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JUAN PASTOR BUSTAMANTE Fundacin pera Prima & neuronilla.com

Control del Estrs y Relajacin

Centro de Apoyo al Profesorado San Martn de Valdeiglesias

Imparte: Jua n Pastor Bu sta mante Fundacin Opera Prima & Neuronilla.com

0 CURSO: ESTRATEGIAS Y RECURSOS PARA FAVORECER CLIMAS AGRADABLES EN Ed. Infantil

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NDICE
Introduccin QU ES EL ESTRS...2 NIVELES DE TRABAJO CONTROL DEL ESTRS3 QU ES UN ESTRESOR4 Bloque II MTODOS PARA ACTIVAR NUESTRA ENERGA PARA EL CONTROL DEL ESTRS.......................................................................................6 PROCESO DE BSQUEDA DEL EQUILIBRIO.........................................8 PILARES PARA EL CONTROL DEL ESTRS.........................................9 REGULAR EL CUERPO......................................................................10 REGULAR LA RESPIRACIN..............................................................12 REGULAR LA MENTE EMOCIONAL......................................................16 Bloque III PROGRAMA DE AUTOENTRENAMIENTO.................................................19 PROGRAMA MODELO DE AUTOENTRENAMIENTO....................................22 ANEXO. EJERCICIOS PARA PRCTICA...................................................24 CONCIENCIACIN DE LA RESPIRACIN..............................................24 EJERCICIOS PARA REALIZAR FRENTE AL ESCRITORIO..........................25 EJERCICIO DE RELAJACIN.................................................................27 EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO.............................................................28 EJERCICIO DE RESPIRACIN...............................................................29 TCNICAS DE CONTROL MENTAL.......................................................30 EJERCICIOS DE CONCENTRACIN Y MEDITACIN..................................30 10 ORIENTACIONES PARA EL CONTROL DEL ESTRS..............................31 BIBLIOGRAFA...................................................................................32

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1. QU ES EL ESTRS? Qu es el estrs?
Respuesta fisiolgica o psicolgica del individuo ante un estresor ambiental.

Qu es el estrs profesional?
El desequilibrio percibido entre las demandas profesionales y la capacidad de las personas para llevarlas a cabo.

Qu factores influyen en el estrs?

Personalidad, salud, entorno (Familiar, Profesional), situacin econmica.

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Niveles de trabajo para el control del estrs: - Fsico - Psquico-Mental - Espiritu Secuencia de las situaciones de estrs: - Acontecimiento - Percepcin - Respuestas - Efecto

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2. QU ES UN ESTRESOR?
Elemento o Circunstancia que nos produce estrs

Tipos de Estresores
-Estresores

predecibles

Reuniones, imparticiones de clases

- Estresores impredecibles
Prdidas, arrebatos, dificultades econmicas

-Estresores organizacionales
Los que se producen dentro del centro en que desarrollamos nuestra actividad.

-Estresores extraorganizacionales
Debidos a la familias, situaciones polticas, situaciones sociales, situaciones polticas

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BLOQUE II

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1.MTO DOS PA RA AC T IV AR NU EST RA EN E RG A PA RA E L CONT RO L DE L ES TRS.

1.1 ESTIMULACIN FSICA
Es el mtodo ms bsico y sencillo para desarrollar nuestra energa. Siempre que nos movemos necesitamos energa para mover los msculos. Cuanto ms acostumbrados al ejercicio estn menos energa gastarn. El ejercicio fsico a no ser que se practique de forma profesional es recomendable que sea un ejercicio fsico moderado. Es importante crear un hbito de actividad fsica. Si tiene dificultad para adquirirlo es ms conveniente apuntarse a unas clases concretas, que impliquen cierta responsabilidad de asistencia, que simplemente apuntarse a un gimnasio. El cansancio, la pereza o la falta de tiempo son los principales factores que nos impiden ser constantes y nos llevan a renunciar a la actividad fsica. Conviene recordar que el estrs genera tensin muscular y el desarrollar una actividad que nos genera ms tensin muscular no nos favorecer en nuestra relajacin fsica y mental. Por lo tanto es recomendable integrar en nuestra actividad fsica ejercicios de relajacin y estiramientos.

1.2 ESTIMULACIN MENTAL

La relacin entre mente y cuerpo es directa. Nuestra mente dirige la energa en nuestro cuerpo. Cuanto ms entrenemos la capacidad de concentracin, mayor ser nuestra fuerza de voluntad y nuestra energa mental ser ms activa. La falta de concentracin genera prdida de energa.

1.3 ENERGIZAR EL ESPRITU

Tambin encontramos una relacin directa entre nuestra energa y nuestros sentimientos. No debemos olvidar que los sentimientos se generan en nuestra mente y son dirigidos por nuestro espritu.

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Si fortalecemos y estabilizamos el espritu podremos lograr controlar las emociones ms fcilmente y evitar las excitaciones o depresiones extremas. Si el cuerpo est cansado, pero la mente est excitada har que su espritu est alerta y, por ejemplo, no pueda dormir. La clave est en calmar la mente. La mejor forma de elevar el espritu es mediante una mente tranquila y una voluntad fuerte.

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2. PROC ESO DE B SQU EDA DE E QU ILIB RIO

1. Regular la mente para conseguir un espritu firme, fuerte y regulado. 2. Regular la mente y el espritu para regular la energa corporal.

