral, os ombros e as pernas paream ainda maiores. Alem do que, com certeza, ao conseguir abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo tambm estar na mesma condio. Voc no consegue fantsticos abdominais se o restante tambm no estiver acompanhando. E no caso dos competidores, no importa o quanto seus braos, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura no apresentar qualidade, os juzes no vo consider-lo apto a ficar entre os finalistas. A razo da minha derrota para Frank Zane, pelo ttulo de Mr. Universo, em 1968, se deu por causa disso, por estar pesado demais, sem a qualidade necessria. J Frank apresentava uma condio fantstica, em excelente forma, definio e simetria. Essa derrota funcionou com um alarme, me fazendo treinar meu abdmen como os outros msculos, com a mesma intensidade. Um treino srio de abdmen afeta a musculatura de todo o corpo. Exerccios abdominais criam um estado de tenso muscular que ajuda a definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Alem de melhorar sua aparncia, o treinamento regular de abdominais apresentam outros benefcios. Abdominais bem condicionados so crticos para a boa sade. Todos os exerccios dessa regio tem um efeito tonificante para os rgo internos, e auxiliam no processo digestivo. Melhoram a postura, ajudando a manter a posio ereta, que embora parea algo sem importncia, essencial para o bom atleta. Voc precisa lembrar que uma corrente s forte se todos os elos forem tambm. Se seus abdominais forem a parte fraca do seu corpo, voc deixa seu organismo mais propenso a leses durante o treino. TREINANDO OS ABDOMINAIS Eu aconselho o treino para essa parte do corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu necessito estar em foram com mais rapidez, eu trabalho o abdmen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que no tem tempo para isso, mas algumas sries aps acordar, e outras logo aps o treino j resolvem o problema. Ou fazer algumas sries antes do treino normal, o que j ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais no precisam de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeo Zabo Koszewski, famoso por executar 1.000 repeties na prancha de abdominais, e mais 1.000 na

elevao de perna, demorando duas horas para isso. Uma sesso diria de 15 a 20 minutos so tudo que voc necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa regio com dureza e intensidade. Outra alternativa reduzir ao mximo o descanso, com o uso de super-sets, com o menor tempo possvel de descanso entre os exerccios. Isso causa um efeito aerbico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo. Essa a rotina que eu utilizava em fases de pr-competio (pre-contest): Elevao na prancha - 4 x 25 / 50 reps Elevao de pernas dobradas - 3 x 25 / 50 reps Elevao de pernas deitado no banco - 3 x 25 / 50 repeties Rotao do tronco - 3 x 50 reps Hiperextenso - 3 x 15 reps Elevao de pernas esticadas - 4 x 25 / 50 reps

Embora a hiperextenso seja mais indicada para o treino de costas, fundamental para a hipertrofia do abdmen tambm, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo. ABDOMINAIS E DIETA Voc no conseguir uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentao rica em protenas, com baixos nveis de carboidrato essencial. Mantenha os nveis de protena altos, com a ingesto de 30 a 50 gramas por refeio, a cada trs horas. Reduzindo sua ingesto calrica a 500 calorias abaixo no necessrio para o dia a dia, e queimando outras 500 na academia, voc conseguir perder at um quilo de gordura por semana. Quando voc estiver nesse tipo de alimentao, perdendo a gordura, a grande ingesto de protenas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na reduo da gordura, aumentando o processo termognico do organismo. No elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de leos vegetais, tambm causam perda de tecido adiposo. AERBICOS Atividades aerbicas tambm so grandes ferramentas para um bom abdmen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natao so exerccios excelentes, sem contar o enorme nmero de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que voc escolher no tem importncia, desde que voc a faa. Sesses dirias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdmen aparea com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as corridas. E recomendo para quem quer um progresso rpido, e um corpo mais saudvel e bem condicionado. Uma prtica que me ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um abrigo completo, casaco e cala comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma srie de 100 abdominais. A reduo de gordura na minha cintura acontecia com uma velocidade incrvel. Tente, voc vai gostar do resultado. Outra coisa que me ajudou muito foi fazer o vacuum vrias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdomen. QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ? Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da

musculatura aparecendo, ser um sinal de que voc est chegando em tima forma fsica. Quando der a impresso que d para colocar o dedo entre as linhas que separam os msculos dessa regio, sinal de que sua condio est excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, ento voc estar com uma qualidade fantstica.

