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ABDOMINAL

Deite-se de barriga para cima, apoiando a coluna e a cabea na superfcie e os braos ao lado do corpo. Com as pernas estendidas apoiadas na parede, faa uma flexo da coluna, elevando os ombros e subindo as mos pela parede. Anote a marca.

- baixa fora abdominal se os ombros se elevam do cho. Voc eleva a lombar e as mos no chegam a passar dos joelhos. S consegue fazer o exerccio subindo a cabea. - mdia fora abdominal se os ombros e a escpula saem do cho, mas quando os braos so elevados se torna difcil manter a posio. A mo se encontra na altura do joelho. - excelente fora abdominal se consegue elevar o tronco com a fora do abdominal e consegue manter essa posio por 10 s.

Exerccio que trabalha os msculos abdominais e lombares e d elasticidade s coxas, mantm o corpo ativo e permite melhorar tanto fora como flexibilidade para um melhor rendimento no seu esporte preferido. O movimento trabalhar os msculos abdominais e lombares e far com que os isquiotibiais (localizados na coxa) ganhem elasticidades.

Comece na posio de uma flexo de braos: mos apoiadas no solo, braos estendidos e tronco e pernas
formando uma linha reta. Sustente essa postura durante trs ciclos completos de respirao. Expire o ar enquanto eleva os quadris. Forme um V invertido com o seu corpo, levando os calcanhares em direo ao cho e aproximando os ombros dos joelhos. Mantenha a posio ao longo de trs ciclos completos de respirao. Inspire profundamente e volte postura inicial.

No primeiro movimento, em quatro apoios: antebraos e pontas dos ps. Em seguida, transfira a sustentao do corpo dos antebraos para as mos.No segundo exerccio, experimente ficar apenas sobre trs apoios.

Abdmen transverso: Sentada sobre os ossinhos do bumbum com as pernas unidas, flexionadas e suspensas, o abdmen contrado, a coluna arredondada e as mos segurando os joelhos.

Abdmen, braos e ombros: Sentada de lado, pernas estendidas, p esquerdo sobre o direito, brao direito estendido na linha do ombro com a mo no cho e o esquerdo estendido ao longo do corpo. Apie o peso na mo e no p direitos para subir o corpo at formar um ngulo de 45. Ao mesmo tempo, erga o brao esquerdo para o alto, mantenha a coluna reta (imagine que est encostada numa parede) e os olhos voltados para a mo esquerda.

Abdmen, braos, ombros e coxas: Sentada de lado, joelho direito flexionado, perna esquerda estendida, brao direito estendido na linha do ombro com a mo no cho e a esquerda na nuca. Apie o peso na mo e no joelho direitos para subir o corpo at formar um ngulo de 45o. Ao mesmo tempo, erga a perna esquerda na linha do quadril e mantenha a coluna reta (a). Inspire e expire trazendo o joelho suspenso em direo ao abdmen (b).

Lombar, coxas e braos: Em posio de quatro apoios (mos e joelhos no cho), com o abdmen contrado e a coluna reta, inspire elevando o brao e a perna contrrios na linha do corpo (a). Expire aproximando o cotovelo e o joelho opostos (b).

Abdominal tradicional Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Mos apoiadas na nuca e cotovelos abertos. Tire apenas a cabea e os ombros do cho. Contraia o abdmen e o assoalho plvico ao mesmo tempo em que eleva o tronco.

Abdmen reto: Deitada de costas, braos estendidos frente do corpo, as mos entrelaadas, o abdmen contrado, as pernas flexionadas em posio de borboleta e a planta dos ps unida. Inspire e expire elevando o tronco do cho.

Rolamento completo Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, ps bem apoiados. Una uma mo outra frente do corpo para dar mais equilbrio. Tire a cabea e os ombros do cho. Eleve um pouco mais o tronco, segure por dois segundo e, depois, complete o movimento at encostar o peito no joelho.