2.1 AJUSTAR EL EQUILIBRIO CORPORAL

Los generadores de nuestra energa son los alimentos que ingerimos y el aire que respiramos. Alimentacin Por lo que respecta a los alimentos los productos crnicos suelen ser ms perjudiciales que las frutas y las verduras porque aaden ms impurezas al organismo. Pero el alimentarse slo de verduras no implica que estemos mejorando nuestra salud. La dieta cuanto ms variada mejor. Es importante que predominen los vegetales y legumbres sobre las grasas, sobre todo si nuestra actividad es predominantemente sedentaria. Calidad del aire La calidad del aire mejora considerablemente en las montaas y en los espacios naturales con gran vegetacin. Es conveniente tratar de visitar frecuentemente estos lugares para mejorar la calidad del aire que entra en nuestros pulmones. RECUERDE! El desgaste energtico que produce la actividad mental es superior al desgaste energtico producido por la actividad fsica.

2.2 REGULAR LA MENTE Y LA RESPIRACIN

Regular la mente y la respiracin es muy importante en la regulacin de nuestro estrs. La regulacin de la mente y la respiracin no pueden separarse. Cuando se regula la mente puede regularse la respiracin. Cuando la respiraci n se regula, la mente consigue entrar en un profundo nivel de sosiego.

2.3ESTABILIZAR EL ESPRITU
La mente emocional activa el cuerpo y el espritu. La mente emocional energiza y excita el espritu, mientras que la mente racional lo estimula y lo limpia. Ms adelante profundizaremos en estos conceptos.

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3. PILARES PARA EL CON T ROL DEL E ST R S

Regular el Cuerpo Regular la Respiracin Regular la mente

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3.1 REGULAR EL CUERPO

Regular es la accin de ajustar y templar constantemente nuestro cuerpo hasta conseguir el fin propuesto. La verdadera regulacin se consigue cuando gracias al hbito que nos da la prctica, la logramos hacer conscientemente.

3.1.1 LA RELAJACIN
Cuando nuestro cuerpo est relajado nuestra energa circula por nuestro cuerpo. La relajacin consta de dos partes fundamentales: la Mente y el Cuerpo. Generalmente la relajacin mental debe preceder a la fsica. Hablamos de dos tipos de mente: La mente emocional, que afecta a los sentimientos y al estado fsico. La mente inteligente (racional), que puede llevarnos a un estado de Paz y Tranquilidad

-PRCTICA DE LA RELAJACIN Cundo y dnde? La relajacin puede practicarse a cualquier hora y en cualquier lugar. Cmo? Puede hacerse adoptando varias posturas: sentado, de pie, tumbado. Hay alguna clave? La primera clave de la relajacin es la mente y la segunda la respiracin. Secuencia Bsica Primero debemos relajar la mente. La mente relajada comenzar a relajar el cuerpo y empezarn a distenderse los pulmones. Cuando los pulmones estn distendidos, conseguirn regular la respiracin y hacer ms lentos los latidos del corazn. Cuando esto ocurra, la mente alcanzar un nivel ms profundo de paz y tranquilidad. Este estado contribuir de nuevo a la relajacin de los pulmones, retardando an ms los latidos del corazn. Estos procesos le llevarn a un profundo estado de calma en el que sentir que la emocin es completa.

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A continuacin vamos a detallar esta secuencia en tres fases: A) RELAJAR LA MENTE Consta de dos pasos. Lleve todos sus pensamientos del mundo exterior y concntrelos en un punto. Puede ser en el punto medio de su frente (el Tercer Ojo). Deje que sus pensamientos sean tranquilos y pacficos, para que pueda concentrar su mente en la relajacin. Su mente emocional tiene que ser controlada por su mente racional. No preste atencin a las distracciones del entorno y concntrese en el cuerpo. Puede ser que su mente est despejada y a la vez sentirse tenso por la concentracin, por lo que es importante aprender a concentrase sin tensin mental.
CUANDO SU MENTE EST TENSA, SU CUERPO TAMBIN LO ESTAR

B) RELAJAR LA RESPIRACIN La respiracin est ntimamente relacionada con los pensamientos y sobre todo con los sentimientos emocionales. El primer paso hacia la relajacin consiste en neutralizar el efecto que las emociones tienen sobre el proceso respiratorio. En los niveles iniciales es importante ser conscientes de la relajacin en los pulmones: sentir cmo se extienden y se contraen sin contener la respiracin y advertir cmo la zona que rodea el plexo solar empieza a distenderse. Cuando logremos que el pecho se distienda habremos alcanzado la etapa fundamental de la relajacin. C) RELAJAR EL CUERPO Hasta que no hayamos relajado el cuerpo no podremos percibir el centro, la raz y el equilibrio fsico, ni lograr el propsito de regular su cuerpo. Por tanto la relajacin es previa a la percepcin y a la regulacin. Relajar el cuerpo comprende la relajacin de los msculos, la piel, la mdula y los rganos. Recuerde que slo si consigue relajarlo todo conseguir que la energa fluya libremente. Primero debemos concentrarnos en relajar los msculos. Es la parte ms fcil ya que se ejercitan siempre que hay movimiento. Despus debemos relajar la piel. La epidermis establece un vnculo constante del cuerpo con el entorno. Adems la comunicacin entre la piel y el cerebro es continua. Por ello es muy importante conseguirlo. Para relajar los rganos la mente tiene que estar en un estado de paz y tranquilidad muy profundo. Los rganos fundamentales son: los pulmones, el corazn , los riones, el hgado y el bazo. Los pulmones son el rgano ms fcil de percibir. Respecto al resto los tenemos que percibir indirectamente a travs de la masa muscular que los rodean, pero no es

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conveniente visualizarlos si no se tiene mucha experiencia. Los rganos deben funcionar normalmente mientras se relajan. Relajar la mdula sea es muy complejo. Para nuestra misin el objetivo es conseguir relajar la espalda.