06 Arnold - COMO CONSTRUI MINHAS COSTAS Se voc deseja desenvolver um fsico com massa muscular de verdade, ter costas musculosas tem que ser uma obrigao. No se esquea de que essa parte do corpo responde pela metade do tamanho do seu tronco. Por isso acredito em uma relao entre o peitoral, e as costas, e por isso gosto de trabalhar esse grupos usando super-sets. As costas so um grupo muscular bastante complexo. Alem das partes mais largas, preciso prestar ateno nas partes menores. Alem disso, mltiplas camadas de tecido muscular esto presentes, e todo esse conjunto deve ser desenvolvido, se voc procura por uma densidade real. O treino deve deve, alem dos exerccios bsicos, ser composto com muitos alongamentos, que podem ser conseguidos com puxadas no cabo e uso da barra livre, sempre com uma pegada bem aberta. Um aspecto importante o estmulo aos dorsais, o maior grupo muscular presente nas costas. Seu completo desenvolvimento definitivo para o aumento do tronco. No existe apenas um nico exerccio com a capacidade de estimular os dorsais por completo. Voc precisa de um mnimo de trs exerccios para atingir todas as faces dessa parte das costas. A maioria dos campees usam quatro ou mais exerccios, com uma grande variao de ngulos, para garantir que o trabalho fique completo. Alem dos dorsais, preciso tambm desenvolver a parte central e toda a regio lombar. Ainda p preciso trabalhar os trapzios, o segundo maior grupo da parte superior das costas, que eu prefiro fazer no dia de ombros, e no de costas, porque preciso muita energia, e treinar os trapzios, junto com o resto dos msculos das costas sobrecarrega demais, ento deixo para o dia em que treino ombros. Criar costas grandes, bem desenvolvidas, leva muito tempo, exatamente por causa do grande nmeros de grupos musculares que fazem parte dessa regio. a regio muscular cujo treino o mais desgastante, perdendo apenas para o treino de pernas. Um treino srio de costas te levam facilmente a exausto, porque os exerccios devem ser praticamente s os bsicos - barra livre, remadas, puxadas, Terra, etc.- e com cargas pesadas. Voc precisa de exerccios pesados, e treino com alta intensidade para estimular as costas a crescerem. No um divertimento, como por exemplo, treinar peito ou braos, e por isso torna-se mais desafiante ainda, e dando grande satisfao no final, depois que voc consegue finalizar toda a srie. Infelizmente, muitos iniciantes e intermedirios tem dificuldades em dominar as tcnicas para um eficiente treino para as costas. muito comum ouvir que eles no conseguem sentir os dorsais trabalhando durante os movimentos, e isso se deve a um grande fator, que no conseguir enxergar o msculo atuando. Com isso aumenta a dificuldade em isolar a musculatura. A reclamao mais frequente nas academias que o pessoal acaba sentindo os bceps, e no as costas. E porque ? Porque a maioria trabalha usando os bceps, tentando executar os movimentos com cargas pesadas demais, e se exibindo dentro da academia, e perdem a conexo entre mente e msculo, falhando em isolar a musculatura. Esquecem que deveriam se concentrar em trabalhar seus dorsais, e no na quantidade de peso que utilizam. Treinam como powerlifters, e no como bodybuilders, enfatizando as cargas em vez da

estimulao e do isolamento muscular. A segunda razo est no treino preguioso e lento. Como se trata de um grupo muito difcil, que exige muito do atleta, e no pode ser visualizado, comum que se gaste mais energia nos treinos de peito e braos, por exemplo, e no no de costas. Um detalhe importantssimo, que ter esse grupo muscular bem desenvolvido no se trata apenas de uma questo de esttica, mas de sade. Muitos bodybuilders saram praticamente ilesos de acidentes de carro, e de quedas, em virtude de costas resistentes, que protegem toda a coluna. D para imaginar atletas acostumados ao Levantamento Terra, capazes de puxar 150, 200, 250 kgs em seus treinos, tendo dores e problemas de coluna ? De jeito nenhum. Eu achei essa rotina de exerccios, que vou descrever, a mais eficiente para o desenvolvimento das minhas costas, englobando os dorsais, a regio lombar e os grupos da parte superior. E j que costumo treinar os trapzios junto com os ombros, em um dia especfico, eu no descrevo movimentos para esse grupo, e sim para o resto das costas. Puxada na Barra pela Frente Esse exerccio, no s trabalha os dorsais, mas tambm os ombros. Considero um dos melhores para alargar toda sua estrutura, estimulando as costas e os deltides. Gosto de fazer logo no incio do treino, quando tenho mais energia e disposio. Se voc fizer no final, depois das puxadas e remadas, seus braos estaro exaustos demais para que se consiga um nmero razovel de repeties. Se achar voc achar que tem como conseguir, pelo menos, 10 reps por srie, estabelea um outro objetivo, como 30 reps, e v fazendo at chegar a esse nmero. Por exemplo, faa 5, descanse, depois mais 5 ou 6, descanse, faa 3, e prossiga at chegar aos 30. Com o tempo conseguir fazer as 3 de 10, e quando isso acontecer, seus dorsais j tero melhorado muito em tamanho e condicionamento. Quando 30 reps j possam ser executas com duas sries de 15, aumente seu objetivo para 50 reps, e repita todo o processo at chegar a 5 sries de 10 reps. E quando isso j for fcil, precisando de 2 ou 3 sries para chegar a 50 reps, acrescente pesos amarrados a cintura. Quando estiver nesse estgio, voc no vai se espantar com o tamanho e largura do seu tronco. Use a pegada com uma abertura larga, tentando o mximo de alongamento possvel nos dorsais. Se for necessrio, use straps para auxiliar a sua pegada. Os bceps sero sempre usados nesse movimento, alem das remadas e puxadas, ento evite a pegada invertida na barra, que torna o exerccio mais fcil, justamente porque recruta mais os bceps do que na pegada normal. Puxada na Barra com Triangulo Um grande exerccio para os dorsais, principalmente para o incio das inseres, no incio do msculo. Use o triangulo, aquela pegada em V, e coloque na barra livre. Ao subir, faa como se pudesse encostar a parte inferior do peitoral na pegada. Faa o movimento com suavidade, com controle, sem subir e descer rapidamente. 5 sries do mximo de repeties que conseguir. Remada Livre com Barra Alem de excelente para os dorsais, timo para toda a poro central das costas. Pegue a barra de supino, com um a pegada normal um pouco maior do que a largura dos ombros. Eu