Superior com apoio dos ps na parede Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, ps bem apoiados na parede ou encaixados embaixo de um mvel. Deixe as mos entrelaadas atrs da cabea. Desa lentamente o tronco at formar um ngulo de 45 graus em relao s pernas.

Prancha: Deitada de barriga para baixo, apoie os cotovelos no cho, deixando-os na mesma linha dos ombros. A ponta dos ps tambm fica apoiada no cho. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna, e segure na posio. Cuidado para no subir muito os quadris e acentuar a curvatura da lombar.

45 graus Deitada, deixe as pernas flexionadas e afastadas na largura e os ps apoiados no cho. As mos ficam estendidas ao lado do corpo. Eleve o tronco at que ele forme um ngulo de 45 graus em relao s pernas, mantendo a coluna alinhada, e segure na posio. Os braos ficam estendidos na altura dos joelhos. Abra o peito e contraia o abdmen para deixar o tronco retinho.

Abdominal na bola Ps apoiados no cho, pernas flexionadas formando um ngulo de 90 graus, costas apoiadas na bola. Inspire (a). Ao expirar, faa uma flexo com o tronco para frente, sem que a regio lombar perca o contato com a bola. Mantenha a fora no abdmen, deixando os ombros relaxados (b).

45 graus com elevao das pernas Deitada, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os ps apoiados no cho. As mos ficam estendidas ao lado do corpo. Eleve o tronco at que ele forme um ngulo de 45 graus em relao s pernas, mantendo a coluna alinhada. Os braos ficam estendidos na altura dos joelhos. Tire os dois ps do cho e eleve-os at a altura dos joelhos, mantendo-os apontados para o teto. Segure na posio. Abra o peito e contraia o abdmen para deixar o tronco retinho.

Superior com pernas elevadas: Deitada, eleve as pernas unidas e estendidas formando um ngulo de 45 graus em relao ao cho. Mantenha os ps flexionados. Deixe as mos entrelaadas atrs da cabea. Eleve o tronco, abra bem o peito e olhe para os dedos dos ps. Segure na posio.

Abdominal oblquo Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Tire a cabea e os ombros do cho, deixando os braos estendidos frente. Faa uma toro do tronco levando a mo direita de encontro ao joelho esquerdo. Repita do outro lado.

Abdmen oblquo Na mesma posio do exerccio anterior, entrelace as mos frente do corpo. Inspire e expire girando o tronco para um lado e as pernas para outro.

Oblquo em p com carga Em p, pernas na largura dos quadris. Mantenha os glteos firmes e o abdmen contrado para proteger a regio lombar. Segure o peso com a mo direita e flexione a coluna para o mesmo lado. Expire ao descer e inspire ao subir. Repita para o outro lado.

Abdominal oblquo com a perna cruzada: Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Cruze a perna esquerda, apoiando o calcanhar prximo ao joelho direito. Faa uma toro do tronco levando o seu cotovelo direito na direo do joelho esquerdo. Repita do outro lado.

Toro: Deitada de lado, pernas flexionadas uma sobre a outra, brao direito no cho e mo esquerda na cabea. Eleve o tronco na lateral e segure na posio. importante no forar o pescoo para no tensionlo. Ao final, repita do outro lado.

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e braos abertos na altura dos ombros. Faa uma rotao do tronco levando os joelhos unidos prximos ao cho e volte. Concentre a fora no abdmen para no deixar os joelhos tocarem o cho.

PONTE LATERAL DE JOELHOS: Estenda-se fletindo os joelhos para trs a cerca de 90 graus. Apoie o cotovelo

esquerdo no solo, paralelamente na direo do ombro. Contraia os glteos e mantenha os abdominais tensos. Suba as ancas at que o tronco forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.