3.2 REGULAR LA RESPIRACIN

Para saber el modo de regular la respiracin, lo primero que hay que saber es cmo inspirar y cmo espirar. Debemos comprender que la responsabilidad de la respiracin no slo depende de los pulmones sino tambin de los msculos que los rodean y del diafragma. En la respiracin el diafragma se desplaza de arriba hacia abajo masajeando los rganos internos. El oxgeno mezclado en la sangre es transportado a cada una de las clulas del organismo para mantener su funcionamiento. Cuando existe escasez de oxgeno el primero que lo acusa es el cerebro, ya que requiere de mucha ms cantidad que las clulas musculares. El dficit de oxgeno nos hace sentir mareados e incapaces de pensar con claridad. Reaprender a respirar En los nios la inspiracin suele ser ms prolongada que la espiracin y suelen respirar de forma natural desde la parte baja del abdomen. Este tipo de respiracin influye en su claridad mental y en su capacidad de aprendizaje ya que su cerebro est ms oxigenado. A medida que vamos creciendo la respiracin se hace ms superficial con deficiente suministro de oxgeno. La espiracin es ms prolongada que la inspiracin y se va limitando al rea pulmonar. En la tercera edad esto se agudiza ms y se empieza a perder memoria, capacidad de pensar y fluidez mental. El primer paso para la conservacin de la salud consiste en aumentar el suministro de oxgeno.

3.2.1 CMO REGULAR LA RESPIRACIN

Es importante que nos preocupemos por la calidad del aire que respiramos y aprendamos a recuperar la respiracin profunda de nuestra infancia. La primera fase de la regulacin es hacer la respiracin tranquila, uniforme y reposada. La segunda es conseguir que la respiracin sea profunda, ligera, suave y prolongada. Para conseguirlo primero tenemos que regular la mente.

Es importante recordar que la mente es el cuartel general de todo el organismo.

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Cal es la relacin mente-respiracin? Si la mente no es estable y tranquila, sus emociones estarn perturbadas. Las emociones estn ntimamente ligadas con la respiracin. Sea consciente! Cuando estamos enfadados espiramos con ms fuerza que inspiramos, cuando estamos tristes inspiramos con ms fuerza que espiramos, cuando la mente esta tranquila y sosegada la inspiracin y espiracin son ms regulares. Al regular la respiracin tambin conseguimos llevar la mente a un estado de meditacin ms profundo. El movimiento rtmico y pausado de la respiracin calma la mente como cualquier movimiento constante y suave, por ejemplo, el acunar.

3.2.2 LOS DIFERENTES NIVELES DE RESPIRAC IN

A) RESPIRACIN NATURAL La respiracin natural se ve constantemente afectada por nuestros pensamientos y emociones. Cuando estamos nerviosos respiramos rpido, cuando estamos tristes respiramos lento. Aunque siempre hemos regulado la respiracin lo hacemos de una forma inconsciente. Regular la respiracin significa concentrar la mente a fin de comprender el modo natural de respirar, sentir cmo se desarrolla la respiracin para, finalmente, guiarla a un estado ms relajado y uniforme. Para regular la respiracin natural, primero debe sentirse cmodo y natural, y su mente debe liberarse de alteraciones emocionales. Elija la postura que desee, siempre que se sienta cmodo y natural. Respire por la nariz. No controle la respiracin, tan solo prstele atencin y sintala. Respire delicada y suavemente. El objetivo es conseguir que sta sea: 1. Tranquila, 2. Ligera, 3. Profunda, 4. Continua y 5 Uniforme. B) RESPIRACIN PECTORAL Se consigue al respirar expandiendo y contrayendo la caja torcica. Esta respiracin aumenta la capacidad de los pulmones y por tanto aumenta la capacidad de oxgeno y dixido de carbono intercambiado. Tambin permite contener la respiracin durante ms tiempo. Cuando practique la respiracin pectoral mantenga la mente y los msculos del pecho relajados. Si estn tensos necesitar ms oxgeno. Con la prctica lograr hacerlo con ms calma. Este tipo de respiracin no es conveniente

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tenerla como hbito respiratorio sino es con fines deportivos porque puede causar problemas leves. Slo es necesario practicarla de vez en cuando para conseguir grandes ventajas como la reactivacin de las clulas de las zonas pulmonares que utilizamos en la respiracin. C) RESPIRACIN ABDOMINAL Es la respiracin ms completa ya que consiste en ejercicios respiratorios profundos. Una correcta respiracin abdominal se compone de respiraciones lentas y profundas. Al igual que el resto de respiraciones requiere que la mente est relajada y concentrada. A esta respiracin tambin se la suele denominar la respiracin regreso a la niez ya que es la respiracin natural de los nios al nacer. En este tipo de respiracin los pulmones son expandidos y contrados por los msculos del diafragma y del abdomen, en lugar de utilizarse los msculos del pecho. Los beneficios de esta respiracin son: Masajea los rganos internos aumentando la circulacin sangunea en los mismos mantenindolos sanos y fuertes. Estimula los msculos abdominales y consigue relajar los msculos de la espalda.

Para adquirir el hbito practique durante diez minutos tres veces al da. En un mes probablemente habr recuperado la respiracin abdominal. Atencin! En la prctica de la respiracin debe observarse una regla importantsima: no aguante la respiracin. Su respiracin debe ser uniforme, natural, continua y cmoda; no es necesario expandir ni contraer el pecho. La sensacin que le indicar que lo hace de forma correcta es si siente cmo el aire es bombeado en el bajo abdomen. Puede comenzar fijndose cmo el estmago se hincha y deshincha como si fuera un globo.

