Sube de peso con estos alimentos (I)

Aunque suene un poco extrao, hay muchsimas personas alrededor del mundo que andan buscando desesperadamente dietas efectivas paraSUBIR de peso.

Como para ganar unos kilos se deben consumir ms caloras de las que se gastan, conviene escoger correctamente los alimentos que consumes y la frecuencia con la que lo haces.

Se calcula que para subir una libra en una semana, es necesario consumir diariamente alrededor de 500 caloras ms de las que gastas en tus actividades diarias.

As que si eres de los que est tratando de ganar algunos kilos en la bscula, aqu te decimos cules son los alimentos indicados que debes incluir en tu dieta.

Arroz El arroz es un alimento imprescindible en cualquier dieta. Es sano y nutritivo, fuente de vitaminas y minerale y con un gran poder saciante. El arroz posee las caractersticas propias de los cereales, es rico en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B. Contiene protenas, fsforo, hierro, magnesio y potasio, y apreciables cantidades de tiamina, riboflavina y niacina. No contiene grasa, sodio, gluten, ni colesterol. El almidn es la sustancia nutritiva dominante en su composicin.

El arroz es fcil de digerir y de cocinar. Es sumamente verstil pues se puede combinar con numerosos ingredientes. Puede servirse como entrada, como plato principal, como guarnicin de carnes y pescados, en ensaladas y hasta en postres.

Las propiedades nutricionales del arroz son inherentes a las diferentes variedades que existen, as

como su valor calrico. Por ejemplo: 1 taza de arroz blanco grano largo cocido aporta unas 205 caloras; 1 taza de arroz blanco grano corto, 170 caloras; 1 taza de arroz entero grano largo, 215 caloras; 1 taza de arroz basmati blanco, 180 caloras; 1 taza de arroz pre-cocido, 180 caloras.

Atn El atn es un alimento con grandes propiedades nutritivas. Es rico en Omega 3, cido linoleico y protenas de alto valor biolgico. Su contenido proteico es mayor que el de la carne de aves, cerdo y otros pescados. Es fuente de Calcio, vitaminas A, B y D y cido flico.

El atn es bajo en grasas saturadas. Aporta minerales como el hierro, potasio, fsforo, magnesio y sodio.

Sube de peso con estos alimentos (II)

Crema de cacahuete o man La crema de man o mantequilla de cacahuete es rica en protenas y grasas buenas o monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol en sangre.

Segn estudios cientficos es altamente rica en antioxidantes como las fresas, e incluso ms que las zanahorias y manzanas.

Generalmente se la utiliza untada en pan, galletas, con fruta o como parte de recetas de comidas y

postres. La crema de cacahuete contiene un alto valor calrico, aporta aproximadamente 95 Kcal por cucharada, o bien 609 Kcaloras por cada 100 gramos.

Ensaladas Las ensaladas se asocian generalmente con comidas de bajo contenido calrico y un aporte nutricional leve. Sin embargo, segn los ingredientes que se le agreguen pueden tener pocas o muchas caloras y pueden ser altamente nutritivas, sabrosas y variadas.

Las ensaladas estn presentes en todas las comidas, pueden utilizarse como entrada, como platillo principal o complemento. Se sabe que favorecen la digestin y benefician la salud y el bienestar de las personas.

Aunque las ensaladas bajas en caloras, son la base comn de las dietas de adelgazamiento, dejan de ser light cuando se les agrega aceite u otros ingredientes altos en caloras. Por ejemplo, 1 cucharada sopera de aceite aporta 190 caloras y si se le agrega legumbres, huevos, papas y mayonesa, las caloras pueden duplicarse.

Las ensaladas son fciles de preparar, son nutritivas, sanas y equilibradas, aunque la cantidad es fundamental.

Frutas Las frutas al igual que las verduras, actan como alimentos reguladores en el organismo. Son fuente de vitaminas y minerales. Su elevado contenido de hidratos de carbono las convierte en alimentos ms energticos que las verduras. Contienen cidos, sustancias aromticas y un gran porcentaje de agua (ms del 80% del peso de la porcin) que las hace ser refrescantes.

El valor calrico aportado por las frutas depende de su contenido de hidratos de carbono, excepto aquellas en las que el contenido graso determina su valor energtico, como en el caso del coco y el aguacate.

Las frutas son tambin fuente de fibra. La mayora de frutas frescas tienen entre el 0,7% y el 4,7% de fibra, pero este se ve reducido al pelarlas. Las que contienen menos agua o su porcin

comestible tiene semillas, poseen valores ms elevados de fibra.100 gramos de atn aportan aproximadamente 226

Sube de peso con estos alimentos (III)

Granola Es un cereal nutritivo y econmico, ideal para el desayuno o la merienda. Est formado de copos de avena, nueces, frutos secos, semillas y otros ingredientes naturales mezclados con miel. Tiene una consistencia crujiente y agradable, tpica de los cereales de desayuno y comparable a la invencin suiza contempornea denominada Muesli.

Es un alimento altamente energtico, ideal para quienes siguen una alimentacin saludable. Puede consumirse mezclado con ensalada de frutas frescas, mezclado con leche o yogurt. Hoy en da tambin se comercializa en convenientes barras de cereal como snacks nutritivos.

Hamburguesas Las hamburguesas son un alimento que generalmente se asocia con exceso de grasa y comida chatarra, sin embargo, por s sola, es un alimento equilibrado que aporta protenas, hidratos de carbono y vitaminas.

Usualmente se preparan con carne picada, huevo, pan rallado y otros ingredientes como ajo, cebolla, perejil, etc. Se forman tortitas y se fren o cocinan a la plancha o a la parrilla.