PONTE LATERAL OU PRANCHA: Coloque-se de lado apoiando o antebrao no solo, altura do ombro, e junte

os ps. Contraia os glteos e os abdominais. Depois eleve as ancas, como se desenhasse uma linha reta desde os tornozelos aos ombros. Deve manter sempre o pescoo alinhado com a coluna. Deitado de lado, deixe uma perna estendida sobre a outra. Apoie bem a lateral do p direito no cho. O antebrao direito tambm deve ficar apoiado no cho, com o cotovelo na mesma linha do ombro. Eleve os quadris e segure na posio, mantendo o corpo alinhado. Tonifica os msculos abdominais transversos e contribui muito para eliminar as gorduras extras e definir os msculos da regio. 1- Deite de lado e apie um p e o antebrao do mesmo lado no cho.

2- Gire o tronco, levando a mo que est colocada no seu quadril para baixo, mas sem tocar o solo. Deixe os ombros paralelos ao cho. Contraia o abdmen e mantenha a coluna reta. 3- Volte para a posio inicial. A sua funo proporcionar uma maior estabilidade a todos os msculos que envolvem a coluna e a barriga. Os homens que conseguem fazer na perfeio a ponte lateral tm menos probabilidades de sentir dores nas costas. Reforar a musculatura do tronco, diminuir o tamanho da cintura e definir os abdominais.
PONTE LATERAL ELEVADA: Deve fazer a mesma posio que o exerccio anterior, s que agora dever

apoiar os ps num banco. O movimento o mesmo, mas deve ter cuidado para que os ps no caiam do banco.

Elevao das pernas: Deitada de lado com as pernas unidas e suspensas, um pouco para a frente para proteger a coluna. O brao que est de baixo fica estendido no cho. Apoie a cabea sobre ele. A outra mo fica frente do tronco para garantir o equilbrio. Levante as duas pernas unidas o mximo que conseguir e volte sem encostar os ps no cho.

Oblquo cruzado: Deitada, deixe a perna esquerda flexionada e apoie o p no cho. Eleve a perna direita estendida at onde conseguir. Deixe o brao esquerdo estendido e elevado ao lado do corpo. O brao direito pode ficar estendido e apoiado no cho ou atrs da cabea. Suba o tronco e faa uma toro levando o brao esquerdo estendido em direo perna direita. Com a barriga totalmente contrada, fica mais fcil trabalhar os trs msculos da regio (reto abdominal, transverso e oblquos). Realize uma expirao profunda, que vai forar o abdmen para dentro e contra-lo. Em seguida, volte respirao normal mantendo a barriga encolhida. Com essa manobra, voc vai fechar as costelas, levando-as em direo aos quadris. importante manter a curvatura natural da coluna, j que um bom alinhamento do corpo ajuda na execuo correta dos exerccios.

Perna flexionada com rotao: Deitada, com as mos atrs da cabea, flexione a perna direita e apoie o p no cho, mantendo a esquerda estendida e com o p apontado para o teto. Eleve o tronco e faa uma leve rotao em direo ao joelho direito. Volte devagar, mantendo o abdmen contrado. Ao final, repita do outro lado.

Infra com elevao de quadris: Deitada no colchonete, com as pernas semiflexionadas, lombar bem apoiada, mos embaixo dos quadris. Inspire. (a). Ao expirar, eleve os quadris com a fora do abdmen

Abdmen infra: Deitada de costas com os braos estendidos ao longo do corpo, o abdmen contrado e as pernas elevadas e semiflexionadas. Inspire e expire elevando lentamente os quadris.

Tesoura: Deitada, pernas unidas e esticadas (mas sem travar os joelhos). Mos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Eleve uma das pernas at onde conseguir e mantenha a outra prxima ao cho, reproduzindo um movimento de tesoura.

Bicicleta: Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do cho). Mos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Flexione um dos joelhos formando um ngulo de 90 graus e estique a outra perna prxima ao cho. Flexione uma perna por vez.

Inferior: Deitada, apoie as costas no cho e eleve as pernas estendidas. Coloque as mos embaixo do bumbum. Mantenha os ps flexionados. Desa as pernas unidas e estendidas at formarem um ngulo de 45 graus em relao ao cho. Segure na posio. Se a lombar sair do cho, desa menos as pernas at obter maior controle.

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