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CLAVES PARA REGULAR LA RESPIRACIN 1. Tranquilidad y silencio. La mente debe estar tranquila y la respiracin, silenciosa. 2. Delicadeza. La respiracin debe ser como una diminuta corriente. Debe ser suave, natural y delicada. Esto le permitir llegar a niveles ms profundos de relajacin y de meditacin. 3. Profundidad. Cuando respiramos hondo llevamos el aire hasta el abdomen, desplazando hacia abajo el diafragma, en lugar de expandir el pecho. Es importante no confundir profundidad con intensidad. No se trata de respirar al 100% ya que si lo hacemos lograremos tensar los msculos de los pulmones y no estaremos relajados y en calma. 4. Duracin. Al respirar hay que tratar de prolongar la respiracin lo ms posible. Pero prolongar no significa contenerla. Para prolongarla, sus pulmones tienen que estar relajados y la mente en calma. 5. Continuidad. La respiracin ha de ser continua y sin retenciones. Cuando detiene o contiene la respiracin el cuerpo se tensa. 6. Uniformidad. La respiracin debe ser uniforme. El verse afectada por las emociones puede impedir esta uniformidad. 7. Lentitud. Tmeselo con calma. Por mucho que quiera progresar rpido en esta tarea, slo se consigue paso a paso. 8. Suavidad. La respiracin suave le relajar y le llevar a un nivel de meditacin ms profundo.

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3.3 REGULAR LA MENTE EMOCIONAL

Los taoistas dicen: cuando se ensea el gran Tao, primero se detiene el pensamiento; si no se detiene el pensamiento las lecciones son en vano. El objetivo es conseguir que la mente no piense en el pasado, el presente o en el futuro para no depender de sus influencias. Si lo conseguimos la mente podr estar tranquila, en equilibrio y usted obtendr paz. Recordad! La mente emocional es diferente a la mente racional. La emocional expresa los sentimientos, las emociones y los deseos mientras que la racional se ajusta a los criterios lgicos. Cuando la mente emocional se halla bajo el control de la mente racional, nos sentiremos tranquilos y relajados. Confucio Uno de los procesos ms conocidos de regulacin mental fue desarrollado por Confucio Primero debes estar tranquilo, luego tu mente estar equilibrada. Cuando tu mente est equilibrada, estars en paz. Slo si ests en paz podrs pensar y al fin progresar. El proceso sera: Tranquilidad, Equilibrio, Paz, Pensamiento y Progreso Despus de aprender a tranquilizarnos emocionalmente lograremos ver lo que deseamos y la mente se ver fortalecida. Este equilibrio y fortalecimiento mental es nuestro objetivo. Slo despus de saber lo que realmente queremos podremos alcanzar la paz mental y seremos capaces de relajarnos emocional y fsicamente. Cuando alcancemos esta etapa deberemos concentrarnos para dirigir nuestra intencin. Tenemos que buscar el estado en el que la mente esta pensativa y concentrada. Para co nseguir la regulacin de nuestra mente emocional no debemos renegar o deshacernos de ella lo que tenemos que conseguir es poder controlarla con nuestra mente racional. La teora resulta muy sencilla pero la prctica es mucho ms compleja. Existen algunos mtodos para controlar el pensamiento que nos podrn ayudar.

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3.3.1 MTODOS PARA LA REGULACIN DEL PENSAMIENTO

Aqu vamos a presentar algunos de los mtodos pero no todos. Cada persona tiene que elegir el que ms se adecua a su situacin. El objetivo es regular los pensamientos pero sin pensar en la regulacin. A) MTODO DE DETENCIN Y OBSERVACIN. Consiste en mantener la mente consciente de los pensamientos que van apareciendo y con la mente racional detener todos los pensamientos nuevos. Vera que cuando detiene un pensamiento enseguida aparece otro. Lo detiene pero enseguida aparece otro. Para detener este ciclo tiene que aguardar a que la mente est despejada, tranquila y relajada y que la mente racional detenga los pensamientos emocionales antes de salir. Poco a poco irn desapareciendo. B) MTODO DE UNIN AL ORIGEN Y DETENCIN. Consiste en concentrar la mente racional en la respiracin, especficamente en cmo entra el aire por la nariz y sale por la boca. Tambin puede llevar su atencin a su bajo vientre y sentir cmo se llena en la inspiracin y cmo se vaca en la espiracin. C) MTODO DE CONTROL Y DETENCIN. Si no hemos podido detener la mente emocional, tenemos que investigar porqu se encuentra todava agitada y qu nos ha impedido centrar la atencin. D) COMPRENSIN DE LA CAUSA. Una vez que hayamos detectado la causa de nuestra agitacin mental, tenemos que aceptarla y comprenderla, porque si la intentamos evitar nuestra mente continuar agitada. E) MTODO DE OBSERVA CIN Y PENSAMIENTO. Consiste en centrar la mente en una imagen que le transmita paz, tranquilidad y energa. Si se concentra en esa imagen su mente emocional se tranquilizar. F) MTODO DE LAS MANOS. Consiste en unir los dedos ejerciendo presin de una manera especfica. La mente ha de concentrarse en el lugar donde se ejerce la presin. Lgicamente esta presin no debe producir tensin.

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BLOQUE II

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4.1 PROG RA MA DE AU TO- ENT REN AM IENTO

Es importante diferenciar primero entre programa de entrenamiento y programa de auto-entrenamiento.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

PROGRAMA DE AUTO-ENTRENAMIENTO

Dirigido y programado por un entrenador. Se nos indica:

La decisin de lo que se hace depende de nosotros. Nosotros tenemos el control. Nuestra es la decisin de hacer la actividad. Por tanto nuestra la responsabilidad de decidir qu, cmo y cundo.