Su uso ms extendido es comerla dentro de un panecillo, acompaada con queso, lechuga, tomate y condimentos, como la venden en muchos restaurantes de comida rpida.

La cantidad aproximada de caloras que aporta una hamburguesa, si se acompaa de patatas fritas, ketchup y mayonesa, es de alrededor de 600.

Helado La idea de considerar a los helados como productos con escaso valor nutritivo o simples golosinas ha quedado atrs, ahora se incluyen como complemento perfecto de una merienda saludable o parte de una cena o comida.

Los helados contribuyen a la nutricin de manera atractiva, contienen protenas y son ricos en aminocidos esenciales. El consumo de 100 gramos de helado de crema aporta entre 160 y 250 caloras. Los de agua, los light o con muy poca grasa y edulcorantes no calricos, aportan bastantes menos caloras.

El aporte nutricional de los helados incluye: hidratos de carbono, grasas, protenas (en helados de crema o leche) y si se agrega yema de huevo, frutos secos, galletas, etc., su valor proteico aumenta aunque ligeramente.

Los helados tambin son fuente de vitaminas y minerales, especialmente los de crema o leche aportan vitaminas solubles en grasa o liposolubles (A y D), as como vitamina B2 o rivoflabina.

Minerales como el calcio, fsforo, potasio y magnesio, pueden encontrarse en helados que utilizan en su

Sube de peso con estos alimentos (IV)

 Huevos El huevo es un alimento de gran valor nutricional que debe formar parte de la dieta, por ser un componente dietario esencial. Contiene protenas de alto valor biolgico, as como una gran variedad de vitaminas y minerales entre los que figuran: vitamina A, E, D, Acido Flico, B1, B2, B6, B12, Fsforo, Hierro, Zinc y Selenio.

La clara de huevo aporta aproximadamente 17 caloras. Por su parte, la yema contribuye con unas 59 caloras, aqu se concentra su aporte de grasas (4 a 4,5 g por unidad), que en su mayora son monoinsaturadas y beneficiosas al organismo.

Leche entera La leche es un alimento muy completo y formador de tejidos. Se compone de: un 88% de agua, hidratos de carbono, protenas de alto valor biolgico, grasas que contienen cidos grasos esenciales aunque predominan los cidos grasos saturados.

La leche es fuente de vitaminas como la B2, riboflavina, retinol y vitamina D. Contiene minerales como fsforo y destaca su alto contenido de calcio. La nica diferencia nutritiva entre la leche entera y la leche desnatada se basa exclusivamente en su contenido en grasa, y en consecuencia, en su valor calrico. Por tal razn conviene incluir leche entera en las dietas para subir de peso. Un litro de leche entera proporciona aproximadamente 640 kilocaloras.

Pan integral El pan integral se caracteriza por ser ms oscuro y de corteza ms gruesa. Constituye una opcin saludable y completa para cada da. Como el grano conserva la cubierta para hacer la harina, tiene consecuencias nutricionales como el aporte extra de vitaminas, minerales y fibra.

Se recomienda incluir en la dieta pasteles de cereales integrales, ms que pan integral. 100 gramos de pan integral aportan 232 kcal.preparacin productos lcteos, frutas y frutos secos.Kcaloras, 21 gr. de protenas y 15.5 gr. de grasas.

Sube de peso con estos alimentos (V)

 Pollo frito La carne de pollo aporta un alto contenido de vitaminas, minerales y protenas. Es especialmente rico en vitamina A, Tiamina, hierro, fsforo y cido nicotnico. Cada parte del pollo tiene diferencias nutricionales. Por ejemplo, la pechuga sin piel es la parte menos grasa, mientras que los muslos tienen el triple de grasa, y las vsceras contienen hasta cinco veces ms, por lo que en una dieta para subir de peso debern elegirse aquellas partes que ms grasita aporten y de preferencia con piel. La carne de pollo es muy verstil, 100 gramos de carne de pollo con piel aportan 167 caloras, 9,7 gramos de grasa y 110 mg de colesterol, mientras que sin la piel aportan 112 caloras, 2,8 gr. de grasa y 96 mg. de colesterol. El pollo frito con piel, aportar alrededor de unas 350 calorias por cada 3 onzas. Protenas en polvo Las protenas en polvo son un suplemento nutritivo y diettico que se utilizan comnmente en programas para aumentar peso y masa, entre otros. Generalmente se mezclan con sopas, jugos, leche, en licuados o con otros alimentos. Una dieta alta en caloras y alta en protenas es ideal para subir de peso, sin embargo es importante utilizar la dosis adecuada para cada persona. Las protenas en polvo se han convertido en una herramienta imprescindible en las dietas para subir de peso, siendo las ms recomendadas las de suero de leche. Pur de patatas Las papas o patatas tienen un elevado ndice glucmico. Ofrecen un gran aporte calrico por lo que se les incluye con frecuencia en regmenes para subir de peso. Pueden ingerirse de muchas formas, cocidas, asadas, fritas o en pur. Respecto a su informacin nutricional, 100 gramos de papas aportan: 75 % de agua; 80 caloras (si es asada o cocida, pero frita puede llegar a las 240 caloras), 2.5 gr. de protenas, 18 % de hidratos de carbono, 570 mg. de Potasio, 0,25 mg. de Vitamina B6. Otros alimentos Existen otros alimentos recomendados para subir de peso, entre ellos podemos mencionar: la sopa de pasta, las tortillas de maz y aunque se piense lo contrario, las verduras. Fuente:dietas.com