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TEMA1: EL CALENTAMIENTO
La Educacin Fsica nos ensea que no debemos pasar nunca del descanso a la actividad de una forma repentina. Antes es preciso ejercitar poco a poco la musculatura para que trabaje correctamente y evitar que se produzca alguna lesin. Por eso resulta imprescindible cuando vayamos a practicar una actividad fsica intensa, comenzar haciendo un calentamiento.
1. DEFINICIN.
El calentamiento es el conjunto de actividades previas al entrenamiento y/o competicin que tiene como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo que va a realizar posteriormente.
La realizacin del calentamiento tiene como ventajas: Posibilita que el corazn comience a latir ms deprisa enviando por tanto ms sangre a los msculos. Permite que los pulmones capten ms oxgeno, lo cual es necesario para el ejercicio. Aumenta la temperatura en los msculos facilitando as sus movimientos.
2. OBJETIVOS
Por todo lo anteriormente expuesto, podemos sealar dos objetivos bsicos del calentamiento: a) Preparar a la persona fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior esfuerzo. b) Evitar el riesgo de lesiones.
b) Efectos psicolgicos: - Aumenta la capacidad de concentracin. - Aporta confianza y seguridad a la ejecucin posterior. - Predispone anmicamente.
5. TIPOS DE CALENTAMIENTO A) General: sirve para realizar posteriormente cualquier actividad fsica o deporte. Los ejercicios
que se realizan son muy generales.
Calienta de forma ordenada, de abajo arriba por ejemplo, y no olvidamos ninguna parte.
Primero se hacen los ejercicios de flexibilidad para todas las partes del cuerpo. Debes intercalar ejercicios de carrera para que la frecuencia cardiaca no baje (las pulsaciones del corazn). As, despus de correr suavemente de tres formas distintas, debes hacer ejercicios de flexibilidad para tobillos, rodillas y cadera, correr nuevamente con algo ms de intensidad de dos formas distintas a las anteriores; ahora los ejercicios de flexibilidad para el tronco y cuello (columna vertebral) y a continuacin correr de dos formas distintas a las anteriores y para dar ms intensidad, se pueden hacer ya combinaciones de carrera y distintos tipos de salto. En este momento terminamos los ejercicios de flexibilidad trabajando los brazos.
Cuando hemos terminado los ejercicios de flexibilidad, hacemos los de fuerza centrndonos en grandes grupos musculares y con el mismo orden anterior: dos ejercicios para las piernas (sentadillas y saltos), dos para el tronco (abdominales y dorsales-lumbares) y dos para los brazos (flexiones de brazos en la posicin de tierra inclinada y flexiones de razos en banco sueco). Cada ejercicio lo repetiremos 10 veces.
Hazlo de forma progresiva. Empieza de forma suave y ve aumentando la intensidad poco a poco hasta terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vaya a practicar.
Debe ser completo y adaptado al ejercicio que vas a realizar a continuacin. Al terminar debes sentirte preparado psquica y fsicamente para iniciar la actividad. Debe haber aumentado tu concentracin, tus ganas de trabajar, tus pulsaciones, tu respiracin y la temperatura de tu musculatura.
Calentar antes de realizar una actividad fsica es un hbito para toda la vida. Practcalo y adptalo poco a poco a tus gustos y caractersticas personales, viendo que ejercicios te resultan ms adecuados, de forma que con el tiempo sepas cual es el calentamiento ideal para ti.
Ayuda a la recuperacin general del organismo. Contribuye a prevenir posibles lesiones producidas por el ejercicio. Permite la relajacin fsica y mental.
En una clase de Educacin Fsica durar de 5 a 10 minutos; en un entrenamiento o despus de una competicin puede llegar a durar hasta una hora Se deben realizar ejercicios de estiramiento muscular y ejercicios realizados de forma suave y si puede ser en un ambiente relajado.
Se realiza normalmente con los dedos ndice y corazn, pero nunca con el dedo pulgar ya que tiene su propio pulso.
4. Cmo se estira. a) De forma lenta y evitando rebotes, ya que pueden causar lesiones. b) Alcanzar la posicin en que haya tensin (no dolor) y mantenerla al menos 10 12 segundos. c) Manteniendo la postura exacta, ya que de lo contrario slo se estirar uno o dos de los msculos implicados, pero nunca los tres o cuatro que hay que estirar en cualquier ejercicio
2.- MSCULOS Son los encargados de producir el movimiento. Se insertan en los huesos mediante los tendones. La posicin de un msculo indica su funcin. Si un msculo est delante (pectoral) mover el brazo hacia delante, y para estirar el bceps habr que hacer lo contrario, echar el brazo hacia atrs.
3.- ARTICULACIONES Permiten el movimiento de nuestro cuerpo. Son: Tobillos, rodillas, cadera, columna vertebral, hombros, codos, muecas y cuello.