Qu es lo que tenemos que hacer Cmo lo tenemos que hacer Cundo lo tenemos que hacer

Cuando hacemos una actividad que requiere una tcnica especfica lgicamente necesitaremos un monitor especialista La importancia del auto-entrenamiento es que conseguimos beneficios en proporcin a nuestro trabajo: nosotros decidimos la cantidad de tiempo y esfuerzo que queremos dedicar. Tenemos la libertad de hacer o no hacer. La clave Es el tiempo que dedicamos a nuestro propio autodominio. Tenemos que encontrar cules son nuestras fuentes de inspiracin y motivacin para seguir con nuestro programa de auto-entrenamiento y qu nos limita.

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CAP SAN MARTN DE VALDEIGLESIAS -Cmo podemos mantener nuestro autodominio:

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1. Mantener un alto nivel de inspiracin y motivacin. Leyendo sobre autodominio, asistiendo a clases o conferencias 2. Disfrutar con los ejercicios. No cometa el error de pensar que es un trabajo. Se trata de experimentar y pasarlo bien con nuestra mente, de conocernos ms a nosotros mismos. Cuando lo convertimos en una obligacin estamos entrando en un terreno peligroso que nos puede llevar a la desidia y posterior abandono. 3. Desarrollar una actitud de renovar la mirada. Si convertimos los ejercicios autoprogramados en rutinarios y mecnicos acabaremos cansndonos. Es importante considerar que el momento en que los hacemos es nico, ni ha existido ni va a repetirse. Cuanto ms atencin prestemos a esto ms desarrollo conseguiremos. 4. Utilizar afirmaciones para conseguir motivacin en los momentos bajos. La afirmacin es una confirmacin mental y emocional de nuestro propio poder o de la realidad que queremos alcanzar. Las afirmacio nes se pueden crear con pensamientos, imgenes o sentimientos. Para que sean efectivas las afirmaciones tienen que realizarse con un deseo poderoso y en concordancia con lo que se cree y valora.

4.2 ALGUNOS PRINCIPIOS BSICOS

Construya con simplicidad: El programa tiene que ser simple y directo. No lo llene de actividades. Con pocas actividades se consigue antes crear el hbito. Construir cimientos. Es conveniente dedicar tiempo hasta que se domine la relajacin, respiracin y concentracin. Incorporar la conciencia de la respiracin en las actividades diarias. La conciencia de la respiracin es una actividad clave que se puede realizar en cualquier momento y a cualquier hora. No intente cambiar el mundo o a usted mismo en un da: Tenga en cuenta que usted gana dependiendo de lo que invierta. El tiempo mnimo recomendado es de 15 minutos. Por darse un atracn al principio no va a conseguir ms. La constancia es importante: Es preferible poco tiempo y concentrado que mucho tiempo con contratiempos. Intente progresar todos los das. Persista hasta que tenga el hbito o la habilidad adquirida: Si va consiguiendo cumplir sus objetivos su voluntad se refuerza, si no los cumple la voluntad se debilita. Construya sobre cimientos slidos, y contine construyendo: Los cimientos son la relajacin, la respiracin y la concentracin. Desarrolle una actitud de experimentacin. No es conveniente que haga siempre los mismos ejercicios ni que est variando constantemente. Es importante que domine los ejercicios y cuando se aburra trate de incorporar ejercicios o actividades nuevas.

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4.3 Pauta s p ara el diseo del Prog ra ma

Establecer un compromiso. Establecer un momento del da para dedicarse al programa, un momento en el que pueda dejar de lado intereses y deberes. Debe r espetar este tiempo. Como dijimos 15 minutos es un periodo inicial razonable. Es recomendable hacerlo siempre a la misma hora, pero si un da no puede sea flexible. Lo conveniente es hacerlo a primera hora o al atardecer. Incorporar las tcnicas que aprendamos en el da a da. Hacer una breve meditacin de 3 minutos en un lugar solitario o pasear meditando. Basta con eso para no olvidar nuestra intencin.

4.3.1 CMO CONFECCIONAR UN PROGRAMA.

A continuacin le presentamos una gua pero recuerde que es usted quien tiene que definirlo. Coja lpiz y papel y comencemos. 1. Definir objetivos. Decidir lo que quiere conseguir durante el tiempo que se delimite (un mes, seis meses, un ao...). Escriba los objetivos sin olvidar ser prctico. 2. Definir estrategias para c onseguir los objetivos. Escriba las actividades especficas que crea necesarias hacer para lograr los objetivos. De nuevo no olvide ser prctico. 3. Interferencias y bloqueadores. Identifique y escriba los hbitos y patrones que le ayuden a crear resistencia. Tambin analice cmo puede minimizar su impacto. 4. Pasos especficos. Decida los pasos concretos que puede dar para alcanzar los objetivos (ejem.: apuntarme a un curso de respiracin, comprar un bono de 10 masajes con el fisioterapeuta, ). Sea muy especfico sobre el tiempo que dedicar, cundo lo har y dnde

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4.4 PROGRAMA MODELO DE AUTO-ENTRENAMIENTO A) OBJETIVOS

El principal es aumentar nuestro poder de concentracin. Para lograrlo primero hay que reducir el nivel de estrs y luego aprender a concentrar la mente ms eficazmente. Para conseguirlo necesitamos aprender relajacin profunda, asegurar que respiramos con el diafragma y practicar los ejercicios de concentracin.

CALENDARIZACIN DE OBJETIVOS A CUMPLIR:

o o o o Primer mes: establecer la respiracin diafragmtica como patrn de respiracin normal Segundo mes: volverme hbil en la relajacin profunda. Tercer mes: practicar y dominar un ejercicio de concentracin. Sexto meses: lograr poder sentarme confortablemente e inmvil durante quince minutos y concentrarme en la concienciacin de la respiracin.

