Plano de Treino Semanal

 Avaliação
 Prescrição
 Bike Fitting
 Massagem

Corredor: Humberto Luís Início da Semana: 07/12/2015

Comentários do treinador sobre o plano semanal:

Zonas de treino após avaliação física:
Z1: até 126 bpm
Z2: 127 a 145 bpm
Z3: 146 a 155 bpm
Z4: 156 a 165 bpm
Z5: 166 a 178 bpm
Z6:mais de 179 bpm
SEG Treino prescrito:
3h00 estrada
Percurso ondulado
Aquecimento
Seguir essencialmente a 230 a 250W
Cadência alta

TER Treino prescrito:

ROPE

QUA Treino prescrito:

1h00 corrida em regime moderado
20´ exercícios de preparação física geral variados

QUI Treino prescrito:

Protocolo de rolo:
Tempo Andamentos PPM Total
0:05:00 52X19 90 0:05:00
0:05:00 52X17 95 0:10:00
0:10:00 52X17 100 0:20:00
0:04:00 52X17 110 0:24:00
0:00:30 52X15 115 0:24:30
0:00:30 52X13 120 0:25:00
0:04:00 52X17 110 0:29:00
0:00:30 52X15 115 0:29:30
0:00:30 52X13 120 0:30:00
0:04:00 52X17 110 0:34:00
0:00:30 52X15 115 0:34:30
0:00:30 52X13 120 0:35:00
0:04:00 52X17 110 0:39:00
0:00:30 52X15 115 0:39:30
0:00:30 52X13 120 0:40:00
0:05:00 52X17 100 0:45:00
0:05:00 52X18 95 0:50:00
0:10:00 52X19 90 1:00:00

SEX Treino prescrito:

Gabinete de Apoio ao Treino – Estrada – BTT – Pista – BMX – Ciclocrosse gabineteapoiotreino@sapo.pt +351 936 541 022 / 938 595 498

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 Plano de Treino Semanal

1h30 estrada
Aquecimento
Em subida de inclinação 5 a 6%:
Subir sentado, cadência 40 a 50 ppm – fazer as seguintes acelerações, sentado: 3X(6 repetições 8” a top
+ 52” recuperação) – intervalo entre repetições 15´.
Recuperação e alongamentos
SAB Treino prescrito:
3h00 estrada
Percurso ondulado
Aquecimento
3X(20´ 230 a 240W + 15´ 255 a 165 W + 10´ intervalo)
DOM Treino prescrito:
3h00 treino livre BTT

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