prefiro fazer em cima do prprio banco de supino, ou de algum bloco, para evitar que a barra bata no piso. Procure manter as costas retas, e assim conseguir um melhor isolamento dos msculos trabalhados. Eleve a barra at a altura do abdmen, mantendo seus glteos abaixo da linha do tronco. Assim como no exerccio anterior, tenha total controle do movimento. 5 sries de 6 a 10 repeties, aumentando as cargas em cada srie. Remada Sentada com Cabo Nesse tipo de remada, prefiro a pegada fechada, usando o triangulo. Mantenho os joelhos levemente dobrados, mas procurando uma posio em que os tijolos do aparelho que esto sendo usados, no encostem nos que estiverem em baixo, no momento em que estendo os braos. Deixe que a carga puxe seu tronco at que o peito quase encoste nas pernas. Sinta o alongamento dos dorsais nesse momento, e a contrao ao puxar a pegada at a altura do abdmen. Use um peso que permita que o exerccio seja feito do modo correto. Sugiro 5 sries de 8 a 12 repeties. Remada com Pegada em T Um dos meus favoritos para conseguir densidade muscular. Use o mesmo movimento da Remada Livre com Barra, mas com o aparelho da pegada em T. Lembre-se de no fazer arranques bruscos com o peso, no um Levantamento Terra, mas uma remada. Procure fazer o movimento completo. Use uma carga que permita 5 sries, de 6 a 10 repeties bem feitas, sem o roubo excessivo. Puxada com Cabo Usando o aparelho de puxada, traga a barra at a altura dos trapzios. Sempre com a pegada o mais larga possvel. Ao encostar a barra nos trapzios, com suavidade, mantenha a contrao por 2 ou 3 segundos, antes de retornar a posio inicial. Puxe os cotovelos o mais para trs que for possvel, o que aumenta essa contrao. Ao voltar a posio anterior, procure no estende os braos completamente, e com isso manter os dorsais sempre contrados. Se comear a sentir que os bceps esto doendo muito, diminua a carga. Lembrese, voc est treinando costas, e no braos. 4 sries de 8 a 15 repeties. Pullover Outro timo movimento para alongar os dorsais. Fao usando um halteres, e deitando sobre um banco de supino. Mantenha seus ombros sobre o banco, e sua cabea fique fora, solta. Sua cintura deve ficar abaixo da altura do banco. 2 sries de 12 reps. Levantamento Terra O mais bsico dos exerccios para as costas, principalmente em relao a regio lombar. Quando executado da forma correta, e com cargas pesadas, consegue envolver mais grupos musculares do que qualquer outro movimento. Trapzios, glteos, antebraos, femural e as coxas. Alem do enorme estmulo para as costas, esse exerccio desenvolve grande fora e poder de pegada, sendo por isso o preferido de muitos powerlifters. Uma forte regio lombar, desenvolvida por repetidos treinos de Terra, vo permitir que se use muito mais pesos em diversos exerccios, como no agachamento, na rosca direta e nas remadas livres. Usando Super-Sets

Voc pode combinar dois exerccios para as costas, usando o esse mtodo. Dois exerccios executados, sem descanso de um para o outro. uma rotina pesada, difcil, mas ajuda muito no estmulo e no ganho de qualidade. Alguns bons exemplos desse tipo de treino so : - Puxada na Barra- 4 X Series com o mximo de reps Remada com Barra Livre - 5 X 12, 10, 8, 6, 5 - Puxada com Cabo- 4 X 10 Remada em T- 4 X 12, 10, 8, 6 - Puxada na Barra com Triangulo- 4 X Series com o mximo de reps Remada Sentada com Cabo- 5 X 10, 10, 8, 6, 15 Eu gosto muito de combinar o treino de costas com o treino de peitoral, usando o mtodos de super-sets. Eis alguns exemplos da minha rotina : - Supino Reto- 5 X 10 a 8 reps Puxada na Barra- 5 X 10 - Supino Inclinado- 5 X 10 a 8 reps Remada em T- 5 X 10 - Paralelas- 5 X 10 Puxada na Barra com Triangulo - 5 X 10 Concluso Treino pesado para as costas vo estimular o crescimento de vrios grupos, como os braos, ombros e peitoral. Procure criar costas largas e definidas, que te traro orgulho, e faro que muitas cabeas se voltam na medida que voc passar, seja na academia, na praia ou em um palco de competio.