B) QU PUEDE OBJETIVOS
o o o

AYUDARME

CUMPLIR

MIS

Establecer un tiempo especfico para la prctica. Los dos primeros meses dedicar quince minutos justo despus del trabajo. Reducir la ingesta de estim ulantes (caf) y depresores (alcohol), particularmente cuando pueda interferir con mi prctica. Practicar el ser ms paciente conmigo mismo y los dems; emplear la concienciacin de la respiracin para ayudarme a ser menos reactivo; dejarme notas para reco rdarme el uso de la concienciacin de la respiracin. Dedicar tiempo a leer el material que me interese y me inspire.

C) INTERFERENCIAS
Si se identifica con alguna de estas frases: Odio seguir un horario; Es que me da pereza; No veo ningn progreso; Me aburre la rutina del ejercicio Es momento de retroceder y ver qu falla.

SOLUCIONES
o Establezca un tiempo para la prctica con la mnima cantidad de interferencias. Hay que ser exigente pero no se convierta en un fantico. No confundir flexible con inconstante. Recompnsese cada vez que sienta que ha logrado cierto grado de habilidad. Trate de dominar las situaciones de conflicto. Mantenga siempre a la vista sus objetivos.

o o o o

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CAP SAN MARTN DE VALDEIGLESIAS o Introduzca poco a poco nuevos ejercicios para no aburrirse.

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D) PASOS ESPECFICOS
o Primer paso: grabe o compre cintas de relajacin, practique la concienciacin de la respiracin tan a menudo como pueda recordarlo, practique la respiracin diafragmtica 15 minutos durante un mes. Segundo paso: practique un ejercicio de relajaci n por lo menos una vez al da, trate de ser consciente de la respiracin tan a menudo como pueda durante el da. Realcelo durante un mes Tercer paso: trate de permanecer en estado de meditacin centrado en la respiracin durante 15 minutos, una vez al da.

Es importante concienciarse de los propios progresos. Nos ayudar a aumentar la motivacin para que siga aumentando el control del estrs.

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ANE XO. EJE RC IC IOS

CONCIENCIACIN DE LA RESPIRACIN
Este ejercicio est destinado a concienciarse de los diferentes niveles de la personalidad y de las funciones que operan en cada nivel.

-EJERCICIO DEL VIAJE

(Cuando lleve a cabo el ejercicio, una serie de puntos [...] indica una pausa.) Sintese en una silla, cierre los ojos y reljese todo lo que pueda... Deje que su respiracin se haga muy suave y regular... Respire sin realizar esfuerzo alguno... Ahora dirija su concienciacin hacia su cuerpo... Dnde siente la tensin que hay en su cuerpo?... Puede sentir el latido del corazn? Qu ms siente en su cuerpo?... Qu siente o percibe, qu oye, qu huele?... Ahora concentre su atencin en su respiracin... Cmo siente el aire al inhalar y exhalar?... Sea consciente de sus pulmones cuando se expanden y se contraen, sea consciente de su nivel de energa... Su nivel de energa es alto o bajo?... La calidad de la energa es calmada o tensa?... Ahora sea consciente de sus pensamientos... No intente pensar en ellos, simplemente sea consciente de que su mente est pensando por usted... Fjese cmo saltan de un asunto a otro... Sea consciente de cmo algunos pensamientos llaman su atencin ms que otros... Percibe alguna relacin entre sus pensamientos y su nivel de energa?... Qu ocurre cuando llega una preocupacin a su mente?... Ha notado alguna relacin entre sus pensamientos y la tensin de su cuerpo?... Ahora dirjase a lo que parece el centro de su mente y permtase pensar en un problema que debe resolver... No deje que sus emociones lo atraigan hacia el problema, simplemente mire el problema como si fuera ajeno a usted... Examine el problema como si nada tuviera que ver con usted... Nota algo diferente en l?... Percibe mayor claridad? Nota algn detalle que pueda haber pasado por alto antes?... Ahora imagnese an ms avanzando hacia el centro de su mente, donde todo est calmado e inmvil... permtase sentir esa calma y tranquilidad durante unos instantes... Observe lo que ocurre con sus pensamientos... Ahora visualice una llama pura... Deje que la llama sea tan perfecta, tan pequea y tan clara como su mente pueda imaginar... Despus de unos cuantos momentos, preste atencin a la tranquilidad que hay en el mismo centro de su mente... Ahora sea consciente de los pensamientos que tiene en la mente... Ahora sea consciente de su respiracin... Est respirando de manera distinta a cuando empez el ejercicio?... Ahora sea consciente de cmo siente su cuerpo... Ahora abra los ojos con cuidado.

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EJERCICIOS PARA REALIZAR FRENTE AL ESCRITORIO

Los ejercicios de estiramiento simple para la cabeza, cuello, y hombros ayudan a minimizar y eliminar el estrs crnico de estas reas. Se hacen sentado frente a la mesa de trabajo y en cualquier momento del da.

-ROTACIN DE HOMBROS
Lo ideal es hacer estos ejercicios varias veces durante el da. Asegrese de coordinar la respiracin con el movimiento y ponga atencin a lo que siente. Estos ejercicios no slo estirarn sus msculos sino que incrementarn su concienciacin de cada uno de ellos, lo que a su vez aumentar su control para reducir la tensin crnica. Permanezca de pie o sentado con los brazos colgados a ambos lados. Comience a rotar el hombro izquierdo formando un crculo completo, primero movindolo hacia delante y hacia el centro del pecho, exhalando mientras lo hace. Despus desplcelo en direccin a la oreja y hacia atrs mientras inhala, intentando tocarse la espina dorsal con el omplato, y a continuacin hacia abajo, volviendo a la posicin inicial. Realice la rotacin tres veces en esta direccin y despus invierta la direccin haciendo la rotacin tres veces en el sentido opuesto. Haga lo mismo con el hombro derecho y despus con ambos hombros a la vez. Reljese.

-CUELLO
Estos ejercicios son muy buenos para liberar la tensin acumulada en los msculos de la nuca. Si tiene dolores de cabeza provocados por la tensin o le molesta la rigidez del cuello o de los hombros, le sern muy tiles, ya que puede practicarlo varias veces al da sin ninguna dificultad.

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-MASAJE DE LA FRENTE Y LOS SENOS OCULARES

Adopte una postura cmoda con la cabeza, el cuello y el tronco erguidos. Utilizando los dedos, comience un masaje en la frente, hacia arriba y hacia fuera, con un movimiento parecido a una caricia. Siga las estructuras seas que hay alrededor de lo s ojos y contine en las sienes. Usando los dedos pulgares y los ndices, deslcese suavemente por los bordes superiores de las cuencas oculares, en direccin a las sienes. Aplique presin en el reborde seo, pero no directamente en el ojo. Usando los dedo s, presione con cuidado el reborde inferior de las cuencas oculares en la zona cercana a la nariz y luego retire la presin. No frote esta zona, simplemente comprmala. Despus desplace los dedos y vuelva a aplicar presin. Contine el movimiento y la presin hasta que haya dado un masaje a todo el reborde seo inferior. No aplique presin alguna sobre el ojo. Realice un masaje en la zona que rodea la boca y siguiendo la lnea de la mandbula hacia arriba en direccin a las sienes. Deje de aplicar presin siempre que llegue a la altura de las sienes. Todos estos movimientos comienzan en el centro de la cara y se dirigen hacia fuera. Esto elimina toda la tensin concentrada en la cara, la frente y las sienes, y suaviza cualquier arruga de la frente. Frtese las palmas de las manos hasta tenerlas muy calientes. Despus colqueselas suavemente sobre los prpados cerrados, sin ejercer presin alguna, permitiendo que el calor de la piel penetre en ellos. Visualice cmo este calor se desplaza desde sus manos y penetra en los ojos. Sienta cmo stos se relajan con el calor. Este trabajo es muy til cuando se trabaja frente a un ordenador.

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EJERCICIOS DE RELAJACIN
Diseados para reducir los niveles crnicos de tensin, estrs y reactividad emocional, y para construir sistemticamente habilidades de relajacin profunda.

-RESPIRACIN DE BARRIDO
Acustese de espaldas en el suelo sobre una colchoneta o un moqueta y cierre los ojos despacio. Separe los pies, situndolos a una distancia que le resulte cmoda, aproximadamente de 25-40 cm., y deje los brazos y las manos ligeramente separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba y los dedos ligeramente flexionados. Pngase una almohada pequea o una manta doblada debajo de la cabeza para proporcionar apoyo en la curva de la nuca. No se acueste de manera casual, ni site las extremidades demasiado separadas. Busque adoptar una posicin simtrica. En esta postura el cuerpo permanecer calmado y relajado. Es importante evitar el amodorramiento. Mantenga la mente alerta y concntrese en el flujo de la respiracin. Ahora visualice el cuerpo como si se tratara de una caa hueca. Despus respire como si inhalara por los dedos de los pies llenando todo el cuerpo con la respiracin hasta llegar a la coronilla. Exhale como si respirara en sentido descendente por el cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies. La respiracin debe ser suave y sin esfuerzo. No intente forzarla; Deje que su cuerpo decida cunto aire necesita. Centre su concentracin en la sensacin de que el cuerpo entero est respirando e imagnese que cada clula y poro de su cuerpo respira. Es como si sintiera que la totalidad de su cuerpo se expande con la inhalacin y se contrae con la exhalacin. Despus de unos momentos, visualice la respiracin como una ola que llega a la playa con la inhalacin y vuelve al mar con la exhalacin. Mantenga esa imagen tanto tiempo como desee. Recuerde que para volver del estado de calma al de actividad, lo tiene que hacer de forma progresiva.

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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Estos ejercicios aumentan la circulacin y la capacidad respiratoria, aportando flexibilidad a la columna dorsal y los miembros, tambin desarrollan los brazos y el pecho y ayudan a reducir la grasa abdominal.

- EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO EN ROTACIN:

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- EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO SIMPLES:

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EJERCICIOS DE RESPIRACIN
Destinados a desarrollar patrones saludables, aumentan la capacidad y los niveles de energa, reducen el estrs y estabilizan la reactiv idad emocional.

-PAUSA RESPIRATORIA DE DOS MINUTOS

Es conveniente realizar este ejercicio varias veces a lo largo del da. La mecnica es muy sencilla. Cierre los ojos y concntrese en la respiracin durante dos minutos. Esta importante prctica le aclara la mente y rompe con los hbitos de tensin. Asegrese de inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Es importante no hacer una respiracin forzada, intentando llenar los pulmones o exhalar por completo. Puede acompaar la respiracin centrando la atencin en un punto. No importa realmente el cumplir los dos minutos, sino que lo importante es acostumbrarnos a parar la actividad.

-EJERCICIO DE INDUCCIN AL SUEO

Este ejercicio est basado en la respiracin controlada. Primero tmbese en la cama o sobre una superficie blanda como una colchoneta. Cntrese en la respiracin y evite dejarse llevar por los pensamientos. nicamente sea consciente de que inhala y exhala. Practique la siguiente secuencia: inhale contando hasta tres o hasta cuatro en funcin de s capacidad pulmonar. u Mantenga la respiracin contando hasta dos y exhale mientras cuenta hasta tres o cuatro. Repita el mismo trabajo en las siguientes formas: 8 respiraciones acostado de espaldas, 16 respiraciones acostado sobre el lado derecho y 32 respiraciones acostado sobre el lado izquierdo. Acabe el ejercicio frotando las manos hasta que sienta calor y llevndose las manos al bajo vientre (tres o cuatro dedos por debajo del ombligo) colocando una mano sobre otra. Es importante no obsesionarse con el pensamiento de querer dormirse. Simplemente debe usted centrarse en la respiracin. El sueo nunca avisa cuando llega.

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TCNICAS DE CONTROL MENTAL

Son mtodos dirigidos a reforzar el control consciente de la mente.

-EJERCICIO DEL PASEO

Es un ejercicio en el que integramos la respiracin, la concentracin y el ejercicio fsico. Elija un espacio en el que pueda pasear sin un exceso de distracciones. Lo ideal es en un parque, playas de poca afluencia, etc. Comience a andar centrando la atencin al nivel muscular. Mientras camina, vaya haciendo un repaso desde la cabeza a los pies y soltando aquellos grupos musculares que sienta tensados. A continuacin empiece a ser consciente de la respiracin. nicamente centre su atencin en el coger y soltar aire. Intente que el entorno no le distraiga; para ello es conveniente que su mirada se dirija a un punto en el frente. La mirada debe estar relajada, no tensada y siempre mirando al frente. Camine braceando, pero sin tensin en los brazos y coordinando el braceo con la zancada. El braceo debe ser amplio. Es recomendable que la marcha lleve un ritmo vivo, sin llegar a trotar. Si durante el paseo se distrae por las circunstancias del entorno, o por los pensamientos, vuelva a centrar la atencin en la respiracin. Trate de comenzar con paseos de 20 minutos y poco a poco ample la duracin hasta llegar a los 50 minutos. Lo normal es que se combinen momentos de concentracin y distraccin, pero lo importante es que sea consciente de cundo su mente se ve a lterada y tranquilamente vuelva a la concentracin en la respiracin. Con la prctica comprobar cmo el entorno se percibe ms difuso. Con esto conseguimos una relajacin perceptiva.

EJERCICIOS DE CONCENTRACIN Y MEDITACIN

Estos ejercicios permiten desarrollar su capacidad de atencin y por extensin, la concentracin. Tambin nos conducen a estados de conciencia ms profundos.

-MIRAR A UN ELEMENTO DE LA NATURALEZA

Elija un elemento de la naturaleza: el mar, las ramas del rbol mecindose al viento, las nubes, etc. Haga primero un trabajo de relajacin progresiva, tomando conciencia de la tensin muscular y vaya soltndola poco a poco, a travs de la respiracin. En segundo lugar, centre poco a poco la atencin sobre el elemento de la naturaleza que ha elegido. La mirada al objeto es conveniente hacerla con los ojos entreabiertos de tal forma que vea el objeto desenfocado o borroso. En tercer lugar, comience a centrar la atencin en la respiracin e integre respiracin, relajacin y mirada en el elemento. Al igual que en el resto de los ejercicios, es conveniente comenzar con un par de minutos e ir ampliando el estado de meditacin poco a poco hasta llegar a un tiempo aconsejable de entre 20 y 30 minutos.

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10 orientaciones para el control del estrs

1. Conecta y expresa tus sentimientos. No es aconsejable reprimir sentimientos ni emociones. 2. No posponer tus asuntos pendientes. Cuanto antes los hagas mejor. 3. Saber delegar los trabajos. Intentar hacerlo todo t es un error. Realiza lo que este dentro de tus funciones. 4. Aprende a decir que no. No asumas todas las responsabilidades que aparezcan. 5. Aprende a descansar. Las vacaciones, fines de semana, tiempo de Ocio debe ser respetado. 6. Evita las adicciones: tabaco, alcohol, drogas. S consciente que no es la verdadera solucin a los problemas. 7. Separa el trabajo de tu vida privada. Evita llevarte trabajo a Casa. 8. La perfeccin no existe. Estar siempre en su bsqueda puede llevarte a un estado de ansiedad sin lmites. 9. Recuerda que Darse Cuenta es el concepto clave en todo los procesos de evolucin y cambio. 10.Acostmbrate a hablar de tus dificultades pidiendo ayuda cuando lo necesites. Fop & neuronilla.com

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Bibli ografa
Bernard, A: "introduccin a los mtodos de relajacin", Mandala Edic iones. Berges,J y Bounes, M.: La relajacin teraputica en la infancia Ed. Toray-Masson Calle, R: "el libro de la relajacin, respiracin y estiramiento", Alianza Editorial. Madrid. 1997 Cautela, J.R y Groden, J. tcnicas de relajacin. Manual prctic o. Martnez Roca. Barcelona. 1986 Coelho, P:"el alquimista", Planeta. Barcelona.1997 Fisher, R: el caballero de la armadura oxidada, Obelisco. Barcelona. 1997 Hewitt,J: aprende t solo: Relajacin, Editorial Pirmide. Madrid. 1986 Irwin, E: "relajacin curativa", Ediciones Oniro. Barcelona.2000 Kiew Kit, W: "el arte del chi-Kung", Ediciones Urano. Barcelona.1996 Labrador, E el estrs. Nuevas tcnicas para su control. Siglo XXI. Temas de hoy. Madrid. 1992 Lowen,A bioenergtica.Ed Diana. Mxico.1978 Tse, L: "tao te king", Ediciones Edaf. Madrid. 2000 Sans, J: "la medicina de la tierra", RBA Libros. Barcelona. 2000 Santos Nulde, J. Y Suster, A. relajacin y sofrologa en cmic. Editorial Mensajero. Bilbao.1986 Walker, P: el masaje de los nios RBA Libros. Barcelona

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